Մուգ կանաչները վերջին շրջանում մեծ ուշադրություն են դարձնում: Այս սննդարար բանջարեղենը հաճախ պիտակավորված է որպես «գերսնունդ», և դա ճիշտ է: Շատ մուգ տերևավոր կանաչիներ (ինչպես սպանախը, կաղամբը կամ կաղամբը) հագեցած են մի շարք օգտակար սննդանյութերով, ինչպիսիք են վիտամին A- ն, C- ն, E- ն և K.. Դա չի նշանակում, որ դրանք պարունակում են նաև բոլոր մանրաթելերն ու հակաօքսիդանտները: Կանաչիներն, անշուշտ, այն տարրն են, որը դուք պետք է աշխատեք ավելի հաճախ ներառել ձեր սննդակարգում: Անկախ նրանից, թե դուք ծանոթ չեք այս կանաչիներին և վստահ չեք դրանք օգտագործելու լավագույն եղանակների վրա, կամ փնտրում եք դրանք պատրաստելու նոր եղանակներ, կան բազմաթիվ մեթոդներ և բաղադրատոմսեր, որոնք կօգնեն ձեզ ավելացնել ձեր կանաչիի քանակը ձեր սննդակարգում:
Քայլեր
Մաս 1 -ը ՝ 3 -ից. Կանաչների ավելացում ձեր սննդակարգին
Քայլ 1. Նախաճաշի բաղադրատոմսերում կանաչի մատուցեք:
Դուք կարող եք զարմանալ, որ նախաճաշը կարող է հիանալի ճաշի ժամանակ լինել `ներառելով կանաչի: Առողջ և սննդարար օր սկսեք ՝ ձեր կանաչին (հում կամ եփած) նետելով նախաճաշի ձեր որոշ տիպիկ բաղադրատոմսերի մեջ:
- Տապակած կանաչիները լավ են աշխատում որպես հիմք թավայի կամ արեւոտ ձվերի համար: Նրանք նաև հիանալի խառնվում են աղացած ձվերին կամ ֆրիտատային: Օգտագործեք ձիթապտղի յուղ `կանաչիները թխելու համար և ավելացրեք առողջ ճարպ:
- Եթե սիրում եք արագ նախաճաշեր, ապա նախաճաշի բուրիտոյի մեջ կարող եք ավելացնել տապակած կանաչիներ:
- Հում կանաչիները կարող են վերածվել նախաճաշի սմուզիայի կամ հյութվել մի բաժակ սննդարար խիտ բանջարեղենային հյութի համար:
Քայլ 2. Խառնել կանաչիները թխած արտադրանքի մեջ:
Ձեր ճաշերին կանաչի ավելացնելու մեկ այլ եղանակ է դրանք սննդի մեջ խառնելը: Հացաբուլկեղենը (ինչպես համեղ, այնպես էլ քաղցր) հիանալի միջոցներ են կանաչին ավելացնելու համար:
- Երբ կանաչի եք խյուսում կամ կտրատում և ավելացնում դրանք թխված արտադրանքի մեջ, դա հեշտ միջոց է սննդակարգի լրացուցիչ հարված հասցնելու և սննդի ընդհանուր սննդարար պարունակությունը բարձրացնելու համար:
- Բացի այդ, եթե տանը ունեք ընտրող ուտողներ, կանաչիները թխած հացերի մեջ խառնելը հիանալի միջոց է դրանք գողանալու համար:
- Դուք կարող եք պյուրե կամ մանր կտրատած կանաչի ավելացնել այնպիսի մթերքների մեջ, ինչպիսիք են ՝ մսամթերքը, կոլոլակները, լազանան, մակն ու պանիրը, թավաները, բուրիտոն կամ էշիլադան, կեքսերը և արագ հացերը:
Քայլ 3. Նետեք դրանք ապուրների և շոգեխաշածների մեջ:
Կանաչիի գերազանց հատկություններից մեկն այն է, որ դրանք շատ ճաշ պատրաստելու ժամանակ չեն պահանջում, հատկապես եթե դրանք խառնեք արդեն իսկ տաք ուտեստների և հեղուկների հետ: Եթե դուք պատրաստում եք մի շարք ապուր կամ շոգեխաշած, մտածեք եփման գործընթացի վերջում մի քանի բուռ կանաչի գցելու մասին:
- Կանաչին ապուրների և շոգեխաշածների մեջ նետելը շատ արագ և հեշտ միջոց է ՝ ձեր սննդակարգին ավելացնելու համար: Նրանք շատ արագ թառամում են և դառնում փափուկ և շատ քնքուշ:
- Ապուրների և շոգեխաշածների մեջ կարող եք ավելացնել թե՛ սառեցված, թե՛ հում, թակած կանաչի: Երկուսն էլ շատ լավ են աշխատում; սակայն, ձեզ հարկավոր է ավելացնել շատ ավելի հում կանաչիներ, քան սառեցված, քանի որ դրանք արդեն եփվել են:
- Մտածեք կանաչի ավելացնել ապուրների կամ շոգեխաշած ուտեստների վրա, ինչպիսիք են.
Քայլ 4. Մանրացրեք դրանք սոուսների և մարինադի մեջ:
Կանաչներն իսկապես յուրահատուկ համ ունեն ՝ ոմանք կծու, ոմանք դառը և ոմանք նույնիսկ մի փոքր քաղցր: Այս համային տեսականին լավ է հարմարվում տարբեր սոուսների կամ մարինադների համար:
- Պարտադիր չէ, որ կանաչի ունենաք որպես աղցան կամ շոգեխաշած: Նրանք կարող են շատ համ տալ տարբեր սոուսներին կամ մարինադներին, ինչպես խոտաբույսերը:
- Որպեսզի մուգ կանաչին անթերի խառնվի տարբեր սոուսների կամ մարինադների մեջ, ձեզ հարկավոր է դրանք խյուս անել կամ դրանք մշակել սննդի պրոցեսորում: Շատ անգամ, երբ պատրաստում եք սոուս կամ մարինադ, ձեզ հարկավոր է օգտագործել սննդի պրոցեսոր կամ բլենդեր: Երբ ավելացնում եք այլ բաղադրիչներ, ավելացրեք նաև ձեր կանաչիները:
- Մուգ կանաչի գաղափարները ներառում են `պեստո, քիմիչուրի սոուս, տոմատի սոուս, սալսա և աղցանների սոուսներ:
Քայլ 5. Խտացրեք կանաչեղենով ուտելիքների սննդային արժեքը:
Միշտ հիանալի գաղափար է յուրաքանչյուր կերակուրին ավելի շատ սնունդ ավելացնելու ուղիներ փնտրել: Քանի որ կանաչիները շատ սննդարար են, դրանք սովորական ուտեստներին և ուտեստներին ավելացնելը կարող է նպաստել դրանց սննդանյութերի ընդհանուր պարունակության բարձրացմանը:
- Մտածեք այն մթերքների մասին, որտեղ կարող եք ավելացնել մի քանի բանջարեղեն կամ կանաչի: Օգտվեք այդ հնարավորությունից `ձեր ճաշերին կանաչի ավելացնելու համար:
- Օրինակ, դուք կարող եք ավելացնել մի բուռ կանաչեղեն ձեր սենդվիչին, ենթախմբին, համբուրգերին կամ փաթեթավորմանը:
- Կարող եք նաև դիտարկել մուգ կանաչի օգտագործումը (հատկապես մեծ տերևավորները, ինչպիսիք են կաղամբը կամ կանաչը) որպես ձեր իսկական փաթաթան: Հացը կտրատեք և սննդարար նյութերի համար օգտագործեք մուգ կանաչ գույն ՝ սննդարարության բարձրացման համար:
- Dishesաշատեսակներին կանաչի ավելացնելու այլ հնարավորություններ են.
Մաս 2 -ից 3 -ից. Կանաչիներին հեշտությամբ կարելի է ավելացնել ուտեստներին
Քայլ 1. Միշտ լվացեք և պատրաստեք կանաչիները:
Ձեր ճաշերին կանաչի ավելացնելը կարող է դժվար լինել, հատկապես, եթե դուք շտապում եք, երբ պատրաստվում եք ուտեստներ պատրաստել: Ավելի հեշտացրեք կանաչին ավելացնել ձեր սննդակարգին ՝ նախապես կատարելով նախապատրաստական աշխատանքներ:
- Երբ մթերային խանութից տուն եք վերադառնում, սկսեք նախապատրաստական աշխատանք կատարել: Կարող եք կանաչի պատրաստել շաբաթվա ընթացքում ուտելու և ձեզ լրացուցիչ ժամանակ խնայել:
- Կանաչեղենի մեծ մասը, հատկապես այնները, որոնք գալիս են ֆերմերների շուկայից կամ գնում են մեծածախ, օգտագործելուց առաջ մանրակրկիտ մաքրման կարիք ունեն: Լցնել դրանք ջրի մեջ և դրանք նախապես անցկացնել աղցանի մանողի միջով: Դուք մաքրված կլինեք և պատրաստ կլինեք կանաչապատել ձեր մատների տակ:
- Նաև հաշվի առեք կանաչիները նախապես կտրատելը կամ կտրելը: Երբ դրանք կտրատված են, կարող եք դրանք պահել սառնարանում, որպեսզի պատրաստ լինեն, երբ պատրաստ լինեք: Նկատի ունեցեք, որ որոշ կանաչիներ հատուկ պատրաստում են ունենալու. Օրինակ, պետք է հեռացնել հաստ միջին ցողունը մանուշակագույն կանաչիներից: Պարզապես տերևը կիսով չափ ծալեք և կտրեք ցողունը:
- Պահեք ձեր կանաչիները zip վերևի տոպրակի մեջ ՝ ձեր սառնարանի փխրուն դարակում: Մաքրված կանաչիները լավ կպահվեն մի քանի օր:
Քայլ 2. Պահպանեք թարմ կանաչիները ձեռքի տակ:
Թարմ կանաչիները աներեւակայելի բազմակողմանի են: Եթե դրանք պատրաստված են և պատրաստ են օգտագործման, ապա դրանք հիանալի տարբերակ են ձեռքի տակ ունենալու համար:
- Մթերեք ամեն շաբաթ թարմ, հում կանաչեղեն մթերային խանութում: Դրանք մատչելի լինելը հեշտ միջոց է կամ արագ պատրաստվող ուտեստ պատրաստելու կամ աղցան մատուցելու համար:
- Այժմ մթերային խանութում կան շատ ընտրված կանաչիներ, որոնք արդեն լվացվել են, կտրատվել և պատրաստ են օգտագործման համար:
- Թարմ կանաչիները կարող են պտղունց վիճակում օգտագործվել որպես աղցան: Դուք պետք է քիչ բան անեք նախապատրաստական աշխատանքով թարմ կանաչիով: Մի քիչ հագնվելու (ձիթապտղի յուղ և բալզամիկ քացախ) և նիհար սպիտակուցի հետ միասին մի քանի րոպեում դուք հիանալի կերակուր կունենաք:
Քայլ 3. Մտածեք սառեցված կանաչի ձեռք բերելու մասին:
Մեկ այլ տարբերակ, որը կարող է օգնել ձեզ մեծացնել կանաչի ընդունումը, սառեցված կանաչի գնելն է: Սրանք արդեն եփված և թակած են, որպեսզի պատրաստ լինեն տաքացնելու համար:
- Սառեցված բանջարեղենը հիանալի այլընտրանք է թարմին: Եթե խանութում կամ շուկայում չես գտնում թարմ կանաչեղեն, որը հիանալի տեսք ունի, մտածիր սառեցված գնումներ կատարելու մասին:
- Սառեցված կանաչիները նվազագույն մշակման են ենթարկվում: Նրանք հիմնականում հավաքվում են թարմության գագաթնակետին, արագ եփվում և սառեցվում: Բացի այդ, չմշակված կանաչիները չունեն համեմունքներ կամ աղ:
- Սառեցված կանաչիները լավ են պահվում սառցարանում: Կարող եք մի փոքր հատված հանել և անհրաժեշտության դեպքում տաքացնել կամ եփել: Նրանք նաև հիանալի տարբերակ են, եթե ձեզ անհրաժեշտ է ավելի մեծ քանակությամբ կանաչի ՝ ապուրների, շոգեխաշածների կամ խմորեղենի մեջ օգտագործելու համար:
Քայլ 4. Կանաչները նախապես թուլացեք:
Մի պարզ հնարք, որն օգնում է ձեզ արագ ընդունել կանաչի, դա նախապես կանաչի եփելն է: Սա հատկապես հիանալի է, եթե ձեզ դուր է գալիս թառամած կամ թխած կանաչին:
- Ձեր կանաչիները լվանալուց և պատրաստելուց հետո, հաշվի առեք շաբաթվա խմբաքանակը թուլացնելը: Դուք կունենաք դրանք օգտագործելու բաղադրատոմսերում կամ ծառայելու որպես պարզ կողմ:
- Թարթված կանաչիները պատրաստվում են ընդամենը մի քանի րոպե: Դուք կարող եք դրանք տապակել մի փոքր ձիթապտղի յուղով, աղով, պղպեղով և ցանկացած այլ համեմունքներով, որոնք ձեզ դուր են գալիս:
- Պահեք հերմետիկ տարայի մեջ սառնարանում, մինչև դրանք ձեզ անհրաժեշտ լինեն: Կրկին տաքացրեք դրանք տապակի կամ միկրոալիքային վառարանում, և դուք կունենաք ուտելու պատրաստ կանաչիների մեծ պաշար:
3 -րդ մաս 3 -ից. Կանաչիների հետ բաղադրատոմսեր պատրաստելը
Քայլ 1. Նախաճաշին պատրաստեք կանաչ խաշած ձվեր:
Սկսեք ձեր օրը լրացուցիչ սննդով: Առավոտյան խառնեք ձեր նախընտրած կանաչիները ՝ այս սննդանյութերով փաթեթավորված բանջարեղենի առաջին մատուցման համար:
- Սկսեք մի փոքր ձիթապտղի յուղ տաքացնելով փոքր տապակի մեջ միջին բարձր ջերմության վրա: Կամ ավելացրեք 1/4 բաժակ սառեցված կանաչի (ինչպես սպանախը) կամ 1 բաժակ թարմ կանաչի:
- Կանաչիները եփել այնքան, մինչև դրանք թառամեն և տաքացվեն:
- Կաթսայի մեջ մեկից երկու ձու կոտրեք և թեթևակի խառնեք դրանք փայտե գդալով կամ թիակով: Խառնել մինչև ձվերն ու կանաչիները միաձուլվեն:
- Եփեք ձեր կանաչիներն ու ձվերը մինչև ձվերը եփվեն `մոտ երկու -երեք րոպե: Շաղ տալ ձեր սիրած պանիրից մի փոքր և մատուցել:
Քայլ 2. Խառնեք կանաչ սմուզին կեսօրվա խորտիկի համար:
Եթե կեսօրին խթանման կարիք ունեք, խառնեք մրգերի և կանաչիների սմուզի: Դուք երբեք չեք էլ իմանա, որ այս քաղցր ըմպելիքների մեջ կանաչի եք խառնել:
- Սկսեք բլենդերի գլանին ավելացնել 1/2 բաժակ կամ կաթ, ջուր կամ 100% հյութ:
- Այնուհետեւ ավելացրեք 1/2 բաժակ ձեր սիրած սառեցված մրգերից: Դուք կարող եք սառեցված հատապտուղներ, բանան կամ նույնիսկ մանգո անել: Ավելի շատ սպիտակուց ստանալու համար ավելացրեք 1/4 բաժակ հունական յոգուրտ:
- Մի քանի վայրկյան խառնեք սմուզին, մինչև բաղադրիչները նոր սկսեն միավորվել: Այնուհետեւ ավելացրեք 1 բաժակ սպանախ կամ կաղամբ: Սպանախը մի փոքր ավելի քաղցր է և քիչ դառը, քան կաղամբը:
- Կրկին խառնեք, մինչև բոլոր բաղադրիչները մանրակրկիտ միաձուլվեն, և խմիչքը ստանա հարթ և յուղալի հետևողականություն: Անմիջապես խմեք:
Քայլ 3. Թխել կաղամբի չիպսերի փաթեթ:
Եթե վայելում եք խրթխրթան, աղի խորտիկները, փոխեք ձեր կարտոֆիլի չիպսերը կաղամբի չիպսերի հետ: Սրանք փխրուն և խրթխրթան են և կբավարարեն ձեր կեսօրվա խորտիկների ցանկությունը:
- Սկսեք ջեռոցը նախապես տաքացնելով 350 F: Պատրաստեք նաև ձեր կաղամբը: Լվացեք և մանրակրկիտ չորացրեք կաղամբի յուրաքանչյուր տերև:
- Կաղամբը մանրացրեք չիպի չափի կտորների կամ ձեր ափի չափով: Նրանք մի փոքր կծկվեն ջեռոցում: Շաղ տալ ձիթապտղի յուղով և ձեր նախընտրած համեմունքներով (օրինակ ՝ աղ և պղպեղ, սխտոր և պարմեզան պանիր):
- Թխել կաղամբի չիպսերը ջեռոցում մոտ 15 րոպե: Հետեւեք նրանց, քանի որ դրանք հեշտությամբ կարող են այրվել: Անմիջապես կերեք!
Քայլ 4. Շրջադարձ կատարեք դասական Կեսար աղցանի վրա կաղամբով:
Եթե վայելում եք Կեսարի դասական աղցանները, ապա ձեզ անշուշտ դուր կգա կաղամբի Կեսարը: Գրեթե նույնը, այս աղցանը ռոմի գազար տերևների փոխարեն օգտագործում է սննդարար նյութերով հարուստ կաղամբ:
- Սկսեք լվանալ մի փունջ կաղամբ: Տոսկանյան կամ դինո կաղամբը հիանալի տարբերակ է օգտագործման համար, քանի որ այն մի փոքր ավելի քնքուշ է, քան գանգուր տերևները:
- Նյութի մանր կտրատեք կաղամբի տերևները և շաղ տվեք ձեր սիրած «Կեսար» աղցանի սոուսով: Թույլ տվեք, որ կաղամբը և սոուսը միասին նստեն, խառը, մոտ 30 րոպե: Սա օգնում է նեխել կաղամբի տերևները:
- Լցնել լցոնումներ, ինչպիսիք են սափրված պարմեզան պանիրը, կռուտոնները և անչոտները: Serառայել անմիջապես:
Քայլ 5. Packաշի համար փաթեթավորեք ցածր ածխաջրածնային շվեյցարական փաթաթան:
Եթե դուք հետևում եք ձեր գոտկատեղին կամ պարզապես ցանկանում եք այլ կերպ փորձել ձեր ճաշի ժամանակ, փորձեք օգտագործել հազար գազար ՝ որպես փաթաթան: Մեծ, մուգ կանաչիները հիանալի են դրա համար:
- Սկսեք մանրակրկիտ լվանալ մեկ շվեյցարական չարդի տերև (կարող եք օգտագործել նաև կանաչ կանաչ տերև): Կտրող դանակով նրբորեն և զգուշորեն կտրեք տերևից հաստ կողը կամ ցողունը և դեն նետեք:
- Տերևի վրա տարածեք մոտ 1/4 բաժակ հումուս: Աղ ու պղպեղ ցանել ըստ ճաշակի:
- Շերտավորեք բարակ կտրատած ավոկադոյի 1/2, 2 ճաշի գդալ ֆետա պանիր, երկու -երեք շերտ լոլիկ և մի քանի բարակ շերտ վարունգ:
- Պտտեք ձեր գազարով փաթաթվածը, ինչպես բուրիտոն: Կտրեք կիսով չափ և անմիջապես մատուցեք:
Խորհուրդներ
- Կանաչիները սննդի հիանալի խումբ են, որոնք պետք է աշխատեն ձեր սննդակարգի ավելացման վրա: Վիտամինների և հանքանյութերի քանակը մեծ է և կարող է օգնել բարելավել ձեր ընդհանուր սննդակարգը:
- Մանրաթելերով հարուստ են նաեւ տերեւավոր կանաչիները: Մանրաթելն օգնում է ձեզ լիարժեք զգալ և կարող է օգնել քաշի կորստի դեպքում: Մանրաթելերը կարող են նաև իջեցնել խոլեստերինը և օգնել պահպանել արյան մեջ շաքարի մակարդակը ՝ դանդաղեցնելով ուտելուց հետո ածխաջրերի կլանումը:
- Ամեն շաբաթ փորձեք տարբեր կանաչի: Կան շատ սորտեր, դուք անպայման կգտնեք մի քանիսը, որոնք ձեզ դուր կգան:
- Մի մոռացեք կանաչի պատրաստելու մասին: Եթե ձեզ դուր չի գալիս հում կանաչի համը կամ հյուսվածքը, մտածեք դրանք եփելու մասին:
- Եթե կարծում եք, որ կանաչիները ձեզ համար չափազանց դառը են, ապա գուցե ցանկանաք երեխային սպանախ տալ, քանի որ այն ամենաքիչ դառը կանաչիներից է, որը կարող եք փորձել:
