Ինչ վերաբերում է խոլեստերինին, ապա դուք ունեք HDL (լավ տեսակ) և LDL (վատ տեսակ): Եթե փորձում եք նվազեցնել վատ տեսակը, ապա միայնակ չեք: Շատ մարդիկ ունեն բարձր LDL խոլեստերին, որը կարող է արգելափակել ձեր զարկերակները և հանգեցնել սրտի կաթվածի և առողջական այլ խնդիրների: Բարեբախտաբար, կան բաներ, որոնք կարող ես անել դա կառավարելու համար:
Ահա LDL խոլեստերինի իջեցման 11 արդյունավետ միջոց:
Քայլեր
Մեթոդ 1 11-ից ՝ օրական 5-10 գրամ լուծվող մանրաթել:
0 8 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Լուծվող մանրաթելը ներծծում է LDL խոլեստերինը և հեռացնում այն ձեր մարմնից:
Մարդկանց մեծամասնությունը չի ուտում բավականաչափ լուծվող մանրաթելեր, որոնք օգնում են իջեցնել ձեր LDL խոլեստերինը: Լուծվող մանրաթելերի լավ աղբյուրներն են վարսակի ալյուրը (2 գրամ), քինուան (1 գրամ), եդամամ մակարոնեղենը (3 գրամ), լոբին (3 գրամ), քաղցր կարտոֆիլը (2 գրամ), չիայի սերմերը (7 գրամ), նարինջը (2 գրամ)), Բրյուսելի ծիլեր (2 գրամ) և սպանախ (1 գրամ):
- Օրինակ, եթե օրը սկսում եք նախաճաշին վարսակի ալյուրով կամ վարսակի վրա հիմնված հացահատիկով ՝ բանան կամ ելակ կտրատած, արդեն 1,5-2,5 գրամ լուծվող մանրաթել ունեք:
- Եթե ձեր ուտումից յուրաքանչյուրին ավելացնեք լուծվող մանրաթելերի աղբյուր, ապա լավ կլինեք առաջարկվող գումարը ստանալու համար:
Մեթոդ 2 11 -ից. Լրացրեք համեղ մրգեր և բանջարեղեն:
0 9 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Ամեն օր կերեք 5 չափաբաժին մրգեր և բանջարեղեն:
Մեկ բաժինը մոտ կես բաժակ է (մոտ 62 գրամ կամ 2 ունցիա): Մրգերն ու բանջարեղենը հարուստ են բուսական ստանոլներով և ստերոլներով, որոնք գործում են որպես լուծվող մանրաթելեր ՝ ներծծելով այդ LDL խոլեստերինը և այն դուրս բերելով ձեր մարմնից:
- Լավ ուտելու պտուղները ներառում են խնձոր, բանան, նարինջ, տանձ և սալորաչիր, որոնք նույնպես հարուստ են լուծվող մանրաթելերով:
- Լավ բանջարեղենը ներառում է քաղցր կարտոֆիլ, բրոկոլի, բամիա, ծաղկակաղամբ, շաղգամ, մաղադանոս, լոլիկ, պրաս և գազար:
Մեթոդ 3 -ից 11 -ը. Կերեք ձուկ շաբաթական երկու անգամ:
0 8 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Ձկները, ինչպիսիք են սաղմոնը, թունոսը և սկումբրիան, օմեգա-3-ի լավ աղբյուր են:
Մինչդեռ օմեգա-3-ը ուղղակիորեն չեն նվազեցնում ձեր LDL խոլեստերինը, դրանք բարձրացնում են ձեր HDL խոլեստերինը: HDL խոլեստերինը հավաքում է ձեր արյան մեջ LDL խոլեստերինը և այն դուրս է մղում ձեր համակարգից:
Կան նաև ապացույցներ, որ օմեգա-3-ը նվազեցնում են սրտի կաթվածի հավանականությունը ՝ պաշտպանելով ձեր սիրտը արյան հյուսվածքներից և բորբոքումներից:
Մեթոդ 4 -ից 11 -ը ՝ Եփել բուսական յուղով:
0 1 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Կարագը, ճարպը կամ կարագը փոխարինեք բուսական յուղով:
Կարագը, ճարպը և կարագը պարունակում են LDL խոլեստերինի բարձր մակարդակ, մինչդեռ հեղուկ բուսական յուղերը կարող են իրականում օգնել նվազեցնել այն: Բուսական յուղի լավ ընտրությունը ներառում է ձիթապտղի, արևածաղկի և արևածաղկի ձեթ: Շատ բաղադրատոմսերում սա բավականին պարզ փոխարինում է: Եթե ձեր սիրած բաղադրատոմսը այնքան էլ լավ չի աշխատում բուսական յուղի հետ, այլընտրանքային տարբերակներ փնտրեք առցանց:
Գլխավոր կանոնն այն է, որ պետք է հավատարիմ մնալ եփող յուղերին, ինչպիսիք են արևածաղկի, ձիթապտղի կամ կանոլայի յուղերը, որոնք սառնարանում չեն կոշտանում, ինչպես կարագը և կարճացումը:
Մեթոդ 5 -ից 11 -ը. Ավելացրեք ստերոլներով և ստանոլներով հարստացված սնունդ:
0 6 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Օրական ընդամենը 2 գրամ ստերոլներ և ստանոլներ կարող են իջեցնել LDL խոլեստերինը 10%-ով:
Ստերոլները և ստանոլները բուսական քիմիական նյութեր են, որոնք չափի և ձևի նման են խոլեստերինին, որոնք արգելափակում են LDL խոլեստերինի պահեստավորումը: Դուք ստերոլներ և ստանոլներ եք ստանում մրգերի և բանջարեղենի մեջ, բայց ինչու՞ կանգ առնել այնտեղ: Ստերոլների և ստանոլների առողջության առավելությունները գերժամանակակից են, և սննդի ընկերությունները դրանք ավելացնում են ամեն ինչի մեջ ՝ մարգարինից և գրանոլայից մինչև շոկոլադ: Ստուգեք սննդի պիտակները, հատկապես ձեր նախուտեստների վրա և գնեք ստերոլներ և ստանոլներ պարունակող ապրանքներ:
Դուք կարող եք նաև ստերոլներ և ստանոլներ գնել որպես հավելումներ: Թեև ձեր մարմինը սովորաբար ավելի շատ օգուտ է քաղում դրանցից, եթե դրանք ուտում եք սննդի մեջ, հավելում ընդունելը վնաս չի պատճառի:
Մեթոդ 6 11 -ից. Սոյան փոխարինեք կաթնամթերքով:
0 2 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Օրական 25 գրամ սոյայի օգտագործումը նվազեցնում է LDL խոլեստերինը 5-6%-ով:
Սա համեմատաբար համեստ ազդեցություն է, այնպես որ, եթե ձեզ դուր չի գալիս սոյայի համը, մի անհանգստացեք դրա համար: Բայց եթե անցնեք սոյայի կաթին և ձեր առավոտյան սուրճին, ապա կստանաք ձեր խոլեստերինի նվազեցման հավելյալ բոնուսը, նույնիսկ եթե դա մի փոքր է: Հիշեք `ամեն մի փոքր բան օգնում է:
Աղացած մսի փոխարեն տոֆու փոխարինելը թավայի և այլ ուտեստների մեջ նույնպես օգնում է իջեցնել ձեր LDL խոլեստերինը: Բոլոր սոուսը և այլ բաղադրիչները այնտեղ ստանալուց հետո դուք նույնիսկ չեք նկատի տարբերությունը:
Մեթոդ 7 11 -ից. Կրճատեք շաքարավազը և վերամշակված ածխաջրերը:
0 7 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Շաքարը վերածվում է գլյուկոզայի, որը ձեր լյարդը վերածվում է խոլեստերինի:
Վերամշակված ածխաջրերը, օրինակ ՝ սպիտակ ալյուրը, ունեն նույն ազդեցությունը, ինչ շաքարը: Պարզապես փոխեք ձեր սպիտակ հացը ամբողջական հացահատիկի հացով, և դուք չեք ունենա այդ խնդիրը: Պահպանեք խմորեղեն և կոնֆետներ ժամանակ առ ժամանակ հյուրասիրելու համար `զսպված շաքարավազի սպառումը զսպելու համար:
Եթե քաղցր բան եք ուզում, նուշի և դառը շոկոլադի համադրությունը կարող է իրականում նվազեցնել ձեր LDL խոլեստերինը:
Մեթոդ 8 -ից 11 -ը. Վերացրեք արատները, ինչպիսիք են նիկոտինը և ալկոհոլը:
0 4 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. okingխելը և խմելը նվազեցնում են ձեր լավ խոլեստերինը:
HDL- ն օգնում է հեռացնել LDL- ը ձեր արյունից, այնպես որ ցանկանում եք, որ այն բարձր լինի: It'sիշտ է, ալկոհոլի չափավոր օգտագործումը կապված է HDL խոլեստերինի բարձրացման հետ, բայց դա բավարար օգուտ չէ, որ դուք պետք է սկսեք խմել, եթե դա արդեն չեք արել: Օրինականորեն, ընդհանրապես չխմելը միշտ ավելի լավ կլինի ձեր առողջության համար, քան խմելը: Բայց եթե սիրում եք ընթրիքի հետ մի բաժակ գինի խմել, դա ձեզ վնաս չի պատճառի, եթե շարունակեք դա անել:
Smխելը այլ պատմություն է: Smokingխելը թողնելը մեծապես կբարձրացնի ձեր HDL- ի մակարդակը, և այդ փոփոխությունները սկսվում են վերջին ինֆարկտ անելուց 20 րոպե հետո: Մեկ տարի անց դուք կիսով չափ կրճատել եք սրտի հիվանդության ռիսկը:
Մեթոդ 9 -ից 11 -ը. Մարզվեք 30 րոպե առնվազն շաբաթական 5 օր:
0 5 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Չափավոր գործունեությունը բարձրացնում է ձեր HDL խոլեստերինի մակարդակը:
HDL խոլեստերինը հավաքում է ձեր արյան մեջ ավելցուկային LDL խոլեստերինը և այն դուրս է բերում ձեր մարմնից: Activբաղմունքները, ինչպիսիք են արագ քայլելը, լողը կամ հեծանիվ վարելը, համարվում են «չափավոր». Հնարավոր է, որ քրտինքդ քշես, բայց դեռ կարող ես շարունակել զրույցը: Եթե դուք սկսում եք ավելի եռանդուն գործունեություն ծավալել, ապա ձեզ հարկավոր չէ այդքան շատ մարզվել ՝ նույն օգուտները ստանալու համար ՝ մոտ 20 րոպե շաբաթական 3 անգամ:
- Exորավարժությունները պարտադիր չէ, որ մարզասրահ հաճախեն: Գտեք այնպիսի գործունեություն, որը ձեզ դուր է գալիս և ընկերոջը խնդրեք դա անել ձեզ հետ: Այդ կերպ, այն ավելի քիչ կթվա աշխատանքի և ավելի շատ ՝ զվարճանքի:
- Exerciseորավարժությունների նոր ծրագիր սկսելուց առաջ միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ: Նրանք ձեզ կտեղեկացնեն, եթե դուք բավականաչափ առողջ եք ՝ կատարելու այն, ինչ ցանկանում եք, և կարող են խորհուրդ տալ գործունեություն սկսելու համար:
- Մնացեք ակտիվ նաև ձեր առօրյա կյանքի ընթացքում: Օրինակ, վերելակի փոխարեն կարող եք աստիճաններով բարձրանալ: Դուք կխթանեք ձեր նյութափոխանակությունը, ինչը սկիզբ է դնում ձեր առողջության բազմաթիվ դրական փոփոխությունների:
Մեթոդ 10 -ից 11 -ը. Նիհարեք, եթե ավելաքաշ եք:
0 7 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Նույնիսկ 5-10 կիլոգրամ նիհարելը կարող է նվազեցնել ձեր LDL խոլեստերինը:
Եթե դուք ավելաքաշ եք, խոսեք ձեր բժշկի հետ քաշի կորստի ծրագիր ստեղծելու մասին: Քաշը կորցնելը հեշտ չէ, բայց դա կնվազեցնի ձեր խոլեստերինը, ինչպես նաև կբարելավի ձեր ընդհանուր առողջությունը:
Ավելորդ քաշը մեծացնում է ձեր խոլեստերինը և նաև ձեզ ավելի մեծ ռիսկի է ենթարկում սրտի հիվանդությունների և առողջական այլ խնդիրների:
11 -րդ մեթոդ 11 -ից. Խոսեք ձեր բժշկի հետ դեղորայքի մասին:
0 2 ՇՈՏՈՎ
Քայլ 1. Եթե դիետան և վարժությունները բավականաչափ արագ չեն աշխատում, դեղամիջոցները կարող են օգնել:
Խոլեստերինը իջեցնող դեղամիջոցները սովորաբար նախատեսված են կարճաժամկետ ընդունման համար: Մի քանի շաբաթվա ընթացքում այս դեղերը կարող են կտրուկ նվազեցնել ձեր LDL խոլեստերինը: Բարձր խոլեստերինի համար սովորաբար նախատեսված դեղերը ներառում են.
- Ստատիններ (լովաստատին, պրավաստատին, սիմվաստատին, ֆլուվաստատին, ատորվաստատին և ռոսուվաստատին). Իջեցնում են LDL խոլեստերինը 25-55% -ով ՝ միաժամանակ նվազեցնելով տրիգլիցերիդները և բարձրացնելով HDL խոլեստերինը
- Էզետիմիբ. Իջեցնում է LDL խոլեստերինը 18-25%; կարող է համակցվել ստատինների հետ
- Լեղաթթվի խեժեր. Իջեցնել LDL խոլեստերինը 15-30%
- Նիկոտինաթթու (նիասին). Իջեցնում է LDL խոլեստերինը 5-15%
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Սահմանափակեք ձեր աղի ընդունումը մինչև օրական մոտ 1 թեյի գդալ (2, 300 միլիգրամ), ներառյալ թե՛ սննդին ավելացրած աղը, և թե՛ սննդի մեջ արդեն պարունակվող նատրիումը: Սա ուղղակիորեն չի նվազեցնում ձեր LDL խոլեստերինը, բայց դա նվազեցնում է ձեր արյան ճնշումը և նվազեցնում սրտի հիվանդության ռիսկը:
- Երբ խոսքը վերաբերում է LDL խոլեստերինի մակարդակը նվազեցնելու համար սննդամթերք ընտրելուն, սննդի պիտակները ձեր ընկերներն են: Ստուգեք ձեր գնած սննդամթերքի սննդային պիտակները, հատկապես փաթեթավորված և վերամշակված մթերքները:
