Սթրեսի ենթարկվելը լիովին նորմալ է, բայց անընդհատ սթրես ունենալը հիանալի չէ ձեր առողջության համար: Հանգստանալ իմանալը կենսական նշանակություն ունի ձեր բարեկեցությունն ապահովելու համար, և դա կարող է վերականգնել կիրքն ու ուրախությունը ձեր կյանքում: Եթե վստահ չեք, թե կոնկրետ ինչպես կարող եք հանգստանալ, կարդացեք այս օգտակար խորհուրդների ցանկը ՝ ճիշտ ուղու վրա սկսելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 16 -ը. Դուրս եկեք բնություն:
0 7 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Որոշ ժամանակ անցկացրեք դրսում `ձեր միտքը հանգստացնելու համար:
Aբոսնեք բլոկի շուրջը, գնացեք տեղական այգի կամ արշավի գնացեք նոր արահետով: Լսեք վայրի բնության հնչյուններին և ընդունեք ձեր շուրջը եղած գեղեցկությունը:
Բնության մեջ անցկացրած ձեր ժամանակը վերաբերվեք որպես ավելի շատ զբոսանքի, քան զբոսանքի: Ինքներդ ձեզ թույլ տվեք գնալ ամենուր, որտեղ ցանկանում եք ՝ առանց հանգստի վերջնական տեխնիկայի:
Մեթոդ 2 -ից 16 -ը `Լոգանք ընդունեք:
1 10 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Ներծծվում է պղպջակների լոգանքով `ամբողջ մարմինը հանգստացնելու համար:
Կազմեք տաք լոգանք և ավելացրեք անուշահոտ օճառ կամ բաղնիքի աղեր: Նվագարկեք հանգստացնող երաժշտություն և մի քանի մոմ վառեք, ապա թեքվեք և վայելեք ձեր լոգարանը:
Լոգանք ընդունելը հիանալի միջոց է միայնակ ժամանակ անցկացնելու համար (հատկապես, եթե երեխաներ ունեք): Դուք կարող եք թրջվել և հանգստանալ այնքան ժամանակ, որքան անհրաժեշտ է (կամ այնքան ժամանակ, որքան ժամանակ ունեք):
Մեթոդ 3 -ից 16 -ը. Պատրաստեք հանգստացնող ըմպելիք:
0 9 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Փորձեք տաք ըմպելիք, որի մեջ չկա կոֆեին:
Բուսական թեյը կամ տաք բաժակ մեղրը `մեղրով, իսկապես կարող է հանգստացնել ձեզ և օգնել հանգստանալ: Երեկոյան հանգստացնող ըմպելիք խմելը կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ քնել և ավելի երկար քնել:
Կոֆեին պարունակող ըմպելիքները, ինչպիսիք են սուրճը և սոդան, կարող են բարձրացնել ձեր անհանգստության մակարդակը: Եթե արդեն սթրեսի մեջ եք, մի խառնեք կոֆեին խառնուրդի մեջ:
Մեթոդ 4 -ից 16 -ը. Timeամանակ անցկացրեք ձեր ընտանի կենդանու հետ:
0 1 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Փաթաթվեք կամ խաղացեք ձեր մորթե ընկերոջ հետ:
Նրանք դա կսիրեն, և դուք նույնպես: Դուք նույնիսկ կարող եք զրուցել ձեր ընտանի կենդանու հետ ձեր օրվա մասին կամ նրանց հետ խոսել այն սթրեսի և անհանգստության մասին, որը դուք զգում եք: Չնայած նրանք չեն կարող հետ խոսել, բայց հավանաբար դրանից հետո դուք ձեզ շատ ավելի լավ կզգաք:
- Եթե դուք չունեք ընտանի կենդանիներ, հարցրեք ընկերոջը, արդյոք կարող եք ժամանակ անցկացնել նրանց հետ:
- Շատ քաղաքներ այժմ նույնպես ունեն կատվի սրճարաններ, որտեղ դուք կարող եք գնալ և կատուների հետ շփվել փոքր վճարով:
Մեթոդ 5 -ից 16 -ը. Ստեղծագործական բան արեք:
0 2 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Հպեք ձեր գեղարվեստական կողմին, որը կօգնի ձեզ հանգստանալ:
Կարող եք նկարել, նկարել, նկարել, շպարվել, ասեղնագործել, ինչ -որ բան թխել կամ գործիք նվագել: Փորձեք չկենտրոնանալ պատրաստի արտադրանքի վրա և փոխարենը պարզապես վայելեք գործընթացը:
Եթե ցանկանում եք սուզվել ինչ -որ նոր բանի մեջ, բայց չգիտեք, թե որտեղից սկսել, փորձեք առցանց ուղեցույց գտնել որոշ ուղեցույցների համար:
Մեթոդ 6 -ից 16 -ից. Յոգա արեք:
0 1 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Ձգեք ձեր մարմինը հանգստանալիս:
Շավասանան կամ դիակի կեցվածքը հատկապես հանգստացնող պոզա է: Պառկեք մեջքի վրա ՝ ոտքերը տարածած, ձեռքերը ՝ կողքի: Փակեք ձեր աչքերը և կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա, երբ պառկում եք այնտեղ: Փորձեք ամեն առավոտ յոգա անել ՝ սթրեսի մակարդակն իջեցնելու համար:
Եթե նախկինում երբեք յոգա չեք արել, ապա առցանց դիտեք սկսնակների տեսանյութը, որին կարող եք հետևել:
Մեթոդ 7 -ից 16 -ից. Զբաղվեք մեդիտացիայով:
0 10 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Սթրեսից ազատվելու համար դատարկեք ձեր միտքը:
Նստեք հարմարավետ դիրքում և փորձեք բացարձակապես ոչ մի բանի մասին չմտածել: Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա, ինչպես է ձեր մարմինը զգում, և արդյոք ձեր մկանները լարված են, թե ոչ: Փորձեք ամեն օր 5 -ից 10 րոպե մեդիտացիա անել ՝ ձեր սթրեսի ընդհանուր մակարդակը նվազեցնելու համար:
Եթե խնդիրներ ունեք, YouTube- ում դիտեք առաջնորդվող մեդիտացիայի տեսաֆիլմ, որի հետ կարող եք զբաղվել:
Մեթոդ 8 16 -ից
0 9 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Ուշադրություն դարձրեք ներկա պահին:
Եթե ինքներդ ձեզ անհանգստացնեք ինչ -որ բանի համար, որը տեղի է ունեցել անցյալում կամ ինչ կարող է տեղի ունենալ ապագայում, վիճարկեք այդ մտքերը: Փորձեք իսկապես կենտրոնանալ այն ամենի վրա, ինչ անում եք հենց այս պահին, նույնիսկ եթե դա աշխարհիկ բան է: Ստիպեք ինքներդ ձեզ ներկա լինել սթրեսը հալեցնելու և ժամանակի ընթացքում ավելի հանգստանալու համար:
Եթե դժվարանում եք ուշադիր լինել, մտածեք, թե ինչ կարող եք զգալ ձեր շուրջը: Ինչպիսի՞ն է զգեստը ձեր մարմնի վրա: Ի՞նչ կարող եք լսել հենց հիմա: Ինչին եք դուք նայում?
Մեթոդ 9 -ից 16 -ից. Անջատում տեխնոլոգիայից:
0 2 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Մեր հեռախոսներն ու համակարգիչներն իսկապես կարող են մեզ սթրեսի ենթարկել:
Եթե զգում եք, որ գերլարված եք, անջատեք ձեր էլեկտրոնիկան առնվազն 1 ժամով: Այդ ընթացքում դուք կարող եք դուրս գալ բնություն, կարդալ լավ գիրք կամ ժամանակ անցկացնել ձեր ընկերների հետ: Երբ ձեզ մի փոքր ավելի հանգիստ զգաք, ազատ զգացեք նորից միացրեք ձեր համակարգիչը:
Նաև լավ գաղափար է հատուկ դադար առնել սոցիալական լրատվամիջոցներից: Ձեր սոցիալական ցանցերում անընդհատ ոլորելը կարող է իսկապես բարձրացնել ձեր սթրեսի և անհանգստության մակարդակը:
Մեթոդ 10 -ից 16 -ից. Գրեք օրագրում:
0 1 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Թող ձեր զգացմունքները դուրս գան մասնավոր վայրում:
Ամեն օր հատկացրեք 5 կամ 10 րոպե ՝ ձեր օրագրում մի քանի բան նշելու համար: Դուք կարող եք գրել ձեր զգացմունքների, այն մասին, թե ինչ եք արել այդ օրը կամ այն, ինչին անհամբեր սպասում եք ապագայում: Ձեր մտքերը թղթի վրա դնելը կօգնի ձեզ ավելի արագ լուծել դրանք, քան եթե դրանք շշալցված պահեք:
- Համոզվեք, որ ձեր օրագիրը պահում եք մասնավոր վայրում, որտեղ ոչ ոք չի կարող գտնել այն: Եթե ունեք տհաճ քույրեր և եղբայրներ, փորձեք կողպեք դնել ձեր օրագրին, որպեսզի դրանք չմնան:
- Կարող եք նաև օրագիր օգտագործել երախտագիտության ցուցակը պահելու և ձեզ հիշեցնելու համար, թե ինչի համար եք շնորհակալ:
Մեթոդ 11 -ից 16 -ից. Փորձեք արոմաթերապիա:
0 3 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Նյարդերը հանգստացնելու համար օգտագործեք եթերայուղեր:
Երբ սթրեսի մեջ եք, խառնեք մի քանի կաթիլ եթերայուղ և ջուր և դրեք այն դիֆուզորի մեջ: Միացրեք դիֆուզորը և խորը հանգստացնող շունչ քաշեք ՝ կենտրոնանալով բույրի վրա: Շարունակեք կատարել ձեր խորը շնչառությունը, մինչև բույրը չվերջանա կամ ավելի հանգիստ չզգաք:
- Եթե դուք չունեք դիֆուզոր, մի քանի կաթիլ եթերայուղ լցրեք մի ամանի մեջ տաք ջրի մեջ: Այնուհետեւ, խորը շնչեք գոլորշին:
- Նարդոսի յուղը, երիցուկի յուղը, եղեսպակի յուղը և վարդի յուղը բոլորը լավ բույրեր են հանգստանալու համար:
- Միշտ նոսրացրեք ձեր եթերային յուղերը, քանի որ դրանք կարող են վնասակար լինել խտացված դոզաներում:
Մեթոդ 12 -ից 16 -ից. Արագ ընդմիջում կատարեք, եթե ժամանակի պակաս ունեք:
0 2 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Օրվա ընթացքում փոքր ընդմիջումները կարող են հսկայական փոփոխություններ կատարել:
Եթե աշխատավայրում կամ դպրոցում եք, փորձեք 5 -ից 10 րոպե ընդմիջում կատարել ՝ ձգվելու, շրջելու կամ նույնիսկ զվարճալի գիրք կարդալու համար: Դա անելը յուրաքանչյուր 2-3 ժամը մեկ կօգնի հանգստացնել ձեր մտքերը և ուղեղին հանգստանալու ժամանակ տալ:
Սա հատկապես կարևոր է երկարատև ուսումնասիրությունների ընթացքում կամ երբ ամբողջ գիշեր գիշերում եք: Ձեր մտքին մի քանի րոպե ընդմիջում տալը կօգնի ձեզ ավելի երկար կենտրոնանալ և ավելի շատ աշխատել:
Մեթոդ 13 -ից 16 -ը. Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա:
0 7 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Հանգստացրեք ձեր սրտի բաբախյունը և դանդաղեցրեք ձեր շնչառությունը:
Նստեք հարմարավետ տեղ ՝ ուղիղ մեջքով: Խորը շնչեք ձեր քթով ՝ ընդլայնելով ձեր ստամոքսը, այլ ոչ թե կրծքավանդակը: 5 -ից հաշվելիս դանդաղ արտաշնչեք ձեր բերանով:
- Փորձեք դա անել 5 -ից 10 անգամ, մինչև չզգաք, որ սկսում եք հանգստանալ:
- Սա հիանալի տեխնիկա է, որն օգտագործվում է անհանգստության կամ չափազանց սթրեսի մեջ:
Մեթոդ 14 -ից 16 -ից. Պատկերացրեք ինքներդ ձեզ հանգստանալու տեղ:
0 8 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Օգտագործեք ձեր զգայարանները `հանգստացնելու համար:
Երբ սթրես եք զգում, փակեք ձեր աչքերը և պատկերեք ձեզ լողափում կամ բնության գրկում: Օգտագործեք ձեր բոլոր զգայարանները. Կենտրոնացեք այն ամենի վրա, ինչ կարող եք լսել, դիպչել, հոտել, տեսնել և համտեսել այնտեղ: Մտածեք դրական մտքեր ՝ ձեր միտքը հանգստացնելու և ձեր մարմինը հանգստացնելու համար:
Ձեր երջանիկ վայրը կարող է լինել ցանկացած վայրում, որտեղ կցանկանայիք: Միգուցե դուք լա՞վ հիշողություններ ունեք լճի վրա գտնվող տան մասին, կամ գուցե ձեզ դուր է գալիս լինել լեռներում:
Մեթոդ 15 -ից 16 -ից. Փորձեք առաջադեմ մկանային թուլացում:
0 3 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Լարեք, ապա հանգստացեք ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մկան:
Սկսեք կենտրոնանալով ձեր աջ ոտքի վրա: Սեղմեք այդ ոտնաթաթի բոլոր մկանները եւ պահեք այն 10 վայրկյան, ապա հանգստացեք: Նույնը արեք ձեր ձախ ոտքին: Դանդաղորեն զարգացրեք ձեր ամբողջ մարմինը ՝ լարելով և թուլացնելով մկանների յուրաքանչյուր խումբ:
Երբ հանգստացնում եք ձեր մկանները, մտածեք, թե որքան թուլացած և կաղ է զգում ձեր մարմինը:
Մեթոդ 16 -ից 16 -ից. Գնացեք կենսաօղակի նիստի:
0 3 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Թերապևտը կարող է հետևել ձեր մարմնի արձագանքներին սթրեսին:
Պատվիրեք հոգեկան առողջության լիցենզավորված մասնագետի հետ և գնացեք նիստի: Պրոցեդուրայի ընթացքում թերապևտը ձեր մարմնի տարբեր մասերին կցի էլեկտրական տվիչներ, որոնք հետևում են ձեր սրտի կծկումները, քրտնագեղձերը և ուղեղի ալիքները: Դուք ենթարկվելու եք այնպիսի տեղեկատվության, ինչպիսին են ազդանշանային ազդանշանները և բռնկվող լույսերը, և ձեր թերապևտը կհետեւի դրանց ձեր պատասխաններին:
Նիստի ավարտից հետո ձեր թերապևտը կարող է ձեզ պատմել ձեր մարմնի մկանները հանգստացնելու տարբեր տեխնիկայի մասին, որոնք արձագանքում են սթրեսային գործոնների: Նիստի նպատակն է վերցնել ձեր սովորած տեղեկատվությունը և օգտագործել այն տանը հանգստանալու համար, երբ սթրեսի մեջ եք:
Հանգստության օգնություն
Մեդիտացիայի տեխնիկայի օրինակ
Սթրեսը կառավարելու օրինակելի եղանակներ
Հանգստանալու եղանակներ
