Վիտամին E- ն ճարպով լուծվող սննդանյութ է, որը հանդես է գալիս որպես բնական հակաօքսիդանտ, որն օգնում է պաշտպանել մարդկանց մարմիններն ու բջիջները ազատ ռադիկալներից վնասվելուց: Վիտամին E- ն պարունակվում է բազմաթիվ մթերքների մեջ, և հազվադեպ է պատահում, որ անձը վիտամին E- ի պակաս ունենա: Այնուամենայնիվ, եթե դուք կամ ձեր բուժաշխատողը կարծում եք, որ բավարար վիտամին E չեք ստանում, փորձեք ձեր սննդակարգին ավելացնել այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են տերևավոր կանաչիները, ավոկադոն, յուղերը և ընկույզները:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ Խոհարարություն վիտամին E- ով հարուստ բաղադրիչներով
Քայլ 1. Օգտագործեք վիտամին E- ով հարուստ խոհարարական յուղեր:
Շատ յուղեր, ինչպիսիք են ընկույզի յուղերը, սերմի յուղերը և բուսական յուղերը, պարունակում են մեծ քանակությամբ վիտամին E. Վիտամին E- ի պարունակությամբ որոշները կարող են փորձել ցորենի սերմի յուղը, արևածաղկի ձեթը, արևածաղկի ձեթը, եգիպտացորենի յուղը: և սոյայի յուղ:
- Որոշելիս, թե ինչ յուղով եփել, անպայման հաշվի առեք սննդային այլ տեղեկությունները, ինչպես նաև ծխելու կետը, որպեսզի տեսնեք, թե որ յուղն է լավագույնը ձեր հատուկ կարիքների համար:
- Փորձեք օգտագործել լրացուցիչ կույս ձիթապտղի յուղ `աղցանի սոուսի փոխարեն: Ձիթապտղի յուղը վիտամին E- ի հարուստ աղբյուր է, բացի առողջության բազմաթիվ այլ առավելություններից: Դուք կարող եք մի քանի ճաշի գդալ բալզամիկ քացախ խառնել ձեր ձիթապտղի յուղի հետ `ավելի համեղ սոուս պատրաստելու համար:
Քայլ 2. Ընտրեք ճիշտ տերլազարդ կանաչիները:
Վիտամին E- ն կարելի է գտնել տերևազարդ կանաչի մեջ, ինչպիսիք են շվեյցարական չարդը, մանանեխը, սպանախը, շաղգամը և կաղամբը: Փորձեք փոխարինել ավանդական գազարը կամ կաղամբը ձեր աղցանի մեջ այս կանաչիներից մեկի փոխարեն:
- Փորձեք դրանցից մի քանիսը, օրինակ ՝ կաղամբի և մանանեխի կանաչիները, համատեղել աղցանի մեջ:
- Երբ օգտագործում եք այնպիսի կանաչեղեն, ինչպիսիք են կաղամբը, մանանեխը կամ շվեյցարականը, տերևները մերսեք 2 ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղով և կիտրոնի կես հյութով: Սա կփափկի տերևները և դրանք շատ ավելի հեշտ կդարձնի ուտել:
- Հայտնի է, որ սպանախը վերջնական առողջարար սնունդ է, ուստի հնարավորության դեպքում մտածեք սպանախը ճաշի մեջ ավելացնել: Կես բաժակ եփած սպանախը պարունակում է ձեր օրական վիտամին E- ի 16% -ը:
Քայլ 3. Ավելացրեք շատ բանջարեղեն:
Կարմիր բուլղարական պղպեղը, ծնեբեկը, բրոկոլին, կանաչի և կարագի դդումը բոլորը հագեցած են վիտամիններով և սնուցիչներով, ներառյալ վիտամին E.
- Բոլոր բուլղարական պղպեղները պարունակում են նման սնուցիչներ, սակայն կարմիր պղպեղը պարունակում է վիտամին E- ի ամենաբարձր պարունակությունը:
- Փորձեք աղցանին ավելացնել կարմիր բուլղարական պղպեղ, իսկ մյուս բանջարեղենը պատրաստեք որպես հիմնական ուտեստի կողք:
Քայլ 4. Ձու կերեք:
Օրը սկսեք 1-3 ձվով, եփած ձեր նախընտրությամբ: Ձվերը պարունակում են չափավոր քանակությամբ վիտամին E, և երբ դրանք համակցված են վիտամին E- ով հարուստ բանջարեղենի հետ, դրանք կարող են մեծացնել ձեր մարմնի կողմից ներծծվող վիտամին E- ի քանակը:
Փորձեք ձվածեղին սպանախ, ավոկադո, լոլիկ կամ բուլղարական պղպեղ ավելացնել կամ դրանք ձվերով խառնել:
Քայլ 5. Ավելացնել խոտաբույսեր և համեմունքներ:
Պապրիկայի և չիլիի փոշու նման համեմունքները, ինչպես նաև չորացրած խոտաբույսերը, ինչպիսիք են ռեհանը, օրեգանոն և մաղադանոսը, վիտամին E- ի լավ աղբյուր են: Փորձեք չիլի փոշի ավելացնել ապուրներին, ձվերին և թռչնաբուծությանը: Պապրիկան կարող է լավ համակցվել շատ համեղ ուտեստների հետ և կարող է օգտագործվել մսամթերքի և մարինադների համար:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Վիտամին E պարունակող խորտիկների ընտրություն
Քայլ 1. Օրվա ընթացքում խորտիկ տվեք մրգերին:
Մանգոն, պապայան, ավոկադոն, լոլիկը, կիվին և ծիրանը այն մրգերն են, որոնք ձեզ տալիս են վիտամին E. մեծ չափաբաժին: Կտրեք մի քանի թարմ հյութալի լոլիկ և կես կամ ամբողջական ավոկադո `կոտրիչներին, աղցաններին կամ ուտելու համար: իրենք. Ավոկադոն հիանալի է նաև ձեր մաշկի համար, բացի վիտամին B, K և C. վիտամինների աղբյուրից: Լոլիկը ձեր մարմնին կապահովի E, A, C վիտամիններով, ինչպես նաև մանրաթելերով և լիկոպենով (ինչը ենթադրաբար կանխում է սրտանոթային հիվանդությունները) և քաղցկեղի որոշ տեսակներ):
- Դուք կարող եք ուտել մանգո և պապայա ՝ կտրատված ամանի մեջ, կամ համեղ սմութի մեջ ՝ խառնված սառույցով, կաղամբով և ցանկացած այլ հաճելի պտուղներով:
- Չորացրած ծիրանը նաև հիանալի խորտիկ է ՝ ճանապարհորդության համար:
Քայլ 2. Գնացեք ընկույզների և սերմերի համար:
Ընկույզն ու սերմերը կատարյալ խորտիկ են, քանի որ դրանք առողջ են, հագեցած և հագեցած վիտամին E- ով: Փորձեք փաթեթավորել մեկ բաժակ արևածաղկի սերմեր, նուշ, պնդուկ, սոճու ընկույզ, արևածաղկի սերմեր, պեկաններ կամ պիստակներ, նախքան դուռը դուրս գալը:
- Արեւածաղկի սերմերը հատկապես հայտնի են որպես վիտամին E- ի լավագույն աղբյուրներից մեկը:
- Ձեր ընդհանուր առողջության համար հիշեք, որ ընկույզն ու սերմերը, որոնք աղած են, եփված են յուղով կամ ծածկված են շոկոլադով, ավելի քիչ առողջ կլինեն, քան հումքը:
- Հիշեք, որ ընկույզը շատ կալորիական է: Beգուշացեք ձեր չափաբաժնի չափից: Դուք պետք է սահմանափակեք ընկույզի ընդունումը շաբաթական մոտ 4 չափաբաժին անաղծ ընկույզով: Servingառայության չափը սովորաբար 1,5 ունցիա է, կամ մի փոքր բուռ: Servingառայության չափի մասին ավելի կոնկրետ տեղեկատվություն ստանալու համար ստուգեք ձեր ընկույզի փաթեթի հետևի մասը:
Քայլ 3. Կերեք գետնանուշի կարագ և նուշի կարագ:
Այս երկու համեղ սփրեդները (ինչպես նաև հում գետնանուշը և նուշը) պարունակում են մեծ քանակությամբ վիտամին E. Փորձեք դրանք տոստի, սենդվիչների, խնձորի կամ պարզապես գդալի վրա:
Քայլ 4. Խնկացրեք հարստացված հացահատիկի վրա:
Շատ հացահատիկներ հարստացված են վիտամին E.- ով: Ստուգեք ձեր հացահատիկի տուփի հետևի մասը `տեսնելու, թե արդյոք նշված է վիտամին E- ն: Այն կարող է գրվել նաև որպես dl-alpha-tocopherol, ինչը վկայում է սինթետիկ վիտամին E- ի մասին:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Վիտամին E- ի օգտագործումը հավելումների օգտագործմամբ
Քայլ 1. Վերցրեք վիտամին E պարկուճ:
Եթե կարծում եք, որ ձեր սննդակարգում չեք ստանում բավարար քանակությամբ վիտամին E, փորձեք վիտամին E հավելում ընդունել: Դուք կարող եք գնել պարկուճներ, ծամելու հաբեր կամ փափուկ գելեր:
Քայլ 2. Օգտագործեք վիտամին E հեղուկ հավելում:
Վիտամին E- ն կարելի է ձեռք բերել նաև որպես հեղուկ բանավոր օգտագործման համար: Հաճախ վիտամին E հեղուկ հավելումները գալիս են կաթիլով շշի մեջ, որը կարող եք օգտագործել հեղուկը ձեր բերանը թափելու համար: Վիտամին E- ի չափաբաժինը խորհուրդ է տրվում ընդունել ճաշի հետ միասին:
Նոր հավելում փորձելուց առաջ համոզվեք, որ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Քայլ 3. Ստուգեք ձեր սննդի պիտակները:
Համոզված լինելու համար, որ դուք ստանում եք առողջ քանակությամբ վիտամին E, ստուգեք ձեր ընդունած հավելումների պիտակները: Վիտամին E- ն կարող է թվարկվել որպես d-alpha-tocopherol կամ dl-alpha-tocopherol: Ահա մի քանի ուղեցույց, թե որքան վիտամին E պետք է սպառեք օրական.
- Մեծահասակները պետք է ստանան 15 միլիգրամ կամ 22.5 IU (միջազգային միավոր):
- Ageանկացած տարիքի կրծքով կերակրող կանայք պետք է ստանան 19 միլիգրամ կամ 28.5 IU:
- 18 տարեկանից բարձր չափահասների համար առավելագույն դոզան կազմում է 1, 000 միլիգրամ կամ 1 500 IU:
- Երեխաների, ինչպես նաև հատուկ հիվանդություններ կամ հանգամանքներ ունեցողների համար առաջարկվող դեղաչափը տարբեր է: Ստուգեք ձեր բժշկին `պարզելու համար, թե որ դոզանն է ավելի լավ ձեզ կամ ձեր երեխայի համար:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Հազվադեպ է պատահում, որ անձը վիտամին E- ի ծայրահեղ անբավարարություն ունենա, եթե հիվանդություն չունի, օրինակ ՝ ճարպը ճիշտ կլանելու անկարողությունը:
- Վիտամինային հավելումները չեն փոխարինում առողջ, հավասարակշռված սննդակարգի անհրաժեշտությանը: Մասնավորապես, վիտամին E- ն չի կարող ներծծվել մարմնում ՝ առանց փոքր քանակությամբ ճարպի առկայության: Համոզված եղեք, որ ցանկացած հավելում համատեղում եք բազմաթիվ առողջ սննդի հետ:
