Յուրաքանչյուր ոք իր կյանքի ընթացքում տառապում է ինչ -որ սթրեսից կամ անհանգստությունից: Տարբերությունը միայն դրանց դրվագների հաճախականությունն ու ծանրությունն է: Եթե գտնում եք, որ անհանգստության այս դրվագները լրջորեն ազդում են ձեր կյանքի վրա մինչև թուլություն, դիմեք մասնագետի օգնությանը: Եթե, այնուամենայնիվ, տառապում եք ավելի մեղմ և չափավոր սթրեսից և անհանգստությունից, կարող եք սովորել, թե ինչպես միանգամից հաղթահարել մեկ միջադեպը: Ձեր մտածելակերպի հարմարեցումը կյանքի նկատմամբ ավելի դրական հայացքների համար կօգնի նաև պայքարել սթրեսի և անհանգստության դեմ, ինչպես նաև առողջ ապրելակերպի պահպանումը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Անհատական միջադեպերի հաղթահարում
Քայլ 1. Recանաչեք նախազգուշական նշանները:
Երբեմն սթրեսը և անհանգստությունը գալիս են զանգերի և սուլոցների հետ, բայց երբեմն դրանք սողում են աննկատ: Տեղադրեք ախտանիշները, երբ դրանք դրսևորվում են: Ձեր վարքագծում ուշադրություն դարձրեք հետևյալ նախազգուշական նշաններին, որոնք հաճախ ուղեկցվում են սթրեսով և անհանգստությամբ:
- Ախորժակի կտրուկ աճ կամ նվազում:
- Ալկոհոլի, կոֆեինի, նիկոտինի կամ այլ դեղամիջոցների նկատմամբ աճող կախվածությունը:
- Անքնություն կամ քուն մնալու դժվարություն:
- Տրամադրության փոփոխություններ, որոնք նշվում են ավելի կարճ բնավորությամբ:
- Հեշտ շեղվածության զգացում և հետաձգում հիմնական որոշումները:
- Elingգում, որ քեզ պատում են այնպիսի բաներ, որոնք թվում է, թե քո վերահսկողությունից դուրս են:
Փորձագիտական խորհուրդ
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Քլոե Կարմայքլ, բ.գ.թ. Լիցենզավորված կլինիկական հոգեբան < /p>
Անհանգստությունը սթրեսի նորմալ մասն է:
Լիցենզավորված կլինիկական հոգեբան դոկտոր Քլոե Կարմայքելը ասում է."
Քայլ 2. Թույլ տվեք ինքներդ ձեզ անհանգստություն զգալ սկզբում:
Թվում է, թե դա ոչ ինտուիտիվ է թվում, բայց փորձեք խուսափել սթրեսից ինքներդ ձեզ ամրացնելուց, երբ զգում եք, որ այն ներսում կուտակվում է: Հիշեք, որ անհանգստությունը զգացմունք է և, հետևաբար, ժամանակավոր: Խուսափեք այն ավելի բարդացնելուց ՝ սթրեսի զգացումով շեշտելով: Ընդունեք այն այնպիսին, ինչպիսին որ կա և թողեք, որ այն լվանա ձեր վրա: Ինչպես և դա անում է, միևնույն ժամանակ հանգստացեք ինքներդ ձեզ ՝
- Խորը և դանդաղ շնչելով լիարժեք ներշնչումներով և արտաշնչումներով:
- Հաշվելով ձեր շունչները `ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնելու այստեղ և հիմա:
- Տասը շունչ քաշելուց հետո ինքներդ ձեզ վերագնահատեք և անհրաժեշտության դեպքում կրկնեք:
Քայլ 3. Ընդունեք չեզոք վերաբերմունք:
Ձեզ թույլ տալով դուրս մղել անհանգստության առաջին ալիքը, պատկերացրեք ձեզ որպես գիտնական կամ բժիշկ: Մի քայլ հետ կանգնեք իրավիճակից, որպեսզի այն ձեզ ավելի քիչ անձնական կամ անմիջական զգա: Մոտեցեք իրավիճակին այնպես, կարծես դա մանրադիտակի տակ սահող լինի: Ընդունեք գիտնականի կլինիկական ջոկատը, որը տեսակավորում է տվյալները մասնագիտական հետաքրքրությունից ելնելով, այլ ոչ թե անձնական մտահոգությամբ:
Carefulգույշ եղեք անհանգստության այս բռնկումը և դրա աղբյուրները պիտակավորել որպես «իրավիճակ», այլ ոչ թե անմիջապես այն «խնդիր» դնել: Խուսափեք եզրակացություններ անելուց և սկզբից բացասական հեռանկար ընդունելուց:
Քայլ 4. Վերլուծեք իրավիճակը:
Բացահայտեք, թե ինչն է առաջացրել ձեր անհանգստությունը: Որոշեք ՝ արդյոք աղբյուրը լուծելի է: Հարցրեք ինքներդ ձեզ:
- Անկախ նրանից, թե իրավիճակը կոնկրետ, իրական աշխարհի հանգամանք է, որը կարող է անհապաղ լուծվել, թե պարզապես հիպոթետիկ հնարավորություն:
- Անկախ նրանից, թե ձեր հիպոթետիկ հնարավորությունը հավանական է, թե քիչ հավանական, որ երբևէ իրականում տեղի ունենա:
- Կարո՞ղ է իրավիճակը այժմ լուծվել և/կամ կանխվել կրկնվելուց:
Քայլ 5. Լուծել իրավիճակը:
Գրեք ամեն մի բան, որ կարող եք անել, ձեր անհանգստությունը հարուցող հանգամանքների դեմ պայքարելու համար: Անդրադարձեք իրավիճակի այն կողմերին, որոնց վրա կարող եք ուղղակիորեն ազդել: Ձեր ցուցակից ընտրեք առավել գործնական գործողությունները, որոնք կարող եք կատարել: Իրականացրեք ձեր նոր ծրագիրը անմիջապես: Օրինակ, եթե դպրոցում կամ աշխատավայրում բռնարարը ձեր սթրեսի պատճառ է դարձել.
- Մոռացեք փորձելու փոխել ահաբեկողի հայացքը կամ անհատականությունը, քանի որ դա, ամենայն հավանականությամբ, ձեր վերահսկողությունից դուրս է:
- Փոխարենը կենտրոնացեք այն քայլերի վրա, որոնք իրականում կարող եք ձեռնարկել, օրինակ ՝ նվազագույնի հասցնել ձեր փոխազդեցությունը, նրանց հետ առերեսվելը և/կամ լինել ավելի մեծ մարդ ՝ հրաժարվելով մանր վեճերի մեջ ներքաշվելուց:
- Որոշեք ՝ արդյո՞ք հրահրող հանգամանքը ներկա հանգամանքներն են (այս դեպքում ՝ կռվարարի ընդհանուր վատ վերաբերմունքը), թե՞ դա պայմանավորված է անհանգստության մեկ այլ աղբյուրի հետ (օրինակ ՝ արտաքին տեսքով, սոցիալական դիրքով կամ բռնության նախկին դեպքերով): Եթե վերջինս է, ստեղծեք քայլերի առանձին ցուցակ, որոնք կարող եք ձեռնարկել նաև այդ հանգամանքները բարելավելու համար:
Քայլ 6. Ընդունեք անլուծելիը:
Սովորեք ապրել այն հանգամանքներով, որոնք անհնար է փոխել: Ընդունեք այն փաստը, որ որոշ բաներ պարզապես ձեր վերահսկողությունից դուրս են: Թույլ տվեք զգալ նրանց առաջացրած բացասական զգացմունքները ՝ առանց մեղքի: Երբ այդ նախնական զգացմունքներն անցնեն, ինքներդ ձեզ հավասարեցրեք իրականությանը: Ընդունեք դրանք որպես գործոններ, որոնց հետ ստիպված կլինեք պայքարել կյանքում:
- Մի վատնեք ժամանակը ՝ փորձելով լուծումներ գտնել, որոնք 100% -ով լուծում են իրավիճակները ձեր սրտով:
- Կենտրոնացեք գործնական քայլերի վրա, որոնք կարող եք ձեռնարկել ձեր վիճակը բարելավելու համար ՝ լինի դա 99% -ով, թե ընդամենը 1% -ով:
- Սովորեք ծիծաղել հանգամանքների և ինքներդ ձեզ վրա: Մշակեք հումորի զգացում ձեր անհանգստությունների վերաբերյալ: Հակազդեք նրանց առաջացրած բացասական զգացմունքներին դրական զգացմունքների հետ:
Մեթոդ 2 3 -ից. Քրոնիկ խնդիրների հաղթահարում
Քայլ 1. Պլանավորեք ամենօրյա «անհանգստության նիստ»:
«Եթե հաճախ եք անհանգստություն և սթրես ապրում, ամեն օր մի օր առանձնացրեք դրանց դեմ հանդիման: Դարձրեք այն ձեր ամենօրյա ինքնասպասարկման առօրյայի մի մաս, ինչպես դա կանեիք ուտելիքի, հիգիենայի և վարժությունների դեպքում: Ամբողջ օրվա ընթացքում բախվելով բախումների, թույլ տվեք ինքներդ ձեզ կարողանալ դիմակայել առաջացած սթրեսին ավելի ուշ, ձեր նախընտրած պահին, այլ ոչ թե հաղթահարել այդ պահին:
- Ամեն օր հատկացրեք 15 -ից 20 րոպե, նույն ժամին, կառուցվածք ստեղծելու համար: Ձեր անհանգստության նիստի և քնելու ժամանակի միջև շատ ժամանակ թողեք, որպեսզի ձեր անհանգստությունները ձեզ հետ քնելուց խուսափեն:
- Տեղադրման ժամանակ գրառումները ձգում են: Ստեղծեք անելիքների ցուցակ, որն ավելի ուշ կքննարկեք ձեր նիստի ընթացքում: Հավատացեք ինքներդ ձեզ այն պահին, որ իրավիճակն իրականում կլուծվի:
- Պահեք օրագիր: Ձեր խնդիրները փոխանցեք թղթին, որպեսզի կարիք չունենաք դրանք շշալցված պահել: Օգտագործեք այս ժամանակը `ստեղծելու այն քայլերի ցուցակները, որոնք կարող եք ձեռնարկել խնդիրները լուծելու համար:
- Քանի որ ձեր խնդիրների լուծման հմտությունները ավելի են արմատավորվում նիստերի ընթացքում կրկնվող պրակտիկայով, դրանք կիրառեք հենց այն պահին, որպեսզի շտապ ուշադրություն դարձնող իրավիճակներ լուծեք:
Քայլ 2. Ինքնասպասարկումն առաջնահերթություն դարձրեք:
Ինքնասպասարկման որոշակի պրակտիկա հեշտ օգտագործելը կամ դրանք ձեր ցուցակում վերջին տեղը դնելը կարող է հեշտ լինել: Երբ զբաղված եք, ծանրաբեռնված կամ հոգնած, հեշտ է մտածել «Ես այսօր պարզապես յոգայի դասը բաց կթողնեմ», կամ «վաղը կարող եմ ցնցուղ ընդունել» կամ «Մեդիտացիա անելն այնքան էլ կարևոր չէ: կատարվածն ավելի կարևոր է »: Մի մտածեք սթրեսի նվազեցման ձեր գործողությունների մասին ՝ որպես պարտադիր: Պլանավորեք ժամանակ ամեն օր դրանք կատարելու և հավատարիմ մնացեք դրան:
- Բացահայտեք այն բաները, որոնք օգնում են նվազեցնել ձեր սթրեսը, ինչպիսիք են յոգան, մեդիտացիան, վարժությունները, խորը շնչառությունը և ամեն օր ժամանակ հատկացրեք:
- Սթրեսի կառավարումը կապված է հավասարակշռության և կանխարգելման հետ (հետևողական թուլացում), ուստի կարևոր է, որ այն պլանավորված լինի և առաջնահերթություն տրվի:
Քայլ 3. Կենտրոնացեք ներկայի վրա:
Հասկացեք, որ սթրեսը և անհանգստությունը հաճախ բխում են անցյալի կամ ապագայի չափազանց մտածելուց: Ընդունեք, որ անցյալը հենց դա է ՝ անցյալ: Ակնկալեք, որ ապագան մասամբ կձևավորվի ձեր ընթացիկ գործողություններով: Կենտրոնացրեք ձեր ուշադրությունը այն բանի վրա, թե ինչ կարող եք անել այստեղ, այս պահին, ձեր վիճակը բարելավելու համար:
Որպեսզի վերակողմնորոշվեք ներկայիս, թողեք այն, ինչ անում եք: Շնչեք խորը և դանդաղ: Ընդլայնեք ձեր զգայարանները `ձեր շրջապատը նշելու համար: Դիտեք, թե ինչ է կատարվում ձեր շուրջը, այլ ոչ թե այն, ինչ կատարվում է ձեր գլխում: Անհրաժեշտության դեպքում փակեք ձեր աչքերը և կենտրոնացեք միայն հոտերի և ձայների վրա:
Քայլ 4. Բաց թողեք բացարձակ մտածողությունը:
Ակնկալեք, որ քրոնիկ խնդիրները կխեղաթյուրեն ձեր աշխարհայացքը: Որոշեք ՝ դուք օբյեկտիվորեն դիտու՞մ եք իրավիճակները, թե՞ դրանք ընկալում եք կողմնակալ տեսանկյունից: Դիմադրեք իրավիճակները դիտել որպես սև կամ սպիտակ: Փոխարենը դրանք ընկալեք որպես մոխրագույն երանգներ: Աշխարհի ավելի հավասարակշռված տեսակետ ապահովելու համար նշեք ինչպես դրականը, այնպես էլ բացասականը:
- Յուրաքանչյուր իրավիճակին վերաբերվեք որպես մեկուսացված միջադեպի, այլ ոչ թե անկոտրում շղթայի մեկ օղակի, որը դատապարտված է կրկնվելու: Օրինակ, մի կարծեք, որ ապագա բոլոր հարաբերությունները դատապարտված են ձախողման միայն այն պատճառով, որ ձեր վերջին գործընկերը բաժանվել է ձեզանից:
- Յուրաքանչյուր իրավիճակը բաժանեք առանձին բաղադրիչների և վերլուծեք յուրաքանչյուրը հերթով: Օրինակ, եթե դուք շեշտում եք ձեր աշխատանքը, քանի որ դա չի հանգեցնի առաջխաղացման, մի անտեսեք դրա դրական կողմերը, ինչպես օրինակ ՝ տնին մոտ լինելը, ձեր գործընկերների հետ հարաբերությունները և այն հմտությունները, որոնք այժմ կարող եք ներառել ձեր աշխատանքում: վերսկսել այլ աշխատանք փնտրելիս:
- Խուսափեք ամենավատը ենթադրել: Ասեք, որ ձեր ղեկավարը ձեզ կանչում է իր գրասենյակ, երբ դա սովորություն չէ: Մտածեք ԲՈԼՈՐ հնարավոր թեմաների մասին, որոնք նրանք կցանկանային քննարկել, այլ ոչ թե կենտրոնանալ բացառապես այնպիսի բացասական թեմաների վրա, ինչպիսիք են ՝ «Դուք ազատված եք աշխատանքից»:
Քայլ 5. Ձեզ հանգիստ տվեք:
Խուսափեք ինքներդ ձեզ պատասխանատվության ենթարկել այլ մարդկանց ընտրությունների համար: Ինչ վերաբերում է ձեր սեփական գործողություններին, թույլ տվեք ձեզ ընտրության ազատություն: Մի՛ փորձիր ապրել քո կյանքն անկոտրում կանոնների մեկ կոդով, քանի որ դա հաճախ անհնար է և միայն ավելի շատ սթրես է ստեղծում, երբ վերջ դնես այդ կանոններին: Երբ սխալներ եք թույլ տալիս, յուրաքանչյուրին դիտեք որպես մեկ գործողություն, որը ժամանակին կատարել եք, այլ ոչ թե այն ներքինացնելով ՝ որպես ձեր անձի որակի սահմանում:
- Իրավիճակը վերլուծելիս օգտագործեք բայեր `նկարագրելու այն, ինչ տեղի է ունեցել` ավելի լավ որոշելու հնարավոր լուծումները կամ այլընտրանքները:
- Օրինակ, մտածեք. «Ես բաց թողեցի իմ վերջին վճարումը, քանի որ երեք անընդմեջ հերթափոխ էի աշխատում և ուժասպառության պատճառով մոռանում էի այդ ամենը», այլ ոչ թե «Ես բաց եմ թողել իմ վերջին վճարումը, քանի որ մոռացկոտ եմ»:
Քայլ 6. Փնտրեք մասնագիտական օգնություն:
Եթե գտնում եք, որ չեք կարողանում ինքնուրույն հաղթահարել սթրեսը և անհանգստությունը, դիմեք բուժման: Խոսեք ձեր բժշկի հետ ուղեգրման մասին, հարցրեք վստահելի ընկերներին և ընտանիքներին թերապևտների մասին, ովքեր թերևս բուժել են իրենց, կամ առցանց փնտրեք այնպիսի պրակտիկա, որը ձեզ թվում է: Ակնկալեք, որ խորհրդատվությունը կարող է օգտագործել հետևյալ տեխնիկաներից մեկը կամ մի քանիսը.
- Քննարկեք ձեր զգացմունքներն ու անձնական պատմությունը:
- Խնդիրների լուծման հմտությունների սրացում:
- Անհանգստության մոդելավորված և իրական աշխարհի գործոնների նկատմամբ վերահսկողության ենթարկվածություն:
- Վերականգնել կյանքի նկատմամբ ձեր հայացքը ՝ նվազեցնելու բացասական մտածելակերպը:
- Սթրեսին ձեր մարմնի արձագանքների ճանաչում և յուրացում:
- Հանգստանալու տեխնիկայի կիրառում:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը `Առողջ ապրելակերպի պահպանումը
Քայլ 1. Մասնակցեք ձեր համայնքին:
Ներգրավվեք ձեր ընկերների, ընտանիքի, հարևանների, գործընկերների կամ նույնիսկ կարիքավոր անծանոթների հետ: Ամրապնդեք ձեր կապերը սիրելիների և ծանոթների հետ ՝ ստեղծելով մի ցանց, որի վրա կարող եք ապավինել ՝ մեկուսացված և ծանրաբեռնված չզգալու փոխարեն: Միևնույն ժամանակ, բարձրացրեք ձեր ինքնագնահատականի զգացումը այն գոհունակությամբ, որը գալիս է ուրիշների համար հուսալի աջակցության աղբյուր լինելուց: Պարզ քայլերը, որոնք կարող եք ձեռնարկել ՝ ելնելով ձեր առկայությունից, ներառում են.
- Կիրառելով քաղաքավարի արտահայտությունների օգտագործումը, ինչպիսիք են ՝ «խնդրում եմ» և «շնորհակալություն»:
- Մարդկանց հարցնելով ՝ «Ինչպե՞ս ես»: որպես ողջույնի փոխարեն փաստացի հարց:
- Պարզ գործողությունները նման են դռներ բռնելուն և օգնել ծանր բեռներ տեղափոխելուն:
- Պարբերաբար զանգահարել և պլանավորել այցելություններ կամ գործողություններ ընկերների և սիրելիների հետ:
- Ձեր օգնությունը տրամադրելով այլ մարդկանց նախագծերին:
- Կամավորականացրեք ձեր ծառայությունները այնպիսի կազմակերպությունների համար, ինչպիսիք են եկեղեցիները, հիվանդանոցները, ծերանոցները, ոչ առևտրային կազմակերպությունները և դպրոցները:
Քայլ 2. ercորավարժություններ:
Ամեն օր ժամանակ հատկացրեք որոշակի ֆիզիկական գործունեության համար: Ամրապնդեք ձեր ինքնագնահատականը ՝ բարելավելով ձեր ֆիզիկական առողջությունը: Ձեր առջև դրեք պարզ, հասու նպատակներ (օրինակ ՝ վեց շաբաթվա ընթացքում 20 րոպե անընդհատ վազել), որպեսզի ապացուցեք, որ կարող եք հաղթահարել մարտահրավերները. Որպես լրացուցիչ օգուտ, որոշ ուսումնասիրություններ ենթադրում են, որ ֆիզիկական վարժությունները կարող են իրականում խթանել մարմնի քիմիական նյութերը, որոնք մեզ ավելի դրական են զգում: Փորձեք հետևյալներից մեկը կամ մի քանիսը.
- Տան շուրջ թեթև վարժությունների ամենօրյա ռեժիմ, ինչպիսիք են թռիչք կատարելը, հրում վարժությունները, նստացույցերը, թռիչքները և քաշքշուկները:
- Տանից դուրս գալ վազելու, արշավի, հեծանիվ վարելու կամ լողալու և միայնակ ժամանակ վայելելու համար:
- Մարզասրահ, թիմային սպորտ կամ վազք/հեծանիվ/լողի ակումբ միանալ ՝ այլ մարդկանց հետ կապ հաստատելու համար:
Քայլ 3. Պահպանեք առողջ սննդակարգ:
Հնարավորինս հավատարիմ մնացեք սովորական սննդակարգին, որպեսզի սթրեսը կամ անհանգստությունը չբուժվեն սովի կամ ցածր էներգիայի պատճառով: Stերծ մնացեք չմշակված շաքարներից և բարձր գլիկեմիկ ածխաջրերից, որոնք կարող են ազդել ձեր մարմնի քիմիայի վրա ՝ առաջացնելով էներգիայի թռիչքներ և խափանումներ: Խմեք շատ ջուր, քանի որ ջրազրկելը կարող է վատթարացնել իրավիճակը:
- Սթրեսի և անհանգստության դեմ պայքարող սննդամթերքները ներառում են `ակայ հատապտուղներ, ծնեբեկ, ավոկադո, հապալաս, չիայի սերմեր, սև շոկոլադ, ընկույզ, նարինջ, սաղմոն, ջրիմուռ, սպանախ, արևածաղկի սերմեր, ամբողջական ձավարեղեն և յոգուրտ:
- Toածրից չափավոր կոֆեինի սովորությունները կարող են օգտակար լինել մեղմ և չափավոր սթրես և անհանգստություն ունեցողներին: Այնուամենայնիվ, ավելի բարձր մակարդակ ունեցողները պետք է խուսափեն դրանից, քանի որ դա կարող է առաջացնել կամ վատթարացնել գրոհները:
- Ձեր առաջին հակումները կարող են լինել չափազանց շատ ուտելը, բայց սթրեսի և անհանգստության դեպքում ավելի լավ է խուսափել չափազանց ուտելուց:
- Խուսափեք ալկոհոլից, նիկոտինից և այլ դեղամիջոցներից:
Քայլ 4. Քնել շատ:
Պահպանեք քնի լավ սովորություններ: Նպատակ ունեցեք օրական յոթից ինը ժամ ուղիղ քնել ՝ քնի հաստատուն ժամով: Խուսափեք քնելուց, ինչը կարող է դժվարացնել ձեր յոթից ինը ժամը: Նաև խուսափեք ձեր անկողինն ու ննջասենյակը քնելուց բացի այլ գործողությունների համար: Պայմանավորվեք, որ ձեր մարմինը քնում է, երբ քնում եք: Խուսափելու բաները ներառում են.
- Երեկոյան խթանիչների ընդունում, ինչպիսիք են կոֆեինը և նիկոտինը:
- Քնելուց անմիջապես առաջ հեռուստացույց դիտելը կամ համակարգչի էկրանին նայելը:
- Ercորավարժություններ, աշխատանք կամ տնային աշխատանքներ կատարել քնելուց անմիջապես առաջ:
- Լույսերը և/կամ ռադիոն միացված պահելը:
