Սթրեսը կառավարելը երբեմն երբեմն շատ դժվար է, և չափազանց ուտելը կարող է ձեզ միակ ճանապարհը հաղթահարել: Չափից շատ ուտելը սթրեսի պատասխան է, քանի որ ձեր մարմինը որպես սթրեսի արձագանք ազատում է ախորժակը բարձրացնող հորմոն կորտիզոլը: Այնուամենայնիվ, չափազանց ուտելը սովորաբար ավելի է վատացնում ձեր խնդիրները և հաճախ հանգեցնում է քաշի ավելացման, ուստի, ամենայն հավանականությամբ, ցանկանում եք դադարեցնել: Պայքարեք ձեր փափագների դեմ `շեղելով ինքներդ ձեզ, զբաղվելով ձեր հույզերով և սովորելով սթրեսից դուրս գալու նոր եղանակներ: Բացի այդ, պայքարեք գայթակղության դեմ ՝ հեռացնելով սնուցիչները և լավ հոգալով ինքներդ ձեզ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից. Ձեզ շեղել ձեր ցանկություններից
Քայլ 1. Մարտահրավեր նետեք ձեր ցանկություններին միաժամանակ 10 րոպեով:
Իսկապես դժվար է պայքարել փափագի դեմ, հատկապես երբ սթրեսի մեջ ես: Ինքներդ ձեզ ասելու փոխարեն, որ չեք կարող ուտել ձեր ուզած սնունդը, խոստացեք ինքներդ ձեզ, որ կսպասեք ուտելուց 10 րոպե առաջ: 10 րոպե անց, նպատակ դրեք սպասել ևս 10 -ին: Ձեր ցանկությունը, ամենայն հավանականությամբ, կվերանա ինքնուրույն:
- Եթե հանձնվում և ինչ -որ բան եք ուտում, մի բարկացեք ինքներդ ձեզ վրա և մի հանձնվեք: Փոխարենը, սկսեք գործընթացը նորից և ասեք ինքներդ ձեզ, որ կսպասեք 10 րոպե, նախքան որևէ այլ բան ուտելը:
- Սպասման ընթացքում լիարժեք բաժակ ջուր խմելը կարող է օգնել ձեզ լիարժեք զգալ, ինչը կարող է ավելի հեշտ դարձնել խուսափել սնունդ ընդունելուց:
Քայլ 2. Խոսեք ձեր ընկերոջ հետ այն մասին, թե ինչն է ձեզ ճնշում:
Ընկերոջը դուրս գալը հիանալի միջոց է սթրեսի դեմ պայքարելու համար, քանի որ այն օգնում է ձեր միտքը հեռացնել սնունդից և ազատում սթրեսը: Callանգահարեք, գրեք կամ այցելեք ընկերոջը և բացատրեք, թե ինչ եք զգում: Ասացեք նրանց, եթե ցանկանում եք ինչ -որ խորհուրդ կամ պարզապես ուզում եք արտաշնչել:
- Դուք կարող եք ասել. «Ես զգում եմ, որ ես շատ աշխատանք և դպրոցական առաջադրանքներ ունեմ ՝ ամեն ինչ ժամանակին կատարելու համար», կամ «Ես տեղափոխվում եմ 2 շաբաթից, բայց նույնիսկ չեմ սկսել հավաքել իրերը: Ես վստահ չեմ, թե ինչպես կարող եմ այս ամենը հասցնել »:
- Եթե աշխատավայրում եք, կարող եք փորձել զրուցել վստահելի գործընկերոջ կամ մենթորի հետ:
Հուշում
Հնարավորության դեպքում շփվեք ձեր ընկերների հետ: Սա կօգնի բարձրացնել ձեր տրամադրությունը և ձեզ ավելի քիչ միայնակ զգալ, ինչը ձեզ ավելի քիչ կդարձնի չարաշահելու հավանականությունը:
Քայլ 3. Նայեք զվարճալի մեմերին կամ տեսանյութերին առցանց:
Մի քանի րոպե տրամադրեք վայելելու այն, ինչը ձեզ ծիծաղեցնում է: Ոլորեք այնպիսի կայքում, ինչպիսին է Reddit- ը, դիտեք տեսանյութեր YouTube- ում կամ որոնեք ձեր նախընտրած մեմը: Սա կբարձրացնի ձեր տրամադրությունը, այնպես որ ավելի քիչ հավանական է, որ զբաղվեք:
- Մի նայեք մեմերին կամ տեսանյութերին, որոնք կապված են սննդի հետ, քանի որ դա կարող է ստիպել ձեզ ավելի շատ ուտել:
- Օրինակ, դուք կարող եք դիտել կատվի անհեթեթ տեսահոլովակներ կամ երգերի երգիծանքներ:
Քայլ 4. Կարդացեք գրավիչ գիրք `ուտելիքից ձեր միտքը հեռացնելու համար:
Ընթերցանությունը և՛ շեղում է, և՛ սթրեսը վերացնող: Ընտրեք գիրք, որը կգրավի ձեր ամբողջ ուշադրությունը և կպահի ձեզ շրջել էջը: Կարդացեք այնքան ժամանակ, որքան թույլ կտա ժամանակը կամ մինչև ձեր ցանկությունները անհետանան:
Ընտրեք մի ժանր, որը ձեզ գրավում է: Օրինակ, դուք կարող եք կարդալ գերժամանակակից երիտասարդների համար նախատեսված վերջին վեպը: Այլապես, կարող եք ընտրել ֆանտազիայի կամ գիտաֆանտաստիկ գիրք, որը ձեզ կընկղմի այլ աշխարհում:
Քայլ 5. Մտքերը մաքրելու համար գնացեք 10-15 րոպե զբոսանքի:
Walkբոսանքը կհեռացնի ձեր ուշադրությունը սթրեսային իրավիճակից և կարող է ձեզ տրամադրել կատարվածի զգացում, որը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ զգալ: Կարճ քայլեք դրսում, որը կօգնի ձեզ հանգստանալ և բարձրացնել ձեր տրամադրությունը: Եթե չեք կարող դուրս գալ դրսում, օգտագործեք այն տարածքը, որն ունեք ձեր տանը կամ աշխատավայրում:
Փորձեք կենտրոնանալ շրջակա միջավայրի վրա, երբ զբոսնում եք: Ուշադրություն դարձրեք այն տեսարաններին, ձայներին, հոտերին և զգացողություններին, որոնք զգում եք քայլելիս:
Քայլ 6. aբաղվեք հոբբիով ՝ ձեր ուշադրությունը շեղելու համար ՝ միաժամանակ նվազեցնելով սթրեսը:
Ընտրեք հոբբի, որը համապատասխանում է ձեր հետաքրքրություններին և հեշտ է տեղավորվում ձեր ժամանակացույցում: Հետո, դիմեք ձեր հոբբիին, երբ սթրեսի պատճառով սնվելու գայթակղություն զգաք: Setամկետ սահմանեք ձեր հոբբիի վրա, եթե չեք կարող շատ ժամանակ խնայել: Ահա որոշ նախասիրություններ, որոնք կարող եք փորձել.
- Հյուսել
- Կատարեք հանելուկներ
- Նկարել կամ ներկել
- Խաղալ տեսախաղ
- Օրագիր գրեք
- Պատրաստել կավե արձանիկներ
- Պարել
- Կառուցեք թռչունների տներ
- Այգի
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը. Ձեր զգացմունքների մշակում
Քայլ 1. Թույլ տվեք ինքներդ ձեզ սթրես զգալ, քանի որ դրա դեմ պայքարելը վատթարացնում է իրավիճակը:
Երբ սթրեսի մեջ ես, նորմալ է պարզապես ցանկանալ, որ այդ զգացումը հեռանա: Այնուամենայնիվ, սթրեսի դեմ պայքարելու փորձերը կարող են դրանք ավելի վատթարացնել: Հաճախ դա հանգեցնում է ձեր չափազանցակերության: Փոխարենը, թույլ տվեք ինքներդ ձեզ սթրես զգալ:
Ասա ինքդ քեզ. «Ես հիմա սթրես եմ զգում, և դա նորմալ է: Ես հիմա շատ անելիքներ ունեմ »:
Քայլ 2. Բացահայտեք, թե ինչու եք սթրես զգում:
Thingանկացած բան կարող է սթրես առաջացնել, այդ թվում ՝ երջանիկ բաներ ձեր կյանքում: Մտածեք այն մասին, թե ինչ էր կատարվում, երբ սկսեցիք սթրես զգալ, և այն մասին, թե ինչ եք զգում, որ պետք է կատարեք: Արագ ցուցակ կազմեք այն, ինչ կարծում եք, որ ձեզ ճնշում է:
- Դուք կարող եք կազմել մտավոր կամ ֆիզիկական ցուցակ:
- Կարող եք գրել այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են ՝ «աշխատանքի վերջնաժամկետներին համապատասխանելը», «տունը մաքրելը նախքան հյուրերի ժամանումը», «Լուիզայի ծննդյան օրը պլանավորելը» և «այս ամսվա հաշիվները վճարելը»:
Գուշացում
Եթե դուք չեք գտնում ձեր սթրեսի պատճառը, հնարավոր է, որ դուք գործ ունեք հոգեկան առողջության հետ, ինչպիսին է ընդհանրացված անհանգստության խանգարումը: Խոսեք ձեր բժշկի հետ `պարզելու համար, թե արդյոք բուժման կարիք ունեք:
Քայլ 3. Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես է սթրեսը զգում ձեր մարմինը:
Բացասական հույզերը հակված են ինչ -որ կերպ դրսևորվել ձեր մարմնում: Որպես օրինակ ՝ սթրեսը կարող է առաջացնել կրծքավանդակի սեղմում, ուսերի կամ մեջքի ցավ կամ ստամոքսի խանգարում: Փակեք ձեր աչքերը և կենտրոնացեք ձեր զգացմունքների վրա ՝ տեսնելու, թե ինչպես է սթրեսը ազդում ձեր վրա: Այնուհետև կենտրոնացեք այդ սենսացիան ազատելու վրա:
Օրինակ, դուք կարող եք հասկանալ, որ ձեր ուսերը լարված են զգում: Խորը շունչ քաշեք և փորձեք ազատել այդ լարվածությունը:
Քայլ 4. Օգտագործեք դրական ինքնախոսություն ՝ ձեզ հիշեցնելու համար, որ սթրեսը ժամանակավոր է:
Երբ ծանրաբեռնված եք զգում, կարող է զգալ, որ դրան վերջ չկա: Սա կարող է ձեզ մղել ուտելու ձեր անառողջ հաղթահարման ռազմավարությանը: Փոխեք ձեր հայացքը ՝ փորձելով դրական լինել: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ դուք կհաղթահարեք դա, և զգացումը հավերժ չէ:
Ինքդ քեզ ասա հետևյալը
Քայլ 5. Խոսեք թերապևտի հետ, եթե դժվարանում եք հաղթահարել ձեր զգացմունքները:
Հնարավոր է ՝ չկարողանաք ինքնուրույն հաղթահարել ձեր զգացմունքները, և դա նորմալ է: Թերապևտը կարող է օգնել ձեզ մշակել ձեր զգացմունքները և սովորել հաղթահարման նոր ուղիներ: Սա կարող է օգնել ձեզ դադարեցնել չափազանց ուտելը, երբ սթրեսի մեջ եք: Խնդրեք ձեր բժշկին ուղղորդել ձեզ թերապևտի կամ առցանց փնտրել թերապևտ:
Ձեր ապահովագրությունը կարող է վճարել ձեր թերապևտի այցելությունների համար, այնպես որ ստուգեք ձեր առավելությունները:
Մեթոդ 3 4 -ից ՝ Առողջ հաղթահարման ռազմավարությունների ընդունում
Քայլ 1. Մտածեք օրական 15-30 րոպե, որը կօգնի ձեզ հանգստանալ:
Setամաչափ սահմանեք, թե որքան ժամանակ եք ցանկանում մեդիտացիա անել: Նստեք կամ կանգնեք հարմարավետ դիրքում, ապա փակեք ձեր աչքերը: Երկար, խորը շունչ քաշեք և կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Եթե ձեր միտքը պտտվում է, նրբորեն վերադարձեք այն ձեր շունչին:
- Դա կարող է օգնել հաշվել ձեր շունչները:
- Կարող եք նաև հետևել առաջնորդվող մեդիտացիայի ՝ օգտագործելով այնպիսի ծրագիր, ինչպիսին է Headspace- ը, Calm կամ Insight Timer- ը:
Քայլ 2. Շնչառական վարժություններ կատարեք, որպեսզի հանգստանաք, երբ սթրես եք զգում:
Շնչառական վարժությունները կարող են օգնել ձեզ զգալ հանգիստ և հանգիստ և օգնել ազատել լարվածությունը ձեր մարմնում: Օգտագործեք շնչառական վարժություններ, երբ սթրես եք զգում կամ կօգնեն ձեզ կառավարել ձեր ամենօրյա սթրեսները: Ահա շնչառական վարժություններ, որոնք կարող եք փորձել.
- Շնչեք ձեր քթով 5 հաշվելու համար, այնուհետև պահեք ձեր շունչը մինչև 5-ը հաշվելը: Դանդաղ արտաշնչեք ձեր բերանից 5-րդ հաշվարկի համար: Կրկնել 5 անգամ:
- Coածկեք ձեր քթանցքներից 1 -ը, այնուհետև դանդաղ ներշնչեք ձեր բաց քթանցքով: Դանդաղ արտաշնչեք նույն քթանցքով, այնուհետև փոխեք քթանցքները և կրկնում: Կատարեք 5 շնչառություն յուրաքանչյուր կողմից:
- Պառկեք և 1 ձեռքը դրեք կրծքավանդակի վրա, իսկ մյուսը ՝ որովայնի վրա: Շնչեք դանդաղ քթով և օդը ներքև քաշեք դեպի թոքեր: Ստամոքսը պետք է բարձրանա, բայց կրծքավանդակը ՝ ոչ: Շունչը պահեք 1-2 վայրկյան, ապա դանդաղ արտաշնչեք ձեր բերանով:
Քայլ 3. Օգտագործեք արոմաթերապիան `հանգստացնելու համար:
Վերցրեք եթերայուղի մի շունչ, որը կօգնի հանգստանալ: Այլապես, 1-2 կաթիլ եթերայուղը խառնեք: Եթե լողանում եք, լոգանքի ջրի մեջ ավելացրեք 3-5 կաթիլ եթերայուղ: Ահա որոշ բույրեր, որոնք կարող են օգնել ձեզ հանգիստ զգալ.
- Նարդոս
- Կիտրոն
- Յուզու
- Բերգամոտ
- Իլանգ Իլանգ
- Քլերի իմաստուն
- Հասմիկ
Քայլ 4. Կատարեք առաջադեմ մկանային թուլացում `մկանային լարվածությունը ազատելու համար:
Նստեք կամ պառկեք հարմար դիրքում: Այնուհետև կենտրոնացեք ձեր մատների վրա, ամրացրեք դրանք և արձակեք: Ոտքերից մինչև ուսեր բարձրացրեք ՝ լարելով և թուլացնելով մկանների յուրաքանչյուր հավաքածու: Սա պետք է օգնի ձեզ հանգիստ զգալ:
Դուք կարող եք օգտագործել այս տեխնիկան, երբ ծանրաբեռնված եք կամ որպես ամենօրյա վարժություն, որը կօգնի ձեզ կառավարել ձեր ամենօրյա սթրեսը:
Քայլ 5. Յոգա արեք, որը կօգնի ձեզ ազատվել սթրեսից և ավելի լավ շնչել:
Յոգան օգնում է կենտրոնանալ ձեր շնչառության վրա և կապել ձեր մարմինն ու միտքը: Սովորեք մի քանի յոգայի վարժություններ և կատարեք դրանք, երբ սթրեսի մեջ եք: Ավելի խորը պրակտիկայի համար գնացեք յոգայի դասընթաց ՝ ձեր ձևի վերաբերյալ առաջնորդվող առօրյայի և փորձագիտական խորհրդատվության համար: Այլապես, հետևեք յոգայի վիդեո մարզմանը:
Որոնեք յոգայի ստուդիա կամ մարզասրահ, որն առաջարկում է յոգայի դասընթացներ ձեր տարածքում: Հնարավոր է, որ դուք կարողանաք վճարել մեկ դասի համար, սակայն որոշ վայրերում կարող է պահանջվել անդամակցության գնում:
Քայլ 6. Արտահայտեք ձեր զգացմունքները արվեստի միջոցով, որոնք կօգնեն ձեզ գլուխ հանել:
Գեղարվեստական ուղիները, ինչպիսիք են նկարելը, նկարելը և գրելը, օգնում են ձեզ մշակել ձեր զգացմունքները: Ընտրեք ստեղծագործական ելք, որը ձեզ հարմար է կամ փորձեք ձեր ստեղծագործականությունն արտահայտելու տարբեր եղանակներ: Ահա մի քանի գաղափար.
- Մատիտի ուրվագծեր արեք նոթատետրում:
- Մասնակցեք նկարչության դասին:
- Գույնը մեծահասակների գունազարդման գրքում:
- Գրեք օրագրում կամ արտահայտեք ձեր զգացմունքները պատմությունների միջոցով:
- Գրեք պոեզիա այն մասին, թե ինչպես եք զգում:
Մեթոդ 4 -ը ՝ 4 -ից
Քայլ 1. Դեն նետեք այն բոլոր ուտելիքները, որոնք սովորաբար ընդունում եք:
Սթրեսի մեջ ընկնելը ձեզ համար ավելի դժվար կլինի, եթե չունեք այն սննդամթերքը, որը ցանկանում եք: Մաքրել ձեր մառանը, պահարանները և սառնարանը: Ազատվեք այն ուտելիքներից, որոնք ձեզ գայթակղելու ցանկություն են առաջացնում, այնուհետև հագեցեք ձեր խոհանոցն ավելի առողջարար ընտրանքներով, ինչպիսիք են բանջարեղենը և ընկույզը:
Նույնիսկ եթե դուք դիմում եք բինգինգին, ավելի լավ է ուտել առողջ սնունդ, ինչպիսիք են մանկական գազարը կամ խաղողը:
Քայլ 2. Դադարեցրեք ձեր տանը քաղցր և բարձր կալորիականությամբ սնունդ պահել:
Ձեր խոհանոցը մաքրելուց հետո, պարտավորվեք ձեր տան համար անպիտան սնունդ չգնել: Սա ձեզ համար շատ ավելի դժվար կդարձնի սնվելը: Եթե ցանկանում եք վայելել ձեր նախընտրած հյուրասիրությունները կամ նախուտեստները, գնեք մեկ բաժին և հավատարիմ մնացեք դրան:
Պետք չէ վախենալ այն ուտելիքներից, որոնք ձեզ դուր են գալիս: Այնուամենայնիվ, ավելի լավ է դրանք հեռու պահել ձեր տնից, եթե գիտեք, որ դրանք կարող եք ուտել:
Քայլ 3. Ուտեք յուրաքանչյուր 2-3 ժամը մեկ, որպեսզի շատ քաղցած չմնաք:
Քաղցած լինելու դեպքում ավելի դժվար է դիմանալ սնունդին, ուստի մի քանի ժամը մեկ կերեք քաղցը կանխելու համար: Պլանավորեք առողջ սնունդ, որը կտրամադրի ձեզ անհրաժեշտ սննդանյութերը և կօգնի ձեզ լիարժեք զգալ: Կառուցեք ձեր սնունդը նիհար սպիտակուցի և բանջարեղենի շուրջ:
- Օրինակ, նախաճաշին կարող եք ձվի սպիտակուցներ ուտել սպանախով և լոլիկով, ճաշի համար ՝ աղցան թունա ձուկով, իսկ ընթրիքին ՝ հավի կարտոֆիլով և ցուկկինիով: Նախուտեստների համար ուտեք մանկական գազար, խնձորի կտորներ և նուշ:
- Ձեր սննդի ընդունման սահմանափակումը միայն կհանգեցնի ավելի շատ ուտելու: Համոզվեք, որ ձեր մարմնին տալիս եք ամեն օր անհրաժեշտ սննդանյութերը:
Քայլ 4. Ընտրեք հակաօքսիդանտներով հարուստ մթերքներ, որոնք կօգնեն ազատվել փափագից:
Սննդարար սնունդ ուտելը կարող է օգնել ձեզ հագեցած պահել, այնպես որ ավելի քիչ հավանական է, որ ուտեք: Բացի այդ, այս մթերքները կարող են օգնել ձեզ ավելի լավ տրամադրություն ունենալ, ինչը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել սթրեսը: Ձեր սննդի մեջ ներառեք հակաօքսիդանտներով հարուստ սնունդ: Ահա որոշ մթերքներ, որոնք կարող եք փորձել.
- Ավոկադո
- Հապալաս
- Սաղմոն
- Նուշ
- Մուգ շոկոլադ
- Բանջարեղեն
Քայլ 5. Գնացեք այլ ճանապարհով դեպի տուն, եթե աշխատանքից հետո սնվում եք:
Աշխատանքային սթրեսը սովորական խնդիր է, և գուցե ձեզ դուր է գալիս ծանր օրվանից հետո: Եթե մեքենայով անցնում եք սննդամթերքի այն վայրերով, որտեղ սովորաբար կանգ եք առնում, փոխեք ձեր երթուղին, որպեսզի ավելի քիչ գայթակղվեք ձեր տուն գնալիս: Սա կարող է օգնել ձեզ փոխել ձեր սովորությունները, որպեսզի կարողանաք վերջապես դադարեցնել բինգինգը:
Որպես օրինակ, ասենք, որ դուք գայթակղվում եք տուն գնալիս հարմարավետ սնունդ ստանալու համար կանգ առնել արագ սննդի վայրում: Այլ երթուղի կարող է օգնել ձեզ հրաժարվել այս սովորությունից, քանի որ այլևս չեք անցնի այդ վայրով:
Քայլ 6. Քնել 7-9 ժամ գիշեր, որը կօգնի ձեզ կառավարել ձեր սթրեսը:
Հոգնած լինելը ձեզ համար դժվարացնում է դիմանալ գայթակղությանը: Բացի այդ, դժվար է հաղթահարել սթրեսը: Օգնեք ինքներդ ձեզ լավ հանգստանալ ՝ ամեն գիշեր նույն ժամին քնելով: Բացի այդ, հետևեք քնի ռեժիմին, որը կօգնի ձեզ ավելի արագ քնել:
- Քնի լավ ռեժիմը կարող է ներառել տաք լոգանք ընդունելը, պիժամա հագնելը և անկողնում գրքի մի գլուխ կարդալը:
- Անջատեք ձեր էկրանները քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ: Ձեր էկրանների կապույտ լույսը կարող է ձեզ արթուն պահել:
