Ներխուժող մտքերը կարող են թվալ, թե դրանք գալիս են ոչ մի տեղից և դժվարացնում են կենտրոնացումը: Այս մտքերը հաճախ անհանգստացնում են և կարող են ձեզ անվստահ զգալ: Բարեբախտաբար, բացահայտելով անհանգստությունը, որն առաջացնում է ձեր աներես մտքերը, կարող եք սկսել դրանք կառավարել: Աշխատեք թերապևտի հետ կամ ինքնուրույն ՝ ձեր մտքերի հետևում գտնվող վախի կամ անհանգստության ենթարկվելու համար, որպեսզի դրանք ավելի քիչ հզոր դառնան:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Ներխուժող մտքերի հայտնաբերում և գնահատում
Քայլ 1. Ընդունեք, որ աներես մտքեր ունեք:
Բնական է, որ խուճապի մատնվեք, երբ ունեք աներես մտքեր, բայց ընդունեք, որ աներես մտքերը իրականում նորմալ են և կառավարելի մարդկանց մեծ մասի համար: Ներխուժող միտքը պարզապես անցանկալի միտք է, որը կարող է ծագել ձեր գլխում, երբ փորձում եք կենտրոնանալ այլ բանի վրա:
Որոշ աներես մտքեր բացասական չեն: Փոխարենը, նրանք պարզապես նյարդայնացնում են և դժվարացնում կենտրոնանալ առաջադրանքի վրա:
Քայլ 2. Օրագիր պահեք աներես մտքերի և դրանք առաջացնող բաների մասին:
Մտքերը վիճարկելու համար ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ մտքեր ունեք: Ամեն անգամ մտքերդ գրի՛ր և գրի՛ր այն, ինչ անում էիր, երբ մտքերը գալիս էին քո մտքում:
- Եթե նախընտրում եք, ներբեռնեք ծրագիր, որպեսզի կարողանաք հեշտությամբ հետևել ձեր հեռախոսի կամ պլանշետի մտքերին:
- Օրինակ, կարող եք գրել. «Պայքարում եմ երեքշաբթի քնել: Ես անհանգստանում եմ, որ վնասելու եմ իմ ընտանի կենդանուն»:
Քայլ 3. Մի փորձեք անտեսել աներես մտքերը:
Unfortunatelyավոք, դժվար է պարզապես անտեսել անհանգստացնող մտքերը, հատկապես այն պատճառով, որ դա սովորաբար ստիպում է ձեզ ավելի շատ մտածել դրանց մասին: Ներխուժող մտքերը ճնշելը կարող է ձեզ ավելի հաճախակի ունենալ դրանք կամ դրանք կարող են ավելի ինտենսիվ դառնալ:
Հուշում
Եղեք համբերատար ձեր նկատմամբ և ճանաչեք, որ դուք վատ մարդ չեք այս աներես մտքերով: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ դուք զարգացնում եք դրանք հաղթահարելու հմտություններ, և որ դուք կսովորեք աշխատել մտքերի միջոցով:
Քայլ 4. Օրական տրամադրեք ինքներդ ձեզ 10-20 րոպե `ձեր աներես մտքերը դիտարկելու համար:
Քանի որ դուք չեք կարող պարզապես անտեսել մտքերը, ասեք ինքներդ ձեզ, որ ձեր օրում կա որոշակի ժամանակ, երբ կարող եք դրանք դիտարկել: Այս ընթացքում կարդացեք ձեր գրած յուրաքանչյուր աներես մտքեր: Եթե դա օգնում է ձեզ կենտրոնանալ դրանց վրա, բարձրաձայն ասեք դրանք:
Սահմանեք ժամաչափ, որպեսզի շատ ժամանակ չծախսեք մտքերի վրա կարդալու համար:
Քայլ 5. Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչ կասեր ձեզ ընկերը, եթե լսեր, որ դուք արտահայտում եք ձեր մտքերը:
Ձեր ընկերը կարող է զարմանալ կամ ցնցվել ձեր մտքերից, քանի որ նրանք գիտեն, որ դուք երբեք դրանցով չեք գործի: Ձեզ համար լավ է լսել այս հիշեցումը, որ ձեր մտքերը ձեր գործողությունների կամ համոզմունքների իրական ցուցանիշ չեն:
Օրինակ, եթե կարծում եք, որ «ինձ չեն կարող վստահել կենդանիներին, որովհետև կարծում եմ, որ ես նրանց կվնասեմ», ձեր ընկերը կարող է ձեզ հիշեցնել, որ դուք նախկինում երբեք որևէ կենդանու չեք վիրավորել, և որ դուք միշտ հոգ եք տանում կենդանիների մասին: Կարող եք նաև ինքներդ ձեզ հիշեցնել, որ դուք հոգ եք տանում ձեր ընտանի կենդանու մասին և որ նա սիրում է ձեզ:
Քայլ 6. Մարտահրավեր նետեք ձեր միտքը ավելի դրական կամ իրատեսական տեսակետի վերածելու համար:
Կրկին նայեք ներխուժող մտքերի ցանկին, բայց մի քանի րոպե ծախսեք ՝ յուրաքանչյուր միտքը դրական հայտարարության վերածելու համար: Բացահայտեք վախը յուրաքանչյուր աներես մտքի մեջ և գտեք դրականը: Օրինակ, եթե անհանգստանում եք, որ մեծ ընկերակցություն անելու դեպքում կթողնեք ձեր ընկերությունը, ասեք ինքներդ ձեզ, որ հոգում եք ձեր աշխատանքի մասին և մտահոգվելը սովորական միտք է:
- Օրինակ ՝ «Ես պարզապես գիտեմ, որ ճանապարհորդության մեկնելիս ավտովթարի եմ ենթարկվելու» ասելու փոխարեն, մտածեք. «Ես մեքենան ստուգել եմ, ամբողջը հավաքված եմ, և մեքենան ապահով տար ինձ իմ նպատակակետը »:
- Այս դրական մտքերը կարող են օգնել ձեզ ընդունել մտքերը և դրանք հետագայում դարձնել ավելի աներես:
Մեթոդ 2 3 -ից. Նվազեցրեք ձեր սթրեսը և անհանգստությունը
Քայլ 1. timeամանակ անցկացրեք ընկերների և ընտանիքի հետ:
Դուք կարող եք զգալ, որ անհանգստությունը և աներես մտքերը խանգարում են ձեզ շփվել մարդկանց հետ, հատկապես, եթե մտահոգված եք, որ գործելու եք ձեր մտքերով: Մի տվեք մտքերին ուժ ձեր կյանքի վրա: Փոխարենը, տեղեկացրեք ձեր ընկերներին և ընտանիքին ձեր պայքարի մասին: Աջակցման ցանցի ստեղծումը աներես մտքերը դարձնում է ավելի քիչ սպառնալիք:
Շրջապատեք ձեզ դրական մարդկանցով: Եթե գտնում եք, որ ընկերը կամ ընտանիքի անդամը չափազանց բացասական է կամ քննադատում է ձեր վիճակը, ձեզ հարկավոր չէ ժամանակ անցկացնել այդ անձի հետ:
Քայլ 2. Մշակեք հանգստացնող հմտություններ կամ հոբբի `ամբողջ օրը հանգստանալու համար:
Ավելի հավանական է, որ դուք աներես մտքեր ունենաք, եթե անհանգստացած կամ սթրեսային վիճակում եք: Մտածեք այն գործողությունների մասին, որոնք անմիջապես օգնում են հանգստացնել ձեզ, որպեսզի կարողանաք կառավարել անհանգստությունը: Մտածեք փորձելու մասին.
- Մեդիտացիա
- Յոգա
- Խորը շնչառություն
- Երաժշտություն լսել
Քայլ 3. Օգնության համար դիմեք աջակցության խմբին:
Հեշտ է զգալ, որ դու միակն ես, ով ամեն օր ներխուժում է մտքեր: Խնդրեք ձեր բժշկին խորհուրդ տալ աջակցության խումբ կամ ստուգել տեղական համայնքային կենտրոնները `խումբ գտնելու համար: Ամենաարդյունավետ խմբերն ունեն ճանաչողական վարքի թերապևտ, որը ղեկավարում է խումբը, այնպես որ բոլորը զգում են աջակցություն և լսվածություն:
Կարող եք նաև առցանց որոնել աջակցության խմբեր: OCD- աջակցող որոշ խմբեր հանդիպում են առցանց կամ հեռախոսով:
Քայլ 4. Շաբաթվա ընթացքում պարբերաբար զբաղվեք ֆիզիկական գործունեությամբ:
Աերոբիկ վարժությունները կարող են բարելավել արյան հոսքը դեպի ուղեղ, ինչը կարող է օգնել ձեզ կառավարել անհանգստությունը: Ոմանք գտնում են, որ մարզվելը օգնում է աշխատել աներես մտքերի միջոցով: Փորձեք շաբաթական կատարել մոտ 5 30 րոպեանոց մարզումներ: Դուք կարող եք.
- Հեծանիվ
- Վազիր
- Լողալ
- Քայլարշավ
- Օգտագործեք էլիպսային մեքենա
Քայլ 5. Ամեն գիշեր քնել շուրջ 8 ժամ:
Եթե ավելի վաղ քնում եք և որակյալ քնում, ապա ավելի լավ կարող եք կառավարել աներես մտքերը: Հանգիստ և թարմացած արթնանալը կարող է նաև օգնել ձեզ իրատեսորեն գնահատել ձեր ունեցած աներես մտքերը, ինչը դրանք դարձնում է ավելի քիչ հզոր:
Եթե դժվարանում եք քնել, խնդրեք ձեր բժշկին խորհուրդ տալ քնի օժանդակ միջոցներ, որոնք սովորություն չունեն ձևավորելու համար: Դրանք կարող են օգնել ձեզ կարգավորել ձեր քնի ցիկլերը:
Հուշում
Սահմանափակեք կոֆեինի և ալկոհոլի ընդունումը, որպեսզի չփորձեք քնել: Ալկոհոլ խմելը և ծխելը կարող են իրականում ձեզ ավելի անհանգստացնել:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Օգնություն ստանալ ներխուժող մտքերի համար
Քայլ 1. Ստեղծեք բացահայտման հիերարխիա, եթե ընտրեք այցելել թերապևտ:
Բացահայտման և արձագանքման կանխարգելման (ERP) սկսելու համար դուք հոգեկան առողջության թերապևտի հետ կխոսեք այն մասին, ինչից վախենում և անհանգստանում եք: Այնուհետև ձեր անհանգստությունները դասավորելու եք այն ցանկի մեջ, որի վրա կարող եք սկսել աշխատել: Օրինակ, եթե վախենում եք հանրային լողավազանում լողալուց որևէ հիվանդություն բռնելուց, ձեր ազդեցության հիերարխիան կարող է այսպիսին լինել.
- Քշեք լողավազանի մոտ և տեսեք, թե ինչպես են բոլորը լողում
- Գնացեք լողավազան ընկերոջ հետ և դիտեք, թե ինչպես են մարդիկ լողում
- Հանեք ձեր կոշիկները և շրջեք լողավազանում
- Ոտքերը թաթախեք լողավազանում
- Մտեք ջրի մեջ մինչև ձեր իրան
- Լողավազանում անցկացրեք 5 րոպե
Քայլ 2. Աշխատեք ձեր թերապևտի հետ ՝ ինքներդ ձեզ բացահայտելու այն բաների համար, որոնք ձեզ անհանգստացնում են:
Սովորաբար դուք կհանդիպեք ձեր թերապևտի գրասենյակում, եթե չկա որևէ տեղ, որը առաջացնում է ձեր անհանգստությունները: Ձեր թերապևտը աստիճանաբար ձեզ կբացահայտի այն բաներից, որոնցից դուք վախենում եք: Timeամանակի ընթացքում դուք կսովորեք, թե ինչպես կառավարել անհանգստությունները, որպեսզի այլևս նրանց մասին աներես մտքեր չունենաք: Սկզբում սա կարող է դժվար թվալ, բայց դուք հմտություններ կստեղծեք ձեր անհանգստությունը կառավարելու համար:
Օրինակ, եթե դուք վախենում եք, որ վնաս կհասցնեք կենդանուն, թերապևտը կարող է ձեր նստաշրջանի ընթացքում ընտանի կենդանիներ ունենալ իրենց գրասենյակում: Timeամանակի ընթացքում դուք կհասկանաք, որ մտադիր չեք վիրավորել այն:
Հուշում
Երբ դուք լուծում եք փոքր անհանգստություն առաջացնող բաները, դուք կսկսեք ինքներդ ձեզ ենթարկվել այնպիսի բաների, որոնք ավելի մեծ վախ են առաջացնում: Ի վերջո, դուք կհասկանաք, որ իրականում չեք գործի ձեր ունեցած աներես մտքերի վրա:
Քայլ 3. Ստացեք բժշկական ախտորոշում հոգեբույժից, եթե ցանկանում եք դեղորայք փորձել:
Ի տարբերություն թերապեւտների, հոգեբույժները կարող են դեղորայք սահմանել: Հոգեբույժ գտնելու համար խնդրեք ձեր բժշկին խորհուրդ տալ մեկին, ով վերապատրաստված է ճանաչողական-վարքային թերապիաներում:
Երբ ձեր հոգեբույժը կամ բժիշկը ախտորոշեն, նրանք ձեզ հետ կքննարկեն բուժման ծրագիրը: Սա հիանալի ժամանակ է ձեզ հետաքրքրող հարցերը տալու համար, այնպես որ դուք հարմարավետ եք զգում ծրագրի հետ:
Քայլ 4. Խոսեք ձեր բժշկի հետ OCD- ի բուժման համար դեղեր ընդունելու մասին:
Դուք և ձեր բժիշկը կարող եք որոշել բուժել ձեր անհանգստությունը սերոտոնինի հետընտրական արգելակիչների (SSRIs) միջոցով, որոնք բարձրացնում են ձեր ուղեղում սերոտոնինի մակարդակը և բուժում OCD- ն: Դուք պետք է սերտորեն աշխատեք ձեր բժշկի հետ ՝ ժամանակի ընթացքում ձեր դեղորայքի մակարդակը ճշգրտելու համար:
- Դեղորայքը սկսելուց հետո առաջին շաբաթներին կարող եք նկատել կողմնակի բարդություններ: Այս կողմնակի ազդեցությունները կարող են ներառել սրտխառնոց, նյարդայնություն և քնի խանգարում:
- Մի վախեցեք դիմել ձեր բժշկին, եթե կարծում եք, որ ձեր դեղամիջոցը պետք է ճշգրտվի: Տեղեկացրեք ձեր բժշկին, թե ինչն է աշխատում կամ ինչն է խնդրահարույց դեղորայքի մեջ:
Խորհուրդներ
Դիմեք ձեր առողջության ապահովագրության մատակարարին ՝ իմանալու համար, թե հոգեկան առողջության ծառայություններն ինչ ծրագրով են ընդգրկված:
Գուշացումներ
- Եթե աներես մտքերը ձեզ ծայրահեղ անհանգստություն կամ անհանգստություն են պատճառում, հնարավորինս շուտ դիմեք բժշկական օգնության: Դուք արժանի չեք այդ մտքերին: Դուք արժանի եք առողջ նորմալ կյանքով ապրել:
- Եթե ձեզ մոտ ախտորոշված է OCD, թերապևտը կամ հոգեբույժը կարող է օգնել ձեզ աշխատել մտքի գործընթացում կամ դեղորայք նշանակել
- Հիշեք, որ ամենալավն է ձեր ներխուժող մտքերը քննարկել թերապևտի, հոգեբանի կամ հոգեբույժի հետ, քանի որ նրանք գիտեն, թե ինչ եք անում ճիշտ կամ սխալ (մտքերը դառնում են ավելի ագրեսիվ և անհանգստություն պատճառող), ինչպես վարվել են հիվանդների հետ: ձեր դիրքերում են անցյալում:
