Քրոնիկ սթրեսը պոտենցիալ լուրջ վիճակ է, որը ժամանակի ընթացքում կարող է առաջացնել այլ հիվանդություններ, այդ թվում ՝ հիպերտոնիա, սրտի անկանոնություններ, անքնություն և դեպրեսիա: Եթե դուք զգում եք այս լուրջ պայմաններից որևէ մեկը, դիմեք բժշկի օգնությանը: Քրոնիկ սթրեսից ազատվելու սովորելը կարևոր քայլ է ձեր կյանքի վերահսկողությունը վերականգնելու և ձեր ֆիզիկական և մտավոր առողջությունը բարելավելու համար: Բարեբախտաբար, ձեր մարմնի, մտքի և սոցիալական կյանքի մասին հոգալու համար որոշակի ժամանակ հատկացնելը կարող է նվազագույնի հասցնել ձեր ախտանիշները և հետ պահել սթրեսը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ հանգստացնել ձեր միտքը
Քայլ 1. Ընդունեք դրական վերաբերմունք:
Մարդու մարմինը սթրես է զգում, երբ կա իրական կամ ընկալվող սպառնալիք: Սա առաջացնում է հորմոնների ազատում, որոնք մեզ պատրաստում են «կռվի կամ փախուստի» պատասխանի: Եթե դուք իրական վտանգի տակ չեք, շատ սթրեսային իրավիճակներ կարող են մեղմվել ՝ կիրառելով վերաբերմունքի խելամիտ փոփոխություն:
- Պահպանեք բաները հեռանկարում: Աշխատանքը, դպրոցը և ընտանեկան պարտավորությունները 21 -րդ դարում սովորական սթրես են: Youնշումները, որոնք դուք զգում եք, իրական են, բայց միշտ չէ, որ կյանքի կամ մահվան իրավիճակներ են: Փորձեք ճանաչել դրականը և տեսեք, թե ինչպես կարող են ամեն ինչ դասավորվել ապագայում:
- Սահմանեք իրատեսական սպասումներ: Որոշ մարդիկ զգում են չափազանց սթրես ՝ իրենց վրա գործադրած ճնշման պատճառով, որպեսզի գործերը կատարյալ կատարեն: Փորձեք ձեր իրավիճակին համապատասխան սպասումներ դնել: Հավատարիմ մնացեք իրատեսական նպատակին և փորձեք ինքներդ ձեզ եզրից չմղել:
- Չափից դուրս մի մտածեք այն բաների մասին, որոնք ձեր վերահսկողությունից դուրս են: Եթե խնդիր ունեք, կազմեք գործողությունների ծրագիր ՝ ամեն ինչ հնարավորինս լավ մշակելու համար: Արեք այն, ինչ կարող եք, և փորձեք չանհանգստանալ, երբ գործերը ձեր ձեռքից դուրս գան:
Քայլ 2. Ինքներդ ձեզ հանգստանալու ժամանակ տվեք:
Asideամանակ հատկացրեք հանգստանալու և այն գործերին, որոնք ձեզ երջանկացնում են: Դիտեք ֆիլմ, կարդացեք կամ տաք լոգանք ընդունեք: Համոզվեք, որ դա այնպիսի գործունեություն է, որը ձեզ բերում է ուրախություն և հարմարավետություն:
Քայլ 3. Խորհիր:
Մեդիտացիան կարող է ձեզ ավելի տեղյակ դարձնել ձեր մտքերին և ընդհանուր հոգեկան վիճակին: Ձեր սթրեսի մասին իրազեկվածությունը հաճախ կարող է օգնել նվազեցնել դրա առկայությունը: Կան մեդիտացիայի բազմաթիվ տեսակներ, ուստի որոշ հետազոտություններ կատարեք ՝ գտնելու համար, թե որն է ձեզ համար լավագույնը:
- Պարզ մեդիտացիա անելու համար գտեք հարմարավետ տեղ և նստեք կամ պառկեք: Այնուհետև կարող եք ձեր աչքերը կենտրոնացնել առարկայի կամ մոմի բոցի վրա, կամ փակել ձեր աչքերը ՝ սկսելու մեդիտացիա:
- Փորձեք մաքրել ձեր միտքը և կենտրոնանալ առարկայի վրա կամ ինքներդ ձեզ կրկնել մանտրա, օրինակ ՝ «Ես հանգիստ եմ և հանդարտ»:
- Եթե ձեր միտքը պտտվում է, ապա փորձեք նկատել միտքը, այնուհետև թողեք, որ այն անցնի, ինչպես դիտում եք, թե ինչպես է ամպը հեռանում:
- Սկսեք ընդամենը 5 -ից 10 րոպե մեդիտացիայով, այնուհետև ավելի երկար տևեք մինչև մեդիտացիա, քանի որ դրանում ավելի լավ եք դառնում:
Քայլ 4. Ստեղծեք առանց սթրեսի տնային միջավայր:
Եթե ձեր տունը հանգստավայր է, ապա ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի հանգստանալ: Փորձեք ձեր տունը կամ ձեր տան առնվազն մեկ սենյակ մաքուր և առանց խառնաշփոթի պահել:
- Փորձեք զարդարել սենյակը հանգստացնող իրերով, օրինակ `ներկելով այն հանգստացնող գույնով, ինչպես բաց կապույտը կամ նարդոսը:
- Օգտագործեք հնարավորինս շատ բնական լուսավորություն ձեր տանը:
- Կարող եք նաև փորձել ձեր տանը օգտագործել արոմաթերապիա, օրինակ ՝ այրել հանգստացնող բուրավետ մոմ, օրինակ ՝ նարդոսի բուրմունքով մոմ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Հոգ տանել ձեր մարմնի մասին
Քայլ 1. Գիշերային հանգիստ անցկացրեք:
Շատ մարդիկ սթրես են ապրում քնի պակասից կամ քնի վատ որակից: Սթրեսը կարող է հանգեցնել նրան, որ մարդիկ գիշերը արթուն մնան և քայքայեն բնական քնի ցիկլը: Սովորեք բարելավել քնի քանակը և որակը: Մեծահասակների մեծամասնությունը պահանջում է 7.5 -ից 9 ժամ քուն ամեն գիշեր:
- Գնացեք քնելու և արթնացեք ամեն օր նույն ժամին: Փորձեք չփոխել ձեր քնի ցիկլը, նույնիսկ հանգստյան օրերին, երբ քնելու գայթակղություն է առաջանում:
- Օրվա ընթացքում ժամանակ անցկացրեք դրսում: Ստացեք որքան հնարավոր է շատ արևի լույս և մնացեք ակտիվ:
- Քնելուց մեկ -երկու ժամ առաջ խուսափեք էկրաններից: Փորձեք չլինել համակարգչում, հեռուստացույց դիտել կամ բջջային հեռախոսից քնելուց առաջ: Փոխարենը, գիրք կարդացեք կամ պատրաստվեք հաջորդ օրվան:
Քայլ 2. Պահպանեք առողջ սննդակարգ:
Առողջ սննդակարգը կօգնի բարելավել քունը, էներգիան և տրամադրությունը: Ուսումնասիրեք ձեր ընթացիկ սննդակարգը և տեսեք, թե որտեղ կարող եք փոքր փոփոխություններ կատարել:
- Ջուր խմել. Waterուրն օգնում է օրգանիզմը մաքրել տոքսիններից և բարձրացնում էներգիայի մակարդակը: Օրվա ընթացքում պարբերաբար լցրեք ջրի շիշը:
- Լավագույնն է ամբողջությամբ վերացնել կոֆեինը, ալկոհոլը և պարզ շաքարները: Եթե սառը հնդկահավ գնալը դժվար է, ձգտեք զգալիորեն նվազեցնել ձեր սննդակարգում սթրես առաջացնող նյութերը:
- Պատրաստեք ձեր սեփական ուտեստները: Կենտրոնացեք ամբողջական մթերքների վրա, ինչպիսիք են թարմ մրգերը, բանջարեղենը, սպիտակուցները և ամբողջական ձավարեղենը: Առողջ սննդի խանութները հակված են կրելու ավելի քիչ հավելանյութեր և քիմիական նյութեր պարունակող սնունդ, սակայն հիշեք, որ կարդաք փաթեթավորումը: Նույնիսկ փաթեթավորված սննդամթերքները, որոնք առողջ են թվում, երբեմն լցված են շաքարով և անառողջ ճարպերով:
- Կոմբուչայի թեյը և երիցուկի թեյը կարող են նաև օգտակար լինել սթրեսի մեջ գտնվող մարդկանց համար:
Քայլ 3. ercորավարժություններ:
Steamորավարժությունները գոլորշին փչելու և տրամադրությունը բարելավելու հայտնի միջոց է: Պարբերաբար մարզվելը կբարելավի նաև ձեր ֆիզիկական առողջությունը: Պետք չէ սպառել ինքդ քեզ: Ընտրեք ինչ -որ բան, որը ձեզ հարմար է: Yoանկացած բան ՝ յոգայից մինչև թենիսի խաղ, կարող է օգնել ազատվել սթրեսից:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Ներգրավվածություն ձեր համայնքի հետ
Քայլ 1. Վերցրեք ձեր ժամանակացույցի վերահսկողությունը:
Չափից դուրս հագեցած գրաֆիկը հաճախ բերում է սթրեսային ապրելակերպի: Կազմակերպեք ձեր ժամանակացույցը և սահմանեք սահմանափակումներ, թե որքան կարող եք հասնել տվյալ օրվա ընթացքում:
- Վերացնել ոչ էական գործունեությունը: Դիտարկեք ձեր բոլոր պարտավորությունները և կտրեք այն իրերը, որոնք անհրաժեշտ չեն ձեր գոյատևման կամ սթրեսի նվազեցման համար: Բացատրեք ձեր ընկերներին կամ հասակակիցներին, որ առողջ ապրելակերպին վերադառնալու համար անհրաժեշտ է որոշակի ժամանակ տրամադրել: Փորձեք ասել. «Ես իսկապես ուզում եմ շարունակել կամավոր լինել ապաստարանում, բայց պետք է հոգ տանել իմ առողջության մասին: Հետագայում կապի մեջ կլինեմ »:
- Խոսեք ձեր ղեկավարի կամ ուսուցիչների հետ այն նվազագույն և հատուկ խնդիրների մասին, որոնք դուք պետք է կատարեք ՝ արդիական մնալու համար: Նախատեսեք մասնավոր հանդիպում անցկացնել ՝ ինքներդ ձեզ բացատրելու համար: Փորձեք ասել. Կոնկրետ ի՞նչ պետք է անեմ առաջիկա մի քանի ամիսներին, որպեսզի շարունակեմ »:
- Չնայած որոշ սթրեսային իրավիճակներից հնարավոր չէ խուսափել, կան շատերը, որոնք կարող են: Օրինակ, եթե նորություններ դիտելը ձեզ համար սթրես է առաջացնում, վերացրեք կամ նվազագույնի հասցրեք այս գործունեության վրա ծախսած ժամանակը: Եթե կոնկրետ անձը ձեզ սթրեսի է ենթարկում, որոշ ժամանակ տրամադրեք այդ անձից ՝ ձեր հարաբերությունները վերագնահատելու համար:
Քայլ 2. Սոցիալիզացիա:
Timeամանակ անցկացրեք այն մարդկանց հետ, ովքեր ձեզ երջանիկ են դարձնում: Ընթրիք ընկերների հետ կամ ֆիլմ դիտեք: Սա կարող է ձեր միտքը հեռացնել ձեր սթրեսից և օգնել բարելավել ձեր ընդհանուր հայացքը:
Haveիծաղեք: Ինչպես վարժությունը, այնպես էլ ծիծաղը արտազատում է օգտակար հորմոններ և ազատում է մարմնի սթրեսից և լարվածությունից: Անկախ նրանից, թե հրավիրում եք ձեր ընկերոջը կինոյի կամ զրուցելու ընտանիքի հետ զվարճալի ընտանեկան պահերի մասին, որովայնի ծիծաղն ավելի շատ առավելություններ է տալիս, քան կարող եք պատկերացնել:
Քայլ 3. Խորհրդակցեք ձեր ընկերների, ընտանիքի կամ հասակակիցների հետ:
Խոսեք մտերիմ ընկերների կամ ընտանիքի անդամների հետ ձեր սթրեսի պատճառների մասին: Ինչ -որ մեկը, ով աշխատանքի, դպրոցի կամ կյանքի խնդիրների ավելի մեծ փորձ ունի, հավանաբար բախվել է նմանատիպ մարտահրավերների: Դուք կարող եք նաև ճանաչել մեկին, ով նույնպես զգացել է ձեր քրոնիկ սթրեսի տեսակը և կարող է ինչ -որ խորհուրդ տալ:
Եթե, օրինակ, ընկերոջդ եք դիմում, կարող եք ասել. «Միգել, կարո՞ղ եմ քեզ պատմել իմ աշխատանքի մասին: Դա ինձ իսկապես ճնշում է, և ես կարծում եմ, որ դուք կարող եք ունենալ մի քանի լավ խորհուրդներ »:
Քայլ 4. Սովորեք նոր բան:
Takeամանակ ունենալու դեպքում մասնակցեք խմբակային դասի կամ միացեք սոցիալական խմբի: Հեռացրեք ձեր միտքը այն ամենից, ինչ ձեզ անհանգստացնում է և ձեր էներգիան ուղղեք ինչ -որ դրական բանի: Համոզվեք, որ իսկապես հաճույք կստանաք նոր գործունեությունից: Այն պետք է օգնի հավասարակշռել սթրեսի հետևանքով առաջացած բացասական զգացմունքները:
Մտածեք մի բանի մասին, որը միշտ ցանկացել եք անել և տեսեք, թե արդյոք դա լավ է տեղավորվում ձեր ժամանակացույցի մեջ: Մտածեք պարի դասի մասնակցելու կամ խոհարարական խմբին միանալու մասին:
Քայլ 5. Այցելեք թերապևտ:
Եթե դուք պայքարում եք օրվա ընթացքում կամ անվերահսկելի անհանգստություն եք զգում, դիմեք հոգեբանի: Հոգեբանը կամ հոգեկան առողջության խորհրդատուն պատրաստված են լսելու ձեր մարտահրավերները և օգնելու ձեզ հաղթահարել մարտավարությունը:
