Երբեմն սթրեսը երկարատև է և համառ, և սթրեսի զգացմունքները դառնում են ծանր և հատկապես ծանրաբեռնում են: Այս ժամանակներում հատկապես կարևոր է, որ դուք ամեն ինչ անեք, որպեսզի նվազեցնեք սթրեսը և հնարավորինս հանգստանաք ՝ հաշվի առնելով ձեր ներկա հանգամանքները:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 2 -ը. Փոխել ձեր մտքերը
Քայլ 1. Հնարավորության դեպքում անջատվեք ձեր սթրես (ներ) ից:
Ավելի հանգստանալու տարբերակներից մեկն այն է, որ հնարավորության դեպքում ինքդ քեզ հեռացնես իրավիճակից: Օրինակ, եթե դուք մեծ կռվի մեջ եք ձեր զուգընկերոջ հետ, կարող եք ինքներդ ձեզ արդարացնել և ասել մի բան, ինչպիսին է. շարունակեք զրույցը »:
Հիշեք, որ միշտ չէ, որ հնարավոր է ազատվել ձեր սթրեսային իրավիճակից, բայց փորձեք փոքր ընդմիջումներ փնտրել, որտեղ կարող եք դրանք ստանալ:
Քայլ 2. Վերցրեք պղպջակների լոգանք:
Օգտագործեք ձեր նախընտրած շամպուն կամ պղպջակների լոգանքի բանաձևը և թողեք, որ պղպջակները լցնեն լոգարանը: Պարզապես ընկղմվեք և փակեք ձեր աչքերը և ամեն ինչ արեք, որպեսզի ձեր միտքը հեռացնեք այն ամենից, ինչ ձեզ ճնշում էր:
Փորձեք նկատի ունենալ, որ ներկա պահին ամենակարևորն այն է, որ դուք վայելեք և հանգստանաք ձեր լոգարանում: Դուք կարող եք լուծել ձեր խնդիրները մեկ այլ անգամ; հիմա կարևորը մաքուր հանգստությունն է:
Քայլ 3. Վերցրեք մաքուր օդ:
Փորձեք ձեր միտքը ազատ թողնել ՝ մտածելով ձեր բնության մասին: Եթե արևոտ է, ներծծեք այդ ճառագայթները: Եթե անձրև է գալիս, ուշադիր լսեք անձրևի կաթիլների հարվածները ձեր միջավայրի իրերի վրա: Եթե ցուրտ է, դիտեք ձեր շունչը, երբ դանդաղ եք շնչում և արտաշնչում: Հիմնական բանը ներկա լինելն է այս պահին, բնության հետ, որպեսզի ձեր միտքը մաքրվի այն ամենից, ինչի վրա դուք սթրեսի մեջ եք:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ բնության հանդեպ ակնածանքը կարող է լավ լինել ձեր առողջության համար. սա կարող է պայքարել սթրեսի առողջության վրա բացասական ազդեցությունների դեմ և օգնել բարձրացնել ձեր բարեկեցությունը:
Քայլ 4. Լրացրեք ձեր միտքը դրական զգացմունքներով:
Սթրեսը և բացասական զգացմունքները հաճախ զուգորդվում են. Ավելի հանգստանալու և սթրեսի դեմ պայքարելու միջոցներից մեկն այն է, որ փորձես քեզ ավելի երջանիկ զգալ արհեստի որոշ հնարքներով: Կան ավելի դրական զգալու մի քանի տարբեր եղանակներ.
- Փորձեք ժպտալ: Դեմքի հետադարձ վարկածը ենթադրում է, որ գոյություն ունի երկկողմանի կապ դեմքի մկանների և զգացմունքների միջև: Թեև դուք սովորաբար երջանիկ եք զգում և այդքան ժպտում եք, կարող եք նաև ժպտալ ՝ երջանիկ զգալու համար: Ինքներդ ձեզ ժպտալ ստիպելու համար կարող եք փորձել մատիտը պահել ձեր ատամների միջև, որպեսզի ռետին հատվածը լինի ձեր բերանի ձախ կողմում, իսկ գրելու մասը `ձեր բերանի աջ կողմում:
- Գումար կամ ձեր ժամանակի մի մասը ծախսեք այլ մարդկանց վրա: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ դա անելը կարող է մեծացնել դոնորի երջանկությունը:
- Էնդորֆինի մակարդակը բարձրացնելու համար զբաղվեք ֆիզիկական գործունեությամբ, ինչը կարող է ձեզ ավելի երջանիկ զգալ:
Քայլ 5. Ընտրեք ձեր պատասխանը:
Ընդհանրապես, դուք կարող եք անել երկու բաներից մեկը, երբ բախվում եք սթրեսի. Կարող եք փորձել փոխել իրավիճակը կամ դրա արձագանքը դրան: Երբեմն, դուք գուցե անզոր եք փոխելու ձեր սթրեսի աղբյուրը, բայց այս դեպքերում դուք դեռ կարող եք ընտրել, թե ինչպես արձագանքել սթրեսային իրավիճակներին: Ձեր մոտեցումը որոշելիս հաշվի առեք որոշ հարցեր:
- Կարո՞ղ եք խուսափել սթրեսից: Սա միշտ չէ, որ տեղին է. Եթե դուք միշտ կռվում եք ձեր ամուսնու հետ և ընտրում եք ձեր խնդիրները լուծելու փոխարեն վեր կենալ և լքել սենյակը, ապա խուսափելը լավ մարտավարություն չէ: Բայց եթե ձեր սթրեսը այն գործընկերն է, որը ոչ մի ազդեցություն չունի ձեր աշխատանքի վրա կամ ձեր թիմի մաս չէ, ապա գուցե խելամիտ է խուսափել նրանից ՝ ձեր սեփական սթրեսի մակարդակը իջեցնելու համար: Մեկ այլ օրինակ, երբ խուսափելը տեղին է, երթևեկի լարվածության դեպքում է. Խուսափեք խցանումներից ՝ գնացքով նստելով կամ ավելի վաղ աշխատանքի գնալով, դրանով իսկ խուսափելով աշխատանքային օրվա խցանումներից:
- Կարո՞ղ եք ինչ -որ կերպ փոխել սթրեսը: Թեև որոշ սթրեսային գործոններից հնարավոր չէ խուսափել, որոշ դեպքերում դուք դեռ կարող եք ինչ -որ չափով փոխել սթրեսային իրավիճակը: Օրինակ ՝ դուք և ձեր ռոմանտիկ գործընկերը ինչ -որ պահի տարաձայնություններ կունենաք. սա բնական է բոլոր հարաբերությունների համար, նույնիսկ դրանցից ամենալավը: Այնուամենայնիվ, այս վեճերը կարող են ավելի քիչ սթրեսային լինել, եթե դուք և ձեր գործընկերը ծրագիր եք կազմել կամ քննարկել, թե ինչպես վարվել հակամարտության հետ: Օրինակ, դուք կարող եք համաձայնվել մեկնել առանձին սենյակներ ՝ բուռն վեճի ժամանակ հանգստանալու համար. օգտագործեք «ես» լեզուն, արտահայտեք ձեր զգացմունքները. երբեք մի՛ մեղադրիր, մի՛ ամաչիր կամ մի՛ օգտագործիր բացասական լեզու («Դու երբեք…», «Դու միշտ…», «Դա իսկապես անհեթեթ է, երբ…»); խուսափեք բղավոցներից և անուններ հնչեցնելուց; համաձայնվել չհամաձայնել և (կամ) փոխզիջման գնալ. եւ այլն:
- Կարո՞ղ եք հարմարվել սթրեսային իրավիճակին: Երբեմն դուք կարող եք փոխել ձեր վարքագիծը `սթրեսը նվազեցնելու համար, նույնիսկ եթե չեք կարող փոխել իրավիճակը: Կրկին օգտագործելով շտապ երթևեկի օրինակը, եթե հաճախակի եք զգում լարվածության արագընթաց երթևեկի պատճառով, չեք կարող դա փոխել. Դուք պետք է աշխատեք, և շտապ ժամերով երթևեկը համաշխարհային խնդիր է: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք փոխել ձեր մոտեցումը ՝ ավտոբուսով աշխատանքի գնալով, փոխելով ձեր երթուղին կամ մեկնելով արագընթաց երթևեկության պատուհանից դուրս:
- Կարո՞ղ եք ընդունել սթրեսը: Որոշ սթրեսային գործոններ չեն կարող փոխվել կամ փոփոխվել: Օրինակ, դուք մեծ մասամբ չեք կարող փոխել ուրիշների վարքագիծը կամ մտքերը: Կամ, դուք չեք կարող փոխել, որ անձրև է եկել ձեր հարսանիքի օրը: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք աշխատել ՝ դրանք որպես ձեր վերահսկողությունից դուրս բաներ ընդունելու համար և թողեք դրանք վերահսկելու ձեր կարիքը: Կարող եք նաև դրանք դիտել որպես ուսուցման փորձ, որից կարող եք աճել:
- Դուք կարող եք համատեղել այս պատասխանները `ձեր սթրեսը լուծելու համար: Մենք հաճախ օրվա ընթացքում միանգամից օգտագործում ենք բազմաթիվ տեխնիկա ՝ մեկ խնդրի կամ խնդրի լուծման համար:
Մեթոդ 2 2 -ից. Փոխեք ձեր վարքագիծը
Քայլ 1. Խորը շնչեք:
Սա թուլացման տեխնիկա է, որը ներառում է որովայնի խորը շնչառություն: Շնչելը խորապես մեծացնում է թթվածնի հոսքը դեպի ուղեղ ՝ խթանելով ձեր պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգը. սա օգնում է ակտիվացնել ձեր թուլացման պատասխանը, որը դանդաղեցնում է ձեր սրտի բաբախյունը, իջեցնում արյան ճնշումը և հանգստացնում մկանները: Հանգստանալու այս տեխնիկայով զբաղվելու համար.
- Մեկ ձեռքը դրեք որովայնի ստորին հատվածում ՝ կողերի տակ, իսկ մյուսը ՝ կրծքավանդակին:
- Շնչեք դանդաղ քթի միջոցով: Փորձեք 4 վայրկյան շնչել, եթե կարող եք: Դուք պետք է զգաք, որ ձեր ստամոքսը և կրծքավանդակը մեծանում են ներշնչելիս:
- Շունչը պահեք 1-2 վայրկյան: Այնուհետեւ, դանդաղ արտաշնչեք քթի կամ բերանի միջոցով: Եթե հնարավոր է, փորձեք 4 վայրկյան արտաշնչել: Կրկնեք այս գործընթացը րոպեում 8 անգամ մի քանի րոպե կամ մինչև ավելի հանգիստ զգալ:
Քայլ 2. Կենտրոնացրեք ձեր միտքը հանգստացնող բառի վրա:
Կարող եք նաև փորձել ձեր միտքը կենտրոնացնել մեկ հանգստացնող բառի վրա, ինչպիսին է հանգստությունը կամ խաղաղությունը: Կրկնեք այս բառը ձեր մտքում մի քանի անգամ 5 րոպեի ընթացքում:
Եթե դժվարանում եք կենտրոնանալ բառի վրա, փորձեք պատկերացնել այդ բառի ներկայացումը: Այսպիսով, եթե ձեր խոսքը «հանգիստ» է, փորձեք պատկերել հանգիստ լիճ: Սա կարող է ունենալ նման ազդեցություն ՝ ակտիվացնելով ձեր հանգստացնող արձագանքը:
Քայլ 3. ercորավարժություններ:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ֆիզիկական վարժություններ կատարելը հիանալի միջոց է սթրեսի դեմ պայքարելու համար, ուստի ավելի հանգիստ զգացեք: Վազեք, գնացեք մարզասրահ կամ միացեք այնպիսի գործունեության, ինչպիսին է բասկետբոլը, գնդակի հոկեյը կամ սոֆթբոլը, որը կօգնի ձեզ քրտնել և նվազեցնել սթրեսի մակարդակը:
Exerciseորավարժությունների ընթացքում փորձեք լսել լավատեսական երաժշտություն `ձեր մարզումը բարելավելու համար:
Քայլ 4. Հանգստացեք ձեր մկանները:
Սթրեսը կարող է լարել ձեր մկանները, ինչը կարող է հետադարձ կապ ունենալ և ձեզ ավելի սթրես զգալ: Մկանների առաջադիմական թուլացման կամ PMR- ի օգտագործումը կարող է թույլ տալ ձեզ ազատել այդ լարվածությունը և ձեզ ավելի հանգիստ զգալ:
-
Կան անվճար PMR ռեժիմներ առցանց, որոնց հետ կարող եք հետևել, ինչպիսիք են.
- Բերկլիի առօրյան
- MIT- ի ուղեցույցը
- Գտեք հանգիստ, հարմարավետ տեղ, եթե կարող եք, բայց դա պարտադիր չէ PMR տեխնիկայի համար:
- Հնարավորության դեպքում թուլացրեք ամուր հագուստը: Հարմար նստեք և շնչեք և արտաշնչեք հավասար քանակությամբ, ինչպես անում եք PMR- ը:
- Սկսեք ձեր դեմքի մկաններից, քանի որ սա ընդհանուր լարվածության տարածք է: Սկսեք ՝ բացելով ձեր աչքերը այնքան լայն, որքան նրանք կանցնեն և պահեք այն հինգ վայրկյան, այնուհետև դանդաղորեն ազատեք լարվածությունը: Հաջորդը, հինգ վայրկյան սերտորեն սեղմեք ձեր աչքերը, ապա դանդաղ ազատեք լարվածությունը: Ինքներդ ձեզ տվեք 10 վայրկյան ՝ նկատելու, թե ինչ են զգում այս հատվածները այդ վարժությունները կատարելուց հետո:
- Տեղափոխեք հաջորդ խումբ: Հինգ վայրկյան ամուր սեղմեք ձեր շուրթերը, այնուհետև դանդաղ արձակեք: Հաջորդը, հնարավորության սահմաններում ժպտացեք հինգ վայրկյան, ապա դանդաղ արձակեք: Կրկին թույլ տվեք ինքներդ ձեզ զգալ ձեր ավելի հանգիստ մկանները մոտ 10 վայրկյան առաջ, նախքան շարժվելը:
- Շարունակեք լարել մկանային խմբերը հինգ վայրկյան, ապա ազատեք լարվածությունը: Ինքներդ ձեզ տվեք 10 վայրկյան հանգստություն խմբերի միջև:
- Առաջընթաց ձեր մնացած մկանային խմբերում `ըստ ձեր հայեցողության` պարանոց, ուսեր, ձեռքեր, կրծքավանդակ, ստամոքս, հետույք, ազդրեր, ստորին ոտքեր, ոտքեր և մատներ:
- Եթե ժամանակ չունեք լիարժեք PMR վարժությունների համար, փորձեք կատարել միայն ձեր դեմքի մկանները: Կարող եք նաև փորձել արագ ձեռքի մերսում, քանի որ մենք հաճախ սթրեսի հետ կապված լարվածություն ենք կրում մեր ձեռքերում:
Քայլ 5. Ստացեք սոցիալական:
Սթրեսի դեմ պայքարի միջոցներից մեկը ընտանիքի և ընկերների հետ շփվելն է: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ սոցիալական աջակցությունը կարող է պաշտպանել սթրեսը:
