Երբ դուք զբաղվում եք PTSD- ով, կյանքում ամեն ինչ կարող է ճնշող թվալ, հատկապես վերականգնման հեռանկարը: PTSD- ից ապաքինումը երկար և հաճախ ցավոտ գործընթաց է, որը պահանջում է ձեզ դիմակայել ձեր վախերին: Նորմալ է ծանրաբեռնված զգալ, երբ աշխատում ես քո զգացմունքների վրա, բայց կարող ես ավելի հեշտացնել քո վերականգնումը ՝ առաջադիմելով քո տեմպերով և փորձելով փորձառու թերապևտի օգնությունը: Ամբողջ գործընթացի ընթացքում հնարավորինս ֆիզիկապես և հոգեպես առողջ եղեք ՝ զբաղվելով լավ ինքնասպասարկումով և կառավարելով ձեր սթրեսի մակարդակը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Աշխատեք ձեր զգացմունքների միջոցով
Քայլ 1. Ընդունեք ձեր զգացմունքները:
Ընդունեք, որ դուք ունեք PTSD և որ խանգարումը ազդում է ձեր կյանքի վրա: Խնդիրն ընդունելը կօգնի ձեզ հանձնառու լինել վերականգնման ծանր աշխատանքին:
- Պարտադիր չէ, որ ձեզ լավ զգան PTSD- ով, բայց խանգարման ճանաչումը բուժման առաջին կարևորագույն քայլն է:
- Իմացեք, որ PTSD ունենալը չի նշանակում, որ ձեր մոտ ինչ -որ բան այն չէ: PTSD- ը ուղեղի բնական արձագանքն է չափազանց սարսափելի իրավիճակներին:
Քայլ 2. Գտեք ռեսուրսներ PTSD- ի վերաբերյալ:
Վերականգնումը կարող է վախեցնող հեռանկար լինել, եթե չգիտեք, թե ինչ սպասել: Ձեռք բերեք վստահություն ՝ զինվելով գիտելիքներով: Փնտրեք կայքեր, հոդվածներ և գրքեր PTSD- ի մասին ինտերնետում և ձեր տեղական գրադարանում: Գիտելիք ձեռք բերելը կարող է օգնել ձեզ ավելի մոտիվացված և նախաձեռնող զգալ ձեր ապաքինման ընթացքում: Համոզվեք, որ դիմեք վստահելի աղբյուրների, ինչպիսիք են ազգային հետազոտական կազմակերպությունները և ասոցիացիաները: Մի քանի լավն են ՝ Հոգեկան առողջության ազգային ինստիտուտը և Ամերիկայի անհանգստության և դեպրեսիայի ասոցիացիան:
- Դուք կարող եք նաև օգտակար և ընթացիկ տեղեկատվություն ստանալ այս խանգարման մասին ձեր բժշկի գրասենյակից կամ հոգեկան առողջության տեղական կլինիկայից:
- Գրքի լավ աղբյուրներից մեկը `« Արթնացնելով վագրին. Բուժիչ վնասվածք », հեղինակ է Պիտեր Ա. Լևին:
Քայլ 3. Փնտրեք թերապիա:
Թերապիան PTSD- ից ապաքինվելու էական մասն է: Լավ թերապևտը կարող է օգնել ձեզ մշակել ձեր հիշողությունները և փոխել ձեր տրավմայի մասին մտածելակերպը: Inամանակի ընթացքում դա կարող է օգնել ձեզ անցնել իրադարձությունից և ավելի քիչ հետադարձ կապ ունենալ:
- Կարևոր է գտնել թերապևտ, ում հետ կապ ունեք: Եթե մեկ թերապևտ ձեզ համար հարմար չէ, շարունակեք փնտրել, մինչև լավ համընկնում չգտաք:
- Թերապիայի տեսակները, որոնք սովորաբար օգտագործվում են PTSD- ի բուժման համար, ներառում են ճանաչողական վարքային թերապիա, ազդեցության թերապիա և աչքերի շարժումների զգայունացում և վերամշակում (EMDR): Այս թերապիաներից շատերը կարող են համատեղվել ավելի խիստ, ինտենսիվ բուժման գործընթացի համար:
- Բացի անհատական թերապիայից, դուք կարող եք նաև օգուտ քաղել խմբային կամ ընտանեկան թերապիայից:
Քայլ 4. Օգտագործեք ձեր փորձը լավի համար:
Տրավմատիկ փորձից ապաքինվելու հիանալի միջոց է ՝ օգտագործելով ձեր հանգամանքները գործողություններ ձեռնարկելու և վերահսկողության զգացում վերականգնելու համար: Վնասվածքային իրադարձությունից գոյատևելը կարող է ձեզ անօգնական և վախենալ: Անզորության զգալու փոխարեն, ինչ -որ բան արեք ՝ ձեր գործակալությունը հետ վերցնելու համար: Կամավոր օգնիր վնասվածքներից տուժած այլ մարդկանց, նվիրաբերիր Կարմիր խաչին կամ ստեղծիր արվեստ ՝ քո զգացմունքներն արտահայտելու համար:
Երբ ձեզ լիազորված զգաք, ավելի լավ առաջընթաց կունենաք դեպի վերականգնում, քանի որ ավելի պատրաստված կլինեք հաղթահարել PTSD- ի բացասական ախտանիշները:
Քայլ 5. Միացեք աջակցության խմբին:
PTSD ունեցող մարդկանց աջակցության խումբը ձեզ ապահով ապաստան է տալիս ձեր վնասվածքների մասին խոսելու համար, ինչը դրա հաղթահարման անհրաժեշտ մասն է: Այլ մարդկանց աջակցությունը, ովքեր հասկանում են, թե ինչ ես ապրում, կարող է նաև լինել անգնահատելի հարմարավետության աղբյուր, երբ դու գերհոգնած ես:
Դուք կարող եք գտնել տեղական աջակցության խմբեր `խոսելով ձեր բժշկի կամ հոգեկան առողջության թերապևտի հետ: Կարող եք նաև առցանց ուսումնասիրել ինչպես տեղական, այնպես էլ վեբ վրա հիմնված աջակցության խմբեր ՝ Վետերանների վարչակազմի կամ Ամերիկայի անհանգստության և դեպրեսիայի ասոցիացիայի միջոցով:
Քայլ 6. Հավատացեք ձեր վերջնական ապաքինմանը:
PTSD- ից բուժվելու համար դուք պետք է հավատաք, որ դա հնարավոր է և պարտավորվեք կատարել անհրաժեշտ աշխատանքը: Ուղեղը զարմանալիորեն հարմարվող է, և բավականաչափ ժամանակի և թերապիայի դեպքում հնարավոր է վերացնել վնասվածքներից առաջացած վնասը: Եղեք համբերատար և մի ակնկալեք, որ ինքներդ ձեզ ավելի լավը կդառնաք մեկ գիշերվա ընթացքում:
Մեթոդ 2-ից 3-ը. Ինքնասպասարկման պրակտիկա
Քայլ 1. ercորավարժություններ:
Անկախ նրանից, թե պայքարում եք վատ հիշողությունների հետ, կամ հիասթափված եք, թե ինչպես է ընթանում ձեր թերապիան, վարժությունները կարող են հանգստացնել ձեր միտքը և բարձրացնել ձեր տրամադրությունը: Մարզվելը ստիպում է կենտրոնանալ ձեր մարմնի վրա, ինչը հանգստացնում է ձեզ ՝ վերականգնելով նյարդային համակարգը: Exորավարժությունները նաև ձեզ լավ են զգում ՝ խթանելով ձեր օրգանիզմում էնդորֆինների արտազատումը:
Առավելագույն օգուտ ստանալու համար մարզվեք դրսում: Բնության մեջ ժամանակ անցկացնելը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել ձեր ախտանիշները: Քայլելը, վազելը և հեծանիվ վարելը մի քանի պարզ բացօթյա վարժություններ են:
Քայլ 2. Քնել բավականաչափ:
Համոզվեք, որ ձեզ բավարար ժամանակ եք տալիս ամեն գիշեր քնելու համար, առնվազն 7 -ից 9 ժամ: Եթե դժվարությամբ եք քնում, ստեղծեք քնի ռեժիմ, որը կօգնի հանգստանալ, օրինակ ՝ մեդիտացիա անել կամ գիրք կարդալ: Ամեն օր միևնույն ժամանակ արթնանալը և քնելը կարող է նաև օգնել ձեզ ավելի լավ քնել:
Դադարեցրեք էլեկտրոնիկայի օգտագործումը, ինչպիսին է ձեր հեռախոսը կամ պլանշետը, քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ: Այս սարքերի արձակած լույսը կարող է խաբել ձեր ուղեղին ՝ մտածելով, որ դա ցերեկ է:
Քայլ 3. Կերեք սննդարար դիետա:
Լավ դիետան ոչ միայն օգուտ է բերում ձեր մարմնին, այլև օգնում է ձեր ուղեղին ավելի արագ հարմարվել, ինչը կարող է հեշտացնել վերականգնումը: Ընտրեք ամբողջական, չմշակված մթերքներ, որոնք կպահպանեն ձեր արյան շաքարը հավասարաչափ և ձեր ուղեղին կտան կայուն էներգիայի պաշար:
Շատ օմեգա -3 ճարպեր ուտելը կարող է նաև օգնել ձեր տրամադրությունը հավասարակշռել: Կտավատի սերմերը և ձկան յուղը օմեգա -3-ի լավ աղբյուր են:
Քայլ 4. Գրեք օրագրում:
Ամեն օր մի քանի րոպե հատկացրեք ձեր մտքերն ու զգացմունքները գրի առնելու համար: Journամփորդությունը կարող է օգնել ձեզ մշակել ձեր զգացմունքները ձեր տրավմայի, ինչպես նաև ձեր կյանքի այլ իրադարձությունների վերաբերյալ: Պարբերաբար գրելը նաև հնարավորություն է տալիս հետադարձ հայացք գցել և անդրադառնալ ձեր առաջընթացին:
- Եթե ցանկանում եք ապահովել, որ ոչ ոք չի կարդում ձեր ամսագիրը, մտածեք ձեր համակարգչում օգտագործել անձնական բլոգ կամ գաղտնաբառով պաշտպանված փաստաթուղթ:
- Տեղյակ եղեք, որ ամսագիրը կարող է բորբոքել ձեր տրավմայի հետ կապված անհարմար զգացմունքները:
Քայլ 5. ractբաղվեք մտապահությամբ:
Ներկա պահի վրա կենտրոնանալն օգնում է խուսափել ապագայի մասին անհանգստանալուց կամ անցյալի վրա մտածելուց: Երբ հայտնվեք, որ հոգեպես վերապրում եք ձեր տրավման, խորը շունչ քաշեք: Տեղափոխեք ձեր գիտակցությունը ձեր շրջապատի և այն զգացմունքների վրա, որոնք զգում եք ձեր մարմնում: Գործնականում այս տեխնիկան կարող է օգնել ձեզ վերահսկել հետադարձ հարվածները և նվազեցնել սթրեսի մակարդակը:
Փորձեք ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնել այն զգացմունքների վրա, որոնք զգում եք ոչ դատողությամբ: Հնարավոր է, որ ցանկանաք փորձել յոգա կամ մեդիտացիա անել, որը կօգնի ձեզ ազատվել այս զգացմունքներից:
Քայլ 6. ractբաղվեք ինքնախղճահարությամբ:
Շատ մարդիկ քննադատաբար են վերաբերվում իրենց, երբ ինչ -որ վատ բան է պատահում: Փոխարենը, կարևոր է ինքներդ ձեզ ցուցաբերել նույն սերն ու բարությունը, ինչ կցուցաբերեիք ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի նկատմամբ: Ractբաղվեք բարի ասելով, ինքներդ ձեզ հասկանալով ամեն ինչ, երբ հիասթափված եք: Սա կարող է հանգստացնող ազդեցություն ունենալ ձեր ինքնավար նյարդային համակարգի վրա և ընդհանուր առմամբ ձեզ ավելի լավ զգալ:
Քայլ 7. Խուսափեք թմրանյութերից և ալկոհոլից:
Թմրամիջոցների կամ ալկոհոլի օգտագործումը կարող է օգնել ձեզ ժամանակավորապես խուսափել ձեր մտքերից և հիշողություններից, բայց այս վարքագիծը կարող է հանգեցնել կախվածության, առողջական խնդիրների և ճանապարհի սթրեսի: Թեև դա կարող է տհաճ լինել, բայց կարևոր է թույլ տալ ինքներդ ձեզ զգալ ձեր PTSD- ի հետ կապված հույզերը: Ինքներդ ձեզ անզգայացնելը և ձեր խնդիրներից խուսափելը նույնպես կխանգարեն ձեզ երբևէ իսկապես բուժվել ձեր PTSD- ից:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը `նվազեցնելով սթրեսը
Քայլ 1. Վերականգնեք մեկ օր մեկ անգամ:
Սովորական պայմաններում ուղեղը դանդաղ է փոխվում, ուստի խուսափեք ճնշում գործադրել ձեր վրա, որպեսզի վերականգնվեք հաշված օրերի կամ շաբաթների ընթացքում: Եթե գտնում եք, որ ձեզ ճնշում է պատճառում թերապիայի որոշակի ասպեկտը, մի՛ վատացեք, որ դանդաղեցնեք ավելի կառավարելի տեմպերով:
Քայլ 2. Խուսափեք ստանձնել պարտականություններ, որոնցով չեք կարող զբաղվել:
Սահմանեք սահմաններ և ձեր առաջնահերթությունը դարձրեք վերականգնումը: Մի վախեցեք «ոչ» ասելուց, եթե մարդիկ ձեզ խնդրեն անել այնպիսի բաներ, որոնք դուք գիտեք, որ ձեզ սթրես կպարգևեն կամ հետ կբերեն բացասական հիշողություններ:
Takeամանակ գտեք, թե ինչ խնդրանքներն ու բարեհաճություններն են անում ձեր սեփական հոգեկան առողջության և բարեկեցության համար: Եթե ուրիշի համար ինչ -որ բան անելը ձեզ սթրես է պատճառում կամ վտանգում է ձեր հոգեկան հանգստությունը, համարձակություն ունեցեք ոչ ասելու: Դուք կարող եք ասել. «Ոչ, ես հիմա շատ գործերով եմ զբաղված:
Քայլ 3. Խորը շունչ քաշեք:
Խորը շնչելը սթրեսից ազատվելու ամենապարզ և ամենաարդյունավետ ռազմավարություններից մեկն է: Երբ ծանրաբեռնվածություն եք զգում, դանդաղ և խորը շնչեք ձեր որովայնի մեջ: Սա ստիպում է ձեր նյարդային համակարգը հանգստանալ: Դուք կարող եք դա անել ինքնուրույն, կամ օգտագործել հանգստացնող ուղղորդված ծրագիր կամ կենսապաշտպանական սարք ՝ ձեզ օգնելու համար:
- Քթի միջով մի քանի անգամ քաշեք օդը: Կարճ պահեք շունչը: Դանդաղ բաց թողեք շնչառությունը ձեր բերանից: Կրկնեք մոտ 3 -ից 5 րոպե:
- Խուսափեք կրծքավանդակի մակերեսային շունչներ ընդունելուց, ինչը կարող է հրահրել կռվի կամ թռիչքի արձագանքը:
Քայլ 4. Աջակցության համար հենվեք ընկերների և ընտանիքի վրա:
Երբ հոգնած եք, փորձեք զանգահարել ընկերոջը կամ ժամանակ անցկացնել ընտանիքի անդամի հետ: Ձեր սիրելիները կարող են ձեր մտքերը հանել ձեր անհանգստություններից և ապահովել համակրելի ականջ, ինչը երկուսն էլ կօգնի ձեզ ավելի քիչ սթրես զգալ:
- Օգնեք ձեր սիրելիներին իմանալ PTSD- ի մասին, եթե նրանք չեն հասկանում վիճակը:
- Ասացեք ձեր շրջապատի մարդկանց, թե ինչ է ձեզ հարկավոր նրանցից: Նրանք կարող են ցանկանալ օգնել ձեզ, բայց չգիտեն, թե ինչպես:
- Կարող եք նաև մտածել ընտանի կենդանու ձեռքբերման մասին, օրինակ ՝ շուն: Ապացուցված է, որ շան խնամքը օգնում է նվազեցնել սթրեսը PTSD ունեցող մարդկանց մոտ:
