Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ խոլեստերինի բարելավմանն ուղղված ջանքերը նվազեցնում են սրտային հիվանդությունների և ինսուլտի ռիսկը: Խոլեստերինի քանակի բարելավումը նշանակում է ոչ միայն LDL- ների իջեցում, այլ նաև HDL- ների բարձրացում: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ապրելակերպի փոփոխություններ կատարելով և հավասարակշռված սնունդ ընդունելով ՝ կարող եք քայլեր ձեռնարկել բարձր HDL խոլեստերինի մակարդակը բարձրացնելու և վատ LDL խոլեստերինը նվազեցնելու համար ՝ ձեր առողջությունը վերահսկելու համար:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Տեսնելով մեծ պատկերը
Քայլ 1. Ինքներդ ձեզ կրթեք լավ խոլեստերինի մասին:
HDL- ը կամ բարձր խտության լիպոպրոտեինային խոլեստերինը գործում է որպես արյան մեջ մարմնի թափոնների հեռացման համակարգ: HDL- ն արյան միջոցով սանրվում է վատ խոլեստերինի ՝ LDL- ի համար և այն դուրս է մղում ձեր լյարդը ՝ հանելու համար: HDL- ն նվազեցնում է բորբոքումն ամբողջ մարմնում և կարող է նույնիսկ օգնել Ալցհեյմերի հիվանդության դեմ:
Քայլ 2. Հարցրեք ձեր բժշկին խոլեստերինի արյան անալիզի համար:
Խոլեստերինի բարձր մակարդակն ակնհայտ կողմնակի բարդություններ չունի, բայց դա կարող է կործանարար լինել ձեր առողջության համար: Վատ խոլեստերինից առաջացած հիվանդությունները լուրջ են, և դրանք պետք է բուժվեն միայն առողջապահության մասնագետի կողմից: Ձեր բժիշկը կարող է առաջարկել ապրելակերպի կամ սննդակարգի փոփոխություններ, եթե ձեր HDL- ի չափումները 60 մգ/դլ -ից պակաս են:
Մինչ շուկայում առկա են խոլեստերինի թեստերը, դրանք դեռ այնքան ճշգրիտ կամ վստահելի չեն եղել, որքան արյան հիմնական թեստը:
Քայլ 3. Հաշվեք ձեր արյան ընդհանուր խոլեստերինը:
«Լավ խոլեստերին» ունենալը LDL- ների սահմանափակման և HDL- ների ավելացման համադրություն է: Թեև գուցե դուք շատ լավ եք անում դրանցից մեկը, օգտակար կլինի տեսնել մեծ պատկերը, եթե մյուսից հետ եք մնում: Արյան ընդհանուր խոլեստերինը հաշվարկելու համար ավելացրեք ձեր LDL, HDL և ձեր տրիգլիցերիդների 20 տոկոսը:
- Տրիգլիցերիդները մարմնի ճարպ են, ուստի ցանկանում եք, որ այս թիվը ավելի ցածր լինի:
- Նպատակ ունենալ ընդհանուր արյան մեջ մինչև 200 խոլեստերին: 240 -ից բարձրը համարվում է բարձր:
Մաս 2-ից 3-ից. Բարձր խտության լիպոպրոտեինների (HDL) բարձրացում
Քայլ 1. Թիրախ սահմանեք ձեր լավ HDL- ի համար:
Խոլեստերինը չափվում է արյան մեկ դեցիլիտր միլիգրամով: Մարդիկ, որոնց HDL- ի մակարդակը 60 մգ/դլ -ից ցածր է, համարվում են սրտային հիվանդությունների վտանգ: Նպատակ ունենալ ավելի լավ քանակությամբ լավ խոլեստերինի (60 մգ/դլ -ից բարձր, բայց 200 մգ/դլ -ից պակաս):
Մարդիկ, որոնց HDL- ի մակարդակը 40 մգ/դլ -ից ցածր է, համարվում են սրտի հիվանդության լուրջ վտանգ:
Քայլ 2. Նիհարեք, եթե ավելաքաշ եք:
Եթե դուք կորցնում եք 6 կգ (2.72 կգ), կարող եք բարձրացնել լավ HDL- ն, որը հեռացնում է ցածր խտության վատ լիպոպրոտեինային խոլեստերինը: Քաշը կորցնելը ներառում է առողջ սնվելու և ֆիզիկական վարժությունների համադրություն: Դուք կարող եք նիհարել ՝ առանց երկուսն էլ կատարելու, բայց քաշի կորստի ամենահաջող ռեժիմները երկուսն էլ իրենց հիմքում ունեն: Քաշը կորցնելու մասին ավելին տես այս ուղեցույցում:
- Մի սովամահ եղեք ինքներդ ձեզ: Քաշ կորցնելը կապված է առողջ սնունդ ուտելու հետ, ճիշտ մասերի համաձայն, ճիշտ ժամանակին: Եթե ինքներդ ձեզ սոված եք զգում, ձեր մարմինը կզարգանա զրկանքների համար և կսկսի ճարպ կուտակել, գրեթե արջի պես ձմեռումից առաջ: Առավոտյան լավ սնվեք և աստիճանաբար ավելի քիչ, քանի դեռ օրն անցնում է:
- Մի ակնկալեք արագ նիհարել: Եթե շաբաթական մի քանի ֆունտ եք նիհարում, համարեք ձեզ շատ հաջողակ: Մարդկանց մեծամասնությունը, ովքեր փորձում են նիհարել, հուսահատվում և լքում են այն, ինչ սկսվում է իսկական ճակատամարտը, քանի որ իրական արդյունքներ չեն տեսնում: Հիշեք, որ դանդաղ և կայուն հաղթում է մրցավազքը ՝ նվազեցնելու ձեր հավանականությունը:
Քայլ 3. Պարբերաբար մարզվեք:
Շաբաթական 5 անգամ առնվազն կես ժամ ավելացրեք ձեր սրտի բաբախյունը ՝ զբաղվելով այնպիսի գործերով, ինչպիսիք են բասկետբոլ խաղալը, ցատկելը, քայլելը, վազելը, հեծանիվ վարելը կամ լողալը: Մարզասրահները կարող են հիանալի վարժություններ լինել, բայց աշխատեք միանգամից չփոխել ձեր առօրյան: Կտրուկ նոր և հետաքրքիր վարժությունների առօրյան խանդավառությունը հաճախ ավարտվում է անգործության վերադարձով:
- Եթե դժվարանում եք ժամանակ գտնել մարմնամարզության համար, ձեր վարժությունը բաժանեք երեք 10 րոպեանոց նիստերի: Աշխատավայրում ընդմիջում արեք և արագ զբոսանքի գնացեք 10 րոպե նախքան ճաշի ընդմիջումը և ճաշի ընթացքում կամ հետո, և երբ տուն վերադառնաք: Եթե դժվարանում եք դա անել, գուցե դեռ պատրաստ չեք անցնել ինտենսիվ մարզումների ռեժիմի:
- Exerciseորավարժություններից առավելագույնը ստանալու համար փորձեք ինտերվալային մարզումներ: Ինտերվալային մարզումները ներառում են ինտենսիվ գործունեության կարճ պոռթկումներ, որին հաջորդում են ավելի ցածր գործունեության տևողությունը: Փորձեք ամբողջ շրջանով վազել ամբողջ արագությամբ մեկ շրջանով, որին հաջորդում է վազքի երեք շրջան:
Քայլ 4. Ընտրեք ավելի առողջ ճարպեր:
Դուք պետք է չափավոր ուտեք միս և ընտրեք ավելի նիհար ուտեստներ: Փորձեք այս շաբաթվա ընթացքում մեկ -երկու անգամ միսը փոխարինել բանջարեղենի կամ լոբու այլընտրանքով ՝ սովորաբար միս ուտելով: Նրանք, ովքեր ունեն բուսակերների դիետա, նույնպես պետք է հոգ տանեն, որպեսզի համոզվեն, որ օրվա ընթացքում ստանում են ճիշտ սնուցիչներ:
Իդեալական աշխարհում ձեր ճարպերի մեծ մասը պետք է լինեն միա չհագեցած ճարպեր, քանի որ դրանք իջեցնում են ընդհանուր խոլեստերինը, բայց պահպանում են HDL- ը: Միահագեցած ճարպերը ներառում են ընկույզ (նուշ, գետնանուշ, հնդկական ընկույզ, մակադամիայի ընկույզ, պեկան), ավոկադո, ձիթապտղի յուղ, քնջութի յուղ և տահինի:
Քայլ 5. Խմեք ալկոհոլը չափավոր:
Ալկոհոլի օգտագործումը կապված է սրտի հիվանդությունների նվազման հետ, ինչը բավական հետաքրքիր է: Օրական մեկ -երկու խմիչքը կարող է բարելավել ձեր HDL- ը: Կարմիր գինին հատկապես կապված է բարձր HDL- ի և նույնիսկ LDL- ի ավելի ցածր մակարդակի հետ:
Քայլ 6. Թողեք ծխելը:
Smխելը կապված է HDL- ի ցածր մակարդակի հետ: Սրտի հիվանդության և հարակից այլ հիվանդությունների ռիսկը կտրուկ նվազում է ծխելը թողնելուց մի քանի ժամվա ընթացքում: Բացի այդ, ծխելը թողնելը կարող է ավելի հեշտ դարձնել ավելորդ քաշը կորցնելու համար անհրաժեշտ վարժությունները:
Մաս 3-ից 3-ից. Owerածր խտության լիպոպրոտեինների իջեցում (LDL)
Քայլ 1. Հարցրեք ձեր բժշկին, արդյոք դուք պետք է դեղորայք ընդունեք LDL- ի իջեցման համար:
Տարիքի, հաշմանդամության կամ առողջական այլ խնդիրների պատճառով ձեր մարմինը կարող է չկարողանալ կարգավորել խոլեստերինը: Densityածր խտության լիպոպրոտեինների օպտիմալ մակարդակը 100 մգ/դլ-ից պակաս է, չնայած 100 մգ/դլ-ից մինչև 129 մգ/դլ թվերը նորմալ են: Ձեր բժիշկը կարող է դեղեր խորհուրդ տալ, եթե ձեր LDL մակարդակը 160 կամ ավելի բարձր է:
- Ստատինները խոլեստերինի իջեցման ամենատարածված և նախընտրելի դեղամիջոցներն են:
- Նրանց համար, ովքեր անբարենպաստ ռեակցիաներ են ցուցաբերում ստատինների նկատմամբ, խոլեստերինի դեմ պայքարող այլ բուժումները ներառում են խոլեստերինի կլանման արգելակները, խեժերը և լիպիդների իջեցման բուժումները:
Քայլ 2. Կերեք որոշակի սնունդ `LDL- ն նվազեցնելու համար:
Սպառեք վարսակ, ամբողջական ձավարեղեն և բարձր մանրաթելային սնունդ: Բրազիլական ընկույզը, նուշը և ընկույզը կարող են օգնել նվազեցնել LDL- ը: Քանի որ դրանցից շատերը կարող են նախուտեստներ լինել, ձեզ համար հեշտ է ձեր սննդակարգը լրացնել սրտին առողջ սնունդով:
- Օմեգա -3 ճարպաթթուները, որոնք հայտնաբերված են ճարպային ձկների, կտավատի սերմերի, կտավատի յուղի և ձկան յուղի հավելումների մեջ, կարող են օգնել նվազեցնել LDL- ը և բարձրացնել HDL- ը: Attyարպոտ ձկների մեջ են մտնում սաղմոնը, սափրագլուխը, եղջերավոր անասունը, լոքո, սարդինան, կապույտ ձկնիկը, ծովատառեխը, ձկնկիթը և կապույտը:
- Ստերոլներ և ստանոլներ կոչվող նյութեր ուտելը կարող է օգնել: Ստերոլներն ու ստանոլները կան նարնջի հյութի մեջ, որոշ յոգուրտային խմիչքներ և որոշ մարգարիններ, որոնք ձևավորված են օգնելու պայքարել վատ խոլեստերինի դեմ:
- Լավ ճարպեր ավելացնելու հեշտ միջոց է կարագը փոխարինել կանոլայի կամ ձիթապտղի յուղի հետ կամ ավելացնել կտավատի սերմ:
Քայլ 3. Սահմանափակեք հագեցած ճարպերը և տրանս ճարպերը:
Հագեցած և տրանս ճարպերը «վատ» ճարպեր են, և դրանում կրկնակի սաստկություն. Դրանք նվազեցնում են ձեր HDL- ն և բարձրացնում ձեր LDL- ը: Հագեցած և տրանս ճարպերը լավ ճարպերով փոխարինելը (տես վերը հատվածը) կօգնի ձեզ իջեցնել LDL մակարդակը:
- Հագեցած ճարպերը ներառում են կարագ, ճարպ, թխվածքաբլիթ, հարած սերուցք, կոկոսի և արմավենու յուղ:
- Տրանս ճարպերը ներառում են մասամբ հիդրոգենացված յուղեր, մարգարին, ռամենի արիշտա և արագ սնունդ:
Քայլ 4. waterուրն ու կանաչ թեյը փոխարինեք բարձր կալորիականությամբ խմիչքներով:
Waterուրը ապահովում է օրգանիզմին անհրաժեշտ սնուցիչներ և չի պարունակում LDL- ի խթանող շաքարներ: Կանաչ թեյն ունի նյութեր, որոնք նվազեցնում են վատ խոլեստերինը: Թեև թեստերը շարունակում են ավելի շատ լույս սփռել սուրճի ռիսկերի և օգուտների վրա, շատերը համաձայն են, որ սուրճը համապատասխանում է խոլեստերինի մակարդակի բարձրացմանը:
