Անկախ ձեր աշխատանքից, ինչ -որ պահի դուք կարող եք լուրջ ճնշման ենթարկվել աշխատանքում: Դա կարող է տեղի ունենալ պարբերաբար, ինչպես այն դեպքում, երբ ընկերությունը լուրջ անցում է ապրում, կամ ճնշումը կարող է լինել ձեր աշխատանքի ամենօրյա վտանգը: Անկախ ամեն ինչից, ճնշումը կառավարելն ամենակարևորն է, հակառակ դեպքում կարող եք պայթել: Սովորեք կարգավորել ճնշումը ձեր աշխատավայրում ՝ փոխելով ընդհանուր առմամբ ձեր աշխատանքը կատարելու ձևը: Մի քանի շտկումներ կատարելը կարող է փոխել ձեր հայացքն ու աշխատանքի հետ կապված սթրեսը, ինչը ճնշումը դարձնում է մի փոքր ավելի տանելի:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը `3 -ից. Փոխել ձեր մտածելակերպը և վարքագիծը
Քայլ 1. Հաճախ ընդմիջումներ արեք:
Սովորություն ձեռք բերեք օրվա ընթացքում մի քանի 10-15 րոպեանոց ընդմիջումներ կատարել ՝ ճնշման և վրդովմունքի դեմ պայքարելու համար: Այցելեք գործընկերոջ հետ, լիցքավորեք ձեր ջրի շիշը կամ դուրս եկեք մաքուր օդ շնչելու համար:
- Բարձր ճնշում ունեցող աշխատանքային միջավայրերը հաճախ ներառում են մրցունակության որոշակի մակարդակ, ինչը նշանակում է, որ դուք կարող եք փորձել ամբողջ հերթափոխով մնալ ձեր գրասեղանի մոտ և ավելի ու ավելի ուժգին ինքներդ ձեզ մղել: Այնուամենայնիվ, կարճ շունչ քաշելը կարող է իրականում օգուտ բերել ձեր աշխատանքային կատարմանը:
- Եթե չեք կարողանում ավելի երկար ընդմիջում կատարել, միանգամից արթնացեք ընդամենը 5 րոպեով: Դուք կգտնեք, որ դրանից հետո ձեզ ավելի կենտրոնացած և արդյունավետ կզգաք ՝ ընդմիջումը արժենալով ձեր ժամանակը:
Քայլ 2. Կոշտ առաջադրանքները դիտեք որպես խաղեր:
Փոխեք ձեր տեսակետը, թե ինչ եք անում, և դուք կարող եք ավելի քիչ ճնշում զգալ: Փորձեք բարդ աշխատանքին դիտել որպես խաղ կամ տեսակի մրցույթ: Սահմանեք անձնական վերջնաժամկետ կամ ձգտեք հաղթել ձեր լավագույն ժամանակը:
- Օրինակ, եթե ձեր շեֆը շնչում է ձեր պարանոցով ՝ մինչև աշխատանքային օրվա վերջ նախագիծը կատարելու համար, պատկերացրեք, որ ձեր կատարած յուրաքանչյուր խնդիր օգնում է ձեզ ոչնչացնել կրակ շնչող վիշապին (այսինքն ՝ ձեր շեֆին): Եթե դուք ժամանակին կատարեք նախագիծը, դուք նվաճում եք վիշապին:
- Այս կերպ նայելով ձեր աշխատանքին ՝ դուք, ամենայն հավանականությամբ, ավելի շատ աշխատանք կստանաք, մինչդեռ այդ ընթացքում ավելի քիչ սթրես կզգաք:
Քայլ 3. Բաց թողեք կատարելագործությունը:
Երբեմն ճնշումը, որը զգում ես քո աշխատանքի նկատմամբ, ներքին է: Եթե դուք իսկապես բարձր չափանիշներ ունեք ձեր աշխատասեղանից դուրս եկող յուրաքանչյուր աշխատանքի համար, ապա կարող եք ձեր աշխատանքային միջավայրը դարձնել ավելի սթրեսային, քան պետք է լիներ: Նպատակը կատարվածի համար է, ոչ կատարյալ:
- Սկսեք ՝ նախապատվություն տալով, թե որ առաջադրանքներին եք առավելագույն ժամանակ և էներգիա տրամադրելու: Մյուսների համար պարզապես արեք դրանք. Մի անհանգստացեք յուրաքանչյուր առաջադրանքին 100% տալու մասին:
- Կատարելապաշտությունը հաղթահարելու մեկ այլ միջոց է դատել, թե ինչ նշանակություն կունենան այն բաները, որոնց վրա դուք շեշտված եք, երկարաժամկետ հեռանկարում: Օրինակ, եթե ձեզ անհանգստացնում է աշխատանքային փաստաթղթի վրա կատարյալ տառատեսակի ընտրությունը, հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե դա իրականում որքան կարևոր է:
Քայլ 4. Պատրաստ եղեք ասել «ոչ»:
«Ունե՞ք արդյոք գերակատարման միտում ՝« այո »ասելով ձեր գործընկերների կամ ղեկավարի յուրաքանչյուր խնդրանքին: Մարտահրավեր նետեք ինքներդ ձեզ չծառայող պահանջների մերժմանը և ավելի ամուր սահմաններ սահմանելուն:
Եղեք քաղաքավարի, բայց հաստատակամ: Ասա «Ես չեմ կարող. Ես արդեն գլխավերեւում եմ Անդերսոնի նախագծի հետ: Միգուցե Քրիսը կարո՞ղ է օգնել ձեզ »:
Քայլ 5. Հիշեք ձեր «ինչու
«Pressureնշումը կարող է ճնշող լինել, երբ դուք կտրված եք ձեր նպատակներից: Մտածելը, թե ինչու եք անում ձեր աշխատանքը կամ ինչու է ձեր աշխատանքը կարևոր, կարող է օգնել թեթևացնել ձեր մտավոր բեռը:
- Մտածեք, թե ինչու է ձեր աշխատանքը արժեքավոր: Ո՞ւմ է դա օգնում կամ օգուտ տալիս:
- Ձեր նպատակը կարող է որպես խարիսխ ծառայել, երբ աշխատանքում ամեն ինչ սթրեսային է դառնում:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Աջակցություն ստանալը
Քայլ 1. Հարցրեք օգնության համար, երբ դրա կարիքը ունեք:
Եթե խճճված եք, օգնության համար դիմեք մեկին: Խնդրեք գործընկերոջը ձեռք մեկնել ձեզ դժվարին առաջադրանքով կամ զրուցեք ձեր ղեկավարի հետ, թե ինչպես կարող եք կիսել մեծ նախագծերը:
- Մի ամաչեք օգնություն խնդրելուց-սովորաբար, մյուսները ավելի քան ուրախ են ձեռք մեկնել անհրաժեշտության դեպքում:
- Ասա. «Այ, eո, ես գիտեմ, որ դու իսկապես լավ ես ծրագրավորում: Դե՞մ եք, որ սա նայեք նախքան հաճախորդին ներկայացնելը »:
Քայլ 2. Խոսեք վստահելի գործընկերոջ հետ:
Եթե ճնշում եք զգում, հավանական է, որ այլ աշխատակիցներ նույնպես: Խոսեք մեկի հետ, ում կարող եք վստահել, ձեր ճնշման մասին: Դուք կարող եք փոխանակել աշխատանքային պատմություններ և միմյանց աջակցություն առաջարկել, երբ ամեն ինչ դուրս է գալիս վերահսկողությունից:
Դուք կարող եք ասել. «Ես իսկապես լարված եմ այս ամբողջ արտաժամյա աշխատանքի համար: Ինչպե՞ս եք վերաբերվում նոր փոփոխություններին»:
Քայլ 3. Անկեղծ խոսեք ձեր ղեկավարի հետ, եթե ճնշումը չափազանց մեծանա:
Խնդրեք ձեր ղեկավարին անհատական հանդիպում անցկացնել ՝ իրավիճակը քննարկելու համար, եթե ճնշումը սկսում է ազդել ձեր առողջության կամ կատարողականի կարողության վրա: Թույլ տվեք նրանց իմանալ, թե ինչ է տեղի ունենում և միասին աշխատեք ՝ լուծումներ գտնելու համար:
- Դուք կարող եք ասել հետևյալը. «Ես դժվարանում եմ կենտրոնանալ բաց խորհրդակցությունների սենյակում աշխատելիս: Ինձ հետաքրքրում էր ՝ կարո՞ղ եմ աշխատասենյակ տեղադրել խցիկներից մեկում: Դա իսկապես կօգնի իմ արտադրողականության մակարդակին »:
- Ձեր գործատուն ցանկանում է, որ դուք առավելագույն արդյունքի հասնեք, ուստի, ամենայն հավանականությամբ, նրանք ուրախ կլինեն ցանկացած փոփոխություն ընդունելու կամ որևէ աջակցություն առաջարկելու համար `ձեր աշխատանքը ավելի լավ կատարելու համար:
Քայլ 4. Աշխատանքից դուրս առողջ հարաբերությունների զարգացում:
Առօրյան կարող է սպառել ձեր կյանքը այնքանով, որքանով հազվադեպ եք կապվում ձեզ հետ չաշխատող մարդկանց հետ: Փորձեք շաբաթը գոնե մեկ անգամ ժամանակ անցկացնել ոչ գործընկերների հետ:
Callանգահարեք այն ընկերոջը, որին անտեսել եք և խնդրեք նրանց ժամանակ անցկացնել: Նախատեսեք հանգստյան օրերին ձեր ընտանիքի հետ զվարճալի զբոսանք կամ մասնակցեք ձեր հոբբիներին առնչվող տեղական ակումբներին կամ կազմակերպություններին:
Քայլ 5. Այցելեք խորհրդատու:
Theնշումն անտանելի դառնալու փոխարեն խոսեք այն մասնագետի հետ, ով կարող է լսել և գործնական խորհուրդներ տալ աշխատավայրում սթրեսը կառավարելու համար: Ստուգեք ՝ արդյոք ձեր գործատուն ունի Աշխատողների աջակցության ծրագիր, որն առաջարկում է հոգեկան առողջության ծառայություններ:
Աշխատավայրում ճնշումը կարող է աճել այնքանով, որքանով դուք ընկճված կամ անհանգստացած եք զգում: Այսպես զգալը ՝ առանց օգնություն ստանալու, կարող է հանգեցնել այրման և դժգոհության ձեր կատարած աշխատանքի համար:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Սթրեսի հաղթահարում
Քայլ 1. timeամանակ գտեք հանգստանալու սթրեսային աշխատանքային օրվանից հետո:
Ներառեք հանգստությունը ձեր ամենօրյա ռեժիմում `ավելի լավ կառավարելու ճնշումը, որը զգում եք աշխատավայրում: Pբաղվեք հանգստացնող ռազմավարություններով, ինչպիսիք են խորը շնչառությունը, մտքի մեդիտացիան կամ առաջադեմ մկանային թուլացումը: Կատարեք մերսում, տաք լոգանք ընդունեք երկար օրվանից հետո կամ լսեք հանգստացնող երաժշտություն:
Տեխնիկաները, ինչպիսիք են խորը շնչառությունը և առաջադեմ մկանային թուլացումը, կարող են կիրառվել ցանկացած պահի, նույնիսկ այն ժամանակ, երբ դուք աշխատանքային օրվա ընթացքում ժամացույցի վրա եք:
Քայլ 2. Պարբերաբար մարզվեք լարվածությունը թուլացնելու համար:
Ֆիզիկական գործունեությունը ոչ միայն ապահովում է ձեր առողջությունն ու առողջությունը, այլև կարող է արդյունավետ հակաթույն լինել սթրեսի դեմ: Ստացեք մարզասրահի անդամ և պլանավորեք ամեն օր գնալ աշխատանքից առաջ կամ հետո: Այնուամենայնիվ, կարող եք նաև վազել ձեր հարևանությամբ կամ յոգայով զբաղվել ձեր հյուրասենյակի հատակին:
Քայլ 3. Շատ քնել և շուտ աշխատել:
Աջակցեք ձեր հոգեկան առողջությանը և համոզվեք, որ լիովին լիցքավորված եք ՝ գիշերային 7 -ից 9 ժամ քուն ունենալով: Դուք կարթնանաք թարմացած և կկարողանաք հաղթահարել ծանր երթևեկը և շուտ ժամանել աշխատանքի:
- Եթե քնի պակաս ունեք և աշխատավայրում հայտնվում եք մռայլ և դյուրագրգիռ, ամեն ինչ, ինչ տեղի է ունենում աշխատավայրում, ճնշող կլինի: Քնի սովորությունների կատարելագործումը աշխատանքը կդարձնի ավելի տանելի:
- Բարելավեք ձեր քունը ՝ ամեն օր նույն ժամերին քնելով և վեր կենալով: Անջատեք ձեր տեխնիկական սարքերը քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ ՝ հանգստանալու համար: Փորձեք փոխարենը կարդալ կամ լսել հանգստացնող երաժշտություն:
Քայլ 4. Սահմանեք անջատման համար սահմանված ժամերը:
Աշխատանքի ճնշումը տեղի չի ունենում միայն այն ժամանակ, երբ դուք գտնվում եք տարածքում: Եթե դա թույլ տաք, այն կարող է ձեզ հետևել տուն և խանգարել ձեր ժամանցին: Սահմանեք հաստատուն ժամեր, երբ չվերադարձնեք աշխատանքային զանգեր կամ էլ. Նամակներ և կառչեք դրանցից:
Օրինակ, դուք կարող եք ընտրել պատասխանել աշխատանքի հետ կապված նամակներին միայն այն դեպքում, երբ դուք գտնվում եք տարածքում: Դուք կարող եք ձեր գործընկերներին և ղեկավարին ասել, որ երեկոյան 7 -ից հետո դուք չեք կարող զանգահարել, քանի որ ձեր ընտանիքի հետ եք:
Քայլ 5. Պլանավորեք փախուստ:
Արձակուրդները կարող են հիանալի միջոց լինել ստատուս քվոն փոխելու և աշխատանքի սթրեսից թուլանալու համար: Ձեր «արձակուրդը» պարտադիր չէ, որ ինչ -որ հեռու նպատակակետի լինի: Նույնիսկ շաբաթվա կարճ ճանապարհորդությունը կարող է ձեզ թարմացնել և նոր հեռանկար հաղորդել:
