Թեստոստերոնը հորմոն է, որը մեծ քանակությամբ արտադրվում է տղամարդկանց (և մի փոքր ՝ կանանց), ամորձիների և մակերիկամների վրա: Թեստոստերոնի բարձր մակարդակը կապված է սեռական կատարման, վերարտադրողական ֆունկցիայի, մկանային զանգվածի, մազերի աճի, ագրեսիվ, մրցունակ վարքի և նման այլ տղամարդկային բաների հետ: Թեստոստերոնի մակարդակը հակված է գագաթնակետին հասնելու 40 տարեկանում, և դանդաղորեն նվազում է այնտեղից: Բարեբախտաբար, կան շատ բաներ, որոնք դուք կարող եք անել տեստոստերոնի բարձրացման համար, այնպես որ, եթե կարծում եք, որ տեստոստերոնի մակարդակը կարող է խթանել, դուք ճիշտ տեղում եք եկել:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Eիշտ սնվելը
Քայլ 1. Փոխեք ձեր ուտելու սովորությունները:
Թե որքան տեստոստերոն է արտադրում ձեր մարմինը, շատ բան ունի սննդակարգի հետ, ուստի կարևոր է տեղյակ լինել, թե ինչ եք ուտում: Լավ տեստոստերոնի համար հարմար դիետան ներառում է բազմաթիվ առողջ ճարպեր, կանաչ տերևավոր բանջարեղեն, սպիտակուցներ և խոլեստերին (ամեն ինչ վատ չէ): Թեստոստերոնի մակարդակը բարձրացնելու փորձերի ժամանակ պետք է խուսափել ցածր յուղայնությամբ դիետաներից:
- Օրինակ, հանքանյութերը, ինչպիսիք են ցինկը և մագնեզիումը, օգնում են սկսել տեստոստերոնի արտադրությունը, մինչդեռ խոլեստերինի առողջ մակարդակը թույլ է տալիս ձեր Լեյդիգի բջիջներին իրականում արտադրել տեստոստերոն:
- Բացի այդ, բանջարեղենը, ինչպիսիք են բրոկոլին, ծաղկակաղամբը և կաղամբը, նվազեցնում են էստրոգենի (կանացի հորմոն) մակարդակը ձեր մարմնում ՝ դրանով իսկ բարձրացնելով տեստոստերոնի մակարդակը:
Քայլ 2. Ստացեք մի քանի ընկույզ:
Ձեր առօրյա սննդակարգում մի բուռ ընկույզ կամ նուշ ներառելը տեստոստերոնի մակարդակը բարձրացնելու հիանալի, հեշտ միջոց է:
- Փորձեք նաև ճյուղավորվել դեպի բրազիլական ընկույզ, հնդկական ընկույզ, գետնանուշ և այլ ընկույզներ, որոնք հարուստ են միահագեցած ճարպերով, քանի որ այն տղամարդիկ, ովքեր կանոնավոր օգտագործում են այդ ճարպերը, տեստոստերոնի ավելի բարձր մակարդակ ունեն, քան այն տղամարդիկ, ովքեր դա չեն օգտագործում:
- Սերմերը, ինչպիսիք են արևածաղկի և քնջութի սերմերը, նույնպես ապահովում են բարձր չհագեցած ճարպերի մակարդակ, բացի սպիտակուցից, վիտամին E- ից և ցինկից, որոնք բոլորն էլ բարձրացնում են տեստոստերոնը:
- Առավել առողջ տարբերակի համար ընտրեք ընկույզների և սերմերի անճաշակ, անաղարտ տարբերակները:
Քայլ 3. Կերեք ոստրե և ցինկով հարուստ այլ մթերքներ:
Zինկը ամենակարևոր հանքանյութերից մեկն է, որն անհրաժեշտ է ձեր մարմնին տեստոստերոնի արտադրության համար: Փաստորեն, ցինկի ընդունման ավելացումը կարող է զգալիորեն բարձրացնել տեստոստերոնի մակարդակը վեց շաբաթվա ընթացքում:
- Եթե դուք շտապ լուծում եք փնտրում, վեց ոստրե այն ամբողջ խթանն է, որն անհրաժեշտ է ձեր մարմնին ավելի շատ տեստոստերոն արտադրելու համար, քանի որ ոստրեները պարունակում են շատ ցինկ:
- Բայց եթե խեցեմորթները ձեր նպատակը չեն, կարող եք նաև բարձրացնել ցինկի ընդունումը ՝ ուտելով սպիտակուցներով հարուստ միս և ձուկ, ինչպես նաև հում կաթնամթերք, ինչպիսիք են կաթն ու պանիրը, որոնք բոլորն էլ պարունակում են ցինկի բարձր մակարդակ:
- Եթե դժվարանում եք ցինկի ընդունումը մեծացնել միայն սննդակարգի միջոցով (հատկապես որպես բուսակեր կամ բուսակեր) կարող եք օգնել գործընթացին ՝ ցինկի հավելում ընդունելով: Մեծահասակների համար առաջարկվող ընդունումը օրական 40 մգ -ից ոչ ավելի է:
Քայլ 4. Օրը սկսեք վարսակի ալյուրով:
Վարսակի ալյուրի առողջության օգուտները հայտնի են. Այն բարձր է մանրաթելերով և ցածր ճարպերով, բայց այժմ կա ևս մեկ պատճառ ՝ ձեր օրը վարսակի գավաթով սկսելու համար. 2012 թ. տեստոստերոն:
- Ուսումնասիրությունը ապացույցներ է գտել, որ վարսակի մեջ առկա ավենակոզիդներ կոչվող միացությունները կարող են սահմանափակել համակարգում սեռական հորմոններին կապող գլոբուլինների մակարդակը ՝ դրանով իսկ բարձրացնելով տեստոստերոնի մակարդակը:
- Ապացուցված է նաև, որ վարսակի ալյուրը բարելավում է սեռական կարողությունները: Այն հագեցած է L-arginine- ով, ամինաթթուով, որը արձագանքում է ազոտային օքսիդի հետ `հանգստացնելով արյան անոթները: Երբ այդ անոթներն ընդլայնվում են, արյան հոսքը զգալիորեն մեծանում է:
Քայլ 5. Օրական կերեք մինչև 3 ամբողջական ձու:
Ձվերը հիմնականում տեստոստերոն արտադրող գերհագեցում են: Նրանց դեղնուցները պարունակում են HDL- ի բարձր մակարդակ (հայտնի է որպես «լավ» խոլեստերինի տեսակ), որը կազմում է տեստոստերոնի արտադրության շինանյութը:
- Բացի այդ, ձվերը հարուստ են սպիտակուցներով և հագեցած են ցինկով ՝ ևս երկու տեստոստերոն արտադրող առաջին անհրաժեշտություն:
- Մի անհանգստացեք ձեր զարկերակների մասին. «Լավ» խոլեստերինը ուտելը չի բարձրացնի ձեր արյան խոլեստերինի մակարդակը (ի տարբերություն «վատ» խոլեստերինի, ինչպիսիք են տրիգլիցերիդները), այնպես որ կարող եք օրական ուտել մինչև երեք ամբողջական ձու ՝ առանց առողջությանը վնաս պատճառելու:
Քայլ 6. Կաղամբ կերեք:
Կաղամբը (կանաչ տերևավոր բանջարեղենի հետ միասին, ինչպիսիք են սպանախը և կաղամբը) կարող է հրաշքներ գործել տեստոստերոնի մակարդակի համար: Այն պարունակում է ֆիտոքիմիկատ, որը կոչվում է ինդոլ-3-կարբինոլ (IC3), որն ունի երկակի ազդեցություն ՝ բարձրացնելով արական հորմոնները, միաժամանակ նվազեցնելով կանանց:
- Մասնավորապես, Ռոքֆելլերի համալսարանական հիվանդանոցում կատարված ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ էստրոգենի մակարդակը նվազել է մինչև 50% -ով այն տղամարդկանց մոտ, ովքեր շաբաթական 500 մգ IC3 էին ընդունում, դրանով իսկ առկա տեստոստերոնի մակարդակը շատ ավելի արդյունավետ դարձնելով:
- Տանը ձեր IC3 մակարդակը բարձրացնելու ամենաարդյունավետ միջոցը շատ կաղամբ ուտելն է, ուստի փորձեք պատրաստել կաղամբով ապուր, կաղամբի գլանափաթեթներ, կաղամբի հյութ կամ հին հին կաղամբ և կարտոֆիլ:
Քայլ 7. Կրճատեք շաքարի ընդունումը:
Գիտնականները պարզել են, որ ճարպակալում ունեցող տղամարդիկ 2.4 անգամ ավելի ցածր են տեստոստերոնի մակարդակից, քան իրենց գործընկերները, ուստի կարևոր է, որ դուք փորձեք ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից ՝ տեստոստերոնը բարձրացնելու համար: Դա անելու ամենաարագ ճանապարհը ձեր սննդակարգից հնարավորինս շատ մշակված շաքար կտրելն է:
- Եթե դուք սոդա սիրող եք, դա առաջինը պետք է լինի: Սոդաները լցված են վերամշակված շաքարներով և դատարկ կալորիաներով, ինչը հանգեցնում է ինսուլինի դիմադրության և քաշի ավելացման: Պարզապես ձեր ամենօրյա սոդա ըմպելիքը ձեր սննդակարգից կտրելով ՝ կարող եք մի տոննա կալորիաներ հեռացնել:
- Ֆրուկտոզան շաքարի տեսակ է, որը գտնվում է վերամշակված սննդի և մրգահյութերի մեջ: Ենթադրվում է, որ դա ժամանակակից ճարպակալման հետևում կանգնած հիմնական գործոններից մեկն է: Ֆրուկտոզայի ընդունումը նվազեցնելու համար կտրեք վերամշակված սնունդն ու ըմպելիքները, ինչպես նաև նախաճաշի հացահատիկներում պարունակվող նուրբ ածխաջրերը, տապակները, բլիթները, վաֆլիները և այլն:
Քայլ 8. Վերցրեք վիտամին D3:
Դա տեխնիկապես հորմոն է, բայց դրանում իսկապես կարևոր: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ այն մարդիկ, ովքեր կանոնավոր կերպով ընդունում են D3 հավելումներ, իրականում ունեն տեստոստերոնի ավելի բարձր մակարդակ:
Քայլ 9. Հեռու մնացեք հավելումներից, որոնք չեն ապահովված գիտական ապացույցներով:
Չնայած դրանք կարող են նորաձև լինել, նրանք, անշուշտ, չեն օգնում ձեզ ավելի շատ տեստոստերոն արտադրել: Սրանք այն բաներն են, որոնցից պետք է հեռու մնալ.
- Վիտամին C. Եթե դուք չունեք շաքարախտ, դուք շատ օգուտ չեք քաղի այս հավելումը տեստոստերոնի մակարդակը բարձրացնելու համար: Թեև դա կարող է օգտակար լինել շաքարային դիաբետի առնետների տեստոստերոնի մակարդակը բարձրացնելու համար, դա գիտական ապացույցների չափն է: Ամենայն հավանականությամբ, դուք բավականաչափ վիտամին C եք ստանում ձեր սննդակարգից:
- MAՄԱ ZMA- ն ցինկի, մագնեզիումի և վիտամին B6- ի հավելում է: Վերջին ուսումնասիրությունները պարզել են, որ ZMA- ն բացարձակապես չի ազդում տղամարդկանց մոտ տեստոստերոնի արտադրության վրա: Եթե դուք չգիտեք, որ այս կատեգորիաներից որևէ մեկում թերություններ ունեք, մի՛ հեռացեք:
-
Կատարեք ձեր հետազոտությունը:
Հետազոտական հավելումներ, որոնք պնդում են, որ օգնում են բարձրացնել տեստոստերոնի մակարդակը: Եթե վստահ չեք, եղեք ձեր սեփական պաշտպանը և կայացրեք տեղեկացված որոշում: Միայն այն պատճառով, որ այն ինտերնետում է, դա իրականություն չի դարձնում:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Ֆիզիկական լինելը
Քայլ 1. Մշակեք վարժությունների ծրագիր և հավատարիմ մնացեք դրան:
Եթե դուք հույս ունեք բարձրացնել տեստոստերոնի մակարդակը, ապա դիետան միակ բանը չէ, որ պետք է հաշվի առնել: Exորավարժությունները տեստոստերոնի մակարդակի բարձրացման հավասարապես կարևոր մասն են, այդ իսկ պատճառով դուք պետք է կազմեք արդյունավետ, բայց կայուն ֆիթնես ծրագիր, որը նախատեսված է տեստոստերոնի արտադրությունը առավելագույնի հասցնելու համար:
- Exerciseորավարժությունների հատուկ տեսակները, ինչպիսիք են ծանրամարտը, իրականում ստիպում են մարմնին ավելի շատ տեստոստերոն արտադրել:
- Ercորավարժությունները նվազեցնում են ավելորդ քաշ ունենալու հավանականությունը, և, ինչպես վերը նշվեց, ավելորդ քաշը կարող է բացասաբար ազդել տեստոստերոնի մակարդակի վրա:
- Եթե վստահ չեք, թե որտեղից սկսել, գուցե լավ գաղափար լինի ներգրավել անձնական մարզչի ծառայություններ, որոնք կարող են մշակել վարժությունների ծրագիր, որը հատուկ հարմարեցված է ձեր ներկայիս ֆիթնես մակարդակին ՝ ցանկալի արդյունքի հետ միասին:
Քայլ 2. Սկսեք կշիռներ բարձրացնել:
Եթե ցանկանում եք բարձրացնել տեստոստերոնը, ապա պետք է սկսեք բարձրացնել կշիռները, քանի որ ծանրաձողը տեստոստերոնի արտադրությունը մեծացնելու համար վարժությունների ամենաարդյունավետ ձևն է: Այնուամենայնիվ, լավագույն արդյունքի հասնելու համար ձեզ հարկավոր կլինի ավելի մեծ քաշեր բարձրացնել ավելի քիչ կրկնումներով, և հավանաբար լավագույնն է ընդհանրապես խուսափել քաշի մեքենաներից: Կպչեք ազատ կշիռներով և հետևեք ստորև տրված խորհրդին.
- Բարձրացրեք մկանների մեծ խմբեր. Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ավելի մեծ մկանային խմբերի բարձրացումը, որոնք պահանջում են բարդ, բարդ շարժումներ, շատ ավելի արդյունավետ է տեստոստերոն արտադրելու համար, քան մեկ կամ երկու փոքր մկանների աշխատելը: Այս պատճառով, դուք պետք է հավատարիմ մնաք քաշի վարժություններին, ինչպիսիք են նստարանային սեղմումները, հպումները, մահացու շարժումները և ուսի սեղմումները:
- Փորձեք մարզվել բարձր ծավալով. Ձեր կատարած վարժությունների տեսակը ոչինչ չի նշանակի, եթե բավարար ծավալ չունեք: Դուք պետք է կատարեք յուրաքանչյուր բարդ վարժության առնվազն 3 -ից 4 հավաքածու, օգտագործելով ծանրություն, որը կարող եք բարձրացնել միայն 5 անգամ մեկ սեթում: Ձեր մարզման ծավալը որոշվում է այս բանաձևով. Կրկնումներ x- ը սահմանում է x քաշը = ծավալը: Այնուամենայնիվ, երբ խոսքը վերաբերում է ավելի շատ կրկնությունների կամ ավելի հավաքածուների միջև ընտրությանը, ամեն անգամ պետք է ընտրեք ավելի շատ հավաքածուներ:
- Կենտրոնացեք բարձր ինտենսիվության վրա. Մարմնամարզության սրահում ինքդ քեզ ծանրաբեռնիր. Միայն ֆիզիկական սահմաններիդ դրդելով ՝ դու առավելագույնի կհասցնես տեստոստերոնի արտադրությունը: Բարձրացրեք ինտենսիվությունը ՝ յուրաքանչյուր վարժությունն ավելի դանդաղ կատարելով և հավաքների միջև երկու րոպեից ոչ ավելի հանգստանալով
Քայլ 3. Փորձեք բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումներ:
Բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումը կամ HIIT- ը վարժության մեկ այլ ձև է, որը կարող է ակտիվորեն բարձրացնել տեստոստերոնի մակարդակը ՝ ի լրումն մարզավիճակի բարելավման և նյութափոխանակության արագացման:
- HIIT- ը ներառում է վարժություն կատարել կարճ, ինտենսիվ պայթյունով, այնուհետև դրան հաջորդել ավելի հեշտ վերականգնողական վարժությամբ: Այս գործընթացը մի քանի անգամ կրկնվում է ամբողջ մարզման ընթացքում:
- Typeորավարժությունների այս տեսակը կարող է հարմարվել վարժությունների շատ տեսակների համար. Դուք կարող եք HIIT կատարել վազքուղու, էլիպսաձև, լողավազանում և այլն: Պարզապես օգտագործեք հետևյալ բանաձևը. Կատարեք բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ մոտ 30 վայրկյան, այնուհետև հետևեք դա մոտ 90 վայրկյան ավելի դանդաղ վերականգնողական վարժություն է կատարում: Կրկնեք սա ևս 7 անգամ `լավագույն արդյունքի հասնելու համար:
- Այս տեսակի վարժությունների նույնիսկ 20 րոպեն կարող է հսկայական պարգևներ ստանալ, ուստի ժամանակ չգտնելու համար արդարացում չկա:
Քայլ 4. Կատարեք սիրտ:
Թեև սրտային վարժությունները հսկայական ազդեցություն չեն ունենա տեստոստերոնի արտադրության վրա, այն դեռ կարող է դրական ազդեցություն ունենալ տեստոստերոնի ընդհանուր մակարդակի վրա: Արդյունքում, դուք պետք է փորձեք վազքի, լողի, պտույտի կամ այլ աերոբիկ վարժություններ ներառել ձեր ֆիթնես ծրագրում:
- Սրտերը ճարպերն այրելու լավագույն միջոցներից են, այնպես որ ձեր շաբաթական վարժությունների ծրագրում մի փոքր վազելը կամ լողը ներառելը կօգնի ձեզ ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից: Սա լավ նորություն է, քանի որ ավելորդ քաշը կարող է բացասաբար անդրադառնալ տեստոստերոնի վրա:
- Երբ սթրեսի մեջ եք, ձեր մարմինը արտազատում է կորտիզոլ կոչվող քիմիական նյութը, որը, ի թիվս այլ բաների, արգելակում է տեստոստերոնի արտադրությունը: Սրտային վարժությունները նաև սթրեսից ազատվելու հիանալի ձև են, ուստի այն կարող է նվազեցնել ձեր մարմնի կորտիզոլի արտադրությունը ՝ դրանով իսկ բարձրացնելով տեստոստերոնը:
- Այնուամենայնիվ, կարդիո վարժությունը պետք է չափավոր լինի. Կարիք չկա միջքաղաքային վազորդ դառնալ: Փաստորեն, Բրիտանական Կոլումբիայի համալսարանի անցկացրած հետազոտությունը ցույց տվեց, որ տղամարդ վազորդները, ովքեր շաբաթական վազում էին ավելի քան 64 մղոն (64 կմ), տեստոստերոնի ավելի ցածր մակարդակ ունեին, քան կարճ հեռավորության վրա վազողները:
Քայլ 5. Թույլ տվեք ձեր մարմնին վերականգնել մարզումների միջև:
Չնայած ֆիզիկական վարժությունների կարևորությանը, անհրաժեշտ է, որ ձեր մարմնին տրամադրեք ժամանակ, որը անհրաժեշտ է մարզումների միջև: Հակառակ դեպքում, ձեր վարժությունների ռեժիմը կարող է բացասաբար ազդել տեստոստերոնի մակարդակի վրա:
- Հյուսիսային Կարոլինայի համալսարանի անցկացրած ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ չափից ավելի մարզվելը կարող է տղամարդկանց մոտ տեստոստերոնի մակարդակը նվազեցնել մինչև 40%-ով: Հետևաբար, շատ կարևոր է, որ դուք շաբաթական առնվազն երկու օր արձակուրդ վերցնեք ինտենսիվ վարժություններից և խուսափեք երկու անընդմեջ մարզումների միևնույն մկանային խմբերից աշխատելուց:
- Այն օրերին, երբ դուք ինտենսիվ մարզումներ չեք իրականացնում, պարզապես փորձեք սովորականից ավելի ակտիվ լինել: Վերելակի փոխարեն գնացեք աստիճաններով, քայլեք կամ հեծանիվով աշխատեք, ամբողջ օրը նստելու փոխարեն օգտագործեք կանգնած գրասեղան: Այս փոքր փոփոխությունները օգնում են ձեր մարմինը շարժունակ պահել, ինչը լավ նորություն է տեստոստերոնի մակարդակի համար:
3 -րդ մաս 3 -ից ՝ ապրելակերպի փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. Բավարար քնել:
Քունը տեստոստերոնի մակարդակին վերաբերող շատ կարևոր գործոն է: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ձեր մարմինը օգտագործում է քնած ժամանակը ՝ ավելի շատ տեստոստերոն արտադրելու համար: Հետևաբար, դուք պետք է ամեն ինչ անեք, որպեսզի գիշերը քնեք առնվազն 7-8 ժամ:
- Չիկագոյի համալսարանում կատարված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ այն տղամարդիկ, ովքեր 7 ժամ անընդմեջ քնում են 5 ժամից պակաս, արտադրում են տեստոստերոն 10% -ից 15% -ով պակաս, քան լիարժեք հանգստանալու ժամանակ:
- Բացի տեստոստերոնի արտադրության նվազումից, քնի պակասը նաև մեծացնում է ձեր համակարգում կորտիզոլի (սթրեսի հորմոն) քանակությունը, իսկ կորտիզոլի բարձր մակարդակը բացասաբար է անդրադառնում տեստոստերոնի մակարդակի վրա:
- Բավարար քնելը խանգարում է նաև ձեր աճի հորմոններին, ինչը կարող է խանգարել ձեզ մարզվելիս մկաններ կառուցել:
- Նաև պետք է փորձեք բարելավել քնի որակը `քնելուց մեկ ժամ առաջ անջատելով բոլոր համակարգիչներն ու էլեկտրոնիկան, խուսափելով երեկոյան ժամերին կոֆեին պարունակող խմիչքներից և քնելուց առաջ տաք ցնցուղ ընդունելուց:
Քայլ 2. Խուսափեք սթրեսից:
Շատ փորձագետներ կարծում են, որ սթրեսը ժամանակակից տղամարդկանց մոտ տեստոստերոնի մակարդակի համատարած անկման հիմնական նպաստող գործոններից մեկն է: Դա պայմանավորված է նրանով, որ սթրես առաջացնող հորմոնը `կորտիզոլը, պարզվել է, որ հակադարձ կապ ունի տեստոստերոնի հետ:
- Այլ կերպ ասած, երբ կորտիզոլի մակարդակը բարձր է, տեստոստերոնի մակարդակը ցածր է, և հակառակը: Ենթադրվում է, որ կորտիզոլը, որը ձեր մարմինը դնում է «պայքարի կամ փախուստի» գոյատևման ռեժիմում, հակասում է տեստոստերոնի հետ կապված վարքագծերին, ինչպիսիք են ագրեսիան, մրցակցությունը և զուգավորումը: Ահա թե ինչու երկուսը չեն կարող ներդաշնակորեն գոյություն ունենալ:
- Թեստոստերոնի մակարդակը առավելագույնի հասցնելու համար կարևոր է նվազագույնի հասցնել սթրեսը հնարավորինս: Մտածեք փորձելու խորը շնչառության տեխնիկա, մեդիտացիա, յոգա կամ վիզուալիզացիա:
Քայլ 3. Կրճատեք խմիչքը:
Ալկոհոլը կարող է բացասական ազդեցություն ունենալ տեստոստերոնի արտադրության վրա: Չափից շատ խմելը կարող է բացասաբար անդրադառնալ էնդոկրին համակարգի վրա, որն էլ իր հերթին կանխում է ամորձիների տեստոստերոնի արտադրությունը:
- Բացի այդ, ալկոհոլը բարձրացնում է կորտիզոլի մակարդակը և արգելակում աճի հորմոնները `վատ լուր տեստոստերոնի համար:
- Unfortunatelyավոք, գարեջուրը ալկոհոլի ամենավատ տեսակն է, երբ խոսքը վերաբերում է առողջ տեստոստերոնին: Դա պայմանավորված է նրանով, որ գարեջուր պատրաստելու համար օգտագործվող գայլուկը լի է էստրոգենով (կանացի հորմոն): Այսպիսով, դուք կարող եք անցնել խմիչքի փոխարեն կամ ընդհանրապես ոչինչ:
- Խմելու ժամանակ ավելի լավ է ինքներդ ձեզ կտրել երկու/երեք խմելուց հետո, քանի որ դա կսահմանափակի ձեր տեստոստերոնի մակարդակի վնասը:
Քայլ 4. Նվազեցրեք կոֆեինի ընդունումը:
Կոֆեինը պետք է չափավոր ընդունվի, հակառակ դեպքում այն կարող է արտադրել կորտիզոլ, ինչը բացասաբար է անդրադառնում տեստոստերոնի մակարդակի վրա:
- Բացի այդ, օրվա ընթացքում չափազանց շատ կոֆեինի օգտագործումը կարող է խախտել քնի ռեժիմը, իսկ ավելի քիչ քնելը նշանակում է ավելի քիչ տեստոստերոն:
- Այնուամենայնիվ, վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մարզվելուց առաջ կոֆեինի օգտագործումը կարող է իրականում բարձրացնել ձեր կատարողականը, ուստի, եթե իսկապես մի գավաթ սուրճ եք տենչում, այն խմեք նախքան երկաթը պոմպելը:
Քայլ 5. Վայելեք այն բաները, որոնք ձեզ հաճույք են պատճառում:
Բարեբախտաբար, տեստոստերոնի մակարդակի բարձրացումը պարտադիր չէ, որ աշխատի և խաղ չլինի: Կան մի քանի հաճելի բաներ, որոնք կարող եք անել տեստոստերոնի մակարդակը բարձրացնելու համար:
-
Ավելի շատ սպորտ դիտեք:
Յուտայի համալսարանի գիտնականները պարզել են, որ սպորտասերների տեստոստերոնի մակարդակը կապված է իրենց սիրելի թիմի աշխատանքի հետ: Հետազոտության մասնակիցների տեստոստերոնի մակարդակը բարձրացել է մինչև 20% -ով, երբ նրանց թիմը հաղթել է, բայց նվազել է նույն տոկոսով, երբ նրանց թիմը պարտվել է: Հետևաբար, դուք պետք է լիովին արդարացված զգաք ավելի շատ սպորտ դիտելու համար, քանի դեռ վստահ եք, որ ձեր թիմը կհաղթի:
- Ավելի շատ սեռական հարաբերություն ունեցեք. Դուք հավանաբար գիտեք, որ տեստոստերոնը տղամարդու սեռական ցանկությունն է խթանում, բայց գիտե՞ք, որ այն նաև հակառակը: Ճիշտ է; սեքսով զբաղվելը կարող է իրականում բարձրացնել տեստոստերոնի մակարդակը: Եվ ոչ միայն դա. Միայն էրեկցիա ունենալու կամ գրավիչ անձի կողմից գործի անցնելը բավական է տեստոստերոնի մակարդակը բարձրացնելու համար:
- Վայելեք հիանալի դրսում. Դուրս գալը և արևը վայելելը կարող է հսկայական օգուտ տալ տեստոստերոնի համար: Իրականում, օրական ընդամենը 15-20 րոպե ինքներդ ձեզ ենթարկվելով այդ վիտամին D- ով լցված ճառագայթներին, կարող եք մեծացնել տեստոստերոնի մակարդակը հսկայական 120%-ով: Եթե կարող եք մերկ լոգանք ընդունել, արդյունքները նույնիսկ ավելի բարձր կլինեն: Պարզապես մի բռնվեք:
Քայլ 6. Դիմեք արյան բարձր ճնշման մակարդակին:
Ուսումնասիրությունները պարզել են, որ արյան բարձր ճնշում ունեցող տղամարդիկ 1.8 անգամ ավելի ցածր են տեստոստերոնի մակարդակից, քան իրենց գործընկերները:
- Կան հատուկ դիետաներ, որոնցից կարող եք սկսել, օրինակ ՝ DASH դիետան, արյան բարձր ճնշումը նվազեցնելու և տեստոստերոնի մակարդակը բարելավելու համար:
- Այլ գործոններ, ինչպիսիք են սթրեսի նվազեցումը, ալկոհոլը և ալկոհոլը հեռացնելը և առողջ քաշի պահպանումը կարող են օգնել նվազեցնել արյան ճնշումը:
- Եվ եթե ամեն ինչ ձախողվի, արյան ճնշման դեղամիջոցները կարող են օգնել հիպերտոնիայի վերահսկողության տակ պահել: Այցելեք ձեր բժշկին ՝ ձեզ համար լավագույն գործողությունները որոշելու համար:
Քայլ 7. Խուսափեք քսենոստոգեններից:
Քսենոէստրոգենները քիմիական նյութեր են, որոնք ընդօրինակում են էստրոգենի ազդեցությունը մարմնում, ինչը վատ նորություն է տեստոստերոնի մակարդակի համար: Unfortunatelyավոք, քսենէստրոգենները (ինչպես և այլ էնդոկրին խանգարողներ) ներթափանցել են առօրյա կյանքի գրեթե բոլոր հատվածները և անհնար է դրանք ամբողջությամբ խուսափել: Ահա մի քանի եղանակներ, որոնք կարող են սահմանափակել ձեր ազդեցությունը.
- Խուսափեք պլաստիկ տարաների մեջ սնունդը տաքացնելուց: Եթե դուք տաքացնում եք մնացորդները, համոզվեք, որ ձեր սնունդը տեղափոխեք ափսեի մեջ, նախքան միկրոալիքային վառարանում հայտնվելը: Պլաստիկ տարաների մեծ մասը պարունակում է ֆտալատներ (քսենէստրոգենի տեսակ), որը պլաստիկը տաքացնելիս կարող է փոխանցվել ձեր սննդին: Հնարավորության դեպքում փոխարենը ձեր ուտելիքը պահեք ապակե տարաների մեջ:
- Սահմանափակեք թունաքիմիկատների և բենզինի ազդեցությունը: Այս երկուսն էլ պարունակում են քսենոէստրոգեններ, ուստի փորձեք հնարավորինս սահմանափակել ձեր ազդեցությունը: Եթե որևէ մեկի հետ եք շփվում, դրանից հետո ձեռքերը մանրակրկիտ լվացեք:
- Կերեք օրգանական արտադրանք: Ոչ օրգանական սնունդը հաճախ ցողում են թունաքիմիկատներով և մղվում հորմոններով, որոնք ընդօրինակում են էստրոգենի ազդեցությունը մարմնում: Հնարավորության դեպքում ընտրեք օրգանական արտադրանք կամ գոնե մանրակրկիտ լվացեք միրգը և բանջարեղենը ուտելուց առաջ և խուսափեք միսից և կաթնամթերքից, որոնք գալիս են կովերից, որոնք բուժվել են հորմոններով:
- Օգտագործեք բնական խնամքի միջոցներ: Այնպիսի իրեր, ինչպիսիք են շամպունները, օճառները, ատամի մածուկները և դեզոդորանտները կարող են մարմնին ներմուծել քսենէստրոգեններ, ուստի մտածեք այդ արտադրանքի ավելի բնական տարբերակներին անցնելու մասին:
Քայլ 8. Դիմեք ձեր բժշկին:
Եթե կարծում եք, որ դուք տառապում եք ցածր տեստոստերոն կոչվող հիվանդությամբ, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Ձեր բժիշկը կարող է ստուգել ձեր տեստոստերոնի մակարդակը ՝ պատվիրելով արյան անալիզ: Եթե ձեր մակարդակը ցածր է, ձեր բժիշկը կարող է նշանակել դեղամիջոց, որը կօգնի ձեր մարմնին ավելի շատ տեստոստերոն արտադրել:
Հիշեք, որ տեստոստերոնի մակարդակը ամենաբարձրն է առավոտյան, ուստի ամենալավն այն է, որ ձեր մակարդակը ստուգվի վաղ առավոտյան:
Խորհուրդներ
- Մինչև սեռական հասունացումը տեստոստերոնի մակարդակը շատ ցածր է: Թեստոստերոնի մակարդակը շարունակում է աճել հասուն տարիքում, մինչև այն հասնի գագաթնակետին 40 տարեկանում, այնուհետև աստիճանաբար նվազի:
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ հորմոնալ փոխարինող թերապիայի մասին, եթե հետաքրքրված եք անցում կատարելով:
