Գրեթե ավելի վատ բան չկա, քան չկարողանալը կատարել այն պահին, երբ ճիշտ պահն է: Ոչ ոք չի ցանկանում գործ ունենալ ED- ի հետ, բայց եթե դուք դրա հետ պայքարում եք, մի անհանգստացեք: Կան շատ բաներ, որոնք դուք կարող եք անել դրա հետ կապված, այդ թվում ՝ վարժություններ կատարելը: Կանոնավոր վարժություններն ունեն մի շարք առողջական օգուտներ և ապացուցված է, որ հատկապես օգտակար են ED- ի հետևանքների դեմ պայքարում:
Քայլեր
Հարց 1 -ից 5 -ը. Ո՞րն է էրեկտիլ դիսֆունկցիայի լավագույն վարժությունը:
Քայլ 1. Կեգելներն ամենատարածված և օգտակար վարժություններն են:
Դուք կարող եք պայքարել ED- ի հետևանքների վրա ՝ ամրացնելով կոնքի հատակի մկանները: Կեգելները հիանալի վարժություն են հենց դա անելու համար: Հիմնական բանը դրանք ճիշտ ձևով անելն է: Կենտրոնացեք միայն կոնքի հատակի մկանների ձգման վրա: Սեղմեք դրանք 5 վայրկյան, ապա բաց թողեք 10 վայրկյան: Կրկնեք վարժությունը 10 անգամ և փորձեք դրանք կատարել օրական 3-4 անգամ:
Քայլ 2. Փորձեք գնալ ամենօրյա 30 րոպեանոց զբոսանքի:
Հարվարդի մի ուսումնասիրություն պարզել է, որ ամենօրյա պարզ 30 րոպեանոց զբոսանքը կարող է կապված լինել ED- ի ռիսկի 41% անկման հետ: Թեև դա երաշխիք չէ, բայց դրսից դուրս գալը և օրական կես ժամ արյունը պոմպացնելը, անշուշտ, չեն կարող վնասել: Այլ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ չափավոր վարժությունները կարող են օգնել բարելավել սեռական կատարողականը, և 30 րոպե քայլելը համապատասխանում է «չափավոր վարժությունների» օրինագծին:
Քայլ 3. Պիլատեսը կարող է նաև օգնել ամրապնդել կոնքի հատակի մկանները:
Փորձեք վարժություններ, ինչպիսիք են ծնկի ընկնելը: Պառկեք հատակին ՝ ծնկները ծալած, իսկ ոտքերը ՝ գետնին: Lexալեք կոնքի հատակի մկանները և մի ծունկը դանդաղ իջեցրեք կողքով դեպի գետինը, այնուհետև ծունկը հետ բերեք: Կրկնեք շարժումը ձեր մյուս ծնկի հետ: Նպատակ դրեք յուրաքանչյուր կողմում 10 կրկնել, որպեսզի իսկապես կառուցեք ձեր կոնքի հատակը: Միացե՛ք Pilates- ի տեղական ստուդիային `դասերի մասնակցելու կամ առցանց տեսնելու համար տեսադասեր, որոնք կարող եք փորձել:
- Պիլատեսի մեկ այլ շարժում, որը կարող է օգնել, ոտքի բարձրացումն է: Սկսեք ՝ պառկելով հատակին ՝ երկու ծնկները ծալած, իսկ ոտքերը հարթ գետնին: Սեղմեք կոնքի հատակի մկանները և 1 ոտքով բարձրացրեք օդ ՝ 45 աստիճանի անկյուն ստեղծելու համար: Պահեք այն մի քանի վայրկյան, այնուհետև նրբորեն տեղադրեք այն գետնին: Կրկնեք շարժումը ձեր մյուս ոտքով և կրակեք մոտ 10 կրկնում յուրաքանչյուր կողմից:
- Փորձեք նաև դասական կամուրջ վարժությունը: Pilates- ում այն հայտնի է որպես կոնքի ոլորում: Պառկեք մեջքի վրա, ծնկները ծալած, ոտքերը գետնին: Fալեք կոնքի հատակի մկանները և հետույքը օդ բարձրացրեք, որպեսզի մարմնի ծանրությունը ձեր ուսերին լինի: Պահեք այն մի քանի վայրկյան, ապա դանդաղ պառկեք գետնին: Կրկնեք վարժությունը մինչև 10 անգամ:
Քայլ 4. Փորձեք շաբաթական 4 անգամ 40 րոպե աէրոբ վարժություններ կատարել:
Աերոբիկ վարժությունները բարելավում են արյան հոսքը և կարող են օգնել ձեզ նիհարել: Այն նաև ցույց է տվել, որ օգնում է բարելավել ձեր ED- ը: Կան աերոբիկ գործունեության բազմաթիվ ձևեր, ինչպիսիք են քայլելը, արշավը, այգեգործությունը, հեծանիվ վարելը, վազելը, բռնցքամարտը, լողը, թիավարելը, բասկետբոլը և նույնիսկ պարելը: Ընտրեք ձեր նախընտրածը և դարձեք այն սովորական սովորություն, որին կարող եք հավատարիմ մնալ:
5 -ից 2 -րդ հարց. Կարո՞ղ է էրեկտիլ դիսֆունկցիան բուժվել ֆիզիկական վարժություններով:
Քայլ 1. Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ վարժությունը կարող է օգնել ED- ի դեպքում:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այն տղամարդիկ, ովքեր վազում էին մեկուկես ժամ կամ շաբաթական 3 ժամ տևում էին ծանր աշխատանք, մինչև 20% -ով ավելի քիչ հավանական էր, որ զարգանային ED- ով, քան այն տղաները, ովքեր ընդհանրապես չէին զբաղվում: Այսպիսով, այո, հնարավոր է, որ առողջ, կանոնավոր վարժությունների միջոցով կարողանաք հակադարձել կամ պայքարել ձեր ED- ի հետևանքների դեմ: Դա, իհարկե, չի կարող վնասել!
Քայլ 2. exerciseորավարժությունների միջոցով քաշ կորցնելը կարող է օգնել նաև ձեր ED- ին:
Տղամարդիկ, ովքեր ավելաքաշ կամ գեր են, մինչև 50% -ով ավելի հավանական է, որ ունենան ED, քան առողջ քաշ ունեցող տղաները: Քաշը կորցնելը կարող է միջոց լինել ED- ի դեմ պայքարում և նույնիսկ կարող է օգնել այն հետ շրջել: Բացի այդ, ճարպակալումը բարձրացնում է անոթային հիվանդությունների և շաքարախտի ռիսկը, որոնք երկուսն էլ կարող են առաջացնել ED: Ավելորդ ճարպը կարող է խանգարել հորմոններին և կարող է նպաստել նաև ED- ին: Հիմնականում, եթե դուք ավելաքաշ եք և զբաղվում եք ED- ով, փորձեք սափրել դրա մի մասը առողջ սննդակարգով և ֆիզիկական վարժություններով:
Հարց 5 -ից 3 -ը. Արդյո՞ք ծանրություններ բարձրացնելը օգնում է էրեկտիլ դիսֆունկցիայի:
Քայլ 1. ightանրամարտը կարող է լինել էրեկտիլ դիսֆունկցիայի օգնելու հիանալի միջոց:
Առողջ վարժությունների ցանկացած ձև կարող է օգնել ձեզ ազատվել ավելորդ քաշից և բարելավել արյան հոսքը: Եթե ձեզ դուր է գալիս քաշը բարձրացնելը, ապա դա բացարձակապես կարող է լինել արդյունավետ միջոց ՝ օգնելու պայքարել ED- ի հետևանքների դեմ: Եթե նոր եք ծանրաձող բարձրացնում, նախ խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ դա ձեզ համար անվտանգ է և մտածեք մարզչի հետ աշխատելու մասին, որպեսզի ինքներդ ձեզ չվնասեք:
Քայլ 2. Այն նաև լավ մշակված վարժությունների ծրագրի մի մասն է:
Ուժային մարզումները կառուցում են ձեր մկանները և ամրացնում ձեր ոսկորները: Այն նաև բարելավում է նիհար մկանների և ճարպի հարաբերակցությունը և կարող է օգնել ձեզ ազատվել ավելորդ քաշից: Ձեր վարժությունների ծրագրին ավելացրեք մի քանի քաշային մարզումներ:
Հարց 4 -ից 5 -ից. Ինչպե՞ս կարող եմ բարելավել իմ էրեկտիլ դիսֆունկցիան:
Քայլ 1. Կերեք բնական սնունդով հարուստ և քիչ մշակված և նուրբ սննդակարգեր:
Մասաչուսեթսում կատարված ուսումնասիրությունը ցույց է տալիս, որ հավասարակշռված սնունդը, որը հարուստ է մրգերով, բանջարեղենով, ամբողջական ձավարեղենով և ձուկով, կարող է պոտենցիալ նվազեցնել ED- ի հավանականությունը: Փորձեք խուսափել կարմիր և վերամշակված միս ուտելուց, ինչպես նաև նուրբ հատիկներից և շաքարներից: Առողջ սննդակարգով դուք կարող եք նիհարել և միաժամանակ օգնել պայքարել ED- ի դեմ:
Քայլ 2. Փորձեք շաբաթական մի քանի անգամ զբաղվել կոշտ աերոբիկ վարժություններով:
Աերոբիկ վարժությունները, ինչպիսիք են վազքը, լողը, հեծանիվ վարելը, թիավարելը կամ նույնիսկ էլիպսաձև օգտագործելը, ոչ միայն ձեզ հիանալի մարզում են տալիս: ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ դրանք կարող են իրականում բարելավել ED- ը: Կանոնավոր վարժությունները կարող են նաև օգնել ձեզ նիհարել, ինչը կարող է նաև օգնել պայքարել ED- ի հետևանքների դեմ: Եթե դուք սկսնակ եք մարզվել, սկսեք դանդաղ ՝ ամենօրյա 30-րոպեանոց քայլքով և շարժվեք դեպի ավելի եռանդուն գործունեություն:
Քայլ 3. Եթե դուք սթրեսային եք, անհանգստացած կամ ընկճված, խորհրդատվությունը կարող է օգնել:
ED- ն կարող է առաջանալ նաև հոգեբանական խնդիրների պատճառով: Եթե դուք պայքարում եք դրանցից որևէ մեկի հետ, խորհրդատուն կամ հոգեբանը իսկապես կարող են օգնել: Մի ամաչեք օգնության համար դիմել մեկին: Դա կարող է փոխել աշխարհը և օգնել պայքարել ձեր ED- ի դեմ:
Քայլ 4. Ձեր բժիշկը կարող է դեղեր նշանակել կամ խորհուրդ տալ:
Կան բազմաթիվ ED դեղամիջոցներ, և եթե դուք պայքարում եք այս վիճակի հետ, ձեր բժիշկը գուցե կարողանա ձեզ համար համապատասխան դեղամիջոց նշանակել: Եթե դուք հետաքրքրված եք այլընտրանքային դեղամիջոցներ կամ հավելումներ փորձելով, նախ խոսեք ձեր բժշկի հետ: Նրանք կկարողանան խորհուրդ տալ այնպիսիներին, որոնք ձեզ համար անվտանգ են:
Հարց 5 -ից 5 -րդ. Ի՞նչ անել, եթե էրեկտիլ դիսֆունկցիան չբարելավվի:
Քայլ 1. Դիմեք ձեր բժշկին `տեսնելու, թե ինչ այլ տարբերակներ ունեք:
Նրանք կարող են գնահատել ձեզ ՝ պարզելու համար, թե արդյոք կան որևէ հիմքում ընկած պատճառներ, ինչպես նաև խորհուրդ են տալիս բուժումներ և դեղամիջոցներ, որոնք կարող են օգնել: Մի ամաչեք օգնության հասնել: Կան բազմաթիվ եղանակներ, որոնցով կարող եք փորձել հաղթահարել ձեր ED- ը:
