Աղետալի մտածողությունը այն է, երբ քո մտքերը ստանում են ամենավատ սցենարի որակը: Օրինակ, դուք կարող եք ենթադրել, որ մրսածությունը նշանակում է, որ դուք մահանալու եք, կամ որ դուք ավարտել եք ձեր բոլոր վերջին քննությունները: Այս մտքերը հաստատող քիչ ապացույցներ կարող են լինել, բայց դուք ինքներդ եք ենթադրում ամենավատը: Բացի անհանգստություն առաջացնելուց, այս կերպ մտածելը կարող է ձեզ անշարժացնել վախի պատճառով: Իմացեք, թե ինչպես կարելի է նկատել աղետալի մտածողության ձևերը: Այնուհետեւ, քայլեր ձեռնարկեք այս մտքերը վիճարկելու համար եւ ճանաչեք, թե ինչպես են դրանք բացասաբար ազդում ձեր առողջության եւ բարեկեցության վրա:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Բացասական մտքի պարույրների հայտնաբերում
Քայլ 1. Դարձեք ձեր մտքերի պատահական դիտորդ:
Աղետալի մտքերը ճանաչելու ամենաարդյունավետ միջոցը ձեր գլխով անցնող անդադար սցենարին միանալն է: Ուղղակի իրազեկելը ձեր ունեցած մտքերին կարող է հզոր գործիք լինել դրանք բարելավելու համար:
- Այս փուլում ձեզ հարկավոր չէ որևէ գործողություն կատարել, պարզապես ավելի շատ ուշադրություն դարձրեք ձեր մտքերին: Ինչպիսի՞ բաներ եք ինքներդ ձեզ ասում:
- Սովորական մտքերի որոշ օրինակներ ներառում են «Ես չեմ կարող դա անել, ես բավական լավը չեմ», կամ «ես երբեք ոչինչ ճիշտ չեմ անում», կամ «ես չափազանց գեր եմ: Ոչ ոք երբեք չի սիրի ինձ»:
Քայլ 2. Փորձեք գտնել կրկնվող օրինաչափություններ:
Դուք գտնու՞մ եք, որ ամեն օր միևնույն ժամանակ, կամ որոշակի առաջադրանքից կամ գործունեությունից առաջ նմանատիպ եք մտածում: Օրվա ժամանակը, առաջադրանքը կամ գործունեությունը կարող են խթան հանդիսանալ կամ խթան հանդիսանալ բացասական մտքի ձևերի համար:
Օրինակ, գուցե ամեն օր, երբ աշխատանքից տուն եք գնում, ինքներդ ձեզ մտածում եք. «Ես երբեք ժամանակ չեմ ունենա հանգստանալու: Երեխաները կպահեն ինձ մինչև քնելը »: Կամ, գուցե, նախքան մարզասրահ գնալը, դու մտածում ես. «Ես գրազ եմ գալիս, որ բոլորը ինձ համար այնքան կամաչեն: Ես այնքան մարզավիճակ չունեմ »:
Քայլ 3. Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ կապ ունեն ձեր մտքերը ձեր զգացմունքների և գործողությունների հետ:
Եթե երբևէ ցանկանում եք բարելավել վարքագիծը, ապա պետք է սկսեք ձեր մտածելակերպից: Աղետալի մտածողությունը կարող է ձեզ դրդել անխոհեմ գործել, անհանգստություն զգալ կամ նույնիսկ ինքն իրեն պարտվել: Եթե դուք կործանարար վարք եք դրսեւորում, ժամանակն է, որ դուք հստակ նշեք, թե ինչպես են ձեր մտքերը ազդում ձեր գործողությունների վրա:
- Ամեն օր գրեք ամսագրում կամ պահեք տրամադրության օրագիր, որն օգնում է հեշտացնել ձեր տրամադրության վրա ուշադրություն դարձնելը և այն, ինչ ազդում և (կամ) դրդում է դրան, օրինակ ՝ իռացիոնալ և (կամ) աղետալի մտածողությունը: Դուք կարող եք գրի առնել այս տեղեկատվությունը, գտնել ձեր հեռախոսի տրամադրությունների գրանցման ծրագիրը կամ օգտագործել տրամադրության տեղեկամատյանների կայքը, որը կօգնի ձեզ դա անել: Սա կօգնի ձեզ ավելի տեղյակ լինել այն կապերի մասին, ինչ դուք մտածում էիք, ինչպես եք զգում և ինչպես վարվում դրա արդյունքում:
- Օրինակ, դուք կարող եք վերցնել վերը նշված մտքի օրինակը. Ես այնքան մարզավիճակ չունեմ »: Այդ մտքերը կարող են ձեզ ամոթ զգալ: Արդյունքում, դուք ինքներդ ձեզ պատճառներ եք գտնում մարզասրահ չգնալու համար:
Քայլ 4. Գտիր աղետալի արմատը:
Որոշ ժամանակ ձեր մտքերի դիտորդ դառնալուց հետո պետք է սկսել փնտրել այդ մտքերի հիմքում ընկած պատճառը: Դա կարող է դժվար լինել անել, բայց ամենալավը կատարիր դրան:
Նայեք աղետալի մտքերի խթանիչին, ապա փորձեք ուսումնասիրել, թե ինչ են հուշում այս մտքերը: Օրինակ, դուք ասում եք «Ես երբեք հանգստանալու ժամանակ չեմ գտնի: Երեխաները կպահեն ինձ մինչև քնելը », նախքան տուն բարձրանալը: Հիմնական պատճառը կարող է լինել ծնողական պարտականությունների քրոնիկ սթրեսը: Դուք զգում եք, որ վերահսկողության տակ չեք, ուստի ձեր մտքերը հակված են բացասական ուղի բռնել:
Քայլ 5. Տարբերակել իռացիոնալն ու բանականը:
Որոշ դեպքերում ավելի վատ սցենարով մտածելը կարող է օգտակար լինել ձեզ դժվարություններից ազատելու կամ բացասական հետևանքները կանխելու համար: Կարևոր է կարողանալ ճանաչել, երբ ձեր աղետալի մտքերը անհավանական և անտրամաբանական են, և երբ դրանք արժանի են ուշադրության:
- Ձեր մտքերն իռացիոնալ չեն, երբ համատեքստը հաշվի առնելով ՝ արդյունքը շատ քիչ հավանական է: Օրինակ, դուք գնում եք բժշկի մեղմ ջերմության համար և ենթադրում, որ ձեզ մոտ քաղցկեղ է ախտորոշվելու: Ձեր ենթադրությունը մեծապես չափազանցված է:
- Այնուամենայնիվ, եթե դուք հիվանդ եք, ապա ռացիոնալ միտքը կարող է նման լինել. «Ես կարող եմ ունենալ գրիպ կամ վարակ, որը պետք է բուժվի»:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ վիճարկելով ամենավատ դեպքերի սցենարները
Քայլ 1. Խորը շունչ քաշեք:
Աղետալի մտածողության հաղթահարման արդյունավետ մեթոդը կարճ դադար է: Հաճախ, երբ ձեր մտքերը բացասական, ինքնավնասող հետք են ընդունում, դուք շարունակում եք այդ ճանապարհով: Ձեր աղետալի մտածողության դրդապատճառների և պատճառների մասին ավելի իմանալուց հետո կարող եք սովորել դանդաղեցնել և մարսել այն, ինչ տեղի է ունենում, նախքան ձեր մտքերը տիրելը:
Երբ նկատում եք աղետալի մտքեր, մի քանի րոպե ժամանակ տրամադրեք խորը շնչառություն կատարելու համար: Այս վարժությունը կարող է ձեզ մի պահ դադար տալ և ավելի ռացիոնալ մտածել: Այն նաև օգնում է թեթևացնել սթրեսը: Խորը շնչառություն անելու համար մի քանի վայրկյան օդ քաշեք քթի միջով: Շունչը պահեք 2 վայրկյան: Այնուհետեւ, դանդաղ արտաշնչեք ձեր բերանից շնչառությունը: Կրկնել մի քանի շրջան:
Քայլ 2. Վերահսկեք այն, ինչ կարող եք:
Վերահսկողության բացակայությունը հաճախ աղետալի մտածողության հիմնական պատճառներից մեկն է: Դուք ձեզ անօգնական եք զգում, ուստի թույլ եք տալիս, որ ձեր մտքերը առաջնորդեն, անկախ նրանից, թե որքան անտրամաբանական են դրանք: Հակազդեք դրան ՝ գտնելով իրավիճակի առնվազն մեկ կողմ, որը կարող եք վերահսկել: Կենտրոնացեք դրա վրա:
- Ասենք, դուք անհանգստացած եք, որ ձեր անգլերենի եզրափակիչը ձախողվելու է: Դուք մտածում եք. «Ես կձախողեմ դասընթացը և ստիպված կլինեմ կրկնել այն: Սա կփչացնի իմ GPA- ն »:
- Ի՞նչ կարող եք վերահսկել այս իրավիճակում: Դուք կարող եք վերահսկել ձեր կատարողականությունը թեստի վրա, այնպես որ խոսեք հրահանգչի հետ և խնդրեք ուսումնասիրության խորհուրդներ: Ստեղծեք ուսումնական ուղեցույց կամ գործնական թեստ: Չնայած դուք չեք կարող վերահսկել բոլոր փոփոխականները, կենտրոնանալով այն բանի վրա, ինչ կարող եք վերահսկել, դուք հետ եք վերցնում ձեր ուժի մի մասը և միաժամանակ նվազեցնում եք սթրեսը:
Քայլ 3. Հակադարձեք ձեր մտքերը լավագույն դեպքում:
Ամենավատ սցենարի մտածողությունը վիճարկելու մեկ այլ մեթոդ է ՝ ինքներդ ձեզ մարտահրավեր նետել ՝ իրավիճակին հակառակ տեսնելու համար: Ամենավատ արդյունքի վրա անդրադառնալու փոխարեն, պատկերացրեք հնարավոր լավագույն արդյունքը: Սա գիտակցում է այն փաստը, որ կան շատ հնարավոր արդյունքներ, ոչ միայն ամենավատը:
- Օրինակ, ձեր ընկերը չի կարողանում 4 անգամ անընդմեջ պատասխանել ձեր զանգերին: Դուք անհանգստանում եք, որ ինչ -որ սարսափելի բան է պատահել նրա հետ: Միգուցե նրան խաբել են: Երևի նա ավտովթարի է ենթարկվել: Դուք կտրականապես մտածում եք ոստիկանություն կանչելու մասին:
- Աղետը պատկերացնելու փոխարեն մտածեք ավելի դրական: Դուք տեղյակ էիք, որ ձեր ընկերը իսկապես ճահճացել է աշխատավայրում: Նա սթրեսի մեջ է և վատ է քնում: Գուցե նա չի պատասխանում ձեր զանգերին, քանի որ վերջապես հասնում է որոշ zzz- երի: Որքանո՞վ է հավանական այս արդյունքը:
Քայլ 4. Դեմքի վախերը դեմ առ դեմ:
Աղետալի մտածողությունը հաճախ արմատավորված է ձեր ամենավատ վախերի մեջ: Դուք վախենում եք, որ ինչ -որ բան տեղի կունենա, և, հետևաբար, իրադարձությանը ավելի շատ ուժ տվեք ձեր մտքում: Երբեմն, աղետալի մտածողության դեմ միջոցներ ձեռնարկելը նշանակում է առերեսվել այն ամենից, ինչից ամենից շատ ես վախենում:
- Որոշ դեպքերում, ֆոբիաների նման լուրջ վախերի դիմակայելը պահանջում է մասնագետի աջակցություն: Այնուամենայնիվ, եթե ձեր վախը մեղմ է, ինքներդ ձեզ մարտահրավեր նետեք դրան:
- Օրինակ, եթե դուք վախենում եք շարժասանդուղքներից, ապա կարող եք սկսել ՝ դիտելով, թե ինչպես են մարդիկ շարժվում շարժասանդուղքներով: Հետո, երբ ավելի հարմարավետ եք դիտում, թե ինչպես են մարդիկ շարժվում շարժասանդուղքներով, ապա ինքներդ կարող եք նստել դրանցից մեկի վրա:
Քայլ 5. Հանդիպեք թերապևտի հետ:
Ավելի դիմացկուն աղետալի մտածողության կամ քրոնիկ ֆոբիաների ավելի ծանր դեպքերում կարող է անհրաժեշտ լինել աշխատել հոգեկան առողջության թերապևտի հետ: Թերապևտը կարող է օգնել ձեզ որոնել ձեր աղետալի մտքերի հիմնական պատճառը, պարզել դրդապատճառները և զարգացնել անհիմն մտքերը վիճարկելու հմտություններ:
- Կախված նրանից, թե որքան լուրջ են ձեր մտքերը ազդում ձեր կյանքի վրա, գուցե անհրաժեշտ լինի փորձել ճանաչողական վարքային թերապիա կամ նույնիսկ դեղորայք ՝ անհանգստության ախտանիշները նվազեցնելու համար:
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ բուժման հնարավոր տարբերակների մասին: Ձեր ընտանեկան բժիշկը կարող է նաև ձեզ ուղարկել ձեր տարածքում փորձառու թերապևտի:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Տեսնելով աղետալի վտանգները
Քայլ 1. izeանաչեք, թե ինչպես է աղետալի մտածողությունը մեծացնում սթրեսի հորմոնները:
Աղետալի մտածելակերպը անառողջ է, քանի որ ամենավատը պատկերացնելը ձեր մարմնին դնում է նույն փորձության մեջ, ինչ կլիներ, եթե իրականում ամենավատը տեղի ունենար:
- Մտածելով սարսափելի սցենարների մասին ՝ ձեր մարմինը ողողված է սթրեսի հորմոնով ՝ կորտիզոլով: Դուք ունեք մենամարտի կամ թռիչքի արձագանք, որի ընթացքում ամեն ինչ ուժեղանում է ՝ սիրտդ ավելի արագ է բաբախում, ափերդ քրտնում են, իսկ ադրենալինի դասընթացներ ՝ մարմնով:
- Այս պատասխանը առողջ է, երբ իրականում ձեզ վտանգ է սպառնում, բայց հակասական է, երբ դա ձեզ չի սպառնում: Բացի այդ, երբ դուք տառապում եք քրոնիկ սթրեսից, դուք ի վերջո զգում եք անընդհատ եզրին: Սա խաթարում է ձեր իմունային համակարգը, միջամտում մտքի գործընթացներին և խանգարում քուն:
Քայլ 2. Դիմակայեք անառողջ դիմակայման մեխանիզմներ օգտագործելու գայթակղությանը:
Շատ մարդիկ, ովքեր ունենում են կրկնվող աղետալի մտքեր, դժվարանում են դրանք կառավարել: Արդյունքում, նրանք դիմում են հաղթահարման բացասական մեխանիզմների, ինչպիսիք են ռիսկային սեքսը, չափազանց ուտելը, խաղամոլությունը, ալկոհոլը և թմրանյութերը:
Եթե դուք տառապում եք անդադար աղետալի մտածողությամբ և կարծես չեք կարողանում այն վերահսկողության տակ վերցնել, անմիջապես դիմեք թերապևտի: Անհրաժեշտ օգնություն ստանալը կարող է կանխել ձեզ կախվածության նման մեկ այլ լուրջ խնդրի առաջացումը:
Քայլ 3. Գիտակցեք լիարժեք հոգեկան խանգարման ձեր ռիսկը:
Խնդիրները մեծացնելու և դրանք անհամաչափ փչացնելու ձեր միտումը կարող է լինել սկսնակ հոգեբուժական հիվանդության նշան: Եթե դժվար է վիճարկել ձեր բացասական մտքի ձևերը, օգնություն խնդրեք վերապատրաստված հոգեբանից կամ հոգեկան առողջության թերապևտից:
