Հարթ ստամոքսի համար մարզվելու 4 եղանակ

2024 Հեղինակ: Louis Wesley | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2024-01-20 00:24

Wantանկանում եք ունենալ մարդասպան, հարթ որովայն `ցուցադրելու համար: Դե, առողջ սննդակարգով և ֆիզիկական վարժություններով կարող եք: Կենտրոնացեք առողջ, հավասարակշռված սնունդ ընդունելու վրա և օգտագործեք վարժություններ, որոնք կառուցում են ձեր հիմնական մկանները և այրում ճարպը: Մարմնի ճարպը նվազեցնելը և ձեր միջուկը կառուցելը ոչ միայն ձեզ կառաջացնեն հիանալի որովայնի խոռոչ, այլև կունենաք ավելի լավ կեցվածք և կլինեք ավելի ֆունկցիոնալ պատրաստված, և՛ ձեզ տեսք կունենաք, և՛ հիանալի կզգաք:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից. Մարմնի քաշի զորավարժություններով ամրացրեք ձեր միջուկը

Քայլ 1. Տեղադրեք ձեր հիմնական մկանները, որպեսզի կարողանաք ավելի լավ ակտիվացնել դրանք:

Ձեր միջուկը ներառում է որովայնի, մեջքի և կոնքի մկանները: Նրանք կրծքավանդակի մկաններից բաժանված են ձեր դիֆրագմայով, որն օգնում է ձեզ շնչել: Ձեր որովայնի խոռոչի ներսում բազմաթիվ կենսական օրգաններ պաշտպանելուց բացի, ձեր հիմնական մկանները նույնպես պատասխանատու են ձեր մարմնի հիմնական մասը կամ միջքաղաքը տեղափոխելու համար: Գտեք ձեր հիմնական մկանները, որպեսզի կարողանաք կենտրոնանալ դրանք ակտիվացնելիս մարզվելիս ՝ ավելի հարթ ստամոքս ստանալու համար:

• Ձեր հիմնական մկանները չափազանց կարևոր են և միշտ պետք է ներառվեն որպես լավ կլորացված վարժությունների մի մաս:
• Միջուկը ձեր մարմնի մկանների ամենալայն կիրառվող հավաքածուներից մեկն է, սակայն, այն մկանային խմբերից է, որոնցից շատերը հակված են մոռանալ կանոնավոր մարզվելը:

Փորձագիտական խորհուրդ

Claudia Carberry, RD, MS

Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.

Կլաուդիա Քերբերի, RD, MS մագիստրոսի աստիճան, սնուցում, Թենեսի Նոքսվիլի համալսարան < /p>

Գրանցված դիետոլոգ Կլաուդիա Կարբերին խորհուրդ է տալիս.

"

Քայլ 2. Մարզվելիս կենտրոնացեք ձեր հիմնական մկանների սեղմման վրա:

Երբ մարզվում եք, ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք որովայնի ամենախորը մկանների սեղմման վրա, որը կոչվում է transversus abdominis `ինքներդ ձեզ կայուն պահելու և ձեր միջուկը ակտիվացնելու համար: Սա նույն մկանն է, որը լարվում է հազալիս, ուստի հազը կօգնի ձեզ այն գտնել:

• Ձեր հիմնական մկանները կծկելը կօգնի ձեզ այրել ճարպը և տալ հարթ փոր:
• Հիշեք, որ յուրաքանչյուր վարժության ընթացքում խորը շնչեք, երբ մարզվում եք:

Գուշացում

Դադարեցրեք ֆիզիկական վարժությունները ցանկացած ժամանակ, երբ զգում եք սուր ցավ կամ ծանր անհարմարություն:

Քայլ 3. Կամուրջներ արեք ՝ ազդրի և հիմնական մկանների ներգրավման համար:

Պառկեք մեջքի վրա ՝ ծնկները ծալած: Ձեռքերը պահեք հատակին ձեր կողքին, որպեսզի չեզոք դիրքում լինեք: Ձգեք որովայնի մկանները և բարձրացրեք ազդրերը գետնից: Հավասարեցրեք ձեր ծնկներն ու ուսը և պահեք ձեզ այս դիրքում այնքան ժամանակ, որքան կարող եք ՝ ամբողջ ժամանակ սեղմելով ձեր գլյուտերսն ու միջուկը:

Նրբորեն իջեք հատակին, որպեսզի չվնասեք մեջքը կամ պոչը:

Քայլ 4. Կառուցեք որովայնի մկանները ճռճռոցներով:

Պառկեք մեջքի վրա և ոտքերը բարձրացրեք ՝ ծնկներով և ազդրերով 90 աստիճանի անկյուն ձևավորելու համար: Կենտրոնացեք որովայնի լայնակի որովայնի վրա և ձգեք որովայնի բոլոր մկանները: Բարձրացրեք ձեր գլուխը և ուսերը գետնից, մինչ ձեր ձեռքերը խաչված են կրծքավանդակի վրա: Գլուխը և ուսերը նրբորեն իջեցրեք հատակին և շարժումը կրկնեք 10-15 անգամ:

• Եթե դա օգնում է, կարող եք ձեր ոտքերը դնել պատի կամ սեղանի նման մակերևույթի վրա `դրանք կայունացնելու համար:
• Նպատակը դրեք 2–3 հավաքածու ՝ 10-15 կրկնում, որովայնի մկանները աշխատեցնելու համար:

Քայլ 5. Փորձեք մեկ ոտքով որովայնի սեղմիչներ `ձեր մկանները կառուցելու համար:

Պառկեք մեջքի վրա ՝ ծնկները ծալած: Մեջքը պահեք չեզոք դիրքում և ձգեք որովայնի մկանները: Ձգեք ձեր միջուկը և բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը գետնից, մինչև ձեր ծունկը հատակից 90 աստիճանի անկյան տակ լինի: Ձեռքդ աջ ծնկիդ միացրու, որովայնի մկաններն օգտագործելիս ՝ ծնկիդ դեպի քո ձեռքը մղելու համար: Ձեր միջուկը ամուր պահեք և պահեք 3 խորը շունչ և հանգստացեք: Կրկնեք շարժումը 10-15 կրկնում և համոզվեք, որ երկու ոտքն էլ աշխատեք:

Փոփոխեք այն մի փոքր ՝ փոխարենը աջ ձեռքը դնելով ձախ ծնկի վրա: Ձեր աջ ձեռքը մղեք ձախ ծնկի դեմ ՝ ներսից, մինչդեռ ձախ ծունկը մղեք աջ ձեռքին:

Քայլ 6. Ընդլայնեք երկկողմանի որովայնի մամուլը:

Փորձեք կրկնակի որովայնի սեղմիչ, երբ հարմար եք մեկ ոտքի որովայնի մամլիչին: Պառկեք մեջքի վրա ՝ ծնկները ծալած: Մեջքը պահեք չեզոք դիրքում և ձգեք որովայնի մկանները: Երկու ոտքերը բարձրացրեք հատակից մինչև ձեր ծնկները 90 աստիճանի անկյան տակ: Երկու ձեռքերը սեղմեք յուրաքանչյուր ծնկի դեմ, մինչդեռ յուրաքանչյուր ծնկի ձեր ձեռքերին: Պահեք դիրքը 3 խորը շնչառության համար, հանգստացեք, ապա նորից կատարեք շարժումը 10-15 կրկնում:

Այլընտրանքն այն է, որ ձեր աջ ձեռքը տեղադրեք ձեր ձախ ծնկի ներսում, իսկ ձեր ձախ ձեռքը ՝ ձեր աջ ծնկի ներսում, որպեսզի ձեր ձեռքերը խաչվեն ձեր առջև: Ձեռքերով դեպի դուրս հրեք, իսկ ծնկներով ՝ դեպի ներս:

Քայլ 7. Օգտագործեք պտտվող վարժություններ `ձեր թեք մկանները մշակելու համար:

Ձեր թեք մկանները հիմնական մկաններն են, որոնք անցնում են ձեր որովայնի կողքերով: Ձեր թեք մկանները թիրախավորելու համար պառկեք ձեր մեջքը հարթ հատակին ՝ ծնկները ծալած: Մեջքը պահեք չեզոք դիրքում և ձգեք որովայնի մկանները: Ուսերը գետնին պահելով ՝ թույլ տվեք, որ ձեր ծնկները դանդաղ ընկնեն ձեր աջ կողմը: Դուք պետք է կարողանաք ձեր ծնկներն իջեցնել այնքան, որ ձգվածություն զգաք, բայց ոչ այնքան անհարմարության աստիճանի: Պահեք 3 խորը շունչ, ապա վերադարձեք սկզբնական դիրքի և պտտեք ձախ կողմը:

Քայլ 8. Կատարեք չորեքթաթ ՝ ձեր բոլոր հիմնական մկանները միանգամից աշխատելու համար:

Ձեռքերն ու ծնկները գետնին դրեք, ձեռքերը ՝ անմիջապես ուսերի տակ: Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք և ձեր գլուխն ու պարանոցը հավասարեցրեք դրան: Բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը հատակից և հասեք այն առաջ: 3 խորը շունչ պահեք ձեր ձեռքը, ապա հանգստացեք: Նույնը արեք ձեր ձախ թևով: Այնուհետև բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը գետնից և փորձեք այն բարձրացնել ձեր մեջքին համապատասխանեցնելու համար: 3 խորը շունչ քաշեք ձեր ոտքը, ապա հանգստացեք: Նույնը կատարեք ձեր ձախ ոտքով: Կրկնեք հաջորդականությունը 5-10 անգամ յուրաքանչյուր ձեռքով և ոտքով:

• Ինչ -որ կերպ, այս վարժությունը այնպիսի տեսք կունենա, կարծես փորձում եք լողալ, երբ ձեռքերը և ծնկները գետնին եք:
• Ավելի դժվարության համար կատարեք նույն վարժությունը, բայց բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքն ու ձախ ոտքը միաժամանակ: Երկուսին պահեք 3 անգամ խորը շունչ քաշելու համար, ապա հանգստացեք: Կրկնեք ձեր ձախ ձեռքով և աջ ոտքով:

Քայլ 9. Հիմնական կայունությունն ու ճարպը այրելու համար օգտագործեք փոփոխված տախտակներ:

Պառկեք ձեր որովայնի վրա, այնուհետև թեթևակի բարձրացրեք ձեզ, մինչև չհենվեք նախաբազկի և ծնկների վրա, իսկ արմունկները ՝ ուսերից ներքև, իսկ գլուխը, պարանոցը և մեջքը ՝ հավասարեցված: Ձգեք որովայնի մկանները և «մղեք» ձեր ծնկներն ու արմունկները միմյանց նկատմամբ (առանց իրականում արմունկները կամ ծնկները շարժելու): Պահեք 3 խորը շունչ և հանգստացեք: Կրկնեք վարժությունը 10-15 անգամ:

• Ավելացրեք լրացուցիչ մարտահրավեր ՝ բարձրացնելով ձեր աջ թևը ՝ ձեր ծնկներն ու արմունկները միասին «հրելու» փոխարեն: 3 խորը շունչ քաշեք ձեր աջ ձեռքը վերև, ապա հանգստացեք: Կրկնեք նույն վարժությունը ձեր ձախ ձեռքով: Նույնը կարող եք փորձել ձեր ոտքերով ՝ ձեր ձեռքի փոխարեն:
• Առավել դժվարության համար փորձեք այս վարժությունը ՝ բարձրացնելով ձեր աջ ձեռքը եւ ձեր ձախ ոտքը: Երկուսին պահեք 3 անգամ խորը շունչ քաշելու համար, ապա հանգստացեք: Կրկնեք նույն շարժումը ձեր ձախ ձեռքով և աջ ոտքով:

Քայլ 10. Փորձեք կողային տախտակի վարժությունը թիրախավորել ձեր թեք մկանները:

Սկսեք ՝ պառկելով ձեր ձախ կողմում, այնուհետև դանդաղ բարձրացրեք ինքներդ ձեզ, մինչև չհանգստանաք ձախ նախաբազկի վրա ՝ արմունկը ձեր ուսի տակ: Ձեր ոտքերը ուղիղ պահեք, իսկ ուսերը, ծնկները և ազդրերը ՝ հավասարեցված: Այս դիրքում պահեք 3 խորը շունչ, ապա հանգստացեք և ինքներդ իջեք հատակին: Կրկնեք նույն վարժությունը ձեր աջ կողմում:

• Նպատակ ունեցեք 3-4 հավաքածու ՝ 8-10 կրկնում յուրաքանչյուր կողմից:
• Մի հիասթափվեք, եթե սկզբում դժվարանում եք կատարել այս վարժությունը: Շարունակեք զբաղվել, և դա ավելի հեշտ կդառնա:
• Մարտահրավերը բարձրացնելու համար բարձրացրեք ձեզ մինչև ձեր ձախ ձեռքին հանգստանալը, ձախ նախաբազկի փոխարեն ՝ գրեթե ամբողջ մարմինը գետնից բարձրացնելու համար, բացառությամբ ձեր ոտքերի: Ձեռքդ ուղղիր դեպի առաստաղը, ափը նայիր դեպի առաջ: Պահեք 3 խորը շունչ, ապա հանգստացեք: Կրկնեք նույն վարժությունը ձեր աջ կողմում:

Քայլ 11. Թիրախավորեք մեջքի ստորին մկանները գերմարդու վարժությամբ:

Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա, սրբիչով կամ փոքր բարձով ՝ կոնքերի տակ: Ձգեք ձեր երկու ձեռքերը ձեր առջև և երկու ոտքերը ՝ ձեր հետևից, ասես օդում թռչող Սուպերմենը լինեք: Բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը հատակից և պահեք 3 խորը շունչ, ապա հանգստացեք: Կրկնեք նույնը ձախ ձեռքով: Այնուհետեւ բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը գետնից եւ պահեք 3 խորը շունչ: Կրկնեք ձեր ձախ ոտքով:

Ազատ զգալ նվագել Superman թեմայով երգը ձեր գլխում ՝ դա անելիս:

Մեթոդ 2 -ից 4 -ը. Ballորավարժությունների գնդակի օգտագործումը ՝ ձեր հիմնական մկանները կառուցելու համար

Քայլ 1. Կատարեք դեղորայքի գնդիկի տախտակը `հիմնական կայունությունը բարձրացնելու համար:

Մինչ ծնկի եք ընկած, ձեռքերը դրեք ձեր առջև գետնին դրված դեղաքանակի վրա: Ձեռքերով ձեզ բարձրացրեք դեղորայքի գնդակի վրա և ոտքերը փոքր -ինչ հեռու դրեք ՝ հավասարակշռելով մատների վրա: Պահեք ձեր դիրքը ՝ ձեր պարանոցը, գլուխը և մեջքը հավասարեցված պահելով 10 վայրկյան: Փորձեք կառուցել ինքներդ ձեզ, մինչև չկարողանաք պահպանել այս դիրքը 30 վայրկյան:

Քայլ 2. Արդյո՞ք նստած ռուսական շրջադարձերը կառուցում են ձեր թեք մկանները:

Նստեք գետնին ՝ ոտքերը և ոտքերը ձեր առջև, այնուհետև բարձրացրեք ձեր ոտքերը գետնից, մինչև դրանք մի փոքր կախված պահեք օդում: Ընտրեք համապատասխան քաշ ունեցող դեղամիջոց և պահեք այն ձեր ձեռքերում: Ոտքերը բարձր պահեք, ուսերը թեքեք աջ և դիպչեք դեղին գնդակին գետնին ձեր աջ կողմում: Կրկնեք շարժումը դեպի ձեր ձախ կողմը: Տեղափոխեք դեղամիջոցը կողքից մյուսը 20-30 կրկնում: Կրկնեք 5 անգամ յուրաքանչյուր կողմից, ապա հանգստացեք:

Քայլ 3. ceատկեք պատից դեղորայքի գնդակը և բռնեք այն, որպեսզի աշխատի ձեր միջուկը:

Կանգնեք ամուր պատի մոտ ՝ ձեր զգացմունքների լայնքի լայնությամբ: Ձախ ոտքը դրեք մոտ 1 ոտնաչափ (0.30 մ) աջ ոտքի դիմաց: Բժշկական գնդակը երկու ձեռքում պահեք ՝ ձեռքերը թեթևակի թեքած, և գնդակը ձեր աջ ազդրի վրայով թեքեք դեպի պատը: Բռնել գնդակը, երբ այն ետ է վերադառնում և կրկնում շարժումը առնվազն ևս 4 անգամ: Այնուհետև կատարեք վարժությունը մյուս կողմից:

Հուշում

Կարող եք նաև այս վարժությունը կատարել մեկ այլ անձի հետ: Նրանք կարող են բռնել դեղորայքի գնդակը և հետ շպրտել, այլ ոչ թե այն պատից ցատկել:

Քայլ 4. Դեղորայքի գնդակը խփեք գետնին `պայթուցիկ մկան կառուցելու համար:

Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը միմյանց կողքին, իսկ ծնկները թեթևակի թեքված: Բուժիչ գնդակը պահեք երկու ձեռքով, հետ բերեք այն ձեր գլխի վերևում և հետևում, այնուհետև որքան հնարավոր է ուժեղ գցեք այն դեպի հատակը: Բռնել գնդակը, երբ այն հետ է վերադառնում և կրկնել շարժումը առնվազն ևս 4 անգամ:

Պատկերացրեք, որ ձեռքում եք ձմերուկ կամ դդում և փորձում եք ջարդել այն:

Քայլ 5. Մնացեք և վարժության գնդակ բռնելիս ՝ մկաններ կառուցելու և ճարպը այրելու համար:

Holdորավարժությունների գնդակը ձեռքերում պահեք անմիջապես ձեր դիմաց: Պահպանեք ձեր մեջքը ուղիղ, ծունկացրեք ձեր ծնկները մինչև ազդրերը գետնին զուգահեռ, և ձեռքերը պարզեք ձեր առջև: 3 խորը շունչ քաշեք ձեր առջև դրված գնդակով, ապա վեր կացեք:

Քայլ 6. Կատարեք քայլող տախտակներ դեղորայքի գնդակով `ձեր միջուկը ներգրավելու համար:

Տեղադրեք վարժության գնդակը գետնին, այնուհետև պառկեք դրա վերևով ՝ ոտքերը և ձեռքերը դիպչելով գետնին: Theորավարժությունների գնդակը կլինի ձեր որովայնի տակ: Քայլեք ձեր ձեռքով առաջ ՝ գլորվելով գնդակի վրա, մինչև գնդակը ձեր ազդրերի տակ լինի: Ձեռքերը պահեք ուսերին հավասար, մինչդեռ ինքներդ ձեզ պահում եք: Պահեք այնքան, որքան կարող եք, ապա կրկնել ևս 4 անգամ:

Լրացուցիչ մարտահրավերի համար, դիրքում հայտնվելուց հետո մի փոքր առաջ շարժվեք, որպեսզի գնդակը շարժվի ձեր սրունքների տակ, ձեր ազդրերի փոխարեն, որպեսզի ձեր ուսերը լինեն ձեր ձեռքերի դիմաց:

Քայլ 7. Փորձեք հակառակ ճռճռոց վարժության գնդակով:

Ստամոքսի վրա պառկեք վարժության գնդակի վրա, ձեռքերն ու ոտքերը հպեք գետնին: Քայլեք ձեր ձեռքերով առաջ, մինչև վարժության գնդակը ձեր ազդրերի տակ լինի: Ձեր ուսերն ու ձեռքերը պետք է հավասարեցված լինեն: Տեղափոխեք ձեր ոտքերը այնպես, որ ձեր ծնկները լինեն վարժության գնդակի վրա, ազդրերի փոխարեն, և դուք ծնկի եկեք գնդակի վրա ՝ ձեռքերը հատակին, որպեսզի թեքվեք ներքև: Օգտագործեք որովայնի մկանները ՝ ձեր ծնկները դեպի կրծքավանդակը մոտեցնելու համար և պահեք 3 շնչառություն: Կրկնել ևս 4 անգամ:

Քայլ 8. Կատարեք որովայնի ճզմումներ վարժության գնդակով:

Նստեք վարժության գնդակի վրա, ձեր ոտքերը հարթ գետնին ՝ ձեր դիմաց: Ձեր ծնկները պետք է թեքվեն 90 աստիճանի անկյան տակ, իսկ մեջքը պետք է մշտապես պահել ուղիղ: Ձեռքերը դրեք կրծքավանդակի վրայով և ձգեք որովայնի մկանները: Թեքվեք հետ և պահեք դիրքը 3 խորը շունչ քաշելու համար, որպեսզի վարժության գնդակի քաշը լրացուցիչ սթրես ավելացնի ձեր որովայնի մկանների վրա: Կրկնեք առնվազն 4 անգամ:

Քայլ 9. Փորձեք կամուրջ վարժությունը վարժության գնդակի վրա:

Պառկեք գորգի վրա, մեջքի վրա, իսկ փայլերը ՝ վարժության գնդակի վերևում: Ձեռքերը, ափերը ներքև դրեք ձեր կողմերին: Մինչ որովայնի մկանները ամուր բռնած եք, բարձրացրեք ձեր ազդրերը, մինչև ձեր ոտքերը, մարմինը և ուսերը լինեն ուղիղ գիծ: Պահեք 3 խորը շունչ և հանգստացեք: Կրկնել ևս 4 անգամ:

• Այս վարժությանը լրացուցիչ բաղադրիչ ավելացնելու համար բարձրացրած դիրքում միաժամանակ բարձրացրեք ձեր 1 ոտքը և պահեք 3 խորը շունչ:
• Նույնիսկ ավելի մեծ մարտահրավերի համար, կրունկներդ դարձրու վարժության գնդակի վրա, այլ ոչ թե սրունքներիդ:

Քայլ 10. Ոտքերով բարձրացրեք վարժության գնդակը ՝ որովայնի մկանները աշխատեցնելու համար:

Պառկեք գորգի վրա, մեջքի վրա, ոտքերը հենված վարժության գնդակի վրա: Տեղափոխեք ձեր ոտքերը այնպես, որ դրանք մոտենան լայնքի լայնությանը, իսկ հետո սեղմեք ձեր ոտքերը, որպեսզի նրանք բռնեն գնդակը նրանց միջև: Մինչ որովայնի մկանները ամուր բռնած եք, գնդակը բարձրացրեք գետնից և պահեք 3 խորը շունչ, ապա հանգստացեք: Կրկնեք ևս 4 անգամ, որպեսզի վարժության գնդակի ավելորդ քաշը ամրացնի որովայնի մկանները:

Այս վարժության մարտահրավերը բարձրացնելու համար ոտքերը թեքեք աջ կամ ձախ, մինչդեռ գնդակը օդում եք պահում և պահեք 3 խորը շունչ: Մի պտտեք ձեր ոտքերը շատ հեռու, այնքան, որ զգաք ձեր հիմնական մկանների ձգվածությունը:

Քայլ 11. Կատարեք թեք ճռճռոցներ վարժության գնդակով:

Պառկեք ձեր աջ կողմի գորգի վրա և վարժության գնդակը դրեք ձեր ոտքերի միջև: Հենվեք ձեր աջ նախաբազկի վրա: Ձեր որովայնի մկանները ամուր բռնած և գնդակը ոտքերի միջև պահելով, ոտքերը բարձրացրեք հատակից: Այդ դիրքում պահեք 3 խորը շունչ, օգտագործելով վարժության գնդակը ՝ ձեր մկանները մարտահրավեր նետելու համար, ապա հանգստացեք: Կրկնեք ևս 4 անգամ ձեր աջ կողմում, այնուհետև փոխեք և նույնը կատարեք ձեր ձախ կողմում:

Մեթոդ 3 -ը 4 -ից. Ֆիթնեսի դասեր անցկացնելը

Քայլ 1. Վերցրեք պիլատեսի դաս `կալորիաներ այրելու և մկանները տոնայնացնելու համար:

Պիլատեսը վարժությունների մի տեսակ է, որը ներառում է ձեր ճկունության, ուժի և տոկունության բարձրացում: Պիլատեսը գրեթե ամբողջությամբ կենտրոնանում է ձեր հիմնական մկանների վրա և հիանալի աէրոբ վարժություն է, որը կամրապնդի ձեր մկանները և կայրի որովայնի ճարպը: Թեև առկա է պիլատեսի հետ կապված սարքավորումներ, այն պոզերի մեծ մասի համար պարտադիր չէ: Այն, ինչ ձեզ իսկապես անհրաժեշտ է, հատակ և գորգ է:

• Պիլատեսի դասընթացներն անցկացվում են տարբեր պարամետրերում, այդ թվում `բազմաթիվ տեղական մարզասրահների, ԵՄՔԱ-ների և քաղաքային վարժությունների ծրագրերի միջոցով:
• YouTube- ը նաև լավ աղբյուր է Pilates- ի համար, եթե ցանկանում եք մարզվել տանը:

Քայլ 2. Գրանցվեք յոգայի դասին `ձեր ճկունությունն ու մկանների տոնուսը բարելավելու համար:

Մինչ յոգայի շատ պոզեր օգնում են ճկունությանը և հավասարակշռությանը, շատերը նաև մարտահրավեր են նետելու և ամրացնելու ձեր ոտքերը և հիմնական մկանները: Յոգայի մեդիտացիոն կողմը նաև օգնում է ձեր սթրեսի մակարդակին և արյան ճնշմանը:

• Յոգայի դասերին կարելի է ծանոթանալ յոգայի հատուկ ստուդիաներում և տեղական մարզասրահներում:
• Առցանց որոնեք յոգայի վիրտուալ դասեր, որոնք կարող եք անցկացնել ձեր սեփական տանը:

Քայլ 3. Tբաղվեք Թայ Չիով `ձեր հիմնական մկանները ամրապնդելու համար: Թայ Չին ինքնապաշտպանության վրա հիմնված վարժությունների շարք է, որոնք միախառնվում են միասին 1 հեղուկ շարժման մեջ, որը մշակվել է հին Չինաստանում:

Դա շատ նման է միջնորդության, միայն թե շարժվում ես: Tai Chi- ն պահանջում է լարել մկանները, կենտրոնացնել շնչառությունը և համաժամեցնել շարժումները `տարբեր պոզեր կատարելու համար, ինչը կօգնի կառուցել և տոնայնացնել մկանները:

• Թայ Չին կարող է նվազեցնել ձեր սթրեսը և անհանգստությունը, զարգացնել ձեր աերոբիկ ունակությունները, բարելավել ձեր էներգիան, դիմացկունությունը, հավասարակշռությունը, ճկունությունը և ճարպկությունը:
• Tai Chi- ն հաճախ առաջարկվում է ձեր համայնքի մի շարք վայրերում, ներառյալ տեղական մարզադահլիճները, քաղաքային հանգստի ծրագրերը և նույնիսկ ավագ կենտրոնները:

Քայլ 4. Վարձեք անձնական մարզիչ, եթե դրա հնարավորությունը ունեք:

Եթե դուք իսկապես լուրջ եք հարթ որովայն ունենալու և բավարար միջոցներ ունենալու դեպքում վարձեք անձնական մարզիչ: Նրանք կկարողանան կազմել դիետայի և վարժությունների ծրագիր, որը կհարթեցնի ձեր ստամոքսը:

Անձնական մարզիչների մեծ մասն աշխատում է առողջապահական կենտրոնների և տեղական մարզադահլիճների միջոցով, ինչը նշանակում է, որ դուք նույնպես կպահանջեք անդամակցություն այն վայրից, որտեղից աշխատում է ձեր անձնական մարզիչը:

Հուշում

Ընտրեք անհատական մարզիչ, որը հավաստագրված է բազմաթիվ սերտիֆիկացնող մարմիններից մեկի կողմից, ինչպիսիք են Councilորավարժությունների ամերիկյան խորհուրդը (ACE), Սպորտային բժշկության ազգային ակադեմիան (NASM) կամ Սպորտային գիտությունների միջազգային ասոցիացիան (ISSA):

Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Առողջ դիետայի հետևելը

Քայլ 1. Ամեն օր կերեք յուրաքանչյուր սննդի խմբի առաջարկվող օրական չափաբաժինը:

Սնունդը բաժանված է 4 խմբի ՝ բանջարեղեն և միրգ, հացահատիկային արտադրանք, կաթ և այլընտրանքներ, և միս և այլընտրանքներ: Ձեր սեռը և տարիքը ճշգրտորեն կորոշեն, թե յուրաքանչյուր խմբի քանի բաժինն է ձեզ անհրաժեշտ ամեն օր: Այստեղ կարող եք տեսնել սննդի ուղեցույցների օրական առաջարկվող քանակը ՝ ըստ սեռի և տարիքային խմբի:

• Որովայնի մկանները հիմնականում ազդում են ձեր սննդակարգի վրա: Հիշեք, որ հավասարակշռված սնունդը ՝ լի մրգերով, բանջարեղենով, նիհար սպիտակուցներով, ամբողջական ձավարեղենով և առողջ ճարպերով, անհրաժեշտ է մարդասպան ստամոքս ստեղծելու համար:
• «Մատուցումը» տարբերվում է ՝ կախված սննդի խմբից և սննդի տեսակից:
• Մրգերի կամ բանջարեղենի 1 չափաբաժնի օրինակներն են. ¹⁄₂ բաժակ (120 մլ) հյութ, 1 բաժակ (240 մլ) հում բանջարեղեն կամ 1 հատ պտուղ:
• 1 հատ հացահատիկի օրինակներ են `1 կտոր հաց, 1/2 տուփ, պիտա կամ տորտիլա, կամ <sup>1</sup>⁄<sub>2</sub> բաժակ (120 մլ) եփած բրինձ կամ մակարոն:
• Կաթնամթերքի 1 չափաբաժնի օրինակներն են `1 բաժակ (240 մլ) կաթ և ³⁄₄ բաժակ (180 մլ) յոգուրտ:
• Մսամթերքի 1 չափաբաժնի օրինակներն են. ³⁄₄ բաժակ (180 մլ) եփած լոբի, երկու ձու, 2 ճաշի գդալ (32 գրամ) գետնանուշ կարագ, կամ ¹⁄₂ բաժակ (120 մլ) եփած ձուկ, հավ կամ այլ նիհար միս:

Քայլ 2. Որոշեք, թե որքան պետք է լինի ձեր օրական կալորիականությունը:

Առողջ սնվելը ներառում է առաջարկվող ամենօրյա չափաբաժինները ՝ անկախ կալորիաների քանակից, որոնց նպատակն եք ուտել: Սննդամթերքի յուրաքանչյուր խմբից ձեր օրական պահանջները բավարարելու համար որ ապրանքներն եք ընտրելու, տարբերվելու են ՝ կախված նրանից, թե փորձում եք պահպանել ձեր քաշը, գիրանալ կամ նիհարել: Որոնեք կալորիաների առցանց հաշվիչ `ձեր կալորիականության կարիքները որոշելու համար:

• Եթե ցանկանում եք պահպանել քաշը, պետք է ուտել այնքան կալորիա, որքան այրում եք ամեն օր:
• Եթե ցանկանում եք գիրանալ և մկաններ կառուցել, ապա ձեզ հարկավոր է ավելի շատ կալորիա ուտել, քան ձեր մարմինը այրում է ամեն օր:
• Եթե ցանկանում եք նիհարել, ձեզ հարկավոր է ավելի քիչ կալորիա ուտել, քան ձեր մարմինը այրում է ամեն օր:

Հուշում

1 ֆունտ մարմնի ճարպը կորցնելու համար հարկավոր է օգտագործել 3 500 պակաս կալորիա, քան այրում եք:Առողջ ճանապարհը դա անելու համար առնվազն մեկ շաբաթվա ընթացքում է: Սա նշանակում է, որ դուք ցանկանում եք ուտել 500 -ով պակաս կալորիա, քան ամեն օր այրում եք:

Քայլ 3. Նախապես պլանավորեք ձեր սնունդը `առողջ սնվելն ավելի հարմարավետ դարձնելու համար:

Պլանավորեք ձեր բոլոր ուտեստները նախօրոք, որպեսզի կարողանաք ապահովել, որ հանդիպեք սննդի բոլոր խմբերի ձեր ամենօրյա առաջարկվող չափաբաժիններին: Առաջիկա պլանավորումը նաև թույլ է տալիս հստակ իմանալ, թե ինչ է անհրաժեշտ գնել մթերային խանութում ՝ օգնելով խուսափել թերթելուց և անառողջ իրեր գնելուց:

Եթե փորձում եք նիհարել, ձեր պլանավորման գործընթացը կարող է ներառել նաև կալորիաների հաշվարկ յուրաքանչյուր ճաշի և յուրաքանչյուր օրվա համար:

Քայլ 4. Համոզվեք, որ ձեր ձավարեղենի առնվազն կեսը ամբողջական ձավարեղեն է:

Հացահատիկային ապրանքներ գնելիս, լինի դա մթերային խանութում կամ ռեստորանում, ընտրեք հացահատիկի ամբողջական տարբերակները: Շատ ապրանքներ, ինչպիսիք են բրինձը, մակարոնեղենը, հացահատիկը և հացը, հացահատիկի ամբողջ տեսականի ունեն:

Նույն հասկացություններն աշխատում են, եթե թխում եք: Ընտրեք ամբողջական ցորեն կամ այլ տեսակի հացահատիկի ալյուր:

Քայլ 5. Սպառեք կաթնամթերքի ցածր յուղայնությամբ տարբերակները:

Կաթի և կաթնամթերքի մեծ մասը գալիս է «սովորական» և «ցածր յուղայնությամբ» տարբերակներով: Խմեք յուղազերծ կամ 1% կաթ և փորձեք խմել առնվազն 2 բաժակ (470 մլ) կաթ ամեն օր: Նաև հաշվի առեք կաթ, որը վիտամին D. է ավելացրել: Օգտագործեք ցածր յուղայնությամբ սերուցքային պանիր, թթվասեր և կաթնաշոռ: Փնտրեք ցածր յուղայնությամբ մածուն, և նրանք, որոնք պատրաստվում են առանց շաքարի ավելացման:

Քայլ 6. Կերեք նիհար միս և ավելի շատ այլընտրանք:

Գնեք նիհար տարբերակներ կամ կտրեք ձեր ճարպի լրացուցիչ ճարպը նախքան այն եփելը: Միսը տապակելու փոխարեն տապակել, թխել կամ որսալ: Առողջ ճարպերի համար ամեն շաբաթ առնվազն երկու չափաբաժին ձուկ կերեք և հաշվի առեք ձեր սննդակարգին միս ավելի շատ այլընտրանքներ ավելացնելը, ինչպիսիք են լոբին և տոֆուն: