Երբ հաճախում ես քոլեջ կամ համալսարան, ամենայն հավանականությամբ, դա առաջին անգամն է, երբ ապրել ես և ստիպված ես եղել հոգ տանել քո մասին: Քոլեջում առողջ մնալը դժվար կլինի, հատկապես ուսման ուշ ժամերին, բյուջեի սահմանափակությամբ և մշտական շփումներով: Բայց սննդամթերքի խելամիտ ընտրություն կատարելով և ժամանակ տրամադրելով մարզվելուն ՝ կարող եք առողջ սնվել և ֆիզիկապես հարմար մնալ քոլեջում:
Քայլեր
Մաս 1-ից 3-ում
Քայլ 1. Խելացի ընտրություն կատարեք ճաշարանում:
Սարսափելի «Առաջին կուրսեցին տասնհինգ» -ը հաճախ կապված է բուֆետում ուսանողների անառողջ ընտրությունների հետ: Անսահմանափակ սնունդ և շփվելու տարբերակներ ունենալը կարող է հուզիչ լինել, բայց անընդհատ ամեն ինչ ուտելու պայմաններում լինելը կարող է արագ անառողջ դառնալ: Գիտակցեք, որ ուսանողների մեծամասնությունը ուշադրություն չի դարձնում իրենց առողջությանը և սնունդը, այնպես որ ընտրությունները կարող են ուղղված չլինել առողջ ապրելակերպին: Խուսափեք այդ ընտրություններից և ադամանդները գտեք կոպիտ վիճակում:
- Նախքան ձեր ընտրությունը (ներ) ը կատարելը, մի պտույտ կատարեք բուֆետի շուրջ: Շատ մարդիկ ճաշարաններում կամ բուֆետներում չափազանց շատ են ուտում, քանի որ չեն կարողանում որոշում կայացնել, թե ինչ ուտել: Այն օգնում է կարդալ ընտրացանկը, մանրացնել սննդի տարբեր շերտերը և ընտրել այն, ինչը ձեզ համար առավել գրավիչ է:
- Կասկածի դեպքում հարվածեք աղցանների բարին: Լցրեք ձեր ափսեը բանջարեղենով և վրան լցրեք սպիտակուցի աղբյուր, ինչպես հավի, թունա կամ տոֆու: Հեռու մնացեք աղցանների հաստ, յուղալի սոուսներից, քանի որ դրանք հագեցած են լրացուցիչ կալորիաներով: Մտածեք ձեր սեփական սոուսը ձիթապտղի յուղից և քացախից: Կարող եք նաև ձեզ համար պատրաստել թարմ սենդվիչ ՝ պատրաստված բանջարեղենով:
- Պարտադիր չէ մեկ ուտելիքի հետ մնալ: Խառնումը և համընկնումը կարող են օգնել ձեզ ստանալ լավ կլորացված սնունդ, որը պարունակում է բանջարեղեն, նիհար սպիտակուցներ և ձեզ անհրաժեշտ բարդ ածխաջրեր:
- Երեկոների մեծ մասը բաց թողեք դեսերտից: Այն, որ այնտեղ է, չի նշանակում, որ պետք է ուտել այն: Պահպանեք դեսերտը շաբաթական երկու կամ երեք գիշեր: Երբ դուք աղանդեր եք ուտում, ընտրեք առողջ տարբերակ, ինչպիսին է սառեցված յոգուրտը ընկույզով կամ գրանոլայով, այլ ոչ թե շոռակարկանդակ կամ բրաունի:
Քայլ 2. Պահպանեք առողջ նախուտեստներ ձեր հանրակացարանում:
Մրգեր, ընկույզներ, գրանոլա և պահածոյացված ապուրներ ձեր հանրակացարանում պահեք նախուտեստների կամ արագ ուտեստների համար: Ձեր ուշ երեկոյան ուսումնական նստաշրջանի ընթացքում վազող մեքենայի փոխարեն վազելու փոխարեն, նախուտեստեք այս ավելի առողջ իրերը: Սա ծախսարդյունավետ և գոտկատեղի համար հարմար միջոց է ՝ ամբողջ օրը լիարժեք և էներգիայով պահելու համար:
- Այս տեսակի սննդամթերքները ձեզ ավելի երկար են հագեցնում և չեն ստիպի ձեզ «վթարի ենթարկվել» այնպես, ինչպես էներգետիկ ըմպելիքներն ու քաղցրավենիքները:
- Կան շատ պտուղներ, որոնք սառնարանում պահելու կարիք չունեն, այդ թվում `նարինջը, բանանը, խնձորը և տանձը:
- Հնարավորության դեպքում ձեռք բերեք մինի սառնարան ձեր հանրակացարանի սենյակում ՝ փչացող իրեր պահելու համար, ինչպիսիք են մածունը, հումուսը և գազարը:
Քայլ 3. Սանձեք ուշ երեկոյան խորտիկները:
Քոլեջի ուսանողները հաճախ են արթնանում `առաջադրանքներն ավարտելու կամ քննություններին մասնակցելու համար, և արթուն մնալու համար ապավինում են նախուտեստներին: Բայց ուշ երեկոյան խորտիկների լրացուցիչ կալորիաները իսկապես կարող են ավելանալ, եթե զգույշ չլինեք:
- Խմել թեյ. Ձեր հանրակացարանում պահեք էլեկտրական թեյնիկ և գիշերը խմեք կանաչ, սև կամ բուսական թեյեր: Եթե քաղցր եք քաղցրավենիք, ապա ձեր թեյին մի քիչ մեղր ավելացրեք: Թեյը կարող է նաև օգնել ձեզ արթուն մնալ սովորելու համար ՝ առանց ձեզ նյարդայնացնելու, ինչպես սուրճը:
- Եթե պատրաստվում եք նախաճաշել գիշերը, ապա ընտրեք առողջ տարբերակներ, ինչպիսիք են մրգերը կամ ընկույզները, որոնք կարող են ապահովել ձեր մարմինը վիտամիններով և սնուցիչներով, որոնք անհրաժեշտ են լավ աշխատանքի համար:
Քայլ 4. Հնարավորության դեպքում կերեք տանը:
Հասարակականացումը քոլեջի փորձի հիմնական բաղադրիչն է, և այն հաճախ կենտրոնանում է սննդի կամ ալկոհոլային խմիչքների շուրջ: Տանը ճաշ պատրաստելը ոչ միայն կարող է օգնել ձեզ վերահսկել ձեր կալորիականությունը և սննդանյութերի ընդունումը, այլև կարող է ձեզ գումար խնայել:
Եթե դուք տանը պատրաստում եք, ապա շատ հեշտ է մի քանի օր կամ շաբաթ ուտեստներ պլանավորել:
Քայլ 5. Ձեր խոհանոցը համալրեք առողջ ընտրությամբ:
Առողջ սնունդ ապահովելու լավագույն միջոցը առողջ սնունդ գնելն է: Ձեռքի վրա սննդանյութերով հարուստ տարբերակներ ունենալը կօգնի ամրապնդել առողջ ուտելու սովորությունները և կօգնի ձեզ խուսափել անառողջ օրինաչափություններից:
- Դուք կարող եք նկատել, որ առողջ սնունդ պահելը պահանջում է ձեզ ավելի հաճախ սննդամթերք գնել: Եթե դա իրագործելի չէ, հաշվի առեք այնպիսի տարբերակներ, ինչպիսիք են սառեցված մրգերն ու բանջարեղենը, որոնք առողջ են ինչպես թարմ սնունդը և նվազագույնը մշակված: Դրանք հեշտությամբ կարելի է ներառել ցանկացած ուտեստի մեջ, օրինակ ՝ տապակած տապակած կամ հունական յոգուրտ:
- Համոզվեք, որ պահեստավորեք ոչ շուտ փչացող ամբողջական ձավարեղեն, ինչպիսիք են ցորենի մակարոնեղենը, վարսակի ալյուրը, շագանակագույն բրինձը, այնպես որ կարող եք հեշտությամբ ուտել մի պտղունց:
- Գնեք կաթնամթերք, ինչպիսիք են մածունը, կաթը կամ պանիրը, որպեսզի ապահովեք սպիտակուց և կալցիում:
- Գնեք սպիտակուցներով հարուստ սնունդ, ինչպիսիք են լոբին, ընկույզը և թարմ միսը:
- Կարագի կամ մարգարինի փոխարեն պահեք առողջ յուղեր, ինչպիսիք են ձիթապտուղը, ընկույզը և քնջութը:
- Ձեռքի տակ պահեք մի շարք խոտաբույսեր և համեմունքներ ՝ ցանկացած ուտեստ ջազ պատրաստելու համար և առաջարկեք տարբեր համային տեսականի ՝ կախված այն բանից, թե ինչ ուտելիքներ եք ցանկանում:
3 -րդ մաս 2 -ից. «Առաջին կուրսեցի տասնհինգից» խուսափելը
Քայլ 1. Կազմեք սննդի ծրագիր `ապահովելու համար, որ առողջ եք ուտում:
Գրեք սննդի ծրագիր, որը կօգնի ամրապնդել առողջ ուտելու սովորությունները և խուսափել անառողջ վարքից: Մտածեք այնպիսի ծրագիր կազմելու մասին, որը ներառում է առողջ սնունդ, վարժություններ և հանգստանալու և հանգստանալու ժամանակ միայնակ և ընկերների հետ:
- Ձեր ծրագիրը պետք է ներառի սնունդ, որը բավարարում է ձեր բոլոր սննդային կարիքները `ձեր առողջությունն ու բարեկեցությունը պահպանելու համար: Օրինակ, դուք պետք է համոզվեք, որ բավականաչափ սպիտակուցներ, վիտամիններ և մանրաթելեր եք ստանում սննդի միջոցով, ինչպիսիք են անյուղ միսը կամ ընկույզը, մրգերն ու բանջարեղենը: Նպատակ դրեք ուտել այն մթերքները, որոնք կամ նվազագույն վերամշակված են, կամ որոնք քիչ եփում են պահանջում կամ փոխում են իրենց ձևը:
- Համոզվեք, որ ժամանակ հատկացրեք ֆիզիկական գործունեության, օրինակ ՝ քայլելու կամ վազքի համար, օրական առնվազն երեսուն րոպե: Դուք նաև կցանկանաք համոզվել, որ ներառեք հանգստի և հանգստի ժամանակ, օրինակ ՝ ոչ դպրոցական գիրք կարդալը: Դրանք կարող են օգնել ամրապնդել ձեր առողջ ուտելու սովորությունները և նպաստել ձեր ընդհանուր բարեկեցությանը:
- Տեղյակ եղեք այն վայրերի կամ իրավիճակների մասին, որտեղ ավելի հավանական է, որ «մեղանչեք», օրինակ ՝ «ճաշել» ընկերների հետ կամ պարզապես ձանձրույթ զգալ: Ակտիվորեն փորձեք և խուսափեք այս իրավիճակներում չափազանց շատ ուտելուց կամ անխելք ուտելուց: Դուք կարող եք շեղել ինքներդ ձեզ, եթե դա ավելի հեշտ է: Ձեզ հետ պահեք մաքուր նախուտեստներ, ինչպիսիք են խնձորը կամ բանջարեղենը, որպեսզի խուսափեք ձեր առողջ սովորությունները շեղելուց:
- Մտածեք մի օր թույլ տալու ձեզ խաբել և ուտել սնունդ, որը ձեր մաքուր ծրագրի մաս չէ: Գիտակցաբար խաբելու մեկ օրը կարող է ձեզ հետ պահել այլ օրերի վատ պահվածքներից:
Քայլ 2. Հնարավորինս հաճախ պլանավորեք սնունդ:
Սնունդը նախապես պլանավորելը կարող է օգնել ձեզ խուսափել աղքատ և անառողջ ուտելու սովորություններից: Այն կարող է նաև օգնել ապահովել, որ դուք ստանում եք շատ սննդարար նյութեր, չեք գիրանում, և նույնիսկ կարող է խնայել ձեր գումարը:
Օրինակ, պլանավորեք ձեր նախաճաշերը, որոնք կօգնեն ձեր օրը սկսել աջ ոտքով: Lunchաշի փաթեթավորումը կարող է օգնել ձեզ խուսափել անառողջ արագ սնունդ գնելուց: Եթե ունեք ճաշելու պլաններ, պատվիրեք ճաշացանկի ամենաառողջ ընտրությունը, օրինակ ՝ աղցան, որը բեռնված չէ պանիրով կամ ծանր սոուսով:
Քայլ 3. Թույլ տվեք ձեզ խաբել օրեր:
Ոչ մի մարդ կատարյալ չէ, և երբեմն դու անառողջ սնունդ ես ուզում: Թույլ տվեք ձեզ երբեմն խաբեության օրեր վայելել անպիտան սնունդ կամ սնունդ, որը սովորաբար չէիք ուտի ձեր ծրագրում: Դուք կարող եք դա անել ձեր ընկերների հետ ՝ առավելագույն հաճույք ստանալու համար:
- Գոյություն ունեն բազմաթիվ ապացույցներ, որ թույլ տալով ձեզ երբեմն և գիտակցաբար խաբել, կօգնի ձեզ երկարաժամկետ պահպանել ձեր սննդակարգը, քանի որ ինքներդ ձեզ ոչինչ չեք մերժում:
- Երբեք մի վիրավորեք ինքներդ ձեզ կամ թույլ մի տվեք, որ սխալները կամ խաբեության օրերը խաթարեն ձեր ընդհանուր առողջ սովորությունները: Նահանջները նորմալ են:
Քայլ 4. Ռեստորաններում ընտրեք առողջ սնունդ:
Դուրս սովորելը քոլեջի մեծ մասն է, և դա կարող է մեծ հետընթաց առաջացնել շատերի առողջ առողջ դիետաների համար `մշակված, բարձր յուղայնությամբ և կալորիականությամբ ուտեստների պատճառով: Որոշ սննդամթերքներից գիտակցաբար խուսափելը և ռեստորաններում լավ ընտրություն կատարելը կարող է օգնել ձեզ ամրապնդել ձեր ուտելու լավ սովորությունները:
- Դրսում ուտելիս առողջ ընտրություն ընտրելը հաճախ նշանակում է լինել «տարօրինակ» ՝ ընկերների հետ ճաշելիս: Ամեն ինչ կարգին է! Մի ընկեք անառողջ սնունդ կամ մեծ քանակությամբ ալկոհոլ օգտագործելու հասակակիցների ճնշման տակ:
- Խուսափեք անառողջ որոգայթներից, ինչպիսիք են հացամանները, տապակած ուտեստները կամ ծանր սոուսների ուտեստները, ինչպիսիք են ֆետտուսին ալֆրեդոն:
- Աղցանները կամ շոգեխաշած բանջարեղենը և սթեյքերը առողջ սննդի լավ ընտրություն են:
- Խուսափեք բուֆետներից, որոնք հաճախ հագեցած են անառողջ և մշակված սննդամթերքի ընտրությամբ և կարող են դրդել ձեզ չափազանց ուտել:
- Աղանդերի համար ուտեք ամբողջական մրգեր, որոնք առողջ և մաքուր են:
Քայլ 5. Կրճատեք խմելը:
Անկախ նրանից, թե որքան առողջ եք ուտում, ալկոհոլի լրացուցիչ կալորիաները կարող են խաթարել ձեր սննդակարգը: Բացի այդ, խնջույքն ու խմելը կարող են հանգեցնել անառողջ նախաճաշի:
- Երբ խմում եք, հեռու մնացեք քաղցր կոկտեյլներից կամ խառը ըմպելիքներից, քանի որ դրանք հագեցած են կալորիաներով: Որոշ կոկտեյլներ գերազանցում են 600 կալորիան:
- Փորձեք և հավատարիմ մնացեք գինու սրսկիչներին կամ թեթև գարեջուրներին:
Քայլ 6. Ձեր սենյակում կշեռք պահեք:
Մի սպասեք, մինչև տեսանելիորեն տեսնեք մարմնի քաշը, որպեսզի սկսեք ավելի առողջ սնվել: Ինքներդ ձեզ համար մի փոքր ավելի հեշտացրեք գործը ՝ ձեռքի տակ պահելով կշեռքը, որպեսզի երբեմն -երբեմն ստուգեք:
- Միշտ կշռվեք ինքներդ ձեզ ամեն օր նույն ժամին `առավել ճշգրիտ ընթերցում ստանալու համար:
- Ձեր քաշը հետևելը կարող է նաև օգնել ձեզ որոշել, թե սննդակարգի որ սովորություններն են ձեզ մոտ աշխատում, իսկ որոնք ՝ ոչ: Եթե մեկ շաբաթ նիհարում եք, օրինակ, նորից մտածեք, թե ինչ եք կերել և ինչ վարժություններ եք կատարել այդ շաբաթ: Փորձեք ապագայում կրկնել առօրյան:
- Կարող եք նաև մտածել չափումներ կատարելու մասին, քանի որ մկանները կշռում են ավելի շատ, քան ճարպը: Բացի այդ, կարող են լինել խառնաշփոթ գործոններ, ինչպես ջրի քաշը, որոնք ազդում են սանդղակի վրա թվի վրա:
Քայլ 7. ercորավարժություններ:
Նպատակ դարձրեք շաբաթվա շատ օրեր զբաղվել: Սրտանոթային վարժություններ կատարելը կարող է օգնել ձեզ նիհարել կամ պահպանել քաշը և մնալ առողջ: Պլանավորեք ձեր մարզումները դասերից անմիջապես առաջ կամ անմիջապես հետո, որպեսզի իմանաք, որ ձեր օրը չի ավարտվել, քանի դեռ չեք ավարտել այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է:
- Նպատակ դրեք քայլել օրական 10 000 քայլ, ինչը նշանակում է օրական մոտ 5 մղոն (կամ 8 կմ) քայլել: Քայլաչափ կրելը կօգնի ձեզ համոզվել, որ օրական բավականաչափ քայլեր եք կատարում:
- Ձեր առողջությունը պահպանելու համար կարող եք կատարել ցանկացած տեսակի սրտային վարժություններ: Քայլելուց բացի, հաշվի առեք վազելը, լողը, թիավարելը կամ հեծանիվ վարելը:
- Բացի սրտանոթային վարժություններից, ուժային վարժությունները կարող են օգնել ձեզ նիհարել կամ պահպանել քաշը: Այն կառուցում է կալորիաներ այրող մկաններ ՝ միաժամանակ նպաստելով ձեր ընդհանուր առողջությանը:
Քայլ 8. Շատ հանգստացեք:
Եթե դուք բավականաչափ չեք հանգստանում, ձեր ուղեղն ու մարմինը չեն կարողանա գործել իրենց լավագույն դեպքում: Համոզվելով, որ քնում եք, դասերից ընդմիջում եք անում, գուցե կարողանաք պահպանել կամ նիհարել:
- Վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ հանգիստը առողջ քաշը պահպանելու և սթրեսը նվազեցնելու կարևոր մասն է:
- Նպատակ դրեք քնել 7-8 ժամ մեկ գիշերվա ընթացքում:
- Վերցրեք շաբաթական առնվազն մեկ ամբողջական օր, որպեսզի ձեր ուղեղին և մարմնին հնարավորություն տրվի հանգստանալ և վերականգնվել սովորելուց հետո: Դուք կարող եք դա անել ձեր ուտելու «խաբեության օրը»:
Մաս 3 -ից 3 -ը. Ստանալով անհրաժեշտ սնունդ
Քայլ 1. Տեղյակ եղեք պատշաճ սնուցման մասին:
Ինքներդ ձեզ ճիշտ սնուցման հիմունքների մասին տեղեկացնելը կարող է օգնել ձեզ հասկանալ, թե ինչ է անհրաժեշտ ձեր մարմնին առողջ լինելու համար և խուսափել «առաջին կուրսեցիների տասնհինգ» ձեռքբերումից: Այն կարող է նաև օգնել ձեզ բացահայտել սննդակարգի լավագույն առողջ սնունդը `ձեզ ուղու վրա պահելու համար:
- Կախված նրանից, թե որքան ակտիվ եք, տղամարդկանց օրական անհրաժեշտ է 2, 500 կալորիա, իսկ կանանց ՝ մոտ 2 000:
- Դուք կստանաք պատշաճ սնուցում, եթե ամեն օր ներառեք սննդամթերքի հինգ խմբերի սնունդ: Սննդի հինգ խմբերն են ՝ միրգ, բանջարեղեն, հացահատիկ, սպիտակուցներ և կաթնամթերք:
Քայլ 2. Կերեք շատ միրգ և բանջարեղեն:
Թարմ մրգերն ու բանջարեղենը ցանկացած առողջ սննդակարգի կարևոր մասն են: Դրանք պարունակում են ձեզ համար շատ կարևոր սննդանյութեր, որոնք կարող են օգնել ձեզ մնալ առողջ և պահպանել ձեր քաշը:
- Ձեզ անհրաժեշտ է օրական 1-1,5 բաժակ պտուղ: Դուք կարող եք դա ստանալ ամբողջ պտուղներ ուտելուց, ինչպիսիք են ազնվամորին, հապալասը կամ ելակը, կամ 100% մրգային հյութ խմելը: Համոզվեք, որ ձեր ընտրած պտուղները տարբերվում են այնպես, որ դուք ստանում եք մի շարք սննդարար նյութեր և փորձում դրանք չվերամշակել: Օրինակ, մի բաժակ մաքուր հատապտուղներ ուտելը շատ ավելի առողջարար է, քան տորթի վրա հատապտուղներ ուտելը:
- Ձեզ անհրաժեշտ է օրական 2,5-3 բաժակ բանջարեղեն: Դուք կարող եք դա ստանալ ամբողջ բանջարեղեն ուտելուց, օրինակ ՝ բրոկոլի, գազար կամ պղպեղ, կամ 100% բանջարեղենի հյութ խմելուց: Համոզվեք, որ ձեր ընտրած բանջարեղենը տատանվում է այնպես, որ դուք ստանում եք մի շարք սննդարար նյութեր:
- Մրգերն ու բանջարեղենը հեշտությամբ ներառվում են մի շարք ուտեստների մեջ, ներառյալ ապուրներ և շոգեխաշած խմորեղեն, տապակած տապակած տապակած տապակած տապակած տապակած տապակած տապակած տապակած տապակած տապակած տապակած տապակին կամ նույնիսկ մի պարզ բանին, ինչպիսին է աղանդերի համար թարմ մրգերով մի բաժակ գավաթը:
Քայլ 3. Սպառեք հացերն ու հատիկները էներգիայի համար:
Ձեզ համար էներգիայի առաջնային աղբյուրներից մեկը պետք է լինի հացը և հացահատիկը: Ամեն օր բավականաչափ հաց և հացահատիկ ստանալը կօգնի ձեզ պահել ձեր էներգիան և կարող է նաև լրացուցիչ սննդանյութեր ապահովել, ինչպիսիք են երկաթը:
- Ձեզ անհրաժեշտ է օրական 5-8 ունցիա հատիկ, որից ½-ը պետք է լինի ամբողջական ձավարեղեն: Դուք կարող եք ձավարեղեն և ամբողջական ձավարեղեն ստանալ այնպիսի մթերքներից, ինչպիսիք են շագանակագույն բրինձը, ամբողջական ցորենի մակարոնը կամ հացը, վարսակի ալյուրը կամ հացահատիկը: Ընտրեք հատիկներ, որոնք հնարավորինս նվազագույն մշակման ենթարկվեն: Օրինակ ՝ շագանակագույն բրինձը և ամբողջական ցորենի հացը շատ ավելի առողջ են, քան սպիտակ բրինձը:
- Ընտրեք հաց և հատիկներ, որոնք հարստացված են երկաթով, վիտամին B- ով, մանրաթելով և սպիտակուցներով:
Քայլ 4. Կերեք սպիտակուցներ, որոնք կօգնեն պահպանել ուժը և ապահովել էներգիա:
Սպիտակուցը կարևոր սննդանյութ է ցանկացած անձի համար, հատկապես երբ դուք զգում եք ուսումնասիրության ճնշումը: Սպիտակուցի ավանդական աղբյուրները, ինչպիսիք են միսը կամ այլընտրանքային աղբյուրները, ինչպիսիք են ձուկը կամ ընկույզը, կարող են օգնել ձեզ ստանալ բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ:
- Ձեզ անհրաժեշտ է օրական 5-6,5 ունցիա սպիտակուց:
- Դուք կարող եք սպիտակուցներ ստանալ նիհար միսից, ներառյալ տավարի, խոզի կամ թռչնի միս; եփած լոբի; ձու; գետնանուշ կարագ; կամ ընկույզ և սերմեր:
- Դուք կարող եք սպիտակուցներ ստանալ ոչ մսամթերքի լայն տեսականիից, այդ թվում ՝ ընկույզից և ընկույզից, ինչպիսիք են նուշը կամ գետնանուշը, սոյայի արտադրանքը, տոֆուն, քինուան կամ լիմայի նման լոբազգիները:
- Carefulգույշ եղեք ծովամթերք կամ ձուկ օգտագործելիս: Սահմանափակեք ձեր եփած ձկան ընդունումը մինչև 8-12 ունց: շաբաթական և ձեր պահածոյացված ընդունումը մինչև 6 ունց: շաբաթական: Խուսափեք թունա սթեյքներից, թուրներից, սկումբրիայից, շնաձկներից կամ սնդիկի բարձր մակարդակ ունեցող ցանկացած այլ ձկներից:
Քայլ 5. Կաթնամթերք ընդունեք լրացուցիչ սպիտակուցի, ամուր ոսկորների և մկանների համար:
Կալցիումը կարևոր է ձեր առողջության և գուցե նույնիսկ ձեր քաշի պահպանման համար: Պանիր, մածուն և նույնիսկ պաղպաղակ ուտելը կարող է օգնել ձեզ ապահովել կաթնամթերքի առաջարկվող չափաբաժինները:
- Ձեզ անհրաժեշտ է օրական 2-3 բաժակ կամ 12 ունցիա կաթնամթերք:
- Դուք կարող եք կալցիում ստանալ սննդի լայն տեսականիից, ներառյալ կաթնամթերքը, ինչպիսիք են պանիրը, կաթը կամ մածունը; տերլազարդ կանաչ բանջարեղեն, ինչպիսին է սպանախը; չորացրած լոբի կամ ոլոռ; և տոֆու:
Խորհուրդներ
- Սովորեք տարբերել քաղցն ու ձանձրույթը: Շատ մարդիկ չափազանց շատ են ուտում ոչ թե քաղցած լինելու պատճառով, այլ ձանձրացած կամ անհանգիստ լինելու պատճառով:
- Մտածեք սննդի օրագիր պահելու մասին, որպեսզի հետևեք, թե ինչ եք ուտում:
