Եթե դուք շատ ժամանակ եք ծախսում կեռիկներ կրակելու, ծանրություններ բարձրացնելու կամ թենիս խաղալու վրա, ապա, ի վերջո, կարող եք ձեր արմունկի ջիլ բորբոքման հանդիպել: Եթե սա դու ես, մի անհանգստացիր: Tendonitis- ն այն պայմաններից մեկն է, որը սովորաբար բավականին պարզ է, երբ խոսքը վերաբերում է վերականգնմանը: Գոյություն ունեն մի քանի եղանակներ ՝ վերադառնալու ծայրահեղ ձևի և ամրացնելու ջիլերը, բայց չափազանց կարևոր է, որ դուք մի քանի օր արձակուրդ վերցնեք և ժամանակ տվեք ջիլերին ինքնուրույն բուժվելու համար: Հիմա դա կարող է հիասթափեցնող կամ ցավոտ լինել, բայց ձեր արմունկն ապագայում շնորհակալ կլինի ձեզ, եթե ապաքինվելուց հետո ժամանակ հատկացնեք բուժվելու և մարզվելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ Ձգում և վարժություն
Քայլ 1. Ձգեք ձեր մատները հետ, որպեսզի տաքանան դաստակի երկարացման ձգումով:
Ձեռքը դուրս հանեք ձեր առջև, իսկ ափի հետևը ՝ վերևում: Օգտագործեք ձեր առողջ ձեռքը ՝ ձեր մատների ներսում թեթև ճնշում գործադրելու համար և դաստակը հետ քաշեք դեպի ձեզ: Այս ձգումը պահեք 15 վայրկյան: Մի քանի վայրկյան ընդմիջեք և կրկնեք այս գործընթացը 5 անգամ ՝ ձեր մյուս ձեռքով անելուց առաջ:
Արմունկով աշխատելը կբարելավի ձեր ընդհանուր ուժն ու ճկունությունը ապաքինվելուց հետո: Կարող եք նաև օգտագործել այս վարժությունները ՝ օգնելու համար, որ արմունքն առանց ցավի մի փոքր ավելի արագ ապաքինվի: Մի կատարեք այս վարժություններից որևէ մեկը, եթե ակտիվորեն ցավում եք կամ շարժումը գրգռում է ձեր արմունկը:
Քայլ 2. Դաստակը թեքեք հակառակ ուղղությամբ ՝ դաստակի ճկում կատարելու համար:
Կրկին ձեր ձեռքը դուրս քաշեք և ձեր ափի հետևը պահեք վերևում: Օգտագործեք ձեր ազատ ձեռքը ՝ ձեր մատները ներքև քաշեք ձեր դաստակի տակ: Մի փոքր ճնշում գործադրեք, որպեսզի ձեռքը հետ քաշեք դեպի ձեզ և պահեք այն 15 վայրկյան: Արագ ընդմիջում կատարեք, ապա կրկնել այս գործընթացը 5 անգամ ՝ ձեռքերը փոխելուց առաջ:
Ձեր դաստակի և նախաբազկի ջիլերն անցնում են մինչև արմունկը, ուստի շատ վարժություններ և ձգումներ, որոնք կուժեղացնեն թենիսի արմունկը, ներառում են ձեր դաստակն ու նախաբազուկը:
Քայլ 3. Անկյունն ամրացնելու համար արեք դաստակի երկարացում փոքր քաշով:
Ձեռքը դրեք սեղանի վրա, ձեռքը կախեք եզրից և ձեր ձեռքը պահեք հարթ, այնպես որ ձեր ափը ուղղված լինի դեպի գետինը: Ձեռք բերեք 2-5 ֆունտ (0.91-2.27 կգ) քաշ ՝ կախված ձեր հարմարավետության մակարդակից և դանդաղ բարձրացրեք ձեր դաստակը: Քաշը պահեք 1 վայրկյան, ապա դանդաղ իջեցրեք այն ներքև: Եթե ունակ եք, ամեն օր արեք 20 ընդլայնման 3 հավաքածու առավոտյան և երեկոյան նորից:
- Եթե դուք չեք կարող անել այս ընդլայնումներից 20 -ը (կամ առաջիկա գանգուրներն ու պտույտները) քաշի հետ, դրանք կատարեք ընդհանրապես առանց որևէ քաշի: Երբ դուք կարող եք անել դրանցից 20 -ը առանց քաշի, կարող եք սկսել 1 ֆունտ (0.45 կգ) քաշով:
- Asորավարժությունների դյուրինացման դեպքում յուրաքանչյուր հավաքածուում ավելացրեք կրկնությունների քանակը:
Քայլ 4. Շուռ տվեք դաստակը և թեթև քաշով կատարեք 30 գանգուր:
Երբ դուք ավարտեք ընդարձակման աշխատանքները, ձեր արմունկը թեքեք այնպես, որ համրը նայվի վերև: Նախաբազուկը պահեք սեղանի վրա, իսկ քաշը կախված է եզրից: Դանդաղ պտտեք ձեր դաստակը դեպի վեր և պահեք այն վերևում 1 վայրկյան: Այնուհետեւ, դանդաղ իջեցրեք այն ներքեւ: Կատարեք այս գանգուրներից 30 -ը:
Կատարեք դրանք նաև մյուս թևով, որպեսզի երկու արմունկներն առողջ լինեն:
Քայլ 5. Բարձրացրեք ձեր բութ մատը և քաշի հետ կատարեք դաստակի 30 պտույտ:
Մի փոքր թեքեք ձեր նախաբազուկը և դաստակը այնպես, որ ձեր բութ մատը ուղղվի դեպի վեր: Այնուհետեւ, դանդաղ պտտեք քաշը ձեզանից: Մի պահ պահեք այն և պտտվեք մյուս ուղղությամբ: Շարունակեք շրջել քաշը մինչև ձեր ափը թեքվի ներքև և պահեք այն մի պահ: Կրկնեք այս գործընթացը մինչև չկրկնեք 30 կրկնություն:
- Ավարտելուց հետո փոխեք ձեռքերը և մյուս ձեռքով կատարեք 30 կրկնում:
- Երբ այս վարժությունները կատարում եք առանց որևէ խնդրի, բարձրացրեք ձեր նախաբազուկը սեղանից և կատարեք դրանք առանց որևէ աջակցության: Պտույտների համար դրանք կատարեք ՝ ձեր ձեռքը կողքից կպած:
Քայլ 6. Պահեք գուլպաներ կամ սթրեսային գնդակներ և սեղմեք այն 10 անգամ ձեր ձեռքում:
Ձեռք բերեք գնդիկավոր կիսագուլպա կամ սթրեսային գնդակ: Ձեռքի ափի մեջ պահեք այն ուղիղ դաստակով և բռունցք արեք դրա շուրջը: Սեղմեք առարկան և պահեք սեղմումը 5 վայրկյան հանգստանալուց առաջ: Կատարեք դրանցից 10 -ը և փոխեք ձեռքերը:
Սա հիանալի պատահական վարժություն է, եթե զբաղված օր ունեք, և ժամանակ չունեք այլ բանի համար: Դուք կարող եք հեշտությամբ կատարել այս սեղմումները աշխատանքի գնալիս կամ առավոտյան հանդերձանք ընտրելիս:
Քայլ 7. Սառեցնելու և ճկունությունը բարձրացնելու համար մատների 10 ձգում արեք:
Ձեռք բերեք ռետինե ժապավեն կամ մազերի փողկապ և փաթեթավորեք այն ձեր 4 մատների շուրջը, որպեսզի այն ձեր միջնամատի երկրորդ կոճից ներքև ընկնի: Դանդաղ տարածեք ձեր 4 մատները այնքանով, որքանով դրանք կգնան: Պահեք այն մի պահ և դանդաղ փակեք ձեր մատները միասին: Կրկնեք այս գործընթացը 10 անգամ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ հանգստանալ և հաղթահարել ցավը
Քայլ 1. Հանգստացեք 2-3 օր, որպեսզի ժամանակ տրամադրեք ապաքինման համար:
Եթե դուք չունեք քրոնիկ հիվանդություն, որը թուլացնում է ձեր արմունկը, ձեր ջիլ բորբոքումն ամենայն հավանականությամբ կանցնի ինքնուրույն ՝ հանգստանալով: Մաքրի՛ր ժամանակացույցդ, մի՛ վարժիր և մի՛ հանգստացի: Դուք դեռ կարող եք գնալ աշխատանքի և ձեր արմունկը մի փոքր շարժել այնքան ժամանակ, քանի դեռ դա ձեզ չի ցավում, բայց որևէ ավելորդ ճնշում մի գործադրեք արմունկի վրա, մինչ այն ապաքինվում է:
- Եթե սա նորից կրկնվող խնդիր է, ապա դուք կարող եք ունենալ քրոնիկ տենդոնիտ: Դուք պետք է դիմեք բժշկի, եթե նախկինում զբաղվել եք այս խնդրով և այն հետ է գալիս:
- Եթե ձեր ջիլ բորբոքումը սուր է, այսինքն ՝ այն առաջացել է ինչ -որ բանից, դուք ավելի հավանական է, որ ապագայում ունենաք տենդոնիտ, եթե կրկնում եք այն գործողությունը, որն առաջին անգամ գրգռում է այն:
Քայլ 2. iceիլերի ցավը թեթևացնելու համար սառույցը քսեք 20 րոպե մեկ անգամ:
Եթե ձեր արմունկը մի փոքր ցավում է, վերցրեք սառը կոմպրես, սառույցի փաթեթ կամ սառեցված բանջարեղենի տոպրակ: Փաթաթեք այն մաքուր կտորով կամ սրբիչով և պահեք այն արմունկին: Սպասեք 20 րոպե, որպեսզի սառույցին ժամանակ տրամադրեք ձեր ցավը հանգստացնելու համար ՝ այն հանելուց առաջ: Կրկնեք այս գործընթացը յուրաքանչյուր 2-3 ժամվա ընթացքում, որքան անհրաժեշտ է ՝ ձեր ախտանիշները թեթևացնելու համար:
Chronicեռուցման բարձիկի օգտագործումը լավ է, եթե դուք զբաղվում եք քրոնիկ տենդոնիտով, բայց սառույցը շատ ավելի լավ է, եթե վերջերս գրգռում եք արմունկը կամ ցանկանում եք նվազագույնի հասցնել ցավը:
Քայլ 3. Վերցրեք OTC ցավազրկող դեղամիջոց ՝ ձեր ախտանիշները նվազեցնելու համար:
Ասպիրինը, նապրոքսենը և իբուպրոֆենը կօգնեն թեթևացնել որոշ ցավեր: Ընտրեք առանց դեղատոմսի ցավազրկող և հետևեք շշի ցուցումներին ՝ առաջարկվող դոզան ընդունելու համար: Երբեք մի վերցրեք շշի կողմից նշվածից ավելի և մի խառնեք բազմաթիվ ցավազրկողներ:
- Մելոքսիկամը ջիլ ջնջման ցավազրկող է, սակայն դա դեղատոմս է պահանջում: Այնուամենայնիվ, արժե զանգահարել ձեր բժշկին, եթե ցավը հատկապես նյարդայնացնում է:
- Կարող եք նաև օգտագործել հակաբորբոքային քսուք ՝ նվազագույնի հասցնելու ձեր ցավը, եթե նախընտրում եք:
Քայլ 4. Մի քանի օր ամրացրեք ձեր արմունկը ամրակով ՝ շարժումները նվազագույնի հասցնելու համար:
Եթե ձեր արմունկը տեղափոխելը ցավոտ է, գնացեք սպորտային ապրանքների կամ տուփերի մեծ խանութ և վերցրեք արմունկային ամրակ կամ առաձգական վիրակապ: Դրեք այն և ամրացրեք այն այնպես, որ այն ամուր լինի, բայց արմունկին ոչ մի լուրջ ճնշում չգործադրի: Եթե դա ընդհանրապես ցավում է, ապա չափազանց ամուր է: Ամրացուցիչը կամ վիրակապը թույլ չեն տա պատահաբար արմունկը շատ շարժել, ինչը կարող է գրգռել ջիլերը:
- Սա լրիվ ընտրովի է, եթե ցավը հատկապես վատ չէ: Այնուամենայնիվ, լավ գաղափար է, եթե աշխատանքի եք գնում կամ ստիպված եք լինում ինչ -որ առաջադրանքներ կատարել:
- Մի՛ անցկացրեք ամբողջ օրը ամրացման կամ վիրակապի մեջ: Հեռացրեք այն, եթե հանգստանում եք տանը կամ պատրաստվում եք քնելու:
Քայլ 5. Մի փոքր շարժեք արմունկը, որպեսզի ցավը ցրվելուց հետո այն թուլանա:
Երբ ձեր արմունկը մի փոքր բուժվել է, երբեմն օրվա ընթացքում երբեմն ձեռքը շարժեք: Մի սեղմեք ձեր ձեռքը և սկսեք հնգյակներ կամ որևէ բան բաժանել, բայց մի փոքր շարժումը թույլ չի տա, որ ձեր արմունկը կոշտանա: Սա նաև կպահի արյունը հոսել ձեր թևով: Շարունակեք հեշտությամբ վարվել, մինչև ձեր արմունկն ամբողջությամբ չբուժվի, և ցավն ամբողջությամբ չանցնի:
- Շատ դեպքերում tendonitis- ը պետք է ինքնուրույն հեռանա: Daysավը պետք է անհետանա 2-3 օր հետո, և ամբողջ կոշտությունն ու մնացորդային ցավը պետք է անհետանան 2 շաբաթվա ընթացքում: Եթե դա տեղի չունենա, այցելեք ձեր բժշկին:
- Աստիճանաբար ավելացրեք ձեր արմունկով վարժությունները, երբ ցավը նվազում է: Եթե դուք չեք աշխատում ձեր արմունկի ջիլերը, դրանք կարող են պատշաճ կերպով չբուժվել:
Մեթոդ 3 3 -ից. Ապագայում ջիլ տենդիտի կանխարգելում
Քայլ 1. Խուսափեք կրկնել այն վարքագիծը, որը առաջացրել է ջիլային բորբոքում:
Լիովին ապաքինվելուց հետո մի զբաղվեք նույն գործունեությամբ, որն ի սկզբանե առաջացրել էր ձեր ջիլը: Եթե դուք գրգռում եք ձեր արմունկը ՝ փորձելով ընկերոջը ցույց տալ, թե ինչպես է թեքում գնդակը, ժամանակն է այդ խաղադաշտը հանել ռոտացիայից: Եթե աշխատավայրում վնասում եք արմունկը բարձրացնող արկղերը, խնդրեք ձեր ղեկավարին, որ ապագայում այդ առաջադրանքը ուրիշին տա: Սա կնվազեցնի նորից տենդոնիտ ստանալու հավանականությունը:
Եթե վստահ չեք, թե ինչն է ի սկզբանե առաջացրել ջիլը, պարզապես փորձեք կրճատել կրկնվող ֆիզիկական գործունեությունը: Եթե օրական 2 ժամից ավելի եք զբաղվում նույն ֆիզիկական գործունեությամբ, ապա ավելի հավանական է, որ դուք առաջացնեք ջիլային բորբոքում:
Քայլ 2. Բարձրացրեք և տեղափոխեք իրերը ՝ բութ մատները դեպի վեր:
Եթե դուք ստիպված եք ինչ -որ բան բարձրացնել կամ տանել, ձեր ափերը այնպես կողմնորոշեք, որ տեսնեք ձեր հոդերը, իսկ բութ մատը կպչում է դեպի երկինք: Սա ավելի բնական դիրք է ձեր դաստակի և արմունկի համար, և այն կպահի ճնշումը ջիլերի վրա:
- Այդ գնդակներից մեկով մկնիկը բութ մատի համար օգտագործելը նույնպես կարող է ավելի հարմար լինել նմանատիպ պատճառներով:
- Եթե ինչ -որ բան եք բարձրացնում, պահեք այն հնարավորինս մոտ մարմնին: Որքան հեռու եք մեկնում ձեր ձեռքերը ՝ ինչ -որ բան տանելու համար, այնքան ավելի հավանական է, որ դուք գրգռեք ձեր ջիլերը:
Քայլ 3. Ձգեք ձեր արմունկն ու դաստակը, նախքան որևէ ֆիզիկական գործունեություն իրականացնելը:
Մի քանի դաստակի երկարացում և դաստակի ճկում ֆենոմենալ են տաքացնում ջիլերը ՝ նախքան մարմնի վրա սթրես գործադրելը: Նախքան որևէ ֆիզիկական գործունեություն իրականացնելը, ձեր ձեռքը դուրս հանեք և ձգեք դաստակը դեպի ձեզ: Դա արեք և՛ թևի վերևում, և՛ թևի տակ: Պահեք յուրաքանչյուր ձգում առնվազն 15 վայրկյան և մի քանի կրկնություն կատարեք ՝ ջիլերն ապահով պահելու համար:
Նույնիսկ թեթև կալիշենիկայով զբաղվելը արյունը կշարժի և կնվազեցնի վիրավորվելու հավանականությունը:
Քայլ 4. Բարձրանալիս կամ մարզվելիս կրեք արմունկային ամրակ:
Եթե գիտեք, որ զբաղվելու եք ծանր ֆիզիկական գործունեությամբ, կամ ինչ -որ բան եք բարձրացնում աշխատանքի համար, և դա հնարավոր չէ խուսափել, կրեք արմունկային ամրակ: Կոշտ կամ փափուկ ամրակապը կուժեղացնի ձեր արմունկը և կնվազեցնի սուր տենդոնիտի առաջացման հավանականությունը: Ուղղակի ամուր ամրացրեք ձեզ հետ ամենուր և դրեք այն ձգվելուց կամ տաքանալուց հետո:
