Կալցիումը կարող է օգնել մեզ կառուցել ամուր ոսկորներ և առողջ ատամներ: Երբեք ուշ չէ սկսել ավելի շատ կալցիում ուտել ՝ ձեր առողջությունը բարելավելու համար, և նույնիսկ կարող եք գտնել որոշ նոր ուտելիքներ, որոնք ձեզ դուր են գալիս: Եթե վստահ չեք, թե որքան կալցիումի կարիք ունեք կամ մտահոգված եք, թե արդյոք բավարար քանակությամբ եք ստանում, դիմեք բժշկի:
Քայլեր
Մեթոդ 1-ից 2-ը `Կալցիումով հարուստ սննդամթերքի օգտագործումը
Քայլ 1. Սպառեք կաթնամթերք կամ հարստացված փոխարինիչներ `կալցիումի հեշտությամբ գտնելու համար:
Սովորաբար կաթը այն է, ինչ մարդիկ առաջին հերթին մտածում են, երբ նրանք ցանկանում են կաթնամթերքից կալցիում ստանալ, սակայն կալցիումի բարձր պարունակությամբ շատ այլ տարբերակներ կան: Շատ ոչ կաթնամթերքի փոխարինիչներ, ինչպիսիք են սոյայի կաթը, նուշի կաթը, սոյայի յոգուրտը և նմանատիպ ապրանքները հարստացված են կալցիումով և կարող են բավարարել ձեր կարիքները, եթե կաթնամթերք չեք ուտում: Պարզապես ստուգեք նրանց պիտակները ՝ գտնելու համար, որը ձեզ հարմար է:
- Շվեյցարական, չեդդերը և մոցարելլան հանրաճանաչ պանիրներ են, որոնք հարուստ են կալցիումով: Շերտերը կարող են ներառվել սենդվիչների վրա, կամ մանրացված պանիրը կարելի է ավելացնել աղցանների մեջ: Մանրացված պարմեզանը կարելի է ավելացնել շատ ուտեստների վրա, օրինակ ՝ շաղ տալ մակարոնի վրա կամ ներառել սոուսի մեջ: Կաթնաշոռը ինքնուրույն առողջ կալցիումի բարձր խորտիկ է պատրաստում: Gruyere- ն վերջերս ավելի հայտնի դարձած հարուստ պանիր է, որը քիչ է նատրիումով:
- Յոգուրտը կալցիումով հարուստ կաթնամթերք է, որը կարելի է ավելացնել սմուզիներին կամ ինքնուրույն ուտել: Արագ խորտիկի համար մածուն ավելացրեք միրգ, օրինակ ՝ ելակ կամ հապալաս:
Քայլ 2. Կերեք կանաչ տերլազարդ բանջարեղեն, որը պարունակում է կալցիում:
Բրոկոլիի, բրյուսելյան ծիլերի, կաղամբի, շվեյցարական չարդի նման բանջարեղենը բոլորն էլ կալցիումով հարուստ մթերքներ են, չնայած ձեր ամենօրյա պահանջները բավարարելու համար ձեզ հարկավոր է կալցիումի այլ աղբյուրներ ուտել: Այս կանաչ բանջարեղենը նաև հարուստ է վիտամին C- ով, որն օգնում է ձեր մարմնին կլանել ավելացված կալցիումը:
- Վերջերս կաղամբը հանրաճանաչ է դարձել առողջության համար օգտակար հատկությունների շնորհիվ, սակայն ամենատպավորիչներից մեկն այն է, որ պարունակում է կալցիում: Սպանախը բազմակողմանի տերլազարդ բանջարեղեն է, որը սննդանյութերով խիտ է, որը կարելի է ուտել ինքնուրույն, օգտագործել աղցանների մեջ, ինչպես նաև կարող է եփվել բազմաթիվ եղանակներով: Kelp- ն ավելի քիչ տարածված է, բայց նաև կալցիումի աղբյուր է:
- Քաղցր կարտոֆիլը արմատային բանջարեղեն է և ոչ տերևավոր, բայց չպետք է դրանք անտեսել որպես ավելի շատ կալցիում ուտելու միջոց: Նրանք կարող են ծառայել որպես կողմնակի ուտեստ կամ որպես դեսերտ:
Քայլ 3. Ձեր սննդակարգին ավելացրեք լոբի `կալցիումի մեկ այլ մեծ աղբյուրի համար:
Սոյայի հատիկները կարող են եփած ուտել որպես էդամամ: Tofu- ն, որը պատրաստված է սոյայի կաթից, կարելի է համտեսել գրեթե ցանկացած սոուսով ՝ այն դարձնելով կալցիումի, ինչպես նաև սպիտակուցի հիանալի աղբյուր: Tempeh- ը ֆերմենտացված սոյայի արտադրանք է, որը նաև հայտնի մսի փոխարինիչ է `ընկույզի համով: Սև աչքերով ոլոռը և սպիտակ լոբին այլ առողջ լոբի են, որոնք միանգամից ապահովում են սպիտակուց և կալցիում:
Քայլ 4. Սպառեք ավելի շատ ընկույզ և սերմեր:
Ընկույզն ու սերմերը երկուսն էլ պարունակում են կալցիում և կարող են հեշտությամբ ներմուծվել ձեր սննդակարգում: Ընկույզն ունի սպիտակուցներով հարուստ հավելյալ առավելություն, իսկ նուշն ընկույզների մեջ ունի ամենաբարձր կոնցենտրացիաներից մեկը:
Ընկույզը միշտ կարելի է ուտել որպես խորտիկ կամ ավելացնել սպանախի աղցանին, օրինակ ՝ կալցիումի քանակի ավելացման համար: Սերմերը կարող են ավելացվել ուտեստների մեջ `կալցիումը մեծացնելու համար: Օրինակ, քնջութի սերմերը կարելի է ցանել աղցանի վրա: Smoothies- ին կարելի է ավելացնել մեկ այլ լավ աղբյուրի Chia սերմեր:
Քայլ 5. Կալցիումով հարուստ ձուկ կերեք բարձր սպիտակուցային, ոչ կաթնամթերքի կալցիումի աղբյուրի համար:
Սարդինայի պահածոները և այլ պահածոյացված ձկները կալցիումի ամենաբարձր աղբյուրներից են: Նմանատիպ հատկություններ ունի պահածոյացված վարդագույն սաղմոնը: Այնուամենայնիվ, նշեք, որ ձկների ոսկորներն այնտեղ են, որտեղ գտնվում է կալցիումը: Պահածոյացված ձկների ոսկորները ուտելի են և երկար ճանապարհ կնպաստեն ոսկրերի առողջության բարելավմանը:
Քայլ 6. Ընտրեք կալցիումով հարստացված սնունդ:
Շատ մթերքներ, ինչպիսիք են մրգահյութերը և հացահատիկները, առաջարկվում են կալցիումով հարստացված սորտերում: Սրանք սովորական տեսականի փոխարեն ընտրելը թույլ կտա ձեզ կալցիում ավելացնել այն սննդամթերքի միջոցով, որոնք, այնուամենայնիվ, պետք է սպառեիք:
Քայլ 7. Փորձեք նոր բաղադրատոմսեր, որոնք ներառում են այս մթերքները ձեր սննդակարգում:
Մտածեք բրոկկոլի ավելացնել ձեր տապակած տապի մեջ կամ բրյուսելյան ծիլեր բովել որոշ անուշաբույր համեմունքներով: Դուք կարող եք լոբի ավելացնել չիլիի, ապուրների, մեքսիկական ուտեստների և ձվի ուտեստների մեջ, ինչպես նաև շատ այլ ամենօրյա սննդամթերք `ավելի շատ կալցիում ընդունելու համար: Արդեն վայելող ճաշատեսակները կօգնեն շատ ավելի հեշտությամբ անցում կատարել ավելի բարձր կալցիումի դիետայի:
Մեթոդ 2 2 -ից. Կալցիումի հավելումներ ընդունելը
Քայլ 1. Հետազոտեք հավելումների տարբեր տեսակներ:
Եթե պլանավորում եք հավելումը ուտել սննդի հետ, կալցիումի կարբոնատը պահանջում է սնունդ ՝ ճիշտ մարսելու և կլանելու համար: Կալցիումի ցիտրատը կարելի է ընդունել առանց սննդի: Որոշ հավելումներ պարունակում են երկուսն էլ, այնպես որ ինչպես ցանկացած հավելման դեպքում, միշտ կարդացեք պիտակը:
- Ինչպես բոլոր հավելումների դեպքում, այնպես էլ կալցիումի հավելումները չեն կարգավորվում Սննդամթերքի և դեղերի վարչության (FDA) կողմից բովանդակության կամ հզորության համար: Փնտրեք երրորդ կողմի ստուգում, ինչպիսին է Միացյալ Նահանգների դեղագործությունը (USP):
- Միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ, նախքան ձեր սննդակարգին հավելումներ ավելացնելը:
- Մեծահասակների մեծամասնության համար կալցիումի հավելումը սովորաբար չի պահանջվում: Այնուամենայնիվ, տարեց մարդիկ կարող են օգուտ քաղել կալցիումի հավելումներ ընդունելուց ՝ նրանց ոսկորների առողջությունը պահպանելու համար:
Քայլ 2. Վերցրեք ճիշտ դեղաքանակը ձեր կարիքների համար:
Ձեր բժիշկը կարող է օգնել ձեզ որոշել, թե որ դեղաչափն է ձեզ անհրաժեշտ ՝ հիմնվելով ձեր սննդակարգի վրա: Մեծահասակների համար օրական կալցիումի առաջարկվող քանակը կազմում է 1 000 միլիգրամ, բայց յուրաքանչյուրը տարբեր է: Հաշվեք, թե որքան կալցիում եք ստանում սննդից և դրան հավելելու համար օգտագործեք հավելումներ:
- 50 տարեկանից բարձր կանանց օրական անհրաժեշտ է 1, 200 միլիգրամ կալցիում:
- Լավագույն միջոցը `իմանալու համար, թե որքան կալցիում պետք է ստանաք, արյան անալիզ հանձնելն է:
Քայլ 3. Բարձրացրեք ձեր վիտամին D- ի ընդունումը:
Վիտամին D- ը զուգորդվում է կալցիումի կլանման հետ: Առանց վիտամին D- ի, ձեր մարմինը կլանում է ձեր օգտագործած կալցիումի միայն 15-20% -ը: Արևի սահմանափակ ազդեցությունը ՝ մոտ 15 րոպե, ձեր մարմնին կապահովի բավարար քանակությամբ վիտամին D. Արևի տակ հայտնվելու ժամանակը կարևոր է, քանի որ մաշկը այրելը թույլ չի տալիս պատշաճ օգուտ ստանալ արևից: Կիրառեք արեւապաշտպան միջոց, որը կօգնի խուսափել այրվելուց:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Գուշացումներ
- Քննարկեք սննդակարգի բոլոր փոփոխությունները ձեր բուժաշխատողի հետ:
- Տեղեկացրեք ձեր բժշկին, եթե մտածում եք կալցիումի հավելման մասին: Ոմանք կարող են փոխազդեցություն ունենալ դեղերի հետ, ուստի կարևոր է խոսել ձեր բժշկի հետ և ստանալ առաջարկություն:
- Չնայած նրան, որ շատ քիչ կալցիումը կարող է հանգեցնել ոսկրերի կորստի և թույլ ատամների, հավելումների ավելցուկային կալցիումը կարող է հանգեցնել նաև առողջական խնդիրների: Սա հիմնականում խնդիր է, երբ կալցիումի ավելցուկը հանգեցնում է այլ հիմնական օգտակար հանածոների անբավարար կլանման:
