Պահի թեժ պահին հեշտ է պատահաբար վիրավորել մեկին: Նուրբ մարդ լինելու համար պետք է զգույշ լինել և մտածված: Դուք պետք է սովորեք ուղղորդել ձեր ուժը և վերահսկել ձեր ազդակները: Գործելուց առաջ մտածեք, թագավորեք ձեր բարկության մեջ և միշտ հաշվի առեք հետևանքները:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից
Քայլ 1. Իմացեք ձեր ուժը և զգույշ եղեք:
Եթե ուշադիր չլինեք, կարող եք ակամա վիրավորել մեկ այլ անձի ՝ առանց դա անելու մտադրության: Հատկապես զգույշ եղեք, երբ շփվում եք փխրուն մարդկանց հետ, ինչպիսիք են երեխաները, հիվանդները կամ շատ տարեց մարդիկ:
- Միշտ սխալվեք զգուշավորության կողքին: Վերաբերվեք փխրուն մարդկանց այնպես, կարծես նրանք իսկապես կարող են կոտրվել: Պետք չէ չափազանց պաշտպանված լինել ՝ պարզապես մտածող:
- Եթե փոքրիկ երեխա եք վերցնում, նրան օդ մի՛ նետեք և մի պտտեք նրան: Նրբորեն պահեք նրան ՝ ձեր երկու ձեռքերով, և զգույշ եղեք, որ նա վայր չընկնի: Եղեք խաղասեր, բայց ոչ անհոգ:
- Եթե փորձում եք ստիպել երեխային կամ այլ կախված անձանց գալ ձեզ հետ, մի քաշեք նրա թևը և մի հրեք նրան: Երեխայի ձեռքը քաշելը կարող է մաշկը կապտել, ուսը տեղաշարժել և երեխայի անվստահությունը վաստակել: Խիստ, բայց մեղմ ասեք նրան, որ գա:
Քայլ 2. Մի դիպչեք այն մարդկանց, ովքեր չեն ցանկանում դիպչել իրենց:
Ֆիզիկական մտերմությունը մարդ լինելու կարևոր մասն է, բայց չպետք է խախտել որևէ մեկի անձնական տարածքը: Եղեք հարգալից:
- Սա կարող է ներառել խաղային հպում: Գործողությունները, ինչպիսիք են գրգռելը, ծակելը կամ բռնելը, կարող են լրջորեն անհանգստացնել մարդուն, եթե նա տրամադրություն չունի:
-
Հարգեք համաձայնությունը: Եթե ինչ -որ մեկը խնդրում է ձեզ դադարեցնել. կանգ առնել:
Եթե դուք չեք հարգում մարդկանց տարածքը, ապա նրանք ձեզ չեն վստահի:
- Եթե դուք անպայման պետք է դիպչեք մեկին, ով չի ցանկանում դիպչել իրեն (ասենք, ձեր երեխան կատաղություն է նետում, բայց դուք պետք է փոխեք նրա անձեռոցիկը). Եղեք հնարավորինս հանգստացնող և զգույշ: Արեք այն, ինչ ձեզ հարկավոր է, և այնուհետև տվեք մարդուն իրենց տարածքը:
Քայլ 3. Մի շփոթեք մեղմությունը թուլության հետ:
Ամենաուժեղ մարդիկ նրանք են, ովքեր կարող են շփվել ուրիշների հետ `դիպչել ուրիշներին, խոսել ուրիշների հետ, սիրել ուրիշներին` համբերատար և հոգատար կերպով: Նուրբ լինելն այն է, որ կարողանաս ինչ -որ մեկին պահել ՝ առանց նրան տրորելու:
- Մտածեք գրկելու մասին: Փորձեք գրկել մեկին այնքան մոտ, որ նա զգա ձեր ջերմությունը, բայց ոչ այնքան մոտ, որ չկարողանա շնչել: Միշտ տեղյակ եղեք, թե որքան ամուր եք սեղմում:
- Քայլեք մեղմ, բայց ամեն քայլի հետևում ուժով: Ձեզ հարկավոր չէ անընդհատ օգտագործել ձեր ամբողջ ուժը, որպեսզի ապացուցեք, որ տիրապետում եք դրան: Ինքնատիրապետման մեջ ուժ կա:
Քայլ 4. Եղեք համբերատար:
Եթե ինչ-որ մեկի հետ տարաձայնություններ եք ունենում, կամ եթե ցանկանում եք, որ ինչ-որ մեկը ինչ-որ բան անի, բայց նա չի համագործակցում, համբերատար եղեք: Բացատրեք ձեր հիմնավորումները և փորձեք փոխզիջման հասնել:
- Պայքարը `բանավոր կամ ֆիզիկական, միայն կբորբոքի իրավիճակը: Եթե ցանկանում եք կառուցել տևական խաղաղություն, դուք պետք է աշխատեք հասկանալ վեճի երկու կողմերը: Մի եղեք առաջինը, ով կարձագանքի:
- Մի փորձեք ինչ -որ մեկին ստիպել ինչ -որ բան անել իր կամքին հակառակ: Հարգեք նրանց դիրքորոշումը: Pբաղվեք փոխզիջումների արվեստով:
Քայլ 5. Մի՛ հարվածիր:
Երբ բարկանում եք, հաշվեք մինչև տասը: Եթե դեռ բարկացած եք, շարունակեք հաշվել: Դուք կարող եք անհապաղ և դաժան վարվել, երբ թույլ եք տալիս ձեզ ընկղմվել բարկության ջրհեղեղի մեջ, բայց կարող եք սովորել վերահսկել այդ ազդակները:
Ինքներդ ձեզ ժամանակ տվեք զովանալու համար: Դուք կարող եք գտնել, որ չափազանց շատ են արձագանքում իրավիճակին: Գրեթե միշտ կա լուծում, որը չի ներառում բանավոր կամ ֆիզիկական բռնություն:
Քայլ 6. Խորը շունչ քաշեք:
Եթե դուք զայրանում եք, փորձեք կենտրոնանալ ինքներդ ձեզ և հանգստացնել ինքներդ ձեզ, նախքան չմտածված ինչ -որ բան անելը: Շնչեք ձեր քթով, խորը, որքան կարող եք: Դանդաղ արտաշնչեք:
- Փակեք ձեր աչքերը և կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Takeամանակ գտեք ՝ դանդաղեցնելու ձեր սրտի աշխատանքը և հավասարակշռելու ինքներդ ձեզ: Թող բարկության սկզբնական պոռթկումը մարի հետին պլան: Մաքրել միտքդ:
- Մտածեք ձեր շնչառությունները հաշվելու մասին, ինչպես մեդիտացիան: Շնչելիս դանդաղ հաշվարկեք ՝ 1… 2… 3… 4. Արտաշնչելիս հաշվեք ժամանակի նույն աճը: Սա ձեզ կպահի կենտրոնացած շնչառության ակտի վրա:
- Մտածեք մեդիտացիայի մասին: Սա հիանալի միջոց է կենտրոնացնելու ձեր մտքերը, զբաղվելու խոհեմությամբ և վերահսկելու ձեր զգացմունքները: Որոնեք ձեռնարկներ առցանց և հաշվի առեք առաջնորդվող մեդիտացիայի նիստին հաճախելը: Կարող եք նաև օգտագործել անվճար ծրագրեր, ինչպիսիք են Insight Meditation, Calm կամ Headspace չկառավարվող կամ ուղղորդված մեդիտացիաների համար:
Քայլ 7. Հեռացեք:
Եթե դուք չեք կարող հանգստացնել ինքներդ ձեզ և կենտրոնացնել ձեր էներգիան, ապա գուցե կարիք լինի հեռանալ իրավիճակից: Մի քանի վայրկյան միայնակ մտածեք, թե ինչու եք այդքան վրդովված:
- Ներեցեք ձեզ պարզապես և նրբագեղ կերպով: Հարցրեք նրան, ով ձեզ զայրացնում է. «Կարո՞ղ ենք դա հետագայում քննարկել»: կամ «Ես պետք է մտածեմ այս մասին: Կարո՞ղ եմ դրանով վերադառնալ ձեզ»:
- Մտածեք ինչ -որ տեղ գնալու մասին, որտեղ կարող եք միայնակ լինել: Եթե ունեք սիրված վայր ՝ ստվերոտ ծառ, գեղեցիկ տեսարան, մութ ու հանգիստ սենյակ, գնացեք այնտեղ: Շրջապատեք ձեզ հանգիստով:
- Մտածեք գտնելու իմաստուն, հավասարակշռված մարդու, ում կարող եք բաց թողնել: Գտեք ընկեր, կամ զանգահարեք ինչ -որ մեկին և ասեք, թե ինչն է ձեզ այդքան վրդովեցնում: Ձեր ընկերը գուցե կարողանա հանգստացնել ձեզ և հեռանկար տալ իրավիճակի վերաբերյալ:
Քայլ 8. ractբաղվեք «կառուցողական առճակատմամբ»:
Թերապևտ Մարկ Գորկինը, LICSW, Practice Safe Stress: Healing and Laughing in Face of Stress, Burnout & Depression, առաջարկում է հինգ աստիճանի մեթոդ «կառուցողական առճակատման» համար.
- 1) Օգտագործեք «ես» արտահայտությունը, հարցը կամ դիտարկումը. «Ես մտահոգված եմ», «ես շփոթված եմ» կամ «ես հիասթափված եմ» ձեր փոխանակումը սկսելու լավ եղանակներ են:
- 2) Հատուկ նկարագրեք խնդիրը: Խուսափեք դատողությունների մեղադրանքներից, ինչպիսիք են ՝ «Դուք երբեք ձեր աշխատանքը ժամանակին չեք հասցնում»: Փոխարենը, եղեք կոնկրետ. «Ես այս շաբաթ ձեզանից երեք անգամ խնդրել եմ համակարգերի հաշվետվության կարգավիճակի մասին և չեմ ստացել զեկույցը կամ որևէ պատասխան: Ի՞նչ է կատարվում այստեղ»:
- 3) Բացատրեք, թե ինչու եք վրդովված: Խոսեք ազդեցությունների և սպասումների մասին: Օրինակ. Դա էֆեկտը: Սպասում. «Մեզ իսկապես տվյալները պետք են: Ես ուզում եմ վաղը առավոտյան ժամը 9 -ին հանդիպել ՝ քննարկելու, թե որտեղ եք գտնվում նախագծի հետ»:
- 4) Ընդունեք դիմացինին և խնդրեք ներդրում: Թույլ տվեք դիմացինին իմանալ, որ դուք որոշակիորեն հասկանում եք, թե ինչ է նա ապրում: Օրինակ ՝ «Ես գիտեմ, որ դուք աշխատում եք մի քանի կարևոր նախագծերի վրա: Ասացեք ինձ, թե ինչ կա ձեր ափսեի մեջ: Այնուհետև մենք պետք է առաջնահերթություններ սահմանենք և բարձրացնենք այս նախագծի կարևորությունը»:
- Լսեք և բաց թողեք: Առաջին չորս քայլերին ներգրավվելուց հետո կարող եք լինել ավելի օբյեկտիվ և կարող եք թողնել առկա բարկությունը, վիրավորված զգացմունքները կամ կասկածելի ենթադրությունները:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ մտածող լինելը
Քայլ 1. Գործելուց առաջ մտածեք:
Եթե դուք արագ բարկանում եք, կարող եք ինչ -որ բան անել տաք պահին, որի համար հետագայում կզղջաք: Մտածեք այն հետևանքների մասին, ինչ պատրաստվում եք անել: Մի արձագանքեք; արձագանքել.
- Փորձեք բռնել ձեր զայրույթը և քննել այն: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչն է ձեզ այդքան զայրացնում: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե արդյոք չափազանց շատ եք արձագանքում:
- Մտածեք ձեր գործողությունների հետևանքների մասին: Եթե դուք բուռն արձագանքեք այս իրավիճակում, կայրե՞ք որևէ կամուրջ: Դա բացասաբար կազդի՞ ձեր հարաբերությունների վրա: Կկանգնե՞ք ձեր գործողությունների համար ձերբակալվելու, կասեցման կամ այլ կերպ պատժվելու ռիսկի:
Քայլ 2. Գիտակցված ջանքեր գործադրեք ոչ ոքի չվնասելու համար:
Հեշտ է կոպիտ լինել այլ մարդկանց հետ, եթե հաշվի չառնեք, թե ինչպես կարող են ձեր գործողությունները նրանց զգալ: Զգույշ եղիր.
- Եթե ինքներդ ձեզ վիրավորում եք մարդկանց առանց դա անելու մտադրության, փորձեք հասկանալ, թե ինչն է նրանց այդքան վիրավորել: Արդյո՞ք այս անձը զգայուն է որոշակի բառի կամ պիտակի նկատմամբ: Արդյո՞ք ես շատ ուժեղ բռնեցի նրանց թևից ՝ առանց մտածելու:
- Մտածեք ուրիշների հետ վարվելու մասին, կարծես նրանք հատկապես փխրուն են, գոնե սկզբում: Եղեք որքան հնարավոր է ուշադիր, առանց ձվի կեղևների վրա քայլելու:
Քայլ 3. Կարեկցիր:
Փորձեք հասկանալ, թե ինչու է ինչ -որ մեկը վարվում այնպես, ինչպես վարվում է. Փորձեք պարզել, թե ինչ է զգում և ինչ է մտածում: Հնարավոր է, որ ձեզ համար շատ ավելի դժվար լինի բարկանալ, երբ հասկանաք, թե ինչից է գալիս ինչ -որ մեկը:
- Եթե չեք կարողանում հասկանալ, թե ինչու է ինչ -որ մեկը ինչ -որ կերպ վարվում, պարզապես հարցրեք նրան: Ասացեք նրանց այն, ինչ չեք հասկանում և ուշադիր լսեք նրանց պատասխանը: Նրանք կարող են նույնքան շփոթված լինել, թե ինչ եք մտածում:
- Կարեկցանքը երկկողմանի ճանապարհ է: Փորձեք բաց լինել այն, ինչ մտածում եք: Աշխատեք փոխըմբռնում կառուցելու համար:
Քայլ 4. Ընդունեք այն բաները, որոնք դուք չեք կարող փոխել:
Pբաղվեք բաց թողնելով: Դուք կարող եք գտնել, որ շատ բաներ, որոնք ձեզ ճնշում են, այն բաներն են, որոնց վրա դուք բացարձակապես վերահսկողություն չունեք:
- Հաշվի առեք սթրեսի յուրաքանչյուր աղբյուր: Կարո՞ղ եք դա ուժով շտկել: Կարո՞ղ եք այն բարությամբ փոխել: Հասկանու՞մ եք, թե ինչու է դա ձեզ անհանգստացնում:
- Բաց թողեք այն բաները, որոնք ձեզ զայրացնում են `անկախ նրանից, թե սա թունավոր հարաբերություններ են, սարսափելի աշխատանք, թե՞ անցյալից տրտմություն: Պարտավորվեք ինքներդ ձեզ, որ կենտրոնանալու եք ներկայի վրա, այլ ոչ թե անցյալի:
- Ractորավարժություններ արեք, օրինակ, երբ խոսքի կեսին ձեզ ընդհատում են: Խորը շունչ քաշիր. Թույլ մի՛ տուր, որ գլուխդ կորցնի մի բանի համար, որի մասին մեկ շաբաթից կմոռանաս:
Քայլ 5. Փոխեք այն, ինչ կարող եք:
Դուք կարող եք փոխել ձեր սեփական վարքագիծը, ինչպես նաև այն, թե ինչպես եք վերաբերվում իրերին: Օրինակ, դուք կարող եք չանել այն բաները, որոնք ուրիշների մոտ բացասական զգացմունքներ են առաջացնում: Բացի այդ, դուք կարող եք աշխատել ձեր սեփական գործոնները հաղթահարելու համար:
Angայրույթը օգտակար է ինչ -որ բանի մասին ձեր զգացմունքները հասկանալու համար: Եթե զայրացած եք, փնտրեք դրա պատճառը: Օրինակ, եթե ձեր աշխատանքը զայրացնում է ձեզ, ապա գուցե ժամանակն է, որ դուք դիմեք նոր պաշտոնի:
Քայլ 6. Takeամանակ տրամադրեք սթրեսից ազատվելու համար:
Հեշտ է ընկղմվել աշխատանքի, դպրոցի, հարաբերությունների և ընտանիքի ամենօրյա պահանջների մեջ: Ինքներդ ձեզ ժամանակ տվեք պարզապես ինքներդ լինելու համար:
- Դուրս եկեք: Գտեք հանգիստ տարածք: Գնացեք զբոսնելու կամ լողալու: Գնալ կինո. Մերսում կատարեք կամ եղունգները մաքրեք: Արեք այն, ինչը թույլ է տալիս որոշ ժամանակով մոռանալ ձեր խնդիրները:
- Մտածեք ձեր հեռախոսը թողնելու մասին: Հնարավոր է, որ ձեզ համար ավելի հեշտ լինի թողնել առօրյա կյանքի դժվարությունները, եթե ձեզ անընդհատ չեն ռմբակոծում տեքստեր, զանգեր և էլ. Ներկա եղիր.
- Սթրեսի նվազեցումը ֆանտաստիկ է ձեր առողջության համար: Եթե դուք մշտապես սթրեսի մեջ եք և հաճախ զայրանում եք, ապա կարող եք արյան բարձր ճնշման վտանգի տակ լինել: Iceբաղվեք սթրեսից, և դուք կարող եք ապրել ավելի երկար և առողջ կյանքով:
- Խուսափեք այն մթերքներից, որոնք ձեզ ավելի գրգռված կամ հեշտ սթրես են առաջացնում: Օրինակ ՝ կոֆեինը կարող է ձեզ անհանգստություն և մրջյուն զգալ: Նմանապես, դուք կարող եք նկատել, որ որոշ այլ մթերքներ խթանում են ձեզ:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Վստահության վերականգնում
Քայլ 1. Փորձեք շատ ավելի մեղմ լինել:
Գործողությունները ավելի բարձր են խոսում, քան բառերը: Եթե ցանկանում եք ձեր կյանքի մարդկանց ցույց տալ, որ դուք նոր տերև եք շրջել, ապա ձեզ հարկավոր է դա ապացուցել ՝ հատկապես զգույշ լինելով:
- Համբերատար եղիր. Վստահության ձևավորման համար ժամանակ է պետք: Pբաղվեք այնքան մեղմ, որքան ցանկանում եք, և անընդհատ գնահատեք ձեր գործողությունները: Արդյո՞ք ես մեղմ եմ: Բարի՞ եմ:
- Մի ակնկալեք, որ ինչ -որ մեկը ձեզ կների: Եթե մարդիկ իսկապես ներում են ձեզ նախկին բռնությունների համար, մի ակնկալեք, որ նրանք կմոռանան: Դուք չեք կարող փոխել անցյալը, բայց կարող եք կերտել ապագան:
Քայլ 2. Ասացեք ձեր սիրելիներին:
Եթե փորձում եք հաղթահարել ձեր բռնի մղումները և դառնալ ավելի մեղմ մարդ, մտածեք դա կիսելու ձեր կյանքի այն մարդկանց հետ, ովքեր վիրավորվել են ձեր բարկությունից: Խնդրեք նրանց ասել ձեզ, երբ դուրս եք գալիս գծից:
Դա անելու համար դուք պետք է պատրաստ լինեք կառուցողական քննադատության: Հանգիստ մնալը կարող է մարտահրավեր լինել, երբ ինչ-որ մեկը խնդրում է ձեզ զսպել ձեր զայրույթը. Մի քանի բան ավելի վրդովեցուցիչ է, քան «հանգստացիր» արտահայտությունը: Հիշեք, որ ձեր սիրելիները միայն փորձում են օգնել ձեզ ինքներդ ձեզ օգնել:
Քայլ 3. Մտածեք զայրույթի կառավարման մարզիչ վարձելու մասին:
Որոնեք թերապևտներ և հոգեբաններ ձեր տարածքում, որոնք մասնագիտացած են օգնելու մարդկանց հաղթահարել իրենց զայրույթը: Չի կարող ցավ պատճառել միայն մեկ նիստ անցկացնել:
- Վեբ որոնում կատարեք «զայրույթի կառավարման մարզիչ» կամ «զայրույթի կառավարման դասեր» բառերի համար: Այս դասընթացները կարող եք անցնել ինտերնետի միջոցով: Եթե ցանկանում եք դեմ առ դեմ հանդիպել որևէ մեկի հետ, ձեր քաղաքի հետ միասին փնտրեք «զայրույթի կառավարման մարզիչ» (օրինակ ՝ «զայրույթի կառավարման մարզիչ սան-ֆրանցիսկո»):
- Մտեք բաց մտքով: Ոչ ոք չի կարող օգնել ձեզ փոխվել, եթե պատրաստ չեք ինքներդ ձեզ օգնել: Աշխատեք ձեր կյանքի մարդկանց հետ, այլ ոչ թե նրանց դեմ:
- Վերջնական որոշում կայացնելուց առաջ հետազոտեք ձեր զայրույթի կառավարման մարզչին: Եթե կարող եք ակնարկներ գտնել առցանց, կարդացեք դրանք: Փորձեք կապ հաստատել մեկի հետ, ով եղել է այս կոնկրետ մարզչի մոտ:
Քայլ 4. Միացեք աջակցության խմբին:
Ձեր աջակցության խումբը կարող է օգնել ձեզ դրական փոփոխություններ կատարել ձեր կյանքում: Դուք կկարողանաք կիսվել այն ամենով, ինչ ապրում եք և սովորել ուրիշներից ձեր հանդիպման ժամանակ: Փնտրեք մի խումբ, որը ղեկավարում է հոգեկան առողջության մասնագետը, որը կարող է ապահովել, որ խումբը պահպանի թերապևտիկ միջավայր:
Փնտրեք խմբեր, որոնք հանդիպում են ձեր տարածքում ՝ առցանց ստուգելով կամ ձեր տեղական հոգեկան առողջության կլինիկաներով:
Քայլ 5. Ընդունեք ձեր զգացմունքները:
Եթե դուք գործում եք չմտածված, բռնի կերպով, ապա թույլ եք տալիս, որ ձեր բացասական հույզերը գերակշռեն ձեզ: Ընդունեք ձեր դրական հույզերը և թույլ տվեք, որ նրանք ձեզ առաջնորդեն դժվար ժամանակներում:
- Ոչինչ չի լինի խոցելի լինել, և ոչինչ չի կարելի լաց լինել: Դուք կարող եք լինել ուժեղ և նաև կապ պահպանել ձեր զգացմունքների հետ:
- Մի վախեցեք օդափոխելուց: Գտեք մեկին, ով կխոսի ձեր խնդիրների մասին: Դուք կարող եք նկատել, որ աջակցության ելքը շատ ավելի հեշտ է դարձնում ձեր սթրեսը հաղթահարելը:
Քայլ 6. Կպչեք դրան:
Եղեք մեղմ և ինքնագիտակցված: Եթե դուք բարկանում եք և ինչ -որ անհեթեթ բան եք անում, կարող եք հետարկել ձեր կատարած ամբողջ աշխատանքը:
- Շարունակ գնահատեք ՝ ձեր գործողությունները մեղմ են կամ բռնի: Թույլ մի՛ տուր ինքդ քեզ մոռանալ այն մարդուն, ով նախկինում էիր:
- Ի վերջո, ժամանակի և խնամքի շնորհիվ դուք կարող եք փոխել ձեր կերպարը. Դուք կարող եք դառնալ իսկապես մեղմ անձնավորություն ձեր և ուրիշների աչքերում: Պրակտիկան սովորության է բերում: Սկսեք այսօրվանից:
