Տարբեր մարդկանց համար վերականգնումը նշանակում է շատ տարբեր բաներ: Մարդու մարմինը վնասվածքներից հետո ավելի լավ զգալուց մինչև ծանր մարզումից հետո ոտքի կանգնելն ունակ է վերականգնման անհավանական մասշտաբով: Թեև դժվար է, բայց հնարավոր է նաև ապաքինվել ցավից կամ սիրելիի կորստից: Վերականգնումը միշտ չէ, որ հեշտ է, և դա կարող է որոշ ժամանակ տևել, բայց դա գրեթե միշտ հնարավոր է:
Քայլեր
Մեթոդ 1 4 -ից. Վնասվածքից կամ վիրահատությունից հետո վերականգնում
Քայլ 1. Հետևեք ձեր բժշկի խորհուրդներին:
Ձեր բժիշկը կամ ֆիզիոթերապևտը երկար տարիների փորձ ունի `օգնելով մարդկանց վերադառնալ վնասվածքներից, և նրանք կարող են ձեզ տալ հատուկ խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի լավ զգալ:
Քայլ 2. Վերցրեք ձեր դեղամիջոցը, մինչև այլ բան խորհուրդ չի տրվում:
Նույնիսկ եթե դուք ավելի լավ եք զգում, դուք պետք է լրացնեք ձեր դեղատոմսը կամ վտանգեք նոր վարակներ: Շատ «սուպեր-սխալներ», ինչպես MRSA- ն, այն արդյունքն են, երբ մարդիկ բաց են թողնում իրենց դեղամիջոցների վերջին մի քանի օրը: Սա մնացած մանրէներին հնարավորություն է տալիս անձեռնմխելի դառնալ դեղամիջոցի նկատմամբ, ինչը նրանց ավելի դժվար է դարձնում հետագայում պայքարելը:
Քայլ 3. Հանգիստ:
Ամենակարևոր բանը, որ կարող ես անել վերականգնվելու համար, ընդհանրապես ոչինչ է: Դուք պետք է ձեր մարմնին ժամանակ տաք, որպեսզի ավելի լավանա, առանց վտանգելու հետագա վնասվածքները:
Լուրջ վնասվածքներից հետո քունը ձեր լավագույն ընկերն է: Մնացեք անկողնում ՝ օրական մեկ կամ երկու անգամ դուրս գալով ՝ ձգվելու և տեղաշարժվելու համար:
Քայլ 4. Սկսեք փոքրից:
Դուք մտադիր չեք վերադառնալ ձեր սովորական առօրյային ինտենսիվ ֆիզիկական վնասվածքներից հետո հաջորդ օրը: Նախքան ավելի մեծ, ավելի բարդ առաջադրանքների անցնելը, պետք է ազնիվ լինել ինքներդ ձեզ հետ և աշխատել մանրուքների վրա: Կենտրոնացեք փոքր բաները ճիշտ դարձնելու վրա, և մեծերը կհետևեն ժամանակին:
- Ամեն առավոտ կարճ զբոսանքի գնացեք ՝ ամեն օր այն երկարացնելով 1-2 րոպեով:
- Կարդացեք թերթը կամ փորձեք խաչբառ ՝ ձեր միտքը աշխույժ և ներգրավված պահելու աշխարհի հետ:
- Խնդրեք ձեր սիրելիին ուղեկցել ձեզ փոքր հանձնարարությունների կամ առաջադրանքների համար, որոնք կօգնեն ձեզ և սպասեն ապագա վնասվածքներին:
Քայլ 5. Բժշկի հետ ձեր վերականգնման նպատակներ դրեք:
Եթե անհամբերությամբ սպասում եք բասկետբոլի դաշտ վերադառնալուն, խոսեք ձեր բժշկի հետ այն քայլերի մասին, որոնք դուք պետք է ձեռնարկեք դա հնարավոր դարձնելու համար: Վերականգնման շոշափելի վերջնական նպատակ ունենալը շատ ավելի հեշտ է դարձնում ավելի լավը դառնալու պարտավորությունը:
- Եղեք իրատես. Սկսեք փոքր նպատակներից ՝ ավելի մեծանալուց առաջ:
- Նշեք ձեր անցած նշաձողերը, քանի որ դա ձեզ ավելի է ոգեւորում շարունակելու աշխատանքը:
Մեթոդ 2 4 -ից. Հոգեկան/զգացմունքային վնասվածքներից ապաքինում
Քայլ 1. Իմացեք, որ վիշտը բնական է:
Մի նեղացեք ինքներդ ձեզ վրա տխուր կամ բարկացած լինելու համար: Վիշտը տրավմայի դեմ պայքարի բնական գործընթացն է, և կարող է որոշ ժամանակ պահանջվել ՝ կրկին «նորմալ» զգալու համար: Վշտի ընդհանուր, հույզերն ու ախտանիշները ներառում են.
- Ockնցում կամ հուզական թմրություն
- Ափսոսանք
- Դեպրեսիա
- Զայրույթ
Քայլ 2. Բաց թողեք ձեր զգացմունքները:
Մի զգացեք «թույլ», քանի որ ցանկանում եք լաց լինել: Emotionsգացմունքներիդ հետ համակերպվելու համար պետք է ճանաչել դրանք: Գտեք ձեր ընկերոջը կամ ընտանիքի անդամին, որի հետ կարող եք զրուցել, գրեք ձեր զգացմունքները կամ դիմեք պրոֆեսիոնալ թերապևտի, որը կօգնի առաջ մղել գործընթացը:
Մի կարծեք, որ պետք է տրտմել որոշակի ձևով: Այս գործընթացը անհատական է, և դուք պետք է ընդունեք այն զգացմունքներն ու արտահայտությունները, որոնք ձեզ ճիշտ են զգում:
Քայլ 3. Գտեք կյանքի դրական կողմերը և կենտրոնացեք դրանց վրա:
Չափազանց հեշտ է թույլ տալ, որ բացասական հույզերը գերակշռեն մեզ և խեղդեն կյանքի հրաշալի հատվածները: Գտեք այն գործերը, որոնք ձեզ դուր են գալիս և արեք դրանք ՝ վերցրեք հին հոբբի, զրուցեք ընկերների հետ, պատրաստեք ձեր նախընտրած ուտեստը: դրականի գտնելու դեպքում ավելի հեշտ է հաղթահարել վիրավորական զգացմունքները կամ հույզերը:
Շատ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ վիշտը հաղթահարելու մեր մտածելակերպը խորապես ազդում է այն բանի վրա, թե ինչ ենք զգում 1-2 տարի անց, ուստի այժմ դրական զգացմունքները կօգնեն ձեզ դրական մնալ ապագայում:
Քայլ 4. Արտահայտեք ձեր զգացմունքները արվեստի կամ գրելու մեջ:
Նույնիսկ եթե ձեր մտքերը գրեք միայն ամսագրում, ձեր մտքերն արտահայտելու միջոց գտնելը օգնում է նրանց դեմ առ դեմ հանդիպել: Գրելով կամ ձևավորելով ձեր մտքերը արվեստի միջոցով, դրանք դարձնում եք շոշափելի և ավելի հեշտ կառավարելի:
Երաժշտական թերապիան, որն արվում է հանգստացնող երաժշտություն լսելով կամ գործիք նվագելով, ապացուցված է, որ ձեր միտքը հեռացնում է ցավից և օգնում է ձեզ հաղթահարել:
Քայլ 5. Ֆիզիկապես հոգացեք ձեր մարմնի մասին:
Մեր ֆիզիկական և մտավոր առողջության միջև կա ուժեղ հարաբերակցություն, և մեկի մասին հոգալը մյուսին օգուտ կտա: Սնվեք լավ, մարզվեք և բավականաչափ քուն դրեք, հատկապես երբ դուք զգում եք դանդաղ կամ շարժվելու ցանկություն չունեցող:
Քայլ 6. Գտեք ձեր վնասվածքների աջակցության խումբ:
Ձեր ցավը հասկացող մարդկանց հետ զրուցելը արժեքավոր գործիք է ձեր զգացմունքների մասին սովորելու և ձեր հատուկ խնդիրները լուծելու համար: Իմացեք, որ դուք միայնակ չեք ձեր ցավի մեջ: Ձեր տարածքում «Աջակցման խմբերի» պարզ ինտերնետային որոնումը կարող է օգնել ձեզ մոտակայքում գտնվող խումբ գտնել:
ԱՄՆ Առողջապահության դեպարտամենտն ունի աջակցության խմբերի մանրամասն ցուցակ և մարդկանց հետ կապվելու եղանակներ իրենց [աջակցության խմբի կայքում]:
Քայլ 7. Կառավարեք ձեր ցավը ձեր իսկ ժամանակին:
Վնասվածքներից ապաքինվելու «ճիշտ» ժամանակ չկա, այնպես որ թույլ մի տվեք, որ շտապեք: Timeամանակի ընթացքում դուք կսովորեք հաղթահարել տրավման ձեր սեփական ոճով:
Մեթոդ 3 4 -ից. Վերականգնում մարզումից հետո
Քայլ 1. Ձգվել:
Մարզումից հետո ձգվելը թուլացնում է ձեր մկանային մանրաթելերը և սկիզբ դնում վերականգնման գործընթացին: Սա աներևակայելի օգտակար է, եթե պլանավորում եք նաև հաջորդ օրը մարզվել, այնպես որ մի շտապեք և յուրաքանչյուր մկան ձգեք 2-3 րոպե:
Քայլ 2. Խմեք շատ ջուր:
Անհրաժեշտ է անհապաղ սկսել ջրազրկումը, որպեսզի կանխեք սպազմերը և ձեր մարմնին ժամանակ տրամադրեք վերականգնման համար: Մարզումից հետո մեկ ժամվա ընթացքում խմեք 2-3 բաժակ ջուր, և հաջորդ մի քանի ժամվա ընթացքում շարունակեք մեկ բաժակ խմել:
Քայլ 3. Կերեք մի փոքր սպիտակուց:
Մկանները կազմված են սպիտակուցից, և նրանք վերակառուցվում են սպիտակուցներով: Ձեր մարմինը լավ, նիհար սպիտակուցով ապահովելը նրան տալիս է վերականգնման համար անհրաժեշտ շինանյութերը: Որոշ սննդամթերքներ, որոնք ներառում են.
- Սպիտակուցային ցնցումներ
- Ձու
- Հավ
- Թունա
- Գետնանուշ կարագ.
Քայլ 4. Սառույցի ցավոտ մկանները 20 րոպե ամեն ժամ:
Սառույցը սահմանափակում է այտուցը, ինչը կարող է կտրուկ կրճատել մարզումների միջև ընկած ժամանակահատվածը: Frրտահարությունից խուսափելու համար միշտ սրբիչ պահեք ձեր մաշկի և սառույցի միջև:
Կիրառեք սառույցը հետևյալ կերպ. 20 րոպե միացված, 40 րոպե ընդմիջում:
Քայլ 5. Մի օր մի՛ աշխատեք միևնույն մկանը:
Մկանային խմբից ժամանակ վերցրեք, հատկապես բարձրացնելիս, վնասվածքները կանխելու համար: Ձեր մարմնին ժամանակ է հարկավոր վերականգնելու և նոր մկանային հյուսվածք կառուցելու համար ՝ նախքան նորից գործադրվելը: Եթե մի օր կրծքավանդակի բոլոր վարժություններն եք կատարել, հաջորդ օրը մտածեք ոտքի բարձրացում կատարելու մասին:
Քայլ 6. Հանգիստ:
Ամենալավ բանը, որ կարող ես անել, դադարելն է շարժվելը: Սա թույլ է տալիս ձեր մարմնին ժամանակ պահանջել վերականգնման և վերականգնման համար, այնպես որ վատ չզգաք, երբ Netflix- ը միացրեք ծանր մարզումից անմիջապես հետո: Եթե շուտով նորից մարզվելու կարիք ունեք, սահմանափակեք ձեր գործունեությունը հիմնականով և տվեք ձեզ վերականգնման ժամանակ:
Aբոսանքի կամ թեթև վազքի գնալը հիանալի միջոց է ձեր արյունը շարժելու համար ՝ առանց ավելորդ լարվածություն պատճառելու:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Սխալից վերականգնում
Քայլ 1. Գրեք ձեր բոլոր սխալների ցանկը:
Համոզվեք, որ ամեն ինչ ներառեք: Եթե կարծում եք, որ դա սխալ էր, ապա դա չէր խանգարի երկրորդ գնահատում կատարել: Համոզվեք, որ ներառեք բոլոր ստերը, դժգոհություններն ու անհաջողությունները: Գաղափարն այն է, որ մերկացնես քո բոլոր վերքերը:
Քայլ 2. Ներողություն խնդրեք ինքներդ ձեզ և ձեր շրջապատից, որ ձեր վարքագիծը/ գործողությունը ազդել է:
Քայլ 3. Ակտիվ մտածեք այն մասին, թե ինչ սխալ եք թույլ տվել և նախ ուղղեք ամենափոքր սխալները:
Բուժման գործընթացի մի մասը գիտակցելն է, թե ինչ սխալ եք արել, և հենց այստեղ է, որ ավելի վաղ մեր կազմած ցուցակն է խաղում: Այս քայլը տարբերվում է դժվարությամբ ՝ կախված յուրաքանչյուր անհատի խնդիրներից:
Քայլ 4. Եղեք համբերատար:
Կարճ կրճատումներ չկան: Դուք պետք է ժամանակ տաք ձեր վերքերը բուժելու համար, բայց ունենաք ինքնավստահություն ՝ շարունակելու աշխատել վերականգնման վրա, նույնիսկ եթե դա ձեզ թվում է հեռու: Timeամանակը կբուժի բոլոր վերքերը, բայց միայն այն դեպքում, եթե դուք շարունակեք աշխատել ձեր վերականգնման վրա:
