Եթե դուք տառապում եք քրոնիկ ցավից կամ վերականգնվում եք վնասվածքից, ապա գուցե ցանկանաք թեթևացնել ախտանիշները ՝ առանց դեղորայքի վրա հույս դնելու: Բայց կարո՞ղ է մեդիտացիայի նման վարժությունը բարելավել ձեր ախտանիշները: Surարմանալիորեն, այո, դա կարող է: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ամենօրյա մեդիտացիան կարող է արդյունավետ բուժում լինել ցավի, ինչպես նաև սթրեսի և անհանգստության հետևանքով: Mechanismշգրիտ մեխանիզմը լավ հայտնի չէ, բայց փաստը մնում է փաստ, որ մեդիտացիան կարող է ցավը թեթևացնել: Կան մեդիտացիայի մի քանի տարբեր տեսակներ, բայց բոլորը կարող են օգտակար լինել, եթե պարբերաբար ցավ եք զգում: Օրական 10-20 րոպե անցկացրեք մարզվելով ՝ տեսնելու, թե արդյոք դա ձեզ թեթևացում է բերում: Եթե ոչ, ապա մի հապաղեք խոսել ձեր բժշկի հետ ՝ ավելի շատ օգնություն ցուցաբերելու ձեր ցավը:
Քայլեր
Մեթոդ 1-ը ՝ 3-ից. Մտածողության վրա հիմնված սթրեսի նվազեցում
Մտածողության վրա հիմնված սթրեսի նվազեցումը (MSRB) մեդիտացիայի սովորական տեսակ է և, հավանաբար, այն է, ինչ մարդիկ պատկերացնում են, երբ մտածում են մեդիտացիայի մասին: Այն ներառում է հանգիստ տարածքում նստել և կենտրոնանալ ձեր շնչառության և մտքերի վրա: Եթե ցավ եք զգում, ուրեմն ընդունեք և ընդունեք այն: MSRB- ի ամենօրյա պրակտիկան որոշակի հաջողություն է ցույց տալիս արթրիտի նման քրոնիկ ցավերի բուժման մեջ, ինչպես նաև օգնում է թեթևացնել ձեր ընդհանուր սթրեսը և անհանգստությունը միաժամանակ: Սա որոշակի հետևողականություն է պահանջում, այնպես որ պատրաստ եղեք ամեն օր զբաղվել մի քանի շաբաթ կամ ավելի:
Քայլ 1. Նստեք կամ պառկեք հանգիստ տեղում:
Փորձեք հնարավորության դեպքում տեղ գտնել ձեր տանը շեղումներից զերծ: Կամ նստեք կամ պառկեք հարմար դիրքում:
Քայլ 2. Փակեք ձեր աչքերը և կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա:
Փորձեք շրջափակել աշխարհը և կենտրոնանալ միայն այս զգացմունքների վրա: Եթե հետ եք մնում, ձեռքերը դրեք որովայնի վրա և զգացեք, թե ինչպես է յուրաքանչյուր շունչ դուրս գալիս և դուրս գալիս: Սա կօգնի ձեզ պատկերացնել ձեր շնչառությունը և կենտրոնացնել ձեր միտքը:
Քայլ 3. painանաչիր և ընդունիր քո ցավը, եթե այն զգում ես:
Եթե տառապում եք ցավից, ապա հավանաբար դա կզգաք մեդիտացիայի ժամանակ: Կենտրոնացեք դրա վրա մի քանի վայրկյան, ապա ասեք ձեր մարմնին, որ դա լավ չէ զգալ: Հետո նորից կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա:
Քայլ 4. Կենտրոնացեք ձեր շնչառության, զգացմունքների և մտքերի վրա դրական առումով:
Բացասական մտքերը կարող են ուժեղացնել ձեր ցավը, ինչպես նաև կոտրել ձեր համակենտրոնացումը, այնպես որ ձեր մտքի շրջանակը դրական պահեք: Աստիճանաբար դուք կսովորեցնեք ձեր ուղեղին ՝ դադարեցնել բացասական մտքերը ձեր ցավի հետ կապելուց:
Մեդիտացիայի ընթացքում բացասական մտքերը նորմալ են, բայց դրանք կարող են վատթարացնել ձեր սթրեսը: Ահա թե ինչու է դրանք դրական մտքերով փոխարինելը այդքան կարևոր:
Քայլ 5. Ներկայացրու մանտրա, որպեսզի կենտրոնացած մնաս:
Ոմանք սիրում են մետրիտ օգտագործել «անվճար» կամ «հանգստանալ» մանտրան: Եթե նկատում եք, որ շեղվում եք, փորձեք օգտագործել այսպիսի մանտրա և ամեն անգամ արտաշնչելիս այն մեղմ կրկնել:
Քայլ 6. Շարունակեք մեդիտացիան մոտ 10 րոպե:
Նման ամենօրյա կարճ նիստը իսկապես կարող է օգնել ձեզ ազատել սթրեսն ու ցավը: Փորձեք ժամանակաչափ սահմանել կամ պարզապես կռահել, թե երբ եք եղել կամ մոտ 10 րոպե:
Երբ ավելի փորձառու դառնաք, կկարողանաք կենտրոնանալ ավելի երկար ժամանակ և կարող եք ձեր մեդիտացիայի նիստերը հասցնել մինչև 20 րոպե:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Մարմնի սկանավորման մեդիտացիա
Մարմնի սկանավորումն ավելի ընդգրկուն մեդիտացիայի տեսակ է, որը կարող է նաև օգնել ձեր ցավին: Ուղղակի ձեր միտքը հանգստացնելու փոխարեն, դուք կամաց -կամաց կսկսեք ձեր ամբողջ մարմինը և կճանաչեք ձեր զգացած ցավը: Որավարժության նպատակն է բարձրացնել ձեր սեփական մարմնի մասին տեղեկացվածությունը և սովորեցնել նրան ազատել լարվածությունը: Սա պահանջում է շատ ժամանակ և կենտրոնացում, ուստի այն գուցե իդեալական չէ սկսնակների համար: Այնուամենայնիվ, եթե դուք զբաղվում եք MSRB- ով և ցանկանում եք փորձել մեդիտացիայի այլ ձև, ապա սա կարող է կատարյալ լինել ձեզ համար: Պատրաստ եղեք այս վարժության վրա ծախսել մոտ 30-45 րոպե `լավագույն արդյունքի հասնելու համար:
Քայլ 1. Պառկեք ձգված դիրքում:
Այս վարժության համար պառկելը իդեալական մեկնարկային դիրք է, որպեսզի կարողանաք կենտրոնանալ ձեր մարմնի յուրաքանչյուր առանձին մասի վրա: Ստացեք դիրքորոշում հանգիստ տարածքում, առանց շեղումների:
Կարող եք նաև օգտագործել նստած դիրքը, սակայն մարմնի սկանավորման մեդիտացիայի կենտրոնացումը կենտրոնանում է մարմնի առանձին մասերի վրա, ինչը ավելի հեշտ է, եթե ձեր մարմինը ձգված եք պառկում:
Քայլ 2. Փակեք ձեր աչքերը և ուշադրություն դարձրեք ձեր շնչառությանը:
Սա օգնում է ձեզ կենտրոնացած մնալ ձեր մարմնի վրա: Ուշադրություն դարձրեք յուրաքանչյուր շունչին, երբ այն մտնում է ձեր մարմին, իսկ հետո դուրս գալիս:
Քայլ 3. Նախ կենտրոնացեք ձեր ոտքերի վրա:
Երբ հարմարավետ դիրքում եք, սկսեք ձեր մարմնի ներքևից: Մտածեք այն բոլոր զգացմունքների մասին, որոնք զգում եք յուրաքանչյուր ոտքի վրա առանձին ՝ լավ կամ վատ:
Քայլ 4. Աշխատեք ձեր ճանապարհով աստիճանաբար բարձրացնելով ձեր ամբողջ մարմինը:
Ոտքերի վրա կենտրոնանալուց հետո անցեք դեպի կոճերը, սրունքները, ծնկները և այլն: Մտածեք այն սենսացիաների մասին, որոնք զգում եք ամբողջ մարմնով ՝ գլուխից մինչև ոտք:
Քայլ 5. cknowանաչիր և ընդունիր ցանկացած ցավ, որը զգում ես:
Երբ հասնում եք մարմնի այն հատվածներին, որոնք ձեզ ցավ են պատճառում, մի անտեսեք այն: Ընդունեք սենսացիան և ասեք ձեր մարմնին, որ լավ չէ զգալ ցավը:
Այս վարժությունը պարտադիր չէ, որ ազատվի ցավից, բայց այն կօգնի ձեզ փոխարինել դրա հետ կապված բացասական հույզերը:
Քայլ 6. Վերադարձեք կենտրոնանալու ձեր մարմնի վրա, եթե ձեր միտքը հետ է մնում:
Ամբողջ մարմնով ձեր ճանապարհը մշակելու համար որոշ ժամանակ է պահանջվում, ուստի բնական է, որ մի քանի կետերում կկորցնեք կենտրոնացումը: Պարզապես հիշեցրեք ինքներդ ձեզ ՝ կենտրոնանալ ձեր մարմնի վրա առանց զայրույթի կամ դատողության, այնուհետև նորից վերցրեք մարմնի վերջին հատվածը, որի վրա եղել եք:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը
Ոչ բոլոր մեդիտացիաները պետք է կատարվեն հանգիստ սենյակում ՝ բոլոր շեղումներից հեռու: Դուք կարող եք ակտիվ մեդիտացիա անել ամենօրյա խնդիրների ընթացքում: Եթե ցավ եք զգում ձեր ամենօրյա առօրյայի ընթացքում, փորձեք մի քայլ հետ գնալ և կենտրոնանալ ձեր շնչառության վրա, ինչպես դա անում եք, երբ տանը մեդիտացիա եք անում: Սա կարող է շեղել ձեր մարմինը ցավից և մարզել ձեր միտքը `ընդունելու սենսացիան: Փորձեք այս արագ վարժությունը աշխատանքի ընթացքում, ճանապարհորդելիս, զբոսնելիս կամ տնային աշխատանքներ կատարելիս:
Քայլ 1. Մտածեք ձեր շնչառության և մարմնի մասին, երբ կատարում եք ամենօրյա խնդիրները:
Եթե որևէ առաջադրանքի ժամանակ ցավ եք զգում, փորձեք կենտրոնանալ ձեր շնչառության վրա: Սա լավ միջոց է ձեր միտքը շեղելու ցավից և ազատելու ցանկացած սթրես, որը կարող է առաջացնել ցավը:
Այս վարժությունն անելու համար հարկավոր չէ դադարեցնել այն ամենը, ինչ անում եք: Պարզապես փորձեք ձեր հեռանկարը փոխել ձեր շնչառության վրա:
Քայլ 2. Լսեք ձեր շուրջը լսվող հնչյունները:
Ձեր շրջապատի վրա կենտրոնանալը մեծացնում է ձեր ուշադրությունը և հեշտացնում կենտրոնացումը: Լսեք հեռվում գտնվող թռչուններին կամ քամու հնչյուններին, որպեսզի պահեք ինքներդ ձեզ պահի տակ:
Քայլ 3. Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես է քամին կամ արևը զգում ձեր մաշկի վրա:
Շրջակա միջավայրի վրա կենտրոնանալուց հետո ձեր ուշադրությունը դարձեք դեպի ձեր մարմինը: Մտածեք այն զգացմունքների մասին, ինչպիսիք են արևի ջերմությունը կամ դեմքի սառը քամին:
Քայլ 4. Ընդունեք և ընդունեք ցանկացած ցավ, որը զգում եք:
Հենվելուց հետո մտածեք այն ցավի մասին, որը զգում եք: Ասացեք ձեր մարմնին, որ դա բնական է և լավ: Հեռացրեք բացասական հույզերը ձեր մտքից `հանգստանալու համար:
Քայլ 5. Կրկնեք այս վարժությունը, եթե ցավ եք զգում ամբողջ օրվա ընթացքում:
Ակտիվ մեդիտացիան տևում է ընդամենը մի քանի րոպե, այնպես որ զբաղվեք այն անհրաժեշտության դեպքում:
Բժշկական ձեռնարկներ
Ուսումնասիրությունները միանշանակ ցույց են տալիս, որ կանոնավոր մեդիտացիան ցավի պոտենցիալ բուժում է, և շատ մարդիկ ազատվում են նման ծրագրից հետո: Օգնությունը անհապաղ չէ, և դուք պետք է ամեն օր ժամանակ հատկացնեք ձեր ուղեղը կենտրոնացնելու համար: Այնուամենայնիվ, եթե դրան հավատարիմ մնաք, մի քանի շաբաթվա ընթացքում կարող եք բարելավում տեսնել: Դրանում ոչ մի վնաս չկա, այնպես որ փորձեք ներառել մեդիտացիան ձեր ամենօրյա ռեժիմում: Իհարկե, եթե որևէ բարելավում չեք տեսնում, և ցավը խանգարում է ձեր առօրյա կյանքին, ապա նշանակեք ձեր բժշկին: Նրանք կարող են մշակել բուժման ծրագիր ՝ ձեր ցավը վերջնականապես մեղմելու համար:
