Կյանքի բոլոր ճնշումներով հանդերձ հանգստանալը կարող է դժվար լինել: Անկախ ձեր ապրելակերպից, կարող եք հանգստանալու և վերախմբավորվելու եղանակներ գտնել: Ամեն օր որոշ ժամանակ հատկացրեք ՝ ձեզ արժանի հանգստություն պարգևելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ հանգստացնել ձեր միտքը
Քայլ 1. Խորհիր:
Հանգստանալու հիանալի միջոցներից մեկը մեդիտացիան է: Ձեզ հարկավոր չէ սովորել բարդ տեխնիկա կամ յոգա: Ամեն օր մի քանի րոպե պարզ մեդիտացիան կարող է օգնել ազատել լարվածությունն ու անհանգստությունը: Արդյունավետ մեդիտացիայի բանալին այն է, որ շեղողություններից հեռու հանգիստ տեղ գտնես: Կենտրոնացրեք ձեր միտքն ու էներգիան ՝ թույլ չտալով, որ ձեր միտքը թափառի:
- Փորձեք առաջադեմ մկանային թուլացում: Սկսեք լայն հագուստ կրել և բոբիկ լինել: Հանգստությունը սկսելու համար մի քանի դանդաղ, խորը շունչ քաշեք: Երբ հանգիստ եք զգում, կենտրոնացեք ձեր աջ ոտքի վրա: Մտածեք, թե ինչպես է դա զգում: Այնուհետև դանդաղորեն լարեք ձեր ոտքի մկանները և պահեք 10 վայրկյան: Ոտքը թուլացնելիս զգացեք, թե ինչպես է լարվածությունը թուլանում, քանի որ ձեր ոտքը թուլանում և թուլանում է: Շնչեք խորը, երբ կենտրոնանում եք ձեր ոտքի զգացողության վրա: Այնուհետև նույնը կատարեք ձեր ձախ ոտքի համար: Շարունակեք ձեր մարմինը ՝ հետ ու առաջ գնալով աջ և ձախ կողմերի միջև, յուրաքանչյուր մկանային խմբի հետ: Փորձեք չլարել որևէ այլ մկան, բացառությամբ այն մկանների, որոնց վրա կենտրոնանում եք:
- Մարմնի սկանավորման մեդիտացիան ստացիոնար հանգստանալու տեխնիկա է: Դուք կենտրոնանում եք ձեր մարմնի և այն մասին, թե ինչպես է յուրաքանչյուր հատված զգում, մինչդեռ անշարժ եք: Ենթադրվում է, որ դա կօգնի ձեզ թողնել այն բաները, որոնք պետք է արվեն և ազատի կծկված հույզերը: Սկսեք պառկել ձեր մահճակալի կամ հատակին: Կենտրոնացրեք ձեր ուշադրությունը ձեր գլխի վերևում և շարժվեք ներքև ձեր մարմնով: Համոզվեք, որ շնչեք խորը, երբ համահունչ եք ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մասի: Ուշադրություն դարձրեք յուրաքանչյուր մատին, յուրաքանչյուր մկանին, մարմնի յուրաքանչյուր առանձին հատվածին: Ավարտելուց հետո որոշ ժամանակ լուռ նստեք: Այնուհետեւ դանդաղ բացեք ձեր աչքերը:
Քայլ 2. Խորը շնչեք:
Խորը շնչառությունը հանգստանալու ամենաարդյունավետ մեթոդներից մեկն է: Այն օգտագործվում է որպես հանգստանալու և մեդիտացիայի բազմաթիվ այլ տեխնիկայի հիմք: Շնչառությունը հեշտ է սովորել և կարող է կատարվել ցանկացած վայրում, ցանկացած պահի:
- Սկսեք հանգիստ սենյակում աթոռին նստելուց: Փակիր քո աչքերը. Մաքրել ձեր միտքը արտաքին մտքերից: Կենտրոնացեք միայն ձեր շրջապատի վրա: Մտածեք, թե ինչպես են ձեր ոտքերը զգում հատակին, մեջքի կեցվածքը, հագուստը ՝ դեմքին:
- Ուշադրություն դարձրեք ձեր շնչառությանը: Շնչեք և արտաշնչեք այնպիսի տեմպով, որը ձեզ լավ և հարմարավետ է զգում: Մի՛ շնչեք շատ խորը: Շնչառությունները պահեք հանգստացնող և բնական: Փորձեք այնպես անել, որ արտաշնչումը ավելի երկար տևի, քան ներշնչելը: Համոզվեք, որ շնչում եք ձեր որովայնով: Ձեռքը դրեք որովայնի վրա և զգացեք յուրաքանչյուր շունչը: Շնչեք ձեր քթով և արտաշնչեք ձեր բերանից: Ձեր ստամոքսը պետք է շարժվի, մինչդեռ կրծքավանդակը չի շարժվում:
Քայլ 3. Լսեք հանգստացնող ձայներ:
Ձայները կարող են հզոր հանգստացնող ազդեցություն ունենալ: Փորձեք փակել ձեր աչքերը և պառկել ՝ լսելով ինչ -որ բան, որը հանգստացնում է ձեզ: Եթե աշխատանքի եք կամ մեքենա եք վարում, միացրեք երաժշտությունը և կենտրոնացեք դրա վրա ՝ փորձելով դուրս մղել այլ մտքեր:
- Լսեք բարձրացնող երաժշտություն: Տեղադրեք ձեր նախընտրած ձայնասկավառակը, կազմեք զվարճալի երգերի երգացանկ կամ լսեք ձեզ հաճույք պատճառող ժանր: Երգեք երգերին զուգահեռ ՝ հանգստանալու համար:
- Տեղադրեք բնության ձայնասկավառակներ `հարվածող ալիքների կամ անձրևի մասին: Եթե նախընտրում եք երաժշտություն, փորձեք դաշնամուրի կամ ջութակի գործիքային երաժշտություն, կամ New Age- ը հնչում է Enya- ի նման:
- Գնեք շատրվան և աշխատասեղանի մոտ պահեք այն աշխատավայրում: Երբ անհրաժեշտ է հանգստանալ, մի պահ փակեք ձեր աչքերը և լսեք հանգստացնող ջուրը:
Քայլ 4. Պահեք օրագիր:
Ամեն օր մի քանի րոպե ծախսեք ՝ գրելով ձեր օրվա մասին: Դուք կարող եք ամսագրի մասին գրել ամեն ինչի և ամեն ինչի մասին: Եթե ցանկանում եք, գրեք էջեր: Պարզապես գրեք երկու տող: Կատարեք գործունեություն ՝ ձեր սթրեսը մաքրելու և ձեզ հանգստանալու հնարավորություն տալու համար:
- Գրեք ձեր հիասթափությունները օրվա վերաբերյալ: Ի՞նչն է ձեզ անհանգստացրել: Կարո՞ղ եք շտկել: Եթե ոչ, ապա պարզապես հանեք այն, որպեսզի կարողանաք առաջ շարժվել:
- Օգտագործեք օրագիրը ՝ ձեր ինքնագնահատականը բարձրացնելու համար: Ինքներդ ձեզ հիշեցումներ գրեք ձեր դրական հատկությունների մասին: Վստահ եղեք, որ վատ օրեր ունենալը լավ չէ: Գրեք այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են ՝ «Դուք հիանալի եք» կամ «Ես սիրում եմ ինձ»:
- Մի՛ ավելացրեք ամսագիրը ձեր հանգստանալու պրակտիկայում, եթե դա ավելացնում է սթրեսը:
Քայլ 5. Ամեն օր մի որոշ ժամանակ անջատեք ցանցից:
Ամեն օր ժամանակ անցկացրեք այնտեղ, որտեղ տեխնոլոգիայի ազդեցության տակ չեք: Էլեկտրոնային փոստի, սոցիալական մեդիայի և ինտերնետի հետ կապված շեղումները և պարտականությունները կարող են ձեզ սթրեսի մեջ պահել ՝ առանց դա գիտակցելու: Ամեն օր ժամանակ հատկացրեք ՝ ձեզ ազատելու այդ շեղումներից:
- Տեղադրեք բջջային հեռախոսը մեկ այլ սենյակում, անջատեք նոութբուքը և անջատեք հեռուստացույցը: Գնալ քայլելու. Նստեք այգում և դիտեք սկյուռներին: Լոգանք ընդունել. Կարդացեք: Ճաշ պատրաստել. Կարևոր չէ, թե ինչ եք անում; պարզապես կենտրոնացեք ձեր առաջադրանքի վրա և վայելեք պահը ՝ առանց տեխնոլոգիական շեղումների:
- Փորձեք աշխատանքային օրերին 30 րոպե գնալ առանց տեխնոլոգիայի: Փորձեք օրական մեկ ժամ հանգստյան օրերին:
Քայլ 6. Վայելեք բնությունը:
Բնությունն ունի մեծ վերականգնող հատկություններ: Հետազոտությունները նույնիսկ ցույց են տվել, թե ինչպես է բնության մեջ գտնվելը կարող բարելավել հոգեկան առողջությունը: Արևը պարունակում է վիտամին D, որն օգնում է բարձրացնել տրամադրությունը: Մաքուր օդն ապահովում է նաև մտավոր և ֆիզիկական օգուտներ:
- Զբոսնել. Այգի. Playբաղվել բացօթյա սպորտով: Գնացեք պետական զբոսայգի և արշավի: Եթե ժամանակ ունեք, հանգստյան օրերին գնացեք արշավի:
- Բնության վերականգնող հատկություններից օգտվելու համար պարտադիր չէ ֆիզիկական վարժություններ կատարել: Նստեք այգում և կերակրեք աղավնիներին: Ընթրիք ձեր բակում: Խոսեք դրսում հեռախոսով:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ հանգստացնել ձեր մարմինը
Քայլ 1. Հանգստացեք ձեր մկանները:
Լարվածությունը հավաքվում է մեր մկանների մեջ: Երբ դուք զգում եք լարված և սթրեսային իրավիճակներ, փորձեք թուլացնել այդ լարված մկանները, որոնք կօգնեն ձեզ հանգստանալ:
- Ինքներդ ձեզ ձեռքի մերսում կատարեք: Ձեռքերը շատ լարվածություն են կրում, հատկապես, եթե համակարգչով եք աշխատում: Քսեք հանգստացնող լոսյոն ձեր ձեռքերին, օրինակ ՝ անանուխի կամ նարդոսի: Այնուհետև մերսեք մկանը բութ մատի տակ:
- Թուլացրեք ծնոտի մկանները: Շունչ քաշելիս լայն բացեք ձեր բերանը: Պահեք այն 30 վայրկյան, ապա արձակեք:
- Փորձեք ասեղնաբուժություն: Ասեղնաբուժությունը մարմնի ասիական տեխնիկա է, որտեղ դուք մերսում և ճնշում եք գործադրում ձեր մարմնի որոշ կետերի վրա ՝ լարվածությունն ազատելու համար:
Քայլ 2. Անցեք կրկնվող շարժումներով:
Famանոթ շարժումները հանգստացնող ազդեցություն ունեն: Օրակարգը օգնում է հանգստացնել ձեր մարմինը: Կրկնվող շարժումները հիանալի են այն մարդկանց համար, ովքեր չեն կարողանում հանգստանալ հանգստանալով: Կարող եք ծանոթ և կրկնվող ինչ -որ բան անել ՝ մտքերը մտահոգիչ մտքերից մաքրելով:
Փորձեք սանրել ձեր մազերը, հյուսել կամ լվանալ սպասքը: Այգեգործությունը ևս մեկ մեծ կրկնվող շարժում է:
Քայլ 3. Լոգանք ընդունեք:
Լոգարանը լցրեք տաք ջրով: Թույլ տվեք թրջվել տաք ջրի մեջ, այլ ոչ թե շտապեք մաքրվել: Թող ձեր մկանները հանգստանան և վերականգնվեն ջրի մեջ:
- Փորձեք ավելացնել եթերային յուղեր, ինչպես նարդոսի յուղը: Լոգանքի աղերը, պղպջակները և անուշաբույր բաղնիքի ծաղկաթերթերը նույնպես կարող են հանգստանալ:
- Մոմեր վառեք և նվագեք մեղմ երաժշտություն: Թույլ տվեք ձեր միտքը մաքրել և կենտրոնանալ բույրերի, ջրի և երաժշտության վրա:
- Եթե դուք ունեք մեկը, նստեք տաք լոգարանում: Գոլորշի սենյակները և սաունաները նույնպես կարող են հանգստանալ:
Քայլ 4. Շարժվեք:
Որավարժությունները կարող են օգնել բարձրացնել ձեր տրամադրությունը և օգնել հանգստանալ: Սա չի նշանակում, որ պետք է վազել: Kindանկացած ֆիզիկական գործունեություն, ներառյալ թեթև շարժումը, կարող է ձեր արյան պոմպը բարձրացնել, բարձրացնել ձեր էնդորֆինները և ձեզ ավելի հանգստացնել:
Գնացեք 15 րոպե զբոսնելու բլոկի շուրջը: Փորձեք կատարել յոգայի թեթև պոզեր: Ձգեք ձեր մարմինը, հատկապես ձեր պարանոցն ու ուսերը: Փորձեք գլխի և ուսի գլանափաթեթներ:
Քայլ 5. Պատրաստեք ձեր մարմինը քնի համար:
Քնելուց մեկ ժամ առաջ մի՛ անցկացրեք հեռուստացույց դիտելով կամ ինտերնետով զբաղվելով: Այս գործողությունները կարող են զբաղեցնել ձեր միտքը և հետ պահել ձեզ հանգստանալուց: Քնելուց առաջ ալկոհոլ խմելը կարող է հանգեցնել նաև անհանգիստ քնի: Փոխարենը, քնելուց 30 րոպե ծախսեք օրվանից ցած իջեցնելու համար:
Կարդացեք քնելուց առաջ: Վերցրեք տաք լոգանք: Մի քանի րոպե հատկացրեք օրագրին: Խորհեք կամ աշխատեք ձեր շնչառական տեխնիկայի վրա: Որոշեք, թե որն է ձեր օրվանից իջնելու լավագույն միջոցը, որպեսզի կարողանաք լիովին հանգստանալ և հանգիստ քնել:
3 -ից 3 -րդ մեթոդ. Փորձեք հանգստանալու այլ մեթոդներ
Քայլ 1. Թեյ խմեք:
Գիտնականները պնդում են, որ թեյը կարող է օգնել նվազեցնել սթրեսը: Ամեն օր թեյ խմելը կարող է նվազեցնել սթրեսը և անհանգստությունը, երբ սթրեսային իրավիճակներում են հայտնվում: Փորձեք ձեր առավոտյան սուրճը փոխարինել սև թեյով, կամ երեկոյան խմեք հանգստացնող խոտաբույս:
- Փորձեք ծաղկային թեյ ՝ հանգստացնելու անհանգստությունը: Փորձեք նաև անանուխի, երիցուկի և կիտրոնի բալասանով թեյեր, որոնք բոլորը կոֆեին չեն պարունակում:
- Խմեք կանաչ թեյ: Կանաչ թեյը պարունակում է L-Theanine, որը հանգստացնող միջոց է: Կանաչ թեյի շատ տեսակներ կոֆեին են պարունակում, ուստի աշխատեք գիշերը չխմել դրանք: Հնարավորության դեպքում վերցրեք առանց կոֆեին պարունակող կանաչ թեյ: Սա օգնում է L-Theanine- ին ավելի լավ աշխատել:
- Մեղր ավելացրեք ձեր թեյին: Մեղրը համարվում է նաև հանգստացնող:
Քայլ 2. Մաստակ ծամեք:
Ըստ վերջին ուսումնասիրության ՝ սթրեսային իրավիճակներում մաստակ ծամելը կարող է օգնել նվազեցնել ախտանիշները: Գիտնականները պարզել են, որ մաստակ ծամելը նվազեցնում է բացասական տրամադրությունները և սթրեսի հորմոնը `կորտիզոլը:
Երբ սթրես եք զգում, ցանկացած տեսակի մաստակ կպցրեք ձեր բերանին և մի քանի րոպե ծամեք: Ընդմիջում կատարեք և ջնջեք ձեր միտքը ծամելիս, որպեսզի ավելի շատ հանգստանաք:
Քայլ 3. Խոսեք ինչ -որ մեկի հետ:
Հանգստանալու լավ միջոց է ինչ -որ մեկի հետ զրուցել այն ամենի մասին, ինչ ձեզ ճնշում է: Անմիջապես թողնելով այն, ինչ ձեզ անհանգստացնում է, ձեզ ավելի լավ է զգում: Ընկերոջ կամ սիրելիի բարի, աջակցող խոսքը կարող է ստիպել ձեզ սկսել հանգստանալ:
Անձամբ խոսեք ձեր ընկերոջ հետ, զանգահարեք նրան կամ արագ հաղորդագրություն ուղարկեք: Հասնել սոցիալական լրատվամիջոցների միջոցով: Ձեր սթրեսի մասին ինչ -որ մեկին ասելու գործողությունը կարող է անմիջական ազդեցություն ունենալ:
Քայլ 4. Անհատականացրեք ձեր անելիքների ցանկը:
Երբեմն հանգստանալ նշանակում է ինչ -որ բան անել: Դա ձեզ համար մեկ անհանգստացնող բան է պակաս: Սթրեսի փոխարեն սա հանգստացնող դարձնելու համար կենտրոնացեք առաջադրանքի վրա: Այնուհետև կենտրոնացեք վերջնական արդյունքի վրա, այն է ՝ ձեր ցուցակից մի բան շեղել: Դա ազատում է տարածությունը ձեր կյանքում և օգնում է հանգստանալ:
- Մաքրումը հիանալի հանգստանալու տեխնիկա է: Փոխեք ձեր սավանները, լվացեք ձեր պատուհանները կամ լվացեք վարագույրները: Մաքրեք կամ մաքրեք ձեր տունը փոշեկուլով:
- Քողարկեք ձեր իրերը: Մեր տարածքի աղբը մաքրելը նույնքան կարևոր է, որքան մեր մտքերը մաքրելը: Փորձեք բարեգործությանը նվիրաբերել հին հագուստ և կոշիկ: Անցեք ձեր գրքերը և նվիրեք ձեր կարդացածները: Մաքրել ձեր գրասեղանի գզրոցները:
- Մասնակցեք ձեր ֆինանսներին: Մի հետաձգեք հաշիվների կամ այլ բաների հետ առնչվելը մեկ այլ օր: Անջատեք դա ձեր անելիքների ցանկից: Թույլ տվեք ձեզ լավ զգալ և հանգստանալ ձեր կատարածի պատճառով:
Խորհուրդներ
- Հանգստանալու «ճիշտ ճանապարհ» չկա: Փորձեք հանգստանալու տարբեր տեխնիկա և տեսեք, թե ինչն է ձեզ մոտ աշխատում:
- Եթե հանգստանալու նիստը չի աշխատում, մի հանձնվեք: Կրկին փորձեք կես ժամից, կամ ավելի ուշ օրվա ընթացքում:
- Հանգստանալ սովորելը կարող է ժամանակ պահանջել: Մի հուսահատվեք: Շարունակեք ժամանակ հատկացնել հանգստանալու համար և ի վերջո հաջողության կհասնեք:
