Ասթմայի նոպաները կարող են սարսափելի զգալ: Շատ մարդիկ, ովքեր տառապում են ասթմայով, կարող են դժվարանալ շնչառություն, շնչահեղձություն և շնչահեղձություն: Ասթմայի նոպաների ընդհանուր գործոնը սթրեսն է: Սթրեսային իրավիճակներում գտնվելը կամ սթրես ունենալը ձեր կյանքում կարող են ձեզ անհանգստություն, կրծքավանդակի ցավ կամ դյուրագրգռություն առաջացնել: Իրենց հերթին, դրանք կարող են ստիպել ձեզ շնչահեղձ լինել և առաջացնել ասթմայի լիարժեք և տհաճ նոպան: Սթրեսի նվազեցումն ու կառավարումը և ինքներդ ձեզ հանգստանալը կօգնի ձեզ խուսափել ասթմայի նոպաներից: Հիշեք, որ պետք է դիմել բժշկի, եթե չեք կարողանում շնչել:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 2 -ից. Նվազեցրեք սթրեսը և հանգստացեք ինքներդ ձեզ
Քայլ 1. Սահմանափակեք սթրեսի ազդեցությունը:
Սթրեսը ասթմայի նոպաների ամենատարածված գործոններից մեկն է: Կրճատելով, թե որքան սթրես ունեք ձեր կյանքում, կարող է կանխել հարձակումները կամ սահմանափակել ախտանիշները:
Հնարավորինս խուսափեք այն իրավիճակներից, որոնք գիտեք, որ սթրես են առաջացնում: Եթե չեք կարող, ապա ներեք ձեզ ցանկացած սթրեսային իրավիճակից: Օրինակ ՝ «Շատ եմ ցավում, ես պետք է դուրս գամ զուգարանից օգտվելու համար»: Օգտվեք այս հնարավորությունից ՝ թեթևացնելու լարվածությունը և հասկանալու հարձակման վաղ նշանները:
Քայլ 2. Օգտագործեք առաջադեմ մկանային թուլացում:
Հանգստացնող վարժությունները սթրեսը նվազեցնելու անհավանական միջոց են: Իրենց հերթին, դրանք կարող են նաև օգնել ձեզ խուսափել ասթմայի նոպանից: Հանգստացնող վարժությունների մի տեսակ է ՝ ազատել մկանների լարվածությունը ձեր մարմնի միջոցով: Սթրես զգալու դեպքում կատարեք հետևյալ մկանային լարվածության վարժությունները.
- Ձգեք և սեղմեք ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մկանային խումբ հինգ վայրկյան: Այնուհետև թույլ տվեք, որ յուրաքանչյուր խումբ դանդաղորեն վերածվի խորը հանգստության: 10 վայրկյան հետո սեղմեք մկանների հաջորդ խումբը ՝ շարժվելով դեպի ձեր գլուխը:
- Կրկնեք առաջընթացը մինչև գլուխը և պարանոցի մկանները ավարտելը:
Քայլ 3. Վերափոխեք բացասական մտքերը:
Ձեր հեռանկարը կարող է նաև ազդել ձեր ասթմայի վրա: Բացասական մտքեր ունենալը կարող է սթրեսը ավելի վատթարացնել: Սա կարող է հանգեցնել ասթմայի նոպան: Բացասական մտքերի կամ զգացմունքների վերափոխումը կարող է սահմանափակել ձեր սթրեսը և կարող է օգնել ձեզ խուսափել ասթմայի նոպանից:
- Ընդունեք, որ վերափոխումը թուլացման տեխնիկա է, որը բացասական զգացմունքները դարձնում է դրական: Օրինակ, դուք կարող եք բաց թողնել վերջնաժամկետը արտակարգ իրավիճակի պատճառով: Կործանում և մռայլություն զգալու փոխարեն ՝ վերափոխեք իրավիճակը և ինքներդ ձեզ ասեք. «Լավ, ես բաց թողեցի վերջնաժամկետը, բայց ամեն դեպքում գրեթե ավարտված եմ: Ես կզանգահարեմ Դենին և կտեղեկացնեմ, թե ինչ է տեղի ունեցել, և որ դա կավարտեմ մինչև առավոտյան ժամը 10 -ը »:
- Պատկերացրեք խաղաղ տեսարանները ՝ որպես ձեր մտքերը վերափոխելու մեկ այլ միջոց: Օրինակ, պատկերացրեք ձեզ սիրված վայրում, այլ ոչ թե այն վայրում, որտեղ այժմ գտնվում եք:
Քայլ 4. Կրկնեք մանտրաները ինքներդ ձեզ:
Մանտրաների կրկնությունը հանգստանալու հզոր միջոց է: Այն առաջարկում է մեդիտացիայի մի ձև, որը կարող է նաև օգնել ձեզ կենտրոնացնել ձեր էներգիան սթրեսից հեռու: Եթե սթրեսի մեջ եք, մի քանի րոպե տրամադրեք ՝ ինքներդ ձեզ համար դրական մանտրա կրկնելու համար: Սա կարող է օգնել կանխել սթրեսի հետ կապված ասթմայի նոպան:
- Ընդունեք, որ մանտրայի նույնիսկ հինգից տասը րոպեանոց կրկնումը կարող է նվազեցնել ձեր սթրեսը:
- Բաղվեք հանգիստ ու հարմարավետ վայրում, որտեղ ոչ ոք չի կարող խանգարել ձեզ: Ուղիղ, հանգիստ նստեք և փակեք ձեր աչքերը: Շնչեք հեշտությամբ ՝ առանց ձեր շունչը վերահսկելու: Այնուհետեւ կրկնել ձեր մանտրան: Օրինակ ՝ «թողիր» կամ «սիրում եմ և սիրված եմ» կարող է օգնել արագ հանգստացնել ձեզ:
Քայլ 5. Օգտագործեք խորը շնչառություն:
Խորը շնչառական վարժությունները սթրեսը սահմանափակելու ևս մեկ միջոց են: Սթրեսի ժամանակ խորը շնչառություն վարելը կարող է հանգստացնել ձեզ և ազատել հոգեբանական սթրեսը: Այն կարող է նաև օգնել ձեզ խուսափել սթրեսի հետ կապված ասթմայի նոպան:
- Ընդունեք, որ խորը շնչելը կարող է օգնել թթվածին բաշխել ձեր մարմնին, նվազեցնել ձեր սրտի աշխատանքը, նորմալացնել զարկերակը և հանգստացնել ձեզ: Այս բոլորը կարող են վերահսկել ասթման և կանխել հարձակումները:
- Շնչեք և արտաշնչեք բնականաբար ձեր քթի միջոցով: Շնչեք որոշակի հաշվարկով: Օրինակ ՝ ներշնչեք 6 հաշվարկով, ապա արտաշնչեք նույն համարով:
- Նստեք ուղղահայաց ՝ ուսերը հետ պահելիս, երբ շնչում եք դանդաղ և հավասարաչափ ՝ քաշելով ձեր որովայնը ՝ ձեր թոքերն ու կողոսկրը ընդլայնելու համար: Սա օպտիմալացնում է ձեր խորը շնչառական վարժությունները:
Քայլ 6. Պատվիրակեք պատասխանատվությունը:
Շատ մարդիկ սթրեսի են ենթարկվում չափազանց մեծ պարտականություններ ունենալուց: Պատասխանատվությունը ուրիշներին փոխանցելը կարող է նվազեցնել սթրեսը: Սա կարող է նաև օգնել ձեզ խուսափել սթրեսի հետ կապված ասթմայի նոպաներից: Մասնագիտական և անձնական կյանքում պատասխանատվությունը փոխանցելու որոշ եղանակներ ներառում են.
- Աշխատանքներն ավելի արդյունավետ կառավարելու համար մանրամասն ցուցակներ գրելը
- Անհատներին վերապատրաստել աշխատանք կամ դրա որոշակի մասեր կատարելու համար
- Առաջադրանքների համար պատասխանատվության հանձնարարում որոշակի անձանց
- Պոպուլյար ոչ ժողովրդական կամ տհաճ առաջադրանքներ և պարտականություններ
Քայլ 7. Խնդրեք աջակցություն սիրելիներից:
Ընտանիքի և ընկերների աջակցությունը շատ կարևոր է և սթրեսը նվազեցնելու ամենակարևոր միջոցներից մեկը: Stressedանկացած պահի, երբ սթրեսի մեջ եք, օգնության հասեք սիրելիին: Սա ոչ միայն կարող է հանգստացնել ձեզ, այլև կարող է կանխել ասթմայի նոպան:
Հիշեք, որ ձեր սիրելիները ցանկանում են օգնել ձեզ: Ասելով. «Մաքսին, կարո՞ղ ես ինձ օգնել ընթրիքի հարցում: Ես այնքան սթրես ունեմ և խնդիրներ ունեմ իմ ասթմայի հետ: Ես անհանգստացած եմ, որ նորից հարձակում կունենամ այն ամենի հետ, ինչ պետք է անել »:
2 -րդ մաս 2 -ից. Ասթմայի կառավարում ապրելակերպի ընտրությամբ
Քայլ 1. Վնասեք և պահպանեք ձեր առողջությունը վարժություններով:
Պարբերաբար ֆիզիկական վարժություններն առողջ են ցանկացած մարդու համար: Բայց եթե դուք սթրեսի մեջ եք, դա կարող է օգնել ձեզ ոչ միայն նվազեցնել ձեր սթրեսը, այլև կարող է օգնել ձեզ խուսափել ասթմայի նոպանից: Բացի այդ, ֆիզիկական վարժությունները կարող են օգնել ձեզ վերահսկել ձեր քաշը, որոնցից շատերը կարող են վատթարացնել ասթման:
- Talkորավարժություններ սկսելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ: Նրանք ձեզ կտեղեկացնեն, եթե դուք բավականաչափ առողջ եք ֆիզիկական վարժությունների համար: Բժիշկը ձեզ կտեղեկացնի, թե ինչ վարժություններ կարող են լինել լավագույնը ձեր ասթմայի համար:
- Շաբաթական հինգ կամ վեց օր զբաղվեք ֆիզիկական ակտիվությամբ մոտ 30 րոպե: Կատարեք այնպիսի գործողություններ, ինչպիսիք են քայլելը, վազելը, հեծանիվ վարելը կամ լողը: Ընդունեք, որ այլ զբաղմունքներ, ներառյալ յոգան կամ պիլատեսը, նույնպես հանգստացնում են ձեզ և կարող են ամրապնդել ձեր սիրտն ու թոքերը:
Քայլ 2. Հետևեք առողջ սննդակարգի:
Exerciseիշտ ինչպես ֆիզիկական վարժությունները կարող են օգնել ձեր ասթմայի կառավարմանը, այնպես էլ առողջ սնունդ ուտելը: Հետևեք սննդային ուղեցույցներին ՝ հավասարակշռված դիետայի համար, որը բաղկացած է օրական երեք անգամից և երկու նախուտեստից: Սա կարող է ոչ միայն վերահսկել ձեր քաշը և կարգավորել ձեր ասթմայի ախտանիշները, այլև կարող է նվազեցնել սթրեսը:
- Սննդի հինգ խմբերից տարբեր սնունդ կերեք: Ստացեք լրացուցիչ մրգեր և բանջարեղեն, ինչը կարող է նվազեցնել թոքերի այտուցը և գրգռումը, ինչը կարող է հանգեցնել ասթմայի նոպաների:
- Խուսափեք այն մթերքներից, որոնք կարող են առաջացնել ասթմայի ախտանիշներ: Սուլֆիտ պարունակող իրերը, ինչպիսիք են գինին և ծովախեցգետինը, կարող են վատթարացնել ձեր ախտանիշները: Շաքարի, կոֆեինի և ալկոհոլի սահմանափակումը կարող է նաև նվազեցնել սթրեսը:
Քայլ 3. Շատ հանգստացեք:
Քնի լավ սովորությունները շատ կարևոր են: Նրանք կարող են ոչ միայն նվազեցնել սթրեսը, այլև նպաստել ձեր ընդհանուր բարեկեցությանը: Իր հերթին, սա կարող է օգնել կանխել սթրեսի հետ կապված ասթմայի նոպաները: Նպատակ ունեցեք ամեն օր քնել յոթից ինը ժամ, ինչը կօգնի ձեզ հանգստանալ և ազատվել սթրեսից:
- Մշակեք քնի ռեժիմ ՝ ամեն օր քնել և միաժամանակ արթնանալ, այդ թվում ՝ հանգստյան օրերին:
- Սենյակի ջերմաստիճանը սահմանեք 60 - 75 ° F (15.6 - 23.9 ° C) սահմաններում: Բաց պահեք պատուհանը կամ միացրեք օդափոխիչը: Սա կարող է սառեցնել և օդափոխել ձեր սենյակը քնի օպտիմալ պայմանների համար:
- Հեռացրեք ցանկացած էլեկտրոնային սարքեր և աշխատեք ձեր ննջասենյակից: Դրանք կարող են խթանել ձեր ուղեղը և սթրես առաջացնել:
Քայլ 4. Անցեք քնելու ռեժիմի:
Երկարատև գործունեությունից հետո ձեր մարմնին որոշ ժամանակ է հարկավոր իջնելու համար: Քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ քնելը կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ և քնել:
