Kneնկների արթրիտով զբաղվելը կարող է ցավոտ և վրդովեցուցիչ լինել: Բարեբախտաբար, կան պարզ ուղիներ ՝ ձեր ծնկներն ամրացնելու և որոշակի թեթևացում ստանալու համար: Ձեր ոտքերը մարզելը կարող է բարելավել ձեր շարժունակությունը և կարող է օգնել թեթևացնել ձեր արթրիտի որոշ ցավեր: Ձեր ծնկները պայմանավորելու համար ամեն օր արեք սրտային վարժություններ և շաբաթական 2-3 անգամ դիմադրողական վարժություններ: Այնուամենայնիվ, համոզվեք, որ ձեր վարժություններն ապահով եք կատարում, ներառյալ ձեր բժշկի հաստատումը:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Ձեր ծնկները պայմանավորեք սրտանոթով
Քայլ 1. ickնկների ծանրաբեռնվածությունից խուսափելու համար հավատարիմ մնացեք ցածր ազդեցության սրտին:
Չափավոր ֆիզիկական վարժություններն այն ամենն են, ինչ անհրաժեշտ է առողջ լինելու համար, այնպես որ ինքներդ ձեզ շատ մի ճնշեք: Եթե ծնկի շրջանում ցավ եք զգում, նվազեցրեք վարժությունների ինտենսիվությունը: Մի վտանգեք ինքներդ ձեզ վիրավորելը:
- Լսեք ձեր մարմնին: Եթե ինչ -որ բան սխալ է զգում, ապա հավանաբար այդպես է:
- Հարցրեք ձեր բժշկին, թե ինչպիսի սիրտ խորհուրդ է տալիս ձեզ:
Հուշում
Առողջություն պահպանելու համար անհրաժեշտ է շաբաթական 150 րոպե չափավոր սրտային վարժություններ: Դուք կարող եք բաժանել րոպեները, ինչպես ցանկանում եք, բայց շաբաթական առնվազն 5 օր օրական 30 րոպե հիանալի տարբերակ է:
Քայլ 2. Լավ շարժունակության համար կատարեք օրական 30 րոպե չափավոր սրտային վարժություններ:
Ամենօրյա սրտային վարժությունները ձեր մարմինը առողջ են պահում, ներառյալ ձեր ծնկները: Եթե ուղիղ 30 րոպե մարզվելը չափազանց դժվար է, ապա նորմալ է այն բաժանել 10 րոպեանոց բլոկների: Օրինակ, կարող եք փորձել հետևյալ վարժությունները.
- Քայլեք ձեր հարևանությամբ
- Լողի շրջաններ
- Doրային աէրոբիկա կատարեք
- Օգտագործեք էլիպսաձեւ
- Թեթև հեծանիվ վարեք
Քայլ 3. Դիմադրողական վարժություններ կատարելուց առաջ տաքացեք 5-10 րոպե սրտով:
Քայլեք, հեծանիվ վարեք կամ ցածր ազդեցության աերոբիկա կատարեք ՝ ձեր մարմինը տաքացնելու համար, նախքան ուժեղացնող մարզվելը: Սա կօգնի ձեզ պաշտպանել ձեր մարմինը վնասվածքներից կամ ավելորդ աշխատանքից:
Նորմալ է, որ ձեր մարմինը թունդ է մարզվելուց առաջ, բայց ձեր տաքացման ռեժիմը կարող է օգնել ձեզ թուլանալ:
3 -րդ մաս 2 -ից. Դիմադրության դասընթացներ անցկացնել
Քայլ 1. Հետևեք այբուբենին ձեր մատով ՝ ձեր ծնկներն ամրացնելու և կայունացնելու համար:
Պառկեք վարժությունների գորգի վրա ՝ մեկ ոտքը ծունկը ծալած: Բարձրացրեք ձեր մյուս ոտքը օդ, այնուհետև դանդաղ գծեք այբուբենի տառերը: Ձեր մեջքն ու ուսերը հանգստացեք գորգի վրա: Այնուհետև փոխեք ոտքերը և կրկնեք վարժությունը մյուս կողմից:
Կրկնեք այս վարժությունը 5 անգամ կամ այնքան, որքան կարող եք, մինչև ծնկները հոգնելը:
Քայլ 2. Կատարեք մշտական ատկատներ ՝ ձեր hamstrings- ը աշխատեցնելու համար:
Կանգնեք ուղիղ աթոռի հետևում ՝ ամուր պահելով այն աջակցության համար: Մի ոտքը թեքեք հետ ՝ բարձրացնելով ձեր գարշապարը հատակից և բարձրացնելով այն դեպի հետույք: Պահեք 3-5 վայրկյան, այնուհետև ոտքը դանդաղ իջեցրեք դեպի հատակը: Կրկնեք վարժությունը 10-25 անգամ, ապա փոխեք կողմը:
- Կատարեք ատկատների 2-3 հավաքածու:
- Makeորավարժություններ կատարելիս համոզվեք, որ ձեր մեջքը մնում է ուղիղ:
Քայլ 3. Կատարեք ուղիղ ոտքի բարձրացումներ `ձեր քառանկյունիները աշխատելու համար:
Պառկեք մարզման գորգի վրա ՝ մեկ ոտքը ծալած: Ուղղեք ձեր մյուս ոտքը ձեր առջև: Ձգեք ազդրերի մկանները ձեր ուղիղ ոտքի մեջ և բարձրացրեք այն գորգից մոտ 1 ոտնաչափ (0,30 մ): Ձեր ոտքը օդում պահեք 3-5 վայրկյան, այնուհետև ոտքը հետ գցեք դեպի գորգ ՝ մեկ կրկնում կատարելու համար: Կրկնեք վարժությունը 15-20 կրկնում, ապա փոխեք կողմերը:
Եթե բավականաչափ ուժեղ եք զգում, կարող եք կատարել այս վարժության 2-3 հավաքածու:
Տարբերակ
Որպես այլընտրանք, ձեր ոտքերը բարձրացրեք կողքին: Կանգնեք ձեր ոտքերը միասին ՝ ամուր բռնելով աթոռից կամ պատից: Այնուհետև դանդաղ բարձրացրեք մի ոտքը դեպի կողմը, պահեք 3-5 վայրկյան, այնուհետև ոտքը իջեցրեք հատակին: Կատարեք 15-20 կրկնության 2-3 հավաքածու:
Քայլ 4. Կատարեք միայնակ ոտքի թաթախներ ՝ ձեր քառանկյուն և սնձան աշխատելու համար:
Կանգնեք 2 աթոռների միջև ՝ ամրության համար պահելով դրանք: Այնուհետև մի ոտքը թեթևակի բարձրացրեք հատակից ՝ ձեր ամբողջ քաշը հակառակ ոտքով պահելով: Ձեր աջակից ոտքի գարշապարը մղելով ՝ դանդաղ ծալեք ձեր ծնկի մոտ ՝ մարմինը իջեցնելով մոտ 7,6 սմ: Ձեզ պահեք տեղում 3-5 վայրկյան, ապա դանդաղ վեր կացեք: Կրկնեք վարժությունը 15-20 կրկնում, ապա փոխեք կողմերը:
Եթե ձեր ոտքը բավականաչափ ուժեղ է զգում, կարող եք կատարել մեկական ոտքով 2-3 պարապմունք:
Քայլ 5. Կոտրուկի գանգուրներ արեք ՝ ամրագոտի ամրացման համար:
Կանգնեք աթոռի հետևում ՝ երկու ձեռքերով բռնելով այն կայունության համար: Տեղափոխեք ձեր քաշը մի ոտքի վրա, իսկ մյուսը բարձրացրեք ձեր հետևից: Դանդաղ քաշեք ձեր գարշապարը դեպի հետույք, ապա պահեք այն 3-5 վայրկյան: Իջեցրեք ձեր ոտքը դեպի հատակը, այնուհետև կրկնեք 15-20 կրկնում ՝ կողմերը փոխելուց առաջ:
Փորձեք անել 2-3 հավաքածու կոկորդի գանգուրներ:
Քայլ 6. Կատարեք պատի կծկումներ `ձեր քառյակները աշխատելու համար:
Կանգնեք ուղիղ ՝ մարմնի մեջքը պատին սեղմած: Այնուհետև ոտքերը դուրս հանեք մոտ 0,61 մետր ՝ ձեր ուսերը, մեջքը և ազդրերը պահելով պատին: Դանդաղորեն կուչ եկեք ՝ իջեցնելով ձեր մարմինը մինչև գրեթե նստած դիրքում նստելը: Պահեք 5-10 վայրկյան, ապա դանդաղ վերադարձրեք ձեր սկզբնական դիրքը: Կրկնեք 15-20 կրկնում:
- Եթե կարող եք, կատարեք 2-3 հավաքածու պատի վրա:
- Երբ ուժեղանում եք, կարող եք նաև ավելի երկար պահել ձեր կծիկները:
Քայլ 7. Ներքին ոտքերի բարձրացում կատարեք ազդրերի, ազդրերի և հետույքի աշխատանքի համար:
Կանգնեք աթոռի կողքին ՝ ամուր բռնելով այն աջակցության համար: Քաշը փոխանցեք մի ոտքի վրա, իսկ մյուսը թեթևակի բարձրացրեք հատակից: Այնուհետև ամրացրեք բարձրացրած ոտքի մկանները և մի փոքր քաշեք այն դեպի վեր և ձեր ամբողջ մարմնով: Պահեք վարժությունը 3-5 վայրկյան, ապա վերադառնաք սկզբին: Կրկնեք վարժությունը 15-20 անգամ յուրաքանչյուր կողմից, այնուհետև փոխեք ոտքերը:
Կատարեք 2-3 հավաքածու յուրաքանչյուր կողմից:
Քայլ 8. Օգտագործեք քայլ առ քայլ ՝ ձեր քառաթաթերը, կոնքերը և սնձանները աշխատելու համար:
Կանգնեք 15 դյույմ հարթակի կամ աթոռի կողքին: Քայլեք հարթակի վրա ՝ ոտքը դրան ամենամոտ ՝ մյուս ոտքը բարձրացնելով հատակից: Ոտքը օդում պահեք 3-5 վայրկյան, այնուհետև կամաց-կամաց իջեցրեք ձեր ոտքը դեպի հատակը: Դուրս եկեք հարթակից, այնուհետև կրկնել վարժությունը 15-20 անգամ ՝ կողմերը փոխելուց առաջ:
- Փորձեք կատարել վարժությունների 2-3 հավաքածու յուրաքանչյուր կողմից:
- Մի կողպեք ձեր ծնկները:
Քայլ 9. Կատարեք ձեր դիմադրողական վարժությունները շաբաթական 2-3 անգամ:
Ձեր մարմնին ժամանակ է հարկավոր ինքնավերականգնման համար դիմադրողական մարզումից հետո, այնպես որ հանգստացեք օրեր: Երբ նոր եք սկսում, ձեզ հարկավոր է շաբաթական 2 օր դիմադրության մարզում ՝ ձեր մարմնի բարելավումները տեսնելու համար: Theորավարժություններին ընտելանալով ՝ մարզումները հասցրեք շաբաթվա 3 օրվա:
- Օրինակ, դուք կարող եք դիմադրության մարզման մարզում կատարել սկզբում երկուշաբթի և հինգշաբթի օրերին: Երբ պատրաստ եք շաբաթական 3 օր ավելացնել, կարող եք անցնել երկուշաբթի, չորեքշաբթի և ուրբաթ օրերի:
- Համոզվեք, որ յուրաքանչյուր մկանային խումբ հանգստանում եք առնվազն մեկ օր դիմադրողական մարզումների միջև:
3 -րդ մաս 3 -ից. Անվտանգ վարժություններ
Քայլ 1. exerciseորավարժությունների ծրագիր սկսելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ ասել, արդյոք դուք բավականաչափ առողջ եք վարժությունների համար, ինչպես նաև այն, թե որ վարժություններն են ձեզ համար անվտանգ: Չնայած ֆիզիկական վարժությունները կարող են օգնել ձեզ բարելավել ձեր ծնկի վիճակը, բայց ձեր մարմնին չափազանց ուժգին սեղմելը կարող է վատթարացնել ձեր վիճակը: Միշտ հետևեք ձեր բժշկի խորհրդին:
Ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ, որ դուք աշխատեք ֆիզիկական թերապևտի հետ `ձեր մարմնի համար անվտանգ, արդյունավետ մարզում սովորելու համար: Եթե այո, ապա նրանք ձեզ կուղարկեն ֆիզիոթերապևտի, ով գիտի, թե ինչպես բուժել ծնկների արթրիտը:
Քայլ 2. Աշխատեք ֆիզիկական թերապևտի հետ `սովորելու համար, թե ինչպես անել ձեր վարժություններն անվտանգ:
Ֆիզիկական թերապևտը ձեզ ցույց կտա, թե որ վարժություններն են լավագույնը ձեր մարմնի համար, և նրանք ձեզ կսովորեցնեն, թե ինչպես դրանք կատարել անվտանգ: Երբ դիմադրողական վարժություններ եք անում, ձևը շատ կարևոր է, ուստի այնտեղ մասնագետ ունենալը, որը ձեզ կառաջնորդի, օգնում է ձեզ կատարել վարժությունները անվտանգ:
- Ձեր ֆիզիոթերապևտը ձեզ կասի, թե ինչպես և երբ կատարել վարժությունները ինքնուրույն:
- Ձեր ապահովագրական ծրագիրը կարող է վճարել ֆիզիկական թերապևտի հետ նիստերի համար, այնպես որ ստուգեք ձեր առավելությունները:
Քայլ 3. Թեթևացրեք ցավը ձեր վարժություններից առաջ `20 րոպե տաքություն կիրառելով:
Օգտագործեք ջերմային փաթաթան, տաք ջրի շիշ կամ ջեռուցման պահոց: Համոզվեք, որ այն տաք է, ոչ թե տաք: Տեղադրեք ջերմությունը ձեր ծնկի վրա մինչև 20 րոպե, որպեսզի հոդերը հանգստացնեն և նվազեցնեն ցանկացած ցավ, որը կարող եք զգալ: Սա ավելի հեշտ կդարձնի ձեր վարժությունները:
Ավելի լավ է ձեր ծնկի և ջերմության աղբյուրի միջև հյուսվածք դնել ՝ ձեր մաշկը պաշտպանելու համար: Օրինակ, կարող եք տաք ջրի շիշը սրբիչով փաթաթել:
Քայլ 4. Սառույց քսեք 20 րոպե, եթե ձեր վարժություններից հետո ցավ կամ այտուցվածություն ունեք:
Սառույցի փաթեթը կամ պլաստիկ տոպրակը լցրեք սառույցով, ապա փաթեթավորեք այն սրբիչով: Տեղադրեք սառույցը ձեր ծնկի վրա մինչև 20 րոպե: Ամեն մի քանի րոպեն մեկ ստուգեք սառույցի տոպրակի տակ եղած մաշկը `համոզվելու համար, որ այն շատ չի սառը:
Ձեզ հարկավոր չէ սառույց քսել, եթե ձեր ծունկը ձեզ չի անհանգստացնում: Այնուամենայնիվ, ավելի լավ է օգտագործել սառույցը, եթե նկատում եք այտուցվածություն:
Քայլ 5. Անհրաժեշտության դեպքում նիհարեք ՝ ձեր ծնկների վրա լարվածությունը նվազեցնելու համար:
Ավելորդ քաշ կրելը կարող է ճնշում գործադրել ձեր ծնկների վրա ՝ արթրիտի ախտանիշներն ավելի վատթարացնելով: Խոսեք ձեր բժշկի հետ, թե արդյո՞ք ձեր ներկայիս քաշը ձեզ համար առողջ է, և աշխատեք նրանց հետ ՝ առողջ քաշը պահպանելու կամ հասնելու լավ ռազմավարություններ մշակելու համար:
Մարդկանց մեծամասնության համար քաշը կորցնելու լավագույն միջոցը վարժությունների և սննդակարգի փոփոխությունների համադրությունն է:
Քայլ 6. Ձեր սննդակարգում ներառեք հակաբորբոքային սնունդ:
Ֆիզիկական ակտիվության առողջ մակարդակ ստանալուց բացի, կարող եք նաև ուտել սնունդ, որը նվազեցնում է բորբոքումը և օգնում է պաշտպանել ձեր հոդերը: Որոշ լավ տարբերակներ ներառում են ճարպային ձուկ (օրինակ ՝ թունա, սաղմոն և սկումբրիա), ձիթապտղի յուղ, սերմեր և ընկույզներ, մրգեր, կանաչ տերևավոր բանջարեղեն և կանաչ թեյ: Ձեր բժիշկը կարող է նաև հավելումներ առաջարկել բորբոքումը հանգստացնելու և համատեղ հոդերի առողջությունն ապահովելու համար, ինչպիսիք են.
- SAM-e
- Հնդկական կնդրուկի քաղվածք
- Քրքում
- Ավոկադո-սոյայի անապոնֆիկացվող նյութեր (ASU)
- Կոճապղպեղի քաղվածք
Խորհուրդներ
- Սկսեք դանդաղ և ժամանակ տվեք ձեր ծնկներին ՝ ուժեղանալու համար: Ինքներդ ձեզ շատ մի ճնշեք, քանի որ կարող եք վնասվածք պատճառել:
- Արթրիտ ունեցող մարդկանց աջակցության խմբին միանալը կարող է լինել հիանալի միջոց մոտիվացված մնալու և նմանատիպ խնդիրներով պայքարող այլ մարդկանց հետ կապ հաստատելու համար: