Քնելը կարող է հատկապես դժվար լինել, եթե կույր եք կամ տեսողության խնդիրներ ունեք: Եթե դուք կամ ձեր ծանոթ անձը տեսողության խնդիրներ ունի կամ կույր է և դժվարանում է քնել, ապա պետք է նշանակեք բժշկի դիմելու համար: Բժշկական մասնագետը կարող է ախտորոշել հիմքում ընկած պայմանները, որոնք կարող են ազդել կույրերի կամ տեսողության խնդիրներ ունեցող անձի քնելու ունակության վրա: Բժշկական պատճառները բացառելուց հետո կարող եք վարքի փոփոխություններ կատարել, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի հեշտ քնել:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 2 -ից. Քնի խնդիրները լուծելու բժշկական տարբերակների ուսումնասիրություն
Քայլ 1. Խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Եթե դուք կույր կամ տեսողության խնդիրներ ունեցող մարդ եք, ով դժվարանում է քնել, ապա պետք է նշանակեք ձեր բժշկին: Խնդրեք ձեր բժշկին ձեզ հետազոտել Non-24- ի համար, քնի խանգարում, որը հաճախ ազդում է տեսողության խնդիրներ ունեցող և կույր մարդկանց վրա:
- Non-24- ը խանգարում է, որը ազդում է ձեր քուն-արթնության ցիկլերի վրա և տարածված է կույր մարդկանց մոտ:
- Ոչ 24 տարեկան մարդիկ խնդիրներ ունեն գիշերը ընկնելու և քնելու հետ, ինչպես նաև ցերեկը քնելու ծայրահեղ ցանկությունների:
- Ոչ-24-ի համար ուղղակի բժշկական միջամտությունները ներառում են ֆոտոթերապիան և թասիմելտեոն դեղամիջոցը, որը նաև կոչվում է Հեթլիոզ:
Քայլ 2. Փորձեք խմել մելատոնին:
Տեսողության խանգարում ունեցող և կույր շատ մարդիկ խանգարել են քուն-արթնության ցիկլերը լույսը զգալու անկարողության պատճառով: Ամեն օր մելատոնինի հավելում ընդունելը խոստումնալից թերապևտիկ ռազմավարություն է շատ հիվանդների համար: Խոսեք ձեր բժշկի հետ մելատոնին օգտագործելու մասին, որը կօգնի կարգավորել ձեր քուն-արթնության ցիկլերը և օգնել ձեզ քնել:
Քայլ 3. Դիմեք հիմքում ընկած անհանգստության կամ դեպրեսիայի:
Գիշերը անհանգստություն զգալը կարող է դժվարացնել քնելը, և նրանք, ովքեր զգում են անքնություն, ավելի մեծ ռիսկի են ենթարկվում դեպրեսիայի: Եթե կարծում եք, որ ձեր անհանգստությունը կամ դեպրեսիան ազդում է քնելու ձեր ունակության վրա, նշանակեք հոգեկան առողջության մասնագետ, ով կարող է ձեր անհանգստությունը բուժել թերապիայի և (կամ) դեղորայքի միջոցով:
Անհանգստության և դեպրեսիայի բուժումը կարող է ներառել ճանաչողական վարքային թերապիա, մեդիտացիա, անհանգստությունը նվազեցնող դեղամիջոցներ և հակադեպրեսանտ դեղամիջոցներ:
Քայլ 4. Մտածեք ֆոտոթերապիայի մասին:
Քանի դեռ ցանցաթաղանթի լույսը գրավող բջիջները գոնե մասամբ ֆունկցիոնալ են, պայծառ լույսի թերապիայի օգտագործումը կարող է օգտակար լինել: Այս տեսակի թերապիան օգնում է կարգավորել ներքին հերթերը, որոնք օգնում են թելադրել քնի ցիկլերը: Լրացուցիչ տեղեկությունների համար խոսեք ձեր բժշկի կամ տեղացի մասնագետի հետ:
Մեթոդ 2 -ից 2 -ը. Վարքագծային փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. Հետևեք քնի/արթնացման խիստ ժամանակացույցին:
Դուք կարող եք օգնել կարգավորել ձեր քնի և արթնության ցիկլերը ՝ հավատարիմ մնալով քնի ժամանակացույցին: Համոզվեք, որ ամեն գիշեր նույն ժամին եք քնում և ամեն առավոտ արթնանում եք նույն ժամին: Ամեն գիշեր նույն ժամին քնելը կարող է ձեզ ավելի հեշտությամբ քնել:
Քայլ 2. Ստեղծեք քնելու ժամանակ հանգստացնող ծես:
Ավելի հեշտ կլինի քնել գիշերը, եթե անկողին մտնելիս հանգստանաք: Փորձեք ստեղծել քնելու ժամացույց, որը թույլ է տալիս հանգստանալ, և ջանքեր գործադրեք ամեն օր ներգրավվել այս ծեսին: Օրինակ, կարող եք տաք լոգանք ընդունել, կարդալ կամ երաժշտություն լսել:
Քայլ 3. Պարբերաբար մարզվեք:
Գիշերը քնել կարողանալու կարևոր մասն է շարժումը: Սա հատկապես կարևոր է կույր կամ տեսողության խնդիրներ ունեցող մարդկանց համար: Փորձեք օրական առնվազն երեսուն րոպե զբաղվել: Սա կարող է ներառել մեղմ քայլք, լող, պար կամ ցանկացած ֆիզիկական գործունեություն, որը ձեզ դուր է գալիս:
- Exerciseորավարժությունների ցանկացած ծրագիր սկսելուց առաջ համոզվեք, որ խոսում եք ձեր բժշկի հետ:
- Փորձեք մարզվել առավոտյան կամ կեսօրին: Փորձեք խուսափել ուշ երեկոյան կամ քնելուց անմիջապես առաջ մարզվելուց, քանի որ որոշ ապացույցներ հուշում են, որ դա կարող է ազդել քնի վրա:
Քայլ 4. Կեսօրին և երեկոյան խուսափեք կոֆեինից:
Caերեկը շատ ուշ կոֆեինի օգտագործումը կարող է դժվարացնել գիշերը քնելը: Փորձեք սահմանափակել կոֆեինի ընդհանուր սպառումը: Եթե դուք իսկապես օգտագործում եք կոֆեին, փորձեք դա անել կեսօրից առաջ և երբեք քնելուց առաջ:
Watchգուշացեք կոֆեինի թաքնված աղբյուրներից, ներառյալ որոշ դեղամիջոցներ, թեյեր և սնունդ:
Քայլ 5. Սահմանափակեք ալկոհոլի օգտագործումը:
Ալկոհոլը կարող է ազդել քնելու և քնելու ունակության վրա, հատկապես, եթե այն սպառվում է քնելուց շատ մոտ: Եթե դուք իսկապես ալկոհոլ եք օգտագործում, սահմանափակեք ձեր սպառումը մեկ խմիչքով: Պետք է նաև փորձել խմիչքը օգտագործել քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ, քանի որ մարմնին միջինը մեկ ժամ է պահանջվում մեկ միավոր ալկոհոլի նյութափոխանակության համար:
Քայլ 6. Մի կերեք կամ խմեք քնելուց անմիջապես առաջ:
Եթե դուք ուշ երեկոյան ճաշում եք կամ ածխաջրերով, շաքարներով կամ սպիտակուցներով հարուստ խորտիկներ եք օգտագործում քնելուց առաջ, դա կարող է խանգարել ձեր քունը: Փորձեք ուտել ձեր երեկոյան սնունդը քնելուց մի քանի ժամ առաջ: Պետք է նաև խուսափել ածխաջրեր կամ սպիտակուցներ պարունակող նախուտեստներից ՝ անմիջապես քնելուց առաջ:
Եթե այլ հանգամանքների պատճառով պետք է ավելի ուշ ուտել, ընտրեք փոքր, սննդարար, ցածր էներգիա պարունակող սնունդ, ինչպիսիք են բանջարեղենը, ընկույզը, ավոկադոն կամ խնձորը:
Քայլ 7. Փորձեք խուսափել քնելուց:
Օրվա քունը կարող է ավելի դժվար դարձնել գիշերը քնելը: Այն կարող է հատկապես անհանգստացնող լինել կույր կամ թույլ տեսողություն ունեցողների համար, որոնց քնի և արթնության ցիկլը արդեն համաժամեցված չէ: Փորձեք սահմանափակել կամ ընդհանրապես վերացնել քունը:
- Եթե դուք իսկապես քնելու կարիք ունեք, փորձեք սահմանափակել քունը 20 րոպեի ընթացքում:
- Եթե քնում եք երեկոյան ժամը 10 -ի սահմաններում, ձեր քունը պետք է սկսվի ոչ ուշ, քան ժամը 14: 00 -ը:
- Եթե քնում եք կեսգիշերին մոտ, ապա ձեր քունը պետք է սկսվի ոչ ուշ, քան երեկոյան 15: 00 -ը:
