Մեր դեմքի արտահայտությունները արտացոլում են մեր զգացմունքները, և դրանք հաճախ դա անում են ՝ առանց մենք նույնիսկ դա իմանալու: Թեև դա օգնում է մեզ հաղորդակցվել, դա նաև նշանակում է, որ մեր դեմքը հակված է կրել մեր ներքին հուզական կյանքի նշաններն ու սթրեսը: Բարեբախտաբար, կան բազմաթիվ եղանակներ, որոնք կօգնեն հանգստացնել այս կարևոր մկանները ՝ սկսած ամբողջ մարմնի մոտեցումներից ՝ համակարգային սթրեսը նվազեցնելու համար մինչև դեմքի հատուկ վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ ազատել լարվածությունը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը `3 -ից. Հանգստության տեխնիկայի օգտագործումը
Քայլ 1. Ընդմիջեք և նկատեք ձեր ծնոտի մկանները:
Լարվածությունը կանխելու լավագույն միջոցը սովորելն է, թե ինչպես առաջին հերթին խուսափել ծնոտի մկանների սեղմումից: Դուք կարող եք պարզել, որ կան որոշակի իրավիճակներ, երբ դուք սեղմում եք ձեր ատամները կամ ձեր դեմքը պահում անհարմար վիճակում: Ուշադրություն դարձրեք, թե որոնք են ձեզ համար այդ գործողությունները կամ պահերը, նկատեք դրանք, իսկ հետո դադարեք դեմքի և ծնոտի լարվածությունը:
Դժվար է հրաժարվել վատ սովորություններից: Եղեք համբերատար, բայց համառ:
Քայլ 2. Փոփոխեք հանգստանալու կեցվածքը `լարվածությունը նվազագույնի հասցնելու համար:
Երբ ձեր գրասեղանի մոտ նստած կամ մեքենա վարելիս զբաղվում եք որևէ առաջադրանքով, երբևէ նկատե՞լ եք, որ ձեր ծնոտը սեղմված է: Կրճատեք դեմքի և ծնոտի լարվածությունը ՝ փոխելով բերանի հանգստյան դիրքը: Տեղադրեք ձեր լեզուն ձեր բերանի տանիքին և թողեք, որ ձեր ստորին ծնոտը բացվի: Շնչեք խորը և կանոնավոր քթի միջոցով:
Շատերը կսրեն իրենց ծնոտը ՝ չգիտակցելով, որ դա անում են:
Քայլ 3. facialբաղվեք պրոգրեսիվ մկանային թուլացմամբ `ձեր դեմքի մկանները հանգստացնելու համար:
Ընտրեք հանգիստ վայր, որտեղ կարող եք նստել կամ պառկել: Խորը շունչ քաշեք և առաջին հերթին կենտրոնացեք ձեր ճակատի մկանները ձգելու վրա ՝ հոնքերը հնարավորինս բարձրացնելով: Հետո հանգստացեք: Հաջորդը, հնարավորինս խստորեն ամրացրեք ձեր ունքը: Հետո հանգստացեք: Այնտեղից անցեք ձեր աչքերին: Սեղմեք դրանք, ապա բաց թողեք: Շարունակեք ձեր դեմքի մնացած մկանների միջով ՝ յուրաքանչյուր խմբի ընթացքում ամրացնելով և հանգստացնելով:
- Օրական առնվազն մեկ անգամ ժամանակ հատկացրեք ՝ ձեր դեմքի, պարանոցի և այլուր մկանների վրա կենտրոնանալու համար, որպեսզի կարողանաք ազատվել լարվածությունից, նախքան դա ցավ կամ անհանգստություն պատճառի:
- Կենտրոնանալով դեմքի և մարմնի որոշակի հատվածների վրա ՝ առաջադեմ հանգստությունը կարող է բարձրացնել ձեր մարմնի սթրեսի մասին իրազեկությունը և միաժամանակ ազատվել դրանից:
- Ընդլայնել դրա առավելությունները ՝ ձեր դեմքից, գլխից և պարանոցից այն կողմ շարժվելով ամբողջ մարմնով:
Քայլ 4. Լարվածությունը թուլացնելու համար մերսիր ինքդ քեզ:
Հնարավորության դեպքում երկու ձեռքի օգնությամբ սկսեք ձեր ավշային հանգույցներով ՝ ականջների տակ գտնվող հատվածով և երկու կողմերից նրբորեն հարվածեք ներքև: Շարժվեք դեպի վեր ՝ մերսելով ծնոտի և ծնոտի մկանները ՝ ցուցամատը և միջին մատը միասին շարժելով փոքր, նուրբ շրջաններում: Հետևեք դրան ՝ շարժվելով դեպի քթի երկու կողմերում գտնվող ձեր սինուսային հատվածը, աչքերի տակ, այնուհետև հոնքերը: Վերջացրեք մերսելով ձեր ճակատը և ձեր տաճարները:
- Կիրառեք մեղմ, շրջանաձև շարժումներ ձեր դեմքի յուրաքանչյուր հատվածում և խուսափեք շատ ուժգին հրելուց, հակառակ դեպքում դա կարող է անհարմար դառնալ:
- Կիրառեք ձեր մաշկի վրա տաք լվացք կամ տաք ցնցուղ ընդունեք ՝ դեմքը մերսելուց առաջ ՝ լրացուցիչ հանգստանալու համար:
Քայլ 5. Սթրեսը հեռացնելու համար այցելեք առողջարան մասնագիտական բուժման համար:
Պրոֆեսիոնալ մերսողի կամ գեղագետի հետ դեմքի նիստը կարող է օգնել նվազեցնել դեմքի մկանների ձգվածությունը: Պատվիրեք ինքներդ ձեզ դեմքի և մերսման մասնագետի հետ ՝ առցանց որոնելով կամ ընկերներից ուղղորդումներ խնդրելով: Խնդրեք նրանց կենտրոնանալ ձեր գլխի, պարանոցի և դեմքի վրա ՝ ձեր խնդրահարույց տարածքները թիրախավորելու համար:
- Չցանկանա՞լ, թե՞ չկարողանալով վճարել առողջարանային բուժման համար: Հարցրեք ընկերոջը, զուգընկերոջը կամ ընտանիքի անդամին, եթե նրանք կարող են ձեզ դեմքի մերսում կատարել:
- Այս մոտեցման մեկ թերությունն այն է, որ դուք չեք սովորի, թե ինչպես ինքնուրույն թուլացնել մկանները, որպեսզի հետևանքները կարճատև լինեն:
Մեթոդ 2 -ը ՝ 3 -ից ՝ մարզեք ձեր դեմքի մկանները
Քայլ 1. Ձգեք ձեր դեմքի բոլոր մկանները:
Բացեք ձեր բերանը որքան հնարավոր է լայն: Միևնույն ժամանակ, ճմռթեք ձեր քիթը, ակոսեք ձեր ունքը և կտրեք ձեր աչքերը այնպես, որ դրանք ամուր փակվեն: Պահեք սա ընդամենը մի քանի վայրկյան, ապա հանգստացեք: Անհրաժեշտության դեպքում կրկնել ամբողջ դեմքի այս ձգումը:
- Ձգելով և ձգելով ծնոտի և դեմքի մկանները ՝ դուք նրանց մարզում եք հանգստանալու համար:
- Ի տարբերություն առաջադեմ թուլացման, այս վարժությունը կարող է կատարվել ցանկացած ժամանակ և ցանկացած վայրում (քանի դեռ դեմ չեք ծիծաղելի երեսներ տալ շրջապատին):
Քայլ 2. Տեղափոխեք ձեր ծնոտը լարվածությունը թուլացնելու երեք եղանակով:
Oftenնոտը հաճախ պահում է մեր սթրեսի մեծ մասը: Սա կարող է նպաստել այս ոլորտում քրոնիկ խնդիրների առաջացմանը, ինչպիսիք են ցավը և խստությունը: Դուք կարող եք նախ ձգել ծնոտը ՝ փոքր -ինչ բացելով բերանը, այնուհետև նրբորեն առաջ քաշելով ստորին ծնոտը, որպեսզի ուռճացված ենթախորշ ունենաք: Հետո հանգստացեք: Հետևեք դրան ՝ նրբորեն մի կողմ քաշելով ձեր ծնոտը, որպեսզի ունենաք չափազանցված ծուռ կծվածք: Հետո հանգստացեք: Կրկնեք սա մյուս կողմի համար:
Սա կարող է նաև նպաստել ձեր կոկորդի և պարանոցի մկանների ձգմանը:
Քայլ 3. Դուրս հանեք լեզուն ՝ ձեր կոկորդը, բերանը և ծնոտը հանգստացնելու համար:
Մի մոռացեք ձեր լեզուն, երբ կատարում եք այս ձգումները: Կպչեք ձեր լեզուն ձեր բերանից մինչև վերջ ՝ ձգելով այն դեպի ներքև: Հանգստացեք, այնուհետև կրկնեք այս ձգումը, բացառությամբ այն ժամանակի, երբ այն կպցրեք մի կողմին ՝ դիպչելով ձեր այտին: Հանգստացեք և կրկնեք հակառակ կողմից:
Ձգեք ձեր լեզուն նաև ձեր բերանի ներսում ՝ երկու կողմերից այն հրելով ձեր այտերի ներսին և թեքելով այն դեպի դուրս, մինչդեռ ձեր վերին և ստորին ատամներին դեմ եք մղվում:
Քայլ 4. Փչեք ձեր այտերը `դեմքի շուրջբոլոր ձգվելու համար:
Պատկերացրեք, որ շեփոր եք նվագում և այտերը փչում: Պահեք այս դիրքը ՝ ամբողջ բերանը լցնելով օդով և ճնշմամբ, 20 վայրկյան: Դուք կզգաք, որ ձեր այտերը ձգվում են ներսից և դրսից:
Հակառակ ձգման համար ձեր այտերը ներս ծծեք ՝ շուրթերը միասին պահելով:
Քայլ 5. Պայթեցրեք քթանցքները ՝ այն շրջապատող մկանները ձգելու համար:
Ձեր քիթը կարող է շատ մերսման կարիք չունենալ, բայց քթանցքները ներսից և դրսից փչելով, կարող եք ճկվել և ձգվել շրջապատող մկանները ՝ բացելով ձեր սինուսները և աշխատելով բերանի և այտերի շուրջ մկանները: Կենտրոնացեք ձեր քթանցքների վրա և կենտրոնացեք դրանք բացելու վրա:
Եթե դրա հետ կապված դժվարություններ ունեք, փորձեք խորը շնչել քթով, երբ ինքներդ ձեզ նայում եք հայելու մեջ և կենտրոնացեք ձեր քթանցքների շարժումները նկատելու վրա:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Նվազեցրեք սթրեսը և լարվածությունը ձեր ամբողջ մարմնում
Քայլ 1. Մեդիտացիա արեք ՝ ձեր ընդհանուր սթրեսի մակարդակը նվազեցնելու համար:
Մեդիտացիայի հատուկ մանրամասներն ու տեխնիկան կարող են տարբեր լինել ՝ կախված նրանից, թե որ մոտեցումն եք ընտրում, ներառյալ Թայ Չի, մանտրա մեդիտացիա, ուղղորդված մեդիտացիա և այլն: Թեև մեդիտացիայի մեկից ավելի եղանակ կա, այս բոլոր ձևերը կիսում են հիմնական պրակտիկան, որը յուրաքանչյուրը կարող է օգտագործել նվազագույն պրակտիկայով, ներառյալ.
- Հանգիստ շնչառություն: Խորը, հանգիստ և ռիթմիկ շնչառությունը կարող է օգնել ձեզ հանգստացնել ձեր մարմինը և ձեր միտքը:
- Մարմնի հարմարավետ դիրք: Եթե ոտքերը խաչած վիճակում նստելը ձեր բաժակ թեյը չէ, կարող եք ընտրել պառկել կամ նստել հարմարավետ աթոռին: Ամենակարևորն այն է, որ ձեր մարմինը պետք է կարողանա հանգստանալ:
- Կենտրոնացած ուշադրություն: Ուշադրության առարկաները կարող են ներառել հանգստացնող պատկերներ, հանգստացնող արտահայտություններ (կամ մանտրաներ), հանգստացնող հիշողություն կամ նույնիսկ հանգիստ երաժշտություն, որն օգնում է ձեր մտքին հետ չմնալ իր հոգսերից:
Քայլ 2. yoբաղվեք յոգայով ՝ ամբողջ մարմնով և մտքով հանգստանալու համար:
Օգտագործեք խորը շնչառությունը և մարմինը որպես դիմադրության սեփական ձև ՝ օգնելու ինքներդ ձեզ ձգվել և թուլացնել սթրեսը: Բարելավելով միտք-մարմին կապը, խթանելով ուշադրությունը և ձգելով լարված մկանները ՝ յոգան հիանալի միջոց է կուտակված սթրեսից ազատվելու համար: Սա նաև արվեստի և վարժության ձև է, որը կարող է կիրառել միջինից լավ շարժունակություն ունեցող ցանկացած մարդ:
- Փորձեք Առյուծի դիրքը թիրախավորել ձեր դեմքի մկանները ՝ նստելով ձեր կրունկներին ՝ ծնկները տարածած, իսկ ձեռքերը հատակին ՝ դեպի ոտքերը: Նայեք առաստաղին, մինչդեռ ձեր աչքերը և բերանը հնարավորինս լայն բացելով ՝ դեմքը հանգստացնելուց առաջ:
- Յոգայի դասերը կամ առցանց տեսանյութերը հիանալի միջոց են ծանոթանալու այս հանգստացնող և առողջ գործունեությանը:
Քայլ 3. Պարբերաբար վարժություններ արեք ՝ էնդորֆիններ ազատելու համար:
Ֆիզիկական առողջության պահպանումը ձեր ընդհանուր հուզական բարեկեցության կարևոր մասն է: Օրական 20 րոպե քայլելը կարող է օգնել նվազեցնել անհանգստությունն ու սթրեսը և առաջացնել էնդորֆինների արտազատում (ձեր մարմնի բնական ցավազրկողներ և տրամադրություն բարձրացնող սարքեր): Ավելի ծանր ֆիզիկական վարժությունները, ինչպիսիք են վազքը, կարող են մեծացնել այդ առավելությունները:
Exerciseորավարժությունների ժամանակ դուք սկսում եք կանոնավոր շնչել, և ձեր միտքը կենտրոնանում է ՝ օգնելով ձեզ ինքնաբերաբար նվազեցնել սթրեսը և անհանգստությունը:
Քայլ 4. Գնացեք դրսում `ձեր միտքը հանգստացնելու համար:
Treesառերով և այլ կենդանի բույսերով շրջապատված ժամանակը կարող է իրականում օգնել թեթևացնել սթրեսի ֆիզիկական նշանները ՝ նվազեցնելով արյան ճնշումը և կորտիզոլը ՝ մարմնի սթրեսի հորմոնը: Եթե դուք կարողանաք հասնել անտառածածկ տարածք, ապա անտառներում այդ ազդեցությունները կարող են ավելի մեծ լինել:
