Վիտամին B- ն իրականում 8 տարբեր վիտամինների խումբ է, որոնք բոլորը կարևոր դեր են խաղում ձեր մարմնում: Որոշ B վիտամիններ օգնում են սնունդը քայքայել էներգիա ստանալու համար, իսկ մյուսներն օգնում են ազատվել գլխացավերից, աջակցել ձեր իմունային համակարգին, ապահովել առողջ հղիություն և շատ այլ բաներ: B խմբի վիտամինները կլանելու լավագույն միջոցը առողջ սննդակարգն է, սակայն դուք կարող եք ուտել դրանցով հարուստ սնունդ և օգտագործել հավելումներ ՝ ձեր ընդունումը մեծացնելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 2 -ը ՝ Ձեր սննդակարգից ավելի շատ B վիտամիններ ստանալը
Քայլ 1. Ձեր սննդակարգում ավելացրեք միս `B վիտամինի մակարդակը բարձրացնելու համար:
Կարմիր միսը, խոզի միսը, հավը և ծովամթերքը բեռնված են B վիտամիններով: Եթե փորձում եք մեծացնել ձեր վիտամին B- ի քանակը, ապա ուտելու մսի ավելացումը դրա հեշտ միջոցն է:
- Կարմիր միսը ապահովում է B2, B3, B5, B6, B7 և B12 բարձր մակարդակներ, մինչդեռ խոզի միսը հարուստ է B1, B2, B3, B5 և B6- ով: Հավն ու հնդկահավը ավելի քիչ հզոր են, բայց պարունակում են մեծ քանակությամբ B3, B5 և B6:
- Սաղմոնի նման ձուկն ապահովում է 8 վիտամիններից 6 -ի `B2, B3, B5, B6, B7 և B12- ի բարձր մակարդակը: Իշխանն ունի ավելի շատ B1, B2, B5 և B12, քան գրեթե ցանկացած այլ սնունդ: Սկումբրիան (B2, B3 և B12) և թունոսը (B3, B6, B12) ևս երկու ձուկ են, որոնք կարող եք պտտել ձեր սննդակարգում:
Քայլ 2. Խմեք ավելի շատ ընկույզ ՝ ձեր ընդունումը մեծացնելու համար:
Առողջ ընկույզները, ինչպիսիք են հնդկաձավարը, նուշը և հատկապես արևածաղկի սերմերը, լի են B վիտամիններով: Կերեք ընկույզը որպես առողջարար խորտիկ, ավելացրեք դրանք ձեր ուտեստներին կամ դրանք շաղ տվեք ձեր աղցանների վրա ՝ բարձրացնելով B խմբի վիտամինների մակարդակը:
- Մեկ բաժակ քառորդ բաժինը (33 գ) արևածաղկի սերմերը ձեզ կտրամադրեն ձեր օրական B1- ի 43% -ը, ձեր B6- ի 28% -ը, B5- ի 24% -ը, B9- ի 20% -ը, B3- ի 18% -ը և արևածաղկի սերմերը լավ աղբյուր B7.
- Macadamia ընկույզը, գետնանուշը և հնդկական ընկույզը հարուստ են B վիտամինների մի քանի տեսակով:
Քայլ 3. Խառնել ավելի տերևավոր կանաչիները ձեր աղցանների, ձվածեղի կամ այլ ուտեստների մեջ:
Սպանախը հարուստ է B2, B6, B7 և B9 պարունակությամբ: Այլ տերևավոր կանաչիները, ինչպիսիք են շվեյցարական և կաղամբը, ունեն ավելի փոքր, բայց դեռ զգալի քանակությամբ B վիտամիններ: Ձեր ճաշատեսակների մեջ ավելացրեք ավելի թարմ, տերլազարդ կանաչիներ ՝ B վիտամինների ընդունումը մեծացնելու համար:
Քայլ 4. Ձեր սննդակարգին ավելացրեք ավելի շատ սնկեր:
Մշակված սնկերը B վիտամինների բազմաթիվ տեսակների հիանալի աղբյուր են, ուստի ձեր սննդակարգին ավելացնելը պարզ միջոց է `համոզվելու համար, որ դրանք բավականաչափ եք ստանում: Նայեք, որ ձեր ուտեստների և աղցանների մեջ ավելացնեք ավելի շատ սնկեր `ձեր ընդունումը մեծացնելու համար:
Պարզվել է, որ մշակված սնկերը վիտամին B2- ի, նիասինի և ֆոլաթթվի լավ աղբյուր են:
Քայլ 5. Համոզվեք, որ ձեր հացը ամբողջական ցորեն է:
Ամբողջ ցորենի հացը հիանալի միջոց է ավելի շատ B1, B7 և B9 ստանալու համար: Սպիտակ հացը պարունակում է շատ քիչ B վիտամիններ, չնայած ֆրանսիական հացը շատ հարուստ է B9- ով: Կենտրոնացեք ամբողջական հացահատիկի հաց ուտելու վրա `ավելի սննդարար և վիտամին B- ով հարուստ տարբերակի համար:
Քայլ 6. Փորձեք ավելի շատ ձու ուտել:
Ձվերը չափազանց էժան են, սննդարար և լի են B վիտամիններով: Ձեր ուտեստներին ավելացրեք ավելի շատ ձու կամ օգտագործեք դրանք հավասարակշռված նախաճաշի մաս: Պինդ խաշած ձվերը հիանալի, դյուրակիր խորտիկ են, ինչպես նաև համեղ աղցան, և դուք կարող եք նախապես եփել մի քանիսը և պահել դրանք սառնարանում, երբ դրանք ձեզ անհրաժեշտ լինեն:
Ձվերը հարուստ են B2, B5, B7 և B12- ով:
Քայլ 7. Փնտրեք B վիտամիններով հարուստ սնունդ, եթե բուսակեր եք:
Բուսական կամ բուսական սննդակարգը, որը չի ներառում կենդանական ծագման մթերքները, ցածր կլինի B վիտամիններով, հատկապես B-12- ով: Եթե դուք հետևում եք բուսական սննդակարգին, փնտրեք այնպիսի ապրանքներ, որոնք հարստացված են B վիտամիններով, որպեսզի կարողանաք համոզվել, որ բավականաչափ ստանում եք ձեր սննդից:
B վիտամիններով հարստացված սննդամթերքները ներառում են հարստացված մետաքսե տոֆու, հարստացված սոյայի կաթ և հարստացված հացահատիկ:
Քայլ 8. Խմեք չափավոր ալկոհոլ:
Չափից շատ ալկոհոլ օգտագործելը խանգարում է ձեր մարմնի B խմբի վիտամինները կլանելու ունակությանը, այնպես որ, եթե մտադիր եք խմել, միշտ չափավոր խմեք: Մի խմեք ավելի քան 3 խմիչք 24 ժամվա ընթացքում:
Մեթոդ 2 2 -ից. Հավելումներ ընդունելը
Քայլ 1. Խոսեք ձեր բժշկի հետ B վիտամինային հավելումներ ընդունելու մասին:
Որոշակի վիտամինների չափազանց մեծ քանակությունը կարող է վնասակար լինել ձեր առողջության համար, եթե ունեք որոշակի պայմաններ կամ հղի եք: Բացի այդ, B վիտամինները կարող են վնաս պատճառել, եթե դրանցից շատ եք ընդունում կամ դրանք բացասաբար են փոխազդում այլ դեղամիջոցների հետ, որոնք դուք կարող եք ընդունել: Նախքան որևէ հավելում ընդունելը, խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ դրանք անվտանգ են ձեզ համար:
Երբեք հավելումներ մի տվեք երեխաներին ՝ առանց նախապես բժշկի հետ խոսելու:
Քայլ 2. Վերցրեք B- համալիր հավելում `ձեր B վիտամինի ընդհանուր ընդունումը մեծացնելու համար:
Դուք կարող եք գնել B համալիր հավելում, որը կապահովի B խմբի բոլոր վիտամինների օրական նպաստը: Եթե դրանք ապահով են ձեր ընդունման համար, ամբողջական B համալիր հավելումը հեշտ միջոց է `համոզվելու համար, որ դուք ստացել եք բոլոր վիտամինները, որոնք խնամված են 1 հավելման մեջ:
- Միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ, նախքան որևէ հավելում ընդունելը, համոզվելու համար, որ այն անվտանգ է:
- Շատ մուլտիվիտամիններ պարունակում են նաև B վիտամիններ, ուստի ստուգեք պիտակը:
Քայլ 3. Օգտագործեք հավելումներ `B խմբի հատուկ վիտամինները խթանելու համար:
Եթե ձեզ անհրաժեշտ է միայն ավելացնել 1 հատուկ B վիտամինի քանակը, փնտրեք հավելում, որը պարունակում է հենց այդ վիտամինը, օրինակ ՝ B-12 կամ B-6 հավելում: Այդ կերպ Դուք կարող եք մեծացնել որոշակի վիտամինի քանակությունը ՝ առանց վիտամինի ավելորդ ընդունման:
