Աշխատանքային օրերը բավական երկար են ՝ առանց ցերեկային դանդաղության հետ գործ ունենալու: Շատ անգամ, երբ երեկոյան ժամը 2 -ից 3 -ը պտտվում է, մենք հորանջում ենք և մտածում ենք կարճ արթնացնելու մասին, որն օգնում է մեզ արթնացնել: Դա պայմանավորված է նրանով, որ գլյուկոզայի, կորտիզոլի և ինսուլինի մակարդակը սկսում է նվազել, ինչը ձեզ դանդաղ ու քնկոտ է զգում: Քանի որ գրասենյակների մեծ մասը թույլ չի տալիս կեսօրին քնել, կան մի քանի հնարքներ, որոնք կարող եք անել ձեր էներգիայի մակարդակը բարձրացնելու համար: Բացի այդ, կան մի քանի բաներ, որոնք կարող եք անել ամբողջ օրվա ընթացքում ՝ կանխելու նաև այդ կեսօրվա հոգնածությունը:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 2 -ից. Կեսօրին էներգիայի խթանում
Քայլ 1. Ներդրեք երաժշտություն:
Երբեմն այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է, մի փոքր մոտիվացիա է, որն օգնում է ձեզ զգալ մի փոքր ավելի եռանդուն: Ներդրեք ձեր նախընտրած լավատեսական երաժշտությունը: Ավելի արագ հարվածելը կարող է օգնել ձեզ մի փոքր ավելի եռանդուն զգալ:
- Եթե ունակ եք, մի փոքր բարձրաձայն լսեք ձեր երաժշտությունը: Սա կարող է օգնել ձեզ ցնցել ձեր կեսօրվա մառախուղից: Եթե ի վիճակի չեք, փորձեք ականջակալներով լսել երաժշտությունը, որպեսզի չանհանգստացնեք ձեր գործընկերներին:
- Փորձեք նաև երգել կամ երգել երգի հետ միասին: Սա կարող է ստիպել ձեր ուղեղին կենտրոնանալու և կենտրոնանալու փոխարեն ՝ գոտիավորվելու փոխարեն:
Քայլ 2. Վերցրեք կեսօրվա խորտիկը:
Փոքրիկ ցերեկային խորտիկը կարող է ձեր մարմնին ապահովել սնուցման և էներգիայի մի փոքր խթան: Պարզապես համոզվեք, որ դուք ճիշտ տեսակի խորտիկ եք ընտրել ՝ օրվա մնացած օրը էներգիան խթանելու համար:
- Ընտրեք սպիտակուցներ և բարդ ածխաջրեր ձեր նախուտեստների համար: Սպիտակուցը կարող է օգնել էներգիան խթանել և ձեզ գոհ պահել: Բարդ ածխաջրերը ավելի շատ մանրաթել են և օգնում են կանխել արյան շաքարի արագ աճը: Նրանք միասին կազմում են կեսօրվա խորտիկների կատարյալ համադրությունը:
- Փորձեք նախուտեստներ ՝ գազար և հումուս, ցածր յուղայնությամբ հունական յոգուրտ, մի կտոր միրգ և պանրի ձող կամ նույնիսկ վարսակի մի փոքր գունդ:
- Փորձեք մի կտոր սև շոկոլադի կտոր, որը պարունակում է կոֆեին և կարող է բարելավել կենտրոնացումը: Փնտրեք շոկոլադ, որն ունի առնվազն 60% կակաո:
- Խուսափեք բարձր շաքարային նախուտեստներից, ինչպիսիք են կոնֆետները, քաղցր ըմպելիքները կամ աղանդերը: Դրանք առաջացնում են ձեր արյան շաքարի արագ բարձրացում, այնուհետև քայքայում ՝ առաջացնելով լրացուցիչ հոգնածություն:
- Բաց թողեք նաև այն ճարպերը, որոնք ավելի շատ են: Չափից շատ ճարպը կարող է ձեզ դանդաղ ու հոգնած զգալ, քանի որ դրա մարսումը երկար ժամանակ է պահանջում:
Քայլ 3. Ինքներդ ձեզ մի բաժակ թեյ կամ սուրճ լցրեք:
Փոքր քանակությամբ կոֆեինը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել նաև կեսօրվա հոգնածությունը: Կոֆեինը խթանիչ է, որը կարող է օգնել ձեզ ավելի արթուն և կենտրոնացած զգալ:
- Մի բաժակ սուրճ կամ թեյ եփեք, որը կօգնի ձեզ արթնանալ: Beգուշացեք ձեր օգտագործած քաղցրացուցիչի մասին. Շատ շաքար կարող է հետագայում վթարի պատճառ դառնալ: Օգտագործեք շատ նվազագույն շաքար, բնական առանց կալորիականության շաքար կամ ընդհանրապես ոչ մեկը:
- Կոֆեինի ընդունումը չափավոր պահեք: Չափից շատը կարող է երկարաժամկետ նյարդայնացնել: Այնուամենայնիվ, ուսումնասիրությունների մեծ մասը ցույց է տալիս, որ օրվա ընթացքում երկու -երեք բաժակ սուրճ անվտանգ է մեծահասակների մեծամասնության համար:
- Նկատի ունեցեք, որ կոֆեինը կարող է նաև հակառակ ազդեցություն ունենալ, հատկապես նրանց վրա, ովքեր արդեն խմում են դրանից որոշակի քանակությամբ: Եթե դուք արդեն կոֆեինի սիրահար եք, մի քանի շաբաթով հրաժարվեք դրանից ՝ տեսնելու, թե արդյոք դա օգնում է ձեր հոգնածությանը:
Քայլ 4. Ձեր դեմքը ցողեք սառը ջրով:
Լվացեք օրվա սթրեսը ձեր մտքից ՝ սառը ջուր ցողելով դեմքին և պարանոցին: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ սառը ջուրը կարող է օգնել ձեզ արթնանալ և ավելի կենտրոնացած զգալ:
- Երբ սկսում եք մի փոքր քնկոտ զգալ, զբոսնել դեպի զուգարան և միացնել ծորակը: Մի քանի րոպե շաղ տվեք ինքներդ ձեզ, մինչև մի փոքր ավելի զգոն զգաք:
- Այս նույն ուսումնասիրությունը նաև ցույց տվեց, որ առավոտյան սառը ցնցուղը, չնայած սկզբում անհարմար էր, կարող է օգնել ձեզ ավելի շատ արթնանալ և թուլանալ սթրեսից, քան սովորական տաք ցնցուղը:
Քայլ 5. Մի պահ ձգվեք և շնչեք:
Այն տևում է ընդամենը մի քանի վայրկյան, և ձգվող սենսացիան կարող է զարմանալիորեն աշխուժացնել: Մի փոքր ձգվեք ՝ արթնանալու, սթրեսից ազատվելու և հանգստանալու համար:
- Աշխատանքի մեջ հեշտ է կոշտանալ, հատկապես, եթե ամբողջ օրը նստած եք գրասեղանի մոտ: Դուք կարող եք կծկվել ձեր էկրանին նայելուց, կամ ձեր պարանոցը լարված է զգում ամբողջ օրը առաջ թեքվելու համար: Վեր կացեք և ձգվեք, որպեսզի օգնեք ձեր մարմնին հանգստանալ:
- Փորձելու որոշ ձգումներ ներառում են. Պարանոցի գլանափաթեթներ, դեպի երկինք հասնելը և թեքվել դեպի հետ, դիպչել մատների մատներին, կողքի ձգումներին և նստած ոլորումներին:
Քայլ 6. Վերցրեք սոցիալական ընդմիջում:
Մի պահ արձակվեք աշխատանքից և անցկացրեք այն ծիծաղելով ընկերների հետ, դուրս գալու սուրճ խմելու կամ հանգստյան օրերի ծրագրերի մասին խոսելու:
- Սոցիալիզացիան հիանալի միջոց է թարմություն զգալու համար, նույնիսկ մի պահ: Այն հեռացնում է ձեր միտքը սթրեսից, իսկ ծիծաղը բարձրացնում է ձեր տրամադրությունը:
- Հարցրեք ձեր ընկերներին կամ գործընկերներին, թե արդյոք նրանք հետաքրքրված կլինեն սովորական 3 կամ 4 երեկոյան սուրճի ընդմիջումով: Դուք կարող եք վեր կենալ, շարժվել և շփվել (այս ամենը կարող է օգնել ձեզ մի փոքր ավելի արթուն և թարմացած զգալ):
- Դուք նույնիսկ կարող եք խնդրել ձեր գործընկերներին միանալ ձեզ ամեն օր 10 րոպեանոց յոգայի ընդմիջման, ձգվող ընդմիջման կամ ցերեկային զբոսանքի: Դուք, հավանաբար, միակը չեք, որ կեսօրին մի փոքր քնկոտ եք զգում:
Քայլ 7. Գնացեք զբոսանքի:
Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ արագ զբոսանքի գնալը կարող է օգնել ձեզ արթնանալ և էներգիայի պոռթկում տալ կեսօրին անցնելու համար:
- Փորձեք գնալ առնվազն 10 րոպե: Այնուամենայնիվ, մոտ 30 րոպե տեղաշարժվելը ձեզ համար նույնիսկ ավելի լավ կլինի:
- Հնարավորության դեպքում դուրս եկեք դրսում: Մաքուր օդը ձեզ էներգիայի և մոտիվացիայի մեծ խթան կհաղորդի: Արագ քայլելը ձեր սիրտը կբարձրանա, և ձեր մարմինն ու միտքն այլևս չեն զգա դանդաղաշարժ:
- Մտածեք առավոտյան մարզասրահ հաճախելու համար ՝ ամբողջ օրվա ընթացքում ավելի շատ էներգիա հաղորդելու համար: Սրտային վարժություններ կամ յոգայի հանգստացնող նիստեր կօգնեն ամրապնդել ձեր դիմացկունությունն ու տոկունությունը ՝ միաժամանակ ազատելով սթրեսը:
Քայլ 8. Մինի-քնիր:
Եթե հնարավորություն ունեք ճաշից անմիջապես հետո մի փոքր փակ աչքով (հնարավոր է, խորհրդակցությունների սենյակ գտնել, որը չի օգտագործվում, գնալ մեքենա կամ ձեր գրասենյակը, եթե գրասենյակում եք), 15-ից 20 րոպեանոց քունը կարող է բավական լինել, որպեսզի ձեզ էներգիա հաղորդի մնացած օրը ՝ բարելավելով զգոնությունն ու շարժիչ հմտությունները:
- 30-ից 60 րոպե տևողությամբ երկար քունները կարող են բարելավել որոշումներ կայացնելու հմտություններն ու հիշողությունը:
- Կեսօրվա քնից առավելագույն օգուտ քաղելու համար փորձեք հետևողական լինել ժամանակին: Նպատակ ունեցեք քնել 1 -ից 3 -ը: Օգտագործեք քնի դիմակ ՝ ցանկացած լույս չփակելու համար և, հնարավորության դեպքում, փաթաթվեք տաք վերմակով կամ բաճկոնով:
2 -րդ մաս 2 -ից. Կեսօրվա հոգնածության կանխարգելում
Քայլ 1. Պարբերաբար մարզվեք:
Շատ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ կանոնավոր և հետևողական ֆիզիկական գործունեությունը հոգնածության դեմ պայքարելու և ձեր էներգիան բարձրացնելու լավագույն միջոցն է:
- Առողջապահության մասնագետները կարծում են, որ կանոնավոր վարժություններն օգնում են բարձրացնել էներգիա խթանող նյարդային հաղորդիչների ազատումը, ինչպիսիք են սերոտոնինը և դոպամինը, ինչը օգնում է հաղթահարել հոգնածությունը:
- Բացի այդ, առողջապահության ոլորտի մասնագետները խորհուրդ են տալիս օրական առնվազն 150 րոպե աէրոբ գործունեություն իրականացնել:
- Բացի աերոբիկ գործունեությունից, ներառեք նաև մեկ -երկու օրվա ուժային վարժություններ ՝ ձեր մարզումները հավասարակշռելու համար:
Քայլ 2. Կերեք հավասարակշռված դիետա:
Հավասարակշռված դիետան շատ կարևոր է ընդհանուր առողջության համար, բայց կարող է նաև որոշել, թե ինչ եք զգում ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Հավասարակշռված դիետան սնվելու միջոց է, որի միջոցով դուք ամեն օր օգտագործում եք սննդամթերք յուրաքանչյուր սննդակարգից: Բացի այդ, օրվա ընթացքում պետք է ուտել սննդի լայն տեսականի:
- Հոգնածությունը կանխելու համար դուք պետք է համոզվեք, որ ձեր բոլոր կերակուրները նույնպես հավասարակշռված են:
- Օրինակ, ածխաջրերով հարուստ մեծ ուտեստները (ինչպես նրբաբլիթի նախաճաշը կամ սպագետին ճաշի համար) կարող են հոգնածության և դանդաղության զգացում առաջացնել:
- Ներառեք նիհար սպիտակուցի, մրգերի կամ բանջարեղենի աղբյուր և բարձր մանրաթելային ածխաջրեր, որոնք կօգնեն հավասարակշռել ձեր էներգիայի մակարդակը:
Քայլ 3. Կերեք ավելի փոքր, ավելի հաճախակի սնունդ:
Երբեմն, ավելի հաճախ ուտելը կարող է օգնել ձեզ հավասարակշռել ձեր մարմնի արյան շաքարը և էներգիայի մակարդակը ողջ օրվա ընթացքում: Փորձեք օրական չորսից վեց փոքր սնունդ ուտել: Այս փոքրիկ կերակուրները կարող են օգնել ձեր մարմնին ապահովել որոշակի սնուցում և էներգիայի մի փոքր խթանում ամբողջ օրվա ընթացքում:
Շատերը սովորաբար գնում են օրական երեք անգամ ուտելու: Բայց եթե ցերեկը ձեզ խորտիկ է պետք կամ ցերեկը հաճախակի անկումներ են ունենում, փորձեք ավելի հաճախ ուտել:
Քայլ 4. Կերեք մի փոքր ճաշ:
Բացի օրվա ընթացքում մի քանի անգամ ավելի փոքր սնունդ ընդունելուց, համոզվեք, որ ձեր ճաշի ժամանակ սնունդը նույնպես փոքր է: Սա կարող է օգնել ձեր ցերեկային էներգիայի մակարդակին:
- Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ցիրկադային ռիթմերը զգալիորեն տարբերվում են այն մարդկանց համար, ովքեր մեծ ճաշեր են ընդունել ճաշի ժամանակ: Այս փոփոխությունները հանգեցրին կեսօրին ավելի դանդաղ, հոգնած զգացողության: Ամենայն հավանականությամբ, դա արյան շաքարի անկումից է:
- Այս ազդեցությունները նվազագույնի հասցնելու համար ճաշի ժամանակ մնացեք ավելի փոքր մասերի: Դադարեցրեք ուտելը, երբ կշտացած եք և լի չեք: Երբ կշտանաք, հավանաբար շատ եք կերել և հետագայում որոշակի քնկոտության վտանգի տակ եք:
- Եթե ավելի փոքր ճաշ եք ունենում և կեսօրին քաղց եք զգում, ապա էներգիա խթանող խորտիկ կերեք, որը կօգնի նվազեցնել ձեր քաղցը և ապահովել խթան:
Քայլ 5. Օրվա ընթացքում շատ ջուր խմեք:
Deրազրկված լինելը ցերեկային հոգնածության և տխրության հիմնական պատճառներից մեկն է: Մնացեք խոնավացված ՝ խուսափելու ցերեկային անկումից:
- Երբ ձեր մարմինը խոնավանում է, այն ավելի էներգիա է ստանում: Խմեք հեղուկներ ամբողջ օրը `կեսօրից հետո հոգնածությունը կանխելու համար:
- Նպատակ ունեցեք ութից 13 բաժակ թափանցիկ, ոչ կալորիական հեղուկներ, որոնք կօգնեն ձեզ պահել խոնավեցված: Փորձեք ՝ ջուր, անուշահոտ ջուր և անպատրաստ սուրճ և թեյեր:
- Նաև վերահսկեք ձեր խմած կոֆեինի քանակը: Չնայած այն կարող է մի փոքր խթանել էներգիան, բայց մեծ քանակությամբ կոֆեինը կարող է սրել ջրազրկումը:
Քայլ 6. Քնել յոթից ինը ժամ գիշեր:
Ակնհայտ է, որ ամեն գիշեր քնելը նույնպես էական դեր կխաղա հաջորդ օրը ձեր էներգետիկ ուժի մեջ: Նպատակ ունեցեք ամեն գիշեր բավականաչափ քնել ՝ օրվա հոգնածությունը կանխելու համար:
- Առողջապահության ոլորտի փորձագետների մեծամասնությունը խորհուրդ կտան մեծերին ամեն գիշեր քնել յոթից ինը ժամ:
- Փորձեք ավելի վաղ քնել կամ ուշ արթնանալ, ինչը կօգնի ձեզ մի փոքր ավելի շատ ժամանակ քնել:
- Եթե քնի քրոնիկ խնդիրներ ունեք, կարևոր է դիմել բժշկի օգնության համար: Նա կարող է օգնել ձեզ գտնել դեղամիջոց, որը կօգնի ձեզ քնել և քնել:
Քայլ 7. Կառավարեք սթրեսը:
Որոշ ուսումնասիրություններ սթրեսը կապում են կեսօրից ավելի պատճառների հետ, որոնց պատճառով մարդիկ զգում են կեսօրին հոգնածություն: Քանի որ սթրեսը կարծես մեծ դեր է խաղում ձեր էներգիայի մակարդակի վրա, կառավարեք այն որքան հնարավոր է:
- Խոսեք ձեր սթրեսի մասին: Սա կարող է օգնել ձեզ «օդափոխել» և թեթևացնել լարվածությունը: Մտածեք օգնության համար ընկերների, ընտանիքի կամ թերապևտի հետ խոսելու մասին:
- Փորձեք նաև սթրեսը նվազեցնող որոշ գործողություններ, ինչպիսիք են ՝ մեդիտացիա, քայլել, երաժշտություն լսել կամ լավ գիրք կարդալ:
Քայլ 8. Խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Եթե հաճախակի ցերեկային հոգնածություն եք զգում, ծանր հոգնածություն կամ վստահ չեք, թե ինչն է հոգնածություն առաջացնում, գուցե լավ գաղափար լինի խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
- Հազվագյուտ դեպքերում կան որոշ առողջական պայմաններ, որոնք կարող են հոգնածության պատճառ դառնալ: Դրանցից շատերը պետք է կառավարվեն ձեր բժշկի կողմից:
- Խոսեք ձեր բժշկի հետ, թե որքան ժամանակ է հոգնածություն եք զգում, որքան հաճախ է դա տեղի ունենում և դրա ծանրության մասին: Սա կօգնի նրան ավելի լավ կառավարել ձեր վիճակը:
- Բացի այդ, շատ քրոնիկ հիվանդություններ, ինչպիսիք են շաքարախտը, ճարպակալումը կամ քնի ապնոեն, կարող են հոգնածության պատճառ դառնալ, և դրանք պետք է ուշադիր վերահսկվեն ձեր բժշկի կողմից:
Խորհուրդներ
- Միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեր առողջական խնդիրների մասին: Մի բուժեք բժշկական պայմանները ՝ առանց նախապես ձեր բժշկի հետ խորհրդակցելու:
- Հոգնածության դեմ պայքարի լավագույն միջոցներից է առողջ սնունդ ունենալը, վարժությունների ռեժիմը և ապրելակերպը:
- Առավոտյան արթնանալիս քնել անհրաժեշտ քունը: Սա կարող է տևել մոտ 7-9 ժամ:
