Երբ փորձում եք ազատվել ավելորդ քաշից և ավելորդ ճարպից, բնական է, որ կորցնում եք մի փոքր մկանային զանգված: Չափից շատ կորցնելը կանխելու համար կան որոշակի դիետայի ծրագրեր և վարժությունների այնպիսի տեսակներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ նիհարել, ճարպերը այրել և պահպանել մկանային զանգվածը: Ստուգեք խորհուրդների և հնարքների այս ցանկը ՝ դեպի ավելի նիհար, ավելի մկանուտ մարմին տանելու ճանապարհը սկսելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը 9 -ից. Նպատակ դարձրեք շաբաթական 1 -ից 2 ֆունտ քաշ կորցնել:
0 1 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Քաշի անվտանգ կորուստը համարվում է շաբաթական մոտ 1 կամ 2 ֆունտ քաշ կորցնելը:
Ավելի արագ քաշ կորցնելը մեծացնում է մկանային զանգվածի կորստի ձեր ռիսկը:
- Ընդհանրապես խորհուրդ է տրվում երբեք օրական 1200 -ից պակաս կալորիա չօգտագործել: Ձեր տարիքի, սեռի կամ գործունեության մակարդակի համար չափազանց ցածր կալորիաները ձեզ սպառնում են մկանների զանգվածի կորստով, քանի որ դուք չեք օգտագործում համապատասխան սնուցիչներ ձեր մարմնի բնականոն գործունեության համար:
- Շաբաթական 1-2 ֆունտ քաշ կորցնելը հանգեցնում է օրական մոտ 500 կալորիա նվազեցնելու: Սրանից ավել մի կտրեք:
Մեթոդ 2 9 -ից. Կերեք համապատասխան սպիտակուց:
0 10 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Երբ կտրում եք կալորիաները, սահմանափակում եք, թե որքան սպիտակուց կարող եք օգտագործել:
Օրվա ընթացքում բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ չկարողանալը կարող է հանգեցնել նաև մկանների զանգվածի կորստի:
- Առնվազն կանանց օրական անհրաժեշտ է 46 գ սպիտակուց, իսկ տղամարդկանց ՝ օրական 56 գ սպիտակուց: Սա հեշտությամբ է հանդիպում, երբ սպիտակուցի աղբյուր ես օգտագործում յուրաքանչյուր ճաշի և խորտիկի ժամանակ: Մի սպառեք այս քանակից պակաս:
- Կպչեք սպիտակուցի բարձրորակ աղբյուրներին, ինչպիսիք են ՝ նիհար կարմիր միսը, թռչնամիսը, ծովամթերքը, լոբին, ոսպը, տոֆուն, ընկույզը կամ բնական ընկույզի կարագը, ձվերը և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը:
- Սպիտակուցի մեկ չափաբաժինը կազմում է մոտ 3-4 ունցիա կամ մի կտոր միս, որը մոտավորապես ձեր ափի կամ տախտակամածի չափ է:
Մեթոդ 3 9 -ից. Լրացրեք մրգերն ու բանջարեղենը:
0 7 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Սննդամթերքի այս երկու խմբերն էլ բավականին ցածր կալորիաներ ունեն, բայց սննդարար նյութեր:
Նրանք կարող են լրացուցիչ զանգված տրամադրել ձեր սննդակարգին: Սա կարող է օգնել ավելի ցածր կալորիականությամբ սնվելու ծրագիրը դարձնել ավելի հագեցած և հագեցած:
- Խորհուրդ է տրվում օրական 2-3 չափաբաժին միրգ և 4-6 բաժին բանջարեղեն օգտագործել: Այս առաջարկություններին համապատասխանելու համար, ամենայն հավանականությամբ, պետք է յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ միրգ կամ բանջարեղեն օգտագործել:
- Մեկ փոքր պտուղը կամ 1/2 բաժակը համարվում են 1 չափաբաժին մրգեր և 1 կամ 2 բաժակ տերևավոր կանաչիները ՝ որպես մեկ բաժին բանջարեղեն:
Մեթոդը 4-ից 9-ից. Օրական օգտագործեք 2-3 բաժին ածխաջրեր:
0 3 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. carbածր ածխաջրածինների սննդակարգին հետևելը կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ նիհարել:
Կարող եք նաև ավելի շատ ճարպ կորցնել ՝ համեմատած ցածր յուղայնությամբ դիետաների կամ միայն ցածր կալորիականությամբ դիետաների հետ:
- Carbածր ածխաջրեր պարունակող սննդակարգը կենտրոնանում է օրական ածխաջրերի քանակի սահմանափակման վրա: Կախված ձեր սննդակարգից ՝ այն կարող է տատանվել օրական 60–200 գ ածխաջրերի միջև: Որքան քիչ ածխաջրեր թույլ տաք ձեր սննդակարգում, այնքան ավելի սահմանափակ կլինեն ձեր սննդի ընտրությունը:
- Ածխաջրերը պարունակվում են բազմաթիվ սննդային խմբերում, ներառյալ ձավարեղենը, մրգերը, օսլա պարունակող բանջարեղենը, կաթնամթերքը և հատիկները: Օգտագործեք օրական ընդամենը մեկից երեք չափաբաժին ՝ քաշը կորցնելու համար: Կարդացեք փաթեթներ կամ օգտագործեք սննդի ամսագիր `պարզելու համար, թե քանի ածխաջրեր կան ձեր ուտած սննդի մեջ:
- Higherածր ածխաջրային դիետան ավելի բարձր սպիտակուցներով ցույց է տվել ճարպի կորստի և մկանային զանգվածի պահպանման լավագույն ներուժը:
- Talkածր ածխաջրերով դիետա սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Չնայած ընդհանուր առմամբ առողջ մեծահասակների համար, ցածր ածխաջրերով դիետան հետևելը կարող է ոչ բոլորի համար հարմար լինել:
Մեթոդ 5 -ից 9 -ը. Մտածեք սպիտակուցային հավելումներ:
0 5 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Սպիտակուցային հավելումների ըմպելիքները չափավոր ցածր են կալորիաներով և բարձր սպիտակուցներով:
Այս ըմպելիքներից օրական ևս 15-30 գ սպիտակուց ստանալը կարող է օգնել ձեզ բավարարել նվազագույն սպիտակուցի ընդունումը, բարձրացնել քաշի կորուստը և կանխել մկանային զանգվածի կորուստը:
- Շիճուկի սպիտակուցը բարձրորակ սպիտակուց է ձեր մարմնի համար: Այն պարունակում է բոլոր անհրաժեշտ ամինաթթուները, որոնք անհրաժեշտ են ձեր մարմնին և չի կարող ինքն իրեն ստեղծել: Եթե սպիտակուցային հավելում եք գնում, հնարավորության դեպքում փորձեք շիճուկի սպիտակուց գնել:
- Եթե շիճուկի ալերգիա ունեք կամ չեք ցանկանում օգտագործել շիճուկը, մտածեք սպիտակուցի մեկ այլ աղբյուր օգտագործելու մասին: Ձվի և սոյայի սպիտակուցը համապատասխան այլընտրանք են:
- Proteույց է տրված, որ սպիտակուցային հավելումները հատկապես արդյունավետ են պահպանել և նույնիսկ կառուցել նիհար մկանային զանգված, երբ դրանք սպառվում են մարզվելուց հետո:
- Եթե նախընտրում եք օգտագործել սպիտակուցային հավելում, որն օգնում է բարձրացնել քաշը, համոզվեք, որ ընտրեք չափազանց բարձր կալորիականությամբ հավելում: Նաև մի խառնեք շատ բաղադրիչներ կամ բարձր կալորիականությամբ բաղադրիչներ, որոնք բարձրացնում են ձեր հավելման ընդհանուր կալորիականության մակարդակը: Սա կարող է առաջացնել քաշի ավելացում, եթե այն ավելացնում է շատ կալորիաներ ձեր սննդակարգին:
- Դուք կարող եք սպիտակուցային հավելումներ գնել տարբեր խանութներից: Փնտրեք դրանք լավ հագեցած մթերային խանութում, որոշ դեղատներում, առողջ սննդի խանութներում, սպորտի/սննդի խանութներում կամ առցանց:
Մեթոդ 6-ից 9-ը. Կատարեք սրտային վարժություններ շաբաթական 3-5 անգամ:
0 9 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. fatարպի կորստի հիմնական մասը վարժությունն է:
Սրտանոթային (սրտային) կամ աերոբիկ վարժությունները օգնում են ձեր մարմնին այրել կալորիաներ և կարող են աջակցել ձեր քաշի կորստին:
- Մարմնի նիհար մկանային զանգվածի պահպանումը և կալորիաների այրումը կարող են իրականացվել ՝ պարբերաբար սրտային վարժություններ կատարելով:
- Նպատակ դարձրեք շաբաթական մոտ 150 րոպե սրտային վարժությունների: Իդեալում, կատարված վարժությունը պետք է լինի միջին ինտենսիվությամբ: Սա ցանկացած գործունեություն է, որը բարձրացնում է ձեր սրտի բաբախյունը և շնչառությունը այն մակարդակի վրա, երբ ձեզ համար դեռ հարմար է կարճ նախադասություններ ասել ՝ առանց շունչ առնելու:
- Աերոբիկ գործունեության տարբեր տեսակներ կարող են ներառել ՝ քայլել/վազել, հեծանիվ վարել, էլիպսաձև օգտագործել, լողալ կամ պարել:
- Ինտերվալային մարզումը ուժի և սրտային վարժությունների համադրություն է ՝ բարձր և միջին ինտենսիվության վարժությունների կարճ պոռթկումներով: Կարող եք այս տեսակի գործողություններ կատարել ավելի կարճ ժամանակով: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ այս տեսակի գործունեությունը օգնում է աջակցել ճարպերի կորստին:
Մեթոդ 7-ից 9-ը. Կատարեք քաշով մարզումներ շաբաթական 2-3 անգամ:
0 9 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. fatարպի կորստի և մկանների զանգվածի պահպանման կարևոր մասը ուժի մարզումն է:
Հետևողական քաշով մարզվելը օգնում է կանխել մկանների զանգվածի կորուստը և կարող է մեծացնել նիհար մկանային զանգվածի քանակը:
- Ուժային վարժությունները պետք է կատարվեն յուրաքանչյուր նստաշրջանի համար մոտ 20-30 րոպե: Փորձեք աշխատել յուրաքանչյուր հիմնական մկանային խմբի յուրաքանչյուր մարզման ընթացքում: Համոզվեք, որ աշխատում եք. Միջուկ (մեջք, որովայնի և գլուտեր), կրծքավանդակ, ձեռքեր և ոտքեր:
- Ուժի վերապատրաստման գործողությունները ներառում են քաշի բարձրացում, իզոմետրիկ վարժություններ և յոգայի կամ պիլատեսի նման դասեր:
- Եթե դուք նոր եք սկսում կշիռներով կամ ուժային մարզումներով, ապա սկսեք ցածր կշիռներով և մի քանի կրկնումներով: Մի սկսեք չափազանց ծանր կշիռներով կամ երկար մարզվեք, դա կարող է վնասվածք պատճառել:
- Սահմանափակեք ձեր մարզումների հաճախականությունը յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար առավելագույնը յուրաքանչյուր երկրորդ օրվա համար: Յուրաքանչյուր կոնկրետ մկանային խումբ պետք է ուղղակիորեն խթանվի շաբաթական 1-2 անգամ, որպեսզի վերականգնման լիարժեք ժամանակ տրամադրվի:
Մեթոդ 8 -ից 9 -ը. Ներառեք բավականաչափ հանգստյան օրեր:
0 8 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Շաբաթվա ընթացքում մեկ օր կամ երկու արձակուրդ վերցնելը կօգնի ձեր մարմնին վերականգնել:
Այդ կերպ Դուք կարող եք շարունակել պահպանել և կառուցել նիհար մկանային զանգված: Կարևոր է մեկ շաբաթվա ընթացքում հեռանալ ինչպես սրտային, այնպես էլ ուժային մարզումների միջև:
- Strengthորավարժությունների դասընթացների միջև թույլ տվեք մոտ 24-48 ժամ հանգստանալ:
- «Հանգստի օր» վերցնելիս դեռ պետք է ակտիվ լինեք: Հանգստի օրերը չպետք է ներառեն շատ նստել կամ պառկել: Դուք պետք է կատարեք շատ թեթև ինտենսիվ և վերականգնող գործողություններ: Կարող եք քայլել, հանգիստ զբոսնել հեծանիվով կամ զբաղվել վերականգնողական յոգայով:
Մեթոդ 9 -ից 9 -ը. Կենտրոնացեք պատշաճ վառելիքի և վերականգնման վրա:
0 8 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Կարևոր է կենտրոնանալ ճիշտ սնուցման վրա մարզվելուց անմիջապես առաջ և հետո:
Սա հատկապես ճիշտ է, երբ դուք դիետա եք պահում, մարզվում եք և նպատակ ունեք պահպանել կամ կառուցել մկանային զանգված:
- Նախքան մարզվելը, իդեալական է օգտագործել շատ խոնավեցնող հեղուկներ, ինչպես նաև ածխաջրերով հարուստ փոքր սնունդ: Սա պետք է ուտել մարզվելուց առնվազն 30 րոպե առաջ ՝ համոզվելու համար, որ վարժությունների ծրագրի ընթացքում GI- ն չի խանգարում:
- Մարզումից առաջ նախուտեստները ներառում են վարսակի ալյուրի մի փոքր գունդ, մրգի մի փոքր կտոր, առանձին յոգուրտ կամ ամբողջական ցորենի կոտրիչ:
- Մարզումից անմիջապես հետո կարևոր է նաև շարունակել խմել խոնավեցնող հեղուկներ: Բացի այդ, դուք պետք է օգտագործեք մի փոքր սնունդ կամ խորտիկ, որը պարունակում է սպիտակուցներ և ածխաջրեր: Այս համադրությունը հատկապես օգնում է մկանների վերականգնմանը: Փորձեք սնվել մարզվելուց հետո 60 րոպեի ընթացքում:
- Մարզումից հետո նախուտեստները ներառում են հումուս և ամբողջական հացահատիկի պիտա չիպսեր, մի փոքր խնձոր և գետնանուշ կարագ, շոկոլադե կաթ, չորացրած մրգերի և ընկույզների խառնուրդ, կամ մրգային սմուզի `սպիտակուցի փոշու հավելումով:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Նախքան ձեր սննդակարգում որևէ փոփոխություն կատարելը, միշտ նախ խոսեք ձեր բժշկի հետ: Նրանք կկարողանան ձեզ ասել, թե ինչն է ձեզ համար անվտանգ և համապատասխան:
- Speakորավարժությունների նոր ռեժիմ սկսելուց առաջ խոսեք նաև ձեր բժշկի հետ:
- Դանդաղ և կայուն նիհարելը դիետայի ընթացքում նիհար մկանային զանգվածը պահպանելու լավագույն մոտեցումն է:
