Ձեր ողնաշարի գոտկային հատվածը պահպանում է ձեր մարմնի մեծամասնությունը: Մեծահասակների մոտ 80 տոկոսը իրենց կյանքի ինչ -որ պահի կզգան մեջքի ցավ: Անգործությունից մկանների ատրոֆիան կարող է սովորական լինել, հատկապես, եթե դուք աշխատում եք գրասենյակային միջավայրում և վարում եք համեմատաբար նստակյաց ապրելակերպ: Մեջքի ստորին հատվածը ամրացնելու համար սկսեք վարժությունների կանոնավոր ծրագիր, որը համատեղում է ուժային մարզումները ձգվող և աերոբիկ կամ սրտանոթային գործունեության հետ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Կատարել մեջքի ամրապնդման վարժություններ
Քայլ 1. Կատարեք ազդրի կամուրջ:
Հիպ կամուրջը նաև ուժեղացնում է մեջքի և միջուկի մկանները, որոնք աջակցում են ձեր ողնաշարը ՝ ձեզ ավելի ցածր ռիսկի ենթարկելով մեջքի ցավի համար: Այս վարժության համար պառկեք մեջքի վրա ՝ ծնկները ծալած և ոտքերը հարթ հատակին, ինչպես արեցիք կոնքի թեքությունների դեպքում:
- Բարձրացրեք ձեր ազդրերը դեպի առաստաղը ՝ ծնկները թեքած պահելով և ձեր միջուկը ներգրավելով: Դադարեցրեք, երբ ձեր ազդրերը նույնիսկ ձեր ծնկների հետ են, այնպես որ կարող եք ուղիղ գիծ (կամուրջ) գծել ձեր ծնկներից մինչև ձեր ուսերը:
- Պահեք դիրքը 5 -ից 10 վայրկյան ՝ խորը շնչելով, ապա իջեցրեք գետնին: Կատարեք այս վարժության 10 կրկնում:
Քայլ 2. Լողացեք հատակին:
Այս վարժության համար, որը նաև հայտնի է որպես Սուպերմենի վարժություն, ցանկանում եք երեսնիվայր պառկել հատակին ՝ ոտքերը ձեր հետևից երկարած, իսկ ձեռքերը ՝ ուղիղ վերևում:
- Եթե արդեն պառկած եք մեջքի վրա, ապա շրջվեք ձեր որովայնի վրա: Ձեռքերը մոտեցրեք ձեր գլխին և ձեր ոտքերը երկարացրեք ձեր հետևից:
- Բարձրացրեք ձեր ոտքերը մի քանի սանտիմետր և հարվածեք դրանք ՝ հերթափոխով կողմերը: Դուք նաև կարող եք բարձրացնել ձեր ձախ ոտքը և աջ ձեռքը միասին, այնուհետև իջեցնել և բարձրացնել ձեր աջ ոտքը և ձախ ձեռքը:
- Լրացրեք այս վարժության 10 -ից 20 կրկնում:
Քայլ 3. Թեքեք ձեր կոնքը:
Կոնքի թեքությունն օգնում է ամրացնել որովայնի հիմքի մկանները, ինչպես նաև մեջքի ստորին հատվածի մկանները: Familiarանոթացեք այս մկանների կծկմանը, որն օգնում է ամրացնել այն, որպեսզի ձեր մեջքի ավելի քիչ խնդիրներ լինեն:
- Ստորին մեջքի կորը սեղմեք հատակին և պահեք այն 5 -ից 10 վայրկյան ՝ խորը շնչելով, այնուհետև արձակեք: Կատարեք այս վարժության 10 կրկնում:
- Այս վարժությունն անելու համար պառկեք մեջքի վրա ՝ ծնկները ծալած, որպեսզի ոտքերը հարթ լինեն հատակին: Ձեր ոտքերը պետք է լինեն մոտավորապես ազդրի լայնությամբ:
Քայլ 4. Փորձեք թռչուն շան վարժությունը:
Թռչուն շների վարժությունը կարող է օգնել ձգվել և ամրացնել մեջքի հատվածը, ինչպես նաև բարելավել հավասարակշռությունը: Սկսեք թռչուն -շան վարժությունը ՝ չորս ոտքի կանգնելով, ծնկներն ուղիղ ազդրերի տակ, իսկ դաստակները ՝ ուսերի տակ:
- Ձախ ձեռքը առաջ և աջ ոտքը հետ տարեք ՝ մատների ծայրերից մինչև գարշապարը ուղիղ գիծ ստեղծելով: Պահպանեք ձեր մեջքը հարթ, պահեք երկու կամ երեք վայրկյան, այնուհետև վերադարձեք չորեքթաթ և կրկնեք մյուս կողմից:
- Կատարեք այս վարժության 10 -ից 20 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմից: Պահպանեք ձեր մեջքը հարթ և անշարժ, և մի բարձրացրեք ձեր ձեռքը կամ գարշապարը մեջքից բարձր:
Քայլ 5. Ավելացրեք որոշ թռիչքներ:
Լունգերը, եթե դրանք ճիշտ կատարվեն, լավ վարժություն են մեջքի ստորին հատվածը ամրացնելու համար: Սկսեք ՝ ոտքերը կանգնելով ազդրերի լայնության վրա: Համոզվեք, որ ձեր դիմաց կա մի քանի ոտնաչափ տարածք:
- Քայլ արեք աջ ոտքով ՝ իջեցնելով և թեքելով ձախ ծնկները: Գլխի վերևից դեպի ձախ ծնկ պետք է լինի ուղիղ գիծ. Մի թեքվեք աջ ոտքի վրա: Ձեր աջ ծունկը թեքեք ճիշտ անկյան տակ ՝ ձեր ծնկով անմիջապես ձեր կոճի վրա, իսկ ազդրը ՝ հատակին զուգահեռ:
- Պահեք լունջը մի քանի վայրկյան, այնուհետև վերադառնալ ձեր սկզբնական դիրքին և կրկնել ձախ ոտքը առաջ: Կատարեք 5 -ից 10 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմում:
Քայլ 6. Ներգրավեք ձեր միջուկը տախտակներով:
Քանի որ ձեր մեջքի մկանները ձեր որովայնի հիմնական մկանների մի մասն են, դուք չեք կարող ամրացնել ձեր մեջքը ՝ առանց ձեր միջուկը ամրացնելու:
- Սկսեք ձեր ստամոքսի վրա, ձեր ոտքերը երկարացրեք ձեր ետեւում: Բարձրացեք այնպես, որ ձեր ձեռքերին և մատներին լինեն, իսկ ձեր մարմինը ուղիղ գիծ է ստեղծում գլխի պսակից մինչև կրունկներ: Այս դիրքում պահեք 30 վայրկյան և աստիճանաբար ավելացրեք ձեր ժամանակը ՝ ուժեղանալով:
- Եթե դուք տախտակների հետ մեծ փորձ չունեք, կարող եք փոփոխել վարժությունը ՝ ծնկի գալով և արմունկներով, կամ մատների և արմունկների մոտ, որպեսզի ձեր մարմնի վերին հատվածն ամրացվի նախաբազուկներով, այլ ոչ միայն դաստակներով:
- Կողային տախտակները ձեր կողքերի երկայնքով աշխատում են առանցքային մկանների վրա: Եկեք մի նախաբազկի վրա ՝ ձեր կոճերը մեկը մյուսի վրա դնելով: Համոզվեք, որ ձեր արմունկը ուղիղ ձեր ուսի տակ է:
Քայլ 7. Օգտագործեք կայունության գնդակ `դժվարությունը մեծացնելու համար:
Երբ դուք որոշ ժամանակ կատարեք մեջքի ամրացման այս վարժությունները, դրանք կդառնան ավելի քիչ դժվար: Կայունության գնդակը ավելացնում է հավասարակշռության տարրը, որպեսզի մկանները ավելի շատ աշխատեն:
Օրինակ, եթե ձեր ոտքերը դնում եք կայունության գնդակի վրա կամուրջ կատարելու համար, ապա կտեսնեք, որ կամուրջը շատ ավելի դժվար է անել, ինչպես նաև պահպանել:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ձգվում է մեջքի ստորին հատվածը
Քայլ 1. mերմացեք կատու-կով վարժությամբ:
Կատու-կով վարժությունը վերցված է յոգայից և ներառում է կատուի և կովի դիրքի միջև տեղաշարժը ՝ ձեր շարժումը ձեր շնչին համաժամեցնելով: Եթե դուք կանոնավոր կերպով կատարում եք կատու-կով, դա կբարձրացնի ձեր ողնաշարի ճկունությունը:
- Սկսեք չորեքթաթ ՝ մեջքով հարթ: Ձեր դաստակները պետք է լինեն ուղղակի ձեր ուսերի տակ, իսկ ձեր ծնկներն ՝ անմիջապես կոնքերի տակ:
- Շնչառության ժամանակ որովայնը գցեք գետնին և կրծքավանդակը և կոնքը բարձրացրեք առաստաղով ՝ մեջքը կովի դիրքով ամրացնելու համար:
- Երբ արտաշնչում եք, մեջքը կլորացրեք դեպի առաստաղը ՝ սեղմելով ձեր պոչի մեջ և կզակը գցելով կրծքին: Կրկնեք շարժումները 10 -ից 20 շնչառական ցիկլերի համար: Շնչեք դանդաղ և խորը ձեր քթով և արտաշնչեք ձեր բերանով:
Քայլ 2. Բարձրացրեք շրջանառությունը սֆինքսի դիրքով:
Սֆինքսի դիրքը նպաստում է մեջքի ստորին հատվածի արյան հոսքի բարձրացմանը, ինչը կարող է օգնել բուժել մեջքի խնդիրները, ինչպես նաև մկաններ կառուցել: Սկսելու համար պառկեք ձեր որովայնի վրա ՝ ոտքերը ձեր հետևից երկարած:
- Բարձրացրեք ձեր նախաբազուկները ՝ ձեր արմունկները պահելով ուղիղ ձեր ուսերի տակ: Սեղմեք հատակին ձեր ոտքերով և ափերով ՝ առաջ քաշելով ձեր թոքային ոսկրը, մինչև չզգաք, թե ինչպես է ներքևի մեջքը ներգրավված:
- Պահեք դիրքը 1 -ից 3 րոպե ՝ խորը շնչելով քթով և արտաշնչելով բերանով:
Քայլ 3. Ձգեք ձեր հենակապտուկները ներքև կանգնած շան հետ:
Դեպի ներքև կանգնած շունը յոգայի դասական վարժություն է, որն ապահովում է ամբողջ մարմնի լավ ձգում, ինչպես նաև մտավոր հանգստություն և կենտրոնացում: Հատկապես ձգելով hamstrings, դուք օգնում եք ամրացնել ձեր մեջքի ստորին հատվածը:
- Չորս ոտքի կանգնեք ձեր գորգի վրա, իսկ ծնկները ՝ անմիջապես կոնքերից ներքև: Ձեր դաստակները կարող են լինել անմիջապես ուսերի տակ կամ մի փոքր ուսերի դիմաց: Միացեք ձեր շնչառությանը ՝ դանդաղ և խորը շնչելով ձեր քթով և արտաշնչելով ձեր բերանը:
- Արտաշնչելիս ազդրերը բարձրացրեք դեպի առաստաղը ՝ ձեռքերը ուղղելով ձեր առջև, մինչև չստեղծեք շրջված «V»: Ուսերը հետ շուռ տվեք, իսկ պարանոցը ՝ ազատ:
- Շունչ քաշելիս մտածեք ձեր ազդրերը նույնիսկ ավելի բարձրացնել դեպի առաստաղը, քաշը քաշեք ձեր ձեռքերին և հեռացրեք ձեր դաստակներից: Հաջորդ արտաշնչման ժամանակ կենտրոնացեք ձեր ոտքերի վրա ՝ ներքև քաշեք ձեր կրունկներով ՝ ձգելով ազդրի գոտկատեղը: Մնացեք այդ դիրքում 10 -ից 20 շնչառական ցիկլ, այնուհետև հետ արձակեք չորս ոտքով:
Քայլ 4. Կատարեք երկու ծնկի շրջադարձ:
Երկու ծնկի շրջադարձը արդյունավետորեն ձգում և ամրացնում է ձեր ամբողջ միջուկը և ստորին մեջքը, մինչդեռ պտտվող շարժումը բացում և աշխուժացնում է ձեր ողնաշարը: Սկսեք ՝ մեջքը պառկելով ձեր գորգի վրա ՝ ոտքերը երկարած:
- Ձեռքերը ձգեք դեպի ձեր կողմերը անմիջապես ձեր ուսերից, այնպես որ դուք «T» ձև եք տալիս հատակին: Այնուհետեւ ծնկները ծալեք դեպի կրծքավանդակը:
- Արտաշնչելիս ծնկներն իջեցրեք գետնին աջ կողմում ՝ հոգալով, որ երկու ուսերն ամուր սեղմված լինեն գորգի վրա, որպեսզի պտտվեք միայն մեջքի ստորին հատվածից:
- Ներշնչեք ձեր ոտքերը դեպի կենտրոն, այնուհետև հաջորդ արտաշնչման ժամանակ ծնկները թողեք ձախ կողմը: Կրկնեք 5 -ից 10 անգամ յուրաքանչյուր կողմում:
Քայլ 5. Հանգստացեք երեխայի դիրքում:
Երեխայի դիրքը յոգայի դասընթացն ավարտելու դասական պոզ է, ինչպես նաև ապահովում է լավ կայուն ձգում մեջքի ստորին հատվածի համար: Երեխայի կեցվածքը կարող եք չորեքթաթ մտնել. Պարզապես ներքևը իջեցրեք կոնքերը և իրանը ծալեք ազդրերի վրա ՝ ձեռքերը մեկնելով ձեր առջև:
- Եթե դուք բավականաչափ ճկուն եք, կարող եք ձեր ճակատը դնել ձեր գորգի վրա: Այնուամենայնիվ, մի ծալեք ավելի, քան կարող եք հարմարավետ:
- Ձեր ծնկները փոքր -ինչ հեռու տարածելով ՝ երեխայի դիրքն ավելի դյուրին կդառնա և կարող է ձեզ համար ավելի հարմարավետ լինել:
- Քանի որ երեխայի դիրքը հանգստանալու պոզ է, դուք կարող եք դրանում մնալ այնքան ժամանակ, որքան ցանկանում եք ՝ խորը շնչելով:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Աերոբիկ վարժություններ կատարելը
Քայլ 1. Պարբերաբար զբոսանքի գնացեք:
Քայլելը պարզ և էժան միջոց է ակտիվանալու համար: Շաբաթվա շատ օրերի ընդամենը 15 -ից 20 րոպե տևողությամբ կարճ զբոսանքը կօգնի ամրապնդել ձեր մեջքի, ինչպես նաև ձեր մարմնի մնացած մասը:
Փորձեք քայլել ընկերոջ հետ, որը կօգնի ձեզ մոտիվացնել և զբոսանքներն ավելի զվարճալի դարձնել: Եթե ինքնուրույն եք քայլում, գուցե ցանկանաք երաժշտություն լսել, փոդքաստ կամ աուդիո գիրք:
Քայլ 2. Հեծանիվ վարել:
Եթե ցածր մեջքի ցավ ունեք այնքան, որքան ավելի հարմարավետ եք նստած զգում, քան կանգնած եք, հեծանիվը սրտանոթային վարժությունների լավ տարբերակ է: Սովորաբար ներսում գտնվող անշարժ հեծանիվը ավելի լավ կլինի ձեզ համար, քան խորդուբորդ, անհարթ ճանապարհային տեղանքը:
Հեծանվավազքը ցածր ազդեցություն ունի և հեշտ է ձեր հոդերի վրա, և կամրապնդի ձեր ոտքերը, ազդրերը և ստորին մեջքը ՝ միաժամանակ տալով սրտանոթային լավ մարզում:
Քայլ 3. ercորավարժություններ կատարեք ընդմիջումներով:
Սրտի և ուժային վարժությունների համատեղումը արդյունավետ վարժություն է ստեղծում, որը կամրապնդի ձեր մեջքը ՝ առանց ձեր մեջքի ցավերի ավելացման: Դուք կարող եք առցանց գտնել անվճար սկսնակների ինտերվալային վարժություններ, ներառյալ բազմաթիվ տեսանյութեր:
Strengthորավարժությունների միջակայքերի միջև բարձր ինտենսիվությամբ կարդիո 3-5 րոպեանոց ընդմիջումներ կատարելը կօգնի ձեզ բարձրացնել և պահել սրտի բաբախյունը ՝ առանց ձեր մեջքի չափազանց մեծ լարվածության:
Քայլ 4. Փորձեք լողալ:
Եթե ունեք հարմար մուտք դեպի լողավազան, շաբաթական երկու կամ երեք օր ընդամենը 20-30 րոպե լողալը լավ միջոց է ձեր ամբողջ մեջքը ամրացնելու համար: Մեջքի հետ կապված խնդիրները ավելի վատթարացնելու համար միացեք դասի կամ վարձեք մարզիչ `ձեր տեխնիկան կատարելագործելու համար:
- Լողը ցածր ազդեցության վարժություն է, և ջուրն օգնում է ձեզ աջակցել ՝ դարձնելով այն հիանալի վարժություն, եթե հոդերի հետ խնդիրներ ունեք կամ ավելաքաշ եք:
- Եթե դուք նոր եք լողում, ապա դանդաղ սկսեք 10 րոպե լողալով: Ամեն շաբաթ կամ ավելի, ավելացրեք ձեր ժամանակը ջրի մեջ հինգ րոպեով, մինչև յուրաքանչյուր սեանս կես ժամ կամ ավելի երկար լողաք:
- Եթե դուք լողալու համար չեք, ջրի մեջ քայլելը կամ վազքը որոշակի դիմադրություն է ցույց տալիս, որն օգնում է ամրացնել ձեր ոտքերը և ստորին մեջքը ՝ առանց անհանգստանալու ձեր շնչառության մասին:
Քայլ 5. Գնեք հետաչափ:
Ձեր օրվա ընթացքում դուք պետք է նպատակ ունենաք քայլել առնվազն 10 000 քայլ: Ձեր գոտկատեղին ամրացված քայլաչափը կարող է ձեզ հետևել այդ քայլերին: Որոշ մոդելներ նույնպես միանում են ինտերնետին և ունեն ծրագրեր, որոնք թույլ են տալիս հետևել ձեր առաջընթացին ժամանակի ընթացքում:
- Ընտրեք քայլաչափ, որը կարող եք հեշտությամբ օգտագործել և որը կօգնի ձեզ հասնել ձեր նպատակներին: Դուք կարող եք ձեռք բերել շատ հիմնական մոդել, կամ շատ լրացուցիչ հնարավորություններով:
- Եթե դուք սկսնակ եք ավելի ակտիվ ապրելակերպով, ապա ավելի փոքր նպատակներ դրեք ՝ սկսելու և աշխատելու մինչև 10 հազար քայլ: Ներկայացրե՛ք քայլարշավի ընդմիջումները ձեր օրվա ընթացքում ՝ զբաղվելով այնպիսի գործերով, ինչպիսիք են գնումներ կատարելիս ավելի հեռու կայանելը կամ վերելակի փոխարեն աստիճաններով բարձրանալը:
Քայլ 6. Պահպանեք ակտիվ ապրելակերպ:
Երկար ժամանակ նստելը կարող է ձեր մեջքի ստորին մկանների ատրոֆիայի պատճառ դառնալ: Կանխեք դա ՝ վեր կենալով և հնարավորության դեպքում քայլելով յուրաքանչյուր 30 րոպեն մեկ և փորձեք նվազեցնել ընդհանուր նստած ժամերի քանակը:
- Օրինակ, եթե ձեր աշխատանքային օրվա մեծ մասն անցկացնում եք նստած, փորձեք տուն գնալիս կանգնել, այլ ոչ թե նստել բազմոցին ՝ հեռուստացույց դիտելու:
- Դուք նաև կարող եք ներդրումներ կատարել (կամ խնդրել ձեր ղեկավարին ներդրումներ կատարել) մշտական աշխատասեղանի մեջ, որպեսզի կարողանաք կանգնել ամբողջ օրվա ընթացքում աշխատելու ընթացքում:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Միշտ տաքացեք սրտանոթային վարժություններով ուժային մարզումից առաջ, որպեսզի ձեր մկանները թուլանան:
- Վազքուղի կամ ստացիոնար հեծանիվ օգտագործելը հիանալի միջոց է մարզումից առաջ ձեր սրտի բաբախյունը բարձրացնելու համար:
