Եթե փորձում եք նիհարել, ապա կարող եք դժվարանալ հրաժարվել տորթի, խմորեղենի կամ այլ քաղցրավենիքի լրացուցիչ կտորից: Դժվար է վերահսկել շաքարի ընդունումը, մանավանդ որ հետազոտողները շաքարավազը համարում են կախվածություն առաջացնող դեղամիջոց: Քանի որ շաքարը նպաստում է ատամների քայքայմանը, ճարպակալմանը, շաքարային դիաբետին, նյութափոխանակության սինդրոմին, սրտային հիվանդություններին և քրոնիկ բորբոքումներին, կարևոր է նվազեցնել ձեր ընդունումը, նույնիսկ եթե դուք չեք փորձում նիհարել: Շատերը օգտագործում են արհեստական քաղցրացուցիչներ ՝ շաքարը փոխարինելու և դրանով եկող կալորիաները փոխարինելու համար: Արհեստական քաղցրացուցիչները գործում են ՝ խաբելով լեզուն և ուղեղը ՝ ընկալելով քաղցրությունը: Unfortunatelyավոք, որոշ ուսումնասիրություններ արհեստական քաղցրացուցիչի օգտագործումը կապում են քաշի ավելացման հետ: Դրանից խուսափելու համար սովորեք ճանաչել արհեստական քաղցրացուցիչները: Խելամտորեն օգտագործեք դրանք կամ ընդհանրապես խուսափեք դրանցից ՝ ձեր սննդակարգում բարելավումներ կատարելիս:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Արհեստական քաղցրացուցիչների ճանաչում
Քայլ 1. Իմացեք ձեր առաջարկվող ամենօրյա շաքարի ընդունումը:
Սրտի ամերիկյան ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս, որ կանայք օրական ուտեն 6 թեյի գդալից (25 գրամ) պակաս շաքար, իսկ տղամարդիկ ՝ օրական 9 թեյի գդալից (37.5 գրամ) պակաս շաքար: Պետք է նաև ուշադրություն դարձնել, թե քանի կալորիա կա ձեր օգտագործած այլընտրանքային քաղցրացուցիչների մեջ:
Հիմնականում գոյություն ունի այլընտրանքային քաղցրացուցիչների երկու տեսակ ՝ արհեստական քաղցրացուցիչներ և բնական սեղանի շաքար (սախարոզա) փոխարինիչներ: Յուրաքանչյուր թեյի գդալ սախարոզա ունի 16 կալորիա:
Քայլ 2. Կարդացեք սննդային պիտակներ արհեստական քաղցրացուցիչների համար:
Քանի որ դուք պետք է ուշադրություն դարձնեք ձեր արհեստական քաղցրացուցիչի և շաքարի ընդունման վրա, կարդացեք սովորական արհեստական քաղցրացուցիչների բաղադրիչների պիտակները: Դուք նաև պետք է կարողանաք ճանաչել բնական քաղցրացուցիչները և շաքարի փոխարինիչները: Գուշացեք ՝
- Ացեսուլֆամ կալիում
- Ասպարտամ
- Սախարին
- Սուկրալոզա:
- Շաքարի սպիրտներ `սորբիտոլ, քսիլիտոլ և մանիտոլ
- Ագավայի նեկտար
- Բարձր ֆրուկտոզայի եգիպտացորենի օշարակ (HFCS)
Քայլ 3. Խուսափեք արհեստականորեն քաղցր ըմպելիքներ խմելուց:
Չնայած արհեստականորեն քաղցր ըմպելիքները չեն պարունակում կալորիաներ, կան հակասական ապացույցներ այն մասին, թե արդյոք դրանք կարող են օգնել ձեզ նիհարել: Մեկ խոշոր երկարաժամկետ ուսումնասիրություն իրականում ցույց տվեց մարմնի զանգվածի ինդեքսի (BMI) 47% աճ այն մասնակիցների համար, ովքեր խմում էին արհեստականորեն քաղցրացված ըմպելիքներ: Խուսափեք կամ սահմանափակեք արհեստականորեն քաղցր ըմպելիքների ընդունումը `քաշի ավելացումից խուսափելու համար:
- Մեկ այլ հետազոտություն պարզել է, որ 2-րդ տիպի շաքարախտով հիվանդների մոտ շաքար կամ արհեստականորեն քաղցր ըմպելիքներ օգտագործող մարդիկ ունեն: Գազավորված ըմպելիքների նման արհեստականորեն քաղցր ըմպելիքները նույնպես կապված են սրտի հիվանդությունների և մետաբոլիկ համախտանիշի ավելի մեծ ռիսկի հետ:
- Քաղցր ըմպելիքների որոշ այլընտրանքներ ներառում են ջուրը, անուշահոտ թեյը, սև սուրճը, մրգերով լցված ջուրը և ցածր յուղայնությամբ կաթը:
Քայլ 4. Օգտագործեք մեղր:
Արհեստական քաղցրացուցիչներ օգտագործելու փոխարեն, որոնք ոչ մի սննդային արժեք չեն ներկայացնում, մտածեք դրանք փոխարինել մեղրով, որը պարունակում է վիտամինների և հանքանյութերի հետքեր: Ի տարբերություն արհեստական քաղցրացուցիչների, մեղրը կապված չէ քաշի ավելացման հետ: Փոխարենը, հետազոտությունները ցույց են տվել, որ մեղրը կարող է նպաստել շաքարի համեմատ ավելի ցածր քաշի բարձրացմանը:
- Մեկ ճաշի գդալ մեղրը պարունակում է 64 կալորիա, ինչը ավելին է, քան սեղանի շաքարը, ուստի օգտագործեք այն փոքր քանակությամբ:
- Փորձեք օգտագործել տեղական մեղր: Սա կարող է օգնել բարձրացնել իմունային համակարգը:
Քայլ 5. Փորձեք ստեվիա:
Արհեստական քաղցրացուցիչների փոխարեն օգտագործեք բուսական քաղցրացուցիչ ստեվիա: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ստևիան շաքարի արդյունավետ փոխարինող է, որը կանխում է չափազանց ուտելը և հագեցնում քաղցը: Ստեվիայի օգտագործումը կարող է ավելի հեշտ դարձնել նիհարելը և խուսափել ավելի սովորական արհեստական քաղցրացուցիչների քաշի ավելացումից:
Հետազոտությունները նաև հուշում են, որ ստևիան կարող է օգնել կարգավորել արյան շաքարը ՝ այն լավ ընտրություն դարձնելով շաքարախտով հիվանդ մարդկանց համար:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Ձեր սննդակարգի կատարելագործում
Քայլ 1. Որոշեք, թե քանի կալորիա է անհրաժեշտ:
Օգտագործեք առցանց հաշվիչ, որը ցույց է տալիս, թե քանի կալորիա է ձեզ անհրաժեշտ: Հաշվիչը հաշվի կառնի ձեր տարիքը, սեռը, հասակը, քաշը, վարժությունների ընթացիկ մակարդակը և առողջության ցանկացած նկատառում (օրինակ ՝ կրծքով կերակրում եք, թե ոչ):
Կարող եք նաև խոսել ձեր բժշկի հետ և պահանջել օրական կալորիականության առաջարկություն: Համոզվեք, որ ձեր բժիշկը գիտի, որ ցանկանում եք կանխել քաշը: Խնդրեք նրանց ուղեգիր գրանցված դիետոլոգի մոտ տեսնելու համար:
Քայլ 2. Դիտեք ձեր կալորիականության ընդունումը:
Ձեր հեռախոսի վրա օգտագործեք կալորիաներ հետևելու ծրագիր կամ հետևեք ձեր օրական կալորիականության ընդունմանը ՝ օգտագործելով առցանց տվյալների շտեմարան կամ սննդի սննդային պիտակը: Օրվա յուրաքանչյուր կերակուրի և նախուտեստի կալորիաները որոշելուց հետո համեմատեք ձեր օրական ընդունած կալորիաները ձեր առաջարկած կալորիաների ընդունման հետ:
Եթե տեսնում եք, որ դուք մոտ եք առաջարկվող սահմանաչափին, շարունակեք հետևել և վերահսկել ձեր կալորիականության ընդունումը: Բայց, եթե տեսնում եք, որ գիրանում եք և շատ կալորիա եք ուտում, սկսեք ավելի քիչ ուտել:
Քայլ 3. Կրճատեք ձեր մատուցման չափերը:
Այն, որ դուք փոխարինել եք շաքարավազը արհեստական քաղցրացուցիչով, չի նշանակում, որ կարող եք ուտել այնքան, որքան ցանկանում եք: Իրականում ավելի կարևոր է ուշադրություն դարձնել չափսերին և չափաբաժիններին, երբ օգտագործում եք արհեստական քաղցրացուցիչներ: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ արհեստական քաղցրացուցիչներից քաշի ավելացումը պայմանավորված է շաքարի նկատմամբ ուղեղի արձագանքը խաթարելով:
Սա նշանակում է, որ ձեր ուղեղը պատրաստվում է կալորիա ստանալ, բայց կալորիաները չեն հայտնվում, քանի որ դուք շաքար չեք ուտում: Փոխարենը, դուք ուտում եք զրոյական կալորիականությամբ արհեստական քաղցրացուցիչներ: Արդյունքն այն է, որ ձեր մարմինը պատշաճ կերպով չի արտազատում ինսուլինը, դուք ձեզ լիարժեք չեք զգում, և ձեր ախորժակը կարգավորող հորմոնները խախտվում են, ինչը ձեզ ավելի շատ ուտելու հավանականություն է դարձնում:
Քայլ 4. Խմեք շատ ջուր:
Դուք միշտ պետք է փորձեք օրական 8 ութ ունցիա բաժակ ջուր խմել ՝ ձեր մարմնին արդյունավետ աշխատելու համար: Փորձեք ուտելուց 30 րոպե առաջ մեկ բաժակ ջուր խմել: Դա կօգնի ձեր մարմնին ազդանշան տալ, որ ավելի շուտ եք կուշտ զգում, այնպես որ չեք ցանկանա այդքան շատ ուտել: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այն մարդիկ, ովքեր ջուր են խմել ուտելուց առաջ, 44% -ով ավելի են նիհարում:
Փոխարինեք դիետիկ գազավորված ըմպելիքները կամ քաղցր ըմպելիքները ջրով, կաթով կամ թեյով: Դրանք ոչ միայն հաշվի կառնվեն ձեր ամենօրյա ջրի ընդունման մեջ, այլ դրանք պարունակում են ավելի քիչ քաղցրացուցիչներ:
Քայլ 5. Խուսափեք սնունդ բաց թողնելուց:
Թեև կարող եք մտածել, որ շաքարավազը արհեստական քաղցրացուցիչների փոխարեն և ուտելուց հրաժարվելը կօգնի ձեզ արագ նիհարել, բայց իրականում ձեր օրգանիզմը դժվարացնում եք կալորիաների արդյունավետ մշակումը: Պարբերաբար ուտելը ձեր մարմնին տալիս է անհրաժեշտ էներգիա, և դա նշանակում է, որ դուք ավելի քիչ քաղցած կլինեք ամբողջ օրվա ընթացքում (ինչը խանգարում է ձեզ հաջորդ ուտեստից գերհագեցած լինելուց):
Կանոնավոր սնունդ ուտելը նաև կպահպանի արյան շաքարի կայունությունը:
Քայլ 6. Ներառեք պրոբիոտիկներ:
Մի շարք ուսումնասիրություններ ենթադրում են, որ արհեստական քաղցրացուցիչները քաշ են ավելացնում, քանի որ դրանք փոխում են աղիների բակտերիաները: Բակտերիաները կարող են մեծ ազդեցություն ունենալ քաշի վերահսկման վրա: Ձեր բակտերիաների առողջ հավասարակշռությունը պահպանելու համար ձեր սննդակարգում ներառեք պրոբիոտիկ սնունդ: Դրանք կարող են նաև բարելավել ձեր մարսողությունը: Պրոբիոտիկների լավ աղբյուրները ներառում են.
- Յոգուրտ
- Սոյայի արտադրանք
- Միսո
- Կեֆիր
- Կոմբուչա
3 -րդ մաս 3 -ից ՝ ապրելակերպի փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. ercորավարժություններ:
Եթե ցանկանում եք կանխել քաշի ավելացումը կամ ակտիվորեն փորձում եք նիհարել, պետք է վարժությունների միջոցով կալորիաներ այրեք: Փորձեք շաբաթական մոտ 150 րոպե չափավոր վարժություններ կատարել: Եթե կարող եք, ներառեք աերոբիկ գործունեության և մկանները ամրապնդող վարժությունների խառնուրդ: Որոշ լավ ֆիզիկական գործողություններ ներառում են.
- Քայլել
- Լող
- Հեծանվավարություն
- Վազք կամ վազք
- Պարել
- Waterրային աէրոբիկա
- Կշիռներ բարձրացնելը
Քայլ 2. Կառավարեք սթրեսը:
Սթրեսը ոչ միայն կարող է ձեզ համար ավելի դժվար դարձնել առողջ սնվելը, այլև կարող է ստիպել ձեզ սովորականից շատ ուտել: Սթրեսը կառավարելու սովորելը կօգնի խուսափել քաշի ավելացումից և ավելի շատ վերահսկել ձեր կյանքը: Սթրեսի պատճառով գիրանալուց խուսափելու համար.
- Ուտելուց առաջ ինքներդ ձեզ հարց տվեք ՝ իսկապես սոված եք, թե՞ սնվում եք զգացմունքների պատճառով:
- Մի պահեք հարմարավետ սնունդ տանը:
- Շեղեք ձեր ուշադրությունը, եթե ցանկանում եք ուտել, երբ քաղցած չեք:
Քայլ 3. Իմացեք, թե ինչպես ուտել խելամիտ:
Դանդաղեցրեք սնվելը և հաշվի առեք այն ամենը, ինչ զգում եք: Փորձեք վայելել սննդի համը, հյուսվածքը և հոտը: Timeամանակի ընթացքում դուք կարող եք նկատել, որ ձեզ հարկավոր չէ այդքան շատ ուտել այն վայելելու համար:
Խուսափեք այն իրավիճակներից, երբ դուք շտապում կամ շեղվում եք ուտելիս, օրինակ ՝ համակարգչով աշխատել և խորտիկ ուտել: Եթե դուք պետք է սնվեք այս պայմաններում, համոզվեք, որ սննդի մի մասը նշեք, այլ ոչ թե ուտեք պայուսակից կամ տուփից անմիջապես դուրս:
Քայլ 4. Ստեղծեք աջակցության ցանց:
Ընկերները, ընտանիքը և գործընկերները կարող են աջակցող ցանց կազմել ձեզ համար, երբ դուք սթրեսի մեջ եք կամ անհանգստանում եք քաշի ավելացման համար: Սա կարիք չունի լինել պաշտոնական կազմակերպություն: Ձեզ համար պարզապես կարևոր է իմանալ, որ դուք ունեք մարդիկ, ովքեր կօգնեն ձեզ հաղթահարել կալորիաներին հետևելու և առողջ ապրելակերպի ընտրություն կատարելու մարտահրավերները:
