Ինչպես արմատախիլ անել և դադարեցնել բացասական մտքերը

2024 Հեղինակ: Louis Wesley | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-16 12:48

Բացասական մտքերը վերապահված չեն միայն մի քանի մարդկանց կամ իրավիճակների. Բոլորն իրենց կյանքի ինչ-որ պահի պատուհասվում են բացասական մտքերով: Իրականում, բացասական մտքեր ունենալը նորմալ երևույթ է, և մեր ունեցած մտքերի մոտ 80% -ը մի տեսակ բացասական թեմա ունեն: Չնայած ձեր բացասական մտածողության բազմաթիվ տարբեր պատճառներ կարող են լինել, դուք կարող եք սովորել բռնել այս բացասական մտքերը և դրանք վիճարկել գոյությունից:

Քայլեր

Մաս 1 -ը 4 -ից. Ձեր մտքերը հաշվի առնելը

Քայլ 1. Պահեք մտքերի օրագիր:

Օրագիր պահելը կարևոր է, որպեսզի կարողանաք նկատել, թե երբ են հայտնվում այս բացասական մտքերը, ինչ հանգամանքներում և ինչպես եք դրան վերաբերվում տվյալ պահին: Հաճախ մենք այնքան ենք ընտելացել մեր բացասական մտքերին, որ դրանք դարձել են «ավտոմատ» կամ սովորական ռեֆլեքսներ: Ձեր ամսագրում միտքը գրանցելու համար մի պահ տրամադրելը կսկսի ձեզ տրամադրել այն հեռավորությունը, որն անհրաժեշտ է այս մտքերը փոխելու համար:

• Երբ բացասական միտք եք ունենում, գրեք, թե որն էր այդ միտքը: Նաև նշեք, թե ինչ էր կատարվում մտքի ծագման ժամանակ: Ինչ էիր անում? Ո՞ւմ հետ էիր: Որտեղ էիր? Արդյո՞ք տեղի է ունեցել որևէ բան, որը կարող էր դրդել այս միտքը:
• Նշեք ձեր պատասխանները այս պահին: Ի՞նչ արեցիք, մտածեցիք կամ ասացիք ի պատասխան այս մտքի:
• Մի փոքր ժամանակ տրամադրեք դրանց մասին խորհրդածելու համար: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե որքան ուժեղ եք հավատում ձեր մասին այս մտքերին և ինչպես եք զգում, երբ դրանք զգում եք:

Քայլ 2. Նկատի ունեցեք, երբ բացասական եք վերաբերվում ինքներդ ձեզ:

Բացասական մտքերը կարող են վերաբերվել ուրիշներին, բայց հաճախ դրանք մեր մասին են: Մեր մասին բացասական համոզմունքները կարող են դրսևորվել բացասական ինքնագնահատման մեջ: Այս ինքնագնահատումները կարող են նմանվել «պետք է» արտահայտությունների, օրինակ ՝ «Ես պետք է ավելի լավը լինեմ դրանում»: Նրանք կարող են նաև բացասական պիտակավորման տեսք ունենալ, օրինակ ՝ «Ես պարտվող եմ» կամ «ես ողորմելի եմ»: Բացասական ընդհանրացումները նույնպես տարածված են, օրինակ ՝ «ես միշտ ամեն ինչ փչացնում եմ»: Այս մտքերը հուշում են, որ դուք ներքինացրել եք ձեր մասին բացասական համոզմունքները և դրանք ընդունել որպես փաստ:

• Նշեք ձեր օրագիրը, երբ նման մտքեր եք ունենում:
• Երբ դրանք գրի եք առնում, փորձեք ձեզ մի փոքր տեղ հատկացնել ձեր և մտքի միջև: Գրեք «Ես մտածեցի, որ պարտվող եմ», այլ ոչ թե պարզապես կրկնել «ես պարտվող եմ»: Սա կօգնի ձեզ հասկանալ, որ այս մտքերը փաստեր չեն:

Քայլ 3. Բացահայտեք որոշ խնդրահարույց վարքագծեր:

Բացասական մտքերը, հատկապես մեր մասին, սովորաբար հանգեցնում են բացասական վարքագծի: Ձեր մտքերը գրանցելիս ուշադրություն դարձրեք այն վարքագծերին, որոնք օգտագործում եք դրանց արձագանքելու համար: Որոշ ընդհանուր անօգուտ պահվածքներ ներառում են.

• Սիրելիներից, ընկերներից և սոցիալական իրավիճակներից հեռանալը
• Չափազանց փոխհատուցում (օրինակ ՝ ծայրահեղությունների գնալը ՝ մյուսներին երջանիկ դարձնելու համար, քանի որ ցանկանում եք, որ նրանք ձեզ ընդունեն)
• Իրերի անտեսում (օրինակ ՝ թեստի համար չսովորելը, քանի որ կարծում ես, որ «հիմար ես» և ամեն դեպքում ձախողվելու ես)
• Լինել պասիվ, այլ ոչ թե պնդող (օրինակ ՝ չարտահայտել ձեր իսկական մտքերն ու զգացմունքները հստակ ձևով)

Քայլ 4. Ուսումնասիրեք ձեր օրագիրը:

Ձեր բացասական մտքերի մեջ փնտրեք օրինաչափություններ, որոնք բացահայտում են հիմնական համոզմունքները: Օրինակ, եթե դուք հաճախ տեսնում եք այնպիսի մտքեր, ինչպիսիք են ՝ «Ես պետք է ավելի լավ հանդես գամ թեստերում» կամ «Բոլորը կարծում են, որ ես պարտվող եմ», դուք կարող եք ներշնչել ձեր կատարողականի վերաբերյալ բացասական հիմնական համոզմունքը, օրինակ ՝ «Ես հիմար եմ Դուք ձեզ թույլ եք տալիս կարծել ձեր մասին կոշտ և անհիմն ձևերով:

• Այս բացասական հիմնական համոզմունքները կարող են մեծ վնաս հասցնել: Քանի որ նրանք այնքան խորն են վազում, կարևոր է հասկանալ դրանք, այլ ոչ թե պարզապես կենտրոնանալ բացասական մտքերն իրենք փոխելու վրա: Բացասական մտքերը փոխելու վրա կենտրոնանալը մի փոքր նման է գնդակահարության վիրակապի վրա վիրակապ դնելուն. Դա չի անդրադառնա խնդրի հիմքում ընկածին:
• Օրինակ, եթե դուք ունեք հիմնական բացասական համոզմունք, որ դուք «անարժեք» եք, ապա, ամենայն հավանականությամբ, կունենաք այդ համոզմունքի հետ կապված շատ բացասական մտքեր, ինչպիսիք են ՝ «ես ողորմելի եմ», «Ես արժանի չեմ, որ որևէ մեկն ինձ սիրի, կամ «Ես պետք է ավելի լավ մարդ լինեմ»:
• Դուք հավանաբար կտեսնեք նաև այս հավատքի հետ կապված բացասական վարքագիծ, օրինակ ՝ ընկերոջը հաճոյանալու համար հետընթաց թեքվելը, քանի որ հոգու խորքում կարծում եք, որ արժանի չեք բարեկամության: Մտքերն ու վարքագիծը փոխելու համար դուք պետք է վիճարկեք հավատը:

Քայլ 5. Ինքներդ ձեզ տվեք մի քանի բարդ հարցեր:

Երբ մի փոքր հետևում եք ձեր մտքերին ձեր օրագրում, որոշ ժամանակ հատկացրեք ՝ ինքներդ ձեզ հարցնելու, թե ինչ ոչ օգտակար կանոններ, ենթադրություններ և օրինաչափություններ կարող եք բացահայտել ձեր մտածողության մեջ: Ինքներդ ձեզ հարցեր տվեք, ինչպիսիք են.

• Որոնք են իմ չափանիշները ինքս ինձ համար: Ի՞նչն եմ ընդունելի և անընդունելի համարում:
• Արդյո՞ք իմ չափանիշները տարբերվում են իմ չափանիշներից ուրիշների համար: Ինչպե՞ս:
• Ի՞նչ եմ ակնկալում ինքս ինձանից տարբեր իրավիճակներում: Օրինակ, ինչպե՞ս եմ ես ինձանից սպասում, երբ դպրոցում եմ, աշխատում եմ, շփվում եմ, զվարճանում և այլն:
• Ե՞րբ եմ ես զգում ամենաանհանգիստը կամ ինքս ինձ կասկածելը:
• Ո՞ր իրավիճակներում եմ ամենադժվարը ինքս ինձ վրա:
• Ե՞րբ եմ ակնկալում բացասականություն:
• Ի՞նչ ասաց ինձ իմ ընտանիքը չափանիշների մասին, և ինչ պետք է անեմ և ինչ չպետք է անեմ:
• Արդյո՞ք որոշ իրավիճակներում ավելի շատ եմ անհանգստություն զգում, քան մյուսները:

Հաշիվ

0 / 0

Մաս 1 Վիկտորինա

Ինչու՞ պետք է պարբերաբար վերանայեք ձեր մտքի օրագիրը:

Համոզվելու համար, որ դուք ոչինչ չեք գրել, չէիք ցանկանա, որ ուրիշը տեսներ:

Ոչ ճիշտ! Ձեր մտքի օրագիրը անձնական է, և դրանում գրելիս պետք է ազնիվ լինել: Եթե անհանգստանում եք, որ ուրիշը կկարդա այն, թաքցրեք այն: Գուշակիր նորից:

Ուղղագրական և քերականական սխալներ ստուգելու համար:

Ոչ! Ոչ ոք չի կարդա ձեր մտքերի օրագիրը, բացի ձեզանից, այնպես որ կարիք չկա անհանգստանալու կատարյալ ուղղագրություն կամ քերականություն ունենալու համար: Թող ձեր մտքերը հոսեն ազատորեն: Փորձեք նորից…

Ձեր բացասական մտքերի մեջ նախշեր փնտրեք:

Rectիշտ! Վերանայեք ձեր մտքերի օրագիրը `ձեր բացասական մտքերի օրինաչափությունները փնտրելու համար: Օրինակ, եթե դուք հաճախ գրում եք «Բոլորը կարծում են, որ ես պարտվող եմ», դուք կարող եք ունենալ հիմնական բացասական համոզմունք, որ դուք անարժեք եք: Սա մի բան է, որի վրա կարող եք աշխատել: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:

Վերապրելու այն, ինչ զգացել ես որոշակի օր կամ որոշակի իրավիճակում:

Ոչ այնքան! Դուք չեք վերանայում ձեր մտքերի օրագիրը `ձեր զգացմունքները վերապրելու համար: Փոխարենը, դուք վերլուծականորեն վերանայում եք այն ՝ նկատելու համար, թե ինչպես եք արձագանքում իրավիճակներին և ինչ հույզերի եք հաճախ զգում: Փորձեք նորից…

Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:

Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:

Մաս 2 -ից 4 -ը ՝ Փոխելով ձեր վնասակար բացասական մտքերը

Քայլ 1. Եղեք կանխամտածված ձեր մտքերով և համոզմունքներով:

Որոշում կայացրեք, որ մտադիր եք ակտիվ դեր խաղալ ձեր սեփական մտքերը որոշելու համար: Դուք կարող եք վերահսկել այն, ինչի մասին մտածում եք: Սա նշանակում է ամենօրյա ջանքեր գործադրել գիտակցաբար մտքեր կամ հաստատումներ ձեր մտքում ծրագրելու համար, ինչպես նաև սովորել լինել ուշադիր և ավելի ներկա: Հիշեք, որ դուք յուրահատուկ, եզակի մարդ եք, ով արժանի է սիրո և հարգանքի ՝ ուրիշների և ձեր կողմից: Բացասական մտքերից ազատվելու առաջին քայլը դա անելու պարտավորություն ստանձնելն է:

• Հաճախ օգտակար է ընտրել որոշակի միտք կամ անօգուտ «կանոն», որի վրա ցանկանում եք կենտրոնանալ փոխելու վրա, այլ ոչ թե փորձել ամբողջովին արմատախիլ անել մեկ գիշերվա ընթացքում բոլոր բացասական մտքերը:
• Օրինակ, դուք կարող եք բացասական մտքեր ընտրել այն մասին, թե արդյոք արժանի եք սիրո և ընկերության սկզբի համար:

Քայլ 2. Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ մտքերը պարզապես մտքեր են:

Այդ բացասական մտքերը, որոնց դուք հանդիպում եք, փաստեր չեն: Դրանք բացասական հիմնական համոզմունքների արդյունք են, որոնք դուք որդեգրել եք ձեր կյանքի ընթացքում: Ինքներդ ձեզ հիշեցնելը, որ ձեր մտքերը փաստեր չեն, և որ ձեր մտքերը չեն որոշում ձեզ, կօգնի ձեզ հեռու մնալ անօգուտ բացասական մտածողությունից:

Օրինակ ՝ «Ես հիմար եմ» ասելու փոխարեն, ասեք «Ես հիմար միտք եմ ունենում»: «Ես քննությունը կխափանեմ» ասելու փոխարեն ասեք «Կարծում եմ, որ այս թեստը ձախողելու եմ»: Տարբերությունը նուրբ է, բայց կարևոր `ձեր գիտակցությունը վերապատրաստելու և բացասական մտածողությունն արմատախիլ անելու համար:

Քայլ 3. Գտեք ձեր բացասական մտքերի գործարկիչները:

Դժվար է հստակ իմանալ, թե ինչու ենք մենք ունենում բացասական մտքեր, բայց կան մի քանի վարկածներ, թե ինչու է դա տեղի ունենում: Ըստ որոշ հետազոտողների ՝ բացասական մտքերը էվոլյուցիայի կողմնակի արտադրանք են, որի ընթացքում մենք անընդհատ փնտրում ենք մեր միջավայրը վտանգի մասին հուշումներ կամ փնտրում բարելավման տեղեր կամ շտկման ենթակա բաներ: Երբեմն բացասական մտքերը ծագում են անհանգստությունից կամ անհանգստությունից, որոնցում դուք մտածում եք այն ամենի մասին, ինչը կարող է սխալ լինել կամ կարող է վտանգավոր լինել, նվաստացուցիչ կամ անհանգստություն պատճառող: Բացի այդ, բացասական մտածելակերպը կամ հոռետեսությունը կարելի է սովորել ձեր ծնողներից կամ ձեր երիտասարդ տարիքից: Բացասական մտածողությունը նույնպես կապված է դեպրեսիայի հետ, և ենթադրվում է, որ բացասական մտածողությունը զարգացնում է դեպրեսիան, իսկ դեպրեսիան ցիկլային ձևով նպաստում է բացասական մտածելակերպին: Վերջապես, բացասական մտածողությունը կարող է բխել անցյալի տրավմաներից կամ փորձառություններից, որոնք ձեզ ստիպում են ամոթ և կասկած զգալ:

• Մտածեք ցանկացած անհանգստացնող պայմանների կամ իրավիճակների մասին, որոնք կարող են կապված լինել այն բանի հետ, թե ինչու եք վատ զգում ձեր մասին: Շատերի համար տիպիկ գործոնները կարող են ներառել աշխատանքային հանդիպումներ, դպրոցական ներկայացումներ, աշխատավայրում կամ տանը միջանձնային խնդիրներ, և կյանքի էական փոփոխություններ, ինչպիսիք են տնից դուրս գալը, աշխատանք փոխելը կամ զուգընկերոջից բաժանվելը:
• Ձեր օրագիրը պահելը կօգնի ձեզ բացահայտել այս հրահրիչները:

Քայլ 4. Տեղյակ եղեք բացասական մտքերի տարբեր տեսակների մասին:

Մեզանից շատերի համար բացասական մտքերն ու համոզմունքները կարող են այնքան սովորական դառնալ, որ մենք պարզապես ենթադրենք, որ դրանք իրականության ճշգրիտ արտացոլումն են: Փորձեք տեղյակ լինել որոշ հիմնական մտածելակերպի մասին, որոնք վնասակար են. սա կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ հասկանալ ձեր վարքագիծը: Ահա բացասական մտածողության մի քանի սովորական տեսակներ, որոնք թերապևտները կոչում են «ճանաչողական աղավաղումներ».

• Ամեն ինչ կամ ոչինչ կամ երկուական մտածողություն
• Հոգեկան զտում
• Անցնելով բացասական եզրակացությունների
• Դրական կողմը բացասականի վերածելը
• Emգացմունքային հիմնավորում
• Բացասական ինքնախոսություն
• Գեր ընդհանրացում

Քայլ 5. Փորձեք ոչ ֆորմալ ճանաչողական վարքային թերապիա:

Ognանաչողական վարքային թերապիան կամ CBT- ն ձեր մտքերը փոխելու արդյունավետ մեթոդ է: Ձեր բացասական մտքերը փոխելու համար դուք պետք է ուշադրություն դարձնեք ձեր մտքերին, երբ դրանք տեղի են ունենում: Ձեռք բերեք ինքներդ ձեզ բացասական մտածելակերպով և կանգ առեք ՝ տեսնելու համար, թե դա որ բացասական մտածողության տեսակներից է: Դուք նույնիսկ կարող եք այն գրել օրագրում այն պահին, երբ դուք առաջին անգամ սովորում եք փոխել ձեր միտքը `որոշակի պարզություն ձեռք բերելու գործընթացի համար:

• Աշխատանքի ընթացքում բացասական մտածելակերպի տեսակը (տեսակները) պարզելուց հետո սկսեք փորձարկել մտքի իրականությունը: Կարող եք հակառակի ապացույցներ փնտրել: Օրինակ, եթե կարծում եք, որ «ես միշտ խառնաշփոթ եմ առաջացնում», մտածեք երեք դեպքի մասին, երբ ինչ -որ բան հաջողությամբ արել եք: Նաև տեղյակ եղեք այն բաների մասին, որոնք հաջողությամբ անում եք CBT- ով զբաղվելիս, որպես ապացույց սահմանափակող մտքերի դեմ: Կարող եք նաև փորձարկել միտքը ՝ տեսնելու համար, արդյոք դա ճիշտ է: Օրինակ, եթե կարծում եք, որ «ես ուշագնաց կլինեմ, եթե փորձեմ ելույթ ունենալ մարդկանց առջև», փորձեք այս մտքով ՝ ուրիշների առջև ծաղրական ելույթ կազմակերպելով ՝ ինքներդ ձեզ ապացուցելու համար, որ դուք չեք անցնի: դուրս Կարող եք նաև հարցում անցկացնել ՝ մտքերը ստուգելու համար: Հարցրեք ուրիշներին այն մտքի մասին, որը դուք պետք է տեսնեիք, արդյոք նրանց մեկնաբանությունը նույնն է, ինչ ձերն է:
• Կարող եք նաև փորձել փոխարինել որոշ բառեր, որոնք հայտարարությունը բացասական են դարձնում: Օրինակ, եթե ասեք «Ես չպետք է դա անեի իմ ընկերոջը», կարող եք ասել «Ամեն ինչ ավելի լավ կլիներ, եթե դա չանեի իմ ընկերոջը» կամ «Ես տխուր եմ, որ դա արել եմ իմ ընկերոջը, և կփորձեմ հետագայում չկրկնել դա »:
• Արտաժամյա, CBT- ի վրա հիմնված այս վարժությունները կարող են օգնել ձեզ հարմարեցնել ձեր մտքերը ավելի իրատեսական, դրական և նախաձեռնողական, այլ ոչ թե բացասական և ինքնախաբեությամբ:

Քայլ 6. Հարձակվեք ամեն ինչ կամ ոչինչ մտածելով:

Մտածողության այս տեսակն առաջանում է, երբ հասկանում ես, որ կյանքն ու այն ամենը, ինչ անում ես, ընդամենը երկու ուղի ունի: Իրերը կամ լավ են, կամ վատ, դրական կամ բացասական և այլն: Դուք թույլ չեք տալիս ճկունության կամ վերաիմաստավորման հնարավորություն:

• Օրինակ, եթե դուք չեք ստանում առաջխաղացում, բայց հատուկ խրախուսվում եք դիմել բացման հաջորդ անգամ, դուք դեռ կարող եք պնդել, որ դուք լիովին ձախողված և անարժեք եք, քանի որ աշխատանք չեք ստացել: Դուք ամեն ինչ տեսնում եք որպես լավ կամ վատ, և դրանց միջև ոչինչ չկա:
• Այս տեսակի մտածողությունը վիճարկելու համար խնդրեք ինքներդ ձեզ մտածել 0-10-ի սանդղակով իրավիճակների մասին: Հիշեք, որ ամեն ինչ շատ քիչ հավանական է, որ լինի 0 կամ 10: Օրինակ, ինքներդ ձեզ կարող եք ասել. Դա չի նշանակում, որ ես լավ տեղ չեմ զբաղեցնի այլ պաշտոնի համար »:

Քայլ 7. Պայքար ֆիլտրման դեմ:

Երբ դուք զտում եք, տեսնում եք իրերի միայն բացասական կողմը և զտում այլ ամեն ինչ: Սովորաբար դա հանգեցնում է անհատների և իրավիճակների աղավաղումների: Դուք նույնիսկ կարող եք բացասական կերպով փչացնել համամասնությունը:

• Օրինակ, եթե ձեր ղեկավարը նկատի ունենա, որ դուք գրել եք զեկույցի վրա, ապա կարող եք կենտրոնանալ դրա վրա և անտեսել այն բոլոր լավ բաները, որոնք նա ասել է ձեր աշխատանքի մասին:
• Փոխարենը, կենտրոնացեք պոտենցիալ բացասական իրավիճակների վրա, ինչպիսիք են քննադատությունը, որպես աճի, այլ ոչ թե հարձակումների հնարավորություններ: Դուք ինքներդ ձեզ կասեք. Դա ուժ է: Գիտեմ նաև, որ հաջորդ անգամ ավելի ուշադիր սրբագրեմ »:
• Կարող եք նաև փորձել մեկ դրական բան գտնել ձեր նկատած յուրաքանչյուր բացասական բանի համար: Սա կպահանջի ընդլայնել ձեր ուշադրությունը:
• Դուք կարող եք նաև նկատել, որ ինքներդ ձեզ նվազեցնում են դրական հատկությունները, օրինակ ՝ «Ես պարզապես բախտավոր եմ» կամ «Դա տեղի ունեցավ միայն այն պատճառով, որ իմ ղեկավարին/ուսուցչուհուն ինձ դուր է գալիս»: Սա նույնպես ոչ ճշգրիտ մտածողություն է: Երբ ինչ -որ բանի համար իսկապես շատ եք աշխատում, ընդունեք ձեր ջանքերը:

Քայլ 8. Փորձեք շտապ եզրակացություններ չանել:

Երբ շտապ եզրակացություններ եք անում, ենթադրում եք ամենավատը, երբ գրեթե չկա որևէ ապացույց այդ պնդումը հաստատող: Դուք այլ անձից տեղեկատվություն կամ պարզաբանում չեք խնդրել: Դուք պարզապես ենթադրություն արեցիք և աշխատեցիք դրա հետ:

• Օրինակ ՝ «Իմ ընկերը չարձագանքեց այն հրավերին, որը ես ուղարկել էի կես ժամ առաջ, որպեսզի նա ատի ինձ»:
• Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչ ապացույցներ ունեք այս ենթադրության համար: Պահանջեք ինքներդ կազմել ենթադրության հաստատման ապացույցների ցուցակ, ճիշտ ինչպես դուք խուզարկու էիք: Իրականում ի՞նչ գիտեք իրավիճակի մասին: Ի՞նչ է ձեզ դեռ անհրաժեշտ ՝ իրազեկ դատողություն անելու համար:

Քայլ 9. outգուշացեք զգացմունքային հիմնավորումներից:

Դուք ենթադրում եք, որ այն, ինչ զգում եք, արտացոլում է ավելի մեծ փաստ: Դուք ընդունում եք ձեր մտքերը որպես ճշմարիտ և ճիշտ ՝ առանց նրանց հարցեր տալու:

• Օրինակ ՝ «Ես ինձ զգում եմ որպես լիակատար ձախողում, ուստի պետք է լիակատար ձախողում լինեմ»:
• Փոխարենը, խնդրեք ինքներդ ձեզ այս զգացմունքի վերաբերյալ այլ ապացույցներ: Ի՞նչ են մտածում ձեր մասին այլ մարդիկ: Ի՞նչ է հուշում ձեր կատարումը դպրոցում կամ աշխատավայրում: Ի՞նչ ապացույցներ կարող եք գտնել այս զգացումը պաշտպանելու կամ վարկաբեկելու համար: Հիշեք, որ մտքերը փաստ չեն, նույնիսկ երբ դրանք իրենց ճշմարիտ են զգում:

Քայլ 10. Հաղթահարեք գեր ընդհանրացումը:

Երբ գերագնահատում ես, ենթադրում ես, որ մեկ վատ փորձը ինքնաբերաբար ապահովում է ավելի շատ վատ փորձառություններ ապագայում: Ձեր ենթադրությունները հիմնավորում եք սահմանափակ ապացույցների վրա և օգտագործում բառեր, ինչպես միշտ կամ երբեք:

• Օրինակ, եթե առաջին ժամադրությունն այնպես չանցնի, ինչպես դուք էիք ցանկանում, ապա կարող եք մտածել. «Ես երբեք չեմ գտնի սիրելիին»:
• Վերացրեք այն բառերը, ինչպիսիք են «միշտ» կամ «երբեք»: Փոխարենը օգտագործեք սահմանափակ լեզու, օրինակ ՝ «Այս կոնկրետ ամսաթիվը չստացվեց»:
• Փնտրեք ապացույցներ ՝ այս միտքը վիճարկելու համար: Օրինակ ՝ մի ժամադրությունն իրո՞ք որոշում է ձեր սիրային կյանքի մնացած մասը: Ո՞րն է դրա իրական հավանականությունը:

Քայլ 11. Ընդունեք բոլոր մտքերը, ներառյալ բացասականները:

Բացասական մտքերը նման են ցանկացած այլ մտքերի: Նրանք գալիս են ձեր գլխին: Դրանք գոյություն ունեն: Ձեր անօգուտ մտքերը ճանաչելը չի նշանակում ընդունել, որ դրանք «ճիշտ» կամ ճշմարիտ են: Դա նշանակում է նկատել, երբ զգում ես անօգուտ բացասական միտք և ճանաչել, որ այն ունեցել ես, առանց քեզ դատելու դրա համար:

• Փորձելով զսպել կամ ճնշել բացասական մտքերը, օրինակ ՝ ասել «Ես բացասական մտքեր չեմ ունենա»: իրականում դրանք կարող են ավելի վատթարանալ: Դա մի քիչ նման է ինքդ քեզ ասելու, որ մի մտածիր մանուշակագույն փղերի մասին. Այժմ, սա այն ամենն է, ինչ կարող ես պատկերացնել:
• Մի շարք ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ բացասական մտքերը ճանաչելը, այլ ոչ թե պայքարելը, կարող են օգնել ձեզ դրանք հաղթահարել:
• Օրինակ, եթե միտքը ցույց է տալիս, որ դուք անհրապույր եք, նկատեք դա ՝ ասելով ինքներդ ձեզ «Ես մտածում եմ, որ ես անհրապույր եմ»: Դուք դա չեք ընդունում որպես ճշմարիտ կամ ճիշտ, պարզապես ընդունում եք, որ միտքը գոյություն ունի:

Հաշիվ

0 / 0

Մաս 2 Վիկտորինա

Այս սցենարներից ո՞րն է զտման օրինակ:

Մտածելով, որ երբեք չեք խթանվի աշխատանքում, որքան էլ որ ջանաք:

Ոչ ճիշտ! «Միշտ» կամ «երբեք» բառերը օգտագործող հայտարարությունները գերընդհանուրացման օրինակներ են: Երբ գերագնահատում ես, հաճախ ենթադրում ես, որ 1 վատ փորձը ինքնաբերաբար ապահովում է ավելի վատ փորձառություններ ապագայում: Փորձեք նորից…

Դուք զգում եք ձախողված, այնպես որ դուք պետք է անհաջողակ լինեք:

Ոչ այնքան! Սա հուզական պատճառաբանության օրինակ է, որտեղ դուք որոշում եք, որ ձեր զգացմունքները իրական են: Կտտացրեք մեկ այլ պատասխանի ՝ ճիշտը գտնելու համար…

Դուք մոռացել եք կատվին կերակրել տնից դուրս գալուց առաջ, այնպես որ այժմ այն մահանալու է:

Ոչ! Սա ամեն ինչ կամ ոչինչ մտածելու օրինակ է: Այս տեսակի մտածելակերպով դուք հավատում եք, որ իրերը սև են կամ սպիտակ: Այս դեպքում դուք մոռացել եք կերակրել կատվին, ուստի մտածում եք հնարավոր ամենավատ արդյունքի մասին. Որ այն մահանալու է: Այնուամենայնիվ, ճշմարտությունն այն է, որ կատուն պարզապես սոված կմնա մինչև տուն հասնելը: Ընտրեք մեկ այլ պատասխան:

Դուք դրական արձագանք ստացաք ձեր հուշագրի վերաբերյալ, բայց դուք վրդովված եք, որ ձեր ղեկավարը նկատեց, որ մոռացել եք ներառել ամսաթիվը:

Բացարձակապես! Ձեր հուշագրի ամսաթիվը ներառելը մոռանալը շատ փոքր բան է `համեմատած ձեր ստացած դրական մեկնաբանությունների հետ: Ձեր ղեկավարի քննադատության մեկ բացասական կողմի վրա կենտրոնանալը զտման օրինակ է, քանի որ կենտրոնանում եք ոչ թե բազմաթիվ դրական մեկնաբանությունների, այլ 1 բացասական մեկնաբանության վրա: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:

Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:

Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:

Մաս 3-ից 4-ից. Մշակել ինքնասիրություն

Քայլ 1. Մշակեք մտածողություն:

Mindfulness- ը տեխնիկա է, որը հրավիրում է ձեզ սովորել դիտել ձեր հույզերն առանց ուժեղացված հույզերի: Մտածողության սկզբունքն այն է, որ դուք պետք է ճանաչեք և զգաք բացասական մտքերն ու հույզերը, նախքան դրանք բաց թողնելը: Մտածելը հեշտ չէ, քանի որ դա նշանակում է տեղյակ լինել բացասական ինքնախոսության մասին, որը հաճախ ուղեկցում է ամոթին, օրինակ ՝ ինքնադատաստանը, համեմատությունը ուրիշների հետ և այլն:Այնուամենայնիվ, խնդիրն է ճանաչել և ճանաչել ամոթը ՝ չբռնվելով կամ ուժ տալով առաջացած զգացմունքներին: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ մտածողության վրա հիմնված թերապիան և տեխնիկան կարող են հեշտացնել ինքնաընդունումը և օգնել նվազեցնել բացասական մտքերն ու զգացմունքները:

• Փորձեք գտնել հանգիստ տարածք մտավոր գործունեությամբ զբաղվելու համար: Նստեք հանգիստ վիճակում և կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Հաշվեք ներշնչումն ու արտաշնչումը: Անխուսափելիորեն, ձեր միտքը կթափառի: Երբ դա տեղի ունենա, մի պատժեք ինքներդ ձեզ, այլ ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ եք զգում: Մի դատեք դա; պարզապես տեղյակ եղեք դրա մասին: Փորձեք ուշադրությունը վերադարձնել ձեր շունչին, քանի որ սա մտքի իրական աշխատանքն է:
• Thoughtsանաչելով, բայց ապակենտրոնացնելով ձեր մտքերը և թույլ չտալով դրանք տիրել, դուք սովորում եք, թե ինչպես հաղթահարել բացասական զգացմունքները ՝ իրականում չփորձելով փոխել դրանք: Այլ կերպ ասած, դուք փոխում եք ձեր հարաբերությունները ձեր մտքերի և զգացմունքների հետ: Որոշ մարդիկ պարզել են, որ դա անելով, ի վերջո, ձեր մտքերի և զգացմունքների բովանդակությունը նույնպես փոխվում է (դեպի լավը):

Քայլ 2. outգուշացեք «պետքներից»:

«Պէտքերը, պէտքերը և պարտաւորութիւնները յաճախ նշաններ են անօգուտ կանոնի կամ ենթադրութեան, որ դուք ներքինացուցած էք: Օրինակ, դուք կարող եք մտածել. «Ես չպետք է օգնություն խնդրեմ, որովհետև դա ցույց կտա թուլություն», կամ կարող եք մտածել, որ «ես պետք է ավելի շփվող լինեմ»: Երբ նկատում եք այս լեզուն, ժամանակ գտեք ինքներդ ձեզ այս մտքերի վերաբերյալ որոշ հարցեր տալու համար.

• Ինչպե՞ս է այս միտքը ազդում իմ կյանքի վրա: Օրինակ, եթե կարծում եք, որ «ես պետք է ավելի շփվող լինեմ, կամ ընկերներ չեմ ունենա», կարող եք ամոթ զգալ, երբ չեք ընդունում սոցիալական հրավերները: Դուք կարող եք ինքներդ ձեզ դրդել ընկերների հետ դուրս գալու, նույնիսկ երբ հոգնածություն եք զգում կամ կարող եք ժամանակն օգտագործել ձեզ համար: Սա կարող է խնդիրներ առաջացնել ձեզ համար:
• Որտեղի՞ց այս միտքը: Մտքերը հաճախ գալիս են այն կանոններից, որոնք մենք ինքներս ենք պահպանում: Հավանաբար, ձեր ընտանիքը շատ էքստրավերտ էր և ձեզ խրախուսում էր լինել չափազանց սոցիալական, նույնիսկ եթե ինտրովերտ եք: Սա կարող է ձեզ ստիպել ենթադրել, որ ինչ -որ «սխալ» կա ավելի հանգիստ լինելու մեջ, ինչը կարող է հանգեցնել ձեր մասին բացասական հիմնական համոզմունքի, ինչպիսին է «Ես այնքան էլ լավը չեմ, ինչպիսին ես»:
• Արդյո՞ք այս միտքը խելամիտ է: Շատ դեպքերում մեր բացասական հիմնական համոզմունքները հիմնված են չափազանց ճկուն և կոշտ մտածողության վրա, որը մեզ պահում է անհիմն չափանիշներով: Օրինակ, եթե դուք ինտրովերտ եք, ապա ձեզ համար ողջամիտ լինելը կարող է ողջամիտ չլինել: Դուք կարող եք իսկապես ժամանակ ունենալ ձեզ համար լիցքավորվելու համար: Դուք կարող եք նույնիսկ հաճելի ընկերություն չլինել, եթե չստանաք անհրաժեշտ ժամանակը:
• Ի՞նչ եմ շահում այս մտքից: Մտածեք ՝ օգուտ քաղու՞մ եք այս մտքից կամ համոզմունքից: Դա օգտակար է ձեզ համար:

Քայլ 3. Գտեք ճկուն այլընտրանքներ:

Ինքներդ ձեզ համար հին կոշտ կանոնների փոխարեն փնտրեք ավելի ճկուն այլընտրանքներ: Հաճախ, որակյալ տերմինների փոխարինումը, ինչպիսիք են ՝ «երբեմն», «լավ կլիներ, եթե», «Ես կցանկանայի» և այլն, առաջին լավ քայլն է ինքներդ ձեզանից ձեր սպասելիքները ավելի ողջամիտ դարձնելու համար:

Օրինակ ՝ «Ես պետք է ավելի շփվող կամ ընկերներ չունենամ» ասելու փոխարեն, ձեր լեզուն որակեք ճկուն պայմաններով. «Երբեմն ես ընկերների հրավերներ կընդունեմ, քանի որ ընկերությունն ինձ համար կարևոր է: Երբեմն ես ժամանակ եմ հատկացնում ինքս ինձ, քանի որ ես նույնպես կարևոր եմ: Լավ կլիներ, եթե ընկերներս հասկանային իմ ներգաղթը, բայց նույնիսկ եթե չհասկացան, ես ինքս իմ մասին կհոգամ »:

Քայլ 4. Ձգտեք ինքներդ ձեզ ավելի հավասարակշռված տեսակետ ունենալ:

Հաճախ ձեր մասին բացասական համոզմունքները ծայրահեղ են և ամբողջական: Նրանք ասում են «ես ձախողված եմ» կամ «ես պարտվող եմ»: Այս համոզմունքները թույլ չեն տալիս ունենալ «գորշ տարածք» կամ հավասարակշռություն: Փորձեք գտնել ավելի հավասարակշռված տեսակետ այս ինքնագնահատումների վերաբերյալ:

• Օրինակ, եթե հաճախ եք կարծում, որ սխալվում եք, «ձախողված» եք, փորձեք ձեր մասին ավելի չափավոր հայտարարություն անել. մի քանի բան, ինչպես բոլորը »: Դուք չեք ասում, որ կատարյալ եք, ինչը նույնպես անճշտություն կլիներ: Դուք ընդունում եք, որ ինչպես մոլորակի յուրաքանչյուր այլ մարդ, դուք ունեք ուժեղ կողմեր և աճի տարածքներ:
• Եթե դուք հաճախ ինքներդ ձեզ ամբողջացնում եք, օրինակ ՝ «Ես պարտվող եմ» կամ «ես ողորմելի եմ», վերափոխեք սա ՝ ընդունելու համար «գորշ գոտին». «Ես երբեմն սխալներ եմ գործում»: Նկատի ունեցեք, որ այս հայտարարությունը ոչ թե այն է, ինչ դուք եք, այլ այն, ինչ անում եք: Դուք ձեր սխալները կամ ձեր անօգուտ մտքերը չեք:

Քայլ 5. yourselfույց տվեք ձեզ կարեկցանք:

Եթե ձեզ զգում եք որոտալու վտանգ, ապա այդ ռեկորդային հանգույցը, որտեղ դուք «խրվում եք» ոչ օգտակար մտքի ձևի մեջ, սնուցում եք ինքնասիրությունը և բարությունը: Ինքներդ ձեզ վիրավորելու և բացասական ինքնախոսությամբ զբաղվելու փոխարեն (այսինքն ՝ «Ես հիմար եմ և անարժեք»), ձեզ վերաբերվեք այնպես, ինչպես կվարվեիք ձեր ընկերոջ կամ այլ սիրելիի հետ: Սա պահանջում է ձեր վարքագծի մանրազնին պահպանում և հետ կանգնելու և գիտակցելու ունակություն, որ դուք թույլ չեք տա, որ ձեր ընկերը զբաղվի այսպիսի ինքնակործանարար մտածողությամբ: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ինքնասիրությունը բազմաթիվ առավելություններ ունի, այդ թվում ՝ հոգեկան բարեկեցությունը, կյանքի բավարարվածության բարձրացումը և ինքնաքննադատության նվազումը, ի թիվս այլոց:

• Ամեն օր առաջարկեք ինքներդ ձեզ դրական հաստատումներ: Սա աշխատում է վերականգնել ձեր սեփական արժանապատվության զգացումը և բարձրացնել ձեր հանդեպ ցուցաբերվող կարեկցանքը: Ամեն օր ժամանակ հատկացրեք ՝ բարձրաձայն ասելու, գրելու կամ հաստատելու համար: Որոշ օրինակներ ներառում են. «Ես սխալներ եմ գործում և սովորում դրանցից»; «Ես շատ բան ունեմ առաջարկելու աշխարհին: Ես արժեք ունեմ ինքս ինձ և ուրիշների համար»:
• Դուք կարող եք կարեկցանք ցուցաբերել, երբ պահում եք ձեր օրագիրը: Երբ հետևում եք ձեր բացասական մտքերին, ինքներդ ձեզ որոշ բարություն ցուցաբերեք դրանց նկատմամբ: Օրինակ, եթե դուք ունենաք բացասական միտք. Հիշեցրու ինքդ քեզ, որ ինքդ քեզ չընդգրկես: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ բոլորը սխալներ են թույլ տալիս: Պլանավորեք, թե ինչ կարող եք անել ՝ հետագայում նման սխալներից խուսափելու համար: Դուք կարող եք գրել հետևյալը. «Ես ինձ հիմար եմ զգում, քանի որ բավականաչափ չեմ սովորել այս թեստի համար: Բոլորը սխալներ են թույլ տալիս: Երանի ավելի շատ սովորած լինեի, բայց դա չեմ կարող փոխել: Հաջորդ անգամ ես կարող եմ սովորել ավելի քան մեկ օր առաջ, կարող եմ օգնություն խնդրել կրկնուսույցից կամ իմ ուսուցչից, և կարող եմ օգտագործել այս փորձը սովորելու և աճելու համար »:

Քայլ 6. Կենտրոնացեք դրականի վրա:

Մտածեք լավ իրերի մասին: Հավանական է, որ դուք ձեզ բավականաչափ վարկ չեք տալիս այն ամենի համար, ինչ արել եք ձեր ամբողջ կյանքի ընթացքում: Տպավորիր քեզ, այլ ոչ թե ուրիշներին: Որոշ ժամանակ հատկացրեք ՝ անդրադառնալու և հետադարձ հայացք գցելու ձեր անցյալի փառքերից մեծից փոքր: սա ոչ միայն կօգնի ձեզ ավելի տեղյակ լինել այս ձեռքբերումների մասին, այլև կարող է օգնել հաստատել ձեր տեղը աշխարհում և այն արժեքը, որը տալիս եք ձեր շրջապատի մարդկանց: Մտածեք նոթատետր կամ օրագիր վերցնելու և ժամաչափ սահմանելու 10 -ից 20 րոպե: Այս ընթացքում գրեք ձեր բոլոր ձեռքբերումների ցուցակը և վերադարձեք դրան, քանի որ ավելացնելու ավելին ունեք:

Այս առումով դուք դառնում եք ձեր սեփական ջատագովները: Ինքներդ ձեզ դրական խրախուսանք և վարկ տվեք ձեր արած գործերի համար: Օրինակ, դուք կարող եք նկատել, որ չնայած դուք չեք կատարում բոլոր այն վարժությունները, որոնք կցանկանայիք կատարել, բայց շաբաթական մեկ օր ավել հաճախում եք մարզասրահ:

Քայլ 7. Օգտագործեք դրական և հուսադրող հայտարարություններ և լեզու:

Եղեք լավատես և խուսափեք հոռետեսության ինքնակատարման մարգարեությունից: Եթե դուք վատ բաների եք սպասում, դրանք հաճախ տեղի են ունենում: Օրինակ, եթե կանխատեսում եք, որ ներկայացումը վատ կընթանա, դա կարող է: Փոխարենը ՝ եղեք դրական: Ասա ինքդ քեզ. «Չնայած դա դժվար է լինելու, ես կարող եմ կարգավորել այս ներկայացումը»: Հաշիվ

0 / 0

Մաս 3 Վիկտորինա

Ո՞րն է ճկուն տերմինի օրինակ:

«Երբեմն»

Այո՛ Դուք պետք է փոխարինեք ճկուն տերմիններ, օրինակ ՝ «երբեմն», «լավ կլիներ, եթե» և «ես կցանկանայի», բացասական տերմինների փոխարեն, ինչպիսիք են «պետք է», «պետք է» և «պետք է»: Օրինակ, կարող եք «Ես պետք է ավելի շփվող» բացասական հայտարարությունը դարձնել «Ես կցանկանայի ավելի շփվող լինել»: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:

«Սխալ»

Ոչ! «Չար» -ը բացասական տերմին է, ոչ թե ճկուն տերմին: Օրինակ ՝ «Ես պետք է ավելի շփվող լինեմ, կամ որևէ ընկեր չեմ ունենա» չի ապահովում ոչ մի շարժման սենյակ: Կա ավելի լավ տարբերակ:

«Պետք է»

Ոչ այնքան! «Պետք է» արտահայտությունները հաճախ ենթադրությունների արդյունք են, որոնք դուք ներքինացրել եք: Օրինակ, դուք կարող եք մտածել. «Ես չպետք է օգնություն խնդրեմ, որովհետև դա ցույց կտա թուլություն», երբ իրականում օգնություն խնդրելը պարտադիր չէ, որ ցույց տա թուլություն: Փորձեք նորից …

«Պետք է»

Ոչ ճիշտ! «Պետք» -ը բացասական տերմին է, քանի որ այն ոչ մի ճկունություն չի ապահովում: Օրինակ ՝ «Ես պետք է ավելի հաճախ դուրս գամ, հակառակ դեպքում ընկերներ չեմ ունենա» կամ ամեն ինչ կամ ոչինչ մտածելակերպ է: Կա ավելի լավ տարբերակ:

Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:

Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:

Մաս 4 -ից 4 -ը. Սոցիալական աջակցություն ստանալը

Քայլ 1. Բաց թողեք ուրիշների ազդեցությունները:

Եթե ձեր գլխում բացասական մտքեր են ծագում, հնարավոր է, որ ձեր շրջապատում մարդիկ լինեն, ովքեր կեր են տալիս ձեր մասին նույն տեսակի բացասական հաղորդագրություններին, նույնիսկ մտերիմ ընկերներին և ընտանիքին: Ամոթից ազատվելու և առաջ գնալու համար հարկավոր է նվազագույնի հասցնել «թունավոր» մարդկանց, ովքեր ձեզ տապալում են, այլ ոչ թե բարձրացնում:

• Մյուսների բացասական հայտարարությունները համարեք 10 ֆունտ կշիռ: Դրանք ծանրացնում են ձեզ և ավելի դժվար է դառնում ձեզ վերակենդանացնելը: Ազատեք ձեզ այդ բեռից և հիշեք, որ մարդիկ չեն կարող որոշել, թե ով եք դուք որպես մարդ: Միայն դու կարող ես որոշել, թե ով ես դու:
• Հնարավոր է նաև կարիք ունենաք մտածելու այն մարդկանց մասին, ովքեր ստիպում են ձեզ վատ զգալ ձեր մասին: Դուք չեք կարող վերահսկել ուրիշի վարքագիծը. այն, ինչ դուք կարող եք վերահսկել, այն է, թե ինչպես եք արձագանքում և ինչպես եք թողնում, որ նրանց վարքագիծը ազդի ձեզ վրա: Եթե մեկ այլ մարդ անարդարացիորեն կոպիտ է, ստոր, կամ արհամարհող կամ անհարգալից է ձեր նկատմամբ, հասկացեք, որ նա կարող է ունենալ իր սեփական խնդիրները կամ հուզական խնդիրները, որոնք ստիպում են նրան բացասաբար վարվել ձեր նկատմամբ: Այնուամենայնիվ, եթե այս մարդը խթանում է ձեր ցածր ինքնագնահատականը, ապա ամենալավն այն է, որ կարողանաք հեռանալ կամ հեռանալ այն իրավիճակներից, երբ այդ մարդը ներկա է, հատկապես, եթե նա բացասաբար է արձագանքում, եթե փորձում եք առերեսվել նրա վարքագծի հետ:

Քայլ 2. Շրջապատեք ձեզ դրական սոցիալական աջակցությամբ:

Գրեթե բոլոր մարդիկ օգտվում են սոցիալական և էմոցիոնալ աջակցությունից, լինի դա ընտանիքներից, ընկերներից, գործընկերներից և մեր սոցիալական ցանցերում գտնվող այլ անձանցից: Մեզ համար օգտակար է զրուցել և ռազմավարել ուրիշների հետ մեր խնդիրների և խնդիրների մասին: Odարմանալի է, որ սոցիալական աջակցությունն իրականում մեզ ավելի լավ է կարողանում ինքնուրույն հաղթահարել մեր խնդիրները, քանի որ դա բարձրացնում է մեր ինքնագնահատականը:

• Հետազոտությունները հետևողականորեն ցույց են տվել հարաբերակցություն սոցիալական ընկալման և ինքնագնահատականի միջև, այնպիսին, որ երբ մարդիկ հավատում են, որ ունեն սոցիալական աջակցություն, նրանց ինքնագնահատականը և ինքնագնահատականի զգացմունքները բարձրանում են: Այսպիսով, եթե ձեզ զգում են շրջապատի աջակցությունը, դուք պետք է ավելի լավ զգաք ձեր մասին և ավելի լավ կարողանաք հաղթահարել բացասական զգացմունքներն ու սթրեսը:
• Իմացեք, որ երբ խոսքը վերաբերում է սոցիալական աջակցությանը, չկա միատեսակ մտածելակերպ: Ոմանք նախընտրում են ունենալ ընդամենը մի քանի մտերիմ ընկերներ, որոնց կարող են դիմել, իսկ ոմանք ավելի լայն ցանց են նետում և աջակցություն գտնում իրենց հարևանների կամ եկեղեցու կամ կրոնական համայնքի շրջանում:
• Սոցիալական աջակցությունը կարող է նաև նոր ձևեր ունենալ մեր ժամանակակից դարաշրջանում: Եթե անհանգստություն եք զգում մեկի հետ դեմ առ դեմ խոսելու անհրաժեշտության մասին, կարող եք նաև կապ պահպանել ընտանիքի և ընկերների հետ կամ նոր մարդկանց հանդիպել սոցիալական լրատվամիջոցների, տեսազանգերի և էլփոստի միջոցով:

Քայլ 3. Օգնելու ձեռք մեկնիր ուրիշներին:

Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ այն մարդիկ, ովքեր կամավոր են, հակված են ավելի բարձր ինքնագնահատական ունենալ, քան նրանք, ովքեր դա չեն անում: Կարող է հակաինտուիտիվ թվալ, որ ուրիշներին օգնելը օգնում է ձեզ ավելի լավ զգալ ձեր մասին, բայց գիտությունը իսկապես հուշում է, որ կամավորության կամ ուղեկցող սոցիալական կապերի զգացմունքները մեզ ավելի դրական են զգում մեր նկատմամբ:

• Որպես բոնուս, ուրիշներին օգնելը մեզ ավելի երջանիկ է դարձնում: Բացի այդ, դուք նույնպես իրական փոփոխություն եք մտցնելու ինչ -որ մեկի աշխարհում: Դուք ոչ միայն ավելի երջանիկ կլինեք, այլև մեկ ուրիշը նույնպես կարող է երջանիկ լինել:
• Այնքան շատ հնարավորություններ կան այնտեղ ՝ ներգրավվելու ուրիշների հետ և փոփոխություն կատարելու: Մտածեք կամավոր լինելու ապուրի խոհանոցում կամ անօթևանների ապաստարանում: Առաջարկեք մարզել մանկական սպորտային թիմ ամռանը: Մտեք այն ժամանակ, երբ ընկերոջը ձեռքի կարիք ունի և պատրաստեք նրան մի քանի սնունդ ՝ սառեցնելու համար: Կամավոր եղեք ձեր տեղական կենդանիների ապաստարանում:

Քայլ 4. Խորհրդակցեք հոգեկան առողջության մասնագետի հետ:

Եթե դուք պայքարում եք փոխելու կամ արմատախիլ անելու բացասական մտածողությունը և/կամ զգում եք, որ ձեր բացասական մտքերը բացասաբար են անդրադառնում ձեր ամենօրյա մտավոր և ֆիզիկական գործունեության վրա, ապա պետք է նշանակեք խորհրդատու, հոգեբան կամ հոգեկան առողջության այլ մասնագետ: Նկատի ունեցեք, որ itiveանաչողական վարքային թերապիան շատ օգտակար է մտածողությունը փոխելու համար և հանդիսանում է թերապիայի առավել հետազոտված տեսակներից մեկը և ունի դրա արդյունավետության ուժեղ ապացույցներ:

• Շատ դեպքերում թերապևտը կարող է օգնել ձեզ մշակել օգտակար ռազմավարություններ ՝ ձեր սեփական կերպարը բարելավելու համար: Հիշեք, որ երբեմն մարդիկ պարզապես չեն կարող ամեն ինչ ինքնուրույն շտկել: Ավելին, ապացուցված է, որ թերապիան զգալի ազդեցություն ունի ինքնագնահատականի և կյանքի որակի բարձրացման վրա:
• Բացի այդ, թերապևտը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել հոգեկան առողջության ցանկացած այլ խնդիր, որը դուք կարող եք բախվել որպես ձեր ամոթի և ցածր ինքնագնահատականի պատճառ կամ հետևանք, ներառյալ դեպրեսիան և անհանգստությունը:
• Իմացեք, որ օգնություն խնդրելը ուժի նշան է, այլ ոչ թե անձնական անհաջողության կամ թուլության նշան:

Հաշիվ

0 / 0

Մաս 4 Վիկտորինա

Ե՞րբ պետք է օգնություն խնդրեք հոգեկան առողջության մասնագետից:

Եթե չեք կարող ձեզ շրջապատել դրական սոցիալական աջակցությամբ:

Ոչ այնքան! Դրական սոցիալական աջակցությունը կարող է գալ տարբեր ճանապարհներից: Եթե այն չեք ստանում 1 աղբյուրից, օրինակ ՝ ձեր ընկերներից, կարող եք փորձել այլ աղբյուրներ, օրինակ ՝ ձեր ընտանիքը, գործընկերները կամ առցանց կապերը: Կա ավելի լավ տարբերակ:

Եթե զգում եք, որ ձեր բացասական մտքերը բացասաբար են անդրադառնում ձեր մտավոր և ֆիզիկական գործառույթների վրա:

Հենց այնպես! Եթե պայքարում եք բացասական մտածողությունը փոխելու կամ արմատախիլ անելու համար, կամ եթե կարծում եք, որ ձեր բացասական մտքերը բացասաբար են անդրադառնում ձեր ամենօրյա մտավոր և ֆիզիկական գործառույթների վրա, ապա պետք է խորհրդակցեք խորհրդատուի, հոգեբանի կամ հոգեկան առողջության այլ մասնագետի հետ: Այս մարդը կարող է օգնել ձեզ մշակել օգտակար ռազմավարություններ ՝ բացասական մտքերն արմատախիլ անելու համար: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:

Եթե դժվարանում եք զբաղվել խոհեմությամբ:

Ոչ! Մտածողությունը տեխնիկա է, որով դուք դիտում եք ձեր հույզերն առանց ուժեղ զգացմունքների: Եթե դժվարանում եք զբաղվել խոհեմությամբ, դա նորմալ է: Փորձեք բացասական մտածողության հեռացման այլ տեխնիկա: Կտտացրեք մեկ այլ պատասխանի ՝ ճիշտը գտնելու համար…

Եթե չեք ցանկանում մտքերի օրագիր պահել:

Պարտադիր չէ, որ! Չնայած մտքերի օրագիր պահելը հիանալի միջոց է ձեր բացասական մտքերն ու զգացմունքները բացահայտելու համար, ձեզ հարկավոր չէ դա անել: Կան բացասական մտքերն արմատախիլ անելու և դադարեցնելու այլ եղանակներ: Ընտրեք մեկ այլ պատասխան:

Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:

Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:

Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:

Խորհուրդներ

• Քանի որ դուք մարդ եք, բացասական մտածողությունը, ամենայն հավանականությամբ, հնարավոր չէ ամբողջությամբ արմատախիլ անել: Այնուամենայնիվ, ձեր բացասական մտքերը փոխելը ժամանակի հետ ավելի հեշտ կդառնա, և բացասական մտքերի հաճախականությունը կնվազի:
• Ի վերջո, ձեզանից բացի ոչ ոք չի կարող արմատախիլ անել ձեր բացասական մտքերը: Դուք պետք է գիտակցված ջանքեր գործադրեք ՝ փոխելու ձեր մտքերի ձևերը և ընդունեք դրական և նախաձեռնողական մտածողությունը:
• Կարևոր է հիշել, որ չնայած որոշ բացասական մտածելակերպը վնասակար է և կարող է դասակարգվել որպես ճանաչողական աղավաղումներ, ոչ բոլոր բացասական մտածողություններն են վատը: Գոյություն ունի տեսություն, հատկապես պլանավորման մեջ, որում նրանք օգտագործում են բացասական մտածողություն կամ մտածում այն ամենի մասին, ինչը կարող է սխալ լինել, որպեսզի հնարավորություններ ունենան, եթե ամեն ինչ չգնա ըստ պլանի: Բացի այդ, բացասական մտածողությունը կորստի, վշտի, փոփոխության կամ հուզականորեն ուժեղ այլ իրավիճակների լույսի ներքո նորմալ է, քանի որ կյանքի ընթացքը ժամանակ առ ժամանակ առաջացնում է այդ բնական զգացմունքներն ու մտքերը: