Ոտքերի մշտապես ցավոտ, թունդ կամ լարված մկանները կարող են դժվարացնել ցերեկը շրջելը, գիշերը քնելը և առօրյա կյանքն ապրելը: Կան ոտքերի անհանգստության բազմաթիվ պատճառներ, ինչպես նաև ոտքերի մկանները հանգստացնելու բազմաթիվ եղանակներ: Ընդհանուր բուժումները ներառում են ջերմություն, մերսում, ձգումներ, թեթև վարժություններ, սթրեսից ազատում, սննդակարգի փոփոխություններ և դեղորայք: Եթե ձեր ոտքերի անհանգստությունը պայմանավորված է անհանգիստ ոտքի սինդրոմով (RLS), աշխատեք ձեր բժշկի հետ `համապատասխան ախտորոշում և բուժման ծրագիր ստանալու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից. Usingերմություն և մերսում
Քայլ 1. Կիրառեք խոնավ ջերմություն ցավոտ, թունդ կամ լարված մկանների վրա:
Մկանին ջերմություն ավելացնելը օգնում է թուլացնել ցավը, նվազեցնել բորբոքումը և մեծացնել արյան հոսքը դեպի այդ տարածք: Թեև չոր ջերմությունը (ինչպես ջեռուցման ծածկը) կօգնի, խոնավ ջերմությունը, որպես կանոն, ավելի արդյունավետ է: Փորձեք հետևյալներից մեկը կամ մի քանիսը.
- Ներկը թրջեք տաք ջրի մեջ, սեղմեք այն և քսեք այն ցավոտ կամ թունդ հատվածին, մինչև սառչի: Կրկնեք ըստ անհրաժեշտության:
- 10-15 րոպե նստեք սաունայի կամ գոլորշու սենյակում: Այլապես, տաք ցնցուղ ընդունեք և թողեք, որ գոլորշին կուտակվի ձեր լոգարանում:
- Ներծծեք տաք լոգանքի մեջ ՝ ներծծելով 230 գ էպսոմ աղ: Սա լավ է աշխատում, եթե ձեր ոտքերի մեծ հատվածները ցավում են, թունդ կամ լարված են:
Քայլ 2. Սեղմեք և ազատեք ոտքի ցավոտ մկանները 5 րոպե:
Ձեռքով 5 վայրկյան սեղմեք թունդ կամ ցավոտ տեղը: Սեղմեք ամուր, բայց ոչ ցավոտ և աշխատանքի ընթացքում դանդաղ շնչեք և արտաշնչեք: Տեղափոխեք մեկ այլ ցավոտ տեղ և կրկնեք և շարունակեք աշխատել ձեր ցավոտ ոտքերի վրա ընդհանուր 5 րոպե:
- Մկանները սեղմելուց ճնշումը կօգնի բարձրացնել արյան հոսքը դեպի տարածք, որն էլ իր հերթին կօգնի թուլացնել մկանները: Սեղմումը կարող է նաև որոշակի ժամանակավոր ցավազրկում ապահովել:
- Այլապես, կարող եք փորձել առաջադեմ մկանային թուլացում, որը ներառում է ձեր ամբողջ մարմնի առանձին մկանների ձգում և ազատում:
Քայլ 3. Ստացեք ոտքերի մերսում պրոֆեսիոնալ կամ հմուտ սիրողականից:
Լավագույն արդյունքների համար գտեք լիցենզավորված մերսման թերապևտ և նկարագրեք ձեր ոտքերի անհանգստությունը, որպեսզի նրանք կարողանան մերսման նիստը հարմարեցնել ձեր կարիքներին: Այլապես, դուք կարող եք բանիմաց գործընկեր կամ ընկեր կատարել ոտքի մերսում:
- Որպեսզի մերսումն արդյունավետ լինի, մերսող անձը պետք է իմանա, թե ինչպես տարբեր ճնշումներ գործադրել ձեր ոտքերի տարբեր մասերի վրա:
- Ձեր բժիշկը կարող է առաջարկություններ ունենալ ձեր տարածքում լիցենզավորված մերսման թերապևտների համար:
- Ստացեք հարմարավետ դիրք և ստեղծեք հանգստացնող միջավայր ձեր մերսման համար: Ոտքերի լավ մերսումը, հավանաբար, կտևի մոտ 15 րոպե, կամ գուցե ցանկանաք 30 րոպե տրամադրել ամբողջ մարմնի մերսմանը:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը. Ձգումներ և թեթև վարժություններ կատարելը
Քայլ 1. Ձգեք ձեր ոտքերը ֆիզիկական ակտիվությունից առաջ և հետո:
Hamորավարժություններից կամ ֆիզիկական ակտիվությունից առաջ ձեր հոդերի, ոտքերի, ազդրի, ազդրի ճկման և սրունքների ձգումը կխթանի արյան հոսքը և կնվազեցնի վնասվածքների կամ ցավերի հավանականությունը: Նմանապես, հետո ձգվելը կարող է կանխել խստությունը և ցավը: Փորձեք ձգումներ, ինչպիսիք են հետևյալը.
- Wall hamstring ձգվում: Սա ենթադրում է մեջքի վրա պառկել, ոտքերը պատից բարձրացնելով:
- Կրունկի անկման ձգում: Դրա համար դուք մեկ ոտքի մատները կտեղադրեք աստիճանի կամ նստարանի վրա, այնուհետև ձեր ոտքի հետևը կիջեցնեք հորիզոնական դիրքի:
- Կանգնած քառագլուխ մկանները ձգվում են: Օգտագործելով աթոռը ՝ որպես հենարան, ձեր ձեռքը կօգտագործեք մեկ ոտքը միաժամանակ ձգելու մեջքի հետևում:
- Chestնկների կրծքավանդակի ձգում: Այս ձգման համար դուք պառկած կլինեք մեջքի վրա ՝ ձեր ոտքերը երկարած, այնուհետև դրանք մեկ առ մեկ քաշեք մինչև կրծքավանդակը:
Քայլ 2. Քայլեք կամ դանդաղ վազեք 15-20 րոպե, եթե կարողանաք դա անել առանց ցավի:
Թեթև սիրտ -վարժությունը, ինչպես արագ քայլելը կամ դանդաղ վազելը, մեծացնում է արյան հոսքը ձեր ոտքերի մկաններին և կարող է թեթևացնել թուլությունը: Այնուամենայնիվ, եթե չափազանց եռանդով եք զբաղվում, փոխարենը կարող եք առաջացնել մկանների լրացուցիչ լարվածություն: Նպատակ դրեք մի փոքր բարձրացնել ձեր սրտի բաբախյունը և ձեր շնչառությունը պահել այնպիսի արագությամբ, որը չի խանգարում ձեզ զրուցել:
Եթե ունեք այնպիսի վիճակ, ինչպիսին է ծայրամասային զարկերակների հիվանդությունը կամ շաքարային նյարդաբանությունը, որը ցավոտ է դարձնում քայլելը, կարող եք փորձել քայլել ավելի կարճ, բայց ավելի հաճախակի նստաշրջաններով, կամ այլընտրանք, ինչպիսին է լողը:
Քայլ 3. Մկանների և սթրեսի ազատման համար զբաղվեք նուրբ յոգայով:
Ինտենսիվ կամ բարձր էներգիայի յոգան կարող է վատթարացնել ձեր մկանների ցավն ու լարվածությունը, ուստի կառչեք դանդաղ ձգվող դիրքերից և խորը շնչառությունից: Yourselfբաղվեք ինքներդ տարբեր տեխնիկայով, կամ դասեր անցեք մոտակա յոգայի ստուդիայում: Փորձեք նման դիրքորոշումներ.
- Կես պառակտում (ardha hanumanasana):
- Բուրգի դիրքը (parsvottanasana):
- Բարձր կիսալուսնի ցատկ (utthita ashwa sanchalanasana):
- Ընդլայնված եռանկյունի կեցվածք (utthita trikonasana):
Մեթոդ 3 4 -ից. Լրացուցիչ միջոցներ ձեռնարկելը
Քայլ 1. Հանգստացեք ձեր մարմնին և մտքին `սթրեսի նվազեցմամբ նման տեխնիկա մեդիտացիա
Շատ մարդիկ սթրեսի մեջ են զգում պարանոցի և ուսի մկանների լարվածություն, բայց դա կարող է նման ազդեցություն ունենալ նաև ձեր ոտքերի մկանների վրա: Ձեր սթրեսը առողջ կերպով ազատելը կարող է օգնել ձեր մարմնում մկանների բոլոր հիմնական խմբերի թուլացմանը և հանգստացմանը: Փորձեք մեդիտացիա կամ սթրեսից ազատող այլ դեղամիջոցներ, ինչպիսիք են ՝
- Կատարելով խորը շնչառական վարժություններ:
- Փորձելով արտացոլման տեխնիկա:
- Walkբոսանք բնության գրկում:
- Լսելով հանգստացնող երաժշտություն:
- Խոսելով մտերիմ ընկերոջ հետ:
- Հանդիպում հոգեկան առողջության մասնագետի հետ:
Քայլ 2. Աշխատեք հետևողականորեն լավ քնել:
Քունը թույլ է տալիս հանգստանալ ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մաս, ներառյալ ձեր մկանները: Եթե դուք չեք քնում 7-8 ժամ բարձրորակ քուն մեկ գիշերվա ընթացքում, ձեր ոտքերի մկանները չեն ունենա բավարար ժամանակ հանգստանալու և վերականգնվելու համար, ինչը կարող է հանգեցնել խստության և ցավերի:
Եթե ձեր ոտքի խնդիրները կապված են անհանգիստ ոտքի սինդրոմի հետ (RLS), ապա լավ քնելը կարող է շատ դժվար լինել: Աշխատեք ձեր բժշկի հետ `ձեր վիճակի բուժման լավագույն համադրությունը գտնելու համար:
Քայլ 3. Ստացեք ավելի շատ ցինկ և մագնեզիում ձեր սննդակարգում կամ ընդունեք հավելումներ:
Թվում է, թե ցինկը և հատկապես մագնեզիումը օգնում են հանգստացնել մկանները, չնայած դրա առաջացման կոնկրետ եղանակները լիովին հայտնի չեն: Դուք կարող եք մեծացնել այս հանքանյութերի ընդունումը ՝ ուտելով որոշակի սննդամթերք, կամ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ հավելումներ օգտագործելու մասին:
- Ընկույզը, ամբողջական ձավարեղենը և խեցեմորթները ցինկի լավ աղբյուր են:
- Սպանախը, բանանը և բրոկոլին մագնեզիումի լավ աղբյուր են:
- Չնայած այն բանին, որ դուք կարող եք հավելումներ գնել դեղատոմսի միջոցով, ամենալավն այն է, որ ձեր բժշկի հետ խոսեք հավելումների ցանկացած ռեժիմ սկսելուց առաջ:
Քայլ 4. Խոսեք ձեր բժշկի հետ դեղորայքի տարբերակների մասին:
Եթե ոտքերի մկանների ցավը պարբերական խնդիր է, ձեր բժիշկը կարող է նշանակել մեկ կամ մի քանի դեղամիջոց `ձեր կոնկրետ խնդիրը լուծելու համար: Եթե ձեզ դեղեր են նշանակվում, դրանք ընդունեք այնպես, ինչպես խորհուրդ է տրվել և անհապաղ տեղեկացրեք կողմնակի բարդությունների մասին: Դեղորայքի ընտրանքները կարող են ներառել.
- SAավն ու բորբոքումը թեթևացնելու համար NSAID- ների դեղատոմսով կամ դեղատոմսով NSAID- ներ (օրինակ ՝ ibuprofen կամ Advil):
- Մկանային հանգստացնող, ինչպիսին է carisoprodol- ը:
- Cyիկլոբենզապրինը կամ մեկ այլ դեղամիջոց `մկանային սպազմերի բուժման համար:
- Դիազեպամ (Valium) քրոնիկ և ուժեղ ցավի կամ սպազմի դեպքում:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Անհանգիստ ոտքերի համախտանիշի դեմ պայքար
Քայլ 1. Ստացեք բժշկական ախտորոշում, եթե զգում եք RLS ախտանիշներ:
Անհանգիստ ոտքի սինդրոմը (RLS) սովորական վիճակ է, բայց կարող է չբացահայտվել, քանի որ մարդիկ վստահ չեն, թե ինչպես բացատրել իրենց ախտանիշները: Եթե դուք զգում եք հետևյալներից մեկը կամ մի քանիսը, նշանակեք ձեր բժշկին.
- Ոտքերը շարժելու ուժեղ ցանկություն, որը գալիս է ձեր մկանների խորքից:
- Քնելիս ոտքերի հաճախակի ցնցում կամ ոտքի հարված:
- Ախտանիշներ, որոնք վատթարանում են գիշերը կամ հանգստի ժամանակ, և որոնք հակված են լավանալու, երբ տեղաշարժվում եք:
Քայլ 2. Խուսափեք ընդհանուր RLS գործոններից, ներառյալ որոշ դեղամիջոցներ:
RLS- ի ճշգրիտ պատճառները դեռ լիովին պարզ չեն, սակայն, ինչպես գենետիկական, այնպես էլ շրջակա միջավայրի գործոնները, կարծես, դեր են խաղում: Կան մի քանի ընդհանուր գործոններ, որոնք հակված են ակտիվացնելու կամ սրելու RLS ախտանիշները, ներառյալ.
- Ավելորդ սթրես:
- Չափավոր և բարձր ալկոհոլի օգտագործումը:
- Չափից ավելի կամ ծանր ֆիզիկական վարժություններ, հատկապես քնելուց առաջ:
- Ծխելը:
- Կոֆեինի սպառումը, սակայն, որոշ մարդկանց համար, կոֆեինի չափավոր օգտագործումը, կարծես, օգնում է հանգստացնել RLS- ը:
- Բազմաթիվ դեղամիջոցների կատեգորիաներ, ներառյալ հակահիստամինային, հակադեպրեսանտային, հոգեմետ դեղամիջոցները, սրտխառնոցի դեմ դեղամիջոցները, քնաբերները և կալցիումի ալիքների արգելափակիչները: Այնուամենայնիվ, երբեք մի դադարեցրեք դեղամիջոցը ՝ առանց ձեր բժշկի հետ նախնական խորհրդակցելու:
Քայլ 3. Պահպանեք ակտիվ ապրելակերպ, ներառյալ ամենօրյա վարժությունները:
Մինչ քնի ժամանակ մոտ ուժեղ մարզվելը կարող է սրել RLS- ը, օրվա ընթացքում ակտիվ մնալը կարծես թե օգնում է թեթևացնել ախտանիշները շատ մարդկանց համար: Նպատակ ունեցեք մոտ 30 րոպե միջին ինտենսիվության աերոբիկ վարժություններ (օրինակ `վազք, հեծանիվ կամ լող) շաբաթական առնվազն 5 անգամ, և շաբաթական 2-3 ուժային վարժություններ:
- Մարզվեք հիմնականում առավոտյան և վաղ կեսօրին:
- Talkորավարժությունների ծրագիր սկսելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ, հատկապես եթե դուք նստակյաց ապրելակերպ ունեք կամ ունեք առկա բժշկական պայմաններ (ի լրումն RLS):
Քայլ 4. Վեր կացեք և փորձեք տարբեր ինքնաբուժություններ, երբ ախտանիշներ զգաք:
Մարդկանցից շատերը զգում են իրենց RLS ախտանիշները, երբ գիշերը քնում են, և գայթակղիչ կարող է լինել անկողնում մնալ և փորձել սպասել: Այնուամենայնիվ, ավելի լավ է վեր կենալ անկողնուց, փորձել ախտանիշների թեթևացման տարբեր մեթոդներ, իսկ հետո նորից քնել: Փորձեք այնպիսի մեթոդներ, ինչպիսիք են.
- Վեր կենալ և շրջել:
- Թեթև ձգում կամ յոգա անել:
- Փաթաթված տաք կամ սառը փաթեթներ քսեք ձեր ոտքերին:
- Ներծծում տաք լոգանքով:
- Ձեզ շեղել `գիրք կարդալով կամ գլուխկոտրուկ անելով:
- Կոմպրեսիոն գուլպաներ կամ շալվարներ հագնելը:
Քայլ 5. Փորձեք դեղորայք և բուժումներ ձեր բժշկի առաջնորդությամբ:
Ձեր բժիշկը, ամենայն հավանականությամբ, խորհուրդ կտա նախ փոխել ապրելակերպը: Եթե միայն դրանք չեն օգնում, նրանք կարող են անցնել այնպիսի բուժումների, ինչպիսիք են.
- Սովորաբար Պարկինսոնի հիվանդության համար օգտագործվող դեղամիջոցները, անհանգստության դեմ դեղերը, առգրավման դեմ դեղերը և/կամ դեղատոմսով ցավազրկողները:
- Ձեր ոտքերի տակ թրթռացող բարձ տեղադրեք անկողնում:
- Ամենօրյա, տանը TENS թերապիայի նիստեր, որոնք օգտագործում են ցածր լարման էլեկտրական նյարդերի գրգռում:
- Այլընտրանքային բուժումներ, ինչպիսիք են ասեղնաբուժությունը կամ հիպնոթերապիան:
