Zինկը ձեր մարմնի համար անհրաժեշտ հանքանյութ է: Ձեր իմունային համակարգը կախված է ցինկից `կենսական գործառույթներ կատարելու համար, ինչպիսիք են ֆերմենտների գործառույթը և բջիջների աշխատանքը: Մեծահասակների մեծամասնությանը անհրաժեշտ է օրական մոտ 10 մգ ցինկ, բայց կարող են ապահով օգտագործել մինչև 40; սակայն, շատ ցինկը կարող է վնասակար լինել: Վերահսկեք ձեր ցինկի ընդունումը `համոզվելու համար, որ առողջ մակարդակի վրա եք:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ ցինկ ավելացնելով ձեր սննդակարգին
Քայլ 1. Կերեք խեցեմորթ:
Zincինկ ստանալու լավագույն միջոցներից է խեցեմորթ ուտելը: Խեցեմորթները պարունակում են ցինկի զգալի մակարդակներ: Ոստրեները ցինկի ամենաբարձր քանակն ունեն: 3 ունցիա ոստրեների համար դուք կստանաք օրական հինգ անգամ ցինկի արժեք (DV): Դուք կստանաք ձեր օրական արժեքի 74 մգ և 493%:
- 3 ունցիա ծովախեցգետինը պարունակում է 6,5 մգ ցինկ (43% DV): 3 ունցիա օմարը պարունակում է 3.4 մգ ցինկ (23% DV):
- Ներառեք ոստրեների կերակուր առնվազն ամիսը մեկ անգամ: Եթե չեք սիրում ոստրե, դրա փոխարեն ամսական մեկ կամ երկու անգամ ներառեք ծովախեցգետին կամ օմար:
- Որոշ ձկներ պարունակում են նաև ցինկ: Կերակուրի մեկ չափաբաժինը պարունակում է ցինկի ձեր օրական քանակի 10% -ից պակաս:
Քայլ 2. Ներդրեք միսը:
Մսամթերքը զգալի քանակությամբ ցինկ է պարունակում: Դուք կարող եք շատ ցինկ ստանալ կարմիր մսի, խոզի և թռչնի առողջ աղբյուրներից: 3 ունցիա տավարի միսը պարունակում է 7 մգ ցինկ (47% DV): Խոզի միսը պարունակում է 2.9 մգ ցինկ (19% DV) 3 ունցիայի դիմաց:
- Թռչնամիս ուտելիս համոզվեք, որ մուգ միս եք ուտում: 3 ունցիա հավը պարունակում է 2.4 մգ ցինկ (16% DV): Թուրքիան պարունակում է 3.0 մգ ցինկ (21% DV):
- 4 ունցիա գառան պարունակում է ցինկի ձեր օրական արժեքի 35% -ը:
Քայլ 3. Ավելացրեք ընկույզ ձեր բաղադրատոմսերին:
Ընկույզը պարունակում է ցինկի ձեր օրական առաջարկվող փոքր քանակությունը: Someինկի համար կարող եք ուտել հնդկական ընկույզ, նուշ կամ գետնանուշ: 1 ունցիա հնդկացորենի բաժինը պարունակում է 1.6 մգ ցինկ (11% DV):
- 1 ունցիա նուշը պարունակում է ձեր օրական ցինկի 6% -ը:
- Կարող եք նաև ընկույզն ամեն օր որպես խորտիկ ներառել: Ընկույզների մեծ մասը պարունակում է ցինկ, թեև ոչ շատ բարձր մակարդակի վրա:
Քայլ 4. Կերեք կաթնամթերք:
Կաթնամթերքի աղբյուրները ցինկ են պարունակում: Դուք կարող եք ամեն օր ձեր սննդակարգում ներառել կաթնամթերքի մի քանի աղբյուր ՝ ցինկի ընդունումը մեծացնելու համար: Յոգուրտն ամենից շատ ցինկ է պարունակում բոլոր կաթնամթերքներից: 8 ունցիան պարունակում է 1.7 մգ ցինկ (11% DV):
- 1 ունցիա շվեյցարական պանիրը պարունակում է ցինկի ձեր օրական արժեքի 8% -ը, իսկ 1 ունցիա չեդարը կամ մոցարելլան `6% -ը:
- 1 բաժակ ցածր յուղայնությամբ կամ յուղազերծ կաթը պարունակում է ձեր օրական արժեքի 7% -ը:
Քայլ 5. Ավելացնել ձավարեղեն:
Որոշ հացահատիկներ պարունակում են բավականաչափ ցինկ ՝ զգալի քանակություն ավելացնելու ձեր օրական արժեքին: Մեկ փաթեթ ակնթարթային վարսակի ալյուր ունի 7%: Որոշ հացահատիկներ հարստացված են ձեր օրական ցինկի մինչև 25% -ով ՝ մեկ չափաբաժնի համար:
- 3/4 բաժակի համար քվինոան ունի ձեր օրական արժեքի 18% -ը:
- Ստուգեք ցանկացած հարստացված սննդամթերքի պիտակները, որոնք կարող են ներառել ցինկ:
Քայլ 6. Խորտիկ սերմերի վրա:
Սերմերը պարունակում են զգալի քանակությամբ ցինկ: Դուք կարող եք սերմեր ներառել ձեր հիմնական ուտեստների մեջ, յոգուրտ, վարսակի ալյուր, հացահատիկ, աղցաններ կամ նույնիսկ նրանց խորտիկ: 1/4 բաժակ քնջութի սերմերը և դդմի սերմերը երկուսն էլ պարունակում են ձեր օրական արժեքի 25% -ը:
Քայլ 7. Կերեք լոբազգիներ և լոբի:
Լոբազգիները և լոբին ցինկի լավ աղբյուր են: Այս աղբյուրը ներառում է տոֆու, տեմպե, սոյա, լոբի, սև լոբի, garbanzo լոբի, ոսպ և գետնանուշ: Կես բաժակ սիսեռը պարունակում է ձեր օրական արժեքի 9% -ը, իսկ լոբին `6% -ը:
Ներծծեք ձեր լոբին և հատիկները նախքան դրանք եփելը: Դրանք պարունակում են ֆիտատներ, որոնք արգելափակում են հանքանյութերի կլանումը, և թրջելը կհեռացնի ֆիտատները:
Քայլ 8. Ներառեք ցինկի հավելումներ:
Եթե պայքարում եք ձեր սննդակարգի միջոցով բավականաչափ ցինկ ստանալու համար, կարող եք ցինկի հավելում ընդունել: Դուք կարող եք դեղահատ գնել պլանշետի տեսքով ՝ ամեն օր ընդունելու համար: Հավելանյութերի մեծ մասը գալիս է 30 մգ տեսքով, որը կազմում է ձեր DV- ի 200% -ը:
- Դիմեք ձեր բժշկին ՝ որոշելու, թե արդյոք ձեր ցինկի մակարդակը բավականաչափ թերի է հավելում ընդունելու համար:
- Carefulգույշ եղեք, որպեսզի չչափափեք ցինկի օգտագործումը, եթե հավելում եք ընդունում ՝ հետևելով հրահանգներին և դեղաչափի վերաբերյալ տեղեկատվությանը:
Մեթոդ 2 3 -ից. Ձեռք բերեք incինկի ճիշտ մակարդակները ձեզ համար
Քայլ 1. Որոշեք օրական ցինկի ճիշտ քանակությունը:
Մարդու ցինկի քանակը տարբերվում է ՝ կախված գործոններից, ինչպիսիք են տարիքը և սեռը: Դուք պետք է որոշեք, թե որքան ցինկ եք պահանջում ամեն օր, քանի որ դրա ավելցուկ ընդունելը կարող է վնասակար լինել:
- Յոթ ամսականից երեք տարեկան երեխաներին օրական անհրաժեշտ է 3 մգ: Յոթ ամսականից փոքր երեխաներին անհրաժեշտ է 2 մգ:
- Չորսից ութ տարեկան երեխաներին անհրաժեշտ է 5 մգ:
- Ինը -13 տարեկան երեխաներին անհրաժեշտ է 8 մգ: Երկուսն էլ կարող են ապահով ստանալ մինչև 23 մգ ամեն օր:
- 14 -ից 18 տարեկան պատանիներին անհրաժեշտ է 11 մգ: Էգերին անհրաժեշտ է 9 մգ: Երկուսն էլ կարող են անվտանգ ստանալ մինչև 34 մգ ամեն օր:
- 18 տարեկանից բարձր տղամարդկանց անհրաժեշտ է 11 մգ, իսկ կանանցը `8 մգ: Երկուսն էլ կարող են ապահով ստանալ մինչև 40 մգ ամեն օր:
- Հղիության և (կամ) կրծքով կերակրման ժամանակ ցինկի կարիքը ավելանում է `համապատասխանաբար 11 մգ և 12 մգ: Այս թվերը դեռ ավելի մեծ կլինեն, եթե դեռահաս ես:
Քայլ 2. Ներառեք ավելի շատ ցինկ, եթե բուսակեր եք:
Բուսակերները պետք է հատկապես զգույշ լինեն ոչ կենդանական աղբյուրներից բավականաչափ ցինկ ստանալու համար: Դուք կարող եք ցինկ ստանալ լոբի և հատիկաընդեղեն, ընկույզ և սերմեր, վարսակ և ցորենի մանրէներից
Բուսակերներն ու բուսակերները կարող են ցինկի պակաս ունենալ, քանի որ ցինկի հիմնական աղբյուրներից շատերն ընդունելի չեն բուսակերների համար: Մյուս պատճառն այն է, որ ձավարեղենը և հատիկները, որոնք բուսակերների հիմնական սնունդն են, պարունակում են բարձր քանակությամբ ֆիտաթթու: Այս բաղադրիչը կարող է նվազեցնել ցինկի կլանումը:
Քայլ 3. Իմացեք ցինկի կարևորությունը:
Zինկը կարեւոր է մարմնի բազմաթիվ գործառույթների համար: Դա կարևոր է ձեր իմունային համակարգի համար: Zինկը նաև կարևոր դեր է խաղում մարմնի ավելի քան 300 ֆերմենտային ռեակցիաներում: Zինկը նաև կառուցվածքային դեր է խաղում սպիտակուցների և բջջային թաղանթների համար:
- Սպիտակուցների մեջ ցինկը ապահովում է մի տեսակ փայտամած ՝ սպիտակուցները ճիշտ ծալված պահելու համար: Այս փայտամածը կոչվում է «ցինկի մատի մոտիվ»: Zincինկի մատի մոտիվ պարունակող սպիտակուցները կարեւոր նշանակություն ունեն ԴՆԹ -ում կոդավորված գեների արտահայտման կարգի մեջ: Այս սպիտակուցները գործում են որպես արտագրման գործոններ ՝ վերահսկելով գենի արտահայտումը:
- Zինկը կարևոր է նաև բջիջների միմյանց հետ հաղորդակցության մեջ և կարևոր է հորմոնների մակարդակի վերահսկման և նյարդային ազդանշանների փոխանցման գործում
- Zինկը դեր է խաղում այն գործընթացում, որը կոչվում է ապոպտոզ կամ ծրագրավորված բջջային մահ: Սա հատկապես կարևոր է քաղցկեղի բջիջները վերահսկելու և մարմինը ոչ ֆունկցիոնալ բջիջներից ազատելու համար:
Քայլ 4. Իմացեք, թե որ սննդանյութերի հետ է ցինկը խանգարում:
Թեև կարևոր է ձեր սննդակարգում բավարար քանակությամբ ցինկ ստանալ, կարևոր է նաև գիտակցել, որ ցինկը կարող է խանգարել այլ հանքանյութերի, ինչպիսիք են պղինձը, երկաթը և կալցիումը, ներծծումը: Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է բարձրացնել այս սննդանյութերից որևէ մեկը, ձեր սննդամթերքը հեռացրեք ցինկով և պղնձով, երկաթով և կալցիումով: Այս ուտելիքների միջև երկու -երեք ժամ դրեք:
Չնայած ցինկը արգելափակում է որոշ օգտակար հանածոների կլանումը, այն անհրաժեշտ է մյուսների ավելի լավ կլանման համար: Zինկը պահանջվում է ֆոլաթթվի (B վիտամին) կլանման և վիտամին A- ի գործառույթի համար:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Հասկանալով ցինկը
Քայլ 1. Բացահայտեք ցինկի անբավարարության ռիսկի գործոնները:
Zincինկի մարգինալ դեֆիցիտը համեմատաբար տարածված է, աշխարհում տառապում է մոտ 2 միլիարդ մարդ: Մարգինալ դեֆիցիտը հանգեցնում է վատ աճի, թույլ ֆիզիկական և մտավոր զարգացման և վարակների բարձրացման: Գոյություն ունեն ցինկի սահմանային անբավարարության մի շարք ռիսկային գործոններ, ներառյալ.
- Վաղաժամ և ցածր քաշ ունեցող նորածիններ կամ ավելի մեծ կրծքով կերակրվող երեխաներ և երեխաներ, ովքեր չեն ստանում բավարար քանակությամբ ցինկով հարուստ սնունդ
- Երեխաներ և դեռահասներ
- Հղի և կրծքով կերակրող կանայք, հատկապես երիտասարդ կանայք
- Հիվանդները, ովքեր ստանում են ներերակային սնուցման մի ձև, որը հայտնի է որպես ընդհանուր պարենտերալ սնուցում
- Սնուցված կամ թերսնված երեխաներ և մեծահասակներ
- Severeանր կամ քրոնիկ լուծ ունեցող մարդիկ
- Անբավարար ներծծման սինդրոմներ կամ մարսողական և լյարդի խանգարումներ ունեցող անձինք
- Մարդիկ ՝ ցելիակիայով, կարճ աղիքի համախտանիշով, Քրոնի հիվանդությամբ, խոցային կոլիտով
- Լյարդի ալկոհոլային հիվանդությամբ հարբեցողներ
- Երիկամների քրոնիկ հիվանդությամբ և մանգաղ բջջային անեմիա ունեցող անձինք
- Մեծահասակներ (65 տարեկանից բարձր)
- Անձինք, ովքեր հատուկ դեղամիջոցներ են ընդունում, որոնք խանգարում են ցինկի կլանումը կամ գործառույթը
- Խիստ բուսակերներ
Քայլ 2. izeանաչեք ցինկի խիստ անբավարարության վտանգները:
Zincինկի լուրջ պակասը համեմատաբար հազվադեպ է: Սովորաբար դա հազվագյուտ գենետիկական հիվանդության արդյունք է, որը կոչվում է enteropathica ակրոդերմատիտ: Այս դեպքերում ախտանշանները ներառում են դանդաղ աճ և զարգացում, սեռական հասունացման հետաձգում, մաշկի ցան, ծանր լուծ, իմունային համակարգի անբավարարություն, վերքերի վատ բուժում, վատ ճաշակի զգացում և աղքատ ախորժակ և պղտորում:
Եթե կարծում եք, որ դուք ունեք այս հիվանդությունը, այցելեք ձեր բժշկին անալիզների համար:
Քայլ 3. Հասկացեք չափից շատ ցինկի վտանգները:
Չնայած ցինկը կարևոր է ձեր մարմնի ընդհանուր առողջության համար, դուք ցանկանում եք համոզվել, որ ճիշտ քանակություն եք ստանում: Դժվար է չափից մեծ դոզա միայն սննդի միջոցով. Սովորաբար չափից մեծ դոզա է առաջանում չափազանց շատ հավելումներ ընդունելուց և/կամ հավելումներ ընդունելուց, բացի բարձր ցինկով սննդակարգից: Zincինկի ավելցուկը կարող է զգալի առողջական խնդիրներ առաջացնել, ներառյալ սրտխառնոց, փսխում, ախորժակի կորուստ, սպազմեր, լուծ և գլխացավեր:
- Zincինկի բարձր մակարդակը կարող է խանգարել պղնձի և երկաթի մակարդակին, ինչը կարող է առաջացնել պղնձի և երկաթի դեֆիցիտի անեմիա:
- Միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ և տեղյակ եղեք, որ որոշ մուլտիվիտամիններ կարող են ներառել ցինկ:
