Վիտամին A- ն ճարպում լուծվող վիտամին է, որն անհրաժեշտ է առողջության համար. Մենք բույսերից ստանում ենք կարոտինոիդներ և բետա կարոտին, իսկ մսից `ռետինոլ: Քանի որ այն ճարպով լուծվող է, կարևոր է չափազանցել ձեր ընդունած վիտամին A- ի քանակը, քանի որ վիտամին A- ի ավելցուկը կուտակվում է մարմնում և կարող է խանգարել վիտամին D- ի և ոսկորների առողջությանը (հատկապես վիտամին A- ի ռետինոլային ձևը): Սովորելը, թե որ սննդամթերքն է պարունակում վիտամին A, կարող է օգնել ձեզ ապահովել, որ դուք ստանում եք այս վիտամինի ճիշտ քանակությունը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Վիտամին A- ի անբավարարության ախտորոշում
Քայլ 1. Իմացեք վիտամին A- ի դերի մասին:
Վիտամին A- ն վճռորոշ դեր է խաղում մարմնի բազմաթիվ գործառույթների և գործընթացների մեջ. Այն օգնում է պահպանել առողջ մաշկը, ապահովում է գիշերային ավելի լավ տեսողություն, նպաստում է ամուր ատամների և ոսկրերի ձևավորմանը, հյուսվածքների և լորձաթաղանթների պատշաճ աշխատանքին (վարակները կանխելու համար), ինչպես նաև անհրաժեշտ է մարսողության համար: առողջություն, շնչառական գործառույթներ, վերարտադրություն և կրծքով կերակրում:
Քայլ 2. izeանաչեք վիտամին A- ի անբավարարության ախտանիշները:
Վիտամին A- ի ուշաժամկետ անբավարարության ամենատարածված ախտանիշը գիշերային կուրությունն է կամ քսերոֆթալմիան. Գիշերը տեսնելու դժվարություն կամ անկարողություն: Վիտամին A- ի անբավարարությամբ հիվանդները կարող են զգալ նաև եղջերաթաղանթի և կերատոմալացիայի խոցեր, եղջերաթաղանթի չորացում և «ամպամածություն»:
- Եղջերաթաղանթի խոցերը բաց վերքեր են, որոնք ձևավորվում են ձեր աչքի առջևի հյուսվածքի արտաքին շերտում:
- Եղջերաթաղանթի ամպամածությունը աչքի առջևի տեսանելիության կորուստ է: Աչքի այս հատվածը սովորաբար մաքուր է, և ամպամածությունը կարող է ձեր տեսողության օբյեկտները պղտորել կամ ամբողջովին չնկատել:
- Գիշերային կուրությունն առաջին հերթին արտահայտվում է աչքերի ժամանակավոր հատվածում գտնվող օվալաձև կամ եռանկյունաձև բծերի միջոցով, այսինքն ՝ մարդու դեմքի արտաքին մասերին ամենամոտ գտնվող հատվածով: Այն սովորաբար առկա է երկու աչքերում և կարող է ուղեկցվել Բիտոտի բծերով (կերատինի «փրփրացող» կուտակում):
- Գիշերային կուրությունը կարող է դրսևորվել նաև որպես «աստղադիտակի» հետևանքներ, երբ նայում եք լուսավոր լույսերին մութ միջավայրում:
- Մեղմ/վաղ սկիզբի անբավարարության այլ ախտանիշներ կարող են ներառել քրոնիկ չոր կամ «չթրջվող» աչքեր ՝ աչքի մակերևույթի կոպիտ կամ «պղպջակ» հատկանիշներով, չնայած որ միայն այս ախտանիշները բավարար չեն վիտամինի անբավարարությունը ախտորոշելու համար:
- Հակաբիոտիկները կարող են նշանակվել վարակի բուժման համար, սակայն կարևոր է դիմել բժշկի, որը կօգնի ձեզ փոխել սննդակարգը և ըստ անհրաժեշտության հավելումներ ավելացնել:
Քայլ 3. Ստուգեք ձեր արյունը:
Եթե ձեզ անհանգստացնում է ձեր վիտամին A- ի մակարդակը, կարող եք խնդրել ձեր բժշկին կատարել պարզ ռետինոլ արյան անալիզ `որոշելու, թե արդյոք ունեք վիտամին A- ի անբավարարություն: Առողջ մարդկանց համար վիտամին A- ի նորմալ սահմանը արյան մեջ կազմում է 50-200 միկրոգրամ արյան մեկ դեցիլիտր:
- Ամենայն հավանականությամբ, պետք է ձեռնպահ մնալ թեստից մինչև 24 ժամ առաջ որևէ բան ուտելուց կամ խմելուց: Ստուգեք ձեր բժշկի պահանջները:
- Եթե պարզվում է, որ դուք անբավարար եք, ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ ձեզ օգտագործել վիտամին A հավելում (եթե հղի չեք), կամ կարող է ձեզ ուղարկել սննդաբան, որը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ դիետիկ ընտրություն կատարել:
Քայլ 4. Ձեր երեխային փորձարկեք:
Երեխաները, ամենայն հավանականությամբ, կազատվեն վիտամին A- ի դեֆիցիտից, ինչպես նաև կարող են ցույց տալ աճի դանդաղեցման և վարակների նկատմամբ զգայունության բարձրացման նշաններ:
Երեխաները կարող են թերություններ առաջացնել կաթի միջոցով բավարար քանակությամբ վիտամին A չստանալու կամ քրոնիկ փորլուծության պատճառով վիտամին A- ի չափազանց մեծ քանակություն կորցնելու պատճառով:
Քայլ 5. Նախազգուշական միջոցներ ձեռնարկեք, եթե հղի եք:
Վիտամին A- ի անբավարարությունը կարող է առաջանալ ապագա մայրերի մոտ երրորդ եռամսյակի ընթացքում, քանի որ հղիության այս հատվածը սննդանյութերի և վիտամինների ամենաբարձր պահանջարկը դնում է ինչպես մոր, այնպես էլ պտղի վրա:
Տես ստորև բերված նախազգուշացումները - հղի կանայք պետք է դա անեն ոչ վերցրեք սինթետիկ վիտամին A հավելումներ, եթե բժիշկը չի ցուցում, քանի որ վիտամին A- ի բարձր չափաբաժինը կարող է հանգեցնել պտղի վնասման:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Վիտամին A- ով հարուստ սնունդ ուտելը
Քայլ 1. Կերեք մի շարք բանջարեղեն:
Բանջարեղենը վիտամին A- ի կարևոր աղբյուր է `ապահովելով կարոտինոիդներ, ինչպիսիք են բետա-կարոտինը: Շատ նարնջագույն/դեղին/կարմիր բանջարեղենները, ինչպիսիք են քաղցր կարտոֆիլը, դդմիկը, գազարը և դդումը, պարունակում են վիտամին A: Մուգ կանաչ բանջարեղենը, ինչպես կաղամբը, սպանախը և հազարը, նույնպես վիտամին A- ի հիանալի աղբյուր են:
Քայլ 2. Պտուղ կերեք:
Որոշ մրգեր, ինչպիսիք են մանգոն, ծիրանը, կանտալուն և ցիտրուսային մրգերը, ունեն վիտամին A- ի բարձր մակարդակ:
- Մեկ ամբողջական մանգո ունի մոտ 672 միկրոգրամ մեկ չափաբաժնի մեջ, կամ օրական առաջարկվող ընդունման մոտ 45% -ը:
- Բժշկական փորձագետները խորհուրդ են տալիս հղիներին բարձրացնել բուսական վիտամին A- ի ընդունումը հղիության ընթացքում ընդհանուր առմամբ 40% -ով և կրծքով կերակրման ընթացքում ընդհանուր առմամբ 90% -ով:
Քայլ 3. Ձեր սննդակարգին ավելացրեք կենդանական սննդի աղբյուրներ:
Կենդանական ծագման սնունդն ապահովում է վիտամին A- ի «ռետինոլ» ձևը, ինչը ձեր մարմինը վերածում է կարոտինոիդների (բուսական վիտամին A) ՝ դրանք մարսելուց հետո: Ռետինոլով հարուստ մթերքները ներառում են լյարդ, ձու և ճարպոտ ձուկ:
- Քանի որ այն արագորեն ներծծվում է և շատ դանդաղ է արտազատվում, ռետինոլը վիտամին A- ի այն ձևն է, որի դեպքում կարելի է չափից մեծ դոզա ստանալ, ուստի վիտամին A- ն նման սննդամթերքներից ստանալը պետք է խնամքով կատարվի: Փնտրեք սրտխառնոց կամ փսխում, գլխացավեր, ախորժակի կորուստ, գլխապտույտ և ավելորդ հոգնածություն ՝ որպես սուր թունավորության նշաններ:
- Վիտամին A- ի սուր թունավորությունը համեմատաբար հազվադեպ է: Քրոնիկ թունավորությունը, որը կուտակվում է ժամանակի ընթացքում, որոշ չափով ավելի տարածված է: Այնուամենայնիվ, միջին չափահաս մարդը պետք է ավելի քան վեց տարի օրական ավելի քան 7,500 մկգ (7,5 միլիգրամ) կուլ տա, որպեսզի հասնի թունավոր մակարդակի, սակայն անձից մարդ փոփոխականության լայն շրջանակ կա: Ավելի լավ է զգույշ լինել և չչարաշահել ռետինոլի օգտագործումը:
- Ռետինոլի մակարդակը կարող է նաև ազդել, եթե դուք օգտագործում եք վիտամին A մաշկի արտադրանք, ինչպիսիք են քսուքները կամ պզուկների դեմ դեղամիջոցները:
Քայլ 4. Ձեր սննդակարգին ավելացրեք կաթնամթերք:
Կաթը, մածունը և պանիրը կարող են նաև ձեզ ապահովել վիտամին A- ով:
1 բաժակ (240 մլ) կաթ ապահովում է վիտամին A. օրական առաջարկվող արժեքի 10-14% -ի միջև: 1 ունցիա (28 գ) պանիրը սովորաբար ապահովում է վիտամին A- ի օրական առաջարկվող արժեքի 1-6% -ը:
Քայլ 5. Խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ սննդաբանի հետ:
Վստահված առողջապահության մասնագետը կարող է ուղղորդել ձեզ որոշելու, թե որ սննդամթերքն է ավելի լավ տեղավորվում ձեր սննդակարգում:
- Ձեր բժիշկը կարող է ունենալ հատուկ դիետոլոգ/դիետոլոգ, որը ձեզ խորհուրդ կտա: Եթե ոչ, կարող եք գտնել մեկը ՝ դիմելով ձեր տեղական հիվանդանոցին կամ այլ ընդհանուր բժիշկների բժշկական գրասենյակներին և առաջարկություններ խնդրելով, կամ առցանց որոնելով:
- Եթե դուք ապրում եք ԱՄՆ -ում, կարող եք գրանցված դիետոլոգ/դիետոլոգ գտնել ՝ որոնելով Eatright.org կայքում ՝ Սնուցման և դիետոլոգիայի ակադեմիայի կայքում: Դուք կարող եք գտնել նրանց կայքը ՝
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Վիտամին A հավելումներ ընդունելը
Քայլ 1. Իմացեք երեխաների համար առաջարկվող սահմանները:
Հավելումները գալիս են տարբեր չափաբաժիններով, և կարևոր է իմանալ առաջարկվող սննդային նպաստը (RDA) ձեր ընդունած բոլոր հավելումների համար:
- Մինչև 6 ամսական նորածինների համար վիտամին A- ի RDA- ն կազմում է 400 միկրոգրամ (0.4 միլիգրամ):
- 7-12 ամսական երեխաների համար վիտամին A- ի RDA- ն 500 միկրոգրամ է (0.5 միլիգրամ):
- 1-3 տարեկան երեխաների համար վիտամին A- ի RDA- ն կազմում է 300 միկրոգրամ (0.3 միլիգրամ):
- 4-8 տարեկան երեխաների համար վիտամին A- ի RDA- ն 400 միկրոգրամ է (0.4 միլիգրամ):
- 9-13 տարեկան երեխաների համար վիտամին A- ի RDA- ն կազմում է 600 միկրոգրամ (0.6 միլիգրամ):
- 14-18 տարեկան երեխաների համար RDA- ն աղջիկների համար կազմում է 700 մկգ (0.7 միլիգրամ) և տղաների համար `900 միկրոգրամ (0.9 միլիգրամ):
Քայլ 2. Վերցրեք մեծահասակների համար վիտամին A- ի առաջարկվող գումարը:
Մեծահասակները ավելի շատ վիտամին A կարիք կունենան, քան երեխաները, և ինչպես ընդունում եք բոլոր հավելումները, կարևոր է իմանալ առաջարկվող սննդային նպաստը (RDA):
- 19 տարեկան և ավելի բարձր տարիքի տղամարդկանց համար վիտամին A- ի RDA- ն 900 միկրոգրամ է (0.9 միլիգրամ):
- 19 տարեկան և բարձր կանանց համար վիտամին A- ի RDA- ն կազմում է 700 միկրոգրամ (0.7 միլիգրամ):
- 18 տարեկան կամ ավելի փոքր հղի կանանց համար վիտամին A- ի RDA- ն կազմում է 750 միկրոգրամ (0.75 միլիգրամ):
- 19 տարեկան և բարձր հղի կանանց համար վիտամին A- ի RDA- ն կազմում է 770 միկրոգրամ (0.77 միլիգրամ):
- 18 տարեկան և ավելի փոքր կրծքով կերակրող կանանց համար վիտամին A- ի RDA- ն կազմում է 1, 200 միկրոգրամ (1,2 միլիգրամ):
- 19 տարեկան և բարձր կրծքով կերակրող կանանց համար վիտամին A- ի RDA- ն կազմում է 1,300 միկրոգրամ (1,3 միլիգրամ):
Քայլ 3. Մի գերազանցեք վիտամին A- ի առաջարկվող օրական չափաբաժինը:
Վիտամին A- ի չափից շատ ընդունումը կարող է առաջացնել բազմաթիվ առողջական խնդիրներ:
- 1 տարեկանից փոքր երեխաները չպետք է գերազանցեն վիտամին A- ի 600 միկրոգրամը (0.6 միլիգրամ):
- 1-3 տարեկան երեխաները չպետք է գերազանցեն օրական 600 միկրոգրամ (0.6 միլիգրամ) վիտամին A:
- 4-8 տարեկան երեխաները չպետք է գերազանցեն օրական 900 միկրոգրամ (0.9 միլիգրամ) վիտամին A:
- 9-13 տարեկան երեխաները չպետք է գերազանցեն օրական 1,700 մկգ (1,7 միլիգրամ) վիտամին A:
- 14-18 տարեկան երեխաները չպետք է գերազանցեն օրական 2.800 մկգ (2.8 միլիգրամ) վիտամին A:
- 19 տարեկան և ավելի մեծահասակները չպետք է գերազանցեն օրական 3000 մկգ (3 միլիգրամ) վիտամին A:
Խորհուրդներ
- Եթե դուք շատ բետա-կարոտին եք օգտագործում, ձեր մաշկը կարող է նարնջագույն երանգ ունենալ: Սա անվնաս ռեակցիա է, որն առավել հաճախ նկատվում է երեխաների և բուսակերների մոտ: Եթե դա տեղի ունենա, մի քանի օր թողեք այդ բանջարեղենը ՝ նորմալ վերադառնալու համար:
- Նախքան ձեր սննդակարգը փոխելը կամ վիտամինային հավելումներ ընդունելը խորհրդակցեք բժշկի կամ սննդաբանի հետ:
Գուշացումներ
- Եթե դուք վիտամինային հավելում եք ընդունում, կարդալ պիտակը. Համոզվեք, որ այն չի անցնում 10,000 IU- ից, ինչը, բարեբախտաբար, քիչ հավանական է: Բայց ավելի լավ է ապահով լինել, քան ներել:
- Երբեք մի փոխեք ձեր սննդակարգը ՝ նախապես ձեր բժշկի հետ խորհրդակցելով: Նա ձեզ կասի, թե ինչ վիտամիններ են ձեզ անհրաժեշտ, եթե այդպիսիք կան:
- Չափից շատ վիտամին A- ն կարող է առաջացնել ախորժակի կորուստ, գլխապտույտ, գլխացավեր, մաշկի չորացում և քոր առաջացում, մազաթափություն, տեսողության պղտորում և ոսկորների հանքային խտության նվազում: Severeանր դեպքերում լյարդի վնասը կարող է առաջանալ վիտամին A- ի չափից մեծ դոզայի դեպքում: Պտղի դեպքում չափազանց շատ վիտամին A- ն կարող է ծննդաբերության ծանր արատների պատճառ դառնալ. հղի կանայք չպետք է գերազանցեն լրացուցիչ վիտամին A. օրական 5000 IU հավելյալ վիտամին: Փաստորեն, խորհուրդ է տրվում հղիներին ընդհանրապես խուսափել վիտամին A հավելումներից:
