Արթրիտով ծնկներն ամրացնելու հեշտ եղանակներ (նկարներով)

Բովանդակություն:

Արթրիտով ծնկներն ամրացնելու հեշտ եղանակներ (նկարներով)
Արթրիտով ծնկներն ամրացնելու հեշտ եղանակներ (նկարներով)

Video: Արթրիտով ծնկներն ամրացնելու հեշտ եղանակներ (նկարներով)

Video: Արթրիտով ծնկներն ամրացնելու հեշտ եղանակներ (նկարներով)
Video: Ինչպե՞ս են մաշկային հիվանդությունները կապված աղիքային հիվանդությունների հետ - խնդիրներ և բուժում 2024, Երթ
Anonim

Kneնկների արթրիտով զբաղվելը կարող է ցավոտ և վրդովեցուցիչ լինել: Բարեբախտաբար, կան պարզ ուղիներ ՝ ձեր ծնկներն ամրացնելու և որոշակի թեթևացում ստանալու համար: Ձեր ոտքերը մարզելը կարող է բարելավել ձեր շարժունակությունը և կարող է օգնել թեթևացնել ձեր արթրիտի որոշ ցավեր: Ձեր ծնկները պայմանավորելու համար ամեն օր արեք սրտային վարժություններ և շաբաթական 2-3 անգամ դիմադրողական վարժություններ: Այնուամենայնիվ, համոզվեք, որ ձեր վարժություններն ապահով եք կատարում, ներառյալ ձեր բժշկի հաստատումը:

Քայլեր

Մաս 1 -ը 3 -ից. Ձեր ծնկները պայմանավորեք սրտանոթով

Արթրիտով ծնկների ամրացում Քայլ 1
Արթրիտով ծնկների ամրացում Քայլ 1

Քայլ 1. ickնկների ծանրաբեռնվածությունից խուսափելու համար հավատարիմ մնացեք ցածր ազդեցության սրտին:

Չափավոր ֆիզիկական վարժություններն այն ամենն են, ինչ անհրաժեշտ է առողջ լինելու համար, այնպես որ ինքներդ ձեզ շատ մի ճնշեք: Եթե ծնկի շրջանում ցավ եք զգում, նվազեցրեք վարժությունների ինտենսիվությունը: Մի վտանգեք ինքներդ ձեզ վիրավորելը:

  • Լսեք ձեր մարմնին: Եթե ինչ -որ բան սխալ է զգում, ապա հավանաբար այդպես է:
  • Հարցրեք ձեր բժշկին, թե ինչպիսի սիրտ խորհուրդ է տալիս ձեզ:

Հուշում

Առողջություն պահպանելու համար անհրաժեշտ է շաբաթական 150 րոպե չափավոր սրտային վարժություններ: Դուք կարող եք բաժանել րոպեները, ինչպես ցանկանում եք, բայց շաբաթական առնվազն 5 օր օրական 30 րոպե հիանալի տարբերակ է:

Արթրիտով ծնկների ամրացում Քայլ 2
Արթրիտով ծնկների ամրացում Քայլ 2

Քայլ 2. Լավ շարժունակության համար կատարեք օրական 30 րոպե չափավոր սրտային վարժություններ:

Ամենօրյա սրտային վարժությունները ձեր մարմինը առողջ են պահում, ներառյալ ձեր ծնկները: Եթե ուղիղ 30 րոպե մարզվելը չափազանց դժվար է, ապա նորմալ է այն բաժանել 10 րոպեանոց բլոկների: Օրինակ, կարող եք փորձել հետևյալ վարժությունները.

  • Քայլեք ձեր հարևանությամբ
  • Լողի շրջաններ
  • Doրային աէրոբիկա կատարեք
  • Օգտագործեք էլիպսաձեւ
  • Թեթև հեծանիվ վարեք
Արթրիտով ծնկների ամրացում Քայլ 3
Արթրիտով ծնկների ամրացում Քայլ 3

Քայլ 3. Դիմադրողական վարժություններ կատարելուց առաջ տաքացեք 5-10 րոպե սրտով:

Քայլեք, հեծանիվ վարեք կամ ցածր ազդեցության աերոբիկա կատարեք ՝ ձեր մարմինը տաքացնելու համար, նախքան ուժեղացնող մարզվելը: Սա կօգնի ձեզ պաշտպանել ձեր մարմինը վնասվածքներից կամ ավելորդ աշխատանքից:

Նորմալ է, որ ձեր մարմինը թունդ է մարզվելուց առաջ, բայց ձեր տաքացման ռեժիմը կարող է օգնել ձեզ թուլանալ:

3 -րդ մաս 2 -ից. Դիմադրության դասընթացներ անցկացնել

Արթրիտով ծնկների ամրացում Քայլ 4
Արթրիտով ծնկների ամրացում Քայլ 4

Քայլ 1. Հետևեք այբուբենին ձեր մատով ՝ ձեր ծնկներն ամրացնելու և կայունացնելու համար:

Պառկեք վարժությունների գորգի վրա ՝ մեկ ոտքը ծունկը ծալած: Բարձրացրեք ձեր մյուս ոտքը օդ, այնուհետև դանդաղ գծեք այբուբենի տառերը: Ձեր մեջքն ու ուսերը հանգստացեք գորգի վրա: Այնուհետև փոխեք ոտքերը և կրկնեք վարժությունը մյուս կողմից:

Կրկնեք այս վարժությունը 5 անգամ կամ այնքան, որքան կարող եք, մինչև ծնկները հոգնելը:

Արթրիտով ծնկների ամրացում Քայլ 5
Արթրիտով ծնկների ամրացում Քայլ 5

Քայլ 2. Կատարեք մշտական ատկատներ ՝ ձեր hamstrings- ը աշխատեցնելու համար:

Կանգնեք ուղիղ աթոռի հետևում ՝ ամուր պահելով այն աջակցության համար: Մի ոտքը թեքեք հետ ՝ բարձրացնելով ձեր գարշապարը հատակից և բարձրացնելով այն դեպի հետույք: Պահեք 3-5 վայրկյան, այնուհետև ոտքը դանդաղ իջեցրեք դեպի հատակը: Կրկնեք վարժությունը 10-25 անգամ, ապա փոխեք կողմը:

  • Կատարեք ատկատների 2-3 հավաքածու:
  • Makeորավարժություններ կատարելիս համոզվեք, որ ձեր մեջքը մնում է ուղիղ:
Արթրիտով ծնկների ամրացում Քայլ 6
Արթրիտով ծնկների ամրացում Քայլ 6

Քայլ 3. Կատարեք ուղիղ ոտքի բարձրացումներ `ձեր քառանկյունիները աշխատելու համար:

Պառկեք մարզման գորգի վրա ՝ մեկ ոտքը ծալած: Ուղղեք ձեր մյուս ոտքը ձեր առջև: Ձգեք ազդրերի մկանները ձեր ուղիղ ոտքի մեջ և բարձրացրեք այն գորգից մոտ 1 ոտնաչափ (0,30 մ): Ձեր ոտքը օդում պահեք 3-5 վայրկյան, այնուհետև ոտքը հետ գցեք դեպի գորգ ՝ մեկ կրկնում կատարելու համար: Կրկնեք վարժությունը 15-20 կրկնում, ապա փոխեք կողմերը:

Եթե բավականաչափ ուժեղ եք զգում, կարող եք կատարել այս վարժության 2-3 հավաքածու:

Տարբերակ

Որպես այլընտրանք, ձեր ոտքերը բարձրացրեք կողքին: Կանգնեք ձեր ոտքերը միասին ՝ ամուր բռնելով աթոռից կամ պատից: Այնուհետև դանդաղ բարձրացրեք մի ոտքը դեպի կողմը, պահեք 3-5 վայրկյան, այնուհետև ոտքը իջեցրեք հատակին: Կատարեք 15-20 կրկնության 2-3 հավաքածու:

Արթրիտով ծնկների ամրացում Քայլ 7
Արթրիտով ծնկների ամրացում Քայլ 7

Քայլ 4. Կատարեք միայնակ ոտքի թաթախներ ՝ ձեր քառանկյուն և սնձան աշխատելու համար:

Կանգնեք 2 աթոռների միջև ՝ ամրության համար պահելով դրանք: Այնուհետև մի ոտքը թեթևակի բարձրացրեք հատակից ՝ ձեր ամբողջ քաշը հակառակ ոտքով պահելով: Ձեր աջակից ոտքի գարշապարը մղելով ՝ դանդաղ ծալեք ձեր ծնկի մոտ ՝ մարմինը իջեցնելով մոտ 7,6 սմ: Ձեզ պահեք տեղում 3-5 վայրկյան, ապա դանդաղ վեր կացեք: Կրկնեք վարժությունը 15-20 կրկնում, ապա փոխեք կողմերը:

Եթե ձեր ոտքը բավականաչափ ուժեղ է զգում, կարող եք կատարել մեկական ոտքով 2-3 պարապմունք:

Արթրիտով ծնկների ամրացում Քայլ 8
Արթրիտով ծնկների ամրացում Քայլ 8

Քայլ 5. Կոտրուկի գանգուրներ արեք ՝ ամրագոտի ամրացման համար:

Կանգնեք աթոռի հետևում ՝ երկու ձեռքերով բռնելով այն կայունության համար: Տեղափոխեք ձեր քաշը մի ոտքի վրա, իսկ մյուսը բարձրացրեք ձեր հետևից: Դանդաղ քաշեք ձեր գարշապարը դեպի հետույք, ապա պահեք այն 3-5 վայրկյան: Իջեցրեք ձեր ոտքը դեպի հատակը, այնուհետև կրկնեք 15-20 կրկնում ՝ կողմերը փոխելուց առաջ:

Փորձեք անել 2-3 հավաքածու կոկորդի գանգուրներ:

Արթրիտով ծնկների ամրացում Քայլ 9
Արթրիտով ծնկների ամրացում Քայլ 9

Քայլ 6. Կատարեք պատի կծկումներ `ձեր քառյակները աշխատելու համար:

Կանգնեք ուղիղ ՝ մարմնի մեջքը պատին սեղմած: Այնուհետև ոտքերը դուրս հանեք մոտ 0,61 մետր ՝ ձեր ուսերը, մեջքը և ազդրերը պահելով պատին: Դանդաղորեն կուչ եկեք ՝ իջեցնելով ձեր մարմինը մինչև գրեթե նստած դիրքում նստելը: Պահեք 5-10 վայրկյան, ապա դանդաղ վերադարձրեք ձեր սկզբնական դիրքը: Կրկնեք 15-20 կրկնում:

  • Եթե կարող եք, կատարեք 2-3 հավաքածու պատի վրա:
  • Երբ ուժեղանում եք, կարող եք նաև ավելի երկար պահել ձեր կծիկները:
Արթրիտով ծնկների ամրացում Քայլ 10
Արթրիտով ծնկների ամրացում Քայլ 10

Քայլ 7. Ներքին ոտքերի բարձրացում կատարեք ազդրերի, ազդրերի և հետույքի աշխատանքի համար:

Կանգնեք աթոռի կողքին ՝ ամուր բռնելով այն աջակցության համար: Քաշը փոխանցեք մի ոտքի վրա, իսկ մյուսը թեթևակի բարձրացրեք հատակից: Այնուհետև ամրացրեք բարձրացրած ոտքի մկանները և մի փոքր քաշեք այն դեպի վեր և ձեր ամբողջ մարմնով: Պահեք վարժությունը 3-5 վայրկյան, ապա վերադառնաք սկզբին: Կրկնեք վարժությունը 15-20 անգամ յուրաքանչյուր կողմից, այնուհետև փոխեք ոտքերը:

Կատարեք 2-3 հավաքածու յուրաքանչյուր կողմից:

Արթրիտով ծնկների ամրացում Քայլ 11
Արթրիտով ծնկների ամրացում Քայլ 11

Քայլ 8. Օգտագործեք քայլ առ քայլ ՝ ձեր քառաթաթերը, կոնքերը և սնձանները աշխատելու համար:

Կանգնեք 15 դյույմ հարթակի կամ աթոռի կողքին: Քայլեք հարթակի վրա ՝ ոտքը դրան ամենամոտ ՝ մյուս ոտքը բարձրացնելով հատակից: Ոտքը օդում պահեք 3-5 վայրկյան, այնուհետև կամաց-կամաց իջեցրեք ձեր ոտքը դեպի հատակը: Դուրս եկեք հարթակից, այնուհետև կրկնել վարժությունը 15-20 անգամ ՝ կողմերը փոխելուց առաջ:

  • Փորձեք կատարել վարժությունների 2-3 հավաքածու յուրաքանչյուր կողմից:
  • Մի կողպեք ձեր ծնկները:
Արթրիտով ծնկների ամրացում Քայլ 12
Արթրիտով ծնկների ամրացում Քայլ 12

Քայլ 9. Կատարեք ձեր դիմադրողական վարժությունները շաբաթական 2-3 անգամ:

Ձեր մարմնին ժամանակ է հարկավոր ինքնավերականգնման համար դիմադրողական մարզումից հետո, այնպես որ հանգստացեք օրեր: Երբ նոր եք սկսում, ձեզ հարկավոր է շաբաթական 2 օր դիմադրության մարզում ՝ ձեր մարմնի բարելավումները տեսնելու համար: Theորավարժություններին ընտելանալով ՝ մարզումները հասցրեք շաբաթվա 3 օրվա:

  • Օրինակ, դուք կարող եք դիմադրության մարզման մարզում կատարել սկզբում երկուշաբթի և հինգշաբթի օրերին: Երբ պատրաստ եք շաբաթական 3 օր ավելացնել, կարող եք անցնել երկուշաբթի, չորեքշաբթի և ուրբաթ օրերի:
  • Համոզվեք, որ յուրաքանչյուր մկանային խումբ հանգստանում եք առնվազն մեկ օր դիմադրողական մարզումների միջև:

3 -րդ մաս 3 -ից. Անվտանգ վարժություններ

Արթրիտով ծնկների ամրացում Քայլ 13
Արթրիտով ծնկների ամրացում Քայլ 13

Քայլ 1. exerciseորավարժությունների ծրագիր սկսելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ:

Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ ասել, արդյոք դուք բավականաչափ առողջ եք վարժությունների համար, ինչպես նաև այն, թե որ վարժություններն են ձեզ համար անվտանգ: Չնայած ֆիզիկական վարժությունները կարող են օգնել ձեզ բարելավել ձեր ծնկի վիճակը, բայց ձեր մարմնին չափազանց ուժգին սեղմելը կարող է վատթարացնել ձեր վիճակը: Միշտ հետևեք ձեր բժշկի խորհրդին:

Ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ, որ դուք աշխատեք ֆիզիկական թերապևտի հետ `ձեր մարմնի համար անվտանգ, արդյունավետ մարզում սովորելու համար: Եթե այո, ապա նրանք ձեզ կուղարկեն ֆիզիոթերապևտի, ով գիտի, թե ինչպես բուժել ծնկների արթրիտը:

Արթրիտով ծնկների ամրացում Քայլ 14
Արթրիտով ծնկների ամրացում Քայլ 14

Քայլ 2. Աշխատեք ֆիզիկական թերապևտի հետ `սովորելու համար, թե ինչպես անել ձեր վարժություններն անվտանգ:

Ֆիզիկական թերապևտը ձեզ ցույց կտա, թե որ վարժություններն են լավագույնը ձեր մարմնի համար, և նրանք ձեզ կսովորեցնեն, թե ինչպես դրանք կատարել անվտանգ: Երբ դիմադրողական վարժություններ եք անում, ձևը շատ կարևոր է, ուստի այնտեղ մասնագետ ունենալը, որը ձեզ կառաջնորդի, օգնում է ձեզ կատարել վարժությունները անվտանգ:

  • Ձեր ֆիզիոթերապևտը ձեզ կասի, թե ինչպես և երբ կատարել վարժությունները ինքնուրույն:
  • Ձեր ապահովագրական ծրագիրը կարող է վճարել ֆիզիկական թերապևտի հետ նիստերի համար, այնպես որ ստուգեք ձեր առավելությունները:
Արթրիտով ծնկների ամրապնդում Քայլ 15
Արթրիտով ծնկների ամրապնդում Քայլ 15

Քայլ 3. Թեթևացրեք ցավը ձեր վարժություններից առաջ `20 րոպե տաքություն կիրառելով:

Օգտագործեք ջերմային փաթաթան, տաք ջրի շիշ կամ ջեռուցման պահոց: Համոզվեք, որ այն տաք է, ոչ թե տաք: Տեղադրեք ջերմությունը ձեր ծնկի վրա մինչև 20 րոպե, որպեսզի հոդերը հանգստացնեն և նվազեցնեն ցանկացած ցավ, որը կարող եք զգալ: Սա ավելի հեշտ կդարձնի ձեր վարժությունները:

Ավելի լավ է ձեր ծնկի և ջերմության աղբյուրի միջև հյուսվածք դնել ՝ ձեր մաշկը պաշտպանելու համար: Օրինակ, կարող եք տաք ջրի շիշը սրբիչով փաթաթել:

Արթրիտով ծնկների ամրացում Քայլ 16
Արթրիտով ծնկների ամրացում Քայլ 16

Քայլ 4. Սառույց քսեք 20 րոպե, եթե ձեր վարժություններից հետո ցավ կամ այտուցվածություն ունեք:

Սառույցի փաթեթը կամ պլաստիկ տոպրակը լցրեք սառույցով, ապա փաթեթավորեք այն սրբիչով: Տեղադրեք սառույցը ձեր ծնկի վրա մինչև 20 րոպե: Ամեն մի քանի րոպեն մեկ ստուգեք սառույցի տոպրակի տակ եղած մաշկը `համոզվելու համար, որ այն շատ չի սառը:

Ձեզ հարկավոր չէ սառույց քսել, եթե ձեր ծունկը ձեզ չի անհանգստացնում: Այնուամենայնիվ, ավելի լավ է օգտագործել սառույցը, եթե նկատում եք այտուցվածություն:

Արթրիտով ծնկների ամրացում Քայլ 17
Արթրիտով ծնկների ամրացում Քայլ 17

Քայլ 5. Անհրաժեշտության դեպքում նիհարեք ՝ ձեր ծնկների վրա լարվածությունը նվազեցնելու համար:

Ավելորդ քաշ կրելը կարող է ճնշում գործադրել ձեր ծնկների վրա ՝ արթրիտի ախտանիշներն ավելի վատթարացնելով: Խոսեք ձեր բժշկի հետ, թե արդյո՞ք ձեր ներկայիս քաշը ձեզ համար առողջ է, և աշխատեք նրանց հետ ՝ առողջ քաշը պահպանելու կամ հասնելու լավ ռազմավարություններ մշակելու համար:

Մարդկանց մեծամասնության համար քաշը կորցնելու լավագույն միջոցը վարժությունների և սննդակարգի փոփոխությունների համադրությունն է:

Արթրիտով ծնկների ամրացում Քայլ 18
Արթրիտով ծնկների ամրացում Քայլ 18

Քայլ 6. Ձեր սննդակարգում ներառեք հակաբորբոքային սնունդ:

Ֆիզիկական ակտիվության առողջ մակարդակ ստանալուց բացի, կարող եք նաև ուտել սնունդ, որը նվազեցնում է բորբոքումը և օգնում է պաշտպանել ձեր հոդերը: Որոշ լավ տարբերակներ ներառում են ճարպային ձուկ (օրինակ ՝ թունա, սաղմոն և սկումբրիա), ձիթապտղի յուղ, սերմեր և ընկույզներ, մրգեր, կանաչ տերևավոր բանջարեղեն և կանաչ թեյ: Ձեր բժիշկը կարող է նաև հավելումներ առաջարկել բորբոքումը հանգստացնելու և համատեղ հոդերի առողջությունն ապահովելու համար, ինչպիսիք են.

  • SAM-e
  • Հնդկական կնդրուկի քաղվածք
  • Քրքում
  • Ավոկադո-սոյայի անապոնֆիկացվող նյութեր (ASU)
  • Կոճապղպեղի քաղվածք

Խորհուրդներ

  • Սկսեք դանդաղ և ժամանակ տվեք ձեր ծնկներին ՝ ուժեղանալու համար: Ինքներդ ձեզ շատ մի ճնշեք, քանի որ կարող եք վնասվածք պատճառել:
  • Արթրիտ ունեցող մարդկանց աջակցության խմբին միանալը կարող է լինել հիանալի միջոց մոտիվացված մնալու և նմանատիպ խնդիրներով պայքարող այլ մարդկանց հետ կապ հաստատելու համար:

Խորհուրդ ենք տալիս: