Պատանիներն ու պատանիները հաճախ զայրանում են: Երբեմն կարող է դժվար լինել զսպել զայրույթը, ինչը կարող է խնդիրներ առաջացնել դպրոցում, տանը և ձեր ընկերների հետ: Այնուամենայնիվ, կան բազմաթիվ եղանակներ, որոնց միջոցով կարող եք զովանալ և զսպվածությունը զերծ պահել վերահսկողությունից:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Հանգստացրեք ինքներդ ձեզ
Քայլ 1. Ուշադրություն դարձրեք, երբ սկսում եք բարկանալ:
Ձեր մարմինը սկսում է ակնարկներ տալ, որ դուք բարկանում եք նախքան դա գիտակցելը: Եթե դուք ճանաչում եք ձեր մարմնի նախազգուշական նշանները, կարող եք հանգստանալ ինքներդ ձեզ անելուց կամ ինչ -որ բանի համար զղջալու համար ասելուց առաջ:
- Դուք կարող եք զգալ, որ սովորականից ավելի արագ եք շնչում, կամ գուցե ձեր դեմքը կարմրել է և տաք է: Ձեռքերդ կարող են բռունցքներով սեղմվել, կամ մտքովդ անցնում է, որ ձգում ես ծնոտդ:
- Փորձեք անվանել այն զգացողությունը, որը դուք ապրում եք և վերագրեք այն նաև տեղի ունեցածին: Օրինակ, կարող եք փորձել ինքներդ ձեզ ասել. այն »:
Քայլ 2. Խորը շունչ քաշեք և այլ բանի մասին մտածեք:
Երբ զգում եք, որ ձեր մարմինը նախազգուշացնում է ձեզ, որ բարկանում եք, փորձեք անմիջապես հանգստացնել ձեզ: Որքան ձեր մարմինը գրգռվի, այնքան ավելի դժվար կլինի հանգստանալ:
Շնչեք ձեր քթով, որքան հնարավոր է խորը, մինչև հաշվեք մինչև հինգը: Այնուհետև, արտաշնչեք ձեր բերանից, երբ հաշվում եք հինգից: Կրկնեք սա մի քանի անգամ:
Քայլ 3. Հանգստանալու համար փորձեք օգտագործել վիզուալիզացիան:
Վիզուալիզացիայի օգտագործումը կարող է օգնել ձեզ պատկերացում կազմել ձեր մասին և կարող է օգնել նաև հանգստանալ: Դուք կարող եք օգտագործել առաջնորդվող արտացոլման ձայնասկավառակ կամ ինքնուրույն կատարել պարզ ուղղորդված պատկերացում: Հաջորդ անգամ, երբ բարկանում եք, փորձեք նստել հանգիստ, հարմարավետ վայրում և փակել ձեր աչքերը:
- Կարող եք նաև հանգստացնող երաժշտություն նվագել, որը կօգնի ձեզ կենտրոնացած մնալ:
- Փակ պահեք ձեր աչքերը, այնուհետև սկսեք պատկերացնել մի հանգիստ վայր, ինչպիսին է անտառում հանգիստ լիճը, ավազոտ լողափը կամ լեռան գագաթը: Կենտրոնացեք այս վայրի տեսարժան վայրերի, հնչյունների, հոտերի և զգացմունքների վրա:
- Շարունակեք դա անել մոտ 10 -ից 15 րոպե:
Քայլ 4. Ստացեք սթրեսային գնդակ:
Սթրեսային գնդակները կարող են օգնել ձեզ հանդարտեցնել ձեր զայրույթը: Պահեք գնդակը ձեզ հետ, երբ գիտեք, որ ամենայն հավանականությամբ կնեղանաք, ինչպես դպրոցում կամ տանը, և սեղմեք այն, երբ զգաք, որ սկսում եք բարկանալ:
- Կարող եք ձևացնել, որ գնդակն այն իրավիճակն է, որը ձեզ զայրացնում է: Սեղմեք այն և զգացեք, որ այդ բարկության մի մասն ազատում եք գնդակի մեջ:
- Եթե դուք չունեք սթրեսային գնդակ, կարող եք այն պատրաստել:
Քայլ 5. Լսեք հանգիստ երաժշտություն:
Նախքան դպրոց կամ այլ վայր գնալը, որի վրա զայրույթ եք զգում, լսեք հանգստացնող երգեր: Դուք նույնիսկ կարող եք երգացանկ կազմել ձեր MP3 նվագարկիչի կամ հեռախոսի վրա այն երգերով, որոնք ձեզ հանգիստ, վստահ կամ երջանիկ են զգում: Խորը շունչ քաշեք լսելիս; սա ձեզ ավելի կհանգստացնի:
Փորձեք այնպիսի երգեր, ինչպիսիք են Դեն Ուիլսոնի «Ամեն ինչ լավ կլինի», Սառա Բարեյլի «Քաջ» կամ Բոբ Մարլիի «Երեք փոքրիկ թռչուն» երգերը: Անհանգիստ որոշ մարդիկ ասում են, որ նման երգերը օգնում են իրենց հանգիստ պահել, երբ վրդովված են:
Քայլ 6. Փորձեք արագ ռազմավարություն ՝ ձեր միտքը զայրույթից հեռացնելու համար:
Կան շատ բաներ, որոնք կարող եք փորձել: Շարունակեք փորձել նոր ռազմավարություններ, մինչև չգտնեք այն, որն ավելի լավ է աշխատում ձեզ համար: Դուք կարող եք փորձել.
- Դանդաղ հաշվել մինչև 10 -ը
- Գրկախնդրություն խնդրեք մեկին, ում սիրում եք
- Նկար նկարել կամ նկարել նկար, որը ցույց է տալիս, թե ինչ եք զգում
- Դուրս գալ ակտիվ գործունեությամբ զբաղվելու համար ՝ վազել, հեծանիվ վարել կամ զբաղվել ձեր նախընտրած սպորտով
- Aնողից կամ խնամակալից աշխատանք կամ աշխատանք պահանջելը, օրինակ ՝ թխվածքաբլիթներ թխելը, լվացք ծալելը կամ այգում մոլախոտ քաշելը
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Գործ ունենալ ուրիշների հետ, երբ դու խելագար ես
Քայլ 1. Սովորեք ասել, թե ինչպես եք զգում, նույնիսկ եթե շատ խելագար եք:
Բղավելու, ստոր բաներ ասելու կամ գոռալու և ընդհանրապես ոչինչ չասելու փոխարեն, դուք պետք է արտահայտեք այն, ինչ զգում եք: Եթե չասեք, թե ինչպես եք զգում, բարկությունը կմեծանա ձեր ներսում, մինչև չանեք կամ չասեք այն, ինչի համար զղջում եք:
- Փորձիր ասել այդ անձին.
- Դուք կարող եք նաև ասել.
Քայլ 2. Հարցրեք, թե ինչ եք ուզում և ինչի կարիք ունեք:
Երբեմն դեռահասներն ու դեռահասները կատաղում են, քանի որ հիասթափված են, շփոթված կամ այն պատճառով, որ ինչ -որ մեկն անում է այն, ինչ իրեն դուր չի գալիս: Բայց այլ մարդիկ չեն իմանա, թե ինչու ես վրդովված կամ ինչպես օգնել քեզ, եթե չասես:
- Մի նստեք և թույլ տվեք, որ բարկությունը ձեր ներսում աճի: Խոսեք այն մարդու հետ, ով ձեզ նյարդայնացրել է:
- Եթե դուք խելագար եք, քանի որ ընկերը բամբասում է ձեր մասին, ասեք ձեր ընկերոջը դադարեցնել: Փորձիր ասել. «Ես վիրավորված եմ զգում, երբ դու խոսում ես իմ մասին: Ես ուզում եմ, որ դու դադարես խոսել իմ մասին, երբ ես կողքիս չեմ»:
Քայլ 3. Այլ մարդկանց վերաբերվեք այնպես, ինչպես ցանկանում եք, որ ձեզ հետ վարվեն:
Միայն այն բանի համար, որ դուք բարկացած եք ինչ -որ բանի համար, չի նշանակում, որ ուրիշներին վնասելը լավ չէ: Երբ խելագարվում ես, մի րոպե ժամանակ հատկացրու մտածելու համար, թե ինչ ես ասում կամ անում: Երբեք ոչ ոքի մի հարվածեք կամ ինչ -որ մեկին անուններ մի տվեք միայն այն պատճառով, որ դուք խելագարված եք:
Փորձեք հիշել, որ չար լինելը, երբ ինչ -որ մեկը զայրացնում է ձեզ, խնդիրը չի լուծի: Այն ամենը, ինչ կանի, ավելի շատ խնդիրներ կառաջացնի, և գուցե նույնիսկ ձեզ նեղության մեջ գցի:
Քայլ 4. Գտեք լուծում:
Եթե բարկացած եք հատկապես ինչ -որ բանի վրա, մտածեք, թե ինչ պետք է փոխվի, որպեսզի ավելի լավ զգաք: Սովորաբար խելագարվելը ամեն ինչ չի փոխում, բայց դուք կարող եք քայլեր ձեռնարկել իրավիճակը բարելավելու կամ այն կրկնվելու համար:
Արդյո՞ք ինչ -որ մեկը ձեզ անարդար է վարվում: Գուցե դուք կարողանաք նրանց բացատրել խնդիրը և խնդրել, որ նրանք այլ կերպ վարվեն ձեր հետ: Youայրացե՞լ եք, քանի որ ձեր ուսուցիչը ձեզ այդքան տնային աշխատանք է տվել: Խնդրեք ձեր ծնողին օգնել ձեզ լուծել այն, այնուհետև անել այն, ինչ ձեզ դուր է գալիս, ինչպես դրսում գնդակ խաղալը:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ կանխելով ձեր զայրացած պոռթկումները
Քայլ 1. Պարզեք, թե ինչն է ձեզ այդքան խենթացնում:
Կան շատ բաներ, որոնք կարող են զայրացնել ձեզ: Հասկանալով, թե որ բաներն են ձեր «գործարկիչները», որոնք ձեզ դրդում են, կարող է օգնել ձեզ խուսափել այդ իրավիճակներից:
- Երբեմն կա մի բան, որը քեզ խենթացնում է, ինչպես օրինակ, երբ ծնողներդ չեն տալիս այն, ինչ ուզում ես կամ չեն լսում քեզ: Եթե կարողանաք պարզել, թե որ իրավիճակն է ձեզ զայրացնում, կարող եք խուսափել դրանից կամ ժամանակից շուտ պատրաստվել, որ այդքան չբարկանա, երբ դա տեղի ունենա:
- Երբեմն դուք կարող եք զայրանալ այն ամենի համար, ինչ տեղի է ունենում, նույնիսկ եթե դա մի բան է, որը սովորաբար ձեզ չի կատաղեցնում: Եթե դա տեղի ունենա, ապա դա կարող է լինել, քանի որ դուք սկսում եք անցնել սեռական հասունություն, ինչը նորմալ է և տարածված այս տարիքում: Խոսեք ձեր ծնողների կամ բժշկի հետ, եթե կարծում եք, որ դա կարող է այդպես լինել:
Քայլ 2. Հաղորդեք կռվարարների կամ այլ մարդկանց, ովքեր դիտավորյալ ձեզ խենթացնում են:
Եթե դպրոցում կա մեկը, ով ընտրում է ձեզ կամ ձեզ խենթացնում, ասեք այդ մասին մեկին: Խոսեք ծնողի, ուսուցչի կամ դպրոցի խորհրդատուի հետ, թե ինչ է կատարվում:
- Կարող եք նաև ցանկանալ անել հնարավորը ՝ անձից խուսափելու համար, քանի դեռ հարցը չի լուծվել, օրինակ ՝ դպրոց գնալու այլ ճանապարհով կամ ճաշից հետո մարդուց հեռու մնալուց:
- Ստուգեք այս օգտակար հոդվածը, եթե օգնության կարիք ունեք ձեր կյանքում բռնության ենթարկվելու հարցում:
Քայլ 3. Խոսեք խորհրդատուի կամ այլ վստահելի մեծահասակի հետ:
Ձեր դպրոցի խորհրդատուն կարող է հանգստացնել ձեզ և օգնել ձեզ լավ որոշումներ կայացնել նույնիսկ նեղված ժամանակ: Փորձեք հանդիպում կազմակերպել ձեր դպրոցի խորհրդատուի հետ ՝ ձեր զայրույթի խնդիրները քննարկելու համար:
- Փորձեք ասել հետևյալը.
- Եթե շատ բարկացած եք, ասեք թե՛ ձեր ծնողներին, թե՛ դպրոցի անձնակազմին:
Քայլ 4. Համոզվեք, որ բավականաչափ հանգստանում եք:
Որոշ դեռահասներ և դեռահասներ ավելի հաճախ են բարկանում, եթե հոգնած են: Համոզված եղեք, որ բավականաչափ հանգստանում եք գիշերը և չեք փորձում շատ զբաղվել օրվա ընթացքում, երբ լավ հանգստացած չեք:
- Պատանիներին և պատանիներին ամեն գիշեր անհրաժեշտ է քնել 9 -ից 10 ժամ: Դա շատ է! Բայց դեռահասների և դեռահասների մեծամասնությունը քնում է ընդամենը 7 ժամ: Եթե դուք չեք բավականացնում, գուցե անհրաժեշտ լինի ավելի վաղ քնել, եթե ստիպված լինեք շուտ արթնանալ դպրոց:
- Կարող եք նաև փորձել դասերից մեկ ժամ քնել, եթե իսկապես սթրեսի մեջ եք:
Քայլ 5. Համոզվեք, որ բավականաչափ սնվում եք ուտելու և խմելու համար:
Սա կարող է հիմար թվալ, բայց շատերը քաղցած կամ ծարավ զգալիս ավելի շատ են բարկանում: Նույնիսկ մեծահասակները կարող են «սոված» մնալ `սոված և զայրացած:
Փորձեք ուտել առողջ սնունդ ՝ շաքարով կամ ճարպով հարուստ սննդամթերքի փոխարեն: Խորտիկները, ինչպիսիք են լարային պանիրը, խնձորը գետնանուշի կարագով կամ բանանը, կարող են օգնել ձեզ զայրույթից զերծ պահել:
Քայլ 6. Փորձեք զբաղվել աղոթքով կամ խորը շնչառություն:
Նույնիսկ դեռահասներն ու դեռահասները կարող են սովորել հանգստանալ ՝ օգտագործելով աղոթք կամ մեդիտացիա: Փորձեք, որն է ձեզ համար ճիշտ, և դա արեք կանոնավոր կերպով, ոչ միայն այն ժամանակ, երբ բարկանում եք:
- Փորձեք գիշերը քնելուց հինգ կամ տասը րոպե անցկացնել հանգստանալով խորը շնչով: Սա կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ քնել և հանգստացնել ձեր զգացմունքները:
- Դուք կարող եք նաև փորձել գիշերային երախտագիտության աղոթք: Կարող եք շնորհակալություն հայտնել ձեր կյանքի բոլոր լավ բաների համար և հիշել, որ այն բաները, որոնք ձեզ զայրացնում են, փոքր են այն բոլոր լավ բաների համեմատ, որոնք դուք վայելում եք:
Խորհուրդներ
- Մի սկսեք այլ մարդկանց ահաբեկել ՝ զայրույթից ազատվելու համար. դրանք կարող են ձեր զայրույթի մակարդակն էլ ավելի բարձրացնել:
- Ձեր զգացմունքները օրագրում գրելը հիանալի է, բայց համոզվեք, որ գրելիս շրջապատում չկան հետախույզներ: Դուք չեք ուզում, որ նրանք տեսնեն, թե ինչ եք գրում:
- Փորձեք վերցնել մի հին բան, որը դուք ատում եք և պոկեք այն:
