Myostatin- ը սպիտակուց է, որը կանխում է մկանների աճը, տոնուսը և մարմնի ուժը: Շատ բոդիբիլդերներ և որոշ գիտնականներ կարծում են, որ myostatin- ի իջեցումը կարող է մեծացնել մկանների զարգացումը, ինչպես նաև կանխել ծերացումը և բարելավել ընդհանուր առողջությունը: Այս մակարդակների իջեցումը կարող է օգնել նաև այն մարդկանց, ովքեր ունեն բժշկական խանգարումներ, որոնք ազդում են մկանների զարգացման վրա, օրինակ ՝ մկանային դիստրոֆիա կամ այլ վատնող հիվանդություններ: Միոստատինի մակարդակը նվազեցնելու համար օգտակար են ինչպես սրտանոթային (աերոբիկ) վարժությունները, այնպես էլ դիմադրողական վարժությունները (քաշային մարզումներ): Smokingխելը թողնելը կամ ձեր բժշկին կոնկրետ թերապիայի վերաբերյալ հարցնելը նույնպես կարող է օգնել:
Քայլեր
Մեթոդ 1-ը ՝ 4-ից. Կատարեք բարձր ինտենսիվության դիմադրության ուսուցում
Քայլ 1. Տեղադրեք «HIRT» - ը ձեր միոստատինի մակարդակին:
Resանկացած տեսակի դիմադրողական մարզումները կարող են բարելավել առողջությունը և կառուցել մկաններ: Բայց միոստատինի մակարդակը իջեցնելու համար հարկավոր է զբաղվել բարձր ինտենսիվության դիմադրողական վարժանքով (HIRT): Սա նշանակում է դիմադրողական վարժություններ կատարել, որոնք ձեզ դրդում են ձեր ֆիզիկական սահմաններին:
HIRT- ը պահանջում է ամբողջ մարմնամարզություն կատարել: Այլ կերպ ասած, ձեր դիմադրության մարզման ռեժիմը պետք է աշխատի ձեր ձեռքերը, մեջքը և ոտքերը:
Քայլ 2. Մի շարք դիմադրողական վարժություններ անցկացրեք գերհագեցման համար:
Մեկ վարժության կրկնությունների քանակով սահմանափակելու փոխարեն ՝ սահմանափակեք այն երկար ժամանակով: Կատարեք հնարավորինս շատ կրկնումներ ՝ առանց հանգստանալու ձեր սահմանած ժամկետի ընթացքում:
- Օրինակ, կատարեք 10 հրում, 10 ձգում, 10 ոտքի երկարացում, այնուհետև 10 երկգլուխ մկան ոլորեք հնարավորինս արագ ՝ մոտ 10 րոպեի ընթացքում:
- Եթե անցել եք 10 երկգլուխ մկան գանգուրների միջով մինչև 10 րոպեանոց ժամկետի լրանալը, նորից սկսեք ցիկլը ՝ կատարելով 10 հրում:
- Յուրաքանչյուր գերծանրքաշայինի միջև մեկ կամ երկու րոպե հանգստացեք ՝ ձգելով ձեր օգտագործած մկանները:
Քայլ 3. HIRT- ի ընթացքում զգույշ եղեք:
HIRT- ը կարող է ֆիզիկապես հարկել: Խոսեք ձեր բժշկի հետ նախքան HIRT վարժությունների ռեժիմի ընդունումը և մի կատարեք HIRT շաբաթական ավելի քան երեք կամ չորս անգամ:
Bodyամանակ տվեք ձեր մարմնին հանգստանալու և բուժելու համար, իդեալականորեն առնվազն մեկ օր մարզումների միջև: Ավելի լավ է HIRT նիստեր չանցկացնել անընդմեջ օրերին:
Քայլ 4. Ընտրեք ճիշտ քաշը:
Դիմադրողական վարժություններ կատարելիս պետք է ընտրեք ճիշտ քաշը ձեզ համար: Սկսեք ամենացածր քաշից ՝ ինչ մեքենա կամ ծանրաձող եք օգտագործում: Կատարեք 10-12 կրկնություն: Եթե գտնում եք, որ դա շատ հեշտ էր, և 10-12 կրկնողությունների վերջում ձեզ հարկ չի զգում, ավելացրեք քաշը փոքր ավելացումներով: Դուք կիմանաք, որ գտել եք ձեզ համար ճիշտ քաշը, երբ 10-12 կրկնողությունները զգալիորեն հարկում են:
Մեթոդ 2 4 -ից ՝ Փորձելով հատուկ դիմադրության վարժություններ
Քայլ 1. Կատարեք երկգլուխ մկան գանգուրներ:
Ներքևից բռնեք ծանրաձողը ՝ ափերը դեպի վեր: Ձեռք բերեք ծանրաձողը այնպես, որ երկու ծայրերի կշիռները հավասար հեռավորության վրա լինեն յուրաքանչյուր ձեռքից և յուրաքանչյուր ձեռքը տեղադրեք մյուս ուսի լայնությամբ: Բարձրացրեք ձողը ձեր կրծքավանդակի միջոցով ՝ օգտագործելով ձեր արմունկները:
- Բարձրացնելիս արմունկները կպած պահեք կողքին: Ձեր արմունկները կողերի ետևից սահելը կնվազեցնի ձեր երկգլուխ մկանների աշխատանքի ծավալը:
- Մի բարձրացրեք սանդղակը ՝ օգտագործելով ազդրի թափը:
Քայլ 2. Օգտագործեք կրծքավանդակի սեղմիչ մեքենա:
Նստեք կրծքավանդակի մամլիչ մեքենայի մոտ և նստատեղը հարմարեցրեք ձեր բարձրության վրա: Բռնակները պետք է տեղադրվեն կրծքավանդակի մկանների միջին կամ ներքևի մասում: Ձեռքերը դրեք մեքենայի բռնակներին: Ձեր ուսի շեղբերները պետք է հետ քաշվեն: Եթե դրանք չկան, հարմարեցրեք մեքենայի բռնակների դիրքն այնպես, որ դրանք լինեն:
- Գլուխը և կրծքավանդակը բարձր պահելով ՝ բռնակները սեղմեք առաջ ՝ երկարելով արմունկի միջով:
- Մի փոքր դադար տվեք, երբ հասնեք ձեր առավելագույն երկարացմանը, այնուհետև բռնակները վերադարձրեք մեկնարկային դիրքից այն կողմ, որպեսզի լարվածությունը պահպանվի:
Քայլ 3. Օգտագործեք մեքենայի ուսի մամլիչ:
Մեքենայի ուսի մամլիչը նման չէ կրծքավանդակի մամլիչին, բացառությամբ, որ առաջ մղելու փոխարեն, դուք վեր եք մղում: Ձեռք բերեք մեքենայի բռնակները ՝ ձեր արմունկները պահելով ձեր իրանին համահունչ: Եթե ձեր արմունկները շարված չեն ձեր իրանով, հարմարեցրեք նստատեղի մակարդակը: Արտաշնչելիս բարձրացրեք բռնակները: Ձեռքերը դանդաղ երկարացրեք: Երբ հասնում եք ձեր առավելագույն երկարացմանը, կարճ պահեք դիրքը, այնուհետև բռնակները հետ բերեք մի վայր, որը գտնվում է սկզբնական դիրքից անմիջապես վերև:
Քայլ 4. Փորձեք այլ դիմադրողական վարժություններ:
Կան բազմաթիվ այլ դիմադրողական վարժություններ, որոնք կարող են իջեցնել իմոստատինի մակարդակը: Օրինակ, գուցե ցանկանաք վարժություններ կատարել կամ ազատ կշիռներ բարձրացնել: Դիմադրության ժապավենները նույնպես լավ են և շատ հեշտ են օգտագործել տանը:
Մեթոդ 3 4 -ից ՝ Աերոբիկ վարժությունների կատարում
Քայլ 1. ercորավարժություններ կատարեք չափավոր ինտենսիվությամբ:
Երբ օգտագործում եք աէրոբ վարժություններ `նվազեցնելու ձեր միոստատինի մակարդակը, դուք զգալի ազատություն ունեք այն մասին, թե որքան վարժություններ եք ցանկանում կատարել: Միոստատինի մակարդակը նվազեցնելու համար անհրաժեշտ է միայն ֆիզիկական վարժություններ կատարել ձեր առավելագույն ունակության մոտ 40% -ից 50% -ով: Այս հիմնական վարժությունների մակարդակից դուրս մղելը կհանգեցնի միոստատինի ավելի մեծ նվազման:
- Հեծանիվով, էլիպսիկ կամ այլ աերոբիկ վարժություններով չափավոր ինտենսիվությամբ մարզվելը նման կլինի արագ քայլելուն:
- Դուք պետք է այրեք առնվազն 1, 200 կալորիա ամեն շաբաթ `ձեր միոստատինի մակարդակի իրական անկումներ տեսնելու համար: Ձեր այրվող կալորիաների քանակը հետևելու համար ստուգեք ձեր աէրոբ վարժանքների սարքավորումների թվային ընթերցումները կամ օգտագործեք հագնելի ֆիթնեսի հետևման սարք (օրինակ ՝ FitBit):
- Մոտ 3,500 կալորիա է անհրաժեշտ մարմնի մեկ ճարպ ճարպը կորցնելու համար: Եթե կարիք չունեք նիհարելու, համոզվեք, որ ավելի շատ ուտեք կամ լրացրեք ձեր սննդակարգը ՝ այս էներգիան վերականգնելու համար:
Քայլ 2. Օգտագործեք էլիպսաձև:
Էլիպսիկ ուսուցման մեքենան (երբեմն կոչվում է «դահուկային սարք») հայտնի սարքավորում է, որը կարող է օգնել ձեզ իջեցնել իմոստատինի մակարդակը: Էլիպսիկ մեքենան օգտագործելու համար քայլ կատարեք մեքենայի ոտքերի բարձիկների վրա: Ձախ ոտքը դրեք ձախ ոտնաթաթի մեջ, իսկ աջը ՝ աջ ոտքի բարձիկի մեջ: Ձեռք բերեք ձախ և աջ բռնակները:
- Ընտրեք այն պարամետրերը, որոնց համաձայն ցանկանում եք մարզվել: Օրինակ, կարող եք բարձրացնել մեքենայի դիմադրությունը կամ սահմանել թիրախներ կամ կալորիաների այրման թիրախ ՝ հաշվի առնելով, թե քանի կալորիա եք սպառել:
- Մեքենայի տվյալ կողմի բռնակներն ու ոտքերի բարձիկները գործում են միմյանց հակառակ: Այլ կերպ ասած, մեքենայի աջ բռնակը առաջ պտտելիս ձեր աջ ոտքը հետ կշարժվի: Հակառակ կողմում ձախ ձեռքը հետ կքաշվի, իսկ ձախ ոտքը կշարժվի առաջ: Feetամանակին շարժեք ձեր ոտքերն ու ձեռքերը մեքենայի հետ առաջ և հետ:
Քայլ 3. Հեծանիվ վարիր:
Հեծանիվ վարելը սովորական աերոբիկ վարժություն է և կարող է իջեցնել իմոստատինի մակարդակը: Դուք կարող եք վարել կամ սովորական հեծանիվ, կամ անշարժ հեծանիվ ՝ իջեցված միոստատինի առավելությունները ստանալու համար:
- Քշեք չափավոր ինտենսիվությամբ `իջեցնելու ձեր միոստատինի մակարդակը: Նպատակ դրեք այրել հեծանիվ վարելով շաբաթական 1, 200 կալորիա - կամ ավելի կամ պակաս `կախված ձեր քաշի նպատակներից:
- Հեծանիվ վարելիս միշտ օգտագործեք անվտանգությունը: Հագեք սաղավարտ և վարեք հեծանվուղի, կամ հնարավորինս մոտ եզրագծին: Մի՛ երթևեկեք երթևեկի դեմ և մի՛ քշեք մայթով:
Քայլ 4. Գնացեք վազքի:
Վազքը աէրոբ վարժությունների ամենատարածված ձևերից մեկն է և կարող է իջեցնել իմոստատինի մակարդակը: Վազելիս հագեք թեթև, լայն հագուստ: Ընտրեք մաքուր, լավ լուսավորված ճանապարհ:
- Նպատակ ունենաք վազել առնվազն 20 րոպե: Ուժ և զորություն ձեռք բերելով ՝ ժամանակ ավելացրեք վազքին 10 րոպե ավելացումով:
- Փորձեք ձեր տեմպը հասցնել վազքի վերջին 5 րոպեների ընթացքում: Սա կբարձրացնի ձեր սրտի բաբախյունը և հիանալի է ձեր սրտանոթային առողջության համար
Քայլ 5. Փորձեք այլ աերոբիկ վարժություններ:
Կան բազմաթիվ աէրոբ վարժություններ, որոնք դուք կարող եք անել, որոնք ժամանակի ընթացքում կարող են նվազեցնել ձեր միոստատինի մակարդակը: Օրինակ, դուք կարող եք ընտրել ցատկել պարանով, լողի գնալ, նավ նստել կամ ցատկել:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը ՝ Myostatin- ի իջեցման այլ ուղիներ գտնելը
Քայլ 1. Մի ծխեք:
Smխելը կապված է միոստատինի բարձր մակարդակի հետ: Միոստատինի մակարդակը նվազեցնելու համար մի սկսեք ծխել: Եթե դուք արդեն կախված եք նիկոտինից, ընդունեք ծխելը թողնելու ծրագիր:
- Smokingխելը թողնելու լավագույն միջոցը վարքի աստիճանական վերացումն է: Օրինակ, եթե որոշեք, որ երկու շաբաթվա ընթացքում ցանկանում եք ամբողջությամբ թողնել ծխելը, այսօր ծխախոտի ընդունումը կրճատեք 25% -ով: Կտրեք այն ևս 25% -ով մոտ հինգ օր անց: Մոտ 10 օր հետո կրկին կրճատեք ծխախոտի սպառումը 25% -ով: Վերջապես, երբ երկու շաբաթ է անցել, ծխեք ձեր վերջին ծխախոտը:
- Նիկոտինի մաստակը և կարկատները կարող են նաև օգնել ձեզ պայքարել ձեր կախվածության դեմ:
Քայլ 2. Օգտագործեք myostatin inhibitor:
Myostatin inhibitors- ը փորձնական են և նախատեսված են այն հիվանդների համար, ովքեր ազդում են մկանների զարգացման վրա: Դուք կարող եք որակավորվել որևէ մեկի բուժման համար, եթե ձեր նպատակը նման խանգարման բուժումն է: Ձեզ հարկավոր է դեղատոմս, քանի որ դրանք վաճառվում են առանց դեղատոմսի: Խոսեք ձեր բժշկի հետ իմոստատինի մակարդակի իջեցման ձեր տարբերակների մասին `օգտագործելով արգելակիչ:
Մեկ այլ փորձարարական ընթացակարգ ՝ միոստատին-արգելակող գենային թերապիան, գտնվում է զարգացման սկզբնական փուլում: Սա կարող է մի օր հասանելի լինել մկանների դեգեներատիվ խանգարումներով հիվանդների համար:
Քայլ 3. Հարցրեք ֆոլիստատինի հավելման մասին:
Ֆոլիստատինը արգելակում է միոստատինի արտադրությունը: Գուցե հասանելի լինեն ֆոլիստատինի վրա հիմնված հավելումներ, որոնք կարող են նվազեցնել իմոստատինի մակարդակը: Այս հավելումներից շատերն օգտագործում են հավի ձվի դեղնուցի պտղաբեր մեկուսացում, ուստի եթե ձվի նկատմամբ ալերգիա ունեք, գուցե չկարողանաք դրանք օգտագործել:
- Սովորաբար, follistatin հավելումները գալիս են փոշու տեսքով: Դրանք խառնվում են ջրի կամ կաթի հետ, այնուհետև սպառվում:
- Ֆոլիստատինը թանկ է, լայնորեն հասանելի չէ և կարող է վտանգ ներկայացնել լյարդի համար: Այնուամենայնիվ, խոսեք ձեր բժշկի հետ, թե արդյոք դա կարող է ձեզ համար տարբերակ լինել:
Խորհուրդներ
- Չկա վերջնական հետազոտություն, որը ցույց կտա, թե արդյոք սննդակարգի ճշգրտումները կարող են իջեցնել միոստատինի մակարդակը:
- Դիմադրության դասընթաց կամ HIRT ծրագիր սկսելիս զրուցեք անձնական մարզչի կամ փորձագետի հետ: Նրանք կարող են ձեզ ասել, թե որքան քաշ օգտագործել և օգնել ձեզ խուսափել վնասվածքներից:
- Եթե դուք չեք ցանկանում մեկ տոննա գումար ներդնել վերապատրաստման սարքավորումների մեջ կամ ձեր տանը շատ տեղ չունեք, մտածեք մարզասրահի անդամության մասին:
