Թեև մարդիկ հաճախ նիհարելու համար գնում են keto, մի անհանգստացեք, բայց անհրաժեշտության դեպքում կարող եք նաև որոշակի քաշ հավաքել այս դիետայի միջոցով: Դա անելու ամենահեշտ ձևն է ՝ որոշել, թե որքան սպիտակուց է ձեզ անհրաժեշտ, այնուհետև ավելացնել ընդհանուր ճարպերի ընդունումը ՝ ավելի շատ կալորիա սպառելու համար: Միևնույն ժամանակ, աշխատեք ուժային վարժությունների վրա `ձեր մկանային զանգվածը մեծացնելու և առողջ ապրելակերպի ընտրություն կատարելու համար, ինչպիսիք են ծխելը թողնելը և բավականաչափ քնելը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Բարձրացնել ձեր կալորիականության ընդունումը
Քայլ 1. Հետևեք ձեր կալորիաներին, որպեսզի կարողանաք տեսնել, թե ևս քանիսն են ձեզ անհրաժեշտ քաշ ձեռք բերելու համար:
Օգտագործեք սննդամթերքի վերահսկման ծրագիր կամ սննդի ամսագիր `գնահատելու համար, թե օրական քանի կալորիա եք ուտում: Նույնիսկ keto դիետայի դեպքում դուք պետք է ավելի շատ կալորիա ուտեք, քան ձեր մարմինը, եթե ցանկանում եք գիրանալ: Ձեր կալորիաներին հետևելը կօգնի ձեզ տեսնել, թե որքան ավելի շատ պետք է ուտեք:
Եթե վստահ չեք, թե ինչքան եք ուտում որոշակի սննդամթերքից, չափեք այն: Մարդկանցից շատերը հակված են թերագնահատելու, թե որքան են ուտում:
Քայլ 2. Օգտագործեք կալորիականության հաշվիչ `պարզելու համար, թե ինչ է անհրաժեշտ ձեր մարմնին:
Դուք հավանաբար լսել եք, որ մարդկանց մեծամասնությանն անհրաժեշտ է օրական 2000 կալորիա: Այնուամենայնիվ, որքան կալորիա է անհրաժեշտ, իրականում կախված է բազմաթիվ գործոններից, այդ թվում ՝ հասակից, քաշից, սեռից, տարիքից և գործունեության մակարդակից: Տեղադրեք ձեր թվերը կալորիականության հաշվիչի մեջ `գնահատելու, թե որքան պետք է լինի ձեր կալորիականությունը: Հաշվիչն օգտագործելիս սահմանեք այն, որպեսզի ձեզ ասի, թե քանի կալորիա է անհրաժեշտ քաշ հավաքելու համար:
- Օրինակ, փորձեք այս մեկը Մայոյի կլինիկայից ՝
- Այսպիսով, օրինակ, հաշվիչը կարող է ձեզ ասել, որ քաշ ստանալու համար անհրաժեշտ է օրական ուտել 2, 200 կալորիա:
Քայլ 3. Նպատակ ունեցեք 0,8 գրամ 1 գրամ սպիտակուց ՝ 1 ֆունտ (0,45 կգ) մարմնի քաշի դիմաց:
Մկաններ դնելու ընթացքում ձեզ հարկավոր չէ լրացուցիչ սպիտակուցներ, բայց դուք պետք է ստանաք բավարար քանակություն: Սովորաբար, դուք 0,8 -ը բազմապատկում եք ձեր մարմնի քաշով, այնպես որ, եթե դուք կշռում եք 68 ֆունտ (68 կգ), ապա դուք ուտում եք 0,8 գրամ անգամ ավելի, քան ֆունտ ՝ հավասարվելով օրական 120 գրամ սպիտակուցի:
- Փորձեք սպիտակուցներ, ինչպիսիք են թռչնամիսը, խոզի միսը, տավարի միսը, ձուն և ձուկը:
- Թեև հանրաճանաչ առասպելն ասում է, որ ձեզ անհրաժեշտ է ավելի շատ սպիտակուց `մկաններ կառուցելու համար, բայց դա ընդհանուր առմամբ ճիշտ չէ: Մարդկանց մեծամասնությունը ստանում է ավելի քան բավարար քանակությամբ սպիտակուց, և իրականում, եթե դուք ստանում եք շատ սպիտակուցներ, ձեր մարմինը օքսիդացնում է այն, քանի որ չի կարող օգտագործել այն:
Քայլ 4. Պահպանեք ձեր զուտ ածխաջրերը օրական 50 գրամի տակ:
Թեև ավելի շատ ածխաջրեր օգտագործելը կօգնի ձեզ գիրանալ, այն նաև ձեզ դուրս կբերի ketosis- ից: Կետո դիետայի վրա մնալու համար դուք պետք է ձեր ածխաջրերի ընդունումը ցածր պահեք:
- Որպես օրինակ ՝ 1 միջին բանանը պարունակում է 27 գրամ ածխաջրեր: Ձեր ածխաջրերը ցածր պահելու համար ընտրեք ցածր ածխաջրեր ունեցող բանջարեղեն, ինչպիսիք են կաղամբը, սունկը, լոլիկը, սմբուկը, ծնեբեկը, բրոկոլին, ավոկադոն, ձիթապտուղը, սպանախը, հազարինը, կաղամբը և կանաչ բուլղարական պղպեղը: Բացի այդ, մեծ մասամբ հեռու մնացեք հացահատիկից և օսլա պարունակող մրգերից և բանջարեղենից:
- Համոզվեք, որ կարդում եք պիտակներ և փնտրում եք այն մթերքները, որոնցում վստահ չեք: Շատ բանջարեղեններ ունեն թաքնված ածխաջրեր, ինչպես և շատ սոուսներ և համեմունքներ:
Քայլ 5. Որոշեք, թե քանի կալորիա է անհրաժեշտ ճարպից ուտել:
Սպիտակուցի միջոցով անհրաժեշտ կալորիաների քանակը հանեք կալորիականության հաշվիչից ստացված թվից: Օրինակ, եթե ձեզ անհրաժեշտ է 2, 200 կալորիա, իսկ սպիտակուցից ստանում եք 480, հանեք 480-ը 2-ից, 200: 2, 200-480 = 1720: Բացի այդ, հանեք ձեր ածխաջրածին կալորիաները ՝ 1720-200 = 1520: Ահա թե քանի կալորիաներ, որոնք անհրաժեշտ են ճարպից ստանալու համար, քանի որ այն մնում է:
Ավելացրեք ձեր ճարպի ընդունումը 30 գրամով, եթե չեք ցանկանում կատարել հաշվարկները: Թեև որքանով պետք է ավելացնեք, կախված է ձեր ներկայիս կալորիականության ընդունումից և քանի կալորիայի կարիք ունեք, օրական 30 գրամ ավելացնելը, ամենայն հավանականությամբ, բավարար կլինի:
Քայլ 6. Անհրաժեշտության դեպքում ավելացրեք ճարպի ընդունումը, որը կօգնի ձեզ գիրանալ:
Եթե ձեր սննդակարգում այնքան չեք ճարպավորում, որ կարողանաք բավարարել անհրաժեշտ կալորիաները, փորձեք օրվա ընթացքում ավելացնել ձեր ընդունումը, որը կօգնի ձեզ գիրանալ: Նպատակ ունեցեք բարձրորակ ճարպեր, ինչպիսիք են ճարպային ձկների մեջ ՝ սաղմոնը կամ սարդինը, ձիթապտուղը, ավոկադոն, կոկոսի յուղը և ձվերը:
- Օրինակ, ձեր աղցաններին ավելացրեք ձիթապտղի յուղ, ավոկադո և ձիթապտուղ, ինչը կօգնի մեծացնել ճարպերի ընդունումը: Համի և ճարպի համար կարող եք ավելացնել նաև ընկույզ:
- Մի փորձեք այն խառնել այնպիսի մթերքների հետ, ինչպիսիք են պանիրը, կարագը և բեկոնը: Մինչդեռ դուք կարող եք դրանք ուտել keto դիետայի վրա, միևնույն է, պետք է չափավորության ձգտեք:
Քայլ 7. Օրվա ընթացքում ավելի հաճախ ուտեք, ինչը կօգնի բարձրացնել ձեր կալորիաները:
Եթե միանգամից շատ եք հագենում, շատ ուտեք, տարածեք այն: Փորձեք ամբողջ օրը ուտել փոքր, ճարպային նախուտեստներ, որոնք կօգնեն մեծացնել ձեր ընդհանուր ընդունումը: Կարող եք նաև որոշ կալորիաներ ստանալ հեղուկից, ինչը կարող է օգնել ձեզ ավելի քիչ հագեցած զգալ:
- Օրինակ, փորձեք խմել կաթնային կոկտեյլ առանց շաքարի պաղպաղակով ՝ ձեր որոշ կալորիաներ ստանալու համար:
- Խորտիկների համար փորձեք ուտել մի բուռ ձիթապտուղ, կտրատած ավոկադո կամ մի քանի խաշած ձու: Կարող եք նաև սերուցքային պանիրը զուգակցել ցածր ածխաջրածնային բանջարեղենի հետ, օրինակ ՝ հում սնկով կամ կաղամբի չիպսերով: Asնեբեկը նաև լավ ածխաջրածնային բանջարեղեն է:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Կետոյի վրա ուժի ուսուցում անցկացնելը
Քայլ 1. Դիետան սկսելուց հեշտությամբ վերապատրաստվեք:
Երբ սկսում եք, ձեր մարմինը հարմարվում է էներգիայի համար ածխաջրերից բացի այլ վառելիք օգտագործելու: Այդ պատճառով ավելի լավ է առաջին կամ երկու շաբաթվա ընթացքում մի փոքր դանդաղեցրեք ձեր մարզումները, որպեսզի ձեր համակարգը չծանրաբեռնեք:
Քայլ 2. Դիետան սկսելիս ուշադրություն դարձրեք ձեր էլեկտրոլիտներին:
Որոշ մարդիկ խնդիրներ ունեն էլեկտրոլիտի մակարդակը պահպանելու համար, հատկապես սկզբում: Ձեզ անհրաժեշտ է 5,000-7,000,000 մգ նատրիում, ներառյալ մոտ 2,000 միլիգրամ նախքան մարզվելը: Մագնեզիումով, ձեզ անհրաժեշտ է 500 միլիգրամ, իսկ կալիումով ՝ օրական 3, 500 -ից 4, 700 միլիգրամ:
Ստուգեք ձեր ընդունած սննդի էլեկտրոլիտի մակարդակը: Դուք կարող եք մի մասը ստանալ կանաչ բանջարեղենից և աղից, ինչպես նաև որոշ հավելումներից:
Քայլ 3. Շաբաթվա ընթացքում ստեղծեք հետևողական ուժային վարժությունների ռեժիմ:
Նպատակ ունեցեք 3 օր ծանր մարզումներով և 2 ավելի թեթև օրերով: Այդ մարզումների ընթացքում համոզվեք, որ շաբաթվա ընթացքում առնվազն երկու անգամ աշխատում եք յուրաքանչյուր մկանային խմբի վրա, որպեսզի բոլորը հավասարապես զանգված հավաքեն:
- Օրինակ, ունեցեք 3 օր, երբ ինքներդ ձեզ մոտեցնում եք ձեր սահմանին մոտ մեկ ժամ կամ 2 օր, և 2 օր, երբ պարզապես թեթև մարզվում եք 30 րոպե:
- Ngthորավարժությունների վարժությունները ներառում են նստարանային ճնշումներ, հրում վարժություններ, վարժություններ, նստել, հենվել և թռչել և ընդհանրապես ծանրություններ բարձրացնել:
Քայլ 4. Շարունակեք մեծացնել ձեր օգտագործած կշիռները, երբ ավելի ուժեղ եք դառնում:
Երբ առաջին անգամ սկսում ես ուժային մարզումները, պետք է սկսել թեթև կշիռներով, որպեսզի չվնասես ինքդ քեզ: Այնուամենայնիվ, քանի որ վարժությունները դառնում են հեշտ այդ մակարդակներում, դուք պետք է դրանք բարձրացնեք: Փորձեք փոքր քաշով ավելացնել քաշը, օրինակ ՝ 5 ֆունտ (2.3 կգ), երբ նկատում եք, որ վարժությունը ձեզ այնքան էլ մեծ ծախսեր չի պահանջում:
Exerciseամանակի ընթացքում ձեր վարժությունը ավելի դժվար դարձնելը կօգնի ձեզ շարունակել մեծացնել ձեր մկանային զանգվածը և մեծանալ:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Աջակցել քաշի ավելացմանը ՝ ապրելակերպի փոփոխություններով
Քայլ 1. Թողեք ծխելը, որպեսզի ավելի հեշտ լինի գիրանալ:
Չնայած ծխելը առաջացնում է բազմաթիվ առողջական խնդիրներ, այն կարող է նաև հուսահատեցնել քաշի ավելացումը: Եթե դուք աշխատանքից հեռանալու պատճառներ եք փնտրում, ապա այժմ գուցե դա հարմար ժամանակ է դա անելու համար: Խոսեք ձեր բժշկի հետ այնպիսի տարբերակների մասին, ինչպիսիք են նիկոտինային կարկատանները, դեղահատերը կամ լնդերը, որոնք կօգնեն ձեզ թողնել:
- Տեղեկացրեք ձեր ընկերներին և ընտանիքին, որ դուք հրաժարվում եք աշխատանքից, որպեսզի նրանք կարողանան օգնել ձեզ լավ ընտրություններ կատարել:
- Աշխատեք ծխելու սովորությունները այլ սովորություններով փոխարինելու ուղղությամբ: Օրինակ, եթե ծխում եք նախաճաշելուց հետո, փոխարենը գնացեք վազքի:
- Մտածեք միանալու այն մարդկանց համար, ովքեր փորձում են լքել աշխատանքը, որպեսզի աջակցություն ունենաք:
Քայլ 2. Կրճատեք ձեր կոֆեինի ընդունումը `քաշի ավելացումը խրախուսելու համար:
Կոֆեինը կարող է մի փոքր ճնշել ձեր ախորժակը ՝ դժվարացնելով քաշը: Բացի այդ, այն կարող է նաև բարձրացնել ձեր կալորիականության այրումը, ուստի դրանից դուրս գալը կարող է դանդաղեցնել ձեր նյութափոխանակությունը այնքան, որքան կօգնի ձեզ ձեռք բերել:
Եթե չեք ցանկանում ամբողջովին հրաժարվել, փորձեք մի փոքր կրճատել: Օրինակ, առաջին շաբաթվա ընթացքում փորձեք բաց թողնել օրվա երրորդ բաժակ սուրճը կամ անցնել կոֆեինի պարունակությամբ ավելի ցածր ըմպելիքի:
Քայլ 3. Աշխատեք գիշերային 7-8 ժամ քնելու վրա:
Անկախ նրանից, թե ինչ եք փորձում անել ձեր առողջության համար, քունը կարևոր է: Այն օգնում է կենտրոնանալ օրվա ընթացքում, և ձեր մարմնին հնարավորություն է տալիս բուժվել և վերականգնվել մեկ գիշերվա ընթացքում: Եթե երկար ժամանակ քնում եք, ժամանակն է փոխել ձեր առօրյան:
- Փորձեք մեկ ժամ զարթուցիչ տեղադրել քնելուց առաջ: Այդ կերպ, դուք կարող եք սկսել քնել և քնել և իրականում ժամանակին հայտնվել ծածկոցների տակ:
- Համոզվեք, որ ձեր ննջասենյակը հարմար է քնելու համար: Heavyանր վարագույրներով հնարավորինս փակեք լուսավորությունը և օգտագործեք սպիտակ աղմուկի մեքենա, եթե կան շրջապատի ձայներ, որոնցից չեք կարող ազատվել: Դուք նույնիսկ կարող եք մտածել գիշերը ձեր ընտանի կենդանիներին վռնդելու մասին, քանի որ դրանք կարող են խանգարել ձեր հանգիստը:
