Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ սիրտը ձեր մարմնի ամենաաշխատասեր, կենսական մկաններից մեկն է, որը րոպեում մի փոքր ավելի քան 8 գալոն արյուն է պոմպում: Սրտի գործառույթի նվազումը կարող է հանգեցնել սրտի գերբնակվածության, որտեղ սիրտը կորցնում է մկանների ուժը և ի վերջո կանգնում: Եթե ձեր սիրտը լավ չի գործում, կարող եք հոգնածություն զգալ, ոտքերն ու թոքերը լցվել են հեղուկով, շնչառության հետ կապված խնդիրներ ունենալ, գլխապտույտ և թույլ լինել, սրտի անկանոն բաբախում: Բարեբախտաբար, փորձագետները նշում են, որ դուք կարող եք բարելավել սրտի աշխատանքը ՝ պահպանելով սրտին առողջ սննդակարգ, ֆիզիկական վարժություններ կատարելով և ապրելակերպի փոփոխություններ կատարելով:
Քայլեր
Մեթոդ 1-ը ՝ 3-ից. Սրտի առողջ սննդակարգի պահպանում
Քայլ 1. Կերեք օմեգա -3 ճարպաթթուներով հարուստ սնունդ:
Փորձեք շաբաթական երկու անգամ ձուկ ուտել կամ օրական փնտրեք հավելում, որը պարունակում է 0.3 և 0.5 գրամ EPA և DHA: Օմեգա -3 ճարպաթթուները կարող են պաշտպանել ձեր սրտամկանը ՝ նվազեցնելով մարմնի բորբոքումները: Նրանք կարող են նաև նվազեցնել ձեր տրիգլիցերիդների մակարդակը, արյան ճնշումը, արյան մակարդման ժամանակը և սրտի անկանոն զարկերը: Չնայած դուք կարող եք ձեռք բերել օմեգա -3 ճարպաթթուների հավելումներ հեղուկ գել գլխարկի տեսքով, կան շատ ձկներ, որոնք հարուստ են օմեգա -3-ով: Ընտրեք վայրի որսած ձկները և խուսափեք գյուղատնտեսական ձկներից, որոնք պարունակում են հակաբիոտիկներ, թունաքիմիկատներ և ձեր առողջության համար վնասակար այլ քիմիական նյութեր: Օմեգա -3-ով հարուստ ձկները ներառում են.
- Սաղմոն
- Լճի իշխան
- Herովատառեխ
- Սարդինա
- Թունա
Քայլ 2. Ձեր սննդակարգին ավելացրեք ընկույզ:
Ընկույզը պարունակում է օմեգա -3 ճարպաթթուներ, մանրաթել, վիտամին E, բուսական ստերոլներ և արգինին, ամինաթթու, որը կարող է օգնել հանգստացնել արյան անոթները և նվազեցնել արյան ճնշումը: Այս բոլորը կարող են պաշտպանել սիրտը, և FDA- ն ասում է, որ օրական 1 ունցիա որոշ ընկույզներ ուտելը կարող է նվազեցնել սրտի հիվանդության ռիսկը: Օպտիկամանրաթելային և բուսական ստերոլները օգնում են նվազեցնել խոլեստերինի մակարդակը, նվազեցնել հագեցումը և նվազեցնել շաքարային դիաբետի առաջացման վտանգը, մինչդեռ վիտամին E- ն կարող է կանխել զարկերակների ափսեի կուտակումը: Փորձեք ձեր ճաշերին ավելացնել միայն մի բուռ ընկույզ կամ նուշ: Կերեք կամ 1,5 ունցիա ընկույզ կամ 2 ճաշի գդալ ընկույզի կարագ ՝ առողջության համար առավելություններ ստանալու համար:
Քանի որ ընկույզը բարձր կալորիականություն ունի, կերեք դրանց փոքր քանակությունը և դադարեցրեք չիպսեր կամ սոդա ուտելը `լրացուցիչ կալորիաները հավասարակշռելու համար:
Քայլ 3. Կերեք ավելի շատ հատապտուղներ:
Փորձեք ուտել օրական 100 գրամ կամ մեկ բաժակ հատապտուղ: Հատապտուղները, ինչպես ելակը և հապալասը, հարուստ են ֆիտոէվտրեմենտներով, որոնք օգնում են պաշտպանել սիրտը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ամեն օր հատապտուղ ուտելը կարող է բարելավել թրոմբոցիտների աշխատանքը և «լավ» HDL խոլեստերինը ՝ միաժամանակ նվազեցնելով արյան ճնշումը: Այս փոփոխություններից յուրաքանչյուրն օգնում է պաշտպանել սիրտը սրտանոթային հիվանդություններից և բարելավել սրտի աշխատանքը: Հատապտուղները պարունակում են նաև հակաօքսիդանտներ, որոնք հայտնի են որպես պոլիֆենոլներ: Պոլիֆենոլները բնականաբար հայտնաբերվում են բույսերում, և հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ դրանք պաշտպանում են մարմինը քաղցկեղից և սրտանոթային հիվանդություններից:
Կարող եք նաև ուտել մուգ շոկոլադ, թեյ և կարմիր գինի, որոնք նույնպես պարունակում են պոլիֆենոլներ:
Քայլ 4. Սպառեք գունեղ բանջարեղեն:
Կերեք 1 -ից 2 բաժակ կարմիր, դեղին և նարնջագույն բանջարեղեն, որոնք հարուստ են կարոտինոիդներով և ֆլավոնոիդներով: Դրանք պաշտպանում են սրտանոթային հիվանդություններից և բարելավում սրտի աշխատանքը ՝ կանխելով զարկերակներում խոլեստերինի օքսիդացումը: Օքսիդացված խոլեստերինը մեծացնում է զարկերակների ափսեի ձևավորումը, ինչը կարող է հանգեցնել սրտի հիվանդության: Մինչդեռ կարոտինոիդներ ստանալու համար կարող եք բետա-կարոտին կամ աստղաքսանտին հավելումներ ընդունել, կան մի քանի բանջարեղեն, որոնք բնականաբար պարունակում են կարոտինոիդների բարձր մակարդակ, ինչպիսիք են.
- Դդում
- Գազար
- Ձմեռային դդում
- Սոսին
- Collard կանաչ
- Լոլիկ
- Կարմիր պղպեղ
- Բրոկկոլի
- բրյուսելյան կաղամբ
- Կալե
- Սպանախ
- Նարինջներ
- Ոլոռ
Քայլ 5. Կերեք ավելի շատ ավոկադո:
Փորձեք ամեն օր ուտել ավոկադո, բայց սահմանափակվեք ավոկադոյի 1/4 -ով, քանի որ դրանք բարձր կալորիականությամբ են: Փորձեք դրանք կտրատել աղցանների մեջ, տարածել դրանք սենդվիչների վրա կամ օգտագործել դրանք կարագի փոխարեն: Ավոկադոն հայտնի է որպես բնության գերծանրքաշային սնունդ, քանի որ հարուստ է միաշատ ճարպերով, որոնք իջեցնում են LDL- ն կամ «վատ» խոլեստերինը, ինչպես նաև պոլիհագեցած ճարպեր, որոնք չափավոր օգտակար են սրտի համար: Նրանք ունեն նաեւ հակաբորբոքային հատկություններ:
Բորբոքումը մեծացնում է աթերոսկլերոզի և զարկերակների կարծրացման վտանգը: Դրանք կարող են առաջացնել արյան բարձր ճնշում և սրտանոթային անբավարարություն:
Քայլ 6. Սպառեք ռեսվերատրոլ պարունակող սնունդ:
Փորձեք խմել 1 -ից 2 բաժակ գինի կամ խաղողի հյութ կամ կերեք 2 բաժակ խաղող կամ չամիչ: Ռեսվերատրոլը բնական պոլիֆենոլ է, որը նվազեցնում է արյան թրոմբոցիտների «կպչունությունը», ինչը կարող է կանխել ափսեի կուտակումը, նվազեցնել արյան ճնշումը և բարելավել սրտի աշխատանքը: Թեև կարող եք ռեսվերատրոլի հավելումներ ընդունել, այն նաև հայտնաբերվում է մի շարք սննդամթերքներում, ներառյալ.
- Կարմիր և սև խաղող
- Կարմիր և սև չամիչ
- Կարմիր գինի (խոսեք ձեր բժշկի հետ, թե որքանով կարող եք ապահով խմել առողջության համար)
Քայլ 7. Խուսափեք սնունդ, որը պարունակում է տրանս-ճարպաթթուներ:
Տրանս ճարպերը կբարձրացնեն ձեր «վատ» խոլեստերինը (LDL) և կնվազեցնեն ձեր «լավ» խոլեստերինը (HDL): Նրանք արտադրվում են արդյունաբերականորեն `նվազեցնելու փչացման հավանականությունը և սնունդին ավելի երկար պահելու ժամկետ: Խոլեստերինի բարձր մակարդակը մեծացնում է արյան բարձր ճնշման ռիսկը, ինչը մեծացնում է սրտի աշխատանքը: Դրանք կբարձրացնեն սրտի գերբնակվածության և սրտի վատ աշխատանքի ռիսկը: Տրանս -ճարպերով հարուստ մթերքները ներառում են.
- Խորը ճարպով տապակած սնունդ (ինչպես տապակած հավ, կարտոֆիլի ֆրի և բլիթ)
- Հացաբուլկեղեն (հատկապես թխվածքաբլիթներ, օրինակ ՝ խմորեղեն)
- Տապակած խորտիկներ (ինչպես չիպսեր կամ ադիբուդի ՝ յուղով լցված)
- Սառեցված խմոր (ինչպես պահածոյացված թխվածքաբլիթ, թխվածքաբլիթ կամ պիցայի խմոր)
- Կրեմեր (ինչպես ոչ կաթնամթերքի սուրճի սերուցքները)
- Մարգարին
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Heartորավարժություններ `սրտի աշխատանքը բարելավելու համար
Քայլ 1. ognանաչիր կանոնավոր վարժությունների առավելությունները:
Քանի որ ձեր սիրտը մկան է, այն վարժության կարիք ունի: Նստակյաց պահվածքը, ինչպես ամբողջ օրը նստելը, սրտի հիվանդությունների առաջացման ամենավտանգավոր գործոնն է: Կատարեք ձգման, աերոբիկ վարժությունների և ուժային վարժությունների համադրություն `ձեր սիրտն ու սրտանոթային համակարգը ամրապնդելու համար: Որավարժությունները բարելավում են շրջանառությունը և օգնում են ձեր մարմնին ավելի արդյունավետ օգտագործել թթվածինը:
Exորավարժությունները կարող են նաև բարելավել ձեր քունը և նվազեցնել սթրեսը, որոնք երկուսն էլ կարևոր են սրտի առողջության համար:
Քայլ 2. mերմացեք դինամիկ ձգումներով:
Շատերը կարծում են, որ իրենց վարժությունը պետք է սկսեն ստատիկ ձգումներով կամ ձգումներով, որոնք երկարացնում են ձեր մկանները, մինչ նրանք կանգնած են, բայց դա իրականում կարող է վնասվածք պատճառել և խանգարել կատարմանը: Փոխարենը, դուք ցանկանում եք կենտրոնանալ դինամիկ կամ ակտիվ ձգումների վրա, որոնք ձեր մկանները դնում են իրենց շարժման ամբողջ տիրույթի վրա և ընդօրինակում են այն վարժությունները, որոնք դուք կատարելու եք: Օրինակ, եթե պատրաստվում եք վազել կամ վազել, տաքացեք քայլելով և դինամիկ ձգումներով, ինչպիսիք են բարձր հարվածները, քայլելիս և հետույքը:
Իշտ ձգումը կհանգեցնի ավելի լավ ֆիզիկական պատրաստվածության, կբարձրացնի մտավոր և ֆիզիկական հանգստությունը և կնվազեցնի մկանների ցավը:
Քայլ 3. Կատարեք աերոբիկ (սրտանոթային) վարժություններ:
Աերոբիկ վարժությունները խիստ խորհուրդ են տրվում սրտի առողջության համար, քանի որ այն քայքայում է կուտակված ճարպաթթուները ՝ ավելի շատ վառելիք ապահովելով սրտի մկանների համար: Այն մեծացնում է էներգիայի արտազատումը և օգնում է սիրտն ավելի արդյունավետ գործել ՝ ամրացնելով ձեր սիրտն ու թոքերը: Այն նաև կնվազեցնի արյան ճնշումը: Mayորավարժությունների սովորույթը զարգացնելու համար գուցե ցանկանաք զբաղվել ամեն երկրորդ օրը: Այնուհետև աշխատեք մինչև 30 րոպե մարզվել շաբաթական հինգ օր (շաբաթական ընդհանուր առմամբ 150 րոպե): Exerciseանկացած վարժություն, որն ավելացնում է ձեր սրտի բաբախյունը և մի փոքր շնչահեղձ է թողնում, մեծացնում է սրտի մկանների աշխատանքը և բարելավում գործառույթը: Աերոբիկ վարժությունները, որոնք օգնում են բարելավել ձեր սրտի ամենօրյա աշխատանքը, ներառում են.
- Քայլել
- Վազք
- Թիավարում
- Լող
- Թենիս
- Գոլֆ
- Դահուկավազք
- Չմուշկներով սահելը
- Հեծանվավարություն
- Անցնել պարանով
- Aerածր ազդեցության աերոբիկայի դասեր
Քայլ 4. Ուժ (դիմադրություն) գնացք:
Ուժային վարժություններ արեք ամեն երկրորդ օր ՝ ձեր մկաններին հնարավորություն տալու հանգստանալ նիստերի միջև: Դուք կարող եք զորավարժություններ կատարել ՝ բարձրացնելով կշիռներ, որոնք կնվազեն ձեր մկանները, կօգնեն ձեզ ուժ ձեռք բերել և բարելավել հավասարակշռությունն ու համակարգումը: Հետազոտությունները սկսում են ենթադրել, որ այս պատճառներով ուժի մարզումը սրտի առողջության կարևոր մասն է: Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս ուժային վարժություններ կատարել, քանի որ.
- Բարձրացնում է ոսկրերի, մկանների և շարակցական հյուսվածքի ուժը:
- Նվազեցնում է վնասվածքի վտանգը:
- Բարելավում է մկանների տոնուսը, որն ավելի շատ կալորիա է այրում, ինչը հեշտացնում է նորմալ քաշի պահպանումը:
- Բարելավում է կյանքի որակը:
- Իջեցնում է արյան ճնշումը ՝ նվազեցնելով թթվածնի և արյան քանակությունը, որն անհրաժեշտ է բջիջների առողջությունը պահպանելու համար և նվազեցնելով հիվանդության ընդհանուր ռիսկը:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Առողջ ապրելակերպի մշակում
Քայլ 1. Փորձեք սթրեսը նվազեցնելու տեխնիկա:
Կարող եք փորձել յոգա, լսել հանգստացնող երաժշտություն, մեդիտացիա անել, վարժություններ կատարել կամ զրուցել ընկերների հետ `ամենօրյա սթրեսը նվազեցնելու համար: Սթրեսը կարող է վնասել ձեր սրտի աշխատանքը և բարձրացնել ձեր մարմնում բորբոքային արձագանքը: Այն կարող է նաև ազդել այն վարքագծերի վրա, որոնք ազդում են ձեր զարկերակների և սրտի աշխատանքի վրա: Օրինակ, շատ մարդիկ դիմում են ալկոհոլին, ծխելուն, չափազանց շատ ուտելուն և սթրեսի ժամանակ շատ ժամանակ չունեն հանգստի կամ մարզվելու համար: Սա հանգեցնում է արյան բարձր ճնշման, զարկերակների պատերի վնասման և ճարպակալման, որոնք կարող են վնասել ձեր սրտի աշխատանքը:
Փորձեք սթրեսի նվազեցման մի շարք տեխնիկա, մինչև չգտաք այն, ինչը ձեզ հանգստացնում է: Կարող եք նաև փորձել խորը շնչառական վարժություններ, մերսում, հիպնոս կամ թայ չի:
Քայլ 2. Թողեք ծխելը:
Խոսեք ձեր բժշկի հետ ծխելու դադարեցման ծրագրի մասին, որը կաշխատի ձեր ապրելակերպի հետ: Կամ, գոնե փորձեք նվազեցնել ծխելը, քանի որ այն պարունակում է հազարավոր քիմիական նյութեր, որոնք կարող են լրջորեն վնասել ձեր սիրտը: Smխելը նվազեցնում է սրտի աշխատանքը `բարձրացնելով արյան ճնշումը, նվազեցնելով վարժությունների հանդուրժողականությունը և մեծացնելով արյան թրոմբացման հավանականությունը: Նիկոտինը `ծխախոտի մեջ առաջացնող կախվածությունը, հայտնի է, որ բարձրացնում է սրտի կծկումները և արյան ճնշումը:
Նաև պետք է հոգ տանել, որ խուսափեք երկրորդային ծխից, որը կարող է նաև վնասել ձեր սիրտը: Մնացեք բացօթյա տարածքներում ՝ հակառակ քամու դիմաց ծխել սիրող ընկերների և հարազատների կողմից:
Քայլ 3. Laիծաղ:
Ingիծաղը կարող է նաև նվազեցնել սթրեսը, ինչը բարելավում է սրտի աշխատանքը: Գիտնականները պարզել են, որ հին ասացվածքը «ծիծաղը լավագույն դեղամիջոցն է» որոշակի ճշմարտություն ունի: Նրանք պարզել են, որ սրտային հիվանդություններ ունեցող մարդիկ 40 տոկոսով ավելի քիչ են ծիծաղում ՝ համեմատած նույն տարիքի առանց սրտի հիվանդության: Կյանքում գտեք այն բաները, որոնք ձեզ ուրախություն են պարգևում և ծիծաղեցնում ամեն օր: Դուք կարող եք փորձել.
- Aվարճալի ֆիլմ կամ հեռուստահաղորդում դիտելը
- Կատակերգական գրքեր կարդալը
- Laիծաղելով ձեր ընտանի կենդանու զվարճալի բաների մասին
- Timeամանակ անցկացնել մարդկանց հետ, որոնք ձեզ ծիծաղեցնում են
Քայլ 4. Գիշերը քնել յոթից ինը ժամ:
Գիշերը վեց ժամից պակաս կամ ավելի քան ինը ժամ քնելը կարող է մեծացնել սրտի հիվանդության և մահվան ռիսկը: Բայց, ամեն գիշեր յոթից ինը ժամ քնելը հանգեցնում է հանգստության և թարմության: Ավելի կարևոր է, որ այն օգնում է նվազեցնել ձեր սթրեսի մակարդակը և ձեր մարմնին տալիս է շատ ժամանակ հանգստանալու և լիցքաթափվելու համար:
Քնի պակասը կարող է բարձրացնել արյան ճնշումը, դյուրագրգռությունը, անկայունությունը և նվազեցնել էներգիայի մակարդակը:
Քայլ 5. Մտածեք ձեր ալկոհոլի ընդունման նվազեցման մասին:
Խոսեք ձեր բժշկի հետ այն մասին, թե արդյոք պետք է նվազեցնել կամ դադարեցնել ալկոհոլը: Եթե չկան պատճառներ, թե ինչու չպետք է կարողանաք խմել, ապա մեկ կամ երկու խմիչք պետք է ապահով լինեն: Բայց եթե դուք կամ ձեր ընտանիքի անդամներից մեկը ունեք ալկոհոլիզմի, հիպերտրիգլիցերիդեմիայի, պանկրեատիտի, լյարդի հիվանդության, սրտի անբավարարության կամ անվերահսկելի հիպերտոնիայի պատմություն, ապա չպետք է ալկոհոլ խմեք: Այս պայմաններից յուրաքանչյուրը կվնասի ձեր սրտի աշխատանքը:
Ամեն տարի ձեր բժշկի հետ ստուգեք ձեր ալկոհոլի ընդունումը `օգուտներն ու ռիսկերը քննարկելու համար:
Քայլ 6. Պարբերաբար ստուգեք արյան ճնշումը:
Դուք պետք է ամեն տարի չափեք ձեր արյան ճնշումը, եթե այն նորմալ սահմաններում է եղել, քանի որ արյան ճնշումը սրտի աշխատանքի ցուցանիշ է: Արյան բարձր ճնշումը առողջության առաջնային պայմաններից մեկն է, որը վնասում է ձեր սրտի աշխատանքը: Եթե դա բարձր է, դուք պետք է հետևեք ձեր բժշկի կողմից սահմանված բուժման պլանին: Կան նաև ապրելակերպի մի քանի փոփոխություններ, որոնք կարող եք կատարել, ներառյալ.
- Ձեր քաշը նորմալ սահմաններում պահելը:
- Խմեք առնվազն ութ բաժակ ջուր ՝ ջրազրկումից խուսափելու համար:
- Կրճատելով օրական խմած կոֆեինի քանակը:
- Ներգրավվել աջակցող համայնքում:
Խորհուրդներ
Կանայք մկանային զանգված չեն հավաքի այնպես, ինչպես տղամարդիկ, քանի որ մկանային զանգվածի աճը կախված է արական հորմոններից: Կանայք կդառնան ավելի տոնայնացված ՝ ուժային մարզումները ներառելով իրենց ամենօրյա ռեժիմում:
Գուշացումներ
Exerciseորավարժությունների նոր ծրագիր սկսելուց առաջ միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ որևէ հիմքում ընկած բժշկական պայմանները կամ դեղամիջոցները չեն խանգարի ձեր արդյունքներին:
