Քաշի կորուստը սովորաբար տեղի է ունենում, երբ մարմինը ավելի շատ կալորիա է ծախսում, քան ընդունում է: Դա նշանակում է, որ դուք պետք է այրեք կամ ավելի քիչ կալորիաներ ընդունեք, որոնք օգտագործում եք ուտելու և նախուտեստների միջոցով: Շատ մարդիկ իրենց սննդակարգից կտրում են կալորիաները և վարժությունների միջոցով այրում կալորիաներ ՝ քաշի կորստի հասնելու համար: Պարբերաբար մարզվելը օգտակար է քաշի կորստի համար, սակայն որոշ մարդկանց համար դա կարող է գործնական չլինել ՝ առողջական վիճակի, ժամանակի սղության կամ հետաքրքրության բացակայության պատճառով: Այնուամենայնիվ, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ երբ խոսքը վերաբերում է քաշի կորստին, սննդակարգը շատ ավելի կարևոր դեր է խաղում մարզումների համեմատ: Ավելի հեշտ է նվազեցնել կալորիականության ընդունումը ՝ փոխելով ձեր սննդակարգը ՝ համեմատած ֆիզիկական վարժությունների միջոցով զգալի քանակությամբ կալորիաներ այրելու հետ: Ձեր սննդակարգում և ապրելակերպում մի քանի փոփոխություն կատարելը կօգնի ձեզ ապահով և արդյունավետ նիհարել ՝ առանց պլանավորված ֆիզիկական վարժությունների:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը `3 -ից. Փոփոխեք ձեր սննդակարգը քաշի կորստի համար
Քայլ 1. Հաշվեք կալորիաները:
Քաշի կորստի ծրագրերը սովորաբար պահանջում են փոփոխել ձեր ընդհանուր կալորիականության ընդունումը: Կալորիաների հաշվարկը և տեղյակ լինել, թե որքան եք ուտում, կարող է օգնել ձեզ նիհարել: Ընդհանուր առմամբ, դուք կցանկանաք օրական նվազեցնել մոտ 500-750 կալորիա ՝ շաբաթական մոտ մեկից երկու կիլոգրամ նիհարելու համար:
- Պարզեք, թե քանի կալորիա կարող եք կրճատել ձեր ամենօրյա սննդակարգից ՝ նախ հաշվարկելով օրական անհրաժեշտ կալորիաների քանակը: Դա արեք առցանց ՝ կալորիաների հաշվիչ փնտրելով, այնուհետև մուտքագրելով ձեր քաշը, հասակը, տարիքը և գործունեության մակարդակը ՝ ձեր առաջարկվող կալորիականության հաշվարկը կատարելու համար: Յուրաքանչյուր մարդ տարբեր է, ուստի ավելի լավ է ստանալ ձեր սեփական, անհատականացված համարը:
- Մի օգտագործեք օրական 1200 -ից պակաս կալորիա: Չափից ցածր կալորիականությամբ դիետան ձեզ սպառնում է սննդանյութերի անբավարարության, քանի որ չեք կարող ուտել այնքան սնունդ, որքան կարող եք բավարարել ամենօրյա վիտամինների, հանքանյութերի և սպիտակուցների պահանջները:
Քայլ 2. Տեղյակ եղեք, որ ձեր քաշը հավասարակշռող գործողություն է:
Կալորիականության ընդունումը հավասարման միայն մի մասն է: Քաղցած դիետաները կարող են ձեզ խոստանալ, որ ածխաջրերի (ածխաջրերի) հաշվարկը կամ գրեյպֆրուտի լեռ ուտելը կնվազեցնի քաշը: բայց երբ խոսքը վերաբերում է քաշի կորստին, ապա դա կալորիաներն են: Քաշի կորուստը պայմանավորված է ավելի շատ կալորիաներ այրելով, քան ընդունում եք: Դուք կարող եք դա անել ՝ նվազեցնելով սննդից և ըմպելիքներից լրացուցիչ կալորիաները և ավելացնելով ֆիզիկական ակտիվությամբ այրվող կալորիաները:
Քայլ 3. Գրեք ինքներդ ձեզ սննդակարգ:
Եթե դուք չեք զբաղվում կալորիաներ այրելու համար, ապա քաշը կորցնելու համար դրանք պետք է հեռացնեք ձեր սննդակարգից: Սննդի պլան կազմելը կարող է օգնել ձեզ կազմել ձեր բոլոր ուտեստներն ու նախուտեստները և համոզվել, որ դրանք տեղավորվում են ձեր նախապես որոշված կալորիականության սահմաններում: Բացի այդ, համոզվեք, որ օգտագործեք ռազմավարություններ, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի լիարժեք զգալ:
- Որոշ ժամանակ հատկացրեք ձեր բոլոր ուտեստները, նախուտեստներն ու խմիչքները դուրս գրելու համար մի քանի օր կամ մեկ շաբաթ:
- Յուրաքանչյուր կերակուրի համար հատկացրեք որոշակի կալորիականություն: Օրինակ ՝ 300 կալորիականությամբ նախաճաշ, երկու 500 կալորիականությամբ ավելի մեծ սնունդ և մեկից երկու 100 կալորիականությամբ նախուտեստներ: Սա կարող է օգնել ձեզ ընտրել, թե ինչ ուտելիքներ եք ուտելու օրվա կամ նախուտեստի համար:
- Օրվա ընթացքում ներառեք սննդամթերք բոլոր հինգ սննդային խմբերից: Վերանայեք ձեր սննդակարգը `համոզվելու համար, որ ստանում եք բավարար քանակությամբ մրգեր, բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն, նիհար սպիտակուցներ և կաթնամթերք:
- Ձեր բոլոր ուտեստներն ու նախուտեստները նախապես պլանավորելը կարող է ձեզ հետ պահել վատ սննդի ընտրությունից, երբ շտապում եք:
- Նախուտեստները հարմար տեղակայված և պատրաստ պահեք ձեր սառնարանում, մեքենայում, մեջքի պայուսակում կամ քսակում:
Քայլ 4. Կերեք հավասարակշռված դիետա:
Դիետան, որը վերահսկում է կալորիաները և ներառում է սննդի բոլոր հինգ խմբերը, լավ հիմք է քաշի առողջ կորստի համար: Դուք պետք է ներառեք հետևյալ բոլոր օրերը.
- Մրգեր եւ բանջարեղեններ. Այս մթերքները խիտ են, հագեցած, ցածր կալորիականությամբ և ցածր յուղայնությամբ: Մրգերն ու բանջարեղենը ոչ միայն հիանալի են ձեր գոտկատեղի համար. նրանք ունեն մեծ քանակությամբ վիտամիններ, հանքանյութեր, մանրաթելեր և հակաօքսիդանտներ, որոնք անհրաժեշտ են երկարաժամկետ առողջության համար: Նպատակ դրեք ձեր ուտեստների 1/2 մասը պատրաստել միրգ և/կամ բանջարեղեն:
- Նիհար սպիտակուց: Թռչնամիսը, ձուն, խոզի միսը, անյուղ տավարի միսը, հատիկները, կաթնամթերքը և տոֆուն նիհար սպիտակուցի մեծ աղբյուր են: Սպիտակուցը կօգնի ձեզ ավելի երկար բավարարված պահել և կարող է զսպել քաղցի ցանկությունը: Նպատակ դրեք յուրաքանչյուր ճաշի մեջ ներառել 3-4 ունց սպիտակուց - սա մոտավորապես մի տախտակամածի չափ է:
- 100% ամբողջական ձավարեղեն: Ամբողջ հացահատիկային սննդամթերքը պարունակում է մեծ քանակությամբ մանրաթելեր և որոշ վիտամիններ և հանքանյութեր: Քինուան, վարսակը, շագանակագույն բրինձը, կորեկը և 100% ամբողջական ցորենի մակարոնն ու հացը հացահատիկի օրինակներ են, որոնք պետք է ներառել ձեր սննդակարգում: Սահմանափակեք ձեր հատիկները մինչև 1/2 բաժակ կամ 1 ունցիա մեկ կերակուրի համար:
Քայլ 5. Առողջ խորտիկ:
Մեկ-երկու ցածր կալորիականությամբ նախուտեստներ ներառելը տեղին է, երբ փորձում եք նիհարել: Շատ անգամ խորտիկը կօգնի աջակցել ձեր քաշի կորստին:
- Խորտկելը կարող է տեղին լինել, երբ ձեր ճաշերի միջև ավելի քան հինգ կամ վեց ժամ կա: Երբեմն, երկար ժամանակ առանց ուտելու, կարող է դժվարանալ ձեզ պահել պլանավորված կերակուրի կամ չափաբաժնի չափերը, քանի որ կարող եք չափազանց քաղցած լինել:
- Քաշի կորստի ծրագրում ներառված նախուտեստների մեծ մասը պետք է վերահսկվի կալորիականությամբ: Նպատակ ունեցեք նախուտեստները պահել 100-200 կալորիայի սահմաններում:
- Առողջ նախուտեստները ներառում են ՝ 1/4 բաժակ ընկույզ, մեկ առանձին հունական յոգուրտ, պինդ խաշած ձու կամ նեխուր և գետնանուշ կարագ:
Քայլ 6. Ընտրեք ավելի առողջ պատրաստման տեխնիկա:
Մի սաբոտաժեք ձեր լավ մտադրությունները պատրաստման վատ մեթոդներով: Խոհարարության մեթոդները, որոնք օգտագործում են շատ յուղ, կարագ կամ այլ ճարպային այլ սոուսներ կամ համեմունքներ, կարող են ձեր քաշի կորուստը դանդաղեցնել կամ դանդաղեցնել:
- Փորձեք խոհարարության մեթոդներ, որոնք օգտագործում են քիչ կամ առանց ավելորդ ճարպի: Փորձեք ՝ գոլորշիացնել, խորովել, եփել, թխել և որսալ/եփել:
- Անցեք ձիթապտղի կամ կանոլայի յուղի: Երբ դրանք փոխարինվում են հագեցած ճարպերով (ինչպես կարագը), այս առողջ չհագեցած ճարպերը կարող են օգնել բարելավել արյան խոլեստերինի մակարդակը ՝ դրանով իսկ նվազեցնելով սրտի հիվանդությունների և ճարպակալման ռիսկը:
- Խուսափեք խոհարարական տեխնիկայից, ինչպիսիք են խորը ճարպով տապակելը կամ տապակելը: Խուսափեք նաև պատրաստման եղանակներից, որոնք օգտագործում են շատ կարագ, յուղ կամ մարգարին:
Քայլ 7. Խմեք բավարար քանակությամբ հեղուկ:
Լավ խոնավացված լինելը նույնպես կարևոր է քաշի կորստի համար: Շատ անգամներ, ծարավը կարող է սովի նման լինել և ստիպել ձեզ ուտել: Բավականաչափ հեղուկ խմելը կարող է օգնել կանխել այս սխալը և նպաստել քաշի կորստին:
- Նպատակ ունեցեք օրական մոտ 64 ունցիա կամ մոտ ութ բաժակ մաքուր, առանց շաքարի ազատ հեղուկներ: Սա ընդհանուր առաջարկություն է, բայց լավ տեղ է սկսելու համար:
- Հեղուկները, որոնք կհաշվարկվեն ձեր ամենօրյա նպատակի մեջ, ներառում են ՝ ջուր, առանց շաքարի անուշահոտ ջուր, պարզ թեյ և սուրճ ՝ առանց սերուցքի կամ շաքարի:
Քայլ 8. Հեռացրեք ալկոհոլը և քաղցր ըմպելիքները:
Թե՛ ալկոհոլային և թե՛ շաքարային ըմպելիքները պարունակում են մեծ քանակությամբ կալորիաներ, որոնք կարող են հակասել քաշի կորստի ձեր ծրագրին: Իդեալում, դրանք ամբողջությամբ փոխանցեք այնքան ժամանակ, որքան ցանկանում եք շարունակական քաշի կորուստ:
- Շաքարային ըմպելիքները, որոնցից պետք է խուսափել, ներառում են ՝ սովորական սոդա, քաղցր թեյ, քաղցր սուրճի ըմպելիքներ, սպորտային ըմպելիքներ և հյութեր:
- Առավելագույնը, կանայք պետք է օրական մեկ կամ ավելի քիչ ալկոհոլ օգտագործեն, իսկ տղամարդիկ `օրական երկու կամ ավելի քիչ: Կրկին, եթե շարունակական քաշի կորուստ է ցանկալի, պետք է խուսափել ալկոհոլից:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ պահպանելով ձեր քաշի կորուստը
Քայլ 1. Շաբաթը մեկ կամ երկու անգամ կշռվեք:
Քաշը կորցնելիս կարևոր է հետևել ձեր առաջընթացին: Սանդղակին պարբերաբար քայլելը կարող է օգնել ձեզ տեսնել, թե որքանով է արդյունավետ ձեր դիետայի ծրագիրը և անհրաժեշտ է արդյոք որևէ փոփոխություն կատարել, թե ոչ:
- Հիշեք, որ անվտանգ քաշի կորուստը շաբաթական մոտ մեկից երկու ֆունտ է: Համբերեք ձեր առաջընթացին: Ավելի հավանական է, որ երկարաժամկետ կտրվածքով դանդաղ և կայուն քաշ կորցնեք:
- Արդյունքների առավել ճշգրիտ օրինաչափության համար ավելի լավ է կշռվեք օրվա նույն ժամին, շաբաթվա նույն օրը և նույն հագուստով (կամ ընտրեք առանց հագուստի գնալ):
- Եթե ձեր քաշի կորուստը բարձրացել է, կամ դուք սկսել եք գիրանալ, վերստուգեք ձեր սննդակարգը և սննդի ամսագրերը և տեսեք, թե արդյոք կարող եք ավելի շատ կալորիաներ կրճատել ՝ քաշը կորցնելու համար:
Քայլ 2. Գտեք աջակցության խումբ:
Ձեր քաշի կորստի ծրագրի ընթացքում ձեզ աջակցող ընկերներ, ընտանիքի անդամներ կամ գործընկերներ կարող են օգնել ձեզ շարունակել նիհարել և պահպանել այն երկարաժամկետ: Կառուցեք աջակցության խումբ, որը կօգնի ձեզ մնալ ուղու վրա:
- Տեսեք, թե արդյոք ձեր ծանոթ մյուսները նույնպես ցանկանում են նիհարել: Շատ անգամ մարդիկ ավելի հեշտ են լուծում քաշի կորուստը խմբով:
- Կարող եք նաև փորձել գտնել առցանց աջակցության խմբեր կամ աջակցության խմբեր, որոնք անձամբ հանդիպում են շաբաթական կամ ամսական կտրվածքով:
- Ստացեք աջակցություն ՝ աշխատելով գրանցված դիետոլոգի հետ; նա/նա կարող է հարմարեցնել ձեր սննդի ծրագիրը և ապահովել ընթացիկ աջակցություն:
Քայլ 3. Պարգևատրիր ինքդ քեզ:
Քաշի կորստի նպատակների ավարտին մոտիվացիոն և գրավիչ պարգև ունենալը կարող է օգնել ձեզ մինչև վերջ հասնել: Ստեղծեք ինչ -որ հետաքրքիր բան ձեզ համար, երբ հասնում եք ձեր նպատակներին: Փորձելու գաղափարները ներառում են.
- Ինքներդ ձեզ համար նոր կոշիկ կամ հագուստ գնելը:
- Ինքներդ ձեզ գոլֆի կամ այլ սիրված սպորտաձևերի փուլով վերաբերվել:
- Մերսում կամ այլ սպա բուժում:
- Խուսափեք սննդի հետ կապված պարգևներից, քանի որ դրանք կարող են առաջացնել հին սովորություններ, որոնք չեն կարող նպաստել քաշի կորստին:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Կենսակերպի փոփոխություններ քաշի կորստի համար
Քայլ 1. Սկսեք սննդի ամսագիր:
Ձեր ուտեստների, նախուտեստների և խմիչքների ամսաթվերի գրառումը կարող է ձեզ մոտիվացնել ՝ շարունակելու ուղու վրա: Նաև այն մարդիկ, ովքեր ամսագիր են գրում, սովորաբար ավելի շատ են նիհարում և այն ավելի երկար են պահում, քան նրանք, ովքեր չեն հետևում իրենց սննդին:
- Կարող եք ամսագիր գնել կամ ներբեռնել սննդի ամսագրի ծրագիր: Փորձեք հետևել հնարավորինս շատ օրերի: Կրկին, ամենայն հավանականությամբ, դուք կմնաք ուղու վրա և կառչած կմնաք ձեր սննդակարգին, որքան հաճախ գրանցեք ձեր ուտելիքները:
- Հետևեք ձեր սննդի օրագրին: Սա կարող է լավ ռեսուրս լինել `գնահատելու համար, թե որքանով է ձեր սննդակարգը լավ ընթանում և որքանով է այն արդյունավետ քաշի կորստի համար:
Քայլ 2. Ստացեք համարժեք հանգիստ:
Ընդհանուր առողջության և առողջության համար խորհուրդ է տրվում ամեն օր քնել յոթից ինը ժամ: Այնուամենայնիվ, պատշաճ քունը նույնպես կարևոր է քաշի կորստի համար: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ այն մարդիկ, ովքեր քնում են վեցից յոթ ժամից պակաս կամ վատ են քնում, ավելի շատ են կշռում, քան նրանք, ովքեր համապատասխան հանգստանում են:
- Ավելի վաղ քնել: Եթե դուք պետք է շուտ արթնանաք, փորձեք ավելի վաղ քնել, ինչը կօգնի բարձրացնել ձեր ընդհանուր քնի ժամանակը:
- Ձեր առողջ և անխռով քունը համոզվելու համար ձեր ննջարանից հանեք բոլոր էլեկտրոնային սարքերը `հեռախոսը, պլանշետը կամ համակարգիչը:
- Sleepբաղվեք քնի լավ հիգիենայով ՝ ձեր քունից առավելագույնը ստանալու համար:
Քայլ 3. Բարձրացրեք ձեր հիմնական ֆիզիկական ակտիվությունը:
Ելակետային գործունեությունը այն գործունեությունն է, որն արդեն անում եք ամեն օր ՝ քայլելով աստիճաններով, քայլելով դեպի ձեր մեքենան և այնտեղից, և ամենօրյա աշխատանքներ կատարելով: Այս տեսակի գործունեությունը չի այրում շատ կալորիաներ, բայց կարող է օգնել ձեր քաշի կորստի համար:
- Չնայած շատ հնարավոր է նիհարել ՝ առանց մարզասրահ հաճախելու կամ կանոնավոր մարզվելու, բայց չափավոր ակտիվ լինելը միանշանակ օգուտներ ունի: Նույնիսկ հիմնական ակտիվության ուղղակի ավելացման դեպքում դուք կարող եք նկատել ավել քաշի կորուստ, տրամադրության բարելավում կամ էներգիայի ավելացում:
- Փորձեք ամեն օր ավելացնել ձեր ելակետային գործունեությունը: Սա կարող է ներառել ձեր աշխատավայրից կամ գնումներ կատարելուց ավելի հեռու կայանելը, վերելակի փոխարեն աստիճաններով նստելը, առևտրային ընդմիջումների ժամանակ կանգնելը կամ էլ.
- Խրախուսեք մի փոքր ավելի ակտիվ սոցիալական հավաքույթները: Ֆրիսբին, գոլֆը, լողը կամ ընկերների հետ պարզ պիկնիկը զբոսայգում զբաղմունքներ են, որոնք ձեզ կհանգեցնեն շարժման (և թարմ օդ): Եթե եղանակը խնդիր է, փակ տարածքում ինչ -որ բան արեք, ինչպես պարելը:
Նմուշի դիետա
Քաշ նիհարելու փոխարինումների օրինակելի ցուցակ ՝ առանց մարզվելու
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
Սննդամթերքի և խմիչքների նմուշ ՝ առանց մարզվելու քաշ կորցնելու համար
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
Խորհուրդներ
- Չնայած նիհարելը նշանակում է կալորիաների քանակի նվազեցում, քան ընդունում եք, կարևոր է նաև, որ ընդունած կալորիաները բխեն հավասարակշռված սննդակարգից: Համոզվեք, որ համապատասխան քանակությամբ ածխաջրեր, սպիտակուցներ և ճարպեր եք ընդունում, որպեսզի ձեր մարմինը ստանա այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է:
- Ձեզ հետ միշտ մի շիշ ջուր տարեք: Դուք ջուր կխմեք այնպես, ինչպես անելու համար և կամաց -կամաց կզարգացնեք շատ լավ սովորություն:
- Բաց մի թողեք նախաճաշը: Այն առավոտյան պտտեցնում է ձեր մարմնի շարժիչը ՝ արագացնելով նյութափոխանակությունը և պատրաստվելով օրվա համար:
- Ամեն անգամ, երբ քաղց եք զգում, փորձեք ջուր խմել, մինչև չզգաք, որ քաղցը վերացել է: Հաճախ այն, ինչ մենք կարծում ենք, որ քաղց է, իրականում ջրազրկումն է: Waterուրը կալորիա չունի, դա ոչ մի վնաս չի հասցնի ձեր սննդակարգի պլանավորմանը: Waterուրը կարող է նաև օգնել ձեզ նիհարելիս:
- Ուտելուց առաջ ջուր խմեք: Դրանից հետո ավելի քիչ քաղցած կլինեք:
