Հետտրավմատիկ սթրեսային խանգարումը զարգանում է այն բանից հետո, երբ մարդը դիմանում է սարսափելի, սարսափելի կամ կյանքին սպառնացող իրավիճակին: Մինչդեռ PTSD- ով մարդիկ կարող են վախ զգալ այնպիսի իրավիճակներում, որտեղ առկա է վտանգի ակնհայտ աղբյուր (հայտնի է որպես «կռիվ-փախուստ» արձագանք), PTSD- ով տառապողները կարող են վախ զգալ թվացյալ սովորական իրավիճակներում: Հուզական կարգավորման միջոցով ձեր զգացմունքները ճանաչելու, հասկանալու և կառավարելու կարողությունը օգտակար է PTSD- ից բուժվելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Ingգացմունքային իրազեկության զարգացում
Քայլ 1. Բացահայտեք հուզական գործոնները:
PTSD- ով ձեր հույզերը կառավարելու կարևոր ասպեկտ է սովորել, թե ինչպես ճանաչել ազդակները, որոնք հուզականորեն ազդում են ձեզ վրա: Եթե դուք տեղյակ եք, թե ինչպիսի մարդիկ, վայրեր կամ իրեր են խանգարում ձեր զգացմունքները, ապա ավելի լավ կարող եք զարգացնել հմտություններ ՝ խուսափելու և/կամ պատրաստվելու այդ գործոններին:
- Ձգիչը հիմնականում այն ամենն է, ինչը հիշողություններ է առաջացնում ձեր ապրած տրավմատիկ իրադարձության մասին: Դա կարող է լինել ինչ -որ ներքին մտքի նման կամ արտաքին ինչ -որ բան, ինչպիսին է որոշակի տեղ գնալը: Երբ դուք բախվում եք այս ազդակի հետ, դուք, ամենայն հավանականությամբ, կզգաք PTSD- ի ախտանիշներ, ինչպիսիք են հետադարձ հայացքները, սաստիկ ցնցող արձագանքը կամ ծայրահեղ անհանգստությունը:
- Օրինակ, եթե դուք զարգանում եք PTSD- ով մութ ծառուղում կողոպտվելուց հետո, ձեզ համար կարող է խթան հանդիսանալ նրբանցք մտնելը, գիշերը միայնակ քայլելը կամ նույնիսկ որևէ տեղ մոտ գնալ, որտեղ տեղի է ունեցել կողոպուտը:
Քայլ 2. Նշեք ձեր զգացմունքները:
Emotionalգացմունքային իրազեկման զարգացման մեկ այլ կարևոր քայլ է սովորել, թե ինչպես կարելի է կապել ձեր զգացմունքները նրանց ուղեկցող ֆիզիոլոգիական պատասխանների, մտքերի կամ վարքագծի հետ: Դուք կարող եք դժվարանալ բացատրել կամ բացահայտել որոշ զգացմունքներ: Այնուամենայնիվ, երբ դուք կարող եք դիտել ձեր մարմնում և ձեր մտքում տեղի ունեցող այլ ազդակներ, կարող եք պարզել, թե որ հույզն եք ապրում:
- Մտածեք այն մասին, ինչ տեղի ունեցավ անմիջապես առաջ: Երբեմն, ձեր հուզական արձագանքի խթանը կարող է օգնել ձեզ զգացմունք պիտակավորել: Օրինակ, եթե ինչ -որ մեկը վիրավորել է ձեզ խմբի առջև, ձեր արձագանքը կարող է լինել զայրույթ կամ նվաստացում:
- Հաշվի առեք ձեր ֆիզիկական վիճակը: Emգացմունքները նաև ֆիզիոլոգիական սենսացիաներ են առաջացնում: Երբ տխուր եք, կարող եք զգալ, որ կրծքավանդակի անցք կա, կամ որ ուսերն իսկապես ծանր են: Երբ վախենում եք, ձեր սիրտը կարող է իսկապես արագ բաբախել: Երբ երջանիկ եք, կարող եք թեթևություն զգալ ձեր ոտքերի վրա: Նվաստացումը կարող է թարգմանվել որպես ականջների կարմրություն կամ տաքություն:
- Մտածեք ձեր գործողությունների մասին: Emգացմունքները հուշում են ձեզ գործել: Գործողությունը, որը ցանկանում եք ձեռնարկել, կարող է հուշումներ տալ այն մասին, թե ինչ եք զգում: Օրինակ, եթե ձեզ նվաստացնում են, գուցե ցանկանաք թաքնվել ինչ -որ բանի հետևում կամ անհետանալ: Եթե զայրացած եք, գուցե ցանկանաք ինչ -որ բան հարվածել կամ ինչ -որ մեկին հարվածել:
- Ուշադրություն դարձրեք ձեր մտքերին: Այն, ինչ մտածում եք, օգնում է նաև զգացմունք պիտակավորել: Եթե մտածում եք «Ես ամբողջովին մենակ եմ», կարող եք տխրել կամ մերժվել: Եթե մտածում եք «Երանի կարողանայի հարվածել նրան», հավանաբար բարկացած եք:
Քայլ 3. Դադարեք դատել ձեր զգացմունքները:
Քննադատել կամ դատել ձեր հուզական վիճակը խոչընդոտում է ձեր հուզական իրազեկությանը, քանի որ այն դրդում է ձեզ ճնշել կամ անտեսել ձեր զգացմունքները: Իրականում, վնասվածքների հետ կապված մտքերից կամ զգացմունքներից խուսափելը PTSD- ի հիմնական ախտանիշներից մեկն է: Բացասական կամ ցավոտ զգացմունքների զգացումը կարող է տխրել և ծանր լինել: Բայց դա անելը ձեր վերականգնման կարևոր մասն է:
Մարտահրավեր նետեք ձեր զգացմունքներին ՝ առանց դատելու կամ քննադատելու: Դա արեք նկարագրելով այն, ինչ զգում եք: Դուք կարող եք ասել. «Ես ինձ նվաստացած եմ զգում, քանի որ իմ ղեկավարը ինձ կանչեց աշխատանքի: Իմ դեմքն իսկապես տաք է, և ես չեմ ուզում վաղը աշխատանքի գնալ »:
Քայլ 4. Վավերացրեք այն, ինչ զգում եք:
Ձեր զգացմունքները դատելու փոխարեն, ինչը կարող է նույնիսկ ավելի մեծ ցավ պատճառել, կարեկցանք ցուցաբերեք ինքներդ ձեզ վավերացման միջոցով: Շարունակելով վերը նշված օրինակը ՝ կարող եք ինքներդ ձեզ ասել. «Նվաստացած լինելն անհարմար է: Ես չեմ սիրում այսպիսի զգացում ունենալ »:
Խնդիր-լուծիր հարցը: Եթե կարող եք, մտածեք այնպիսի միջոցներ ձեռնարկելու մասին, որոնք ձեզ ուժ կտան կենտրոնանալ ոչ թե խնդրի, այլ լուծման վրա: Օրինակ, դուք կարող եք ասել «Նվաստացումը տհաճ է, բայց դա աշխարհի վերջը չէ: Ինչպե՞ս կարող եմ ինձ ավելի լավ զգալ: Կարծում եմ ՝ տրամադրությունս բարձրացնելու համար ինձ հաճելի ընթրիքով կհյուրասիրեմ »:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը
Քայլ 1. Խթանել հանգստացնող արձագանքը հանգիստ, խորը շնչառությամբ:
Անհանգստությունը PTSD- ի հետ կապված նշանավոր ախտանիշ է, և խորը շնչելը տվյալ պահին անհանգստությունը նվազեցնելու ամենաարդյունավետ միջոցներից մեկն է: Երբ վախ կամ անհանգստություն եք զգում, ձեր մարմինը մտնում է «կռիվ-փախուստ» ռեժիմը: Խորը շնչառությունը թույլ է տալիս վերահսկել ձեր մարմինը մտնող թթվածնի արագությունը, ինչը ձեզ ավելի հանգիստ է զգում:
Փակիր քո աչքերը. Այնուամենայնիվ, եթե դուք ունեք հետադարձ հայացք կամ տարանջատում (օրինակ ՝ «մարմնից դուրս փորձ»), գուցե լավագույնը ձեր աչքերը բաց պահելն է: Շնչեք ձեր քթով դանդաղ մոտ 4 վայրկյան ՝ զգալով, որ օդը ձեր որովայնի ստորին հատվածի ընդլայնման պատճառ է դառնում: Կարճ պահեք շունչը մեկ -երկու վայրկյան: Այնուհետև արտաշնչեք ՝ 4 անգամ թողնելով ձեր բերանից շնչառությունը: Սպասեք մի քանի վայրկյան, ապա կրկնում եք գործընթացը ՝ ավելի հանգիստ վիճակի հասնելու համար: Սա կխթանի ֆրենիկ նյարդը և կօգնի ձեզ հանգստանալ ՝ ակտիվացնելով պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգը:
Քայլ 2. ractբաղվեք խոհեմությամբ:
Ձեր PTSD- ի ցավոտ հույզերը կարգավորելը պահանջում է գործիքների տուփ համալրել հմտություններով, որոնք կօգնեն ձեզ հաղթահարել այդ զգացմունքները: Երբ ընկնում ես քո մտքերի ու զգացմունքների մեջ, կարող է օգտակար լինել հետ կանգնել անցյալի համար ափսոսանքից կամ ապագայի հանդեպ վախից: Խելամտությունը մի մեթոդ է, որը թույլ է տալիս կենտրոնանալ այստեղ և հիմա: Ձեր ուշադրության կենտրոնացումը ներկա պահի վրա կարող է օգնել ձեզ վերահսկել բացասական զգացմունքները:
- Խելամիտ շնչառություն վարելու համար գտեք հանգիստ վայր, որտեղ կարող եք նստել առանց որևէ ընդհատման: Ընտրեք բազմոց կամ հատակի բարձ: Փակեք ձեր աչքերը կամ կենտրոնացեք այնպիսի պարզ կետի վրա, ինչպիսին ձեր առջևի պատն է: Խորը շնչեք: Ձեր հաշվին հետևեք ձեր գլխին: Յուրաքանչյուր ներշնչելիս և արտաշնչելիս պարզապես մտածեք «1» -ի մասին: Եթե նկատում եք, որ ձեր մտքերը թափառում են, վերադարձեք կենտրոնանալ ձեր շնչառության վրա և նորից սկսեք հաշվարկը 1. Մի դատեք ինքներդ ձեզ, երբ ձեր ուշադրությունը թափառում է, պարզապես վերադառնաք ձեր խորը շնչառությանը:
- Մտածողության պրակտիկան օգնում է ձեզ տեղյակ լինել ձեր զգացմունքների և այն մասին, թե ինչպես են դրանք ձեր մարմնին արձագանքում: Թերապիայի այս մեթոդի արդյունքում դուք ավելի շատ եք շփվում ձեր զգացմունքների և ինչպես վարվել դրանց հետ:
Քայլ 3. Փորձեք հիմնավորման տեխնիկա:
Ստեղծեք անվտանգություն և նորից կապվեք ինքներդ ձեզ և ձեր շրջակա միջավայրի հետ `օգտագործելով հիմնավորման տեխնիկա: Հնարավոր է, որ ստիպված լինեք փորձել մի շարք տարբեր մեթոդներ ՝ որոշելու, թե որն է ավելի լավը, որն օգնում է ձեզ վերահսկել ձեր հույզերը և վերադառնալ ներկա պահին:
- Հիմնավորումն օգնում է ձեզ նորից կապ հաստատել այստեղ և այժմ, երբ ձեր մտքերն ու զգացմունքները ձեզ տանում են ցավոտ տեղ: Դուք կարող եք լվանալ ձեր դեմքը սառը ջրով: Ձեռքերը շփեք պատի կամ գորգի վրա, եթե տարանջատվում եք: Վերցրեք մի իր, որն օգնում է ձեզ հանգիստ զգալ, ինչպես վերնաշապիկը, որը հոտ է գալիս ձեր զուգընկերոջ բուրմունքից կամ կոնֆետ ուտելուց, որը ձեզ հիշեցնում է մանկություն կամ ավելի երջանիկ ժամանակ: Կամ, կարող եք լսել հանգստացնող երգ:
- Քարի նման հիմնավորված առարկա կամ անձնական նշանակություն ունեցող ինչ -որ բան կրելը կարող է ձեզ մխիթարել և հետ կապել պահի հետ:
Քայլ 4. Տեղափոխեք ձեր մարմինը:
Աերոբիկ և ուժային վարժությունները կարող են ձեզ ավելի լավ զգալ, երբ սովորում եք հաղթահարել PTSD- ն: Ֆիզիկական ակտիվությունը ձեր մարմնում առաջացնում է քիմիական նյութեր, որոնք բարձրացնում են ձեր տրամադրությունը և էներգիայի պոռթկում տալիս: Ավելին, եռանդուն ֆիզիկական վարժություններով զբաղվելը կարող է շեղել ձեր մտքերը, երբ ինքներդ ձեր մասին մտածում եք ձեր տրավմատիկ իրադարձության մասին:
- Արեք մի բան, որին կարծում եք, որ պարտավորվելու եք և հաճախ դա արեք: Փորձեք հեծանիվ վարել, քայլել, վազել, պարել կամ նույնիսկ շրջել շրջակայքում ձեր շանը:
- Ըստ Ֆիտնես սպորտի և սնուցման Նախագահի խորհրդի ՝ անհրաժեշտ է ամեն շաբաթ 150 րոպե մարզվել: Սա մոտավորապես 30 րոպե է շաբաթական հինգ անգամ:
Քայլ 5. Հոգ տանել ձեր մասին:
Հանգստանալու տեխնիկայի օգտագործումը, ինչպիսիք են խորը շնչառությունը և ուշադրությունը, կարող են օգնել ձեզ պայքարել սթրեսի դեմ, բայց կարևոր է ունենալ ռազմավարությունների զինանոց, որը կօգնի ձեզ ավելի լավ կարգավորել ձեր տրամադրությունը: Չափից դուրս անհանգստությունները կամ վախը կարող են հանգեցնել ձեզ անառողջ ապրելակերպի ընտրության: Վնասվածքներից հետո ինքներդ ձեզ հաղթահարելու համար օգտագործեք սննդանյութերով հարուստ դիետա, ամեն գիշեր հանգստացեք 7-9 ժամ, խուսափեք ալկոհոլից և թմրամիջոցներից և կանոնավոր ինքնասպասարկում կատարեք:
Ինքնասպասարկման գործողությունները կարող են ներառել սոցիալական կապերի համար ուրիշներին դիմելը, ֆիզիկական վարժություններ վարելը, գիրք կարդալը, զվարճալի ֆիլմ դիտելը, տաք լոգանք ընդունելը կամ բնության գրկում զբոսնելը: Փորձեք ներառել մի քանի գործողություններ ձեր ամենօրյա ռեժիմում `սթրեսի դեմ պայքարելու և ինչպես ֆիզիկական, այնպես էլ մտավոր առողջությանն աջակցելու համար:
Մեթոդ 3 -ը ՝ 3 -ից. Ձեր մտքերի հզորացում
Քայլ 1. Հաղթահարեք բացասական ինքնախոսությունը:
Երբ դուք հանդիպում եք PTSD- ի հետ առաջացնող գործոնների, ձեր հուզական վիճակը շատ արագ կարող է բացասական դառնալ: Բացահայտեք բացասական մտքի օրինաչափությունները և մարտահրավեր նետեք այս մտքերին ՝ ձեր տրամադրությունը բարելավելու համար: Բացասական ինքնախոսության ընդհանուր ձևերը ներառում են զտումը (օրինակ ՝ միայն վատի վրա կենտրոնանալը), անհատականացումը (օրինակ ՝ ինքդ քեզ մեղադրելով բացասական արդյունքների համար), աղետալիզացնողը (օրինակ ՝ ամենավատին սպասելը) և բևեռացումը (օրինակ ՝ միայն լավը կամ վատը դիտելը, սևը կամ սպիտակ): Ահա թե ինչպես կարող եք հաղթահարել մտքի այս բացասական օրինաչափությունները:
- Գնահատեք ձեր մտքերը: Հետևեք ձեր մտքերին ամբողջ օրվա ընթացքում: Մտածեք, թե ինչպիսի զգացմունքներ է առաջացնում ձեր մտքերի բովանդակությունը:
- Դրական պտտեք բացասական մտքերը: Օրինակ, եթե դուք մտածում եք, որ «Ես երբեք չեմ համատեղի իմ կյանքը», փոխեք միտքը հետևյալի վրա.
- Timeամանակ անցկացրեք դրական մարդկանց հետ: Երբ դուք բացասական մարդկանց շրջապատում եք, ձեր մտքերը արագորեն դեպի հարավ կգնան: Ձեր ժամանակը նվիրեք այն մարդկանց, ովքեր ստիպում են ձեզ լավ զգալ ինքներդ ձեզ և ձեր կյանքը:
Քայլ 2. ractբաղվեք ինքնախղճահարությամբ:
Երբ ինչ -որ վատ բանի միջով ես անցնում տրավմատիկ իրադարձություն, կարող ես անգիտակցաբար ինքդ քեզ բռնության ենթարկել: Դուք կարող եք ինքներդ ձեզ դատել, որ դա ավելի արագ չեք հաղթահարել, կամ ձեզ անվանել «թույլ»: Այս բաներն անելը միայն ծառայում է ձեր PTSD ախտանիշների վատթարացմանը: Բարեբախտաբար, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կարեկցանք ցուցաբերելը սովորելը կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ ապաքինվել:
- Showույց տվեք սեփական անձի հանդեպ կարեկցանքը `զբաղվելով ինքնասպասարկման գործունեությամբ, ինչպիսին է ինքներդ ձեզ մատնահարդարումով կամ մի բաժակ թեյ խմելով:
- Եղեք հաճելի ինքներդ ձեզ և հաստատեք ձեր զգացմունքները, որպես մարդկության ընդհանուր ասպեկտներ, ինչպիսիք են `« Լավ է, որ դու տխուր ես »: Շատերը երբեմն տխրում են »:
- Խուսափեք մեկուսացումից և զանգահարեք ընկերոջը, երբ այնքան էլ հիանալի չեք զգում:
- Ասացեք ինքներդ ձեզ, որ դուք «արժե», և որ «ամեն ինչ լավ է»: Դրական վերաբերմունք ինքներդ ձեզ և դրական ինքնասիրություն ունենալը կօգնի ամրապնդել դրական արդյունքը:
- Մշակեք ինքնաբերաբար հանգստացնող մանտրա ՝ «Սա տառապանքի պահ է: Տառապանքը կյանքի մի մասն է: Թող որ այս պահին բարի լինեմ ինքս ինձ հետ … և ինքս ինձ տամ այն, ինչ ինձ պետք է բուժելու համար »:
Քայլ 3. Այցելեք մասնագետի:
Անկախ նրանից, թե որքան դժվար եք աշխատում ինքնուրույն, գուցե դժվար լինի հաղթահարել PTSD- ի տրավման և մենակ կարգավորել ձեր հույզերը: Հոգեբանի փորձառու մատակարարի հետ հոգեբանի կամ թերապևտի հետ խորհրդակցելը կարող է օգնել ձեզ տրամադրություն վերահսկելու ավելի շատ ռազմավարություններ մշակել: Բուժումները, որոնք ցույց են տալիս, որ օգնում են PTSD ունեցող մարդկանց, ներառում են դեղորայք, հոգեթերապիա կամ երկուսի համադրություն:
- Եթե դուք կարող եք գտնել մեկը, տեսեք թերապևտի, որը մասնագիտացած է վնասվածքների որևէ ձևի մեջ:
- Դեղամիջոցները, որոնք ապացուցված են, որ օգնում են PTSD- ին, սովորաբար ներառում են հակադեպրեսանտներ: Այս դեղերը կարող են օգնել ձեզ պայքարել բացասական հույզերի դեմ և հաղթահարել այս խանգարման հետ կապված թմրությունը կամ անհույսությունը: Խոսեք ձեր բժշկի հետ `պարզելու համար, թե արդյոք հակադեպրեսանտ դեղամիջոցները ճիշտ են ձեզ համար: Հակադեպրեսանտները, որոնք օգտագործվում են PTSD- ի բուժման համար, ներառում են SSRIs կամ սերոտոնինի հետընտրական ընտրովի արգելակիչներ: Նրանք օգնում են բարձրացնել սերոտոնինի առկայությունը սինապսիկ ճեղքում, դրանով իսկ բարձրացնելով դրական զգացումը ողջ մտքում և մարմնում:
-
Հոգեթերապիան կամ խոսակցական թերապիան կարող է իրականացվել անհատական կամ խմբակային: Թերապիայի ընթացքում դուք կարող եք ավելի տեղեկացված լինել ձեր PTSD ախտանիշների մասին, սովորել հուզական կարգավորումը և հայտնաբերել մոտեցումներ ՝ ձեր ազդակները բացահայտելու և ձեր ախտանիշները կառավարելու համար:
Թերապիայի երկու ձև, որը ցույց է տրված, որ արդյունավետ է PTSD- ով, են էքսպոզիցիոն թերապիան և ճանաչողական վերակառուցումը: Հարցրեք ձեր հոգեկան առողջության մատակարարին այս մոտեցումների մասին `որոշելու, թե արդյոք դրանք կարող են օգտակար լինել ձեր բուժման ծրագրում:
