Թարմություն զգալու համար արթնացեք այնպիսի ռեժիմ, որը թույլ է տալիս պահպանել ձեր ամենաառողջ օրինակը նույնիսկ հոգնած ժամանակ: Հնարավորության դեպքում քնել և ամեն օր արթնանալ նույն ժամին: Մշակեք քնի ժամանակաշրջանի համապարփակ ռեժիմ, որը սովորեցնում է ձեր մարմնին ժամանակին քնել: Արթնացեք այնպես, որ ձեր մարմինը իմանա, որ իսկապես առավոտ է, վեր կենալու և փայլելու ժամանակը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 2 -ից. Լավ գիշերային քուն
Քայլ 1. Երկար ու քուն քնել:
Մեծահասակները պետք է գիշերեն 7-8 ժամ: Երեխաներին և դեռահասներին անհրաժեշտ է մոտ 9-11 ժամ քուն: Քնած կամ ավելի քիչ քնելը կարող է հանգեցնել քնկոտության արթնացմանը: Ձեր քունը պետք է լինի հետևողական. Հնարավորության դեպքում խուսափեք գիշերը արթնանալուց: Հնարավոր է, որ ձեզ անհրաժեշտ լինի մի փոքր լրացուցիչ քնել, եթե քնի պակաս ունեք, բայց ընդհանուր առմամբ փորձեք պահպանել քնի նույն ժամն ու արթնանալու նույն ժամանակը:
- Բոլոր մեծահասակների համար անհրաժեշտ է 7-8 ժամ քուն, սակայն տարեցները կարող են ավելի շատ ժամանակ անցկացնել անկողնում և կարող են քնել: Olderերանալով ՝ դուք ավելի թեթև կքնեք և ավելի հաճախ արթնացեք:
- Նորածիններին և երեխաներին անհրաժեշտ է 9-10 ժամ, գումարած մոտավորապես 3 ժամ գիշերային ժամեր:
Քայլ 2. Քնել մութ ու հանգիստ սենյակում:
Փակեք վարագույրները, եթե բնակվում եք բազմաթիվ լուսատուներով հարևանությամբ: Անջատեք LED ժամացույցները, անջատեք համակարգիչներն ու հեռուստացույցները և բաց թողեք գիշերային լույսը: Քնելուց մի քանի ժամ առաջ խուսափեք պայծառ լույսի ազդեցությունից: Փորձեք գիրք կարդալ ՝ հեռուստացույց դիտելու կամ համակարգչից օգտվելը քնելուց առաջ:
- Եթե ձեր սենյակը միշտ աղմկոտ է, հաշվի առեք ականջակալները: Խնդրեք ձեր հարևաններին և ձեր տանը ապրող բոլոր մարդկանց հարգել ձեր քնելու ժամը և ձայնը ցածր պահել:
- Խուսափեք քնելուց առաջ ձեր հեռախոսին նայելուց, քանի որ այն ձեզ ենթադրում է լույսի ներքո և, ամենայն հավանականությամբ, պարունակում է շեղումներ, որոնք կարող են ձեզ արագ պահել:
- Հագեք քնի դիմակ, եթե առավոտյան չեք կարող սենյակը բավականաչափ մութ պահել:
- Մտածեք մռայլ վարագույրները կախելու համար ՝ խորը մուգ էֆեկտի համար:
Քայլ 3. Keepածր պահեք ջերմաստիճանը:
Դուք ավելի հանգիստ կքնեք, եթե ձեր մարմինը զով և չափավոր լինի: Շատ տաք կամ տաք լինելը կարող է խանգարել ձեր քունը: Եթե կարող եք, քնեք մերկ վիճակում, քանի որ դա կօգնի ձեր մարմնին բնականաբար կարգավորել իր ջերմաստիճանը: Ձեր անկողնում պահեք մի քանի շերտ սավաններ և ծածկոցներ, որպեսզի կարողանաք հարմարվել ջերմության համար:
- Կարգավորեք ջերմաստիճանը ջերմության կամ օդորակման միջոցով, բայց հաշվի առեք էներգիայի իջեցումը: Ձեր տունը կարող է բնականաբար սառչել ամռանը գիշերը, և կարիք չկա, որ ձմռանը գիշերը նույնքան տաք լինի:
- Ձեր մարմինը գիշերը այնքան ջերմության կարիք չունի, քանի որ նրա հիմնական ջերմաստիճանը նվազում է ձեր քնի մեջ:
Քայլ 4. Exորավարժություններ կատարեք օրվա ընթացքում:
Պարեք, քայլեք, հեծանիվ վարեք կամ ինքներդ ձեզ տարեք մարզասրահ: Ձեր ամենօրյա վարժությունները կօգնեն ձեր մարմնին հանգստանալ գիշերը: Այնուամենայնիվ, մի՛ զբաղվեք քնելուց երկու ժամ առաջ, քանի որ ձեր մարմինը շատ ոգևորված կլինի հանգստանալու համար: Նուրբ ձգումը ընդունելի է:
Առողջ և առողջ լինելը լավ քնելու հիմնական մասն է: Թողեք ծխելը և խուսափեք ծխելուց քնելուց առաջ:
Քայլ 5. Պատասխանատու կերեք և խմեք:
Կերեք ձեր վերջին կերակուրը պառկելուց մի քանի ժամ առաջ կամ ավելի շուտ, եթե դուք հակված եք ստամոքսի թթվայնության: Գնացեք քնելու հագեցած: Քաղցած լինելը կխաթարի ձեր քունը: Օրվա ընթացքում շատ ջուր խմեք, բայց մի փորձեք փոխհատուցել չոր օրը քնելուց անմիջապես առաջ: Քնելուց առաջ շատ խմելը կարող է ստիպել ձեզ արթնանալ գիշերը զուգարան այցելելու համար:
- Եթե դուք խմում եք կոֆեին, խուսափեք այն խմելուց քնելուց վեց ժամ առաջ: Դառը շոկոլադից պետք է խուսափել նաեւ որպես ճաշից հետո դեսերտ: Կոֆեինը մնում է ձեր մարմնում մինչև 12 ժամ և կարող է դժվարացնել ձեր քունը:
- Երեկոյան ընտրեք բուսական թեյ, տաք կաթ և այլ հանգստացնող ըմպելիքներ:
Քայլ 6. Խուսափեք ալկոհոլից, դեղամիջոցներից և թմրանյութերից:
Փորձեք չխմել քնելուց առաջ: Գիշերային ալկոհոլը կարող է օգնել ձեզ քնկոտ լինել, բայց դա իրականում խանգարում է ձեր քնի խորությանը: Շատ դեղամիջոցներ կդժվարացնեն ձեզ քնելը, ներառյալ վերևը և հալյուցինոգենները:
- Քնի դեղամիջոցները կարող են խանգարել ձեր առողջ քնի ռեժիմին: Պահպանեք այն նվազագույնի:
- Եթե դուք իսկապես ալկոհոլ եք օգտագործում գիշերը, խմեք շատ ջուր, գոնե մեկ բաժակ յուրաքանչյուր խմած խմիչքի համար: Ավելի լավ է գիշերը արթնանալ զուգարան այցելելու համար, քան առավոտյան արթնանալ խումարով:
Քայլ 7. Խուսափեք քնից:
Նապաստակները կարող են խանգարել ձեր քնի ռեժիմին: Երկար քունները կարող են ձեզ հատկապես դժվարացնել գիշերային ժամերին հանգստանալը: Երբ քնում եք, օրվա ընթացքում, փորձեք այն պահել 30 րոպեից ցածր: Կեսօրն այն ժամանակն է, որն ամենաքիչն է խանգարում ձեր քնի գրաֆիկը:
Մեթոդ 2 2 -ից. Արթնանալ ճիշտ ճանապարհով
Քայլ 1. Մի օգտագործեք ահազանգ:
Alarmարթուցիչի տեղադրումը, նույնիսկ ճիշտ ժամերի համար, կարող է նվազեցնել ձեր քնի որակը: Alaարթուցիչները բարձրացնում են սթրեսը և ստիպում են արթնանալ լարված, այլ ոչ թե թարմ վիճակում: Եթե ձեզ հարկավոր չէ որոշակի ժամանակ վեր կենալ, անջատեք ձեր ահազանգը:
- Եթե մեկ շաբաթ արձակուրդ ունեք, ամբողջ ժամանակ գնացեք առանց ձեր զարթուցիչի: Գրեք արթնանալու ժամանակները:
- Եթե գտնում եք, որ ձեր քնի բնական ձևերը տարբերվում են այն բանից, ինչ դուք ենթադրում էիք, փորձեք հարմարեցնել ձեր ժամանակացույցը դրան համապատասխանելու համար:
- Խուսափեք հետաձգման կոճակը սեղմելուց: Ձեր մարմինը ամբողջությամբ չի հանգստանա խոր քնի մեջ, երբ սեղմում եք snooze- ը, և դուք կարող եք արթնանալ ավելի հոգնած, ոչ պակաս զգալով:
Քայլ 2. Ստացեք արև ձեր դեմքին:
Արևը և արևը թույլ են տալիս ձեր մարմնին իմանալ, որ արթնանալու ժամանակն է: Արթնանալուն պես բացեք վարագույրներդ: Նախաճաշեք ձեր նախասրահում, եթե ունեք այն, կամ լուսամուտ թողնող պատուհանի մոտ: Ձմռանը փորձեք օգտագործել մուգ առավոտյան ուլտրամանուշակագույն ճառագայթների ամբողջ սպեկտրը:
Քայլ 3. Բարձրացրեք արթնության զգացումը:
Արթնանալուն պես մի բաժակ ջուր խմեք: Լոգանք ընդունեք, հագեք մաքուր հագուստ, որը ձեզ իսկապես դուր է գալիս և կերեք համեղ, սննդարար նախաճաշ: Սուրճ խմեք, եթե սուրճ խմող եք: Մերսեք ձեր դեմքը ՝ ձեր շրջանառությունը սկսելու համար:
