Rosacea- ն քրոնիկ հիվանդություն է, որն առաջացնում է դեմքի, պարանոցի, քթի, ականջների, պարանոցի և կրծքավանդակի կարմրության, բծերի, բշտիկների կամ մաշկի հաստացում: Չնայած բուժում չկա, ռոզասեայի համար անհրաժեշտ է բժշկական բուժում, քանի որ այն չբուժելը կարող է հանգեցնել վիճակի վատթարացման: Եթե դուք ունեք ռոզասեա, ապա դուք, ամենայն հավանականությամբ, խուսափում եք բռնկումներից առաջացնող գործոններից, որոնք կարող են ներառել վարժություններ. սակայն, ֆիզիկական վարժությունները նվազեցնում են սթրեսը և օգնում են լինել մարզված, ինչը կարող է նվազեցնել բռնկումները: Բարեբախտաբար, դուք կարող եք նվազեցնել կամ նույնիսկ վերացնել վարժությունների հետևանքով առաջացած բռնկումները ՝ գտնելով վարժությունների ճիշտ ինտենսիվությունը, վերահսկելով մարզման պայմանները և փոփոխելով ապրելակերպը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Գտնել ճիշտ ինտենսիվությունը
Քայլ 1. Խուսափեք բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններից:
Բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունները կարող են լինել մարզված մնալու հիանալի միջոց, բայց կարող են նաև առաջացնել ձեր ռոզասեա: Բարեբախտաբար, շատ ֆիզիկական վարժություններ, որոնք ձեզ պահպանում են ավելի ցածր ինտենսիվությամբ, ինչպիսիք են լողը, քայլելը, յոգան և ցածր ազդեցության սիրտային ռեժիմները: Նպատակն է խուսափել ինքներդ ձեզ չափից ավելի ծանրաբեռնելուց և ձեր մկանները հոգնեցնելուց:
- Խուսափեք անաէրոբ գործողություններից, ինչպիսիք են քաշը բարձրացնելը, որոնք հոգնեցնում են ձեր մկանները:
- Լողը կարող է լինել աերոբիկ վարժությունների լավ տարբերակ, իսկ լողավազաններում ջուրը կարող է օգտակար լինել ձեր մաշկի համար:
- Սովորաբար քայլելը նույնպես լավ վարժություն է, պարզապես համոզվեք, որ քայլում եք ցածր կամ միջին ինտենսիվությամբ: Պետք չէ շնչահեղձ լինել և քայլելիս կարողանաք զրույց վարել:
Քայլ 2. Խոսեք ձեր մաշկաբանի հետ:
Ձեր մաշկաբանը կարող է ձեզ մի քանի խորհուրդ տալ վարժությունների վերաբերյալ կամ այն արտադրանքները, որոնք կօգնեն ձեզ խուսափել մարմնամարզության ընթացքում ռոզասեայի բռնկումներից: Ձեր բժիշկը կարող է նաև ձեզ դեղատոմս գրել:
- Համոզվեք, որ ձեր բժշկին հստակ ասում եք, թե որ գործողություններն եք փորձել, որոնք առաջացրել են բռնկումներ և սրել ձեր վիճակը: Դուք նաև ցանկանում եք մանրամասն ներկայացնել այն պայմանները, որոնցով դուք զբաղվում էիք այդ ժամանակ:
- Ձեր բժիշկը կարող է նաև առաջարկություններ ունենալ այլ բաների մասին, որոնք դուք կարող եք անել, որպեսզի նվազեցնեք բռնկումների վտանգը, երբ դուք վարժվում եք ռոզասեայով կամ այլ թերապիաներ, որոնք կարող եք փորձել:
Քայլ 3. Քանդեք ձեր առօրյան:
Նույնիսկ ցածր կամ միջին ինտենսիվության դեպքում երկար ժամանակ աշխատելը կարող է հանգեցնել չափազանց տաքացման, ինչը կարող է հանգեցնել բռնկումների: Դուք կարող եք դա կանխել ՝ օրվա ընթացքում պարբերաբար կարճ ժամանակաշրջան աշխատելով:
- Օրինակ, եթե դուք սովորաբար մեկ ժամ քայլում եք, բայց դա հանգեցնում է բռնկումների, ապա կարող եք օրվա ընթացքում չորս 15 րոպեանոց զբոսանքի գնալ:
- Exerciseորավարժությունների տևողությունը 10 -ից 20 րոպե տևելը, որպես կանոն, ներկայացնում է նվազագույն ռիսկ, որ վարժությունները կխորացնեն ձեր ախտանիշները:
Քայլ 4. Դանդաղեցրեք:
Երբ ձեր սրտի բաբախյունը մեծանում է, և դուք ավելի շատ եք քրտնում, դուք մեծացնում եք ռոզասեայի բռնկման հավանականությունը: Պարզեք, թե ինչ կարող եք անել նախքան այդ կետին հասնելը, և դրանից հետո մի անցեք:
- Սա տարբերվելու է անձից մարդուն, այնպես որ դուք պետք է մի փոքր փորձարկեք, նախքան կգտնեք այն մակարդակը, որը ձեզ հարմար է: Օրինակ, եթե վազքը սրում է ձեր ախտանիշները, գուցե փոխարենը պետք է փորձեք քայլել: Եթե դեռ քայլելը առաջացնում է բռնկումներ, քայլեք ավելի դանդաղ:
- Հնարավոր է, որ դուք դեռ կարողանաք կատարել այնպիսի վարժություններ, որոնք սովորաբար կատարվում են ընդմիջումային պարապմունքների ժամանակ, ինչպիսիք են հրումներն ու թռիչքները, բայց կարճ ընդմիջումներով դրանք արագ կատարելու փոխարեն դրանք ավելի դանդաղ և դիտավորությամբ կատարեք ավելի երկար ընդմիջումներով (մտածեք երկու րոպեանոց ընդմիջումներով 30 վայրկյան կամ մեկ րոպե ընդմիջումների փոխարեն):
Մեթոդ 2 3 -ից. Պայմանների վերահսկում
Քայլ 1. Ստուգեք եղանակի կանխատեսումը:
Նախքան դրսում մարզվելը, նույնիսկ եթե դուք պարզապես արագ զբոսանքի եք գնում, պետք է իմանաք, թե ինչ է ձեզ սպասվում: Պայթյուններից խուսափելու համար դուք կցանկանաք ձեր վարժությունները տեղափոխել փակ տարածք ամենաթեժ օրերին:
- Եթե արևոտ օր եք դրսում մարզվում, համոզվեք, որ միշտ կրում եք արևապաշտպան միջոցներ, նույնիսկ եթե ամպամած է: Արևայրուք ստանալը կվատթարանա ձեր ռոսացեային, ուստի միշտ ձեր մաշկը պաշտպանված պահեք:
- Ավելի տաք օրերին, ընդհանուր առմամբ, ամենալավն այն է, որ բացօթյա վարժություններ անեք ՝ լուսաբացին կամ մթնշաղին, երբ արևը հորիզոնում ցածր է և ոչ այնքան տաք:
Քայլ 2. Մարզվեք լավ օդափոխվող փակ տարածքներում:
Օդի հոսքը կարող է օգնել կանխել ռոզասեայի բռնկումները մարզվելիս: Եթե մարզվում եք փակ սենյակում, ընտրեք բաց միջավայր կամ մարզվեք երկրպագուի կամ բաց պատուհանի առջև:
Դուք նաև ցանկանում եք համոզվել, որ այն սենյակը, որտեղ դուք մարզվում եք, համեմատաբար զով է: Մի քանի աստիճան իջեցրեք օդորակիչը, որպեսզի մարզումը սկսելուց առաջ սենյակը ավելի սառչի կամ օգտագործեք ստացիոնար օդափոխիչ:
Քայլ 3. Հանգստացեք ինքներդ ձեզ:
Ձեր մաշկը սառը պահելը կարող է կանխել բռնկումները նույնիսկ այն դեպքում, երբ չափավոր ինտենսիվությամբ վարժությունների ժամանակ սրտի բաբախյունը բարձրանում է, և հիմնական ջերմաստիճանը բարձրանում է: Դա անելու միջոցներից մեկն է համոզվել, որ դուք ֆիզիկական վարժություններ չեք կատարում արևի ուղիղ ճառագայթների տակ:
- Ձեր պարանոցի հետևի մասում սառը, խոնավ սրբիչը քսելը կարող է օգնել, ինչպես նաև սառույցի ջուրը լակի շշի մեջ պահելը `ձեր դեմքը շողշողալու համար:
- Սառույցի չիպսերը կրծելը կարող է նաև ձեզ զովացնել, բայց շարժվելիս մի՛ ծամեք սառույցը և զգույշ եղեք, որ չխեղդվեք:
- Ձեզ հետ միշտ պահեք սառցե ջրի շիշը, որպեսզի մարզվելիս կարողանաք ջուր խմել և՛ ձեզ սառնանալու, և՛ խոնավացնելու համար:
Քայլ 4. Ձեր մարզումը տեղափոխեք լողավազան:
Եթե ձեր մոտակայքում կա ֆիտնես ակումբ, որն ունի լողավազան, կարող եք մտածել ջրային աէրոբիկայի դասին գրանցվելու մասին: Այս ցածր ազդեցության դասերը ձեզ լավ մարզում կտան ՝ առանց ձեզ չափազանց գերտաքացնելու: Դուք կկարողանաք կատարել ձեր վարժությունը ՝ միաժամանակ սառն ու հարմարավետ մնալով:
- Outորավարժությունների դիմադրողականությունը ձեզ տալիս է ավելի լավ մարզում, քան եթե նույն շարժումները կատարում էիք ցամաքում, բայց միևնույն ժամանակ ջուրը նաև սառեցնող ազդեցություն ունի ձեր մաշկի վրա:
- Լողավազանում ջրի pH հավասարակշռությունը կարող է նաև դրական ազդեցություն ունենալ ձեր մաշկի վրա:
- Հեռու մնացեք սաունաներից կամ տաք լոգանքներից, քանի որ դրանք կհանգեցնեն ձեր վիճակի բռնկմանը:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Կարգավորել ձեր ապրելակերպը
Քայլ 1. Պարբերաբար մարզվեք:
Եթե ամեն օր զբաղվում եք ցածր և միջին ինտենսիվությամբ գործունեությամբ, ձեր մարմինը ժամանակի ընթացքում կսովորի այդ մակարդակի սթրեսի կամ ֆիզիկական ճիգի, ինչը ավելի քիչ հավանական կդարձնի, որ այդ գործունեությունը կվատթարանա ձեր ռոզասեային:
- Հնարավոր է, որ սկզբում ստիպված լինեք զբաղվել մեղմ բռնկումներով, բայց ֆիզիկական գործունեության հետևողական մակարդակի պահպանումը, ի վերջո, ավելի քիչ սթրես կդնի ձեր մարմնի վրա:
- Ի հակադրություն, եթե դուք շաբաթական երկու կամ երեք անգամ եք մարզվում, շատ ավելի մեծ հավանականություն կա, որ ձեր ախտանիշները բռնկվեն, նույնիսկ եթե դուք զբաղվում եք միայն ցածր և միջին ինտենսիվության գործունեությամբ:
Քայլ 2. Խմեք շատ ջուր:
Եթե դուք ունեք ռոզասեա, ապա խոնավացումը ամենակարևոր բաներից մեկն է, որը կարող եք անել կանխելու և վերահսկելու բռնկումները: Խոնավացումը նույնպես կարևոր է, եթե մարզվում եք ՝ անկախ ինտենսիվությունից:
- Փորձեք խմել օրական առնվազն 2.2 լիտր ջուր, եթե կին եք կամ օրական 3 լիտր ջուր, եթե տղամարդ եք `լավ խոնավացված մնալու համար: Դուք կարող եք օգտագործել մեզի թեստը `որոշելու, թե արդյոք բավականաչափ ջուր եք խմում: Եթե ձեր մեզի թափանցիկ է, դա նշան է, որ դուք լավ խոնավեցված եք:
- Մարզվելիս ջուրը կորցնում եք քրտինքի տեսքով: Exerciseորավարժություններից առաջ և հետո որոշեք, թե որքան ջրի քաշ եք կորցնում: Drորավարժությունների ընթացքում կորցրած յուրաքանչյուր ֆունտ հեղուկի համար խմեք մեծ բաժակ ջուր (16 -ից 20 ունցիա):
Քայլ 3. Խուսափեք բորբոքում առաջացնող սննդամթերքներից:
Արևմտյան սովորական սննդակարգում տարածված սննդամթերքները, ինչպիսիք են պիցցան, աղցանների սոուսը և երշիկի պես վերամշակված միսը, պարունակում են բորբոքում առաջացնող օմեգա -6 ճարպաթթուներ, որոնք մեծացնում են բռնկման հավանականությունը:
- Փորձեք հեռու մնալ ռոզասեա առաջացնող մթերքներից, ինչպիսիք են չոր ֆերմենտացված սնունդը, կծու կերակուրները, քացախը, ալկոհոլը, մրգերն ու բանջարեղենը, կաթնամթերքը, սոյան, լյարդը, շոկոլադը, պանիրը և հիստամիններով հարուստ սնունդը:
- Փոխարինեք այս մթերքները ավելի շատ օմեգա -3 ճարպաթթուներ պարունակող մթերքներով, ինչպիսիք են խոտով սնվող օրգանական միսը և կաթնամթերքը և վայրի ձուկը:
- Ձկան յուղը և կտավատի յուղը նվազեցնում են բորբոքումները, սակայն բուսական յուղերը, ինչպիսիք են եգիպտացորենը կամ արևածաղկի ձեթը, նպաստում են բորբոքումներին: Սա նշանակում է, որ դուք պետք է խուսափեք տապակած մթերքներից, որոնք եփում են այս յուղերում:
Քայլ 4. Խուսափեք խթանիչներից և միզամուղ միջոցներից:
Stimանկացած խթանիչ կամ միզամուղ միջոց, ինչպիսին են կոֆեինը, նիկոտինը և ալկոհոլը, կարող են մեծ վնաս հասցնել ձեր մաշկին և առաջացնել բռնկումներ: Բացի այդ, դրանք կարող են առաջացնել անոթների լայնացում և ձեր մաշկի բորբոքում:
Diuretics- ն առաջացնում է ջրազրկում, ինչը կարող է հանգեցնել ձեր մաշկի ճեղքմանը կամ ռոզասեայի ախտանիշների բռնկմանը, նույնիսկ եթե դուք շատ ջուր եք խմում: Կոֆեինը և ալկոհոլը միզամուղ ազդեցություն են ունենում:
Քայլ 5. Բացահայտեք ձեր սննդակարգի այլ գործոնները:
Rosacea- ն ավելին է, քան պարզապես ձեր մաշկի խնդիրը: Սննդամթերքի որոշակի տեսակների նկատմամբ ցանկացած ալերգիա կամ զգայունություն կարող է բորբոքում առաջացնել, ինչը ձեզ սպառնալիքների առաջացման ավելի մեծ ռիսկի է ենթարկում մարզվելիս:
- Որոշ ընդհանուր գործոններ ներառում են խմորիչ, ալկոհոլ և կոֆեին, կաթնամթերք, շաքար, վերամշակված սնունդ և տրանս ճարպեր:
- Տաք ըմպելիքները, ինչպիսիք են կակաոն, սուրճը, թեյը և քացախը, կարող են բռնկում առաջացնել:
- Մի՛ հանեք ամեն ինչ ձեր սննդակարգից միանգամից: Ավելի շուտ, սկսեք սննդի օրագիր և միանգամից վերացրեք մի բան, որպեսզի կարողանաք ճշգրիտ չափել ձեր մարմնի արձագանքը: Եթե մեկ տեսակի սննդամթերքի վերացումը ոչինչ չի փոխում, և դա այն ուտելիքն է, որը ձեզ դուր է գալիս, կարող եք այն նորից մտցնել ձեր սննդակարգ:
Քայլ 6. Համապատասխան խոնավացրեք ձեր մաշկը:
Skinիշտ խոնավեցնելով ձեր մաշկը, հատկապես երբ դուք ունեք բռնկումներ, օգնում է վերականգնել ձեր մաշկի բնական պաշտպանությունը և ձեր մաշկը կդարձնի ավելի քիչ զգայուն և անհարմար ձեզ համար:
- Հեռու մնացեք քիմիական հիմքով խոնավեցնող քսուքներից և դեմքի լվացումներից, ներառյալ խոնավեցնող և սպիրտ պարունակող դեմքի լվացումներից: Ընտրեք այնպիսի ապրանքներ, որոնք նախատեսված են զգայուն մաշկի համար կամ նախատեսված դեղամիջոցներ:
- Հարցրեք ձեր մաշկաբանին իրենց առաջարկությունների համար: Նրանք պետք է կարողանան առաջարկել լավ առանց դեղատոմսի ապրանքներ, որոնք կարող եք օգտագործել առանց ձեր ռոզասեայի սրման:
Քայլ 7. Խոսեք ձեր մաշկաբանի հետ դեղերի և բուժման մասին:
Ձեր մաշկաբանը կարող է իմանալ դեղատոմսով քսուք կամ լոսյոն, ինչպես նաև այլ բժշկական բուժումներ, որոնք կարող են բարելավել ձեր մաշկը և նվազեցնել բռնկումների հավանականությունը:
- Եթե դուք դժկամ եք փորձել բնական դեղամիջոցները, կամ եթե դրանք փորձել եք և գտել եք, որ դրանք համեմատաբար անարդյունավետ են, գուցե ցանկանաք փորձել դեղատոմսով դեղամիջոց ՝ որոշակի թեթևացում ստանալու համար:
- Տեղեկացրեք ձեր բժշկին, թե ինչ եք փորձել կամ արել նախկինում, ինչպես նաև այն, թե կոնկրետ ինչ գործողություններ են առաջացրել բռնկումներ: Սա կօգնի նրանց բացահայտել ձեր փորձելու լավագույն հնարավորությունները:
- Կարևոր է, որ դուք աշխատեք ձեր մաշկաբանի հետ `կանխելու բռնկումները, քանի որ վիճակը կարող է վատթարանալ, եթե այն պատշաճ կերպով չբուժվի:
