Մանրաթելերը հավասարակշռված դիետայի էական մասն են: Դա կբարելավի ձեր մարսողությունը, կարող է բարձրացնել ձեր իմունային համակարգը և կօգնի նվազեցնել վատ խոլեստերինը, ինչը լավ է ձեր սրտի համար: Կանանց համար դիետիկ մանրաթելերի առաջարկվող ընդունումը կազմում է օրական 25 գրամ, իսկ տղամարդկանցը ՝ 38 գրամ, այնուամենայնիվ, ամերիկացիների միայն 5% -ն է համապատասխանում այս առաջարկությանը: Օպտիկամանրաթելային հարուստ նախաճաշը լավ օր է ձեր օրը սկսելու համար, քանի որ այն կարող է օգնել ձեզ կատարել այս առաջարկությունը և ձեզ ավելի երկար կուշտ զգալ ՝ ավելի շատ էներգիա տալով ավելի քիչ կալորիաներով: Նախաճաշի ժամանակ դուք պետք է աշխատեք օրական մանրաթելերի առնվազն մեկ երրորդը (կանանց մոտ 8 գրամ, իսկ տղամարդկանց համար `12 գրամ): Նախաճաշի ընթացքում ավելի շատ մանրաթել ստանալու համար ներառեք ամբողջական ձավարեղեն, ինչպես նաև մրգեր և բանջարեղեն:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Հացահատիկի գնալը
Քայլ 1. Կենտրոնացեք ամբողջական ձավարեղենի վրա:
Ամբողջ հացահատիկն ավելի մեծ մանրաթել է տալիս, քան նուրբ ածխաջրերը, ինչպիսիք են սպիտակ հացը, և, ընդհանուր առմամբ, ավելի առողջ են ձեզ համար: Ամբողջական ցորենը, թեփը, գարին, վարսակը և հնդկաձավարն ունեն մանրաթելերի ամենաբարձր պարունակությունը:
Պարզապես առավոտյան տոստը կամ բաքը սպիտակ հացից անցնելով ամբողջական հացահատիկի հարուստ տեսականի ՝ ձեզ հնարավորություն կտա նախաճաշին ավելի շատ մանրաթել ստանալ:
Քայլ 2. Ընտրեք բարձր մանրաթելային նախաճաշի շիլա:
Եթե դուք սովորաբար ձեր օրը սկսում եք մի գավաթ չոր հացահատիկով, ապա մանրաթելերով բարձր ապրանքանիշի անցնելը լավ միջոց է նախաճաշի ժամանակ ավելի շատ մանրաթելեր ստանալու համար: Կան շատ հացահատիկային ապրանքանիշեր, ինչպիսիք են All-Bran և Fiber-One, որոնք հիմնականում կենտրոնանում են մանրաթելերի առողջ աղբյուր լինելու վրա: Փորձեք խուսափել շատ նուրբ շաքարով կամ արհեստական բաղադրիչներով հացահատիկներից:
- Եթե դուք սովորաբար եգիպտացորենի փաթիլներ եք ուտում, օրինակ, կարող եք անցնել Bran flakes- ին և ձեր նախաճաշին ավելացնել 6 գրամ մանրաթել:
- Նպատակ ունեցեք հացահատիկ ՝ բարձր թեփի պարունակությամբ, կամ կպեք ձեր նախընտրած հացահատիկին և պարզապես ամեն առավոտ դրա հետ մի քանի ճաշի գդալ չմշակված ցորենի թեփ խառնեք:
Քայլ 3. Կտավատի սերմը ավելացրեք հացահատիկային եւ թափահարողին:
1 ունցիա կտավատի սերմն ունի 8 զ մանրաթել: Դուք կարող եք կտավատի սերմը մանրացնել սուրճի սրվիչում կամ սննդի պրոցեսորում, որպեսզի փոքր սերմերը փոշու պես լինեն: Այնուհետև դրանք կարող եք շաղ տալ ձեր նախընտրած հացահատիկի վրա կամ խառնել յոգուրտի կամ սմուզիների մեջ ՝ նախաճաշին ավելի շատ մանրաթել ստանալու համար:
Քայլ 4. Ուտեք վարսակի ալյուր:
Մասնավորապես, երբ դրսում եղանակը ցուրտ է դառնում, վարսակի ալյուրը կարող է լինել տաք և հագեցնող միջոց ձեր օրը սկսելու համար, ինչպես նաև ապահովում է 8-10 գրամ մանրաթել մեկ բաժնում:
- Եթե ձեզ չի հետաքրքրում վարսակի ալյուրի համը, քաղցրացրեք այն թխկի օշարակով կամ մեղրով:
- Ավելացրեք հատապտուղներ և ընկույզներ, կամ այլ կտրատած պտուղներ ՝ նախաճաշի ընթացքում ստացված մանրաթելերի քանակը հետագայում ավելացնելու համար:
Քայլ 5. Նախաճաշ պատրաստեք բուրիտո նախօրոք:
Նախաճաշի բուրիտոները, որոնք պատրաստվում են ամբողջական ձավարեղենով կամ բարձր մանրաթելերով տորտիլայի փաթեթավորմամբ, կարող են ապահովել 10-ից 15 գրամ մանրաթել մեկ ծառայման մեջ ՝ կախված օգտագործվող լցոնումներից:
- Դուք կարող եք մի քանի րոպեում զրոյից նախաճաշ պատրաստել burrito- ից, բայց եթե ձեր առավոտները հատկապես զբաղված են, կարող եք նաև նախապես պատրաստել խմբաքանակ և սառեցնել դրանք:
- Ներառեք սալսա և տերևավոր կանաչիներ ՝ մանրաթելերի պարունակությունը բարձրացնելու համար: Դուք կարող եք նաև ներառել ավոկադո, որը հատկապես բարձր մանրաթել է:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Մրգերի և բանջարեղենի բեռնում
Քայլ 1. Թուզը խառնեք ձեր վարսակի ալյուրի մեջ:
Թուզը շատ արևմտյան սննդակարգերի էական մաս չէ, հատկապես Հյուսիսային Ամերիկայում: Եթե ցանկանում եք ավելի շատ մանրաթել ստանալ նախաճաշի ժամանակ, մտածեք դեպի Միջերկրական ծով և ձեր նախաճաշի հացահատիկի կամ վարսակի ալյուրի մեջ թուզ ավելացնելու մասին:
Օրինակ, վարսակի ալյուրի մեջ կտրված մի քանի թուզը կարող է ձեզ տրամադրել մինչև 15 գրամ մանրաթել մեկ բաժնի համար, ինչպես նաև տալով հակաօքսիդանտ, կալցիում և կալիում:
Քայլ 2. Նախաճաշի նախաճաշ պատրաստեք մրգերով և մածունով:
Մասնավորապես, եթե ձեր պտուղը նախապես կտրատեք, պարաֆետը կարող է պատրաստվել ընդամենը մի քանի րոպեում, որպեսզի այն չխանգարի ձեր զբաղված գրաֆիկին, բայց այնուամենայնիվ կհագեցնի ձեզ և լրացուցիչ մանրաթել կտա:
- Օգտագործեք հատապտուղներ կամ չմաքրված խնձորի կամ տանձի կտորներ: Բանանը նաև հարուստ է մանրաթելերով:
- Մանրաթելերի խթանումը հետագայում ավելացնելու համար խառնել կտավատի կամ չիայի սերմերը:
Քայլ 3. Տարածեք ավոկադոն տոստի վրա:
Ավոկադոն բարձր մանրաթելային միրգ է, իսկ ավոկադոյի կենացը պարզ բաղադրատոմս է, որն իր ճանապարհը գտել է բազմաթիվ գերժամանակակից ռեստորանների նախաճաշի ճաշացանկում: Տանը ձեր սեփականը պատրաստելու համար ավոկադոն քսեք ամբողջ հացահատիկի տոստի վրա:
Դուք կարող եք փորձարկել համեմունքներ կամ վերևում ավելացնել բոված սիսեռ կամ ոսպ ՝ նույնիսկ ավելի շատ մանրաթել ստանալու համար:
Քայլ 4. Ունեք մի բուռ հատապտուղ:
Հատապտուղները մեծ քանակությամբ մանրաթել են, հատկապես այն պատճառով, որ դրանք սովորաբար ամբողջությամբ ուտում եք կեղևը անձեռնմխելի վիճակում: Ընդամենը մի բուռ հատապտուղ ՝ սովորական նախաճաշով, կարող է կտրուկ բարձրացնել նախաճաշի ժամանակ ունեցած մանրաթելերը:
- Թարմ հապալասը և ելակը լավ են աշխատում նաև ձեր հացահատիկի կամ վարսակի ալյուրի վրա կամ խառնվում են յոգուրտի մեջ:
- Կարող եք նաև հատապտուղները խառնել առավոտյան սմուզիի մեջ:
Քայլ 5. Թողեք ձեր կարտոֆիլի մաշկը:
Եթե ձեր նախաճաշի ընթացքում կանոնավոր կերպով կարտոֆիլ եք ունենում, օրինակ ՝ շագանակագույն շագանակագույնը, կարող եք ավելի շատ մանրաթել ստանալ, եթե կարտոֆիլը չմաքրելուց առաջ կտրատել և կտրատել դրանք: Պարզապես համոզվեք, որ դրանք ուշադիր լվացեք:
Ինչպես պտուղները, այնպես էլ կարտոֆիլի կեղևը պարունակում է ավելի շատ մանրաթել, քան ինքը:
Քայլ 6. Ավելի շատ ամբողջական մրգեր կերեք, քան հյութ:
Պտղի հյութը չունի մանրաթել, ինչպես ամբողջ պտուղը: Նախաճաշին ավելի շատ մանրաթել կստանաք, եթե ուտեք ամբողջ պտուղը, ներառյալ կեղևը, եթե այն ուտելի է, օրինակ ՝ խնձորի կամ տանձի վրա:
Մրգերի կեղևը պարունակում է մանրաթելերի մեծ մասը մրգերի մեծ մասում: Նախաճաշի հացահատիկի, վարսակի ալյուրի կամ յոգուրտի համար մանրաթելերի խթանման համար կարող եք ավելացնել խնձորի կամ տանձի չզլված շերտեր:
3 -ից 3 -րդ մեթոդ. Հատուկ դիետաների տեղավորում
Քայլ 1. Պատրաստեք քաղցր կարտոֆիլի հաշ:
Եթե ձեր սննդակարգը թույլ չի տալիս կարտոֆիլ, դա չի նշանակում, որ դուք պետք է հրաժարվեք խաշ շագանակագույնից: Քաղցր կարտոֆիլը մանրաթելերի հիանալի աղբյուր է և կարող է կտրատվել կամ կտրատվել ձվի, խոզապուխտի կամ երշիկի հետ:
Եթե դուք բուսակեր եք, ավելացրեք մանրաթելային կանաչիներ, հատիկաընդեղեն և տոֆու ձեր հեշի մեջ ՝ ավելի շատ մանրաթել ստանալու համար:
Քայլ 2. Կերեք հատիկներ:
Եթե դուք առանց հացահատիկի կամ սնձան չեք պահպանում, ապա լոբազգիները հիանալի միջոց են նախաճաշին ավելի շատ մանրաթել ստանալու համար: Հատկապես ամերիկյան դիետաները հաճախ անտեսում են լոբին նախաճաշի ժամանակ, բայց այլ մշակույթներում լոբին նախաճաշի հիմնական մասն է:
- Օրինակ, կարող եք լոբի, լոլիկի, սոխի և պղպեղի հետ միասին ձվածեղ խառնել:
- Դուք կարող եք նաև փորձել լոբի կամ ոսպ տոստի վրա: Շաղ տալ սխտորով և ցողել ձիթայուղով:
Քայլ 3. Փնտրեք ցածր ածխաջրածնային հաց:
Եթե դուք ցածր ածխաջրերի դիետայի եք, օրինակ ՝ Աթկինսի դիետան, ապա հավանաբար շատ ձավարեղեն չեք ուտում: Այնուամենայնիվ, կան շատ ընկերություններ, որոնք պատրաստում են հատուկ ցածր ածխաջրածնային հաց, որը դուք դեռ կարող եք օգտագործել ձեր առավոտյան կենացների համար և ստանալ շատ մանրաթելեր:
Վարսակը, բնականաբար, ցածր ածխաջրերով է, ուստի գուցե ցանկանաք վարսակի հաց փնտրել կամ բազմահատիկ հաց, որը ներառում է վարսակ:
Քայլ 4. Ներառեք շատ մրգեր և բանջարեղեն:
Մասնավորապես, եթե դուք հացահատիկից ազատ Պալեո դիետայի եք, բավականաչափ մանրաթել ստանալը սկզբում կարող է դժվար թվալ: Այնուամենայնիվ, կան շատ մրգեր և բանջարեղեն, որոնք կարող են հեշտությամբ ապահովել ձեզ անհրաժեշտ մանրաթելերը առողջ, հավասարակշռված դիետայի համար:
