«Առաջին կուրսեցի 15» տերմինը վերաբերում է քոլեջի առաջին կուրսեցիների քաշի սկզբնական ավելացմանը: Երբեմն դա 15 ֆունտից մի փոքր պակաս է կամ 15 ֆունտից շատ ավելի: Քոլեջի ընթացքում քաշի ավելացումը կարող է պայմանավորված լինել տարբեր պատճառներով, բայց ամենից հաճախ ՝ խորտիկ ավելացնելու, ալկոհոլի սպառման, ֆիզիկական ակտիվության նվազման և «անսահմանափակ» ուտելու ծրագրերի հասանելիության պատճառով: Չնայած քոլեջը ժամանակ է զվարճանալու, սովորելու և ցմահ ընկերներ ձեռք բերելու, այս նույն գործոնները կարող են ստիպել ուսանողներին հագնել «առաջին կուրսեցի 15»: Դուք կարող եք խուսափել կամ նվազագույնի հասցնել քաշի ավելացումը ՝ ձեր մտածելակերպը հարմարեցնելով և խաղային պլան կազմելով, թե ինչպես ուտել, ակտիվ լինել և վայելել սոցիալական գործունեությունը: Մի քանի փոփոխություններ կարող են օգնել ձեզ նիհարել կամ պահպանել առողջ քաշը ՝ քոլեջում անցկացրած տարիները վայելելիս:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Քոլեջում առողջ սնվելը
Քայլ 1. Հանդիպեք համալսարանի դիետոլոգի հետ:
Շատ քոլեջներ ունեն համալսարանի դիետոլոգ, բուժքույր կամ առողջապահության այլ մասնագետներ, որոնք կարող են կրթել և առաջնորդել ձեզ դեպի առողջ սննդակարգ և քաշ: Քայլեք ձեր առողջապահական բաժանմունք (կամ վերանայեք նրանց կայքը) ՝ տեսնելու, թե ինչ ծառայություններ են առաջարկվում ուսանողներին:
- Աշխատեք դիետոլոգի հետ `գտնելու ձեզ համար հարմար սննդի ծրագիր: Մտածեք ձեր նախընտրած գրաֆիկը, սննդի պլանները և ճաշելու ընտրանքները: Նրանք կկարողանան ձեզ տրամադրել սննդի ծրագրեր և գաղափարներ ՝ համալսարանում առողջ սնվելու համար:
- Առողջության և առողջության բաժնի կողմից մատուցվող շատ ծառայություններ անվճար են կամ շատ ողջամիտ գներով ուսանողների համար:
Քայլ 2. Կերեք կանոնավոր, հետևողական սնունդ:
Կարևոր է հետևողականորեն ուտել ամբողջ օրվա ընթացքում: Կարող եք ընտրել ուտել օրական երեք անգամ կամ չորսից հինգ փոքր սնունդ ամբողջ օրվա ընթացքում: Ամեն դեպքում, ձեզ հարկավոր են կանոնավոր սնունդ, որոնք կօգնեն ձեզ սնվել երկար դասերի և ուսումնական նստաշրջանների միջոցով:
- Հերթական, հետևողական սնունդն օգնում է ապահովել վառելիքի կայուն մատակարարում ձեր մարմնին և ուղեղին: Ուտելուց բաց թողնելը կամ ճաշի միջև շատ ժամանակ տրամադրելը կհանգեցնի արյան մեջ շաքարի անկման, ինչը կարող է հոգնածության, հոգեկան մառախուղի և վատ կենտրոնացվածության զգացում առաջացնել:
- Որոշ ճաշասենյակներ առաջարկում են գրավի և գնալու տարբերակներ, երբ ժամանակի վրա սեղմված եք:
- Որքան հաճախ եք ուտում կամ երբ եք սնվում, ամենայն հավանականությամբ, կորոշվի ձեր դասի և գործունեության ժամանակացույցի համաձայն: Որոշեք, թե ինչ ուտեստներ կարող եք ուտել տանը, ճաշասենյակներում կամ որտեղ պետք է ճաշ կամ խորտիկ փաթեթավորեք:
- Կարող եք նաև գրել սննդի ծրագիր, որը կօգնի ձեզ պահել ձեր գրաֆիկը ամբողջ շաբաթվա ընթացքում: Այդ կերպ դուք կիմանաք, թե որ դասերին պետք է բերեք նախապես փաթեթավորված խորտիկ կամ երբ կարող եք արագ ճաշել ճաշասենյակում:
- Հետևեք երկար դասերին կամ ուսումնական նստաշրջաններին: Համոզվեք, որ ձեզ հետ մի փոքր սնունդ կամ խորտիկ եք վերցնում, եթե չեք կարողանա ընդմիջում կատարել սնունդ գնելու համար:
Քայլ 3. Ընտրեք լավ հավասարակշռված սնունդ:
Շատ քոլեջներ ուսանողների համար առաջարկում են ճաշելու հիանալի ծրագրեր: Դուք կունենաք մի շարք տարբեր մթերքներ, որոնք թույլ կտան ձեզ ամեն օր հավասարակշռված սնունդ օգտագործել: Երբ ընտրում եք ձեր սնունդը, համոզվեք, որ ներառեք.
- Նիհար սպիտակուց: Սպիտակուցը օգնում է սնուցել ձեր մարմինը, ձեզ գոհ պահել և աջակցել քաշի կորստին կամ քաշի պահպանմանը: Նիհար սպիտակուցային մթերքները ներառում են `թռչնամիս, ձու, նիհար տավարի միս, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, տոֆու, ընկույզ և հատիկաընդեղեն: Ընտրեք այնպիսի ապրանքներ, որոնք չեն տապակվում կամ եփվում շատ կարագի կամ ձեթի մեջ, ինչը կօգնի նվազագույնի հասցնել ձեր կալորիականության ընդունումը:
- Մրգեր եւ բանջարեղեններ. Այս մթերքները շատ քիչ կալորիաներ են պարունակում և դրանք առողջ սննդակարգի կարևոր մասն են: Նրանք ապահովում են ձեր մարմնին անհրաժեշտ վիտամինների և հանքանյութերի մեծ մասը: Ամեն օր ընտրեք մի շարք մրգեր և բանջարեղեն և ներառեք նաև տարբեր գույների բազմազանություն:
- Ամբողջական ձավարեղեն: Երբ ընտրում եք ձավարեղեն, նպատակ դրեք ընտրել 100% ամբողջական հացահատիկ պարունակող իրեր: Նրանք ունեն ավելի շատ մանրաթելեր և այլ սննդանյութեր `համեմատած նուրբ հատիկներին, ինչպիսիք են սպիտակ հացը կամ սովորական մակարոնը: Ընտրեք այնպիսի ապրանքներ, ինչպիսիք են ՝ շագանակագույն բրինձ, քինուա կամ 100% ամբողջական հաց և մակարոնեղեն:
Քայլ 4. Ձեր հանրակացարանը համալրեք առողջ սնունդով:
Եթե կարող եք, ձեր հանրակացարանի սենյակը հագեցեք առողջ սնունդով ՝ արագ սնվելու և նախուտեստների համար: Նույնիսկ եթե դուք ճաշի կամ ճաշելու պլանի վրա եք, տանը պահեստավորված առողջ ընտրանքներ ունենալը կարող է օգնել ձեզ պահել ձեր սննդակարգը:
- Եթե ձեր սենյակում կա մի փոքր սառնարան, ձեռքի տակ պահեք նման առողջ իրեր. Ցածր յուղայնությամբ պանրի ձողիկներ, ցածր յուղայնությամբ յոգուրտներ կամ առանձին կաթնաշոռի բաժակներ, կտրատեք հում բանջարեղենը, աղցանների ցածր յուղայնությունը, հումուսը և ցածր ճարպը: դելլի միս:
- Պահպանեք նաև չոր ապրանքներ և դարակաշարերում կայուն իրեր ձեր հանրակացարանում, ինչպիսիք են `վարսակի ալյուրի առանձին փաթեթներ, բարձր մանրաթել/բարձր սպիտակուցային հացահատիկ, ամբողջական ցորենի հաց/փաթաթաններ, ընկույզի կարագներ, բարձր սպիտակուցային ձուլակտորներ, ցածր յուղայնությամբ/ցածր նատրիումի պահածոյացված ապուրներ և ընկույզներ:
Քայլ 5. Ձեզ հետ ջրի շիշ կրեք:
Նպատակ դրեք օրական օգտագործել առնվազն 64 ունցիա կամ մոտ 2 լիտր ջուր: Բազմակի օգտագործման ջրի շշի շուրջը կրելը կօգնի ձեզ պահել ջուրը և օգնել ձեզ հասնել ձեր նպատակին ամեն օր:
Այլ հեղուկներ, որոնք կարող են օգնել պահպանել պատշաճ խոնավեցումը, ներառում են ՝ առանց շաքարի անուշահոտ ջուր, շաքարի անուշահոտ փոշիներ, սուրճ և թեյ ՝ առանց կալորիաների և սպորտային ըմպելիքների:
Քայլ 6. Խելամիտ ընտրեք, երբ խոսքը վերաբերում է բարձր յուղայնությամբ/բարձր կալորիականությամբ սնունդին:
Քոլեջում անընդհատ առողջ սնունդ ընտրելը կարող է դժվար լինել: Շատ գայթակղիչ սնունդ կան ճաշարաններում, երեկույթներում և ուսումնական խմբերում: Խելամիտ ընտրելը, երբ դուք օգտագործում եք այս բարձր ճարպը, ավելի բարձր կալորիականությամբ սնունդ կարող է նվազագույնի հասցնել քաշի ավելացումը:
- Երբ կարող եք, խոսք ասեք պատվիրվածի վերաբերյալ կամ առողջ տարբերակ բերեք potluck ոճի երեկույթներին: Օրինակ, երեկույթին բերեք մրգային աղցան կամ բանջարեղենային սկուտեղ:
- Անպիտան սնունդը մի փոքր ավելի առողջ դարձնելու այլ եղանակներ են. Պատվիրել բարակ կեղևով պիցցա, 1/2 պանիր և լրացուցիչ բանջարեղեն մեծահասակների փոխարեն արագ սննդի ռեստորանում երեխաների սնունդ պատվիրելը. բուրգերի պես տրվելով ավելի բարձր կալորիականությամբ նախուտեստի, բայց տապակած կարտոֆիլի փոխարեն աղցան խնդրեք. կամ պատվիրեք նախուտեստ կամ կես չափաբաժին:
Քայլ 7. Սահմանափակեք ալկոհոլի օգտագործումը:
Ալկոհոլը քոլեջի ուսանողների համար լրացուցիչ կալորիաների սովորական աղբյուր է: Բացի այդ, այս լրացուցիչ կալորիաները «դատարկ կալորիաներ» են, որոնք ձեր մարմնին սնուցում չեն ապահովում:
- Եթե 21 տարեկան եք, ընտրեք ավելի ցածր կալորիականությամբ ալկոհոլային խմիչքներ, ինչպիսիք են `ցածր կալորիականությամբ կամ ցածր ածխաջրերով գարեջուրը, գինին կամ խառը ըմպելիքները, որոնք պատրաստված են 1 ունցիա լիկյորով և առանց հյութերի կամ այլ քաղցր ըմպելիքների: Այս ապրանքները պարունակում են մոտ 100 կալորիա մեկ չափաբաժնի համար:
- Խմիչքները, որոնցից պետք է հեռու մնալ, ներառում են.
- Եթե դուք հասուն տարիքում եք խմելու, կանայք պետք է օրական մեկից ոչ ավելի ալկոհոլային խմիչք օգտագործեն, իսկ տղամարդիկ `օրական ոչ ավելի, քան երկու ալկոհոլային խմիչք:
- Բացի այդ, ալկոհոլը խանգարում է ձեր զգայարաններին և լավ որոշումներ կայացնելու ունակությանը: Սա կարող է հանգեցնել բարձր յուղայնությամբ անպիտան սնունդ ուտելուն:
Քայլ 8. Սահմանափակեք ուտել ուշ գիշեր:
Քոլեջի շատ ուսանողներ ուշ գիշեր արթնանում են կամ սովորում կամ վերադառնում սոցիալական գործունեությունից: Քանի որ ձեր վերջին ճաշից որոշ ժամանակ է անցել, կարող է գայթակղիչ լինել քնելուց առաջ նորից ուտել կամ ուտել:
- Այս լրացուցիչ սնունդը կամ խորտիկը կարող է զգալի քանակությամբ կալորիա ավելացնել ձեր օրվան և առաջացնել քաշի ավելացում կամ դանդաղ քաշի կորուստ:
- Փորձեք ընդհանրապես բաց թողնել այս ուշ երեկոյան ուտեստը կամ ուտելը: Եթե չեք կարող, վերցրեք սննդի մի փոքր մասը կամ ընտրեք առողջ տարբերակ: Օրինակ, եթե բոլորը պատվիրում են պիցցա, ուտեք միայն մեկ կտոր կամ ընտրեք առողջ տարբերակ, որը դուք հավաքել եք ձեր հանրակացարանում (ինչպես պանրի փայտ և խնձոր):
- Պահպանեք առողջ նախուտեստներ ուսապարկի կամ քսակի մեջ, ինչպես, օրինակ, գրանոլա բարը, պանիրը և կոտրիչները և այլն:
- Գիշերը մեկնելուց առաջ բավականաչափ կերեք: Գուցե գայթակղիչ լինի խնայել ճաշի ժամանակ, սակայն դա կարող է հանգեցնել ավելի ուշ խորտիկներին, եթե դատարկ ստամոքս դուրս գաք:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Քոլեջում ֆիզիկապես ակտիվ լինելը
Քայլ 1. Վերցրեք PE դաս:
Շատ քոլեջներ առաջարկում են PE դասեր, որպես դասընթացներ, որոնց համար կարող եք գրանցվել: Շատ անգամ PE- ի այս դասերը ձեզ սովորեցնում են ֆիզիկական գործունեության, գործունեության տարբեր տեսակների և դրանք անվտանգ կատարելու մասին:
- PE դասերն ընդհանուր առմամբ կներառեն ինչպես սրտային, ուժային վարժություններ, այնպես էլ ձգումներ: Նրանք լավ կլորացված են և լավ տեղ են սկսնակների կամ նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ավելին իմանալ ֆիզիկական գործունեության մասին:
- Քոլեջների կողմից առաջարկվող ընդհանուր PE դասերը ներառում են `քաշի բարձրացում, պար, մարտարվեստ, ջրային վարժություններ, յոգա և հիմնական կամ ներածական դասընթացներ:
Քայլ 2. Հպեք մարզասրահին:
Օգտվեք ձեր դպրոցի մարզասրահից: Հավանաբար, ձեր դպրոցն ունի ընդարձակ և անվճար մարզադահլիճ, որը կարող եք օգտագործել: Ստուգեք ձեր դպրոցի մարզասրահի վազքուղիները, էլիպսաձևերը, լողավազանները կամ որևէ այլ առանձնահատկություն:
- Շաբաթվա ընթացքում կատարեք ինչպես սրտային, այնպես էլ ուժային վարժություններ: Դուք պետք է ամեն շաբաթ 150 րոպե սիրտ և երկու օր ուժային մարզումներ կատարեք:
- Եթե ձեր քոլեջը չունի մարզադահլիճ կամ չի առաջարկում աերոբիկայի դասեր, շատ տեղական մարզադահլիճներ զեղչեր են տալիս ուսանողներին `վավեր ուսանողական ID- ով:
Քայլ 3. Միացեք սպորտային թիմին:
Շատ դպրոցներ առաջարկում են ակտիվանալու և շփվելու լրացուցիչ ուղիներ: Ակումբին կամ ներսից մարզական թիմին միանալը կարող է ավելի զվարճալի և հաճելի ելք ապահովել ակտիվ լինելու համար:
- Անդրադառնացեք ուսանողների գործունեության էջին կամ ակումբների ցանկերին `առաջարկվող տարբեր մարզական թիմերի մասին ավելի շատ տեղեկություններ գտնելու համար: Յուրաքանչյուր սպորտի համար կարող է լինել մեկից ավելի հմտությունների տարբեր մակարդակների սպասարկող:
- Տիպիկ սպորտային ակումբները ներառում են `ֆուտբոլ, բեյսբոլ, բասկետբոլ, թենիս և նույնիսկ դահուկներ:
Քայլ 4. Երկար ճանապարհ անցեք դասի:
Լրացուցիչ ֆիզիկական գործունեություն ծավալելու հեշտ միջոցներից մեկը դասերից դեպի տուն գնալն է: Եթե կարող եք և անվտանգ է, գնացեք դասի ավելի երկար ճանապարհներ կամ բաց թողեք մեքենայով վարելը կամ ավտոբուսով դասի գնալը:
Կարող եք նաև հաշվի առնել հետաչափի ձեռքբերումը `տեսնելու համար, թե քանի քայլ եք կատարում մեկ օրվա ընթացքում: Օգտվեք այս հնարավորությունից ՝ լրացուցիչ քայլեր պլանավորելու ձեր առօրյայում:
Քայլ 5. Մարզվեք ձեր հանրակացարանի սենյակում:
Եթե չեք կարողանում հասնել մարզասրահ կամ դասի ավելի երկար ճանապարհ անցնել, փորձեք մարզվել ձեր հանրակացարանի սենյակում: Կան մի շարք վարժություններ, որոնք կարող եք կատարել փոքր տարածքում ՝ սահմանափակ կամ առանց լրացուցիչ սարքավորումների:
- Ձեռք բերեք մի շարք դիմադրական գոտիներ կամ թեթև քաշի համր զանգեր (դրանք կարելի է ձեռք բերել բավականին էժան): Գոյություն ունեն մի շարք վարժություններ, որոնք կարող եք անել այս սարքավորման օգնությամբ ՝ քրտնաջան աշխատելու և նիհար մկանային զանգված կառուցելու համար: Exորավարժությունները պետք է ներառեն.
- Սրտանոթային գործունեությունը կարող է ներառել.
- Կարող եք գտնել նաև անվճար, առցանց սիրտ -տեսանյութեր, որոնք քիչ սարքավորում կամ տարածք չեն պահանջում:
- Փորձեք փոխարինել որոշ սրտային և ուժային վարժություններ ՝ լավ կլորացված մարզման համար:
3 -րդ մաս 3 -ից. Քոլեջում ձեր սննդակարգի պահպանումը
Քայլ 1. Հանդիպեք համալսարանի վարքագծի թերապևտի հետ:
Քոլեջում առողջ սննդակարգի կամ քաշի կորստի պլանի պահպանումը կարող է դժվար լինել: Սա հատկապես ճիշտ է, եթե ընկերները չեն հետևում առողջ սննդակարգին կամ ապրելակերպին: Համալսարանի թերապևտի հետ խոսելը կարող է ձեզ տրամադրել լրացուցիչ աջակցություն և վստահություն ձեր առողջ սնվելու ծրագիրը պահպանելու համար:
- Շատ քոլեջներ իրենց ուսանողներին առաջարկում են անվճար կամ շատ մատչելի գներով խորհրդատվություն: Դիմեք ձեր համալսարանի առողջապահության բաժին `պարզելու համար, թե ինչ տեսակի ծառայություններ են առաջարկվում և դրանց գինը:
- Խոսեք վարքագծի թերապևտի հետ ձեր առողջ սնվելու ծրագրի, ձեր ցանկացած խոչընդոտների և դժվարությունների հետ կապված: Նրանք կկարողանան մարզել, ուղղորդել և աջակցել ձեզ:
Քայլ 2. Ամեն գիշեր քնել յոթից ինը ժամ:
Քունը շատ կարևոր է առողջ քաշի համար և օգնում է նիհարելուն: Փորձեք քնել այնքան շուտ, որ կարողանաք քնել յոթից ինը ժամ առաջ ՝ առաջին դասի ժամանակ արթնանալուց առաջ:
Համապատասխան քունը օգնում է նաև հիշողությանը, նոր տեղեկատվություն պահելու և հիշելու ձեր ունակությանը, և կարող է օգնել բարելավել ձեր սովորելու սովորություններն ու գնահատականները:
Քայլ 3. Կառավարեք և հաղթահարեք սթրեսը:
Անկախ նրանից, թե դա քննություններ են, սենյակակիցների հետ սերտորեն ապրելը, թե դժվար դասարանները, քոլեջում սթրեսի բարձր մակարդակի տարբեր պատճառներ կան: Կարևոր է կառավարել և հաղթահարել ձեր սթրեսը, քանի որ սթրեսի բարձր մակարդակը կարող է առաջացնել խորտիկների ավելացում կամ բարձր յուղայնությամբ սնունդ:
- Եթե նկատում եք ավելացած սթրես, փորձեք հանգստանալ և ինքնահանգստանալ վերականգնողական գործունեությամբ, ինչպիսիք են ՝ յոգան, մեդիտացիան, վարժությունը, ընկերոջ կամ թերապևտի հետ խոսելը կամ երաժշտություն լսելը:
- Եթե նկատում եք, որ սթրեսի ժամանակ սննդի եք ձգտում, փոխարենը փորձեք գնալ ավելի առողջ նախուտեստների: Փորձեք ՝ հում գազար և հումուս, խնձոր գետնանուշի կարագով կամ մի փոքր հունական յոգուրտ:
Քայլ 4. Գտեք աջակցության խումբ:
Քոլեջը հիանալի վայր է գտնելու մի շարք ընկերների, որոնք ձեզ հետ կիսում են ընդհանուր հետաքրքրություններ: Բացի այդ, շատ այլ ուսանողներ կարող են պայքարել նույն «առաջին կուրսի 15» -ի հետ և կցանկանան առողջ սնվելու ծրագիր կազմել:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ նրանք, ովքեր ունեն ամուր աջակցության խումբ, ավելի հեշտ են նիհարում և այդ քաշը կորցնում են երկարաժամկետ: Նրանք ձեզ տալիս են քաջալերանք և մոտիվացիա `շարունակելու ուղու վրա:
- Հարցրեք ընկերներին կամ սենյակակիցներին, եթե նրանք շահագրգռված են ձեզ հետ առողջ սնվել և ավելի ակտիվ լինել: Խմբով աշխատելը կարող է լինել ավելի զվարճալի և հաճելի:
- Նաև ստուգեք ձեր համալսարանի ակումբները կամ խմբերի ցուցակը ՝ տեսնելու, թե արդյոք կան ակումբներ, որոնք կենտրոնանում են առողջ սնվելու, սնվելու կամ ֆիզիկական գործունեության վրա:
Խորհուրդներ
- Կուտակեք առողջ նախուտեստներ ՝ խուսափելու համար ուշ երեկոյան ավտոմատ այցելություններից: Թեև դա կարող է թվալ հազվագյուտ անձնատուրություն, բայց կարող է գումարվել:
- Օգտվեք ձեր քոլեջի մատուցած անվճար կամ էժան ծառայություններից: Նրանք կարող են ուսանողների համար առաջարկել առողջության և դիետայի մի շարք ծրագրեր:
- OKամանակ առ ժամանակ ավելի քիչ առողջ սնունդ ընտրելը նորմալ է: Մեղավոր մի՛ զգացեք ՝ երբեմն ուշ երեկոյան պիցցայի կամ պաղպաղակի խնջույքին հաճույք պատճառելու համար: Պարզապես համոզվեք, որ ժամանակի մեծ մասը ընտրում եք առողջ սնունդ:
