Յուրաքանչյուր կենդանի արարած քնում է ՝ ամենամեծ կենդանուց մինչև ամենափոքր միջատը: Քունը բնականաբար կրկնվող վիճակ է, որը բնութագրվում է փոփոխված գիտակցության, համեմատաբար արգելակված զգայական գործունեության և գրեթե բոլոր կամավոր մկանների արգելակմամբ: Երբեմն քնի հետ կապված դժվարությունները կարող են լինել մեկ այլ հիվանդության ախտանիշ, ինչպիսիք են դեպրեսիան, դեղորայքը, սթրեսը և առողջական խնդիրները: Գուցե դուք մեկն եք այն բազմաթիվ մարդկանցից, ովքեր չեն գտնում ձեզ անհրաժեշտ հանգիստը: Ահա մի քանի գաղափար, որոնք կօգնեն ձեզ քնել ավելի արագ և ավելի հեշտությամբ:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Նախապատրաստում մահճակալին
Քայլ 1. Ստեղծեք կանոնավոր քնի ռեժիմ:
Եթե քնում եք երեկոյան 9 -ի սահմաններում, նպատակ դրեք հավատարիմ մնալ այդ ժամանակացույցին նույնիսկ հանգստյան օրերին, մինչև որ դա սովորություն դառնա:
Քայլ 2. Մի՛ խմեք լիկյոր կամ կոֆեին քնելուց մոտ մեկ ժամ առաջ:
Drinkանկացած ըմպելիքի մեջ պարունակվող կոֆեինը ձեզ կպահի արթուն և չի կարող քնել: Իրականում, շատ մարդիկ կանոն ունեն դադարեցնել կոֆեինի օգտագործումը քնելուց շատ ժամ առաջ, օրինակ ՝ ոչ երեկոյան 6 -ից հետո կամ նույնիսկ ճաշից:
Քայլ 3. Կերեք մագնեզիումով հարուստ մթերքներ, օրինակ ՝ հալիբուտ, նուշ, հնդկաձավար և սպանախ:
[անհրաժեշտ է մեջբերում]
Ստացեք ձեր կանոնավոր սննդակարգը, որը հարուստ է վիտամին B համալիրով, ինչպիսիք են տերևավոր կանաչ բանջարեղենը, ընկույզները և հատիկները:[անհրաժեշտ է մեջբերում]
Քայլ 4. Պարբերաբար մարզվեք:
Այն բարելավում է ձեր քնի որակը: Դուրս եկեք և գրավեք բնական լույս: Օրվա ընթացքում մարմնի լույսի ազդեցությունը բարձրացնում է մելատոնինի առողջ հավասարակշռությունը, ինչը կարող է օգնել ձեզ քնել գիշերը:
Քայլ 5. Քնելուց առաջ տաք լոգանք ընդունեք:
Այն հանգստացնում է ձեր մարմինը և դանդաղեցնում է ձեր նյութափոխանակության գործունեությունը:
Քայլ 6. Անջատեք հեռուստացույցը և գիրք մի կարդացեք քնելուց առաջ:
Դրանով ձեր ուղեղը արթուն և աշխատունակ է պահվում:
Քայլ 7. Համոզվեք, որ ձեր ննջասենյակի միջավայրը հաճելի է:
Օրինակ:
- Անջատեք լույսերը, սա կարող է օգնել ձեզ քնել, քանի որ այն պարզապես սև կլինի:
- Փակեք վարագույրները: Արտաքին լույսը կարող է ձեզ արթուն պահել:
- Համոզվեք, որ սենյակը ոչ շատ տաք է, ոչ էլ շատ ցուրտ: Ավելացրեք կամ հեռացրեք մահճակալի ծածկոցները `անկողնում ջերմաստիճանը բարելավելու համար:
Մաս 3 -ից 3 -ը. Մաքրեք ձեր միտքը
Քայլ 1. Նվազեցրեք սթրեսի մակարդակը:
Եթե դուք վատ օր եք ունեցել աշխատավայրում կամ դպրոցում կամ մտածելու շատ բան ունեք, ապա ամեն ինչ արեք, որպեսզի պարզապես մաքրեք ձեր միտքը:
Քայլ 2. Պահեք նոթատետր:
Եթե ունեք բաներ, որոնք դուք պետք է հիշեք, պարզապես դրանք գրեք նոթատետրում: Սա կազատի ձեզ դրա մասին մտածելու անհրաժեշտությունից:
Մաս 3 -ից 3 -ը ՝ Քնելու փորձեր
Քայլ 1. Փակեք ձեր աչքերը:
Եթե փակեք ձեր աչքերը, դուք առնվազն հանգստանում եք, նույնիսկ եթե դեռ չեք քնում: Փակ պահեք դրանք և պատկերացրեք ինքներդ ձեզ մի տեղ, որտեղ ձեզ ոչինչ չի անհանգստացնում:
Քայլ 2. Խորը շունչ քաշեք:
Ամեն անգամ, երբ շնչում եք, փորձեք հաշվել 3 վայրկյան շնչելու համար և 3 վայրկյան ՝ արտաշնչման համար:
Խորհուրդներ
- Մի ծխեք, երբ մարդիկ ծխում են մեկ այլ բան, որն ազդում է, այն է, որ դուք կստանաք քնի պակասը:
- Եթե պետք է լույս ունենաք, հնարավորինս ցածր պահեք:
- Մնացեք սառնասրտորեն, եթե թույլ տաք, որ ձեր սենյակի և մահճակալի ջերմաստիճանը նվազի մինչև 10 ° C (50 ° F), ապա կարող եք սառնասրտություն պահպանել և իսկապես տաք չլինել:
- Խուսափեք երեկոյան 4 -ից հետո քնելուց, քանի որ ձեզ համար դժվար կլինի գիշերը քնել:
- Տեսնել բժշկին. Եթե ամեն ինչ փորձել եք, բայց դեռ չեք կարողանում քնել, գուցե ցանկանաք մասնագետի մոտ ստուգվել: Նրանք կօգնեն ձեզ պարզել, թե ինչն է սխալ ձեր համակարգում և ինչպես կարող եք դրանով զբաղվել:
