Կոնքազդրային հպումներ կատարելը հիանալի վարժություն է ձեր գլյուտերսը ամրացնելու համար: Benchածր նստարան օգտագործելով ՝ կարող եք մեծացնել ձեր շարժման շրջանակը, որպեսզի ավելի շատ աշխատեն ձեր գլուտերը: Ձեզ հարկավոր կլինի նստարան, որը կարող եք պահել ձեր վարժությունը կատարելիս, և վերելակին լարվածություն կամ լրացուցիչ քաշ ավելացնելու բազմաթիվ եղանակներ կան: Ամենակարևորն այն է, որ ձեր մեջքը ուղիղ պահեք, ոտքերը ՝ 90 աստիճանի անկյան տակ, իսկ ձեռքերը ամրացվեն ՝ ապահովելու համար, որ դուք ազդրի հաջող հարվածներ եք կատարում:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Հավասարեցրեք ձեր մարմինը
Քայլ 1. Օգտագործեք ցածր նստարան, որը մոտավորապես 16 դյույմ (41 սմ) բարձրություն ունի:
Եթե նստարանը չափազանց բարձր է, դուք չեք կարողանա ճիշտ կատարել ազդրի հարվածները, այնպես որ հատակին նստելիս համոզվեք, որ նստարանի վերևը ձեր ուսերից վերև չէ: Կարևոր է նաև, որ նստարանը կայուն լինի և չշարժվի:
- Եթե դուք ավելի կարճ կամ բարձրահասակ եք, քան մարդկանց մեծամասնությունը, ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել մի փոքր կարճ կամ բարձր նստարան:
- Եթե ձեր նստարանը կայուն չէ, այն բարձրացրեք կայուն պատին, որպեսզի այն չշարժվի:
Քայլ 2. Ձեր ուսի շեղբերով նստեք նստարանին:
Թիկունքով նստարանին, իսկ հատակը հատակին, ձեռքերը ձգեք ձեր երկու կողմերից այնպես, որ նրանք հանգստանան նստարանին: Ձեր ձեռքերը կօգնեն ձեր մարմնին կայուն պահել, երբ դուք կատարում եք ազդրի հպում:
Եթե նստած վիճակում ձեր ուսերը չեն հասնում նստարանին, ապա պետք է սկսեք ներքևից սավառնել գետնին:
Քայլ 3. Տեղադրեք ձեր ոտքերը գետնին ուսերի լայնության վրա:
Ոտքերը գետնին դրեք այնպես, որ դրանք ձեր ծնկների տակ լինեն, երբ մարմինը բարձրացնեք ազդրի ազդակի մեջ: Սա նշանակում է, որ մինչ դուք նստած եք, ձեր ոտքերը մի փոքր ձեր ծնկների դիմաց կլինեն:
Ձեր կրունկները չպետք է պոկվեն գետնից:
Քայլ 4. Համոզվեք, որ ձեր պարանոցը չեզոք է մնում վարժության ընթացքում:
Կարևոր է, որ դուք չլարեք ձեր պարանոցը շարժումից առաջ, ընթացքում կամ հետո, որպեսզի խուսափեք մկան քաշելուց կամ լարելուց:
Դա կարող է օգնել ձեզ ձևացնել, թե ձու եք պահում կզակի տակ: Եթե ձեր պարանոցը ձգեք, ապա ձուն կջարդեք, բայց եթե ձեր պարանոցը չափազանց ազատ պահեք, այն կիջնեք:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Հիպ հարվածների կատարում
Քայլ 1. Ձեր միջուկը ամրացնելուց առաջ խորը շունչ քաշեք և արտաշնչեք:
Ոտքերն ու ներքևը գետնին դրած, ձեռքերը ՝ նստարանին տարածած, խորը շունչ քաշեք քթով: Մի քանի վայրկյան շնչելուց հետո դանդաղ արձակեք նույն շունչը և սեղմեք ձեր միջուկը ՝ պատրաստվելով բարձրացնել ձեր մարմինը:
Ձեր մարմինը պետք է մնա գետնին ՝ խորը շունչ քաշելիս:
Քայլ 2. Բարձրացրեք ձեր ազդրերը գետնից, մինչդեռ ձեր գլյուտոզներին ներգրավելով:
Բարձրացրեք ձեր հատակը գետնից ՝ օգտագործելով ձեր գլյուտերսը ձեր քաշի մեծ մասը բարձրացնելու համար: Խուսափեք դա անել շատ արագ; ազդրերը արագ առաստաղ հասցնելը լիովին չի ներգրավում ձեր գլյուտերսը և վատ է մեջքի համար:
- Հնարավոր է, որ ձեզ անհրաժեշտ լինի շարժել ձեր ոտքերը այնքան ժամանակ, մինչև չզգաք, թե ինչպես են ձեր սնձանները լիովին ներգրավված:
- Backորավարժություններ կատարելիս ձեր մեջքը ուղիղ պահեք: Խուսափեք մեջքը կամարացնելուց: Backորավարժությունները սկսելիս ձեր մեջքը պետք է լինի ուղղահայաց գծով: Երբ ազդրի հպում եք կատարում, ձեր մեջքը պետք է լինի հորիզոնական:
Քայլ 3. Անցկացրեք վարժությունը, երբ ձեր ոտքերը 90 աստիճանի անկյուն են դարձնում:
Հիփի հաջող հարվածի համար ձեր ստորին ոտքերը պետք է ուղղահայաց լինեն գետնին, իսկ ձեր ծնկները ձեր վերին ոտքերի հետ ստեղծեն 90 աստիճանի անկյուն: Երբ ձեր մարմինը գետնին զուգահեռ է, և ձեր մեջքը հարթ է, պահեք ազդրը 1-3 վայրկյան:
- Օգտագործեք ձեր ձեռքերը նստարանին պահելու համար ՝ կայունացնելով ձեր շարժումը:
- Theորավարժություններից առավելագույն օգուտ քաղելու համար ամրացրեք ձեր glutes- ը բռնման ընթացքում:
Քայլ 4. Ազատեք պահվածքը և իջեցրեք կոնքերը ՝ գործընթացը նորից կրկնելու համար:
Իջեցրեք ձեր ազդրերը դանդաղ գետնին, նախքան դրանք նորից բարձրացնելը ՝ ազդրի մեկ այլ հարված կատարելու համար: Հիշեք, որ ամեն անգամ լիովին ներգրավեք ձեր սնձանները և ձեր մեջքը հարթ պահեք:
Քայլ 5. Կատարեք 6-12 կրկնող հավաքածուներ ՝ հանգստանալով յուրաքանչյուր սեթի միջև:
Կատարեք 6-12 ազդրի հարված միանգամից ՝ կախված ձեր հմտության մակարդակից: Յուրաքանչյուր հավաքածուից հետո հանգստացեք 1-3 րոպե, նախքան մյուսը կատարելը:
Խորհուրդ է տրվում կատարել 4-6 հավաքածու, թեև կարող եք ավելի քիչ կամ ավելի շատ կատարել ՝ կախված ձեր ուժերից:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Լարվածության կամ քաշի ավելացում
Քայլ 1. Բարձրացրեք մեկ ոտքը գետնից `միաժամանակ դժվարության համար սեղմելով:
Սա ազդրի մղումը հաջորդ մակարդակին հասցնելու պարզ միջոց է, հատկապես, եթե լրացուցիչ սարքավորումներ չունեք: Բարձրացրեք մի ոտքը կամ մի փոքր գետնից, կամ թեքեք ձեր մյուս ոտքի վրա, երբ կատարում եք ազդրի յուրաքանչյուր հարված: Համոզվեք, որ դուք հավասար ժամանակ եք հատկացնում յուրաքանչյուր ոտքի վարժություններին, որպեսզի նրանք երկուսն էլ նույն ուժի մարզում ստանան:
Կարևոր է, որ ձեր ձեռքերը օգտագործեք ձեր հավասարակշռությունը պահելու համար, մինչդեռ պահում եք նստարանին:
Քայլ 2. Օգտագործեք ծանրաձող `ձեր ազդրի հարվածներին քաշ ավելացնելու համար:
Տեղադրեք նստարանին ՝ ներքևը գետնին, իսկ ծանրաձողը գլորեք ձեր ոտքերի վրա ՝ ապահով ամրացված կշիռներով: Սկսեք ազդրի առաջ մղումը ձեր ազդրերի վրա դրած ձողով, ձեռքերը օգտագործելով ՝ ձողը ամրացնել տեղում, որպեսզի այն չշարժվի: Երկարացրեք ձեր ազդրերը այնպես, ինչպես անում եք ազդրի սովորական հարվածը ՝ համոզվելով, որ ձեր մեջքը չեք թեքում:
- Օգտագործեք բարձր քաշեր, որպեսզի կարողանաք հեշտությամբ պտտել ձողը ձեր ոտքերի վրա:
- Տեղադրեք բարձիկը ծանրաձողի տակ, որպեսզի այն չվնասի ձեր ազդրերը:
- Ձեր ուսերը չպետք է շարժվեն, երբ կատարում եք ազդրի հարվածները:
- Եթե դուք չունեք ծանրաձող, կարող եք օգտագործել գայլիկոն, քաշի գոտի կամ կոճ:
Քայլ 3. Տեղադրեք շղթա ձեր ազդրերի վրա, եթե ձեզ հարմար չէ ծանր քաշ օգտագործելիս:
Եթե ձեր տանը մետաղական շղթաներ են պատահում, դիր դիրքում ազդրի սովորական հարվածի համար, այնուհետև շղթան տեղադրիր ազդրերիդ վրայով: Կատարեք ազդրի հպումները նորմալ ՝ ներգրավելով ձեր գլուտերը և շարժվելով կայուն տեմպերով:
- Desiredանկության դեպքում շղթա ձեռք բերեք տան բարելավման խանութից:
- Եթե դուք չունեք ծանր շղթա, կարող եք օգտագործել ձեր տան ցանկացած ծանր իր: Օրինակ, կարող եք օգտագործել մի պարկ կարտոֆիլ, մի տոպրակ գրքեր կամ մեկ գալոն ջուր:
Քայլ 4. Սեղմեք ձեր ոտքերը ՝ ձեր ծնկների միջև տեղադրելով փրփուր գլան:
Տեղադրելուց հետո սահեցրեք փրփուր գլան ծնկների միջև: Երբ ձեր մարմինը բարձրացնում եք ազդրի մղման մեջ, սեղմեք ձեր ծնկները միասին ՝ փրփուրի գլանը տեղում պահելու համար:
Եթե դուք չունեք փրփուր գլան, գնդակը նույնպես աշխատում է:
Քայլ 5. Օգտագործեք դիմադրության ժապավեն ավանդական կամրջի դիրքում:
Պառկեք հատակին ՝ մեջքը գետնին հենած և ծնկները ծալած: Փաթաթեք ձեր դիմադրության գոտին ձեր ազդրերի վրա: Ձգեք ձեր ձեռքերը դեպի ձեր կողմերը ՝ երկու կողմերում ամրացնելով դիմադրության գոտին: Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ազդրերը ՝ հրելով դիմադրության գոտու դեմ:
- Մեջքը ուղիղ պահեք, երբ կոնքերը հանում եք հատակից: Ձեր ծնկները պետք է լինեն 90 աստիճանի անկյան տակ, իսկ ուսերը կմնան հատակին:
- Exորավարժությունների գոտիները կարելի է գտնել տեղական սպորտային ապրանքների խանութում, տուփերի մեծ խանութում կամ նույնիսկ առցանց:
Քայլ 6. Կատարեք kettlebell ճոճանակներ `կանգնած ազդրի հարվածների համար:
Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեր թեյնիկն ամրացրեք ձեր առջև, ձեռքերը դեպի ներքև: Կռնացեք, թեյնիկը դանդաղ օրորելով ձեր ոտքերի միջև: Այնուհետև, ուղիղ վեր կացեք ՝ թևը բարձրացնելով դեպի վեր: Դադարեցրեք կրծքավանդակի մակարդակով երկարաձգված kettlebell- ը:
- Կրկնեք վարժությունը 1-3 սեթում ՝ 8-16 կրկնում:
- Եթե դուք սկսնակ եք kettlebells- ով, սկսեք 10 -ից 15 ֆունտ (4,5 -ից 6,8 կգ) քաշով, եթե կին եք կամ 20 -ից 25 ֆունտ (9,1 -ից 11,3 կգ) քաշով, եթե տղամարդ եք: Բարձրացրեք ձեր քաշը որքան կարող եք:
Ներքեւի գիծ
- Սկսեք գլյուտերասեր վարժությունը ՝ նստելով գետնին ՝ ուսերը ցածր, կայուն նստարանին դնելով:
- Դիրք ընդունելու համար ոտքերը ամրացրեք գետնին, ուսերի լայնությամբ և ձեռքերը դրեք նստարանին:
- Երբ պատրաստ եք բարձրացնել, ներգրավեք ձեր ազդրերը և ձեր ազդրերը գետնից բարձրացրեք ՝ վստահ լինելով, որ ձեր մեջքն ամբողջ ընթացքում ուղիղ եք պահում:
- Այս դիրքը պահեք 1-3 վայրկյան ՝ լիարժեք էֆեկտ ստանալու համար, այնուհետև իջեցրեք կոնքերը մինչև վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:
Խորհուրդներ
Դանդաղ ավելացրեք ձեր քաշը և շարժման շրջանակը ՝ առաջընթաց գրանցելու համար: Այնուամենայնիվ, մի դրդեք ձեզ անել ավելին, քան կարող եք հարմարավետորեն:
Գուշացումներ
- Ազդրերի հարվածները սխալ կատարելը կարող է մեջքի ցավ պատճառել: Pորավարժեք ձեր ձևը ՝ համոզվելու համար, որ դա ճիշտ եք անում և մի շտապեք ձեր առաջընթացը:
- Մի անցեք ձեր հարմարավետ շարժման շրջանակից, քանի որ դա կարող է հանգեցնել վնասվածքի կամ ցավի:
- Խուսափեք կշիռներ կամ լարվածություն ազդրի հոդերի վրա, քանի դեռ չեք զբաղվել սկզբնական ձևով:
- Համոզվեք, որ ձեր նստարանն ապահով է և տեղից չի շարժվի, նախքան ազդրի հարվածները փորձելը:
