Քետո դիետաները, որոնք հարուստ են սպիտակուցներով և ճարպերով և շատ ցածր են ածխաջրերով, դարձել են քաշի կորուստը սկսելու հանրաճանաչ միջոց: Այնուամենայնիվ, մարդկանց մեծամասնությունը keto դիետաները համարում են ոչ գործնական կամ նույնիսկ անառողջ երկարաժամկետ պահպանման համար, ուստի կարևոր է ունենալ keto- ի դադարեցման ռազմավարություն: Քետոյի ավելացում հաճախ տեղի է ունենում, երբ հեռանում եք keto- ից, բայց դա ավելի քիչ հավանական է և ավելի կառավարելի, եթե keto- ից դանդաղ անցնեք և աստիճանաբար նորից ածխաջրեր ներմուծեք: Կարևոր է նաև չվերադառնալ ձեր նախընտրական keto սովորություններին և հարմարեցում կատարելիս ունենալ աջակցության ցանց:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 2 -ից. Ածխաջրերի աստիճանական ներմուծում
Քայլ 1. Դանդաղ ավելացրեք ածխաջրեր `առնվազն 2 շաբաթվա ընթացքում:
Ռազմավարությունից մեկն, օրինակ, ածխաջրերի ընդունման ավելացումն է օրական 10 գրամով (0.35 ունցիա) մինչև հասնել այն մակարդակին, որը խորհուրդ է տալիս ձեր բժիշկը կամ դիետոլոգը: Այլապես, դուք կարող եք ավելացնել ձեր ածխաջրերի ընդունումը օրական 1 չափաբաժնով ՝ առաջին շաբաթվա ընթացքում, այնուհետև 2 շաբաթական օրական ՝ երկրորդ շաբաթվա ընթացքում: Ձեր դիետոլոգը կարող է օգնել ձեզ որոշել ձեր ածխաջրերի մատուցման մասերը:
Ածխաջրերի նվազագույն ընդունմամբ ձեր մարմինը վերապատրաստելուց հետո դուք պետք է այն վերապատրաստեք ևս մեկ անգամ աշխատեք ածխաջրերով: Ակնկալեք, որ այս գործընթացը կտևի առնվազն 2 շաբաթ, և, հնարավոր է, 4 շաբաթ կամ ավելի:
Քայլ 2. Ստեղծեք սննդի ծրագիր, որը կօգնի ձեզ ածխաջրեր ներմուծել ճիշտ տեմպերով:
Շատ ավելի հեշտ է ավելացնել օրական 10 գրամ (0.35 ունց) ածխաջրեր, օրինակ, եթե ունեք ծրագիր: Կետոից անցնելիս ածխաջրեր ավելացնելու փոխարեն գրի առեք շաբաթական սննդի պլանները ՝ հաջորդաբար ձեր սննդին ավելացնելով հետևյալ սննդամթերքը.
- Երկուշաբթի. Ճաշի ժամանակ աղցանին ավելացրած եփած ոսպը (10 կարբ մեկ բաժին):
- Երեքշաբթի. Գումարած սև լոբիով ապուր (10 կարբ մեկ գրամ մեկ ճաշի համար) ընթրիքի ժամանակ:
- Չորեքշաբթի ՝ գումարած ելակ (12 կարբ մեկ գրամ մեկ նախաճաշի համար) նախաճաշին:
- Հինգշաբթի. Գումարած թխած կարագի դդում (11 կարբ մեկ գրամ մեկ ճաշի համար) ընթրիքի ժամանակ:
- Ուրբաթ. Գումարած մանկական գազար (12 կարբ մեկ գրամ մեկ ճաշի համար) ճաշի ժամանակ:
- Շաբաթ. Գումարած կիվի (12 կարբ մեկ գրամ մեկ ճաշի համար) ընթրիքի ժամանակ:
- Կիրակի ՝ գումարած վարսակի ալյուր (14 կարբ մեկ գրամ մեկ նախաճաշի համար) նախաճաշին:
- Եթե օգնության կարիք ունեք սննդի պլան կազմելիս, աշխատեք ձեր դիետոլոգի հետ:
Քայլ 3. Չափեք ձեր սննդի ընդունումը, որպեսզի այն կայուն մնա ածխաջրեր ավելացնելիս:
Դուք, ամենայն հավանականությամբ, հմտացել եք ձեր սննդի ընդունումը չափելու մեջ, երբ keto եք, գուցե նույնիսկ ձեր մասերը կշռելու համար կշեռք օգտագործելով: Շարունակեք այս սերտ դիտարկումը, թե որքան եք ուտում ածխաջրեր ներմուծելիս, որպեսզի չսկսեք ավելի շատ ուտել, քան keto- ով: Հակառակ դեպքում, ածխաջրերի ավելացումը կարող է պարզապես բարձրացնել ձեր կալորիականության ընդունումը և, իր հերթին, հետկետո քաշի ավելացումը:
- Օրինակ, պարզապես մի՛ թխած կարտոֆիլ կամ մակարոնի մի կողմ ավելացրեք նույն չափաբաժնի սթեյքին, որը կերել եք keto- ում: Փոխարենը, նվազեցրեք սպիտակուցի (սթեյքի) ձեր բաժինը, երբ ձեր կերակուրին ավելացնեք ածխաջրերի (մակարոն) մասը:
- Օգտագործեք սննդային պիտակներ, վեբ կամ հավելվածների վրա հիմնված կալորիականության հետքեր, սննդի օրագիր կամ գուցե ձեր վստահելի խոհանոցային կշեռքը ՝ մոտիկից վերահսկելու համար, թե որքան եք ուտում: Մասերի չափերը դժվար է ճիշտ պատկերացնել, չնայած մատների, ափի և բռունցքի օգտագործումը, քանի որ չափերի համեմատությունները կարող են օգնել:
Քայլ 4. Խուսափեք շաքարավազի և բնական շաքարի բարձր պարունակությամբ սննդամթերքներից:
Եթե շաքարային ըմպելիքները և փաթեթավորված քաղցրավենիքները եղել են ձեր սննդակարգի նախքան keto- ն, դիմադրեք հետադարձ կետին վերադառնալու ցանկությանը: Հատկապես կարևոր է խուսափել սննդից և ըմպելիքներից ՝ շաքար պարունակող հավելումներով, քանի որ դրանք հարուստ են կալորիաներով և սննդանյութերով հարուստ «ածխաջրածինային ռումբեր», որոնք կբարձրացնեն ձեր քաշի նախնական ավելացումը:
- Սննդառության մակնշումը վերջին տարիներին ավելի լավացել է, ուստի հաճախ կարող եք տեսնել, թե արդյոք որոշակի սննդամթերք պարունակում է հավելյալ շաքար: Հնարավորության դեպքում խուսափեք այն մթերքներից, որոնք պարունակում են ավելի քան 4 գրամ (0.14 ունց) ավելացված շաքար:
- Չնայած այն բանին, որ բնական շաքար պարունակող մթերքները, որպես կանոն, այնքան էլ կարևոր խնդիր չեն, սակայն keto- ից անցնելիս փորձեք զերծ մնալ բարձր շաքար պարունակող մթերքներից, ինչպիսիք են մեղրը և արմավը:
- Աշխատեք ձեր դիետոլոգի հետ ՝ օգնելու համար պարզել ավելացված շաքարավազը և բարձր շաքար պարունակող մթերքները:
Քայլ 5. Կշռեք ինքներդ ձեզ յուրաքանչյուր 1-3 օրվա ընթացքում ՝ keto- ից ձեր անցմանը հետևելու համար:
Ամենօրյա կշռումը լավ է այնքան ժամանակ, քանի դեռ դա ձեզ անհարկի սթրես կամ անհանգստություն չի առաջացնում: Հակառակ դեպքում, շաբաթական երկու անգամ փոքր քաշ ունենալը նորմալ է ձեր անցման ընթացքում: Հիշեք, որ նպատակը ընդհանուր օրինաչափությունների ստուգումն է, այլ ոչ թե քաշի աննշան ավելացումը որպես հիմնական խնդիր դիտարկելը:
- Եթե ձեր անցումային առաջին 1-2 շաբաթվա ընթացքում ավելորդ քաշը հավաքում է 2,3 կգ-ից, ապա դա համարեք հաջողված: Քաշի որոշակի քանակի ավելացում գործնականում անխուսափելի է, երբ նորից ածխաջրեր եք ներմուծում:
- Հաճախակի կշռումները կօգնեն ձեզ ավելի վաղ բացահայտել քաշի ձեռքբերման ավելի նշանակալի օրինակը, որպեսզի ավելի արագ կարողանաք բացահայտել և շտկել այն առաջացնող խնդիրը:
Քայլ 6. Դանդաղեցրեք ձեր անցումը, եթե զգում եք անհանգստացնող ախտանիշներ:
Որոշ մարդիկ կարող են մեկ շաբաթից դուրս գալ keto- ից, իսկ մյուսների համար դա կարող է տևել մեկ ամիս: Լսեք ձեր մարմնին և մի շտապեք գործընթացում: Եթե դուք զգում եք ստորև թվարկված ախտանիշներից որևէ մեկը, փորձեք կիսով չափ նվազեցնել ձեր անցման արագությունը: Եթե ախտանիշները շարունակվում կամ վատթարանում են, դիմեք ձեր բժշկին ՝ առաջնորդության համար: Ախտանիշները կարող են ներառել.
- Փքվածություն և փորկապություն:
- Արյան շաքարի բարձրացում, ինչը կարող է առաջացնել գրգռվածության և (կամ) հոգնածության դրվագներ:
- Ընդհանուր ախորժակի ավելացում:
- Ինտենսիվ շաքարի ցանկություն:
2 -րդ մեթոդ 2 -ից. Կառավարեք ձեր ռազմավարությունը և ակնկալիքները
Քայլ 1. Ընտրեք դուրս գալ keto- ից, երբ ժամանակը ճիշտ է ձեզ համար:
Փորձագետները դեռևս համաձայն չեն keto դիետաների արդյունավետության և ընդհանուր անվտանգության հետ, սակայն նրանցից շատերը կարծես համաձայն են, որ դա չպետք է լինի մշտական սննդակարգի փոփոխություն: Երբ սկսում եք keto- ն, մտքում ունենալ առողջ, իրատեսական նպատակ ՝ սովորաբար քաշի կորստի նպատակ և պլանավորեք անցնել keto- ից ՝ ձեր նպատակին հասնելուց հետո:
- Այլապես, եթե ձեր մարմինը պարզապես չի հարմարվի keto դիետային, օրինակ, դուք չեք կարող ցնցել «keto գրիպի» ախտանիշները ՝ դա ընդունելով որպես նշան, որ դուք պետք է սկսեք պլանավորել ձեր keto ելքը:
- Լավագույն արդյունքների համար խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, նախքան keto- ն սկսելը, համոզվելու համար, որ դա ձեզ համար լավ ընտրություն է, այնուհետև նորից խորհրդակցեք նրանց հետ ՝ որոշելու, թե ինչպես է լավագույնս անցնել ձեր keto դիետան:
- Կետոյի նպատակն է հասնել կետոզին-այն կետը, երբ ձեր մարմինը ածխաջրերի բացակայության պատճառով այրում է ձեր ճարպային պաշարները էներգիայի համար: Թեև դա կարող է հանգեցնել քաշի կորստի, այն սովորաբար չի առաջարկվում որպես երկարաժամկետ ռազմավարություն:
Քայլ 2. Անցումին վերաբերվեք որպես ամբողջական գործընթաց, ճիշտ ինչպես keto- ն սկսել:
Հաջողակ keto դիետա սկսելը չի կատարվում քմահաճույքով: Փոխարենը, դա պահանջում է նախապատրաստում, կենտրոնացում և նվիրվածություն, երբ դուք կյանքի հիմնական փոփոխություններ եք կատարում, և դա շատ ավելի կառավարելի է, երբ ունեք հզոր աջակցության ցանց: Նույնը ճիշտ է, երբ գալիս է ժամանակը, որ անցնեք ձեր keto դիետայից:
- Եթե դուք բացարձակապես չեք ասում «Կարծում եմ, որ վաղը կսկսեմ keto- ն», մի ասեք «Կարծում եմ, որ վաղը կդադարեմ keto- ն» ՝ առանց դա պլանավորելու:
- Ձեր աջակցության ցանցը կարող է ներառել ձեր բժշկին, դիետոլոգին, ընտանիքին, ընկերներին, գործընկերներին և այլոց, ովքեր քաջալերանք և առողջ խորհուրդներ են տալիս:
Քայլ 3. Մերժիր մղումը ՝ վերսկսելու քո հին սովորությունները հետկետոից հետո:
Կետոյին վերաբերվեք որպես սննդակարգի և ապրելակերպի մշտական փոփոխության առաջին քայլ: Քետո անելիս քաշի կորուստը կամ առողջությունը ձեռք բերելու համար դուք պետք է դրան հետևեք հավասարակշռված, առողջ սննդակարգով և ապրելակերպի ծրագրով: Հակառակ դեպքում, ձեր keto- ի ձեռքբերումները արագորեն կկորչեն:
Այլ կերպ ասած, keto- ին մի վերաբերվեք որպես դիետիկ «արձակուրդ», որին կհետևեք ՝ «տուն վերադառնալով» ձեր ծանոթ եղանակներով:
Քայլ 4. Խորհրդակցեք դիետոլոգի հետ `ձեր նոր ուտելու սովորությունները պլանավորելու համար:
Կետո սկսել նշանակում է սովորել նոր դիետա և սննդին վերաբերվելու նոր եղանակ: Կետոին վերջ տալը և երկարաժամկետ, հավասարակշռված սննդակարգին անցնելը պահանջում է նույնը: Նույնիսկ եթե ձեզ հաջողվել է առանց դիետոլոգի օգնության հաջողությամբ գնալ keto- ի, կտրականապես մտածեք որևէ մեկի հետ խորհրդակցելիս, երբ պատրաստվում եք հեռանալ keto- ից:
Աշխատեք գրանցված դիետոլոգի հետ, ով, հնարավորության դեպքում, keto դիետա օգտագործած հիվանդների հետ աշխատելու փորձ ունի: Ձեր առաջնային խնամքի բժիշկը կարող է ձեզ դիետիկ առաջարկություններ տալ:
Քայլ 5. Կպչեք վարժությունների ծրագրին, որն անում էիք keto- ով:
Հուսանք, որ ձեր keto դիետան ներառում էր առողջ կամ անհատապես համապատասխան վարժությունների ռեժիմի սկիզբ կամ պահպանում: Եթե այո, ապա կարևոր է, որ շարունակեք այս վարժությունների ծրագրով, երբ անցնեք ձեր հետկետո դիետային: Հիշեք, որ keto- ից հրաժարվելը չի նշանակում ֆիզիկական վարժություններ կատարել:
- Անկախ ձեր սննդակարգից, կանոնավոր, հավասարակշռված վարժությունները կարևոր են ինչպես քաշի կառավարման, այնպես էլ ընդհանուր առողջության համար:
- Եթե ձեր keto դիետան չի ներառում վարժությունների ծրագիր, աշխատեք ձեր բժշկի և ֆիզիոթերապևտի կամ անձնական մարզչի հետ `ձեզ համար համապատասխան ռեժիմ մշակելու համար:
Քայլ 6. Ակնկալեք փոքր նախնական քաշի ձեռքբերում ՝ որպես ձեր անցման մի մաս:
Ածխաջրերի ջրի պարունակության պատճառով գործնականում անխուսափելի է, որ որոշակի քաշ ձեռք բերեք keto դիետայից անցնելու սկզբում: Քանի դեռ դուք դանդաղ եք անցնում, պահպանեք առողջ ուտելու սովորությունները, մի ավելացրեք ձեր ընդհանուր կալորիականությունը և պահպանեք ձեր վարժությունների ծրագիրը, այնուամենայնիվ, ջրի քաշի այս ավելացումը պետք է ժամանակավոր լինի:
