Բոլորը երբեմն զգում են անվստահություն և անհանգստություն: Սովորական թյուրըմբռնումն այն է, որ այդ սոցիալական անհանգստությունը բուժելու միջոց է `առաջ կանգնել և լինել այնպիսին, ինչպիսին չես: Դա չի կարող ավելի հեռու լինել ճշմարտությունից: Սոցիալական իրավիճակներում հաստատվելու համար պետք է հանգիստ և հարմարավետ լինել սեփական մաշկիդ մեջ: Ահա հանգստանալու և ինքներդ լինելու մի քանի հեշտ եղանակ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Հանգստանալ սոցիալական իրավիճակներում
Քայլ 1. Ամեն անգամ, երբ նյարդայնություն կամ անհանգստություն եք զգում, մի քանի վայրկյան տրամադրեք ձեր շնչառության վրա կենտրոնանալու համար:
Խորը շնչառությունը հանգստանալու միակ լավագույն տեխնիկան է: Խորը շունչ քաշեք ձեր քթով, պահեք այն երեք վայրկյան և դանդաղ արտաշնչեք ձեր բերանից: Կրկնեք երեք անգամ և զգացեք, որ սթրեսը հալվում է: Դա արեք ամեն անգամ, երբ սկսում եք անհանգստություն կամ սթրես զգալ:
- Դուք նույնիսկ կարող եք այս մեթոդը կատարել զրույցի կեսին:
- Pբաղվեք ինքնուրույն: Կարծես բավական պարզ է, բայց խորը շնչելը հմտություն է: Breathingբաղվեք շնչառությամբ դիֆրագմայով, որը գտնվում է կողոսկրից և ստամոքսի վերևում: Դիֆրագմային շնչառությունը շնչառության ամենահանգստացնող և հանգստացնող միջոցն է:
- Beգուշացեք ձեր շնչառությունից: Երբ սկսում եք նյարդայնանալ կամ հիասթափվել, կնկատեք, որ ձեր շնչառությունը սուր է և արագ, և ձեր սիրտը բաբախում է: Սա խախտում է թթվածնի և ածխածնի երկօքսիդի հավասարակշռությունը ՝ առաջացնելով ավելի անհանգստության խնդիրներ, ինչպիսիք են գլխապտույտը և մկանների լարվածությունը: Երբ հանգիստ եք, ձեր շունչը դանդաղ է և կանխամտածված:
- Մեդիտացիա արեք ՝ կենտրոնանալու ձեր շնչառության վրա: Նստեք հանգիստ տեղում և կենտրոնացեք ձեր ռիթմիկ շնչառության վրա, մինչև ձեր բոլոր մտքերը հեռանան:
Քայլ 2. Կենտրոնացեք ներկա զրույցի վրա:
Շատ հաճախ մենք կենտրոնանում ենք բացասական սոցիալական փոխազդեցությունների վրա կամ կենտրոնանում ենք մեր արտաքինի վրա: Սա մեզ շեղում է ներկա սոցիալական իրավիճակից, և մենք կորցնում ենք վստահություն ՝ նոր խոսակցություններ սկսելու համար:
- Հիշեք, որ սոցիալական անհանգստությունը գրեթե չի երևում: Այլ մարդիկ չեն կարող ասել, որ դու նյարդայնանում ես: Եթե դուք վարվեք վստահ և շփվող, մարդիկ ձեզ կմտածեն:
- Ուշադիր լսեք և մտածեք, թե ինչ պետք է ասեք, երբ ուրիշը խոսում է: Նայեք նրանց աչքերին: Գլուխ տվեք: Երբեմն պատասխանեք կամ հաստատեք նրանց ասածները «լավ» կամ «վայ» բառերով: Սա ակնթարթորեն ձեզ կդարձնի ավելի լավ զրուցակից:
- Consciousգուշացեք ձեր մտքերից, երբ սոցիալական իրավիճակում եք: Եթե գտնում եք, որ կենտրոնանում եք այնպիսի բացասական մտքերի վրա, ինչպիսիք են ՝ «Ես ձանձրացա այդ վերջին խոսակցությունում» կամ «Ոչ ոք չէր ուզում խոսել ինձ հետ», փոխարինեք այդ մտքերը դրական մտքերով: Հիշեք, թե որքան լավ էիք խառնվում ավելի վաղ կամ որքան ուժեղ եք ներկայացնում զրույցը: Ի վերջո, հավանական է, որ ձեր բացասական մտքերը հիմնված են սխալ պատկերացումների վրա:
Քայլ 3. Փնտրեք սոցիալական իրավիճակներ, որտեղ դուք հարմարավետ եք և կամաց -կամաց վստահություն ստեղծեք այն սոցիալական իրավիճակներում, որտեղ ձեզ հարմարավետ չեն:
Սա կօգնի ձեզ վստահություն ձևավորել: Եթե դուք լավագույն դեպքում սպորտով զբաղվում եք ընկերների հետ կամ խմբով սովորում եք կամ լողափում հանգստանում եք, ակտիվորեն փնտրեք այդ գործունեությունը: Եթե խնջույքներին ավելի քիչ եք հարմարվում, սկսեք գնալ ընկերների կողմից կազմակերպված փոքր երեկույթների և շփվեք միայն ծանոթ մարդկանց հետ: Դանդաղ գնացեք երեկույթների, որտեղ ավելի շատ ձեր հարմարավետության գոտուց դուրս եք:
- Կազմեք երկու տեսակի սոցիալական իրավիճակների ցուցակ: Գնահատեք կարգավորումները և մարդիկ առավել հարմարավետից մինչև ամենաքիչ հարմարավետ: Այս կերպ դուք գիտեք ձեր ուժեղ կողմերը: Նախընտրեք գործունեությունը ցանկի վերևում:
- Դանդաղ գնացեք դեպի գործունեություն ՝ դեպի ցուցակի ստորին հատվածը: Թող ընկերները գան ձեզ հետ, և տեղեկացրեք նրանց, եթե անհարմար եք զգում: Նրանք կօգնեն ձեզ ձեր ճանապարհին:
- Եթե կան գործողություններ, որոնցում վստահ եք, որ երբեք հարմարավետ չեք լինի, ազատ զգացեք խուսափել դրանցից ամբողջությամբ:
Քայլ 4. Բացահայտեք ձեր «անվտանգության վարքագծերը» և աշխատեք դրանց հաղթահարման վրա:
Անվտանգության վարքագիծը հենակներն են, որոնք դուք օգտագործում եք սոցիալական իրավիճակներում: Անվտանգության ընդհանուր վարքագիծը խմելն է վստահություն ստեղծելու համար, աչքերից շփումից խուսափելը կամ խոսակցությունները լքելու համար հաճախ արդարացումներ անելը: Չնայած դրանք կարող են արդյունավետ օգտագործվել, դրանք կարող են նաև շատ անառողջ լինել, քանի որ թույլ են տալիս խուսափել հիմնական խնդրից:
- Գրեք ձեր օգտագործած անվտանգության բոլոր վարքագծերը: Անցեք ձեր ցուցակը և տեսեք, արդյոք չարաշահում եք այդ վարքագիծներից որևէ մեկը: Օրինակ, եթե դուք ստիպված եք խմել ցանկացած սոցիալական միջավայրից առաջ, որտեղ ձեզ անհարմար է զգում, դա չարաշահում է, և դուք պետք է դադարեք:
- Դանդաղորեն հեռացրեք անվտանգության վարքագծերը, որոնք դուք անառողջ եք համարում: Դա արեք ՝ դիմակայելով ձեր վախերին: Եթե խուսափում եք աչքերի շփումից, ապա ջանք գործադրեք ՝ նայելով մարդկանց աչքերին: Սկսեք փոքրից և զբաղվեք ընկերների հետ տեսողական շփմամբ: Դանդաղ աշխատեք անծանոթ մարդկանց հետ:
- Որոշեք, թե երբ եք կիրառում անվտանգության ո՞ր վարքագիծը: Իրավիճակները, որտեղ դուք ամենից շատ փոխհատուցում եք, այն իրավիճակներն են, որոնցից ամենից շատ եք վախենում: Այս վախերին դիմակայեք վերջին: Նախ աշխատեք ավելի փոքր վախերի վրա և առաջ շարժվեք:
Քայլ 5. Դադարեցրեք ուրիշներին գոհացնելու փորձերը ՝ լինելով այնպիսին, ինչպիսին դուք չեք:
Մարդիկ սիրում են ձեզ, որ դուք եք: Ոչ ոք չի սիրում նկարող: Եթե դու կռանաս, որպեսզի քեզ դուր գան կամ տեղավորվես, մարդիկ կնկատեն, և դու երջանիկ չես: Կենտրոնացեք առաջին հերթին ձեր երջանկության վրա, և դա կփայլի և կուրախացնի նաև ուրիշներին:
- Եթե բռնում եք, որ արտահայտություն եք ասում միայն այն պատճառով, որ այլ մարդիկ են ասում, կտրեք այդ արտահայտությունը ձեր բառարանից:
- Հետևեք ձեր ինտուիցիային և խուսափեք չափազանց մտածելուց: Չափազանց մտածելը միայն ձեզ կխճճի: Փոխարենը, ինքնաբերաբար գործեք: Այն պահը, երբ որոշումները ավելի հավանական է, որ մարմնավորեն քո անձը, քան այն մարդը, ով հասարակությունը ցանկանում է, որ դու լինես:
- Մի կրկնեք խոսակցության որոշ հատվածներ, եթե չես հիշում ինչ -որ բան, որը դու հատկապես լավ ես արել:
- Հիշեք, որ լռությունը ձեր մեղքը չէ, ոչ էլ անպայման վատն է: Յուրաքանչյուր խոսակցություն ունի հանգստություն: Երկու կողմերն էլ պարտավոր են շարունակել զրույցը:
Քայլ 6. Կեղծեք այն մինչև պատրաստեք:
Սա փորձված և ճշմարիտ մեթոդ է: Նույնիսկ եթե դուք ձեզ երջանիկ կամ վստահ չեք զգում, ժպտացեք և վստահորեն տարեք ձեր մարմինը: Սա կխաբի ձեր միտքը ՝ հավատալու, որ դուք երջանիկ և վստահ եք, և շատ չանցած իրականում դուք իսկապես երջանիկ և վստահ կլինեք:
- Smպտացեք հայելու մեջ: Փորձեք դա անել ամեն առավոտ և նույնիսկ ամեն անգամ, երբ զուգարան եք գնում: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ժպտալը նույնիսկ այն ժամանակ, երբ երջանիկ չեք, կօգնի ձեզ հանգստանալ և երջանիկ լինել:
- Նմանապես, հայելու մեջ «ուժային կեցվածք» արեք: Պայթեցրեք կրծքավանդակը, ձեռքերը ձգեք դեպի կողքը կամ ձեռքերը դրեք ազդրերի վրա և կպցրեք ձեր կզակը: Սա կխաբի ձեր միտքը `հավատալու, որ վստահ եք: Պարբերաբար զբաղվեք դրանով և իրականում կսկսեք ինքնավստահ դառնալ:
- Ractբաղվեք օրվա ընթացքում ճիշտ կեցվածքով: Ուսերը հետ պահեք, իսկ ողնաշարը ՝ ուղիղ: Մի թեքվեք և գլուխը բարձր պահեք: Սա ձեզ ավելի վստահ տեսք կտա:
- Գործեք շփվող և ընկերասեր նույնիսկ այն դեպքում, երբ դա ձեզ դուր չի գալիս: Սա կստեղծի սովորություն և կստիպի ուրիշներին ձեզ տեսնել ավելի բարեկամական և երջանիկ: Նրանց ընկալումն արագ իրականություն կդառնա:
Քայլ 7. Հանդիպեք նոր մարդկանց և ցույց տվեք նրանց ձեր լավագույն կողմը:
Յուրաքանչյուր նոր մարդ, ում հանդիպում ես, հնարավորություն է նրան ցույց տալու քո իսկական եսը: Եթե նրանք քեզ չեն սիրում, դա աշխարհի վերջը չէ: Պետք չէ նրանց էլ դուր գալ: Կարևորն այն է, որ դու փորձել ես: Որքան սենյակում տեսնեք ավելի ընկերասեր կամ ճանաչելի դեմքեր, այնքան ավելի հարմարավետ և վստահ կլինեք:
- Խնջույքներին կամ ընկերական հավաքույթների ժամանակ մտադրություն ունեցեք շփվել և հանդիպել նոր մարդկանց: Խնդրեք ընկերոջը ներկայացնել ներածություն:
- Միացեք ակումբներին և խմբերին: Սա նոր մարդկանց հանդիպելու լավագույն միջոցն է: Եթե սիրում եք նավարկություն, միացեք առագաստանավային ակումբին: Եթե ընթերցասեր եք, միացեք գրքի ակումբին:
- Փոխանակեք թվեր ընդհանուր ընկերների հետ և կազմակերպեք ժամ ՝ սուրճի կամ ճաշի հանդիպելու համար:
- Կապի մեջ եղեք այն մարդկանց հետ, ում հետ հանդիպում եք, երբեմն նրանց հաղորդագրություններ ուղարկելով:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Սովորեք, թե ինչպես լինել ինքներդ
Քայլ 1. Պահեք օրագիր:
Կապվեք ինքներդ ձեզ հետ ՝ ձեր մտքերը գրի առնելով և ձեր կյանքի իրադարձությունների մասին գրելով: Այս ինքնազննումը կլինի բուժիչ և կստիպի ձեզ հարմարավետ լինել ինքներդ ձեզ հետ:
- Գրեք այն ամենը, ինչ ցանկանում եք: Չի կարելի սխալ բան գրել: Գրեք առաջին բանը, որ գալիս է ձեր գլխին:
- Գրեք ձեր առավել անձնական մտքերն ու գաղափարները: Մի գրագետ եղեք ինքնագիտակցության մեջ: Դուք միակն եք, ով երբևէ դա կտեսնի:
- Գրեք ձեր մասին: Thoughtsանոթացեք ձեր մտքերին և գործողություններին ավելի մոտիկից: Կյանքի միջով ՝ առանց մտածելու, թե ինչ եք անում, գիտակցեք ձեր գործողությունները և ինչու եք դրանք անում: Եթե ձեզ դուր չի գալիս այն, ինչ անում եք և մտածում եք, դա կսովորեք ձեր մասին: Դուք նաև կգտնեք ձեր նախընտրած հատվածները:
- Թվարկեք այն բաները, որոնք ձեզ դուր են գալիս և որոնք ձեզ դուր չեն գալիս ձեր մեջ: Յուրաքանչյուր գրառման համար գրեք դրական եղանակը շարունակելու կամ բացասականը բարելավելու միջոց:
Քայլ 2. Եղեք գիտակից ձեր մտքերի վրա:
Ինքդ լինելու ամենամեծ մարտահրավերներից մեկը երկարատև բացասական մտքերն են: Այս բացասական մտքերը գրեթե միշտ անհիմն են և ինքնակործան: Երբ տեղյակ եք ձեր բացասական մտքերի մասին, կարող եք դրանք հաղթահարել: Աշխատեք դրանք դրական մտքերով փոխարինել:
- Գրեք ձեր բացասական մտքերը, երբ դրանք տեղի են ունենում: Երբ դրանք գրվեն, կարող եք աշխատել դրանք փոխելու վրա:
- Վերլուծեք այդ բացասական մտքերը: Ինչու՞ ես դրանք ունենում: Արդյո՞ք դրանք նույնիսկ ճշմարիտ են: Կա՞ն հակափաստարկներ: Արդյո՞ք դրանք արդյունավետ են, թե՞ կործանարար: Դուք ամրագրվա՞ծ եք այդ մտքերով: Պատասխանեք այս հարցերին և ավելին ՝ ձեր ունեցած յուրաքանչյուր բացասական մտքի մասին: Շատ չանցած ՝ դուք կսկսեք հասկանալ, թե որքան անհեթեթ և հակաարդյունավետ են ձեր բացասական մտքերը:
- Բացասական մտքերը փոխարինեք դրական մտքերով: «Ես միշտ դուրս եմ մնում խոսակցություններից» փոխարեն, մտածեք «ավելի վաղ հիանալի զրույց եմ ունեցել» կամ «Այս բոլոր հետաքրքիր և ծիծաղելի բաներն ունեի ասելու, բայց ես չընտրեցի»: «Ոչ ոք չի կարծում, որ ես խելացի եմ» -ի փոխարեն մտածեք, որ մի անգամ դուք հիանալի բառախաղ եք արել, և բոլորը ճեղքել են: Սովորություն ստեղծեք կենտրոնանալ դրականի վրա:
- Ughիծաղեք ինքներդ ձեզ վրա: Laիծաղն իսկապես լավագույն դեղամիջոցն է: Երբ կարողանաք բացահայտել ձեր բացասական մտքերը, կսկսեք հասկանալ, թե որքան անհիմն են դրանք: Որոշ ժամանակ անց այդ մտքերը կարող են ծիծաղելի լինել: Երբ կարողանաք ծիծաղել ձեր բացասական մտքերի վրա, դուք նվաճել եք դրանք:
Քայլ 3. Կառուցեք դրական հարաբերություններ և ձեր մասին սովորեք ուրիշների միջոցով:
Ակտիվորեն փնտրեք նոր հարաբերություններ և աշխատեք ձեր ընթացիկ հարաբերությունների կառուցման վրա: Սկսեք հանդիպումներ ընկերների կամ անծանոթների հետ: Վերջապես, անդրադարձեք ձեր հարաբերություններին և ձեր հաղորդակցման հմտություններին ու թերություններին: Ուշադրություն դարձրեք այն մարդկանց օրինաչափություններին, որոնց հետ ընտրում եք շփվել և փնտրեք ավելի շատ նման մարդկանց: Նկատի ունեցեք, թե ինչպես եք խոսում և շփվում, և աշխատեք դա բարելավելու վրա:
- Եթե նախընտրում եք այն մարդկանց, ովքեր ձեզ հետ զբաղվում են դահուկներով կամ բոուլինգով, դա նշանակում է, որ դուք նույնպես հավանաբար ակտիվ մարդ եք: Շարունակեք ակտիվ սոցիալական հանդիպումներ ունենալ:
- Եթե խնդիրներ ունեք հարաբերությունները պահպանելու կամ զրույց սկսելու հետ, ապա կիրառեք այդ հմտությունները ընկերների հետ: սոցիալական հմտությունների դասեր անցնել: Դրանք հաճախ առաջարկվում են մեծահասակների կրթության տեղական կենտրոններում, և դրանք կարող են չափազանց օգտակար լինել:
- Խաղացեք ձեր ուժեղ կողմերին: Եթե տեսնում եք, որ մարդիկ հաճախ են ծիծաղում ձեր կատակների վրա, ձեր հաղորդակցության կենտրոնը կատակների շուրջ եղեք:
- Հարցրեք ձեր ընկերներին ձեր մասին: Անկեղծ խոսեք նրանց հետ ձեր անձի վերաբերյալ: Հարցրեք, թե ինչում կարող եք բարելավել և ինչում արդեն լավ եք: Ձեր մասին սովորելու լավագույն միջոցներից մեկը այլ մարդկանց միջոցով է:
Քայլ 4. Շփվեք ձեր կրտսեր եսի հետ:
Timeամանակի ընթացքում դուք շփվում եք և դառնում այնպիսին, ինչպիսին դուք չեք: Սա տեղի է ունենում բոլորի հետ: Բայց երբ երիտասարդ ես, սոցիալական նորմերը քեզ չեն հաստատում: Հիշեք, թե ինչպես է կրկին երիտասարդ և անհոգ լինելը, և ձեր սուրբ տարբերակն ուղղեք սոցիալական սցենարներում:
- Խելամիտ սահմաններում փորձեք գործել իմպուլսով: Ձեր ինտուիտիվ գործողություններն ավելի հավանական է, որ ներկայացնեն ձեր իրական եսը, քան ձեր սոցիալականացված եսը:
- Մի անհանգստացեք, որ ձեզ կդատեն: Պարզապես արեք այն, ինչ ցանկանում եք և մոռացեք ատողներին:
- Գնահատեք պահը: Մի կենտրոնացեք անցյալի վրա և մի կենտրոնացեք ապագայի վրա: Սիրեք յուրաքանչյուր պահ և բռնվեք ներկայի վրա:
- Երբ երիտասարդ էիք, ձեզ չէր հետաքրքրում, թե ինչ են մտածում ուրիշները: Դուք լսեցիք ձեր ուզած երաժշտությունը, կարդացիք այն, ինչ ուզում էիք, ասացիք այն, ինչ ուզում էիք և արեցիք այն, ինչ ուզում էիք: Փորձեք վերագտնել այդ մտածելակերպը:
- Կարդացեք հին գրքեր, որոնք ձեզ դուր են եկել կամ զբաղվել այնպիսի բաներով, որոնք ձեզ դուր են եկել մանկության տարիներին: Կատարի՛ր անիվներ կամ կառուցի՛ր ավազե ամրոց:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Հարմարավետություն ձեր մարմնում
Քայլ 1. Փորձեք յոգա և մեդիտացիա:
Ձեր շունչը և միտքը մեծապես որոշում են ձեր վարքագիծը: Արթնացեք շուտ և ամեն առավոտ 15 րոպե յոգա կատարեք: Երբ սթրես եք զգում, ընդմիջեք և խորհրդածեք: Սա կարող է չափազանց հանգստացնել: Դուք ձեզ ավելի հարմարավետ կզգաք, և ձեր մարմինը կհանգստանա:
- Սովորեք յոգա ՝ օգտագործելով տեսանյութ առցանց կամ այցելելով տեղական դասի:
- Իմացեք, թե ինչպես մեդիտացիա անել ՝ հանգիստ վայրում զբաղվելով հանգստացնող շնչառական տեխնիկայով:
- Դուք կարող եք զբաղվել յոգայով կամ մեդիտացիայով գրեթե ցանկացած վայրում, նույնիսկ զրույցի կեսին: Յոգա արեք ինքնաթիռի վրա կամ մի քանի վայրկյան մեդիտացիա արեք, երբ խնջույքի ժամանակ նյարդայնանում եք:
Քայլ 2. ercորավարժություններ
Գիտականորեն ապացուցված է, որ ֆիզիկական գործունեությունը նվազեցնում է սթրեսը, պայքարում անհանգստության դեմ և բարձրացնում ինքնագնահատականը: Որավարժությունները նաև ազատում են հաճույք պատճառող էնդորֆինները: Նույնիսկ օրական ընդամենը 15 րոպե մարզվելը կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ և երջանիկ լինել:
- Պարտադիր չէ, որ մարզասրահը լինի: Կարող եք վազել կամ խաղալ բասկետբոլ ընկերների հետ: Իրականում, ընկերների հետ մարզվելը կարող է լինել ավելի զվարճալի և ավելի շահավետ, քան միայնակ մարզվելը:
- Մշակեք աշխատանքային պլան և հավատարիմ մնացեք դրան: Որոշեք, թե երբ և որքան հաճախ եք ցանկանում աշխատել: Նպատակ ունեցեք շաբաթական չորս անգամ զգալի ֆիզիկական վարժություններ կատարել ՝ միևնույն ժամանակ ամեն օր զբաղվելով որոշակի ֆիզիկական ակտիվությամբ:
- Քայլել կամ հեծանիվ քշել աշխատանքի, այլ ոչ թե մեքենա վարել, հիանալի միջոց է ֆիզիկական վարժություններ կատարելու համար ձեր առօրյային:
- Exորավարժությունները նաև առողջության հսկայական առավելություններ ունեն, ինչպիսիք են էներգիայի մակարդակի բարձրացումը և ուժեղ սիրտը, երկուսն էլ կօգնեն ձեզ հանգստանալ և ավելի վստահ լինել:
Քայլ 3. Քնել շատ:
Բժիշկները խորհուրդ են տալիս ամեն օր քնել յոթից ինը ժամ: Երբ դուք քնում եք, դուք ավելի շատ ռիսկի եք ենթարկվում անհանգստության և դեպրեսիայի: Այնուամենայնիվ, երբ լավ հանգստանում եք, ավելի հավանական է, որ սոցիալական իրավիճակներում մնաք հանգիստ և կազմված:
- Areգուշացեք շատ քնելուց: Տասը ժամ կամ ավելի քնելը կարող է ավելի վատթարացնել ձեր խնդիրները:
- Խուսափեք կոֆեինից և շոկոլադից: Դրանք ձեզ ուշ արթնացնելու և անկախ գործելու են որպես խթանիչներ, որոնք մեծացնում են անհանգստության ախտանիշները:
Քայլ 4. Թողեք ծխելը և խմեք միայն չափավոր:
Նիկոտինը խթանիչ է, որը հանգեցնում է անհանգստության ավելի մեծ մակարդակի և ցածր ինքնագնահատականի: Խմելը նաև հանդես է գալիս որպես անառողջ հենակ: Դա կարող է լավ լուծում թվալ, բայց իրականում ալկոհոլը մեծացնում է անհանգստության նոպաների հավանականությունը:
- Makeխելուց հրաժարվելու ծրագիր կազմեք: Տեղեկացրեք ձեր ընտանիքին և ընկերներին, թե ինչ եք անում և գնացեք հանդիպումների: Օգտագործեք նիկոտինի կարկատաններ և պարգևատրեք ինքներդ ձեզ առանց ծխախոտի մնալու համար:
- Նմանապես, պլան կազմեք ՝ թողնել խմելը կամ զգալիորեն կրճատել այն: Միշտ զգույշ եղեք, թե որքան եք խմում: Եթե խնդիրներ ունեք, մտածեք անանուն հարբեցողների մոտ գնալ:
Քայլ 5. Եթե այս քայլերը չեն աշխատում, մտածեք թերապևտի գնալ կամ դեղորայք ընդունել:
Բնակչության մոտ 13 տոկոսը տառապում է սոցիալական անհանգստությունից, այնպես որ դուք միայնակ չեք: Ինքնօգնությունը չի գործում բոլորի համար, և ինչ-որ պահի պետք է օգնություն ստանալ:
- Տեղեկացրեք ձեր ընտանիքին և ընկերներին նախ ձեր վիճակի մասին: Նրանք ցանկանում են օգնել ձեզ, և նրանք կարող են ձեզ տալ նույն կամ ավելի լավ օգնությունը, որը ձեզ կտար թերապևտը:
- Մի՛ զբաղվեք ինքնաբուժությամբ: Նախ դիմեք բժշկի: Նրանք ձեզ կուղարկեն մասնագետի, որը կարող է ձեզ տալ բետա -պաշարիչներ կամ հակադեպրեսանտներ `սոցիալական անհանգստության ախտանիշների դեմ պայքարելու համար: Այնուամենայնիվ, նրանք չեն պայքարի հիմնական պատճառի դեմ: Եթե դուք դադարեցնեք ձեր դեղորայքի ընդունումը, ամենայն հավանականությամբ խնդիրը կվերադառնա ամբողջ ուժով:
- Միշտ փորձեք առաջին հերթին ինքնօգնության մեթոդները, բայց մասնագետի օգնության համար ամաչելու ոչինչ չկա: Իրականում, դա կարող է լինել աներևակայելի դժվար և համարձակ:
Խորհուրդներ
- Հոգեկան խնդիրները կարող եք լուծել մարմնական լուծումներով: Ercորավարժությունները և մեդիտացիան մեծ օգուտներ կունենան ձեր հոգեկան առողջության վրա: Հանգիստ մարմինը գրեթե միշտ տանում է դեպի հանգիստ միտք:
- Կարդացեք ինքնօգնության գրքեր կամ նույնիսկ սովորական գեղարվեստական գրականություն: Ընթերցանությունը բուժական է և կարող է օգնել ձեզ շատ բան իմանալ ձեր մասին:
- Smպիտը կարող է ձեզ երկար ճանապարհ տանել կյանքում: Դա ոչ միայն ձեզ ավելի երջանիկ կդարձնի, այլև ուրիշներին ավելի շատ կսիրի:
- Դիմացի՛ր քո վախերին: Փախչելը միայն ավելի է խորացնում խնդիրը:
Գուշացումներ
- Մի սպասեք, որ ինչ -որ մեկին ասեք, եթե ունեք ինքնասպանության մտքեր: Դիմեք մասնագետի օգնությանը և ասեք ձեր ընտանիքին:
- Մի չարաշահեք ալկոհոլը կամ հակադեպրեսանտները: Դուք հեշտությամբ կարող եք չափազանց կախված լինել թմրամիջոցներից: Նրանք երբեք չեն օգնի ձեզ լուծել ձեր խնդիրները: Դրանք միայն վատթարացնում են իրավիճակը:
